Osteoporose ist definiert als ein Knochendichte-T-Score von -2,5 oder darunter, und der Bruch ist der Schaden: eine Hüfte, Wirbelsäule oder Handgelenk, das bei einem Sturz aus Stehhöhe oder weniger nachgibt. Die meisten Maßnahmen zur Senkung dieses Risikos können Sie selbst ergreifen.
Intensive Kraft- und Stoßbelastungstraining bauen Knochen auf, Gleichgewichtstraining verhindert die Stürze, die Hüftbrüche verursachen, und ausreichend Protein, Kalzium und Vitamin D stammen größtenteils vom Teller. Wenn die Knochendichte niedrig ist oder ein Knochen bereits gebrochen wurde, senken Medikamente Brüche wirksam, zusätzlich zu den Grundlagen für Personen, deren Risiko hoch genug ist, um dies zu benötigen.
Practice Ranking
Every practice we track for Osteoporosis: keeping bone strong, ranked by how well the evidence supports it for this condition. Strength describes the evidence, not our endorsement.
7 practices · 2 to start with
Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does.
Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not.
Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone.
Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol.
Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire.
Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone.
Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence.
| # | Practice | Evidence | Type | Cost | Effort | Results In | Add to plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Balance and Fall Prevention: The Strongest Lever, and the Causes That Are Not in Your Legs Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does. | Strong | Self-Directed | Free | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 2 | Resistance Training: What It Does, the Low Dose That Works, and How to Start Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 3 | Protein and Muscle: the dose, the sources, and building it Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone. | Moderate | Self-Directed | $ to $$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 4 | Quitting Smoking: What It Does to the Body and the Methods That Actually Work Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol. | Moderate | Pro | Free to $$ | Hard | Days to Longer | |
| 5 | Vitamin D Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire. | Moderate | Supplement | $ | Easy | Weeks to Months | |
| 6 | Reduce Alcohol and Your Health: What the Evidence Shows Now Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone. | Moderate | Self-Directed | Free | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 7 | Vitamin K2 Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence. | Preliminary | Supplement | $ | Easy | Months to Longer | |
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Was es ist
Die meisten Fragilitätsfrakturen passieren Menschen, deren Scan Osteopenie zeigt, den Bereich zwischen einem T-Wert von -1.0 und -2.5. Weit mehr Menschen fallen in diesen Bereich als in die Osteoporose selbst, daher kommen die meisten Frakturen von dort. Ein Grenzwertscan ist kein Grund, sich zurückzulehnen.
Osteoporose ist ausgedünnter und geschwächter Knochen, bis er leicht bricht, diagnostiziert per Knochendichtescan namens DXA, der einen T-Wert angibt. Der T-Wert vergleicht Ihre Knochendichte mit der eines gesunden jungen Erwachsenen, gemessen in Standardabweichungen, wie viele Stufen unter (oder über) diesem Maßstab Sie liegen. Ein Wert von -2.5 oder darunter ist Osteoporose. Der Wert ist nur eine Risikoschätzung.
Der Schaden ist die Fragilitätsfraktur: eine Hüfte, Wirbelsäule oder ein Handgelenk, das bei einem Sturz aus Stehhöhe oder weniger nachgibt. Ein Werkzeug namens FRAX verwandelt Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und einige Risikofaktoren in eine Zehn-Jahres-Schätzung des Frakturrisikos. Diese Schätzung, nicht der reine T-Wert, entscheidet, ob es sich lohnt, mit Medikamenten zu beginnen.
Der Knochenverlust ist in mehreren Gruppen höher:
- Bei Frauen nach den Wechseljahren, wenn sich der Knochenverlust beschleunigt.
- Ältere Männer, die ebenfalls Frakturen erleiden und dafür seltener behandelt werden.
- Langfristige orale Kortisonpräparate, die den Knochen schnell ausdünnen.
- Frühe Menopause, niedriges Körpergewicht, starkes Rauchen oder Trinken, Zöliakie oder eine überaktive Schilddrüse.
Eine erste Fragilitätsfraktur ist das stärkste Signal von allen, weil das Risiko der nächsten in den 1–2 Jahren danach am höchsten ist.
Was wirkt
Die Schritte sind nach Aufwand und Kosten geordnet: die kostenlosen, dauerhaften zuerst und Medikamente danach. Jeder trägt seine eigene Evidenzstufe. Belastung und Gleichgewicht führen, weil sie kostenlos sind und Kraft aufbauen, die kein Medikament wiederherstellt. Das Heben muss schwer und progressiv sein, um die Dichte zu erhöhen; leichtes Gehen allein hilft der allgemeinen Gesundheit, ohne den Knochen hart genug zu belasten, um ihn aufzubauen. Gleichgewichtstraining verdient sich seinen Platz, indem es die Stürze verhindert, bei denen die meisten Hüft- und Handgelenksfrakturen passieren. Standbalance-Übungen, Tai chi oder ein Kraft-und-Gleichgewichts-Kurs senken die Rate dieser Stürze um etwa ein Viertel.
Protein, Kalzium und Vitamin D kommen größtenteils vom Teller. Kalzium stammt aus Milch, Joghurt, Konservenfisch mit Gräten, mit Kalzium hergestelltem Tofu und Blattgemüse. Die Studien zeigen, wo ein Präparat etwas hinzufügt:
- Kalzium und Vitamin D zusammen senken Frakturen bei älteren Erwachsenen, denen beides fehlt.
- Vitamin D allein senkte bei Menschen, die bereits genug haben, keine Frakturen.
- Vitamin K2 fungiert als unterstützendes Präparat, nicht als Behandlung.
Medikamente kommen zusätzlich zu Belastung, Gleichgewichtstraining und Ernährung hinzu, wenn die Dichte niedrig ist bei einer hohen FRAX-Schätzung oder wenn bereits ein Knochen gebrochen ist. Die Medikamente senken Frakturen gut, manche um die Hälfte oder mehr.
- Bisphosphonate sind die übliche erste Wahl, günstig und gut belegt. Eine einmal jährliche Zoledronsäure-Infusion ist die Alternative für jemanden, der mit wöchentlichen Tabletten Schwierigkeiten hat, und sie eignet sich für die Wochen direkt nach einer Hüftfraktur.
- Denosumab wird eingesetzt, wenn das Risiko höher ist.
- Die knochenaufbauenden Medikamente, Teriparatid und Romosozumab, sind für sehr hohes Risiko oder mehrere Wirbelfrakturen gedacht, jeweils gefolgt von einem Bisphosphonat oder Denosumab, um den Gewinn zu halten. Romosozumab wird kurz nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall gemieden.
- Raloxifen passt zu einer Frau, deren Risiko hauptsächlich in der Wirbelsäule liegt, da es die Hüfte nicht schützt, und es senkt das Brustkrebsrisiko.
- Die menopausale Hormontherapie wird hauptsächlich von Frauen gewählt, die sie bereits gegen Wechseljahressymptome einnehmen; der Knochenschutz kommt als Zusatznutzen.
The Research & Studies
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Balance And Falls
Gleichgewichts- und Krafttraining senkte die Sturzrate um etwa ein Viertel
In vielen Studien an älteren Menschen senkte Bewegung, die Gleichgewicht und Kraft trainiert, die Sturzrate um etwa ein Viertel, und da die meisten Hüft- und Handgelenksbrüche bei einem Sturz entstehen, senkt dies das Frakturrisiko von der anderen Seite.
Ein Cochrane-Review von 108 randomisierten Studien mit 23,407 selbstständig lebenden älteren Erwachsenen ergab, dass Bewegung die Sturzrate um 23 % senkte (Rate Ratio 0.77, 95 %-KI 0.71 bis 0.83; 59 Studien), Evidenz hoher Sicherheit. Programme auf Basis von Gleichgewichts- und Funktionstraining trieben den Effekt (Rate Ratio 0.76), während Mehrkomponenten-Programme und Tai Chi ebenfalls halfen. Bewegung kann auch sturzbedingte Frakturen senken (Risk Ratio 0.73), obwohl diese Schätzung von geringer Sicherheit ist. Measured in: 23,407 community-dwelling adults aged 60+ across 108 randomized trials in 25 countries; on average 76 years old and 77% women. Der starke Befund gilt für Stürze selbst; der Effekt speziell auf Frakturen ist nur von geringer Sicherheit, da weit weniger Studien Frakturen erfassten, und die meisten Studien hatten bei mindestens einem Punkt ein unklares oder hohes Verzerrungsrisiko.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
Bone Density
Kalzium plus Vitamin D reduzierte Hüftfrakturen bei unausgewählten älteren Frauen nicht deutlich
In einer sehr großen Studie mit älteren Frauen, die nicht aufgrund niedriger Knochen- oder Vitaminspiegel ausgewählt wurden, reduzierte eine Standard-Kalzium-und-Vitamin-D-Pille Hüftfrakturen insgesamt nicht deutlich und erhöhte das Nierensteinrisiko leicht, obwohl sie bei Frauen half, die sie zuverlässig einnahmen.
In der Women's Health Initiative wurden 36,282 postmenopausale Frauen zu täglich 1,000 mg Kalzium plus 400 IU Vitamin D oder Placebo randomisiert. Die Hüftknochen-Dichte war mit Supplementen 1.06 % höher, aber Hüftfrakturen wurden insgesamt nicht signifikant reduziert (Hazard Ratio 0.88, 95-%-KI 0.72 bis 1.08). Bei Frauen, die ihre Tabletten tatsächlich einnahmen, sanken Hüftfrakturen signifikant (Hazard Ratio 0.71), und die Supplemente erhöhten das Nierensteinrisiko (Hazard Ratio 1.17). Measured in: 36,282 generally healthy postmenopausal women aged 50 to 79, not selected for low calcium, low vitamin D or osteoporosis. Die Adhärenz war unvollständig, die Vitamin-D-Dosis (400 IU) ist nach aktuellen Standards niedrig, und der signifikante Hüftfrakturnutzen zeigte sich nur in der Per-Protokoll-Subgruppe, nicht in der Intention-to-Treat-Population; das Nierensteinrisiko stieg.
Who this may not transfer to:Conducted entirely in postmenopausal women. The null overall result reflects an unselected, largely replete population and cannot be read as the effect in men or in people who are genuinely deficient.
The study · 1
Jackson et al., calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures (Women's Health Initiative) · N Engl J Med 2006;354(7):669-683
Vitamin D allein reduzierte Frakturen bei Erwachsenen ohne Mangel nicht
Vitamin D an gesunde ältere Erwachsene zu geben, bei denen kein Mangel vorlag, reduzierte über etwa fünf Jahre Knochenbrüche jeder Art nicht.
In der VITAL-Knochen-Nebenstudie wurden 25,871 allgemein gesunde Erwachsene zu 2,000 IU/Tag Vitamin D3 oder Placebo randomisiert und nicht aufgrund von Vitamin-D-Mangel, geringer Knochenmasse oder Osteoporose ausgewählt. Über einen Median von 5.3 Jahren veränderte Vitamin D Gesamtfrakturen nicht signifikant (Hazard Ratio 0.98), nicht-vertebrale Frakturen (0.97) oder Hüftfrakturen (1.01), ohne Nutzen in einer Ausgangswert-Subgruppe, einschließlich derjenigen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln. Measured in: 25,871 US adults, men 50+ and women 55+, generally healthy and not selected for deficiency or low bone mass; about 51% women. Die Studie schloss absichtlich keine Menschen mit Vitamin-D-Mangel oder Osteoporose ein, spricht also für routinemäßige Supplementierung bei bereits ausreichend versorgten Menschen, nicht für die Korrektur eines echten Mangels, wo Vitamin D weiterhin wichtig ist.
The study · 1
LeBoff et al., supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL) · N Engl J Med 2022;387(4):299-309
Alendronat senkte neue Wirbelfrakturen bei Frauen mit vorheriger Fraktur etwa um die Hälfte
Bei Frauen, die bereits einen Wirbelsäulenknochen gebrochen hatten, reduzierte eine dreijährige Behandlung mit dem Bisphosphonat Alendronat neue Wirbelsäulenfrakturen ungefähr auf die Hälfte und halbierte auch Hüftfrakturen.
In der Fracture Intervention Trial wurden 2,027 postmenopausale Frauen mit einer bestehenden Wirbelkörperfraktur zu Alendronat oder Placebo über 36 Monate randomisiert. Neue morphometrische Wirbelkörperfrakturen traten bei 8.0 % unter Alendronat gegenüber 15.0 % unter Placebo auf (relatives Risiko 0.53), klinisch erkennbare Wirbelkörperfrakturen bei 2.3 % gegenüber 5.0 % (relative Hazard 0.45), und Hüftfrakturen wurden etwa halbiert (relative Hazard 0.49, 95-%-KI 0.23 bis 0.99). Measured in: 2,027 postmenopausal women aged 55 to 81 with low femoral-neck bone density and at least one existing vertebral fracture. Diese Studie betraf Frauen mit einer bestehenden Wirbelfraktur, die Gruppe mit dem höchsten Risiko, sodass der absolute Nutzen dort am größten ist; der Effekt ist bei Menschen mit niedriger Dichte, aber ohne vorherige Fraktur kleiner.
Who this may not transfer to:Tested in postmenopausal women with prior vertebral fracture; bisphosphonates also reduce fractures in men with osteoporosis in separate trials, but the figures here are women's.
The study · 1
Black et al., randomised trial of effect of alendronate on risk of fracture in women with existing vertebral fractures (Fracture Intervention Trial) · Lancet 1996;348(9041):1535-1541
Denosumab senkte neue Wirbelfrakturen um mehr als zwei Drittel und Hüftfrakturen um 40 %
Eine zweimal jährliche Injektion von Denosumab senkte bei Frauen mit Osteoporose über drei Jahre neue Wirbelfrakturen um mehr als zwei Drittel und Hüftfrakturen um 40 %.
In der FREEDOM-Studie wurden 7,868 postmenopausale Frauen mit Osteoporose randomisiert alle 6 Monate über 36 Monate subkutan Denosumab 60 mg oder Placebo zugeteilt. Denosumab senkte neue Wirbelfrakturen auf 2.3 % gegenüber 7.2 % (relativer Rückgang 68 %), Hüftfrakturen auf 0.7 % gegenüber 1.2 % (Rückgang 40 %) und nicht-vertebrale Frakturen auf 6.5 % gegenüber 8.0 % (Rückgang 20 %), ohne erhöhtes Auftreten von Krebs, Infektionen oder Kieferosteonekrose über drei Jahre. Measured in: 7,868 women aged 60 to 90 with a bone-density T-score between -2.5 and -4.0 at the spine or hip. Das saubere Dreijahres-Sicherheitsbild deckt nicht ab, was beim Absetzen geschieht: Knochenumbau und Frakturrisiko schnellen nach dem Absetzen von Denosumab schnell zurück, sodass es eine Behandlung ist, die fortgeführt oder auf ein anderes Medikament übertragen werden muss.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial was in postmenopausal women; denosumab is also used to increase bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Cummings et al., denosumab for prevention of fractures in postmenopausal women with osteoporosis (FREEDOM) · N Engl J Med 2009;361(8):756-765
Teriparatid senkte neue Wirbelfrakturen um etwa 65 % und baute die Wirbelsäulendichte auf
Eine tägliche Injektion des knochenaufbauenden Medikaments Teriparatid senkte bei Frauen, die bereits eine Fraktur erlitten hatten, neue Wirbelfrakturen um etwa 65 % und andere Fragilitätsfrakturen um etwa die Hälfte, und baute die Wirbelsäulendichte erheblich auf.
In der Fracture Prevention Trial erhielten 1,637 postmenopausale Frauen mit vorherigen Wirbelfrakturen über eine mediane Dauer von 21 Monaten täglich selbst injiziertes Parathormon (1-34), Teriparatid, in einer Dosis von 20 oder 40 Mikrogramm oder Placebo. Neue Wirbelfrakturen traten bei 5 % (20 Mikrogramm) gegenüber 14 % unter Placebo auf (relatives Risiko 0.35), und neue nicht-vertebrale Fragilitätsfrakturen bei 3 % gegenüber 6 % (relatives Risiko 0.47). Die Wirbelsäulen-Knochendichte stieg um 9 bis 13 Prozentpunkte mehr als unter Placebo. Die Nebenwirkungen waren gering. Measured in: 1,637 postmenopausal women with at least one prior vertebral fracture. Teriparatid baut Knochen auf, wird aber nur für eine begrenzte Behandlungsdauer gegeben (typischerweise bis zu zwei Jahre), und seine Gewinne schwinden, wenn nicht ein antiresorptives Medikament folgt; die Studie wurde vorzeitig beendet, sodass die Langzeit-Frakturdaten daraus begrenzt sind.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial enrolled women only; teriparatide is also approved to raise bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Neer et al., effect of parathyroid hormone (1-34) on fractures and bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis · N Engl J Med 2001;344(19):1434-1441
Romosozumab senkte neue Wirbelfrakturen in einem Jahr um etwa drei Viertel
Das knochenaufbauende Medikament Romosozumab senkte im ersten Jahr neue Wirbelfrakturen gegenüber Placebo um etwa drei Viertel, und gegenüber einem Bisphosphonat bei Frauen mit höherem Risiko um etwa die Hälfte, trug jedoch einen kleinen Überschuss schwerer Herzereignisse.
In der FRAME-Studie erhielten 7,180 postmenopausale Frauen mit Osteoporose 12 Monate lang monatlich Romosozumab oder Placebo, danach in beiden Gruppen Denosumab. Neue Wirbelfrakturen traten nach 12 Monaten bei 0.5 % unter Romosozumab gegenüber 1.8 % unter Placebo auf, ein um 73 % niedrigeres Risiko. In der separaten ARCH-Studie an Frauen mit höherem Risiko senkte Romosozumab, gefolgt von Alendronat, neue Wirbelfrakturen um 48 % gegenüber durchgehendem Alendronat, aber schwerwiegende kardiovaskuläre Nebenwirkungen waren während des Romosozumab-Jahres häufiger (2.5 % gegenüber 1.9 %). Measured in: 7,180 postmenopausal women with osteoporosis in FRAME; 4,093 higher-risk women with a fragility fracture in ARCH. Das in ARCH beobachtete kardiovaskuläre Signal bedeutet, dass Romosozumab bei Menschen mit kürzlichem Herzinfarkt oder Schlaganfall generell vermieden wird; es ist eine 12-monatige Behandlung, der ein antiresorptives Medikament folgen muss, um die Gewinne zu erhalten.
Who this may not transfer to:Both pivotal trials were in postmenopausal women; romosozumab has since been studied in men, but the fracture and cardiovascular figures here are women's.
The studies · 2
Cosman et al., romosozumab treatment in postmenopausal women with osteoporosis (FRAME) · N Engl J Med 2016;375(16):1532-1543
Saag et al., romosozumab or alendronate for fracture prevention in women with osteoporosis (ARCH) · N Engl J Med 2017;377(15):1417-1427
Menopausale Hormontherapie senkte Gesamtfrakturen um etwa ein Viertel und Hüftfrakturen um ein Drittel
Menopausale Hormontherapie senkte in einer großen Studie Gesamtfrakturen um etwa ein Viertel und Hüftfrakturen um etwa ein Drittel, der klarste Frakturnachweis in einer allgemeinen Population von Frauen.
In der Women's Health Initiative wurden 16,608 postmenopausale Frauen randomisiert konjugiertem equinem Östrogen plus Medroxyprogesteron oder Placebo zugeteilt. Osteoporotische Gesamtfrakturen traten bei 8.6 % gegenüber 11.1 % auf (Hazard Ratio 0.76), Hüftfrakturen wurden um etwa ein Drittel reduziert, und die Gesamthüft-Knochendichte stieg über drei Jahre um 3.7 % gegenüber 0.14 % unter Placebo. Der Frakturnutzen hielt sich über alle Risiko-Untergruppen hinweg. Measured in: 16,608 postmenopausal women aged 50 to 79 with an intact uterus. Dieselbe Studie fand ein erhöhtes Auftreten von Brustkrebs, Schlaganfall, Blutgerinnseln und, in diesem Studienarm, koronaren Ereignissen, sodass die Gesamtbilanz bedeutet, dass die Hormontherapie hauptsächlich für Frauen gewählt wird, die sie wegen Wechseljahresbeschwerden einnehmen, mit dem Knochenschutz als zusätzlichem Nutzen, nicht als Grund.
The study · 1
Cauley et al., effects of estrogen plus progestin on risk of fracture and bone mineral density: the Women's Health Initiative randomized trial · JAMA 2003;290(13):1729-1738
Eine jährliche Zoledronsäure-Infusion nach einer Hüftfraktur senkte neue Frakturen um 35 % und Todesfälle um 28 %
Bei Menschen, die sich gerade die Hüfte gebrochen hatten, senkte eine einmal jährliche Infusion von Zoledronsäure die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Bruchs über die nächsten zwei Jahre um etwa ein Drittel, und weniger von ihnen starben. Sie wird als jährliche Infusion verabreicht, was für jemanden passt, der Schwierigkeiten mit den wöchentlichen Bisphosphonat-Tabletten hat.
In der HORIZON Recurrent Fracture Trial wurden 2,127 Patienten (mittleres Alter 74.5) mit kürzlich operativ versorgter niedrigtraumatischer Hüftfraktur randomisiert zu einer jährlichen intravenösen Infusion von 5 mg Zoledronsäure oder Placebo zugewiesen und im Median 1.9 Jahre nachverfolgt. Neue klinische Frakturen sanken mit Zoledronsäure auf 8.6 % gegenüber 13.9 % unter Placebo, eine relative Reduktion von 35 % (p = 0.001), mit weniger klinischen Wirbelkörper- (1.7 % vs. 3.8 %, p = 0.02) und nicht-vertebralen (7.6 % vs. 10.7 %, p = 0.03) Frakturen. Der Tod jeglicher Ursache sank auf 9.6 % gegenüber 13.3 %, eine relative Reduktion von 28 % (p = 0.01). Measured in: 2,127 women and men (mean age 74.5) who had undergone surgical repair of a low-trauma hip fracture within the previous 90 days, from 23 countries. Die Studie schloss Menschen direkt nach einer Hüftfraktur ein, dem Moment des höchsten Risikos, sodass der Nutzen bei jemandem mit geringer Dichte, der sich noch keinen Knochen gebrochen hat, wahrscheinlich kleiner ist. Die erste Infusion kann in den folgenden Tagen eine kurze grippeähnliche Reaktion auslösen, und die Wirkstoffklasse trägt die an anderer Stelle auf der Seite behandelten seltenen Warnhinweise zu Kieferproblemen und atypischen Oberschenkelfrakturen.
Who this may not transfer to:One of the few large fracture-drug trials to enrol both women and men, so its finding carries to older men after a hip fracture, not women only. The lower death rate is specific to the post-hip-fracture setting and should not be read as a general longevity effect of the drug.
The study · 1
Lyles et al., zoledronic acid and clinical fractures and mortality after hip fracture · N Engl J Med 2007;357(18):1799-1809
Raloxifen senkte neue Wirbelbrüche über drei Jahre um etwa 30 % bis 50 %
Raloxifen, ein Medikament, das wie Östrogen auf den Knochen, aber nicht auf die Brust wirkt, senkte über drei Jahre die Wahrscheinlichkeit eines neuen Wirbelbruchs bei Frauen mit Osteoporose um etwa ein Drittel bis die Hälfte. Es senkte keine Frakturen an anderen Stellen wie der Hüfte, sodass es zu einer Frau passt, deren Risiko hauptsächlich in der Wirbelsäule liegt, und es senkt als Teil seines Profils das Brustkrebsrisiko.
In der Multiple Outcomes of Raloxifene Evaluation (MORE)-Studie wurden 7,705 postmenopausale Frauen mit Osteoporose über drei Jahre randomisiert Raloxifen 60 mg/Tag, 120 mg/Tag oder Placebo zugewiesen. Neue Wirbelfrakturen traten bei 10.1 % unter Placebo gegenüber 6.6 % unter 60 mg auf (relatives Risiko 0.7, 95 %-KI 0.5 bis 0.8) und 5.4 % unter 120 mg (relatives Risiko 0.5, 95 %-KI 0.4 bis 0.7). Nicht-vertebrale Frakturen wurden nicht signifikant reduziert (relatives Risiko 0.9, 95 %-KI 0.8 bis 1.1). Measured in: 7,705 postmenopausal women (mean age 66) with osteoporosis, across 25 countries. Der klare Nutzen gilt nur für Wirbelfrakturen; es reduzierte weder Hüft- noch andere nicht-vertebrale Frakturen, sodass es nicht die Wahl ist, wenn Hüftschutz das Hauptziel ist. Raloxifen erhöht das Risiko venöser Blutgerinnsel und kann Hitzewallungen verschlimmern, was bei der Wahl abgewogen wird.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; raloxifene is a selective estrogen receptor modulator and is not used for bone in men. The spine-only benefit means it does not stand in for a drug that also protects the hip.
The study · 1
Ettinger et al., reduction of vertebral fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis treated with raloxifene: results from a 3-year randomized clinical trial (MORE) · JAMA 1999;282(7):637-645
Schweres Kraft- und Sprungtraining baute etwa 2.9 % Wirbelsäulendichte auf, während sanftes Training sie verlor
Ältere Frauen mit dünnen Knochen, die über acht Monate zweimal wöchentlich schwere Gewichte hoben und Sprungübungen machten, gewannen etwa 3 % Wirbelsäulendichte, während eine Gruppe mit sanftem Heimtraining Dichte verlor, und das schwere Training verursachte fast keine Verletzungen.
In der LIFTMOR-Studie wurden 101 postmenopausale Frauen mit niedriger Knochenmasse randomisiert entweder 8 Monaten zweimal wöchentlichem, überwachtem hochintensivem Kraft- und Sprungtraining (5 Sätze zu 5 Wiederholungen über 85 % des Einer-Wiederholungs-Maximums) oder einem heimbasierten Niedrigintensitätsprogramm zugeteilt. Die Trainingsgruppe gewann 2.9 % Lendenwirbel-BMD gegenüber einem Verlust von 1.2 % in der Kontrollgruppe, sowie Oberschenkelhals-BMD (0.3 % gegenüber -1.9 %), Körpergröße und jedes funktionelle Leistungsmaß. Die Einhaltung war hoch, und es wurde nur ein geringfügiges unerwünschtes Ereignis gemeldet (ein Krampf im unteren Rücken). Measured in: 101 postmenopausal women (mean age 65) with osteopenia or osteoporosis (T-score below -1.0), screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Eine einzelne achtmonatige Studie mit 101 Frauen, alle unter enger Aufsicht durch geschultes Personal; Sicherheit und Gewinne können nicht für unbeaufsichtigtes schweres Heben angenommen werden, und sie maß Knochendichte und Funktion, nicht tatsächliche Frakturen.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women with low bone mass. The osteogenic response to heavy loading is expected in men too on general physiology, but this trial did not enrol men, so the size of the effect in men is not established here.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Mehr Nahrungsprotein erhöhte die Wirbelsäulendichte leicht und schadete dem Knochen nicht
Mehr Protein zu essen war mit einem kleinen Zuwachs an Wirbelsäulenknochendichte verbunden und schadete dem Knochen nicht, was der alten Sorge widerspricht, dass Protein Kalzium aus dem Knochen zieht.
Eine systematische Übersichtsarbeit der National Osteoporosis Foundation (16 RCTs, 20 Kohortenstudien) fand mäßige Evidenz, dass eine höhere gegenüber einer niedrigeren Proteinaufnahme einen kleinen Schutzeffekt auf die lumbale Wirbelsäulen-Knochendichte hatte (Nettoänderung +0.52 %, 95-%-KI 0.06 bis 0.97), ohne Effekt auf die Gesamthüfte, den Femurhals oder die Gesamtkörper-Knochendichte und ohne negative Auswirkungen auf den Knochen. Evidenz für Protein plus Kalzium und Vitamin D bei Frakturen war begrenzt oder unzureichend. Measured in: Adults across 16 randomized trials and 20 prospective cohorts of dietary protein and bone outcomes. Der Knochendichtegewinn ist klein und auf die Wirbelsäule beschränkt, die Studien waren heterogen mit möglicher Konfundierung, und es gab unzureichende Evidenz dafür, dass mehr Protein Frakturen reduziert.
The study · 1
Shams-White et al., dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528-1543
Kalzium plus Vitamin D reduzierte Gesamtfrakturen um etwa 15 % und Hüftfrakturen um etwa 30 %
Die gemeinsame Einnahme von Kalzium und Vitamin D senkte bei älteren Erwachsenen die Wahrscheinlichkeit, irgendeinen Knochen zu brechen, um etwa 15 % und einen Hüftknochen um etwa 30 %.
Eine Meta-Analyse von 8 randomisierten Studien (30,970 Teilnehmer) fand, dass eine Kalzium-plus-Vitamin-D-Supplementierung Gesamtfrakturen um 15 % reduzierte (zusammenfassendes relatives Risiko 0.85, 95-%-KI 0.73 bis 0.98) und Hüftfrakturen um 30 % (0.70, 95-%-KI 0.56 bis 0.87). Der Nutzen war am konsistentesten bei älteren, in der Gemeinschaft lebenden und institutionalisierten Erwachsenen. Measured in: 30,970 mostly older adults across 8 randomized trials of calcium plus vitamin D versus placebo. Die gepoolte Schätzung stützt sich stark auf eine Subgruppenanalyse der großen Women's Health Initiative-Studie, und der Nutzen ist am deutlichsten bei Menschen, denen Kalzium oder Vitamin D fehlt, nicht bei denen, die bereits ausreichend versorgt sind.
The study · 1
Weaver et al., calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Osteoporos Int 2016;27(1):367-376
Rauchen ist für etwa eine von acht Hüftfrakturen verantwortlich
Raucher verlieren nach der Menopause schneller Knochenmasse und haben am Ende eine deutlich höhere Wahrscheinlichkeit, eine Hüfte zu brechen; etwa eine von acht Hüftfrakturen wird dem Rauchen zugeschrieben.
Eine Meta-Analyse von Knochendichtedaten bei 2,156 Rauchern und 9,705 Nichtrauchern sowie 19 Kohorten- und Fall-Kontroll-Studien mit 3,889 Hüftfrakturen fand, dass der postmenopausale Knochenverlust bei Rauchern größer war, wobei die Dichte etwa 2 % mehr pro Lebensjahrzehnt abfiel und ein 6-%-Defizit im Alter von 80 Jahren aufwies. Das geschätzte kumulative Hüftfrakturrisiko bis zum Alter von 85 Jahren betrug 19 % bei Rauchern gegenüber 12 % bei Nichtrauchern, und etwa eine von acht Hüftfrakturen wurde dem Rauchen zugeschrieben. Measured in: Postmenopausal women across pooled bone-density and hip-fracture studies; limited data in men suggested a similar proportional effect. Die Assoziation wurde nicht dadurch erklärt, dass Raucher dünner, jünger in der Menopause oder weniger aktiv waren, aber als Beobachtungsdaten kann sie andere Lebensstilunterschiede, die mit dem Rauchen einhergehen, nicht vollständig ausschließen.
Who this may not transfer to:The pooled estimates are from women; the authors noted limited data in men suggesting a similar proportional effect, but the hip-fracture figures here are women's.
The study · 1
Law and Hackshaw, a meta-analysis of cigarette smoking, bone mineral density and risk of hip fracture: recognition of a major effect · BMJ 1997;315(7112):841-846
Mehr als zwei Gläser täglich waren mit etwa 40 % mehr Hüftfrakturen verbunden
Sehr leichter Alkoholkonsum war mit etwas weniger Hüftfrakturen verbunden, aber mehr als zwei Gläser täglich waren mit etwa 40 % mehr Hüftfrakturen verbunden, sodass das Risiko steigt, wenn der Konsum regelmäßig und stärker wird.
Eine systematische Übersichtsarbeit, die Alkohol- und Knochenergebnisse zusammenfasste, fand ein U-förmiges Muster für Hüftfrakturen: Im Vergleich zu Abstinenten hatten Menschen, die mehr als 0.5 bis 1.0 Gläser pro Tag tranken, ein niedrigeres Hüftfrakturrisiko (relatives Risiko 0.80, 95-%-KI 0.71 bis 0.91), während diejenigen, die mehr als 2 Gläser pro Tag tranken, ein höheres Risiko hatten (relatives Risiko 1.39, 95-%-KI 1.08 bis 1.79). Die Femurhals-Knochendichte stieg annähernd linear mit dem Alkoholkonsum. Measured in: Adults across the pooled observational studies of alcohol, hip fracture and bone density. Die Daten sind beobachtend, sodass nicht gemessene Unterschiede zwischen Trinkern und Abstinenten einen Teil des Musters erklären können, und viele Studien kombinierten moderate und starke Trinker, sodass der genaue vorteilhafte Bereich nicht festgestellt werden konnte.
The study · 1
Berg et al., association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density · Am J Med 2008;121(5):406-418
Eine sehr große jährliche Vitamin-D-Dosis erhöhte Stürze um 15 % und Frakturen um 26 %
Wenn älteren Frauen einmal jährlich eine sehr große Dosis Vitamin D gegeben wurde, führte das zu etwa 15 % mehr Stürzen und 26 % mehr Frakturen, nicht weniger, wobei sich die zusätzlichen Stürze in den Monaten direkt nach der Dosis konzentrierten. Ziel ist eine gleichmäßige, moderate Vitamin-D-Gabe, um einen Mangel zu beheben; große, seltene Megadosen können sich gegen einen selbst richten.
In einer doppelblinden Studie wurden 2,256 in der Gemeinde lebende Frauen ab 70 Jahren mit hohem Frakturrisiko über drei bis fünf Jahre randomisiert einer einzelnen oralen Dosis von 500,000 IE Vitamin D einmal jährlich oder Placebo zugewiesen. Die Vitamin-D-Gruppe stürzte häufiger (Rate 83.4 vs. 72.7 Stürze pro 100 Personenjahre; relatives Risiko 1.15, 95 %-KI 1.02 bis 1.30) und hatte mehr Frakturen (171 vs. 135; relatives Risiko 1.26, 95 %-KI 1.00 bis 1.59), wobei sich die überschüssigen Stürze in den ersten drei Monaten nach jeder Dosis konzentrierten. Measured in: 2,256 community-dwelling women aged 70 and older at high risk of fracture. Dies testete einen sehr großen jährlichen Bolus; es spricht nicht gegen die Behebung eines echten Mangels mit einer gewöhnlichen täglichen oder wöchentlichen Menge, wo der Frakturnutzen von Vitamin D liegt. Warum die Megadosis Stürze erhöhte, ist nicht vollständig geklärt.
Who this may not transfer to:Tested in older women given a single huge annual dose; the harm is about that mega-dose pattern and does not transfer to ordinary daily or weekly dosing in either sex.
The study · 1
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial · JAMA 2010;303(18):1815-1822
Vitamin K2 (MK-7) verlangsamte den Verlust von Wirbelsäulen- und Hüftknochen bei gesunden postmenopausalen Frauen
Über drei Jahre verlangsamte ein tägliches Vitamin-K2-Präparat bei gesunden Frauen nach der Menopause den normalen Verlust von Wirbelsäulen- und Hüftknochen und verbesserte Maße der Knochenfestigkeit.
In einer dreijährigen randomisierten Studie nahmen 244 gesunde postmenopausale Frauen 180 Mikrogramm/Tag Vitamin K2 (Menachinon-7, MK-7) oder Placebo ein. MK-7 verbesserte den Vitamin-K-Status und verlangsamte signifikant den altersbedingten Rückgang der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals (jedoch nicht an der gesamten Hüfte), verbesserte berechnete Knochenfestigkeitsindizes und verringerte den Verlust der Wirbelkörperhöhe. Measured in: 244 healthy postmenopausal women (not selected for osteoporosis). Getestet bei gesunden Frauen mit normalen Knochen, nicht bei Osteoporose, in einer einzigen Studie, und sie maß Dichte und berechnete Festigkeit, nicht tatsächliche Frakturen, sodass es als unterstützendes Präparat gilt, nicht als Behandlung.
Who this may not transfer to:Studied only in healthy postmenopausal women; the effect in men or in people with established osteoporosis has not been established here.
The study · 1
Knapen et al., three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women · Osteoporos Int 2013;24(9):2499-2507
Heart And Vascular
Kalzium-Supplemente ohne Vitamin D waren mit etwa 30 % mehr Herzinfarkten verbunden
Als Supplement ohne Vitamin D eingenommenes Kalzium war in gepoolten Studien mit einem um etwa 30 % höheren Herzinfarktrisiko verbunden, weshalb große Kalziumpillen nicht mehr beiläufig empfohlen werden.
Eine Meta-Analyse von 15 randomisierten, placebokontrollierten Studien zu Kalzium-Supplementen (mindestens 500 mg/Tag, ohne gleichzeitig verabreichtes Vitamin D) fand ein erhöhtes Herzinfarktrisiko: patientenebene Daten (8,151 Personen) ergaben eine Hazard Ratio von 1.31 (95-%-KI 1.02 bis 1.67), und Studienebenendaten (11,921 Personen) ein relatives Risiko von 1.27 (95-%-KI 1.01 bis 1.59). Schlaganfall und Tod zeigten kleinere, nicht signifikante Anstiege. Measured in: About 12,000 mostly older adults across 15 randomized trials of calcium supplements without vitamin D. Der absolute Anstieg ist bescheiden und der Befund ist umstritten; einige kardiovaskuläre Ereignisse stammten aus Selbstbericht und Krankenhausakten, spätere Analysen waren nicht einig, und das Signal galt für Kalzium ohne Vitamin D, nicht für Nahrungskalzium.
The study · 1
Bolland et al., effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis · BMJ 2010;341:c3691
Denosumab wird nie einfach abgesetzt. Das Risiko für Wirbelfrakturen springt auf unbehandelte Werte zurück, und Menschen können mehrere Wirbel gleichzeitig brechen. Jede Änderung wird mit einer verordnenden Person abgesprochen und von einem anderen Knochenmedikament gefolgt.
What To Do This Month
Most of keeping bone strong is steady, everyday work you lead yourself. Find out where you stand, then put the loading, balance and food in place, and treat medication as the earned next step when your risk warrants it.
Ask for a bone-density (DXA) scan and a FRAX ten-year fracture-risk estimate so any decision about medication rests on where you actually stand. If you have already broken a bone from a minor fall, say so, because that changes the picture on its own.
Progressive resistance, the squat, deadlift and overhead press, plus some impact such as jumping, hopping or brisk stepping within what your joints tolerate. Learn the lifts with a coach if they are new. This is the part that builds bone; easy walking on its own will not.
Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class lowers how often you fall, by roughly a quarter. Since most fractures happen in a fall, this is the other half of the job, and it costs nothing.
Aim for 1.0 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight a day and calcium from food. For vitamin D, an ordinary daily or weekly amount is the studied form; one very large annual dose raised falls and fractures. Keep alcohol under two a day and stop smoking.
If your risk is high or you have already fractured, a fracture-reducing drug is the earned next step on top of the basics, chosen with a prescriber for its cautions as much as its benefits. Denosumab especially is never dropped without a bridging drug lined up first.
Mehr erfahren
Schwere Belastung erhöht die Dichte, Gleichgewichtstraining verhindert die Stürze, die Knochen brechen, und Protein nährt die Muskeln hinter beidem. Das sind die kostenlosen Hebel, und jeder hat seine eigene Seite:
- Schweres Krafttraining: wie man das Skelett hart genug belastet, um die Dichte zu erhöhen, und wie man sicher beginnt.
- Gleichgewicht und Sturzprävention: das Training, das die Sturzrate senkt, und wie weniger Stürze weniger Frakturen bedeuten.
- Protein: wie viel Knochen und Muskeln brauchen, und wo die alte Angst vor Kalziumauslaugung falsch lag.
Die Sicht der chinesischen Medizin
Die chinesische Medizin hat keinen Knochendichtescan und kein Wort für Osteoporose. Sie liest das Bild, das mit ausdünnendem Knochen im späteren Leben einhergeht: schmerzender unterer Rücken und schmerzende Knie, Größenverlust und gebeugte Haltung, Erschöpfung. Die chinesische Medizin behandelt diese als Muster, die größtenteils in der Niere wurzeln. Die klassische Lehre besagt, dass die Niere die Knochen regiert und Mark erzeugt. Die Stärke des Skeletts ist an das Nieren-Jing gebunden, das mit dem Alter abnimmt.
Als Beschreibung dessen, wie eine Person sich zeigt und altert, stimmt das mit dem westlichen Bild überein. Als Messung der Knochendichte stimmt es überhaupt nicht überein, und keine Sichtweise beweist die andere.
Die Tradition greift nicht immer zu wärmenden Nieren-Tonika. Eine Person, die heiß und trocken läuft, mit Nachtschweiß und roter Zunge, passt zu einem Nieren-Yin-Bild, das nährende Mittel erfordert. Wo die Verdauung schwach ist, wird zuerst die Milz gestützt, da in diesem System die Milz die Muskeln regiert und die Umwandlung von Nahrung in das, was Knochen aufbaut. Kräuter gehören zu einer qualifizierten Praktikerin oder einem qualifizierten Praktiker, die bzw. der die Rezeptur an das Muster anpassen kann, da ein für eine Person passendes Tonikum für die nächste falsch sein kann.
The Chinese Medicine View
The patterns most often read behind thinning bone in later life, each with its signature and the direction it points treatment:
Low back and knee weakness and aching, a cold body and cold limbs, tiredness, frequent pale urination, a pale swollen tongue. The direction is to warm and tonify Kidney Yang and strengthen the bones. This is the pattern most often mapped onto age-related bone loss in a person who runs cold.
Aching weak low back and knees with heat signs: night sweats, warm palms and soles, a dry mouth, a red tongue with little coat. The direction is to nourish Kidney Yin and essence; warming is avoided here. It fits the drier, warmer presentation and often the years around and after menopause.
Poor appetite and digestion, loose stools, tiredness after eating, and easy loss of weight or muscle alongside the back and knee weakness. The direction is to strengthen the Spleen so food is transformed and to support the Kidney, since weak digestion is seen as leaving the bones short of what they need.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Bisphosphonate verhindern weit mehr Hüftfrakturen, als sie an seltenen Oberschenkelfrakturen verursachen
Unter 196,129 Frauen ab 50 Jahren, die im Kaiser-Permanente-Southern-California-System Bisphosphonate einnahmen, traten 277 atypische Oberschenkelfrakturen auf, und das Risiko stieg mit längerer Einnahmedauer und sank rasch nach dem Absetzen. In einem Risiko-Nutzen-Modell wurden über 3 Jahre Einnahme bei weißen Frauen 149 Hüftfrakturen verhindert gegenüber 2 verursachten atypischen Frakturen; das Verhältnis war bei asiatischen Frauen weniger günstig (91 verhindert gegenüber 8 verursacht), die ein höheres Risiko für atypische Frakturen hatten. Atypische Oberschenkelfrakturen sind in absoluten Zahlen selten, und die Nettobilanz spricht für die ersten mehreren Jahre für das Medikament, aber das Risiko steigt bei Einnahme über etwa 5 Jahre hinaus, weshalb Verschreiber die Behandlung neu bewerten und manchmal pausieren.Black et al., atypical femur fracture risk versus fragility fracture prevention with bisphosphonates
Das Absetzen von Denosumab ohne Anschlussmedikament lässt das Wirbelfrakturrisiko auf das Niveau Unbehandelter zurückschnellen
Eine Post-hoc-Analyse der FREEDOM-Studie und ihrer Verlängerung untersuchte 1,001 Teilnehmerinnen, die Denosumab absetzten. Die Wirbelfrakturrate stieg nach dem Absetzen auf das Niveau unbehandelter Teilnehmerinnen an, und unter jenen mit irgendeiner Wirbelfraktur nach Absetzen der Behandlung war der Anteil mit mehreren (mehr als einer) nach dem Absetzen von Denosumab höher (60.7 %) als nach dem Absetzen von Placebo (38.7 %). Eine vorherige Wirbelfraktur erhöhte die Wahrscheinlichkeit mehrerer Rebound-Frakturen um fast das Vierfache. Dies ist eine Post-hoc-Analyse, keine um das Absetzen herum konzipierte Studie, aber das Signal ist konsistent genug, dass Leitlinien nun einen Übergang zu einem Bisphosphonat empfehlen, statt einfach abzusetzen.Cummings et al., vertebral fractures after discontinuation of denosumab: a post hoc analysis of the randomized placebo-controlled FREEDOM trial and its extension
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
When to See Someone
A few situations need a professional, and one is an emergency: sudden severe back pain with new leg weakness or loss of bladder or bowel control. These are the signs to get seen about:
- Sudden severe back pain together with new leg weakness or numbness, or any loss of bladder or bowel control, which can mean a spinal fracture pressing on nerves and needs emergency assessment(seek urgent care)
- A bone that breaks from a minor fall or knock, or from standing height, which is a fragility fracture and needs both treatment of the break and a proper bone-health review(seek urgent care)
- A widespread rash, blistering, facial swelling or peeling skin after starting any bone medication, which can be a serious reaction; stop and seek care(seek urgent care)
- New, unexplained back pain in an older adult, a noticeable loss of height, or a new stoop, any of which can be a spine fracture that happened without a dramatic injury
- A new, dull, aching pain in the thigh or groin while on a bisphosphonate or denosumab for several years, which can rarely signal an atypical thigh-bone fracture and is worth flagging promptly
- A tooth or jaw problem, or planned major dental surgery, while on these drugs, since jaw complications are rare but the timing of dental work is worth coordinating
- Being due to stop denosumab, which should never simply lapse; the protection reverses and spine fractures can rebound, so a follow-on drug is arranged first
- Bone loss with a possible driver behind it, such as long-term steroids, early menopause, an overactive thyroid, celiac disease or very low body weight, all of which change the plan and are worth investigating
None of this is meant to alarm you. Osteoporosis is one of the more workable conditions of aging: the loading and balance work that lower fracture risk are mostly yours to do, the medications cut fractures well when they are needed, and the main things to catch early are a fracture that has already happened and a spine fracture pressing on nerves. You can ask for a DXA scan and a FRAX estimate to see where you stand, and take any decision about medication to the person who prescribes it.
Häufige Fragen
Ich habe einen niedrigen T-Wert. Wie besorgt sollte ich sein?
Der T-Wert schätzt das Risiko; er misst nicht bereits entstandenen Schaden. Wichtiger ist Ihr Zehn-Jahres-Frakturrisiko. Eine FRAX-Schätzung liest das aus Ihrem Alter, Gewicht und Ihrer Vorgeschichte zusammen mit dem Scan ab. Fragen Sie nach der FRAX-Zahl, und setzen Sie sie dann gegen das Ausmaß an Belastungs-, Gleichgewichts- und Ernährungsarbeit, das Sie bereits leisten.
Was ist das eine Wirksamste, das ich tun kann?
Trainieren Sie das Skelett hart und trainieren Sie Ihr Gleichgewicht. Schweres Kraft- und Sprungtraining baut Knochen auf; Gleichgewichtstraining senkt die Sturzrate um etwa ein Viertel. Beides ist kostenlos. Nehmen Sie genug Protein zu sich und beheben Sie zusätzlich jeden Vitamin-D-Mangel.
Brauche ich Kalzium- und Vitamin-D-Tabletten?
Zusammen senken die beiden Frakturen bei älteren Erwachsenen, denen beides fehlt. Zusätzliches Vitamin D bei Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind, bewirkte nichts gegen Frakturen. Eine sehr große jährliche Vitamin-D-Dosis erhöhte Stürze und Frakturen. Kalzium als Tabletten ohne Vitamin D wurde in manchen Studien mit mehr Herzinfarkten in Verbindung gebracht. Nahrung ist die erste Quelle für beides.
Sind die Knochenmedikamente sicher, und wann lohnen sie sich?
Sie lohnen sich, wenn das Frakturrisiko hoch ist oder Sie bereits eine Fragilitätsfraktur hatten. Die seltenen Oberschenkelknochen- und Kieferkomplikationen werden von den über wenige Jahre verhinderten Hüftfrakturen weit überwogen. Eine Regel steht für sich: Denosumab wird nicht einfach auslaufen gelassen, weil Wirbelfrakturen zurückspringen, daher wird zuerst ein Ersatzmedikament begonnen.
Ist es sicher, schwere Gewichte zu heben, wenn meine Knochen dünn sind?
Ja, wenn die Belastung progressiv und überwacht ist. In der LIFTMOR-Studie gewannen postmenopausale Frauen mit niedriger Knochenmasse Wirbelsäulendichte, bei nur einer leichten Verletzung über die gesamte Studie hinweg. Jegliches Training zu vermeiden kostet Sie genau das, was Knochen aufbaut. Lernen Sie die Übungen mit einer Trainerin oder einem Trainer, beginnen Sie dort, wo Sie stehen, und steigern Sie die Last mit der Zeit.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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