Die Griffkraft ist einer der einfachsten und stärksten Selbsttests dafür, wie gut man altert. Ein schwächerer Handgriff sagt eine kürzere Lebenserwartung, mehr Herzkrankheiten, mehr Behinderung im späteren Leben und einen schnelleren kognitiven Abbau voraus.
Dieser Zusammenhang gilt für fast 140.000 Erwachsene in der PURE-Studie und drei Millionen weitere in zusammengefassten Daten.
Findings & Outcomes
Was es vorhersagt
PURE verfolgte fast 140,000 Erwachsene über 17 Länder. Jeder um 5 kg schwächere Griff ging mit etwa 16 % höherer Sterberate einher, und ein schwächerer Griff sagte den Tod stärker voraus als der Blutdruck.
Das Muster wiederholt sich im großen Maßstab. Gepoolte 42 Kohorten und drei Millionen Menschen reproduzierten den Zusammenhang, bei Männern wie Frauen gleichermaßen, und er hielt, nachdem bereits Kranke ausgeschlossen wurden. In der größten Kohorte zeigte Griff keinen Zusammenhang mit Diabetes, Frakturen, Sturzverletzungen oder Brustinfektionen, weist also auf keine einzelne Krankheit hin. Der größte Teil dieser Evidenz ist beobachtend. Ein niedriger Messwert erfasst teilweise bereits kranke oder gebrechliche Menschen, sodass die Zahl ebenso viel über Ihre jetzige Gesundheit aussagt wie über Ihre Zukunft.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Progress Markers
Jede um 11 lb (5 kg) geringere Griffkraft, 16 % höhere Sterberate bei 140,000 Erwachsenen in 17 Ländern
In einer Studie mit fast 140,000 Menschen aus 17 Ländern ging jeder Rückgang der Griffkraft um 11 lb (5 kg) mit einer etwa 16 % höheren Sterbewahrscheinlichkeit in den nächsten Jahren einher, und die Griffkraft sagte den Tod besser voraus als der Blutdruck.
Die Prospective-Urban-Rural-Epidemiology-Studie (PURE) maß die Griffkraft einmalig mit einem Jamar-Dynamometer bei 139,691 Erwachsenen im Alter von 35 bis 70 Jahren und verfolgte sie im Median 4.0 Jahre. Jede Verringerung um 11 lb (5 kg) war mit Sterblichkeit jeder Ursache (HR 1.16, 95 %-KI 1.13 bis 1.20) und kardiovaskulärer Sterblichkeit verbunden, unabhängig von Alter, Bildung, Beschäftigung, körperlicher Aktivität, Tabak und Alkohol. Die Autoren stellen die Griffkraft als einfachen, kostengünstigen prognostischen Marker der allgemeinen Gesundheit dar, nicht als Behandlungsziel.
Who this may not transfer to:Unusually well balanced for this literature at 58% women, spread across 17 countries of differing income levels.
The study · 1
Leong et al., prognostic value of grip strength: findings from the PURE study · Lancet 2015;386(9990):266-273
Jede um 11 lb (5 kg) geringere Griffkraft, etwa 20 % höherer kardiovaskulärer Tod bei 500,000 britischen Erwachsenen
Bei etwa 500,000 britischen Erwachsenen ging eine schwächere Griffkraft mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einher, sowohl an Herzkrankheit zu erkranken als auch daran zu sterben, bei Männern und Frauen gleichermaßen.
Die UK Biobank maß die Griffkraft bei rund 500,000 Erwachsenen und verfolgte sie im Mittel 7.1 Jahre. Pro 11 lb (5 kg) geringerer Griffkraft stieg die Sterblichkeit jeder Ursache (HR 1.20 bei Frauen, 1.16 bei Männern) und die kardiovaskuläre Sterblichkeit (1.19 bei Frauen, 1.22 bei Männern), zusammen mit einer höheren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und manchen Krebsarten. Das Hinzufügen der Griffkraft zu einem etablierten Risikomodell brachte eine kleine Verbesserung der Vorhersage, was von einem allgemeinen Marker physiologischer Reserve zu erwarten wäre.
Who this may not transfer to:Reported separately by sex, with closely matching hazard ratios in men and women; the cohort is healthier and more affluent than the UK average, which tends to shrink observed associations.
The study · 1
Celis-Morales et al., associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all-cause mortality in UK Biobank · BMJ 2018;361:k1651
Schwächstes Drittel der Griffkraft im mittleren Lebensalter, etwa doppelt so hohe Behinderung 25 Jahre später
Männer mit der schwächsten Griffkraft im mittleren Lebensalter hatten 25 Jahre später eine etwa doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit, behindert oder in alltäglichen Aufgaben eingeschränkt zu sein, im Vergleich zu den stärksten Männern.
Das Honolulu Heart Program maß die Griffkraft bei 3,218 gesunden Männern im Alter von 45 bis 68 Jahren und beurteilte die Funktion 25 Jahre später erneut. Männer im niedrigsten Drittel der Ausgangsgriffkraft hatten nach Adjustierung für Alter, Größe und das Vorliegen chronischer Erkrankungen ein etwa doppelt so hohes Risiko für funktionelle Einschränkungen und Behinderung wie das höchste Drittel. Die im scheinbar gesunden mittleren Lebensalter gemessene Kraft trug als Signal dafür fort, wie gut sich der Körper halten würde.
Who this may not transfer to:Measured only in Japanese-American men. Grip norms differ by sex, so the absolute cut-points do not transfer to women, though the direction of the association (weaker midlife grip, more later disability) is echoed in mixed-sex cohorts.
The study · 1
Rantanen et al., midlife hand grip strength as a predictor of old age disability · JAMA 1999;281(6):558-560
Je 11 lb (5 kg) weniger Griffkraft, 16 % höhere Gesamtmortalität, gepoolt über 3 Millionen Erwachsene
In 42 Studien mit drei Millionen Menschen war jeweils 11 lb (5 kg) weniger Griffkraft mit einer etwa 16 % höheren Sterblichkeit verbunden, derselben Größenordnung, die die einzelne größte Kohorte fand, und der Zusammenhang hielt bei Männern und Frauen gleichermaßen und blieb bestehen, nachdem bereits erkrankte Menschen ausgeschlossen wurden.
Wu und Kollegen fassten 42 prospektive Kohortenstudien mit 3,002,203 Erwachsenen zusammen. Pro 11 lb (5 kg) geringere Griffkraft stieg die Gesamtmortalität um 16 % (HR 1.16, 95 %-KI 1.12 bis 1.20) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21 % (1.21, 1.14 bis 1.29), mit einer annähernd linearen Dosis-Wirkungs-Beziehung bis etwa 123 lb (56 kg), während Krebs keinen Zusammenhang zeigte (1.01, 0.98 bis 1.05). Die Assoziationen unterschieden sich nicht nach Geschlecht und blieben bestehen, nachdem Teilnehmer mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Krebs zu Studienbeginn ausgeschlossen wurden, was die Erklärung durch umgekehrte Kausalität einschränkt, ohne sie auszuschließen, da eine nicht diagnostizierte Erkrankung die Griffkraft weiterhin senken kann.
Who this may not transfer to:Pooled from cohorts of both sexes; the meta-analysis found the association did not differ between men and women, though absolute grip values and thresholds differ by sex.
The study · 1
Wu et al., association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: a meta-analysis of prospective cohort studies · J Am Med Dir Assoc 2017;18(6):551.e17-551.e35
Stärkere Griffkraft, geringeres Demenzrisiko über 16 gepoolte Kohorten hinweg
Über eine neue Studie plus 16 frühere hinweg waren stärkere Menschen weniger wahrscheinlich, im Laufe der Zeit an Demenz zu erkranken oder kognitive Funktion zu verlieren.
Ein GeroScience-Bericht von 2022 fasste 16 prospektive Kohorten zusammen, einschließlich einer eigenen neuen KIHD-Kohortenanalyse, und fand die Griffkraft invers mit späterer kognitiver Beeinträchtigung und Demenz verbunden. Der Zusammenhang ist in der Richtung über die Kohorten hinweg konsistent, doch das Design ist durchgehend beobachtend, sodass eine robuste Assoziation begründet wird, kein kausaler oder trainierbarer Effekt auf das Gehirn.
Who this may not transfer to:The pooled cohorts include both sexes; the association holds in men and women, though absolute grip values and thresholds differ between them.
The study · 1
Kunutsor et al., grip strength and risk of cognitive outcomes: systematic review and meta-analysis · GeroScience 2022;44(4):2007-2024
Measurement And Diagnosis
Der erstlinige Test für Sarkopenie, unter 60 lb (27 kg) bei Männern und 35 lb (16 kg) bei Frauen
Die maßgebliche europäische Definition des altersbedingten Muskelabbaus nutzt die Griffkraft als Erstes zu Prüfendes: unter 60 lb (27 kg) bei Männern oder 35 lb (16 kg) bei Frauen kennzeichnet wahrscheinliche Sarkopenie.
Die European Working Group on Sarcopenia in Older People rückte bei der Überarbeitung ihrer Definition von 2010 nach einer Evidenzprüfung die Muskelkraft an den Anfang des diagnostischen Pfads, da Kraft unerwünschte Endpunkte besser vorhersagt als die Muskelmasse. Die Griffkraft, kostengünstig und zuverlässig, ist das empfohlene Kraftmaß, mit Schwellenwerten von 60 lb (27 kg) (Männer) und 35 lb (16 kg) (Frauen), die wahrscheinliche Sarkopenie kennzeichnen, vorbehaltlich einer Bestätigung durch eine Massenmessung.
Who this may not transfer to:Thresholds are set separately for men and women; they are calibrated to European reference data and may need adjustment in other populations.
The study · 1
Cruz-Jentoft et al., sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2) · Age Ageing 2019;48(1):16-31
How it works
Die Griffkraft erreicht bei Männern etwa 112 lb (51 kg) und bei Frauen 68 lb (31 kg) ihren Höhepunkt und nimmt dann ab dem mittleren Lebensalter ab
Die Griffkraft ist Anfang dreißig am stärksten (im Durchschnitt etwa 112 lb (51 kg) bei Männern, 68 lb (31 kg) bei Frauen) und nimmt mit dem Alter ab, sodass Sie Ihren Wert mit Gleichaltrigen desselben Geschlechts vergleichen sollten, nicht mit einer einzelnen Zahl.
Dodds und Kollegen fassten zwölf britische Studien mit 49,964 Teilnehmern von der Kindheit bis ins hohe Alter zusammen, um lebenslaufbezogene Perzentilkurven für die Griffkraft zu erstellen. Die Griffkraft steigt in der Jugend, erreicht Anfang dreißig ihren Höhepunkt, hält sich bis in die Vierziger und nimmt ab dem mittleren Lebensalter ab, wobei Männer durchgehend stärker sind als Frauen. Die Kurven erlauben es, einen einzelnen Messwert als Perzentil für Alter und Geschlecht einer Person einzuordnen, was die einzige Möglichkeit ist, wie eine reine Kilogrammzahl Bedeutung trägt.
Who this may not transfer to:Centiles are published separately for males and females across the life course; they are derived from British samples and may sit differently in other populations.
The study · 1
Dodds et al., grip strength across the life course: normative data from twelve British studies · PLoS One 2014;9(12):e113637
Reproduzierbar bis zu r über 0.8, wenn drei Griffe in fester Haltung gemittelt werden
Ein Handdynamometer liefert eine reproduzierbare Zahl, wenn Sie jedes Mal dieselbe Haltung, Hand und dasselbe Gerät verwenden, und es ist meist am besten, drei Griffe zu mitteln; Ihre dominante Hand zeigt etwa 10 % höhere Werte.
Mathiowetz und Kollegen begründeten die Reliabilität und Validität der Griff- und Spitzgriffmessung und fanden eine hohe Test-Retest-Reliabilität für die Griffkraft, wenn eine standardisierte Sitzhaltung (Ellbogen bei 90 Grad, Unterarm neutral) und der Mittelwert von drei Versuchen verwendet werden. Die Arbeit bildet die Grundlage des Protokolls der American Society of Hand Therapists. Da der Messwert empfindlich auf Haltung, Instrument und Kraftaufwand reagiert, hängt die Vergleichbarkeit über die Zeit davon ab, diese konstant zu halten.
Who this may not transfer to:The protocol and reliability apply to both sexes; only the absolute values differ, which is why readings are always placed against sex-specific norms.
The study · 1
Mathiowetz et al., reliability and validity of grip and pinch strength evaluations · J Hand Surg Am 1984;9(2):222-226
Muscle And Strength
Training erhöht die Griffkraft bei älteren Erwachsenen, ein kleiner, aber realer Gewinn (SMD etwa 0.28)
Bewegung, insbesondere Krafttraining, erhöht die Griffkraft bei älteren Erwachsenen tatsächlich um einige Kilogramm, sodass der Wert auf Training reagiert, auch wenn der Weg dorthin über das Training des gesamten Körpers führt.
Labott und Kollegen fassten Bewegungsstudien bei älteren Erwachsenen zusammen und fanden einen positiven Gesamteffekt auf die Handgriffkraft (standardisierte mittlere Differenz etwa 0.28), getrieben von aufgabenspezifischem und multimodalem Training. Die Zuwächse sind absolut gesehen bescheiden. Die Griffkraft steigt, wenn die allgemeine Muskelkraft steigt, sodass der Hebel Ganzkörper-Krafttraining ist, nicht isoliertes Handdrück-Training.
Who this may not transfer to:The pooled trials include men and women; the relative response to training is similar, while starting values and absolute gains differ by sex.
Betrachten Sie die Griffkraft als Anzeige der Ganzkörperkraft. Bauen Sie sie mit den Bewegungen auf, die alles andere aufbauen, Tragen, Kreuzheben, Rudern und Drücken, und fügen Sie nur dann etwas gezieltes Griffkrafttraining hinzu (schwere Halte, Thick-Bar- oder Handtuch-Übungen), wenn eine schwache Griffkraft Ihre anderen Übungen begrenzt. Siehe Krafttraining, wie man es belastet und steigert.
The study · 1
Labott et al., effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review · Gerontology 2019;65(6):686-698
Was es ist
Griffkraft ist, wie fest Ihre Hand zudrücken kann, gemessen in Kilogramm auf einem Handdynamometer. Ein fester Griff braucht Muskeln, Nerven, Ernährung und allgemeine Vitalität gleichzeitig in Form, daher steht die Zahl für den ganzen Körper. Ihre dominante Hand ist meist etwa 10 % stärker, achten Sie also darauf, welche Hand Sie nutzen.
Wie man es misst
Sitzen Sie mit flachen Füßen und entspannten Schultern, Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt, Unterarm und Handgelenk neutral. Drücken Sie ein paar Sekunden lang so fest wie möglich zu. Nehmen Sie drei Griffe pro Hand mit kurzer Pause dazwischen, und notieren Sie den besten oder den Durchschnitt der drei. Da Kraft mit Alter und Geschlecht variiert, beurteilen Sie Ihre Zahl gegen andere Ihres Alters und Geschlechts.
Wie man es verbessert
Da ein fester Griff aus Ganzkörperkraft kommt, erhöhen Sie ihn, indem Sie Kraft im ganzen Körper aufbauen. In gepoolten Bewegungsstudien bei älteren Erwachsenen ist Ganzkörpertraining der Ansatz mit der stärksten Evidenz. Fünf grundlegende Übungen tragen den größten Teil der Last: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und beladene Trageübungen. Eine beladene Trageübung, eine festgelegte Strecke gehen, während Sie schwere Kurzhanteln oder einen beladenen Griff halten, belastet den Griff stark, während sie die gesamte hintere Muskelkette trainiert. Gezielte Griffarbeit, wie schweres statisches Halten, Dickstangen- oder Handtuchtraining und Farmer's-Walk-artiges Halten, ist eine kleine Ergänzung, nützlich hauptsächlich, wenn ein schwacher Griff Ihre anderen Übungen begrenzt.
Griff sagt diese Ergebnisse voraus; allein den Griff zu trainieren verhindert sie nicht. Der 42-Kohorten-Zusammenhang besteht mit Ganzkörperkraft, nicht mit den Händen.
Mehr erfahren
- Selbstmessungs-Hub: Griff neben Gehgeschwindigkeit, dem Stuhl-Aufsteh-Test, Blutdruck und den anderen häuslichen Selbstchecks, jeweils mit dem Protokoll, aus dem ihre Zahlen stammen.
- Krafttraining: der Hebel für Griff, und wie man Ganzkörperkraft sicher belastet und steigert.
- Protein und Muskel: das tägliche Protein, das Krafttraining erlaubt, Muskel aufzubauen.
- Biologisches Altern: warum Kraft das Tempo des Alterns verfolgt, und die Grenzen, einen einzelnen Marker zu lesen.
- Gleichgewicht und Sturzprävention: die andere Hälfte, stabil und unabhängig zu bleiben, eine von Kraft gesonderte Fähigkeit.
Was es nicht ist
Europäische Klinikerinnen und Kliniker nutzen Griff als erste Kraftprüfung für Sarkopenie. Unter 27 kg bei Männern und 16 kg bei Frauen nennen sie Sarkopenie wahrscheinlich, ein Schwellenwert zum Untersuchen, keine Diagnose.
Reading Grip Strength Well
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Kein Zusammenhang mit Diabetes, Frakturen, Sturzverletzungen oder Atemwegsinfektionen
Die Griffkraft funktioniert als allgemeiner Alarm, weil sie den Zustand des gesamten Körpers abliest, was auch der Grund ist, warum sie nicht auf eine bestimmte Ursache hinweist. In PURE sagte die Griffkraft Tod und kardiovaskuläre Ereignisse voraus, zeigte jedoch keinen signifikanten Zusammenhang mit neu auftretendem Diabetes, Krankenhausaufnahme wegen Lungenentzündung oder COPD, Sturzverletzung oder Fraktur. Ein niedriger Wert ist ein Anlass, die allgemeine Kraft, Aktivität und Gesundheit zu betrachten und bei jeder plötzlichen oder einseitigen Schwäche einen Arzt aufzusuchen, keine eigenständige Diagnose.Leong et al., prognostic value of grip strength: findings from the PURE study
A low number is a signal, not a diagnosis
A hard squeeze depends on the whole body, so a low reading points to your overall strength, activity, and health. Use it to prompt action and, where warranted, a conversation with a clinician.
Local hand problems change the reading on their own
Hand or thumb osteoarthritis, a recent wrist or hand injury, carpal tunnel, tendon pain, or a rheumatoid flare can all lower grip on their own. None of these reflect whole-body strength. A one-sided drop, especially with pain, points to something local in that hand.
See a clinician for sudden weakness
A gradual change over months fits normal tracking. Sudden weakness in one hand or on one side, numbness, slurred speech, or a drooping face are stroke signs. Get urgent medical care.
Keep the test consistent, and stop if it hurts
The number is comparable over time only when the posture, hand and instrument stay the same, so a change in method can look like a change in strength. Squeeze hard, but stop short of joint pain, and if a maximal squeeze aggravates a sore wrist or thumb, ease off and track the trend with everyday tasks instead.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Griffkraft für mein Alter?
Beurteilen Sie es gegen Ihr Alter und Geschlecht, da Männer in jedem Alter stärker sind als Frauen. In großen britischen Daten gipfelt der Griff in den frühen Dreißigern, etwa 51 kg bei Männern und 31 kg bei Frauen. Er hält sich bis in die Vierziger, dann sinkt er ab der Lebensmitte.
Hilft ein Handtrainer oder ein Tennisball?
Ein Handtrainer oder ein gedrückter Tennisball baut die Griffmuskeln in Ihren Händen und Unterarmen auf. Die Reserve, die Griff die Gesundheit vorhersagen lässt, kommt aus Ganzkörperkraft, und Krafttraining erhöht den Griff bei älteren Erwachsenen um ein paar Kilogramm, während es diese Reserve aufbaut.
Was, wenn ich kein Dynamometer habe?
Ein Dynamometer gibt Ihnen eine Zahl, die Sie mit Forschung vergleichen und auf das Kilogramm genau verfolgen können. Der Jamar ist das Referenzmodell, und ein günstigeres digitales Gerät verfolgt trotzdem Ihren eigenen Trend, selbst wo es nicht exakt mit einem Jamar übereinstimmt. Ohne eines, achten Sie auf Alltagsaufgaben. Ein festes Glas, das plötzlich schwer zu öffnen ist, zwei Einkaufstaschen die Treppe hochtragen, ein Handtuch auswringen, eine schwere Pfanne stabil halten: achten Sie darauf. Ein klarer, kürzlicher Rückgang bei einem davon lohnt sich zu beachten, besonders wenn Sie sich auch allgemein schwächer fühlen.
Sagt Griffkraft Demenz voraus?
Stärkere Menschen entwickeln seltener kognitiven Abbau und Demenz. Frühe, unerkannte Hirnveränderungen können Aktivität und Griff Jahre vor einer Diagnose senken, daher ist die Evidenz beobachtend und kann keine Ursache beweisen. Dieses Signal poolt 16 Kohorten, einschließlich einer neuen KIHD-Studie, wo ein schwächerer Griff mit Alterung im Gehirn und Körper einherging.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 10 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 10. August 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.