Wie leicht Sie sich von einem Stuhl erheben oder vom Boden aufstehen können, ist einer der schnellsten Indikatoren für die Kraft des Unterkörpers, das Gleichgewicht und den Alterungsprozess. Zwei einfache Tests quantifizieren dies. Der 30-Sekunden-Stuhlaufsteh-Test zählt, wie viele Aufstehbewegungen Sie in einer halben Minute ausführen.
Der Sitz-Aufsteh-Test bewertet, wie viel Unterstützung Sie benötigen, um sich auf den Boden zu begeben und wieder aufzustehen, mit einer Punktzahl von null bis zehn. Beide Tests erfassen die Beinkraft und -leistung; in großen Kohorten war eine niedrigere Punktzahl mit einem höheren Risiko für den Verlust der Selbstständigkeit und ein früheres Versterben verbunden. Es ist auch eine Punktzahl, die Sie trainieren können: Durch Belastung der Beine und Übung der Bewegung steigt sie an, ebenso wie die zugrunde liegende Kraft.
Findings & Outcomes
Was er ist
Der Sitzen-Aufstehen-Vorgang ist die alltägliche Bewegung, von der Unabhängigkeit abhängt: von einem Stuhl aufstehen und sich vom Boden erheben. Zwei Tests machen daraus eine Zahl. Der 30-Sekunden-Stuhl-Aufsteh-Test zählt, wie oft Sie sich in einer halben Minute mit verschränkten Armen vollständig erheben und vollständig hinsetzen können, und er erfasst die Kraft der unteren Körperhälfte eng. Der Sitzen-Aufstehen-Test, oder SRT, bewertet, wie Sie sich auf den Boden begeben und wieder aufstehen, auf einer Skala von zehn. Er zieht für jede Hand oder jedes Knie, auf die bzw. das Sie sich stützen, einen Punkt ab. Zusammen messen sie Beinkraft und -leistung, Gleichgewicht und Beweglichkeit, die Fähigkeiten, die Ihnen erlauben, aus eigener Kraft aufzustehen.
Dies ist eine der wenigen Selbstmessungen, die man auch trainieren kann. Die Übungen, die den Wert erhöhen, Kniebeugen, Aufstehen vom Stuhl und Step-ups, sind dieselben, die die Beinkraft aufbauen. Ein niedriges Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt für das Training.
So führen Sie den Test durch
Sie brauchen einen festen Stuhl ohne Armlehnen, eine Stoppuhr, etwas Bodenfläche und für den Bodentest etwas Stabiles in Reichweite. Machen Sie zuerst den Stuhl-Aufsteh-Test. Versuchen Sie den Sitzen-Aufstehen-Test nur, wenn Sie sich bereits ohne Schwierigkeiten auf den Boden begeben und wieder aufstehen können.
-
Set the chair against a wall
A straight-backed chair without arms, seat height 17 inches (43.2 cm), the validated height, placed against a wall so it cannot slide. Sit in the middle of the seat, back straight, feet about shoulder width apart and flat on the floor, one foot slightly ahead of the other.
Seat height is part of the test. A soft sofa or a high stool gives a number that will not compare to the published figures.
-
Cross your arms and stand fully, then sit fully
Arms crossed at the wrists against the chest, and there they stay for the whole test. Rise to a full stand, then sit all the way down. Pushing off your thighs measures something else. A full stand and full sit is one repetition.
Count complete stands in 30 seconds. If you are more than halfway up when time is called, that counts as a stand. If you need your arms to rise at all, the score is zero. A zero is a valid result, so write it down.
Vergleichen Sie die Zahl mit Ihrem Alter und Geschlecht. Rikli und Jones veröffentlichten Referenzbereiche für den Stuhl-Aufsteh-Test aus dem Senior Fitness Test. Für einen Mann in seinen frühen Sechzigern liegt der mittlere Bereich bei etwa 14 bis 19 Wiederholungen. Für eine Frau liegt er bei etwa 12 bis 17. Beide sinken mit jedem Jahrzehnt. Unter der eigenen Spanne zu liegen markiert eine derzeit verringerte Kraft der unteren Körperhälfte und schreibt keinen weiteren Abbau fest. Die US-amerikanischen Centers for Disease Control verwenden denselben Test innerhalb ihres STEADI-Sturzrisiko-Screenings und markieren eine Zahl unterhalb des Durchschnitts für Alter und Geschlecht als erhöhtes Risiko. Die vollständige Tabelle nach Alter und Geschlecht findet sich neben der Sturzrisiko-Arbeit auf unserer Seite zu Gleichgewicht und Stürzen.
Der Sitzen-Aufstehen-Test ist schwieriger. Sie lassen sich vollständig auf den Boden hinab und erheben sich wieder in den Stand, wobei Beine und Hüften über einen weit größeren Bewegungsumfang belastet werden als beim Stuhl-Aufsteh-Test. Er wurde in einer brasilianischen sportmedizinischen Kohorte entwickelt und untersucht.
-
Start standing, on a firm and non-slippery surface
Barefoot or in grippy footwear, in loose clothing, on a floor that will not slide. A firm rug over a hard floor is safer than bare tile. From standing, lower yourself to sitting cross-legged on the floor, then rise back to standing, using as little support as you can.
Do it at your own unhurried pace. Speed is not scored. Have a wall or a sturdy chair within reach.
-
Score the way down and the way up, out of ten
Start from five points for sitting down and five for standing up. Take off one point each time you use a hand, a forearm, a knee, or the side of a leg for support. Take off half a point if you lose balance or wobble noticeably.
Add the two halves for a score from 0 to 10. A ten means you got down and up with no support at all; leaning on one hand each way lands around eight.
Was der Wert bedeutet
Ein niedriger Wert ist ein Signal über die gesamte untere Körperhälfte und legt keine einzelne Ursache fest. Was jede Studie zeigen kann, hängt davon ab, wie sie aufgebaut war. Die Sterblichkeitszusammenhänge sind Befunde aus Kohortenstudien. Ein niedriger Wert spiegelt teilweise die bereits bestehende Gesundheit einer Person wider, nicht nur ihr zukünftiges Risiko. Jeder untenstehende Zusammenhang hat zudem einen spezifischen Störfaktor. Das Trainingsergebnis ist aus randomisierten Studien gepoolt, weshalb es etwas über Ursache aussagen kann. Der Stuhl-Aufsteh-Test ist außerdem Teil der Standard-Testbatterien, auf die sich die Geriatrie stützt, sodass seine Bedeutung gut verstanden ist.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Progress Markers
Die Leistungsschwächsten bei Beintests einschließlich fünfmaligem Aufstehen waren 4.2- bis 4.9-mal so wahrscheinlich innerhalb von vier Jahren behindert
Unter älteren Menschen, die zu Beginn keine Behinderung hatten, waren diejenigen mit den schlechtesten Werten in einer Reihe einfacher Beintests, darunter fünfmaliges Aufstehen von einem Stuhl, vier- bis fünfmal wahrscheinlicher, vier Jahre später behindert zu sein.
Guralnik und Kollegen begleiteten 1,122 in der Gemeinde lebende Erwachsene im Alter von 71 Jahren und älter, die keine Behinderung angaben und 0.8 km gehen sowie Treppen steigen konnten. Die Ausgangstests umfassten Standgleichgewicht, einen zeitgemessenen Gang über 2.4 Meter (7,874 ft) und fünf zeitgemessene Aufstehversuche vom Stuhl. Nach vier Jahren hatten die Leistungsschwächsten ein 4.2- bis 4.9-fach höheres Risiko für Beeinträchtigungen bei Aktivitäten des täglichen Lebens oder der Mobilität, und die mittlere Gruppe ein 1.6- bis 1.8-faches Risiko, verglichen mit den Leistungsstärksten, adjustiert für Alter, Geschlecht und chronische Erkrankung.
Who this may not transfer to:Community-dwelling adults aged 71 and older who began with no disability, so it speaks to older people, not to the middle-aged.
The study · 1
Guralnik et al., lower-extremity function in persons over the age of 70 years as a predictor of subsequent disability · N Engl J Med 1995;332(9):556-61
Jeder Punkt auf dem 10-Punkte-Sitz-Steh-Test sagt über sechs Jahre ein um etwa 21 % niedrigeres Sterberisiko voraus
Menschen, die sich mit wenig oder ohne Unterstützung auf den Boden setzen und wieder aufstehen konnten, lebten länger als jene, die Hände, Knie oder viel Hilfe brauchten. Jeder Punkt von zehn entsprach über etwa sechs Jahre einem rund ein Fünftel niedrigeren Sterberisiko.
Brito und Kollegen bewerteten 2,002 Erwachsene (68 % Männer) mit 0 bis 5 Punkten fürs Hinsetzen und 0 bis 5 Punkten fürs Aufstehen, wobei für jede genutzte Hand oder jedes genutzte Knie ein Punkt abgezogen und beide Werte zu einem Score von 0 bis 10 addiert wurden. Über einen Median von 6.3 Jahren gab es 159 Todesfälle (7.9 %). Adjustiert für Alter, Geschlecht und Body-Mass-Index betrugen die Hazard Ratios 5.44, 3.44 und 1.84 über die Score-Gruppen vom niedrigsten zum höchsten, und jeder einzelne Punktanstieg brachte eine 21%ige Verbesserung des Überlebens.
Who this may not transfer to:A single Brazilian exercise-medicine cohort skewed 68 percent male, so the size of the association in women and in other populations is less certain.
The study · 1
Brito et al., ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality · Eur J Prev Cardiol 2014;21(7):892-8
Die Sterblichkeit reichte über zwölf Jahre von 3.7 % bei perfektem Sitz-Steh-Score bis 42.1 % bei der niedrigsten Gruppe
Eine größere und längere Nachbeobachtung desselben Tests fand dasselbe Muster für Todesfälle durch natürliche und herzbedingte Ursachen: Die niedrigste Punktgruppe starb über die nächsten zwölf Jahre um ein Vielfaches häufiger als jene, die sauber vom Boden aufstanden.
Araujo und Kollegen begleiteten 4,282 Erwachsene (68 % Männer) im Median 12.3 Jahre lang, in denen 665 starben (15.5 %). Die Sterblichkeitsraten über die fünf Score-Gruppen betrugen 3.7 %, 7.0 %, 11.1 %, 20.4 % und 42.1 % vom besten zum schlechtesten. Adjustiert für Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und klinische Variablen hatte die niedrigste Gruppe gegenüber der höchsten eine Hazard Ratio von 3.84 für natürliche Mortalität und 6.05 für kardiovaskuläre Mortalität.
Who this may not transfer to:Same Brazilian research group and clinic population, again 68 percent male, so it confirms the pattern within one setting, not across independent populations.
The study · 1
Araujo et al., sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women · Eur J Prev Cardiol 2025 (online ahead of print)
Eine Beinfunktions-Testbatterie mit zeitgemessenem fünfmaligem Aufstehen sagte Tod und Pflegeheimeintritt bei über 5,000 älteren Menschen voraus
Eine kurze Reihe von Bewegungstests, die fünfmaliges Aufstehen von einem Stuhl umfasst, sagte voraus, wer sterben oder in ein Pflegeheim ziehen würde, und sie sortierte das Risiko sogar unter Menschen, die angaben, keine Probleme bei der Fortbewegung zu haben.
Guralnik und Kollegen bewerteten die Funktion der unteren Extremitäten bei über 5,000 Erwachsenen im Alter von 71 Jahren und älter in drei Gemeinden anhand von Standgleichgewicht, einem zeitgemessenen Gang über 2,4 Meter (7,874 ft) und der Zeit für fünf Aufstehversuche vom Stuhl, zusammengefasst zu einer Leistungsskala. Sowohl die Einzeltests als auch die Gesamtskala sagten in multivariaten Modellen die kurzfristige Sterblichkeit und die Aufnahme in ein Pflegeheim voraus und unterschieden ein Risikogefälle unter leistungsstarken Menschen, die kaum Behinderung angaben – Informationen, die die Selbstauskunft allein nicht erfasste.
Who this may not transfer to:More than 5,000 adults aged 71 and older across three communities, so it applies to older populations, not younger ones.
The study · 1
Guralnik et al., a short physical performance battery assessing lower extremity function, prediction of mortality and nursing home admission · J Gerontol 1994;49(2):M85-94
Ein Nichtbestehen des Fünffach-Aufsteh-Tests brachte über drei Jahre die 4.22-fache Sturz-Odds und die 24.70-fache Behinderungs-Odds mit sich
Menschen, die nicht fünfmal von einem Stuhl aufstehen konnten oder dabei langsam waren, waren in den nächsten drei Jahren wahrscheinlicher zu stürzen und deutlich wahrscheinlicher, die Unabhängigkeit bei Alltagsaufgaben zu verlieren.
Zhang und Kollegen erfassten die Fähigkeit und Zeit des Fünffach-Aufsteh-Tests bei 948 Erwachsenen im Alter von 60 Jahren oder mehr. Nach drei Jahren sagte die Unfähigkeit, den Test abzuschließen, Stürze mit einer Odds Ratio von 4.22 voraus, von den Autoren als grenzwertig bezeichnet, und sagte Behinderung weit stärker voraus: Odds Ratios von 24.70 für grundlegende und 17.10 für instrumentelle Aktivitäten des täglichen Lebens. Mehr als 16.6 Sekunden zu benötigen brachte eine Odds Ratio von 4.22 für instrumentelle Aktivitätsbehinderung mit sich, und 13.7 bis 16.6 Sekunden eine Odds Ratio von 2.49.
Who this may not transfer to:Sex breakdown not reported, and a slow chair-rise time can reflect conditions that independently raise fall and disability risk, so read it as a marker, not a cause.
The study · 1
Zhang et al., performance on five times sit-to-stand task as a predictor of subsequent falls and disability in older persons · J Aging Health 2013;25(3):478-92
Muscle And Strength
Krafttraining verbessert die Aufstehleistung (SMD -0.94) und die Beinkraft (SMD 0.84)
Anders als manche Werte, die man nur ablesen kann, bewegt sich dieser mit Training. Zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining machte ältere Erwachsene merklich besser beim Aufstehen von einem Stuhl, stärker in den Beinen und etwas schneller zu Fuß.
Die Cochrane-Übersicht von Liu und Latham fasste 121 randomisierte Studien zu progressivem Krafttraining bei älteren Menschen zusammen (6,700 Teilnehmer), typischerweise zwei bis drei Sitzungen pro Woche bei höherer Intensität. Das Aufstehen von einem Stuhl verbesserte sich mit einer standardisierten mittleren Differenz von -0.94 (11 Studien, 384 Teilnehmer; eine kürzere Zeit ist besser, sodass das negative Vorzeichen einen Gewinn bedeutet), die Muskelkraft mit einer SMD von 0.84 (73 Studien), die körperliche Fähigkeit mit einer SMD von 0.14 (33 Studien) und die Gehgeschwindigkeit um 0.08 m/s (24 Studien).
Who this may not transfer to:Pooled across many trials, protocols and older-adult populations, so the average effect may be larger or smaller in a specific program or person.
Da der Aufstehtest auf Training reagiert, ist ein niedriger Wert ein Anlass, die Beine zwei- bis dreimal pro Woche zu belasten, Kniebeugen, Aufsteh-Wiederholungen und Step-ups, nicht nur eine Warnung zum Notieren. Eine Verbesserung des Werts verbessert die zugrunde liegende Kraft, die er abliest, was nicht jedes Selbstmessverfahren bieten kann.
The study · 1
Liu and Latham, progressive resistance strength training for improving physical function in older adults · Cochrane Database Syst Rev 2009;(3):CD002759
Measurement And Diagnosis
Der 30-Sekunden-Aufstehtest ist ein grober Näherungswert für die Beinkraft, mit einer Korrelation von r = 0.78 bei Männern und 0.71 bei Frauen
Wie oft man in 30 Sekunden mit verschränkten Armen von einem Stuhl aufstehen kann, entspricht eng der gemessenen Beinkraft und liefert bei Wiederholung fast dasselbe Ergebnis. Deshalb ist das Zählen der Aufstehvorgänge ein fairer Ersatz für die Kraft der unteren Extremitäten.
Jones, Rikli und Beam testeten 76 in der Gemeinde lebende Erwachsene (Durchschnittsalter 70.5) an separaten Tagen mit zwei 30-Sekunden-Aufstehtests und zwei maximalen Beinpressen-Versuchen. Die Test-Retest-Intraklassenkorrelationen betrugen 0.84 (Männer) und 0.92 (Frauen). Die Anzahl der Aufstehvorgänge korrelierte mit der gewichtsadjustierten Beinpresse mit r = 0.78 (Männer) und 0.71 (Frauen), und die Werte fielen mit jedem Jahrzehnt von den 60ern bis in die 80er ab und waren bei weniger aktiven Menschen niedriger, was ihn als gültiges Kraftmaß stützt.
Who this may not transfer to:A small validation sample of generally active older adults, so the strength of the correlation may differ in frailer or younger people.
The study · 1
Jones, Rikli and Beam, a 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults · Res Q Exerc Sport 1999;70(2):113-9
Grenzwerte für den Aufstehtest bei Altersgruppen von 60 bis 94 Jahren, aus 2,140 Erwachsenen, kennzeichnen die mit Unabhängigkeit verbundene Kraft
Es gibt veröffentlichte Alters- und Geschlechtsziele für den Aufstehtest, die die mit körperlicher Unabhängigkeit im höheren Alter verbundene Beinkraft kennzeichnen. Ein Wert unterhalb Ihrer Spanne kennzeichnet eine verringerte Fähigkeit, keinen garantierten Abbau.
Rikli und Jones leiteten kriteriumsbezogene Fitnessstandards aus 2,140 mäßig leistungsfähigen älteren Erwachsenen in einer querschnittlichen Senior-Fitness-Test-Datenbank ab, verankert an einem Maß für körperliche Unabhängigkeit und an longitudinaler Forschung zu Fähigkeit und Alterung. Die Standards geben Grenzwerte für den Aufstehtest nach Geschlecht für die Altersgruppen 60 bis 94 an, mit Reliabilitäts- und Validitätsindikatoren zwischen 0.79 und 0.97.
Who this may not transfer to:Cut-points derived from moderate-functioning older adults aged 60 to 94, so they describe that group, not a tested forecast for a given individual.
The study · 1
Rikli and Jones, development and validation of criterion-referenced clinically relevant fitness standards for maintaining physical independence in later years · Gerontologist 2013;53(2):255-67
How it works
Beinpower schwindet früher und schneller als Kraft und bestimmt, wie gut man von einem Stuhl aufsteht
Schnelles Aufstehen erfordert Power, die Fähigkeit, Kraft schnell zu erzeugen, und Power schwindet mit dem Alter früher und schneller als reine Kraft. Das ist ein großer Grund, warum das Aufstehen von einem Stuhl schwer wird, und warum es sich lohnt, schnelle, bewusste Aufstehbewegungen zu üben, nicht nur langsame, schwere.
Reid und Fielding überprüfen Belege dafür, dass die Muskelpower der unteren Extremitäten mit fortschreitendem Alter früher und steiler abnimmt als die Kraft, und dass sich die maximale Power als trennschärferer Prädiktor funktioneller Einschränkungen erwiesen hat. Ihr Arbeitsmodell behandelt die Power der unteren Extremitäten als zentrales Bindeglied zwischen Muskelbeeinträchtigung, funktioneller Einschränkung und Behinderung, weshalb die Geschwindigkeit eines Aufstehens, nicht nur ob es gelingt, Information trägt.
Who this may not transfer to:A mechanistic synthesis of human data on older adults, so it explains why rising behaves as it does, not quantifying an effect in one defined group.
Da Power schneller schwindet als Kraft, trainiert der Aufstehtest als zügige, kontrollierte Bewegung, bewusstes Aufstehen statt langsames Mühen, gezielt die Fähigkeit, die am schnellsten altert, neben schwererem Unterkörpertraining für Kraft.
The study · 1
Reid and Fielding, skeletal muscle power, a critical determinant of physical functioning in older adults · Exerc Sport Sci Rev 2012;40(1):4-12
Zwei Einschränkungen gelten für all diese Befunde. Erstens vermischen diese Tests mehrere Fähigkeiten. Ein niedriger SRT-Wert kann ebenso von verspannten Hüften wie von schwachen Beinen kommen, und der Stuhl-Aufsteh-Test stützt sich neben der Kraft auch auf die Aufstehtechnik. Zweitens handelt es sich um Beobachtungsstudien, sodass die Sterblichkeitszusammenhänge Assoziationen sind und keine Ursache belegen können.
Ein niedriger Wert ist ein Grund, die Beine zu trainieren, und eine ärztliche Fachperson aufzusuchen, wenn er plötzlich auftrat oder mit Schmerzen, Schwäche oder Taubheit einherging.
So verbessern Sie ihn
Die Kraft und Leistung, die dieser Test misst, reagieren gut auf Training. Der Kern davon ist die Bewegung selbst, belastet. Sitzen-Aufstehen-Wiederholungen sind sowohl Übung als auch Test: von einem festen Stuhl aufstehen und sich hinsetzen, Arme verschränkt, für zwei oder drei Sätze. Steigern Sie die Schwierigkeit im Lauf der Zeit, indem Sie das Absenken verlangsamen, unten pausieren oder ein Gewicht gegen die Brust halten. Fügen Sie Kniebeugen zu einem Stuhl oder einer Bank, Step-ups auf eine Stufe und Ausfallschritte hinzu, zwei- bis dreimal pro Woche, hart genug, dass die letzten paar Wiederholungen schwerfallen. Da die Beinleistung mit dem Alter schneller schwindet als die reine Kraft, üben Sie einige Aufstehbewegungen zügig und mit Absicht, kontrolliert schnell aufstehend, neben der langsameren schweren Arbeit.
Üben Sie für den Bodentest die Übergänge direkt. Begeben Sie sich mit Unterstützung in der Nähe mehrmals auf den Boden und wieder hoch, wobei Sie sich zunehmend weniger auf die Hände stützen, je leichter es wird. Die vollständige Begründung dafür, die Beine zu belasten, und die freie Körpergewichtsversion finden Sie auf unserer Seite zu Krafttraining. Die Gleichgewichtsseite, Gewichtsverlagerung und einbeiniges Training, finden Sie unter Gleichgewicht und Stürze.
Mehr erfahren
- Selbstmessungen: die breitere Auswahl an Tests, die Sie zu Hause mit einem Stuhl, einer Wand und einer Stoppuhr machen können, und was jeder davon vorhersagt.
- Krafttraining: wie man die Beine belastet, damit sich der Wert, und die Kraft dahinter, tatsächlich verändern.
- Gleichgewicht und Stürze: die Gleichgewichtshälfte des stabilen Stehens, und die vollständigen Stuhl-Aufsteh-Normwerte nach Alter und Geschlecht.
- Biologisches Altern: wo körperliche Leistungsmarker wie dieser unter den Methoden zur Messung des Alterns stehen.
Die Sicht der chinesischen Medizin
Die Tradition bildet den stehenden Körper über drei Organsysteme ab, ein anderes Vokabular als die Muskelphysiologie, um zu beschreiben, wo der Körper mit dem Alter tendenziell nachgibt. Die Milz beherrscht die Muskeln und das Fleisch (脾主肌肉). Schwache, ausgezehrte oder schwere Glieder werden daher über das Milz-Qi verstanden, die Lebensenergie des Körpers, und ihre Arbeit, Nahrung in nutzbare Substanz umzuwandeln. Die Niere beherrscht die Knochen (腎主骨) und speichert die Essenz, die das Mark bildet, den klassischen Sitz des unteren Rückens und der Knie sowie der mit dem Alter nachlassenden Kraft. Die Leber beherrscht die Sehnen (肝主筋), die Sehnen und Bänder, die der Bewegung ihre Qualität verleihen, geschmeidig gehalten durch das Leber-Blut. Diese Landkarte neben das zu stellen, was eine ältere Person tatsächlich berichtet, ist eine interessante Parallele, keine Bestätigung, dass der Drei-Organ-Rahmen physiologisch zutreffend ist.
Das Stehen selbst hat in der Tradition einen Platz als verwurzeltes Qi. Die Beine sind das Fundament, und die inneren Künste trainieren, Gewicht und Atem tief absinken zu lassen, in das untere Dantian, sodass der Stand gefestigt und mit dem Boden verbunden ist. Das Lingshu beschreibt, was geschieht, wenn die tieferen Reserven sich leeren. Wenn das Meer des Marks unzureichend ist, dreht sich der Kopf, die Ohren klingeln, die Schienbeine schmerzen, und die Person möchte sich hinlegen. Als Beschreibung eines unsicheren, beinschwachen alternden Körpers passt es.
Die Tradition verlangt zudem nicht von allen dieselbe Anstrengung. Das Neijing besagt, dass Anstrengung Qi verbraucht (勞則氣耗). Wer erschöpft ist, unverhältnismäßig müde im Vergleich zur geleisteten Anstrengung, wird deshalb zu kurzer, häufiger Übung angehalten, die weit vor der Erschöpfung endet. Wenn Sie eine behandelnde Person haben, fragen Sie sie danach, denn die Antwort hängt von Ihrem Muster ab.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Do the floor test only if it is safe for you
Work on firm, non-slip ground with a wall or a solid chair to steady yourself, and have someone nearby the first time. If deep bending of the hips or knees is painful, use the chair stand alone and leave the floor test out. The same goes if you have had a recent hip or knee replacement, or an acute back or joint problem.
Stop for any warning sign and get support for the chair stand if you are unsteady
Stop any test for chest pain or pressure, sudden breathlessness, dizziness, or a fast or irregular heartbeat, and seek medical advice. If you have fallen in the past year or feel unsteady, do the chair stand beside a counter with something to hold. Treat that unsteadiness as a reason to be assessed by a clinician.
A score reflects capacity, it does not diagnose
Build up gradually. Start with fewer repetitions and less load than you think you can manage, and add slowly.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Was ist ein guter 30-Sekunden-Stuhl-Aufsteh-Wert für mein Alter?
Die Zahl, die am meisten zählt, ist Ihre eigene, über die Zeit verfolgt. Ein einzelner Bestehenswert sagt weniger aus als die Art, wie sich Ihr 30-Sekunden-Wert über Monate entwickelt. Testen Sie unter denselben Bedingungen erneut, gleiche Stuhlhöhe, Arme verschränkt, und beobachten Sie den Trend. Ein steigender Wert bedeutet, dass das Training wirkt; ein sinkender ist ein Grund, nach der Ursache zu suchen.
Was misst der Sitzen-Aufstehen-Test eigentlich?
Sich auf den Boden zu begeben und wieder aufzustehen greift gleichzeitig auf Beinkraft, Beinleistung, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Körpergewicht zurück. Diese Breite macht es zu einem schnellen Screening, aber zu einer schlechten Methode, um eine einzelne schwache Fähigkeit zu identifizieren. In derselben Kohorte wurden 4,282 Erwachsene über einen Median von zwölf Jahren begleitet. Die Sterberate reichte von etwa 4 % bei denen mit einer perfekten Zehn bis zu 42 % in der niedrigsten Gruppe. Das Muster galt auch für herzbedingte Todesfälle.
Wenn ich den Test übe, verbessert sich dann tatsächlich meine Gesundheit, oder nur mein Wert?
Beides verbessert sich, denn der Stuhl-Aufsteh-Test baut auf der Kraft der unteren Körperhälfte auf. In gepoolten randomisierten Studien führte Krafttraining zu einer moderaten bis großen Verbesserung beim Aufstehen von einem Stuhl, zusammen mit großen Zugewinnen an Beinkraft. Ob ein höherer Wert dann ein spezifisches zukünftiges Risiko senkt, etwa einen Sturz, ist eine gesonderte Frage, die die Trainingsstudien nicht zu beantworten angelegt waren.
Warum wird das Aufstehen mit zunehmendem Alter schwerer?
Ein großer Teil davon ist Muskelleistung, die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Diese Leistung schwindet mit dem Alter früher und schneller als die reine Kraft. Das Aufstehen von einem Stuhl oder dem Boden ist ein kurzer Leistungsschub, deshalb zeigt sich der Rückgang dort zuerst. Die Leistung wieder zu trainieren, nicht nur langsames schweres Heben, ist das, was einen weiterhin aufstehen lässt; die Seite zu Krafttraining beschreibt das Wie.
Ist der Stuhl-Aufsteh-Test oder der Bodentest besser für mich?
Der Stuhl-Aufsteh-Test ist sicherer, lässt sich konsistenter bewerten und reicht für die meisten Menschen aus, um die Kraft der unteren Körperhälfte über die Zeit zu verfolgen. Der Bodentest ist eine schwierigere Herausforderung, die zusätzlich Beweglichkeit und Gleichgewicht erfasst und das Aufstehen vom Boden hinzufügt, eine Fähigkeit, die bei einem Sturz zählt. Wenn Sie älter, unsicher sind oder ein Gelenkproblem haben, ist der Stuhl-Aufsteh-Test allein die sinnvolle Wahl. Wenn Sie sich gut bewegen und das vollständigere Bild wollen, liefert der Bodentest Informationen, die der Stuhl-Aufsteh-Test nicht kann.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 9 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 10. August 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.