Nach dem 65. Lebensjahr ist ein Sturz der häufigste Grund, warum Menschen ihre Selbstständigkeit verlieren, und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, lässt sich kostenlos trainieren. Das Einzige, was Sie vollständig kontrollieren können, ist eine körperliche Aktivität, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. In einer Zusammenfassung von 108 Studien mit 23,407 älteren Erwachsenen reduzierte jede Form von Bewegung Stürze um 23 %; Gleichgewichts- und Funktionstraining um 24 %. Programme, die das Gleichgewicht stark herausforderten und mehr als drei Stunden pro Woche stattfanden, senkten das Sturzrisiko um 39 %.
Zehn Minuten an der Küchentheke an den meisten Tagen erreichen diese Dosis – ohne Geräte und ohne Kurs. Die Hälfte der Ursachen liegt jedoch gar nicht in der Bewegung. Ein Beruhigungsmittel oder Antidepressivum, ein Blutdruckabfall beim Aufstehen, eine Katarakt, ein lockerer Kristall im Innenohr, ein dunkler Weg ins Badezimmer nachts – jeder dieser Faktoren erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und prüfen Sie dann die kurze Liste der behebbaren Ursachen.
Findings & Outcomes
What It Is
Fall prevention trains the exact ability that fails when someone goes down: holding a position, shifting your weight onto one leg, catching yourself before you hit the floor. It needs no equipment and no membership, and a kitchen counter to hold is the whole setup.
The cost of a fall after 65 is the reason to start early. The US Centers for Disease Control reports that about one in four adults aged 65 and over falls each year. Over 95% of hip fractures come from a fall. In the three months after a hip fracture, the risk of dying is about six times higher in women and eight times higher in men than in peers without one. Many who survive never return to independent living.
What reduces falls
The ladder below sorts what reduces falls by how firm the evidence is. Balance and functional training carries the only high-certainty trials, 39 of them, and adding leg strength does more. Tai chi is close behind, on weaker evidence. Beneath the exercise findings sit the fixable causes outside the legs, and the treatments that failed, each shown at the strength of its own evidence.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Balance And Falls
Körperliche Bewegung senkte die Sturzrate um 23 % und die Zahl der Stürzenden um 15 %
Gepoolt über 108 Studien und 23,407 zu Hause lebende ältere Erwachsene senkte körperliche Bewegung jeglicher Art die Sturzhäufigkeit um 23 % und die Zahl der Personen, die überhaupt stürzten, um 15 %, beides mit hoher Evidenzsicherheit. Sturzbedingte Frakturen sanken um etwa 27 %, wobei dieser Wert weniger sicher ist. Es handelte sich um betreute, unterstützte Programme, sodass jemand, der allein zu Hause trainiert, nicht ganz dieselben Bedingungen erhält, die die Studien schufen.
Körperliche Bewegung verringerte die Sturzrate um 23 % (Rate Ratio 0.77, 95%-KI 0.71 bis 0.83; 59 Studien, 12,981 Teilnehmer) und die Zahl der Personen, die mindestens einmal stürzten, um 15 % (Risk Ratio 0.85; 63 Studien, 13,518 Teilnehmer). Beides mit hoher Evidenzsicherheit. Sturzbedingte Frakturen sanken um etwa 27 %, mit niedriger Evidenzsicherheit. Measured in: 108 randomized trials across 25 countries, 23,407 community-dwelling participants, average age 76, 77% women. Dieser Review erfasst zu Hause lebende ältere Erwachsene und schließt Pflegeeinrichtungen konzeptionell aus, sodass er über Pflegeheime keinerlei Aussage trifft. Die Therapietreue in den Studien wurde in einer Weise unterstützt und überwacht, wie es bei jemandem, der unbeaufsichtigt zu Hause trainiert, nicht der Fall ist.
Who this may not transfer to:77% of participants were women, which is the reverse of the usual skew in exercise research and roughly matches who falls and who fractures. Men are the smaller group here and the estimate for them is less precise.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Gleichgewichts- und Funktionstraining senkte die Sturzrate um 24 % – die einzige Trainingsart mit hoher Evidenzsicherheit
Von allen Arten körperlicher Bewegung hat das Training, das das Gleichgewicht tatsächlich herausfordert, die belastbarste Evidenz: Stehen in engen oder einbeinigen Positionen, Bewegen ohne Festhalten, kontrollierte Drehungen. Es senkte die Sturzrate über 39 Studien hinweg um 24 % und ist die einzige hier bewertete Trainingsart mit hoher Evidenzsicherheit. In der größeren Dosisanalyse schnitten die Programme am besten ab, die eine echte Gleichgewichtsherausforderung mit mehr als drei Stunden pro Woche kombinierten.
Gleichgewichts- und Funktionstraining verringerte die Sturzrate um 24 % (Rate Ratio 0.76, 95%-KI 0.70 bis 0.81; 39 Studien, 7,920 Teilnehmer), mit hoher Evidenzsicherheit. Es ist die einzige hier betrachtete Trainingsart mit hoher Evidenzsicherheit im Hintergrund. Measured in: 39 trials of balance and functional training in community-dwelling older adults, plus 88 trials and 19,478 participants in the 2017 dose analysis. Der Dosisbefund ist ein Untergruppenvergleich zwischen Studien und kein randomisierter Vergleich von Dosen, sodass diejenigen, die drei Stunden pro Woche trainierten, auch diejenigen waren, die gesund genug waren, um drei Stunden pro Woche zu trainieren.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for this subgroup. The parent review was 77% women.
Richten Sie Ihre zehn Minuten auf Positionen aus, die Ihr Gleichgewicht halten muss, nicht auf Anstrengung um ihrer selbst willen, und arbeiten Sie auf insgesamt etwa drei Stunden pro Woche hin. Der Wert von drei Stunden stammt aus einem Vergleich zwischen Studien und nicht aus einer Studie, die Dosen zugewiesen hat; betrachten Sie ihn daher als Ziel, dem man sich annähert, nicht als Schwelle, unter der man versagt hat.
The studies · 2
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Sherrington et al., exercise to prevent falls in older adults, updated systematic review and meta-analysis · Br J Sports Med 2017;51(24):1750-1758
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Ein pflegegeleitetes Risikobewertungsprogramm senkte schwere Sturzverletzungen nicht
Als all dies zu einem einzigen pflegegeleiteten Programm zusammengefasst wurde – Risikobewertung, ein individueller Plan und Überweisungen – für 5,451 Erwachsene über 70, sank die Rate der ersten schweren Sturzverletzung nicht signifikant. Selbstberichtete Sturzverletzungen waren geringfügig niedriger.
Die Rate der ersten begutachteten schweren Sturzverletzung unterschied sich nicht: 4.9 pro 100 Personenjahre in der Interventionsgruppe gegenüber 5.3 in der Kontrollgruppe (Hazard Ratio 0.92, 95%-KI 0.80 bis 1.06, P = 0.25). Von den Teilnehmern berichtete Sturzverletzungen waren geringfügig niedriger (25.6 gegenüber 28.6 pro 100 Personenjahre, Hazard Ratio 0.90, 95%-KI 0.83 bis 0.99). Measured in: 5,451 community-dwelling adults aged 70 and over at increased risk of fall injury, in 86 primary care practices across 10 US health systems. Randomisiert nach Praxis und nicht nach Person, was die effektive Stichprobe unter ihre nominale Größe verringert. Der Endpunkt war die Zeit bis zur ersten BEGUTACHTETEN SCHWEREN Sturzverletzung, eine deutlich höhere Hürde als „Sind Sie gestürzt?“, sodass dies kein Beleg dafür ist, dass sich überhaupt nichts verändert hat. Es ist ein Beleg dafür, dass sich der Endpunkt der schweren Verletzung nicht verändert hat.
Who this may not transfer to:About 62% women.
Das Ergebnis betrifft den Unterschied zwischen jemandem einen Plan zu geben und ihm dabei, dass diese Person das Gleichgewichtstraining tatsächlich durchführt, den grauen Star operieren lässt und das Beruhigungsmittel überprüfen lässt. Die einzelnen Hebel haben weiterhin ihre eigene Evidenz; was nicht gezeigt wurde, ist, dass man sie bündeln und das Bündel einfach weitergeben kann.
The study · 1
Bhasin et al., a randomized trial of a multifactorial strategy to prevent serious fall injuries (STRIDE) · N Engl J Med 2020;383(2):129-140
Das Beseitigen häuslicher Gefahren senkte Stürze insgesamt um 26 % und bei Hochrisikopersonen um 38 %, bei niedrigem Risiko nichts
Das Entfernen von Stolperfallen im Zuhause senkte Stürze insgesamt um 26 % und um 38 % bei Personen mit bereits hohem Sturzrisiko, bewirkte aber überhaupt nichts in unselektierten Haushalten mit niedrigem Risiko. Die wirksamen Varianten wurden von einer Ergotherapeutin oder einem Ergotherapeuten durchgeführt, die/der das tatsächliche Zuhause begingen, nicht durch eine Checkliste.
Interventionen zur Beseitigung häuslicher Sturzgefahren verringerten die Gesamtsturzrate um 26 % (Rate Ratio 0.74, 95%-KI 0.61 bis 0.91; 12 Studien, 5,293 Teilnehmer) bei moderater Evidenzsicherheit. Bei Personen mit bereits hohem Sturzrisiko betrug die Verringerung 38 % (Rate Ratio 0.62, 95%-KI 0.56 bis 0.70; 9 Studien) bei hoher Evidenzsicherheit. In unselektierten Bevölkerungsgruppen gab es überhaupt keine Verringerung (Rate Ratio 1.05, 95%-KI 0.96 bis 1.16). Measured in: 22 randomized trials in 10 countries, 8,463 community-dwelling older adults, average age 78, 65% women. Fast der gesamte Nutzen konzentriert sich auf Personen, die bereits gestürzt sind oder anderweitig ein hohes Risiko haben, und die wirksamen Varianten wurden von einer Ergotherapeutin oder einem Ergotherapeuten durchgeführt und nicht durch eine Checkliste. Bei einem Haushalt mit niedrigem Risiko bewirkte dies nichts.
Who this may not transfer to:65% women. Housing type and who lives alone differ by sex at this age, which plausibly changes both the hazards present and who acts on the advice.
Dies lohnt sich, wenn Sie bereits gestürzt sind oder anderweitig ein hohes Risiko haben; in einem Haushalt mit niedrigem Risiko bewirkte es nichts, es handelt sich also um eine gezielte Maßnahme und nicht um eine allgemeingültige.
The study · 1
Clemson et al., environmental interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2023;3(3):CD013258
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Gleichgewichts- plus Krafttraining senkte Stürze um 34 %, den höchsten Wert im Review
Programme, die Krafttraining mit Gleichgewichtstraining kombinierten, senkten Stürze um 34 %, den höchsten Einzelwert im Review. Dieser beruht jedoch auch auf den wenigsten Studien, sodass das Konfidenzintervall breit und die Evidenzsicherheit nur moderat ist.
Programme, die mehrere Trainingsarten kombinierten, verringerten die Sturzrate um 34 % (Rate Ratio 0.66, 95%-KI 0.50 bis 0.88; 11 Studien, 1,374 Teilnehmer), mit moderater Evidenzsicherheit. Measured in: Community-dwelling older adults within the same Cochrane review of 108 trials. Dies ist die größte Punktschätzung im Review und beruht auf den wenigsten Studien, sodass das Konfidenzintervall breit und die Evidenzsicherheit moderat statt hoch ist. Es sollte nicht als Beweis dafür gelesen werden, dass das Hinzufügen von Gewichten reines Gleichgewichtstraining übertrifft.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for this subgroup. The parent review was 77% women.
Behalten Sie Gleichgewichtstraining als Grundlage bei und ergänzen Sie Beinkraft wegen ihrer anderen Vorteile – das Abfangen eines Stolperns und den Knochenaufbau –, statt dies als Beweis dafür zu lesen, dass Gewichte reines Gleichgewichtstraining übertreffen.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Tai-Chi senkte die Sturzrate um 19 % und machte Stürze um 24 % unwahrscheinlicher
Tai-Chi senkte die Sturzrate über sieben Studien hinweg um 19 % bei niedriger Evidenzsicherheit, und ein späterer Review von 24 Studien fand, dass Menschen um 24 % seltener zu Stürzenden wurden, mit größerem Nutzen bei drei oder mehr Einheiten pro Woche als bei zwei. Das stellt es ungefähr auf eine Stufe mit anderem gutem Gleichgewichtstraining und nicht darüber.
Tai-Chi verringerte die Sturzrate um 19 % (Rate Ratio 0.81, 95%-KI 0.67 bis 0.99; 7 Studien, 2,655 Teilnehmer) bei niedriger Evidenzsicherheit. Ein späterer Review von 24 randomisierten Studien fand ein um 24 % geringeres Risiko, zum Stürzenden zu werden (Risk Ratio 0.76, 95%-KI 0.71 bis 0.82), mit größerem Effekt bei drei oder mehr Einheiten pro Woche (Risk Ratio 0.67, 95%-KI 0.58 bis 0.79) als bei zwei (0.78; 0.73 bis 0.84). Measured in: 7 trials, 2,655 community-dwelling older adults in the Cochrane analysis; 24 trials in the 2023 review, predominantly older women. Die Cochrane-Evidenzsicherheit für Tai-Chi ist niedrig, und die gepoolte Punktschätzung liegt leicht hinter allgemeinem Gleichgewichts- und Funktionstraining und nicht davor. Die Studien unterscheiden sich stark in Stil, Formlänge und Lehrperson, und der Vergleichsarm ist oft Dehnübungen oder übliche Versorgung statt ein anderes Gleichgewichtsprogramm.
Who this may not transfer to:Neither review aggregates a sex breakdown for the Tai Chi trials. Both describe samples weighted toward women.
The studies · 2
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Chen et al., Tai Chi for fall prevention and balance improvement in older adults · Front Public Health 2023;11:1236050
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Therapeutisches Tai-Ji-Quan senkte Stürze um 31 % gegenüber einem vollständigen multimodalen Trainingsprogramm
In der stärksten Einzelstudie trainierten 670 Erwachsene über 70 mit erhöhtem Risiko 24 Wochen lang: Ein therapeutisches Tai-Ji-Quan-Programm senkte Stürze um 58 % gegenüber Dehnübungen und um 31 % gegenüber einem vollständigen multimodalen Programm aus Gleichgewicht, Ausdauertraining, Kraft und Beweglichkeit. Das multimodale Programm selbst senkte Stürze um 40 % gegenüber Dehnübungen.
Über 24 Wochen senkte ein therapeutisches Tai-Ji-Quan-Programm Stürze um 58 % gegenüber Dehnübungen (Incidence Rate Ratio 0.42, 95%-KI 0.31 bis 0.56) und um 31 % gegenüber einem multimodalen Trainingsprogramm aus Gleichgewicht, Ausdauertraining, Kraft und Beweglichkeit (IRR 0.69, 95%-KI 0.52 bis 0.94). Das multimodale Training selbst senkte Stürze um 40 % gegenüber Dehnübungen (IRR 0.60, 95%-KI 0.45 bis 0.80). Measured in: 670 community-dwelling adults aged 70 and over in seven Oregon cities who had fallen in the past year or had impaired mobility. Mean age 77.7, 436 women (65%), 92% White. Die Studie, aus der dies stammt, ist nicht im Cochrane-Pool enthalten, der nur bis Mai 2018 durchsucht wurde und sie als „wartet auf Klassifizierung“ führt, sodass diese beiden tatsächlich getrennt zu betrachten sind. Der andere, daneben zitierte Review enthält diese Studie und poolt die Cochrane-Studien erneut, ist also keine dritte unabhängige Bestätigung. Der Studienautor hält die Lizenz für die getestete Intervention.
Who this may not transfer to:65% women and 92% White. The trial was not powered to compare the effect between men and women, and it says nothing about people outside that ethnic makeup.
Dieses auffällige Ergebnis liegt über dem gepoolten Durchschnitt aller Tai-Chi-Studien, es wurde in einer US-Region mit 92 % weißen Teilnehmern durchgeführt, und der Erstautor hält die Lizenz für das getestete Programm, was er in der Arbeit offenlegt. Lesen Sie es als eine starke Einzelstudie, nicht als Beweis dafür, dass Tai-Chi anderes Gleichgewichtstraining generell übertrifft.
The study · 1
Li et al., therapeutic Tai Ji Quan vs multimodal exercise to prevent falls among older adults at high risk of falling · JAMA Intern Med 2018;178(10):1301-1310
Das alleinige Absetzen sturzrisikoerhöhender Medikamente senkte Stürze nicht
Studien, die sturzrisikoerhöhende Medikamente tatsächlich für sich allein absetzten, senkten über fünf Studien und 1,305 Personen hinweg weder Stürze noch die Zahl der Stürzenden noch Verletzungen. Zwei unabhängige Reviews kommen zum selben Ergebnis.
Das Absetzen von Medikamenten als eigenständige Intervention veränderte über 6 bis 12 Monate weder die Sturzrate (Rate Ratio 0.98, 95%-KI 0.63 bis 1.51) noch die Zahl der Stürzenden (Risk Ratio 1.04, 95%-KI 0.86 bis 1.26) noch sturzbedingte Verletzungen (Rate Ratio 0.89, 95%-KI 0.57 bis 1.39). Measured in: Five randomized trials, 1,305 participants. Zwei unabhängige Reviews kommen zum selben Nullergebnis, weshalb dies als moderat und nicht als vorläufig eingestuft wird. Das Absetzen ist in diesen Studien schwer zu erreichen und schwer aufrechtzuerhalten, sodass hier die gesamte Strategie des Versuchs, die Medikamente abzusetzen, gemessen wird und nicht die Wirkung des tatsächlich erfolgreichen Absetzens.
Who this may not transfer to:No sex breakdown is pooled. Prescribing patterns for the drug classes involved differ between men and women, so the mix of drugs withdrawn probably differed too.
Eine Medikamentenüberprüfung ist trotzdem einen Versuch wert, besonders wenn kürzlich ein Beruhigungsmittel oder Antidepressivum begonnen oder geändert wurde, aber sie wirkt als ein Teil eines Plans und nicht als der gesamte Plan, und diese Medikamente sind schwer abzusetzen und werden oft wieder angesetzt, was mit ein Grund ist, warum die Studien ohne Effekt blieben.
The study · 1
Lee et al., deprescribing fall-risk increasing drugs (FRIDs) for the prevention of falls and fall-related complications · BMJ Open 2021;11(2):e035978
Ein Blutdruckabfall beim Aufstehen erhöhte die Sturz-Odds um 73 %
Ein Blutdruckabfall beim Aufstehen – ein Rückgang um 20 Punkte beim oberen Wert oder 10 beim unteren innerhalb von drei Minuten – war über 63 Studien und etwa 50,000 Personen hinweg mit einer um 73 % höheren Sturz-Odds verbunden. Dies galt unabhängig davon, wie der Abfall definiert oder gemessen wurde.
Orthostatische Hypotonie war mit Stürzen assoziiert, mit einer Odds Ratio von 1.73 (95%-KI 1.50 bis 1.99). Die Assoziation bestand unabhängig von Studienpopulation, Design, Qualität, verwendeter Definition der orthostatischen Hypotonie oder Methode der Blutdruckmessung. Measured in: 63 studies and 51,800 individuals reviewed, 50 studies and 49,164 individuals pooled; 39 of the 63 were cross-sectional and 24 longitudinal. What could explain it instead: Orthostatic hypotension travels with the things that cause falls independently: dehydration, Parkinson's disease, diabetic autonomic neuropathy, frailty, and the same psychotropic and antihypertensive drugs listed above. It may be a marker of that whole cluster, not the mechanism.. Die gepoolte Odds Ratio ist unadjustiert, sodass ein Teil davon auf die Erkrankung und die Medikamente zurückgeht, die die orthostatische Hypotonie verursachen, und nicht auf den Blutdruckabfall selbst.
Who this may not transfer to:No sex breakdown is pooled. Resting blood pressure and orthostatic response differ between men and women after 65, so the same threshold may not carry the same risk in both.
Es lässt sich leicht überprüfen und wird selten überprüft: fünf Minuten hinlegen, messen, dann aufstehen und nach einer und nach drei Minuten erneut messen. Der gepoolte Wert ist unadjustiert, sodass ein Teil davon auf die Erkrankung und die Medikamente hinter dem Abfall zurückgeht und nicht auf den Abfall selbst – ein Grund, dies mit einem Arzt zu besprechen, statt es selbst zu behandeln.
The study · 1
Mol et al., orthostatic hypotension and falls in older adults, systematic review and meta-analysis · J Am Med Dir Assoc 2019;20(5):589-597
Höher dosiertes Vitamin D führte zu mehr Stürzen, nicht zu weniger
Vitamin D ist das am häufigsten empfohlene Nahrungsergänzungsmittel gegen Stürze, und die Studien sprechen mittlerweile dagegen. Täglich eingenommen führten 2,000 und 4,000 I.E. pro Tag zu mehr Stürzen als 1,000, und eine einmal jährliche Dosis von 500,000 I.E. erhöhte Stürze um 15 % und Frakturen um 26 %. Keine Dosis in diesen Studien senkte Stürze.
Höhere Dosen schnitten schlechter ab. In einer Studie mit täglicher Dosierung (STURDY) bei älteren Erwachsenen mit erhöhtem Sturzrisiko waren unter 2,000 I.E./Tag mehr Stürze zu verzeichnen als unter 1,000 I.E./Tag (HR 1.54, 95%-KI 1.01 bis 2.34), und 4,000 I.E./Tag zeigten dieselbe Tendenz, ohne Signifikanz zu erreichen (HR 1.41, 95%-KI 0.92 bis 2.16). Eine separate Studie mit 500,000 I.E. einmal jährlich über drei bis fünf Jahre erhöhte Stürze (IRR 1.15) und Frakturen (IRR 1.26). Kein Schema in diesen Studien senkte Stürze. Measured in: Community-dwelling older adults across four trials and reviews, including a daily-dose trial that was 44% women and 56% men, an annual-megadose trial in women only, and a monthly-dose trial 67% women. Der Schaden beschränkt sich nicht auf exotische Megadosen. Die klarste Dosis-Wirkungs-Evidenz hier stammt aus einer Studie, die Vitamin D TÄGLICH gab, in der 2,000 und 4,000 I.E. pro Tag schlechter abschnitten als 1,000. Das jährliche 500,000-I.E.-Ergebnis ist am dramatischsten, ähnelt aber auch am wenigsten dem, was eine Leserin oder ein Leser tatsächlich einnimmt. Das Detail zum Drei-Monats-Zeitpunkt innerhalb dieser Studie war ein Post-hoc-Befund. Nichts davon betrifft die Behandlung eines diagnostizierten Mangels, was eine andere Frage mit einer anderen Antwort ist.
Who this may not transfer to:Unusually for this literature, the daily-dose trial was male-majority at 56% men. The annual-megadose trial enrolled women only and the monthly-dose trial was 67% women, so the three do not describe the same population.
Mehr ist hier nicht besser, und die Vorsicht beschränkt sich nicht auf dramatische jährliche Megadosen; sie zeigt sich bereits bei den gewöhnlichen, in Flaschen verkauften Tagesdosen. Die Korrektur eines von Ihrem Arzt gemessenen Mangels ist eine separate Frage mit einer separaten Antwort, und dies sagt darüber nichts aus.
The studies · 4
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women · JAMA 2010;303(18):1815-1822
Bischoff-Ferrari et al., monthly high-dose vitamin D treatment for the prevention of functional decline · JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183
Appel et al., the effects of four doses of vitamin D supplements on falls in older adults (STURDY) · Ann Intern Med 2021;174(2):145-156
US Preventive Services Task Force, interventions to prevent falls in community-dwelling older adults · JAMA 2018;319(16):1696-1704
Die beschleunigte Erstaugen-Kataraktoperation senkte die Sturzrate um 34 %
Das Vorziehen der Erstaugen-Kataraktoperation auf etwa vier Wochen statt einer zwölfmonatigen Wartezeit senkte die Sturzrate bei 306 Frauen über 70 um 34 %, mit weniger Frakturen und besserer Sehkraft und allgemeiner Gesundheit.
Das Vorziehen der Erstaugen-Kataraktoperation auf etwa vier Wochen statt einer zwölfmonatigen Wartezeit verringerte die Sturzrate um 34 %, mit weniger Frakturen und besserer Sehfunktion und allgemeinem Gesundheitszustand. Measured in: 306 women over 70 with cataract, randomized to expedited or routine surgery. Die Sturz-RATE sank, während der Anteil der Personen, die mindestens einmal stürzten, dies nicht tat (49 % der operierten Teilnehmerinnen gegenüber 45 % der Kontrollgruppe), sodass dies vor allem wiederholt Stürzende betrifft und keine ersten Stürze verhindert. Die Zweitaugen-Studie fand eine Verringerung derselben Größenordnung, die keine Signifikanz erreichte, sodass die Aussage, der Nutzen beim zweiten Auge sei geringer, das Gezeigte überzeichnet.
Who this may not transfer to:No men were enrolled. Cataract surgery restores contrast sensitivity and depth judgement by the same optics in men, so the mechanism transfers, but the size of the fall reduction in older men has not been measured in a trial like this one.
Die Sturzrate sank, während der Anteil der Personen, die mindestens einmal stürzten, gleich blieb, sodass dies wiederholte Stürze bei Menschen verringert, die weiterhin stürzen, statt einen ersten Sturz zu verhindern. Einen Katarakt, der Ihre Sehkraft beeinträchtigt, behandeln zu lassen, sollte man nicht aufschieben.
The study · 1
Harwood et al., falls and health status in elderly women following first eye cataract surgery · Br J Ophthalmol 2005;89(1):53-59
Einstärken-Fernbrillen halfen aktiven Trägern, könnten aber den am wenigsten Aktiven geschadet haben
Das Umstellen regelmäßiger Gleitsichtbrillenträger auf Einstärken-Fernbrillen für den Außenbereich senkte Stürze bei den im Freien aktiven Personen, schien jedoch bei den am wenigsten Aktiven zu schaden, mit steigenden Stürzen im Freien. Gleitsichtgläser verschwimmen den Boden genau in der Entfernung, in der ein Bordstein liegt.
Das Umstellen gewohnheitsmäßiger Gleitsichtbrillenträger auf Einstärkengläser für den Außenbereich senkte Stürze bei den aktivsten Teilnehmern. Bei den am wenigsten Aktiven könnte es geschadet haben: Stürze im Freien stiegen (IRR 1.56, 95%-KI 1.11 bis 2.19), während sowohl alle Stürze (1.29; 0.95 bis 1.75) als auch verletzungsbedingte Stürze (1.34; 0.96 bis 1.88) die 1 überschritten. Measured in: 606 regular multifocal wearers, mean age 80, all at increased fall risk and using multifocals outdoors at least three times a week. Nur der Endpunkt „Stürze im Freien“ erreichte in der am wenigsten aktiven Gruppe Signifikanz, und die Studienautoren selbst formulieren es als „könnte schädlich sein“. Die Richtung ist über alle drei Endpunkte hinweg konsistent, was es zu einem Signal und nicht zu einem gesicherten Befund macht.
Who this may not transfer to:65% women and 35% men.
Wenn Sie viel unterwegs sind, lohnt es sich, eine eigene Fernbrille zum Gehen mit Ihrer Optikerin oder Ihrem Optiker zu besprechen. Wenn Sie überwiegend drinnen und inaktiv sind, hilft die Umstellung möglicherweise nicht und könnte schaden, sodass dies keine pauschale Empfehlung ist. Das Signal ist über die Endpunkte der Studie hinweg konsistent, aber nur der Endpunkt „Stürze im Freien“ erreichte Signifikanz, sodass man dies als vielversprechend und nicht als gesichert betrachten sollte.
The study · 1
Haran et al., effect on falls of providing single lens distance vision glasses to multifocal glasses wearers (VISIBLE) · BMJ 2010;340:c2265
Sturzangst war mit einer um 60 % höheren Odds für einen künftigen Sturz verbunden
Angst vor Stürzen sagt Stürze voraus: Eine einzelne Frage zu hoher versus niedriger Besorgnis war über 53 Studien und 75,076 Personen hinweg mit einer um 60 % höheren Sturz-Odds für die Zukunft verbunden, unabhängig von früheren Stürzen. Bemerkenswerterweise sagte das grobe Ein-Fragen-Maß besser voraus als die detaillierten 16-Item-Skalen.
Besorgnis über Stürze zu Studienbeginn sagte unabhängig Stürze bei der Nachuntersuchung voraus. Ein Ein-Item-Maß für hohe versus niedrige Besorgnis war mit einer Odds Ratio von 1.60 (95%-KI 1.36 bis 1.89) verbunden. Die 16-Item Falls Efficacy Scale International war mit 1.03 pro Punkt (1.02 bis 1.05) verbunden und die 7-Item-Kurzform mit 1.08 pro Punkt (1.05 bis 1.11). Das mit der ABC-Skala gemessene Gleichgewichtsvertrauen sagte Stürze nicht voraus (0.97; 0.93 bis 1.01). Measured in: 53 prospective studies, 75,076 participants, minimum six months of follow-up. Female representation ranged from 30% to 100%, median 60.3%. What could explain it instead: Concern about falling rises after a fall and rises with the impairments that cause falls, so some of this is the body reporting a real deficit, not a fear causing one. The analyzes adjust for previous falls, which helps and does not settle it.. Sechsundzwanzig der 53 Studien wurden als von schlechter Qualität eingestuft, wobei die Assoziationen über alle Qualitätsstufen hinweg bestehen blieben. Das Maß, das am besten abschneidet, ist die grobe Einzelfrage, während die ausführlicheren Skalen am schlechtesten abschneiden – das Gegenteil dessen, was man erwarten würde, wenn das Konstrukt sauber definiert wäre.
Who this may not transfer to:Female representation across the included studies ranged from 30% to 100%, with a median of 60.3%, and some studies enrolled women only.
Ein Teil dieser Angst ist ein Körper, der zutreffend ein reales Defizit meldet und kein eingebildetes, was ein Grund ist, darauf mit Training statt mit Beruhigung zu reagieren, da das Vermeiden von Aktivität genau den Verlust an Leistungsfähigkeit begünstigt, der das Risiko erhöht.
The study · 1
Ellmers et al., does concern about falling predict future falls in older adults? A systematic review and meta-analysis · Age Ageing 2025;54(4):afaf089
Nächtliches Aufstehen zum Wasserlassen erhöhte die Sturzrate um etwa das 1.2-Fache
Nächtliches Aufstehen zum Wasserlassen ist in neun Studien mit einem etwa 1.2-fachen Anstieg der Sturzrate verbunden sowie möglicherweise mit einem 1.3-fachen Anstieg der Frakturrate. Die Gutachter bewerteten die Evidenzqualität als moderat für einen Prädiktor von Stürzen und als sehr niedrig für einen erwiesenen ursächlichen Zusammenhang.
Nokturie war mit einem etwa 1.2-fachen Anstieg der Sturzrate assoziiert (Risk Ratio 1.20, 95%-KI 1.05 bis 1.37, moderate Qualität) sowie möglicherweise mit einem 1.3-fachen Anstieg der Frakturrate (Risk Ratio 1.32, 95%-KI 0.99 bis 1.76, niedrige Qualität). Measured in: Nine longitudinal observational studies of adults with and without nocturia. What could explain it instead: Nocturia is a symptom of heart failure, diabetes, prostate disease, sleep apnea and diuretic use, all of which raise fall risk on their own. It also tracks poor sleep, and sleeping badly impairs balance the next day.. Die Gutachter bewerteten die Evidenz als moderat dafür, dass Nokturie ein PRÄDIKTOR für Stürze ist, und als sehr niedrig dafür, dass sie eine URSACHE ist – dies ist die veröffentlichte Antwort auf die naheliegende Frage. Geschlecht wurde als Effektmodifikator getestet und veränderte den Zusammenhang nicht.
Who this may not transfer to:Gender was tested as an effect modifier and did not change the association.
Der nächtliche Gang zur Toilette häuft mehrere Risiken gleichzeitig auf: halb schlafend, wenig Licht, Blutdruck auf dem Tiefpunkt, oft barfuß und in Eile. Ein bewegungsgesteuertes Nachtlicht am Boden und ein fünfzehnsekündiges Sitzen am Bettrand vor dem Aufstehen beseitigen den größten Teil davon.
The study · 1
Pesonen et al., the impact of nocturia on falls and fractures, systematic review and meta-analysis · J Urol 2020;203(4):674-683
Mehrteilige Programme senkten die Sturzrate um 23 bis 26 %, wobei maßgeschneiderte Programme die Zahl der Stürzenden unverändert ließen
Wenn mehrere bewährte Veränderungen zu einem Programm zusammengeführt werden, sinken die Stürze. Ein festes Paket einiger guter Komponenten, das allen gegeben wird, senkte die Sturzrate um 26 % und die Zahl der Menschen, die stürzten, um 18 %, auf Evidenz mittlerer Sicherheit. Programme, die statt dessen jede Person beurteilen und eine maßgeschneiderte Liste zurückgeben, senkten die Sturzrate um 23 %, veränderten aber nicht, wie viele Menschen überhaupt stürzten, auf Evidenz geringerer Sicherheit.
Multifaktorielle Programme, eine individuelle Risikobeurteilung mit anschließendem maßgeschneidertem Maßnahmenpaket, senkten die Sturzrate um 23 % (Rate-Ratio 0.77, 95 %-KI 0.67 bis 0.87; 19 Studien, 5,853 Teilnehmer) auf Evidenz geringer Sicherheit, während sich die Zahl der Menschen, die mindestens einmal stürzten, nicht veränderte (Risikoverhältnis 0.96, 95 %-KI 0.90 bis 1.03; 29 Studien, 9,637 Teilnehmer). Mehrkomponenten-Programme, ein festes Set derselben Komponenten für alle, senkten die Sturzrate um 26 % (Rate-Ratio 0.74, 95 %-KI 0.60 bis 0.91; 6 Studien, 1,085 Teilnehmer) und die Zahl der Stürzenden um 18 % (Risikoverhältnis 0.82, 95 %-KI 0.74 bis 0.90; 11 Studien, 1,980 Teilnehmer), beides auf Evidenz mittlerer Sicherheit. Measured in: 62 randomized trials of community-dwelling older adults in the Cochrane review, spanning multifactorial and multiple-component designs. Die beiden Designs unterscheiden sich auf eine Weise, die wichtig ist. Multifaktoriell bedeutet, dass jede Person beurteilt und dann mit ihrer eigenen Mischung an Maßnahmen versorgt wird, und ihr Nutzen für die Sturzrate ist von geringer Sicherheit, während sich die Zahl der Stürzenden nicht veränderte. Mehrkomponenten bedeutet, dass dasselbe Paket einiger bewährter Teile an alle ausgegeben wird, und es hat einen Nutzen mittlerer Sicherheit bei beiden Maßen. Dies steht neben der STRIDE-Studie an anderer Stelle dieser Seite, einer großen neueren multifaktoriellen Studie, die Menschen beurteilte und weiterverwies und keinen Rückgang schwerer Sturzverletzungen fand, was darauf hinweist, wie stark es davon abhängt, dass die Maßnahmen tatsächlich durchgeführt werden, nicht nur empfohlen.
Who this may not transfer to:The review does not aggregate a single sex breakdown across its 62 trials. Fall-prevention trial populations in this literature run about two-thirds women, and the mix of risk factors addressed by a tailored program differs with the conditions more common in each sex.
Die Version mit der stärkeren Evidenz ist das kleine, feste Set an Komponenten, das von allen durchgeführt wird, aufgebaut um gleichgewichtsfordernde Übungen. Eine individuelle Beurteilung ist es wert, sie zu haben, und ihr Nutzen hängt davon ab, dass die empfohlenen Veränderungen durchgeführt und beibehalten werden, worin die maßgeschneiderten Programme und die STRIDE-Studie auf dieser Seite flach ausfielen.
The study · 1
Hopewell et al., multifactorial and multiple component interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2018;7(7):CD012221
Schnelles-Ausschreiten-Training senkte die Sturzrate um 52 %, auf einer schmalen Basis von 660 Personen
Training, das schnelles Ausschreiten provoziert – entweder schnelles Treten auf ein Signal hin oder das Abfangen eines gezielten Anstoßes oder eines Laufband-Ausrutschers –, senkte die Sturzrate über sieben Studien hinweg um 52 %, wobei die Studien eng übereinstimmten. Es ist eine bemerkenswerte Zahl auf einer schmalen Basis von 660 Personen.
Training, das schnelles Ausschreiten provoziert, entweder willentlich (Treten auf ein Signal hin) oder reaktiv (Abfangen eines Anstoßes oder eines Laufband-Ausrutschers), verringerte die Sturzrate um 52 % (Rate Ratio 0.48, 95%-KI 0.36 bis 0.65) und den Anteil der Stürzenden um 49 % (Risk Ratio 0.51, 95%-KI 0.38 bis 0.68), ohne Heterogenität zwischen den Studien. Measured in: Seven randomized trials, 660 older adults. 660 Personen über sieben kleine Studien hinweg sind eine schmale Basis für einen so großen Effekt, und die reaktiven Varianten benötigen ein Sicherungsgeschirr, ein Laufband oder eine Person, die einen anstößt. Was sich auf eine Küchentheke übertragen lässt, ist die willentliche Schritt-Hälfte.
Who this may not transfer to:The review does not aggregate sex. Stepping speed and reactive recovery differ with leg power, which differs by sex, so the size of the effect may not be the same in men and women.
Die reaktiven Varianten benötigen ein Sicherungsgeschirr, ein Laufband oder jemanden, der einen anstößt, sodass der Teil, der sich auf eine Küchentheke übertragen lässt, die willentliche Hälfte ist: schnell und präzise auf ein Ziel am Boden treten.
The study · 1
Okubo, Schoene, Lord, step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people · Br J Sports Med 2017;51(7):586-593
Gebündelte Sehprogramme machten kaum oder keinen Unterschied bei Stürzen
Gebündelte Programme zur Verbesserung des Sehvermögens machten über drei Studien hinweg kaum oder keinen Unterschied bei Stürzen, bei niedriger Evidenzsicherheit. Dies fasst recht unterschiedliche Dinge unter einem Begriff zusammen, einschließlich neuer Brillenverschreibungen, die ihr eigenes Eingewöhnungsrisiko bergen, sodass dadurch nur wenig ausgeschlossen wird und nichts über die Behandlung einer bestimmten Augenerkrankung ausgesagt wird.
Interventionen zur Verbesserung des Sehvermögens machten kaum oder keinen Unterschied bei der Sturzrate (Rate Ratio 1.12, 95%-KI 0.84 bis 1.50) oder bei der Zahl der Personen, die stürzten (Risk Ratio 1.09, 95%-KI 0.79 bis 1.50), bei niedriger Evidenzsicherheit. Measured in: Three trials, 1,489 community-dwelling older adults within the Cochrane environmental review. Drei Studien und ein breites Intervall, sodass dadurch nur wenig ausgeschlossen wird. Es fasst unterschiedliche Dinge unter einem Begriff zusammen, einschließlich neuer Brillenverschreibungen, die ihr eigenes Eingewöhnungsrisiko bergen, und es ist kein Urteil über die Behandlung einer bestimmten Augenerkrankung.
Who this may not transfer to:No separate sex breakdown for this subgroup. The parent review was 65% women.
The study · 1
Clemson et al., environmental interventions for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2023;3(3):CD013258
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Ein podologisches Paket senkte die Sturzrate bei Menschen mit schmerzhaften Füßen um 36 %
Schmerzhafte Füße und unsicheres Schuhwerk sind ein übersehener Teil des Sturzgeschehens. Ein zwölfmonatiges podologisches Paket, individuelle Einlagen, besser passendes Schuhwerk mit einem Zuschuss zum Kauf, eine kurze tägliche Fuß-und-Knöchel-Übungsroutine und Sturzsicherheitsberatung, senkte die Sturzrate um 36 % bei 305 älteren Erwachsenen mit beeinträchtigenden Fußschmerzen und verbesserte dabei Knöchelkraft, Beweglichkeit und Standbalance.
Ein zwölfmonatiges podologisches Paket senkte die Sturzrate um 36 % (Inzidenzratenverhältnis 0.64, 95 %-KI 0.45 bis 0.91, p = 0.01): 0.67 Stürze pro Personenjahr gegenüber 1.06 in der Kontrollgruppe. Der Anteil derjenigen, die mindestens einmal stürzten, unterschied sich nicht (42 % gegenüber 49 %, p = 0.19). Nach sechs Monaten verbesserte das Paket außerdem die Eversionskraft des Knöchels, den Bewegungsumfang des Knöchels und die Standbalance. Measured in: 305 community-dwelling older adults with disabling foot pain and an increased risk of falling, mean age 74, 69% women, in Melbourne, Australia. Dies ist eine einzelne Studie bei Menschen, die bereits beeinträchtigende Fußschmerzen hatten, sodass sie nichts über beschwerdefreie Füße aussagt. Das Paket kombinierte mehrere Teile, vorgefertigte Orthesen, Schuhwerksberatung mit Kaufzuschuss, ein häusliches Fuß-und-Knöchel-Übungsprogramm dreimal pro Woche und eine Sturz-Aufklärungsbroschüre, sodass sich nicht trennen lässt, welcher Teil den Effekt trug. Wie bei mehreren anderen Hebeln hier sank die Sturzrate, während der Anteil der Menschen, die mindestens einmal stürzten, nicht sank, sodass es eher wiederholte Stürze verringert als einen ersten Sturz verhindert.
Who this may not transfer to:69% women. Foot pain, footwear habits and the prevalence of conditions like bunions differ between older men and women, so the size of the benefit in a mostly-male group has not been measured in a trial like this one.
Dies wurde bei Menschen getestet, deren Füße bereits schmerzten, es ist also eine gezielte Maßnahme für diese Situation, keine allgemeine. Es war ein Paket, sodass sich kein einzelner Teil den Erfolg zuschreiben kann, aber die Fuß-und-Knöchel-Übungen und gut passende, flache, feste Schuhe sind die Teile, die zu Hause am leichtesten umzusetzen sind. Schmerzhafte Füße sind es wert, für sich genommen bei einem Podologen angesprochen zu werden, und der stabilere Gang kommt dabei gleich mit.
The study · 1
Spink et al., effectiveness of a multifaceted podiatry intervention to prevent falls in community dwelling older people with disabling foot pain · BMJ 2011;342:d3411
Krafttraining, Tanzen und Gehen zeigten allein keine Sturzreduktion (zu wenige Studien, um dies zu beurteilen)
Für sich allein gepoolt zeigten Krafttraining, Gehen und Tanzen jeweils keine Sturzreduktion. Das ist ein Fehlen von Evidenz und kein Zeichen dafür, dass sie nicht helfen: Für Krafttraining waren es fünf kleine Studien mit 327 Personen, und der Review stellt klar fest, dass diese zu klein waren, um einen Unterschied festzustellen, und er hat die Trainingsarten nie direkt miteinander verglichen. Gleichgewichtsforderndes Training ist schlicht die einzige Trainingsart mit hoher Evidenzsicherheit für Stürze.
Separat gepoolt zeigte keines dieser Trainingsarten eine Sturzreduktion: Krafttraining Rate Ratio 1.14 (95%-KI 0.67 bis 1.97; 5 Studien, 327 Teilnehmer), Tanzen 1.34 (0.98 bis 1.83; 1 Studie), Gehen 1.14 (0.66 bis 1.97; 2 Studien). Alle mit sehr niedriger Evidenzsicherheit. Measured in: The smaller exercise-type subgroups within the same Cochrane review. Dies ist ein Fehlen von Evidenz und keine Evidenz für ein Fehlen, und dieser Unterschied ist wichtig. Der Review führte keine Metaanalyse durch, die die Trainingsarten miteinander verglich, und stellt fest, dass diese Studien unterpowert waren, um Unterschiede zwischen ihnen festzustellen. Fünf kleine Studien mit 327 Personen und einem I-Quadrat von 67 % können nicht belegen, dass Krafttraining nicht hilft. Die vertretbare Lesart ist, dass gleichgewichtsforderndes Training die einzige Trainingsart mit hoher Evidenzsicherheit für Stürze ist und dass reines Krafttraining für diesen speziellen Endpunkt kaum getestet wurde.
Who this may not transfer to:Sex is not broken out for these subgroups.
Machen Sie das Krafttraining trotzdem, wegen der Beinkraft und der Knochen, aber verlassen Sie sich bei Stürzen auf gleichgewichtsforderndes Training, denn das ist der Teil, der nachweislich tatsächlich wirkt.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1(1):CD012424
Counts once: this finding and 4 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Vestibular
Ein Repositionsmanöver beseitigte den Lagerungsschwindel bei 56 % gegenüber 21 % bei Scheinbehandlung
Bei dem spezifischen Schwindel, bei dem sich der Raum für einige Sekunden dreht, wenn man sich im Bett umdreht oder den Kopf zurückneigt, beseitigt ein Repositionsmanöver dies bei etwa 56 % der Personen gegenüber 21 % bei einer Scheinbehandlung. Es behandelt nur eine bestimmte Innenohrursache.
Das Repositionsmanöver behob den Schwindel bei etwa 56 % der Personen gegenüber 21 % bei einer Scheinbehandlung oder keiner Behandlung. Es behandelt ausschließlich den benignen paroxysmalen Lagerungsschwindel des hinteren Bogengangs. Measured in: Eleven mostly small randomized trials in adults with posterior canal benign paroxysmal positional vertigo. Dies behandelt keinen Schwindel im Allgemeinen. Es behandelt nicht die Formen des vorderen oder horizontalen Bogengangs und hilft nicht bei Benommenheit beim Aufstehen, Innenohrerkrankungen oder Schwindel durch Medikamente oder Herzrhythmusstörungen. Wenn sich der Raum nicht dreht, und zwar speziell bei Kopfbewegungen, ist dies nicht das Problem, das damit gelöst wird.
Who this may not transfer to:The review reports roughly 1 man to 1.5 women, across ages 18 to 90.
Es hilft nicht bei Benommenheit beim Aufstehen, allgemeinem Schwindel oder Schwindel durch Medikamente oder Herzrhythmusstörungen. Der Hinweis darauf, dass dies das Problem ist, das damit gelöst wird, sind kurze Episoden echten Drehschwindels, ausgelöst durch Kopfbewegungen. Das Wiederauftreten liegt bei etwa einem Drittel, sodass es oft zurückkehrt, und dasselbe Manöver behandelt es erneut.
The study · 1
Hilton and Pinder, the Epley (canalith repositioning) manoeuvre for benign paroxysmal positional vertigo · Cochrane Database Syst Rev 2014;(12):CD003162
Bone Density
Nach einer Hüftfraktur war das Sterberisiko bei Frauen etwa 6-mal und bei Männern 8-mal höher
Eine Hüftfraktur ist der Grund, warum Stürze so sehr zählen. In den drei Monaten danach war das Sterberisiko bei Frauen etwa 5.75-mal und bei Männern etwa 7.95-mal höher als bei vergleichbaren Personen ohne Fraktur; der Überschuss verringert sich, bleibt aber über Jahre bestehen.
In den ersten drei Monaten nach einer Hüftfraktur war die Mortalität bei Frauen 5.75-mal und bei Männern 7.95-mal höher als bei alters- und geschlechtsangepassten Personen ohne Fraktur. Der Überschuss verringert sich danach, verschwindet aber nicht. Measured in: Prospective cohort studies of older adults with hip fracture, published 1957 to May 2009. Dies sind relative Überschussrisiken gegenüber gematchten Kontrollen, keine rohen Sterberaten, und die Zahlen für das Alter 80 werden speziell für weiße Frauen und Männer berichtet. Eine Hüftfraktur trifft zudem bevorzugt Personen, die bereits gebrechlicher waren, sodass dies nicht allein auf die Fraktur zurückzuführen ist.
Who this may not transfer to:This is one of the few findings on this page reported separately for men and women, and the sexes differ: men carry the higher relative hazard and the higher excess mortality at every time point.
The study · 1
Haentjens et al., meta-analysis: excess mortality after hip fracture among older women and men · Ann Intern Med 2010;152(6):380-390
Schweres Kraft- und Stoßtraining erhöhte die Knochendichte der Wirbelsäule um 2.9%
Acht Monate zweimal wöchentliches, 30-minütiges, betreut durchgeführtes schweres Krafttraining mit Stoßbelastung erhöhten die Knochendichte der Wirbelsäule bei postmenopausalen Frauen mit dünner werdenden Knochen um 2.9%, gegenüber einem Verlust von 1.2% in der Vergleichsgruppe, und übertrafen diese bei jedem Kraft- und Funktionsmaß, bei nur einer leichten Verletzung während der gesamten Studie.
Acht Monate zweimal wöchentliches, 30-minütiges, betreut durchgeführtes hochintensives Kraft- und Stoßtraining übertrafen ein zu Hause durchgeführtes niedrigintensives Training bei der Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule (+2.9% gegenüber -1.2%), der Dichte des Schenkelhalses (+0.3% gegenüber -1.9%), der kortikalen Dicke und jedem funktionellen Leistungsmaß. Die Compliance lag bei 92%, mit einem unerwünschten Ereignis, einem leichten Krampf im unteren Rücken. Measured in: 101 postmenopausal women with osteopenia or osteoporosis, screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Jede Sitzung wurde von Personal betreut, das im Anleiten von schwerem Krafttraining geschult war, und die Autoren machen ausdrücklich deutlich, dass der Sicherheitsbefund unter diesen Bedingungen gilt. Knochendichte ist ein Surrogatparameter: Diese Studie war nicht darauf ausgelegt, Frakturen zu erfassen.
Who this may not transfer to:No men were enrolled. The same group later ran a version in men with low bone mass, and the trial cited here says nothing about them. A man reading this has the mechanism and not the number.
Jede Sitzung wurde von Personal betreut, das im Anleiten von schwerem Krafttraining geschult war, und die Autoren knüpfen die Sicherheit an diese Betreuung. Knochendichte ist ein Ersatzmaß für Frakturen, die zu messen die Studie nicht ausgelegt war; dies ist daher als starke Evidenz für den Knochenwert unter Betreuung zu lesen.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women (LIFTMOR) · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Progress Markers
Ein nicht bestandener 10-Sekunden-Einbeinstand verdoppelte die Sterberate über sieben Jahre nahezu
Bei 1,702 Personen im Alter von 51 bis 75 Jahren konnte jede fünfte Person einen 10-Sekunden-Einbeinstand nicht halten; über etwa sieben Jahre starben 17.5% von ihnen gegenüber 4.6% derer, die es konnten – ein Unterschied, der auch nach Anpassung für Alter, Geschlecht, Gewicht und Erkrankungen bestehen blieb.
20.4% der Teilnehmer konnten einen 10-Sekunden-Einbeinstand nicht halten. Über einen Median von sieben Jahren starben 17.5% von ihnen gegenüber 4.6% derer, die es konnten. Nach Anpassung für Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Komorbiditäten betrug die Hazard Ratio für die Gesamtmortalität 1.84 (95%-KI 1.23 bis 2.78). Measured in: 1,702 individuals aged 51 to 75, 68% men, assessed between 2008 and 2020 at a Brazilian exercise medicine clinic. What could explain it instead: People who cannot balance for ten seconds are more likely to have undiagnosed neurological disease, sarcopenia, obesity and inactivity, and the cohort comes from a self-selected clinic population, not a community sample. Reverse causation is live: early illness degrades balance before it is diagnosed.. Der Endpunkt ist der Tod, nicht Stürze, und die Autoren sagen klar, dass sie nicht für kürzlich zurückliegende Stürze oder körperliche Aktivität kontrollieren konnten. Ein heute nicht bestandener Test ist eine Zusammenfassung all dessen, was den Beinen, dem Innenohr und dem Nervensystem bereits widerfahren ist – er sagt daher gut voraus, ohne dass ein Training des Tests selbst die Prognose verändern würde.
Who this may not transfer to:68% men, which is the more usual skew in this literature. The absolute mortality rates will differ in a sample with more women, though the test itself is not sex-specific.
Der Endpunkt ist hier der Tod, nicht Stürze, und die Autoren konnten kürzlich zurückliegende Stürze oder Aktivität nicht berücksichtigen. Ein heute nicht bestandener Test fasst zusammen, was den Beinen, dem Innenohr und dem Nervensystem bereits widerfahren ist – er sagt daher gut voraus, ohne dass das gezielte Üben des Tests selbst die Prognose verändern würde.
The study · 1
Araujo et al., successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals · Br J Sports Med 2022;56(17):975-980
Der Timed-Up-and-Go-Test übersah beim üblichen Cutoff die meisten künftigen Stürzer
Der Timed-Up-and-Go-Test – aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen und sich hinsetzen – ist ein beliebtes Sturzscreening, doch beim üblichen Cutoff von 13.5 Sekunden übersah er die meisten künftigen Stürzer und erfasste nur etwa 31%; der Review konnte zudem nicht zeigen, dass der Wert Stürze überhaupt vorhersagt.
Bei einem Schwellenwert von 13.5 Sekunden oder mehr hatte der Test in den 10 poolbaren von 25 begutachteten Studien eine Spezifität von 0.74 und eine Sensitivität von 0.31. Die eigene Regressionsanalyse des Reviews ergab, dass der Wert kein signifikanter Prädiktor für Stürze war (OR 1.01, 95%-KI 1.00 bis 1.02, p=0.05). Measured in: 25 studies of community-dwelling older adults. Eine Sensitivität von 0.31 bedeutet, dass der Test die meisten künftigen Stürzer übersieht, sodass eine schnelle Zeit als Beruhigung nahezu bedeutungslos ist. Eine langsame Zeit ist aussagekräftig, eine schnelle nicht. Die gepoolte Analyse stützt sich auf 10 Studien, und der Review konnte nicht zeigen, dass der Wert Stürze überhaupt vorhersagt.
Who this may not transfer to:No pooled sex breakdown. Walking speed norms differ by sex and height, so a single time threshold is unlikely to sit in the same place for everyone.
Eine langsame Zeit sollte ernst genommen werden; eine schnelle Zeit ist als Beruhigung nahezu bedeutungslos, daher sollte ein guter Wert nicht als Persilschein gelesen werden.
The study · 1
Barry et al., is the timed up and go test a useful predictor of risk of falls in community-dwelling older adults? · BMC Geriatr 2014;14:14
How It Works
Anatomy of the Practice
1The first sessions
You hold positions that force your balance to work, and you start making the small corrections yourself, instead of a rail making them for you. Nothing has changed structurally yet, but you learn where your limits are.
2Over the first weeks
Trained on most days, balance, gait and the speed of a corrective step improve, and confidence on your feet grows with them. The trial programs ran at least twelve weeks; steadiness builds over that span.
3Over months
Fall rates drop, and they keep dropping for as long as the training continues. Leg power built alongside the balance work turns a stumble into a recovery step, and loading heavy enough builds bone, so a fall is less likely to break something. The benefit tracks how regularly you train, and balance decays back within weeks of stopping.
Almost all of the measured benefit comes from that active-correction work. A program counts only when it puts you in positions your balance has to hold. That means a reduced base of support, weight on one leg, moving without holding on, controlled turns, stepping over an obstacle. Sitting on a machine and pressing a heavy weight does not qualify, however hard the effort. Strength training alone has not prevented falls in the trials, but it does make you stronger. The dose that moved the trials was two or three sessions a week. But for many people the drills are not the main problem.
Fear of falling is its own risk: people grow cautious, move less, and the capacity they were guarding drops.
How to Train
Ways to Do It
The trials delivered supervised group classes because that is how a trial runs. What the analysis identified as the active ingredient was the balance challenge and the total hours, and both still work when split into short daily sessions at home for nothing. Start at the first rung and add the others as they suit you.
Ten minutes on most days, no equipment. Work the positions that stress balance: feet together, then heel-to-toe, then a single-leg stance with one finger on the counter. Then add a head-turn side to side, the motion of turning when someone calls your name in a shop. Make it harder only when the current level is easy: two hands on the counter, then one, then one finger, then nothing. Short and frequent beats one long weekly session.
Two sessions a week of sit-to-stands without using your arms, step-ups onto a stair, and carrying something heavy across the room, hard enough that the last repetitions are difficult. This is the strength half of the work. Practice getting up off the floor too, once a month with someone in the house, because the time spent down after a fall predicts how badly it turns out.
A community or senior-center balance class is free in many places, and tai chi is a well-studied version of the same thing. Paying buys supervision, a teacher who corrects your form. If you are too unsteady to try a single-leg stance beside a counter, see a physiotherapist first; they assess you and progress the work safely. That assessment is the right first step for anyone who has already fallen.
Go Deeper
- Resistance training: the strength and bone half of fall prevention.
- Tai chi and qi gong: the movement practice with the most randomized evidence for balance in older adults.
- Vitamin D: what the fall trials actually show, and what a measured deficiency is.
- Osteoporosis: the bone side of the same picture.
- Yang Sheng: nourishing life, the preventive tradition this practice belongs to.
The Chinese Medicine View
Two organ systems carry unsteadiness in the tradition, and each describes a different person. The Kidney governs the bones (腎主骨) and generates marrow, and the decline of Kidney essence with age is the classical account of legs that no longer hold. The Lingshu puts it directly: when the sea of marrow runs short, the head spins and the ears ring. The shins ache, the vision dims, and the person wants to lie down. As a description of what an unsteady 80-year-old reports, that is close.
The Liver governs the sinews (肝主筋), and Liver Blood nourishes them along with the eyes. When Liver Blood runs deficient the limbs cramp and tremble, the hands go numb, the sight blurs. The Liver account locates this in the sinews; the Kidney account, in the bone. This picture is the more common one in someone younger, or after a heavy blood loss.
On dizziness itself the tradition's physicians have disagreed for centuries. The Su Wen assigns all wind, shaking, and dizziness to the Liver. Zhu Danxi taught that without Phlegm there is no dizziness. Zhang Jingyue held that without deficiency there is none. Each school names a different cause and reaches for a different treatment.
That frame describes the practice from the inside. The trials measured proprioception, gait, blood pressure, and vestibular function; the tradition names Qi and the sea of marrow. The two accounts describe the same body in terms that do not convert into each other.
The tradition also fits the practice to the person. The Su Wen's five taxations name prolonged standing as an injury to the bones, and prolonged walking as an injury to the sinews. So someone depleted, recovering from illness, or short of Qi and Blood trains in short, frequent sessions and stops before exhaustion. Someone with rising Liver Yang (dizziness with a red face, headache, irritability) is settled and directed downward, so slow weighted stepping suits that pattern better than anything vigorous.
Tai chi began as a martial art in the Chen village lineage around the 17th century. Its weight transfer and rooted stance hold the very elements the modern trials single out. Researchers built therapeutic versions for that reason. If you work with a practitioner, ask how it fits you, because the answer turns on your pattern.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Psychoaktive Medikamente erhöhen die Sturz-Odds etwa um das 1.4- bis 2-Fache
Gepoolte Sturz-Odds: Antidepressiva 1.57 (95%-KI 1.43 bis 1.74), Antipsychotika 1.54 (1.28 bis 1.85), Benzodiazepine 1.42 (1.22 bis 1.65), trizyklische Antidepressiva 1.41 (1.07 bis 1.86), SSRIs 2.02 (1.85 bis 2.20), lang wirksame Benzodiazepine 1.81 (1.05 bis 3.16), kurz wirksame Benzodiazepine 1.27 (1.04 bis 1.56). Eine Assoziation, keine Studie. Die Studien, die die Medikamente tatsächlich abgesetzt haben, fanden keine Sturzreduktion, sodass dies nicht als „Absetzen wird helfen“ gelesen werden kann. Unser Hinweis speziell zu SSRIs ist eine Schlussfolgerung aus den betroffenen Medikamentenklassen und keine gesonderte Angabe der Studie selbst.Seppala et al., fall-risk-increasing drugs, systematic review and meta-analysis II: psychotropics
Blutdruckmedikamente und schwere Stürze: Die Evidenz ist widersprüchlich
Die Evidenz ist widersprüchlich. Eine US-Kohortenstudie (Tinetti 2014) fand unter mäßig intensiver antihypertensiver Behandlung ein etwa 40 % höheres Risiko für verletzungsbedingte Stürze, während andere Analysen für mehrere Medikamentenklassen ein neutrales oder sogar niedrigeres Risiko fanden, sodass die Evidenz nicht eindeutig in eine Richtung weist. Zwei Evidenzstränge weisen in entgegengesetzte Richtungen, und keiner ist stark genug, um die Frage zu klären. Worin sich beide Seiten einig sind, ist enger gefasst und handlungsrelevanter: Ein Blutdruckabfall beim Aufstehen erhöht das Sturzrisiko, und das lässt sich mit einem Stuhl und dem Aufstehen messen. Niemand sollte ein Blutdruckmedikament allein aufgrund einer Webseite absetzen.Tinetti et al., antihypertensive medications and serious fall injuries in a nationally representative sample of older adults
Train within reach of something solid at first
Practice at a kitchen counter, in a doorway, or behind a heavy chair you can grab in an instant, and clear the floor of anything loose. Wear shoes with a back and some grip, or go barefoot, never loose slippers or socks. Progress by taking a hand or a finger off the support, never by removing the support before the balance is there. If you could not safely balance on one leg beside a counter, that is a referral to a physiotherapist. The night trip to the toilet is the highest-risk moment: half asleep, low light, blood pressure at its lowest. A floor-level motion-sensor nightlight, plus sitting on the bed edge for a slow count of fifteen before standing, removes most of that risk.
Get assessed after any fall, and talk to a doctor about certain ones
A previous fall is the strongest single predictor of the next. Some warning signs mean you should talk to a doctor promptly, before you start. Unsteadiness that came on over days, not years. A fall with a blackout, or one you cannot explain. A head strike while on a blood thinner. New numbness in both feet. A blackout points at the heart and needs a cardiac assessment before any balance class. Unsteadiness that arrives suddenly with slurred speech, weakness or numbness down one side, double vision, or a severe new headache is a stroke presentation: call emergency services.
Ask about medication, blood pressure on standing, and vision
Ask a doctor or pharmacist for a medication review, especially if a sedative, sleeping tablet, antidepressant, or opioid was started or raised in the past few months. Stopping or lowering the drug is one lever among several. Blood pressure that falls when you stand is simple to check but often missed: lie five minutes, then measure standing at one and three minutes. Multifocal glasses blur the ground where a curb sits, so a dedicated pair of distance glasses for walking is worth raising with an optometrist. An untreated cataract is worth treating: in trials, bringing the surgery forward cut falls. Do not stop or change a prescribed medicine on your own: raise it with the prescriber first.
Heavy resistance and impact work, if bone is the concern
Heavy loading built bone safely and effectively in the trial that tested it. Every session there was supervised by staff trained to coach heavy lifting. If you have known osteoporosis, a previous vertebral fracture, or uncontrolled high blood pressure, arrange supervision before any heavy impact work.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
How do I know if I'm at risk of falling?
Three quick tests tell you most of it. Hold a heel-to-toe stance, one foot directly in front of the other, for ten seconds; failing it marks increased risk on the CDC's screen. Rise from a chair without using your arms, and count how many times you manage in thirty seconds. Then balance on one leg for ten seconds. The one-leg stand is the most telling of the three, but it only measures risk, it does not lower it.
What is the best exercise to prevent falls?
Balance and functional training is the one exercise type graded high-certainty in the pooled trials. Adding resistance training on top takes the fall reduction to 34%. That is the leg power that catches a stumble, and the loading that hardens bone against the impact if you do go down.
Does tai chi actually prevent falls?
Pooled across seven trials, tai chi and qi gong cut the rate of falls 19% on low-certainty evidence, weaker than the high-certainty balance work. One well-run head-to-head still found a therapeutic tai ji quan program beat a multimodal exercise program by 31%. The trial's lead author holds the license to that program, a conflict worth naming.
If I do the exercises, do I still need a medication and blood pressure check?
Yes, and for many people that check matters more than the exercises. A large share of falls trace to a sedating drug, or to blood pressure that drops on standing, more than to weak legs. A medication review and a lying-to-standing reading reach those causes; balance work does not.
Why do I feel dizzy when I stand up?
Often your blood pressure lags behind the change in posture, a drop that carries an odds ratio of 1.73 for falls and is simple to measure lying then standing. A different cause: the room spins hard for a few seconds when you roll over in bed or tip your head back. That points to a loose crystal in the inner ear. One repositioning maneuver in a clinic clears it far more often than a sham does.
Does vitamin D prevent falls?
The randomized trials have not shown it lowering falls. Taken daily, 2,000 and 4,000 IU produced more falls than 1,000 IU, and a single large once-a-year dose raised both falls and fractures. No dose in these trials reduced falls. Correcting a measured deficiency is a separate question for your doctor, and Vitamin D covers it.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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