VO2 max, die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers bei maximaler Belastung, gehört zu den stärksten Einzelprädiktoren dafür, wie lange und in welcher Lebensqualität eine Person lebt. Im Gegensatz zu den meisten anderen Prädiktoren reagiert sie stark auf Training. Die Goldstandard-Messung erfordert ein Labor, eine Maske und einen Techniker, aber Sie benötigen keines davon, um entsprechend zu handeln.
Ein kurzer Fragebogen, ein zeitgemessener Spaziergang oder Lauf oder ein Wearable schätzen Ihren Wert genau genug ab. Das reicht aus, um sich mit anderen Personen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen und Ihren eigenen Fortschritt im Training zu verfolgen.
Findings & Outcomes
Was er ist
VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die Ihr Körper bei voller Anstrengung pro Minute aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Sie wird auf das Körpergewicht bezogen in Millilitern pro Kilogramm pro Minute (mL/kg/min) angegeben. Sie fasst die gesamte Sauerstoffkette auf einmal zusammen: die Lunge, die Sauerstoff ins Blut lädt, das Herz, das es hinauspumpt, das Blut, das ihn transportiert, die Muskeln, die ihn herausziehen, um ihn zu verbrennen. Bei gesunden Menschen wird die Obergrenze größtenteils davon bestimmt, wie viel Blut das Herz pro Schlag bei Maximalbelastung bewegen kann, sein Schlagvolumen. Ausdauertraining vergrößert dieses Schlagvolumen und erhöht so den Wert.
Die Referenzmessung ist ein stufenweise gesteigerter Test bis zur Erschöpfung auf einem Laufband oder Fahrrad, während ein Gerät jeden Atemzug auf Sauerstoffaufnahme analysiert. Dieser Labortest, der eine Maske und eine technische Fachkraft benötigt, ist das, woran jede der unten genannten Methoden gemessen wird.
So schätzen Sie ihn
Jede hier genannte Methode tauscht etwas Genauigkeit dafür ein, das Labor zu umgehen. Die fünf Optionen reichen von einem Schreibtisch-Fragebogen bis zu einem Lauf mit voller Anstrengung, jede gegen diesen Laborstandard validiert.
Der Fragebogen ohne Belastung. Die Schätzung mit dem geringsten Aufwand kommt ganz ohne Belastung aus. Eine validierte Gleichung nimmt Ihr Geschlecht, Alter, Ihre Körpergröße und eine Einschätzung Ihrer üblichen Aktivität und liefert einen VO2max-Wert. In der Validierung erreichte sie eine multiple Korrelation von nahe 0.81 bei einem Standardfehler von etwa 5 mL/kg/min, und sie schlug die ältere submaximale Stufentest-Vorhersage. Dieser Fehler ist breit, sodass die Gleichung nur eine grobe Einordnung liefert und Veränderungen über die Zeit verfolgen kann; für eine exakte Zahl ist sie nicht präzise genug. Die Genauigkeit der Aktivitätseinschätzung, die Sie angeben, bestimmt die Qualität der Antwort, und mehrere kostenlose Online-Rechner führen sie aus.
Der Cooper-12-Minuten-Lauf, oder der 1.5-Meilen-Lauf. Zwei klassische Feldtests für Menschen, die sicher hart laufen können. Beim Cooper-Test legen Sie in 12 Minuten so viel Strecke wie möglich zurück; der andere stoppt die Zeit für eine 1.5-Meilen-Strecke. Beide werden über eine Standardformel in eine VO2max-Schätzung umgerechnet, denn wie weit Sie über diese Zeit durchhalten können, hängt größtenteils von Ihrer aeroben Kapazität ab. Sie gehören zu den genaueren Feldoptionen für eine fitte Person und sind die anspruchsvollsten im Angebot. Die Schätzung hängt von einer nahezu maximalen Anstrengung ab, und genau diese Anstrengung ist der riskante Teil, wenn Sie älter, untrainiert sind oder eine Herzerkrankung haben.
Der Rockport-1-Meilen-Gehtest. Die beste Option für Menschen, die nicht mit voller Anstrengung laufen sollten. Sie gehen eine Meile so zügig, wie es Ihnen angenehm möglich ist, und geben dann Ihre Zeit, Ihre Herzfrequenz beim Zieleinlauf, Ihr Alter, Geschlecht und Gewicht in die Rockport-Gleichung ein. Validiert gegen einen Laufbandtest bei Erwachsenen im Alter von 30 bis 69 Jahren, schätzte sie VO2max mit einer Kreuzvalidierungskorrelation von etwa 0.92, stark für einen Feldtest. Ihre Herzfrequenz beim Zieleinlauf ist ein Eingabewert, sodass alles, was sie verschiebt, Fehler hinzufügt.
Der submaximale Astrand-Stufen- oder Fahrradtest. Ein älterer Ansatz, der VO2max aus Ihrer Herzfrequenzreaktion auf eine feste submaximale Belastung schätzt, auf einer Stufe oder einem Fahrrad. Er ist sanfter als ein maximaler Lauf und die am wenigsten genaue Methode hier. Dieselbe Studie gab der Gleichung ohne Belastung einen Fehler von etwa 5 mL/kg/min. Sie fand für den Astrand-Test einen breiteren Fehler, von etwa 5.5 bis 9.7. Er eignet sich zur Selbstverfolgung unter identischen Bedingungen; für eine einmalige absolute Zahl ist er die schwächste Wahl.
Wearables. Eine Uhr schätzt VO2max aus dem Verhältnis zwischen Ihrer Herzfrequenz und Ihrem Tempo oder Ihrer Leistung während gewöhnlicher Aktivität. Ein Forschungsmodell, das Wearable-Signale mit einfachen Biomarkern kombiniert, verfolgte im Labor gemessene Fitness mit einer Korrelation von etwa 0.82 und erkannte Veränderungen über bis zu sieben Jahre. Consumer-Uhren unterscheiden sich von diesem Forschungsmodell und variieren nach Marke und Algorithmus. Die Schätzung stützt sich auf das Verhältnis von Herzfrequenz zu Anstrengung, und alles, was dieses Verhältnis verschiebt, fügt Fehler hinzu. Nutzen Sie ein Wearable für die Richtung der Veränderung über Monate; der Wert eines einzelnen Tages trägt zu viel Rauschen, um ihm zu vertrauen.
Was der Wert bedeutet
Lesen Sie Ihre Schätzung als Perzentil für Ihr Alter und Geschlecht. Die großen Sterblichkeitsstudien glichen Menschen mit anderen desselben Alters und Geschlechts ab und ordneten sie dann ein, denn ein Wert, der mit 70 hervorragend ist, kann mit 30 gewöhnlich sein. Als grobe Orientierung liegen junge Männer oft im Bereich von 35 bis 50 und junge Frauen im Bereich von 30 bis 45, beide über die Jahrzehnte absinkend. Wo Sie innerhalb Ihrer eigenen Alters- und Geschlechtsgruppe liegen, zählt mehr als der Rohwert. Veröffentlichte Normtabellen variieren je nach Quelle und Testmethode, verwenden Sie also konsequent eine einzige und beobachten Sie Ihre eigene Entwicklung darin.
Der Wert zählt wegen dem, was er über das Überleben vorhersagt.
In sehr großen Populationen geht höhere Fitness mit niedrigerer Sterblichkeit jeglicher Ursache, weniger kardiovaskulären Ereignissen, weniger Typ-2-Diabetes und weniger von mehreren Krebsarten einher.
In einer langen Frauenkohorte ging sie zudem mit weniger Demenz einher. Der Zusammenhang zieht sich über die gesamte Bandbreite, ohne einen klaren Punkt, an dem mehr aufhört zu helfen. VO2max sinkt zudem von selbst mit dem Alter, umso schneller, je älter man wird, sodass der Wert ebenso ein Trainingsziel wie ein Messwert ist.
The Research & Studies
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Progress Markers
Die am wenigsten Fiten starben mit etwa der fünffachen Rate der Fittesten
Die fittesten Menschen lebten deutlich länger als die am wenigsten Fiten. Die am wenigsten fite Gruppe hatte etwa die fünffache Sterblichkeitsrate der Fittesten, und es gab keine Grenze, ab der mehr Fitness keinen weiteren Überlebensvorteil mehr brachte.
Eine retrospektive Kohortenstudie an einem einzelnen tertiären medizinischen Zentrum. Niedrige gegenüber Elitenfitness trug eine adjustierte Hazard Ratio von 5.04 (95-%-KI 4.10 bis 6.20), gegenüber 1.29 für koronare Herzerkrankung, 1.41 für Rauchen und 1.40 für Diabetes im selben Modell. Der Vorteil von Elitenfitness gegenüber bloß hoher Fitness blieb bei Erwachsenen ab 70 Jahren erhalten.
The study · 1
Mandsager 2018, JAMA Netw Open · JAMA Network Open
Jede 1-MET fitter, etwa 15 % weniger kardiovaskuläre Ereignisse
Jede kleine Steigerung der Fitness war mit etwa 15 % weniger Herzinfarkten und anderen kardiovaskulären Ereignissen verbunden, und die am wenigsten Fiten hatten etwa die anderthalbfache Ereignisrate der Fittesten.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Random-Effects-Meta-Analyse von Beobachtungskohorten gesunder Männer und Frauen. Die Fitness wurde in metabolischen Äquivalenten (METs) ausgedrückt. Pro 1-MET höherer Fitness sank das Gesamtmortalitätsrisiko um 13 % (RR 0.87) und koronare und kardiovaskuläre Ereignisse um 15 % (RR 0.85). Das Dosis-Wirkungs-Verhältnis war über den gesamten Fitnessbereich linear, und Personen mit 7.9 METs oder mehr hatten ein wesentlich niedrigeres Risiko als darunter liegende.
The study · 1
Kodama 2009, JAMA · JAMA
Fittere junge Männer hatten etwa 42 % weniger Lungenkrebs und weniger Leber- und Verdauungskrebs
Fittere junge Männer entwickelten später weniger mehrerer Krebsarten, etwa 42 % weniger Lungenkrebs und deutlich weniger Leber- und Verdauungskrebs. Dieselbe Studie fand einen leichten Anstieg bei Prostata- und Hautkrebs bei den Fitteren, am ehesten verbunden mit mehr medizinischen Screenings und mehr Zeit im Freien.
Eine bevölkerungsbasierte Kohortenstudie mit Registerkopplung. Die Fitness wurde durch einen maximalen Fahrradtest bei der Musterung gemessen, und Cox-Modelle wurden für Alter, Einberufungsjahr und -ort, Body-Mass-Index und elterliche Bildung adjustiert. Von den Männern entwickelten 84,117 an einer oder mehreren Stellen Krebs. Die meisten Standortassoziationen deuteten bei höherer Fitness auf Schutz hin; Prostata- und maligner Hautkrebs verliefen umgekehrt, was die Autoren als wahrscheinliche Entdeckungs- und Expositionseffekte interpretierten, nicht als durch Fitness verursacht.
Who this may not transfer to:Measured only in men, at fitness tested in youth. Higher fitness associates with lower overall cancer risk in women in other cohorts, but the site pattern here, especially the prostate signal, is male by definition and does not carry across.
The study · 1
Onerup 2023, Br J Sports Med · British Journal of Sports Medicine
Jede 1-MET fitter, etwa 8 % niedrigeres Typ-2-Diabetes-Risiko
Fittere Menschen erkrankten weniger wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes, wobei jede kleine Steigerung der Fitness mit etwa 8 % niedrigerem Risiko verbunden war.
Eine Meta-Analyse von Beobachtungskohorten, bei der die Primärschätzung für Adipositas oder Körpergröße adjustiert wurde. Das Dosis-Wirkungs-Verhältnis war linear, und die Autoren schätzten, dass 4 % bis 21 % der neuen Jahresfälle bei 45- bis 64-Jährigen durch plausible, realistische Fitnessgewinne in der Bevölkerung verhindert werden könnten.
The study · 1
Tarp 2019, Diabetologia · Diabetologia
Höhere Fitness im mittleren Lebensalter, Demenzausbruch etwa 9.5 Jahre später
Fittere Frauen im mittleren Lebensalter entwickelten deutlich seltener und viel später eine Demenz. Unter denjenigen, die einen Fitnesstest absolvierten, erreichte die Gruppe mit hoher Fitness den Beginn einer Demenz etwa 9.5 Jahre später als die Gruppe mit mittlerer Fitness.
Eine bevölkerungsbasierte Kohorte aus Göteborg. Von 1,462 Frauen, die 1968 untersucht wurden, absolvierte eine Teilstichprobe von 191 einen stufenweisen maximalen Fahrradtest, und Demenz wurde bis 2012 unter Anpassung für sozioökonomische, Lebensstil- und medizinische Störvariablen verfolgt. Hohe gegenüber mittlerer Fitness trug eine adjustierte Hazard Ratio von 0.12 (95-%-KI 0.03 bis 0.54); die Schätzung für niedrige Fitness (HR 1.41, 95-%-KI 0.72 bis 2.79) erreichte keine Signifikanz. Die fitnessgetestete Gruppe war klein, was das Konfidenzintervall erweitert.
Who this may not transfer to:Measured only in women, and only in the 191-woman fitness-tested subsample. Higher fitness associates with lower dementia risk in mixed-sex cohorts too, but the size of the effect here rests on a small group.
The study · 1
Hörder 2018, Neurology · Neurology
Cardiorespiratory Fitness
Ausdauertraining erhöhte die VO2max um etwa 5 mL/kg/min
Training hebt die Zahl zuverlässig an. Wenige Wochen bis Monate an Ausdauerarbeit erhöhten die VO2max um etwa 5 mL/kg/min, und diejenigen, die weniger fit begannen, gewannen am meisten.
Eine Metaanalyse kontrollierter Studien bei gesunden Erwachsenen. Ausdauertraining erzeugte gegenüber nicht trainierenden Kontrollen einen großen Effekt (4.9 mL/kg/min, Konfidenzgrenzen etwa 1.4) und Intervalltraining einen etwas größeren (5.5 mL/kg/min, Grenzen etwa 1.2). Eine niedrigere Ausgangsfitness und längeres Training sagten größere Zuwächse voraus. Die Studien liefen bei Erwachsenen im Alter von 18 bis 45 Jahren.
Der Zuwachs ist am größten bei den am wenigsten Fitten, und er hängt davon ab, dass die harten Anstrengungen hart bleiben, während Sie fitter werden, sodass Sie die Intensität mit der Zeit weiter steigern sollten; das Wiederholen derselben angenehmen Dosis fügt keine weitere Fitness hinzu.
The study · 1
Milanovic 2015, Sports Med · Sports Medicine
Measurement And Diagnosis
Die VO2max fällt zunächst um wenige Prozent pro Jahrzehnt, nach dem 70. Lebensjahr um über 20 % pro Jahrzehnt
Der aerobe Motor schrumpft mit dem Alter, und er schrumpft umso schneller, je älter man wird, von wenigen Prozent pro Jahrzehnt in jungen Jahren bis zu über 20 % pro Jahrzehnt nach dem 70. Lebensjahr.
Serielle Laufband-Spitzen-VO2-Messungen der Baltimore Longitudinal Study of Aging, in einer Gemeindekohorte, die frei von klinischer Herzerkrankung gehalten wurde. Der Rückgang beschleunigte sich mit jedem folgenden Jahrzehnt und zeigte sich über alle Stufen selbstberichteter Freizeitaktivität hinweg, obwohl aktiv zu bleiben die gesamte Kurve nach oben verschiebt. Der sich beschleunigende Rückgang ist es, der die Fitness in Richtung der Schwellenwerte drückt, die die unabhängige tägliche Funktion im höheren Alter begrenzen.
Da sich der Verlust mit dem Alter beschleunigt, verschiebt sich das praktische Ziel mit der Zeit vom Aufbau des Motors hin zu seiner Verteidigung, was stetige Ausdauerarbeit plus etwas harte Anstrengung leistet.
The study · 1
Fleg 2005, Circulation · Circulation
How it works
Ein Fragebogen ohne Belastungstest liegt innerhalb von etwa 5 mL/kg/min
Sie können Ihre VO2max allein aus einem kurzen Fragebogen schätzen: Geschlecht, Alter, Körpergröße und wie aktiv Sie sind. Bei den meisten Menschen liegt das Ergebnis innerhalb von etwa 5 mL/kg/min eines Laborergebnisses.
Eine Validierungsstudie, die die Stichprobe in Entwicklungs- und Kreuzvalidierungsgruppen aufteilte. Zwei Nicht-Belastungs-Modelle erreichten ein R von 0.78 bis 0.81 mit Standardfehlern von 5.3 bis 5.6 mL/kg/min und übertrafen submaximale Astrand-Vorhersagen, deren Fehler zwischen 5.5 und 9.7 lagen. Die Genauigkeit hielt sich, wenn sie auf Männer mit Blutdruckmedikation und Männer mit positivem Belastungs-EKG angewendet wurde. Die Stichprobe war zu etwa 90 % männlich.
The study · 1
Jackson 1990, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise
Die Ein-Meile-Gehschätzung folgt einem Labortest mit r = 0.92
Gehen Sie eine Meile so zügig, wie Sie es bequem können, und geben Sie dann Ihre Zeit und den Puls am Ende in eine Formel ein; sie schätzt die VO2max eng genug, um sich selbst zu verfolgen. Sie eignet sich für Menschen, die nicht mit vollem Tempo laufen sollten.
Die Laufband-VO2max wurde bei 343 Erwachsenen gemessen (165 Männer, 178 Frauen, mittlere VO2max 37.0 mL/kg/min), von denen jeder mindestens zweimal eine Meile so schnell wie möglich ging. Die Vorhersagegleichung nutzte Gehzeit, Puls im letzten Viertel, Alter, Gewicht und Geschlecht und ergab r = 0.93 in der Entwicklung und r = 0.92 in der Kreuzvalidierung. Feldschätzungen wie diese und der Cooper-12-Minuten- oder 1.5-Meilen-Lauf tauschen etwas Genauigkeit dafür ein, kein Labor zu benötigen.
The study · 1
Kline 1987, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise
Ein Wearable verfolgt die Labor-Fitness mit r = 0.82
Eine Uhr kann Ihre VO2max aus Puls und Bewegung annähern, eng genug, um Ihren eigenen Trend über Monate und Jahre zu verfolgen. Sie ist ein guter Tracker, keine Labormessung.
Eine Alltagsstudie, die Wearable-Signale plus einfache Biomarker in einem neuronalen-Netzwerk-Modell nutzte, validiert gegen Labor-Fitnesstests. Sie erreichte r = 0.82 (95 %-KI 0.80 bis 0.83) in einer zurückgehaltenen Stichprobe und erkannte Veränderungen über die Zeit, auch nach sieben Jahren, und übertraf einfachere Schätzansätze. Verbrauchergeräte unterscheiden sich von diesem Forschungsmodell, und Uhrschätzungen variieren nach Marke und Algorithmus.
The study · 1
Spathis 2022, NPJ Digit Med · npj Digital Medicine
So verbessern Sie ihn
VO2max reagiert auf zwei Arten von Training, und beide gehören in eine Woche. Die Basis ist lockere aerobe Bewegung, bei der man sich noch unterhalten kann, und sie baut die Kapillaren, Mitochondrien und Erholungsfähigkeit auf, auf die harte Anstrengungen zurückgreifen. Darauf sitzt eine kleine Menge harter Arbeit nahe Ihrer Grenze, die die Obergrenze anhebt. Bauen Sie zuerst die Basis auf, besonders wenn Sie älter, dekonditioniert oder nach einer Erkrankung wieder einsteigen.
Die wichtigste harte Einheit ist das 4x4-Intervall:
- Aufwärmen.
- Vier Minuten mit hoher Anstrengung arbeiten, bei etwa 90 bis 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Etwa drei Minuten locker erholen.
- Für vier Durchgänge wiederholen, dann abkühlen.
Ein bis zwei davon pro Woche, an Ihre lockeren aeroben Tage angelegt, mit einem Tag zwischen den harten Einheiten, ist die Dosis, die die Forschung verwendete. Mehr ist nicht automatisch besser, da sich die Anstrengungen nur auszahlen, wenn Sie ausreichend erholt sind, um sie zu erreichen. Die lockere Basis wird auf unserer Seite zu Zone-2-Cardio behandelt, und der vollständige Intervallansatz, einschließlich wie er sich mit dem Alter verändert, unter VO2max-Training.
Mehr erfahren
- Selbstmessungen: die breitere Auswahl an Tests, die Sie zu Hause machen können, was jeder vorhersagt, und was nicht.
- Zone-2-Cardio: die lockere aerobe Basis, auf der die meiste Fitness aufbaut, in der von der Forschung gestützten Intensität.
- VO2max-Training: der vollständige Ansatz, um den Wert zu erhöhen, einschließlich der Trainierbarkeit bis ins spätere Leben.
- Krafttraining: die Kraft und Muskelmasse, die aerobes Training weitgehend unberührt lässt, und die andere Hälfte des guten Alterns.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
8 unerwünschte Ereignisse und keine Todesfälle bei 5,060 überwachten maximalen Tests
Eine retrospektive Einzelzentrums-Übersicht zu maximalen kardiopulmonalen Belastungstests bei einer heterogenen kardialen Hochrisikopopulation, einschließlich Herzinsuffizienz, hypertropher Kardiomyopathie, pulmonaler Hypertonie und Aortenstenose, wobei ein Viertel der Patienten stark eingeschränkt war. Es traten acht unerwünschte Ereignisse auf (0.16 %), sechs davon anhaltende ventrikuläre Tachykardie, und es gab keine tödlichen Ereignisse. Die beruhigende Rate stammt aus überwachtem Testen mit bereitstehendem Personal und bereitstehender Ausrüstung. Eine maximale Anstrengung ist der Punkt, an dem Sorgfalt am meisten zählt, wenn Sie eine Herzerkrankung, belastungsabhängige Symptome haben oder überwiegend sitzend waren, weshalb es sinnvoll ist, sich zuerst untersuchen zu lassen.Skalski 2012, Circulation
Clear a hard maximal test with a clinician if you are higher-risk
A near-maximal effort pushes the heart to its ceiling, so clear it first if you have known heart disease, an uncontrolled arrhythmia, or uncontrolled high blood pressure. Clear it too for warning symptoms: chest pain or tightness on exertion, unusual breathlessness, palpitations, or fainting when you exert yourself. None of these is an automatic no. Choose the walk test or a wearable estimate instead, and get assessed before testing your limit.
Stop the test for warning symptoms
Whichever method you use, stop straight away for chest pain or pressure, sudden or unusual breathlessness, dizziness or faintness, or a fast or irregular heartbeat, and seek medical advice. A fitness estimate is not worth pushing through a symptom to get.
Estimates are approximate
Every field and wearable method here carries several points of spread, from around 5 mL/kg/min for the better ones to wider for the submaximal step test. Read your result as a band a few points wide, keep the method and conditions consistent, and trust the trend over any single reading. A heart rate altered by beta blockers, caffeine or an irregular rhythm distorts the walk-test and wearable estimates in particular.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Kann ich meinen VO2max-Wert ohne Labor schätzen?
Ja, nah genug, um nützlich zu sein. Ein Fragebogen ohne Belastung aus Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivität liegt bei den meisten Menschen innerhalb weniger Punkte eines Laborergebnisses. Ein zeitgestoppter Lauf oder der Rockport-1-Meilen-Gehtest schneidet etwas besser ab, und ein Wearable verfolgt Ihre Fitness über Jahre. Keines erreicht einen abgestuften Labortest mit Atemmaske, den Goldstandard. Jedes kann Sie dennoch innerhalb Ihrer Alters- und Geschlechtsgruppe einordnen und zeigen, ob Ihr Training wirkt.
Welche Schätzmethode sollte ich verwenden?
Passen Sie sie an Ihre Fitness und Ihre Gesundheit an. Wenn Sie sicher hart laufen können, ist der Cooper-12-Minuten- oder ein 1.5-Meilen-Zeitfahrtest einer der genauesten Feldtests. Wenn Sie nicht mit voller Anstrengung laufen sollten, ist der Rockport-1-Meilen-Gehtest die beste Wahl und fast ebenso genau. Für den geringsten Aufwand liefert der Fragebogen ohne Belastung einen groben Ausgangspunkt. Ein Wearable verfolgt Ihren Trend von Monat zu Monat. Führen Sie, wofür auch immer Sie sich entscheiden, ihn jedes Mal unter denselben Bedingungen durch, damit Ihre Vergleiche fair bleiben.
Wie viel sagt VO2max vorher?
Sehr viel, und das konsequent. Bei 122,007 Erwachsenen hatte die am wenigsten fitte Gruppe etwa das Fünffache der Sterberate der fittesten. Diese Kluft ist größer als bei Herzkrankheit, Rauchen oder Diabetes, ohne Obergrenze, an der mehr Fitness aufhörte zu helfen. Gepoolte Kohorten verknüpfen jeden kleinen Fitnesszuwachs mit etwa 15 % weniger kardiovaskulären Ereignissen und 8 % niedrigerem Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Millionen-Männer-Kohorte verknüpfte höhere Fitness in der Jugend mit weniger von mehreren Krebsarten. Diese stammen aus der Beobachtung großer Gruppen über die Zeit; keine Studie erhöhte die Fitness von Menschen und maß dann den Ertrag. Es sind starke Assoziationen mit einem plausiblen Mechanismus, und die Trainingsreaktion selbst ist studiengeprüft.
Wie schnell kann ich ihn erhöhen, und hält mich das Alter davon ab?
Deutlich, und das Alter hält Sie nicht davon ab. In 28 kontrollierten Studien mit Erwachsenen erhöhte aerobes Training VO2max im Vergleich zu Kontrollgruppen um etwa 5 mL/kg/min, mit den größten Zugewinnen bei denen, die am wenigsten fit starteten. Auch ältere Erwachsene erhöhen ihn, von einer niedrigeren Basis aus und langsamer. Da der Wert mit jedem unbeeinflusst verstreichenden Jahrzehnt schneller sinkt, geht es beim Training im späteren Leben teilweise darum, die vorhandene Kapazität zu erhalten. Testen Sie mit derselben Methode alle paar Monate erneut, um die Veränderung zu sehen.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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