Guide: Schwierige Dinge tun

Das meiste, was die Gesundheit verbessert, wirkt mit Verzögerung. Morgenlicht zahlt sich heute Nacht aus, Krafttraining über Monate, das Reduzieren von Alkohol innerhalb zweier Wochen. Die Handlung selbst ist selten der schwierige Teil. Der schwierige Teil ist, die Art von Person zu bleiben, die es weiter tut, und das ist der Teil, den niemand sonst für Sie übernehmen kann.

Was Disziplin tatsächlich bringt

Die klarste Evidenz stammt aus der Dunedin-Studie, die jede Geburt in einer neuseeländischen Stadt über ein einziges Jahr verfolgte und sie über Jahrzehnte weiter beobachtete. Über 1,000 von Geburt an bis zum Alter von 32 Jahren begleitete Kinder hinweg sagte kindliche Selbstkontrolle die körperliche Gesundheit, die persönlichen Finanzen und das Fernbleiben von Suchtabhängigkeit und Straffälligkeit im Erwachsenenalter voraus. Das galt unabhängig von Intelligenz und sozialer Herkunft der Familie. Ein Vergleich von 500 Geschwisterpaaren zeigte dasselbe Muster innerhalb eines Haushalts: Das Geschwisterkind mit weniger Selbstkontrolle hatte trotz der geteilten Erziehung schlechtere Ergebnisse.

Zwei Merkmale dieses Befunds werden leicht falsch gelesen:

• Es ist ein Gradient über die ganze Gruppe. Kinder in der Mitte schnitten besser ab als jene unter ihnen und schlechter als jene über ihnen. Es gibt keine Schwelle, die man entweder schafft oder verfehlt, sodass jede Verbesserung der Fähigkeit sich auf jeder Stufe auszahlt.
• Sie maß Selbstkontrolle in der Kindheit. Das belegt, wie sehr die Fähigkeit über ein Leben lang zählt. Es beweist nicht, dass ein Erwachsener, der beginnt, Disziplin zu üben, dieselben Ergebnisse erzielt. Das ist eine vernünftige Schlussfolgerung und dennoch eine Schlussfolgerung.

Eine spätere Studie schärft denselben Punkt aus der anderen Richtung. Forschende wiederholten den Marshmallow- Test in einer großen US-Kohorte. Der rohe Zusammenhang zwischen der Fähigkeit eines Kleinkindes zu warten und späterem Erfolg hielt sich. Aber er war etwa halb so groß wie das ursprüngliche Ergebnis. Er schrumpfte um etwa zwei Drittel, sobald familiärer Hintergrund, frühe kognitive Fähigkeit und häusliches Umfeld berücksichtigt wurden. Frühe Selbstkontrolle zählt immer noch für etwas. Das meiste, was bei einem Vierjährigen wie Willenskraft aussieht, verfolgt die Umstände, in denen dieses Kind aufwuchs. Beide Lesarten stehen in der untenstehenden Erfassung.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Behavior Change

Selbstkontrolle im Kindesalter sagte 32 Jahre später bei 1,000 Personen die Gesundheit und Finanzen im Erwachsenenalter vorausModerate

In plain terms

Bei 1,000 Kindern, die von der Geburt bis zum Alter von 32 Jahren begleitet wurden, sagte die Selbstkontrolle im Kindesalter unabhängig von Intelligenz und sozialer Schicht die körperliche Gesundheit, Substanzabhängigkeit, persönliche Finanzen und Straffälligkeit im Erwachsenenalter voraus. Bei 500 Geschwisterpaaren hatte das Geschwisterkind mit geringerer Selbstkontrolle trotz desselben Haushalts schlechtere Ergebnisse.

In detail

Bei 1,000 Kindern, die von der Geburt bis zum Alter von 32 Jahren begleitet wurden, sagte die Selbstkontrolle im Kindesalter unabhängig von Intelligenz und sozialer Schicht die körperliche Gesundheit, Substanzabhängigkeit, persönliche Finanzen und Straffälligkeit im Erwachsenenalter voraus. Bei 500 Geschwisterpaaren hatte das Geschwisterkind mit geringerer Selbstkontrolle trotz desselben Haushalts schlechtere Ergebnisse. Measured in: The Dunedin birth cohort, New Zealand, 1,000 children followed to age 32. What could explain it instead: Observational. The sibling comparison is the strongest part: siblings share household, income and much of their genetics, so it removes most of what would otherwise explain the gap.. Sie misst die Selbstkontrolle im Kindesalter und belegt damit, wie sehr diese Fähigkeit zählt, nicht dass ihr späterer Aufbau dasselbe Ergebnis erzielt. Sie verläuft als Gradient über die gesamte Population, nicht als Schwelle, die man besteht oder nicht besteht.

The study · 1

Moffitt et al., a gradient of childhood self-control predicts health, wealth and public safety · PNAS 2011

Eine zusätzliche Minute Warten im Alter von 4 Jahren sagte im Alter von 15 Jahren eine um 0.1 SD höhere Leistung voraus, zwei Drittel davon durch den Hintergrund erklärtEmerging

In plain terms

In einer konzeptuellen Replikation des Marshmallow-Tests sagte jede zusätzliche Minute, die ein 4-jähriges Kind auf eine Belohnung warten konnte, im Alter von 15 Jahren eine um etwa ein Zehntel einer Standardabweichung (0.1 SD) höhere schulische Leistung voraus. Dieser Zusammenhang war etwa halb so groß wie in der ursprünglichen Studie von 1990, und er schrumpfte um etwa zwei Drittel, sobald familiärer Hintergrund, frühe kognitive Fähigkeiten und das häusliche Umfeld berücksichtigt wurden. Der größte Teil des Effekts stammte daraus, mindestens 20 Sekunden warten zu können; Zusammenhänge mit dem Verhalten mit 15 Jahren waren deutlich kleiner und erreichten selten statistische Signifikanz.

In detail

In einer konzeptuellen Replikation des Marshmallow-Tests sagte jede zusätzliche Minute, die ein 4-jähriges Kind auf eine Belohnung warten konnte, im Alter von 15 Jahren eine um etwa ein Zehntel einer Standardabweichung (0.1 SD) höhere schulische Leistung voraus. Dieser Zusammenhang war etwa halb so groß wie in der ursprünglichen Studie von 1990, und er schrumpfte um etwa zwei Drittel, sobald familiärer Hintergrund, frühe kognitive Fähigkeiten und das häusliche Umfeld berücksichtigt wurden. Der größte Teil des Effekts stammte daraus, mindestens 20 Sekunden warten zu können; Zusammenhänge mit dem Verhalten mit 15 Jahren waren deutlich kleiner und erreichten selten statistische Signifikanz. Measured in: United States children followed from preschool to age 15, focusing on those whose mothers had not completed college. What could explain it instead: Observational. The replication was built around the confounds: once family background, early cognitive ability and the home environment were controlled, about two thirds of the association disappeared, so much of what looks like early willpower reflects the setting a child grows up in.. Sie misst ein einzelnes Verhalten im Alter von 4 Jahren, nicht erwachsene Disziplin, und der Effekt, der nach Kontrolle der Störvariablen bestehen bleibt, ist klein. Sie stützt die Vorstellung, dass frühe Selbstkontrolle ein wenig zählt, während sie zeigt, dass Umstände den größten Teil der rohen Lücke erklären.

Who this may not transfer to:Measured in United States children, concentrated in families where the mother had not completed college; the pattern in other settings may differ.

The study · 1

Watts, Duncan and Quan, revisiting the marshmallow test, a conceptual replication of early delay of gratification and later outcomes · Psychological Science 2018

Die zugrunde liegende Biologie

Der Mechanismus hinter dem meisten davon ist Hormesis: ein kontrollierter Stress, den der Körper überkompensiert. Der Stress bewirkt an sich nichts Nützliches. Die Anpassung ist der Gewinn, und sie geschieht danach, während der Erholung.

Die Physiologie und die Psychologie beschreiben denselben Prozess von zwei Seiten. Sie akzeptieren jetzt einen Preis. Der Ertrag kommt später und ist größer als der Preis. Kaltes Wasser, ein schwerer Satz, eine ausgelassene Mahlzeit, ein schwieriges Gespräch teilen alle diese Struktur.

Das setzt auch eine Grenze. Entfernen Sie die Erholung, und Sie entfernen den Mechanismus. Chronischer ungelinderter Stress ist einer der zuverlässigsten schädlichen Einflüsse, die bekannt sind. Dies ist also kein Plädoyer fürs Leiden. Es ist ein Plädoyer für ein Muster: akute Schwierigkeit, volle Erholung, wiederholt.

Es funktionieren lassen

Willenskraft ist ein schlechter Plan. Sie ist eine endliche Ressource, und eine tägliche Gewohnheit fordert sie jeden Tag ein. Die Methoden, die die Einhaltung tatsächlich erhöhen, sind strukturell.

• Senken Sie die Reibung, bevor Sie die Disziplin brauchen. Stellen Sie die Schuhe an die Tür. Bewahren Sie die Kettlebell in dem Raum auf, den Sie ohnehin nutzen. Machen Sie den kalten Teil zum Ende einer Dusche, die Sie ohnehin genommen hätten. Jede Sekunde Vorbereitung, die Sie entfernen, ist eine Sekunde, in der die Entscheidung anders ausfallen kann.
• Hängen Sie das Neue an das Alte. Eine Gewohnheit, die an eine bestehende Gewohnheit gehängt wird, überlebt; eine Gewohnheit, die an eine Absicht gehängt wird, verblasst. Deshalb ist das Morgenlicht so beschrieben, dass Sie es an Ihren ersten Kaffee anhängen, statt als neuen Punkt auf einer Liste.
• Machen Sie die erste Version sehr klein. Zwei Minuten Kälte am Ende der Dusche. Ein Satz. Fünf Minuten draußen. Der erste Monat baut die Identität einer Person auf, die die Sache tut. Größe kommt später, und sie kommt leicht, sobald diese Identität vorhanden ist.
• Wählen Sie das schwierige Ding, das Sie tatsächlich wiederholen werden. Das beste Protokoll ist das, das Sie in einem Jahr noch durchführen, meist nicht das beeindruckendste. Häufigkeit schlägt Intensität in der Biologie, und auch in der Psychologie.

Was wir nicht sagen

Es gibt eine Version dieser Idee, die schiefgeht. Die nützliche Version: Schwierige Dinge lohnen sich, die Fähigkeit, sie zu tun, kann aufgebaut werden, und Sie haben mehr Handlungsspielraum, als Ihre Situation nahelegt. Die schädliche Version: Jedem, der kämpft, fehlt einfach Disziplin.

Fünf gewöhnliche Umstände senken die Fähigkeit, schwierige Dinge zu tun: chronische Krankheit, Armut, Pflegeverantwortung, Schlafdefizit und ungelinderter Stress. Verminderte Fähigkeit ist dort Physiologie, kein Charakterurteil, und das Dunedin-Team kontrollierte für soziale Schicht, weil sie wussten, dass es zählte. Die Marshmallow-Wiederholungsstudie führte das meiste der frühen Lücke auf den Hintergrund eines Kindes zurück.

Die Fähigkeit, schwierige Dinge zu tun, ist einer der stärksten verfügbaren Hebel, und er erreicht mehr Menschen, als die stärksten Hebel es normalerweise tun.

Häufige Fragen

Beeinflusst Disziplin Ihre Gesundheit wirklich so stark?

In der größten langfristigen Studie dazu wurden Kinder mit besserer Selbstkontrolle drei Jahrzehnte später gesündere, finanziell sicherere Erwachsene, unabhängig von Intelligenz und sozialer Schicht. Sie ist beobachtend, sie zeigt also, wie viel lebenslangen Unterschied die Fähigkeit macht, kann aber allein nicht beweisen, dass sie später zu trainieren dasselbe Ergebnis erzeugt.

Wie werde ich besser darin, schwierige Dinge zu tun?

Verringern Sie die Reibung, bevor die Entscheidung ansteht, hängen Sie die neue Gewohnheit an eine bereits bestehende, und beginnen Sie in einer Größe, die sich fast zu klein anfühlt. Der erste Monat dreht sich darum, jemand zu werden, der es tut; der physiologische Effekt kommt später.

Gibt es einen Punkt, ab dem stärkeres Drängen nicht mehr hilft?

Ja, und er kommt früher, als die meisten annehmen. Die Dosis-Wirkungs-Kurven für diese Stressoren gipfeln bei mäßigen Dosen und sinken darüber hinaus ab. Die Zeichen dafür, dass Sie über dem Gipfel sind, sind sich verschlechternder Schlaf, über Wochen abdriftende Leistung und beginnende Abneigung gegen die Gewohnheit.