Training: Sitzzeiten unterbrechen

In einer Zusammenfassung von sieben randomisierten Crossover-Studien senkte das Unterbrechen des Sitzens mit Leichtintensitätsgehen, entweder 2 Minuten alle 20 Minuten oder 5 Minuten alle 30, postprandiale Glukose gegenüber durchgehendem Sitzen (SMD -0.72, 95-%-KI -1.03 bis -0.41) und postprandiales Insulin (-0.83, -1.18 bis -0.48). Gehgeschwindigkeiten lagen zwischen etwa 1.0 bis 2.7 mph (1.6 bis 4.4 km/h), einem langsamen bis normalen Tempo. Measured in: 461 participant-conditions across 166 unique adults aged 18 to 79, most samples over 50 and mostly overweight or obese and sedentary. Diese Zählung betrifft Bedingungen, nicht Personen, eine kleinere Evidenzbasis als zunächst erscheint. Jede Studie ist ein akutes Labor-Crossover, das eine Tages-Glukose-Kurve misst, nicht HbA1c und kein klinisches Ereignis über Zeit.

Stehen statt Sitzen senkte postprandiale Glukose (SMD -0.31, 95-%-KI -0.60 bis -0.03) ohne messbare Veränderung bei Insulin oder systolischem Blutdruck. Leichtintensitätsgehen übertraf Stehen bei Glukose (-0.30, -0.52 bis -0.08) und Insulin (-0.54, -0.75 bis -0.33). In einem Teilnehmer-Crossover von zehn Erwachsenen waren 2-minütige Stehpausen alle 20 Minuten nicht besser als Sitzen, während Gehpausen die 5-Stunden-Glukose-Fläche unter der Kurve von 396 mg/dL (22.0 mmol/L) auf 333 mg/dL (18.5 mmol/L) pro 5 h senkten. Measured in: The seven crossover trials, 461 adults for glucose and 358 for insulin, plus a separate ten-adult crossover, mostly overweight or obese and sedentary. Der Steheffekt ist klein und sein Konfidenzintervall reicht nahezu bis null. Aufstehen ist etwas wert; es ist kein Ersatz für Bewegung.

Bei 19 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen reduzierte das Unterbrechen des Sitzens mit 2 Minuten leichtem Gehen alle 20 Minuten die Glukose-Fläche unter der Kurve um etwa 25 % und Insulin um etwa 23 % gegenüber ununterbreochenem Sitzen. Gematchte zweiminütige Pausen in moderatem Tempo ergaben etwa 29 % und 23 %. Measured in: 19 overweight or obese adults aged 45 to 65, mixed sex, each completing every condition in randomized crossover order with standardized test meals. Ein eintägiges Labor-Crossover mit erzwungenem Sitzen zwischen den Gehpausen. Es misst, was die Pausen mit einer Tages-Glukose-Kurve tun, nicht was die Gewohnheit über Monate tut.

Bei 24 inaktiven Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes senkte das Unterbrechen des Sitzens mit 3 Minuten leichtem Gehen alle 30 Minuten über einen Tag Glukose-, Insulin- und C-Peptid-Antworten gegenüber ununterbreochenem Sitzen, mit einem mittleren Glukoseunterschied von etwa 169 mg/dL (9.4 mmol/L) über 9 h. Measured in: 24 inactive overweight or obese adults with type 2 diabetes, 14 of them men, mean age 62, studied across full sitting days in randomized order. Ein eintägiges Labor-Crossover mit standardisierten Mahlzeiten und erzwungenem Sitzen zwischen den Pausen. Es zeigt, was die Pausen einem Tag tun, bei bereits diagnostizierten Menschen, nicht was Monate der Gewohnheit mit HbA1c oder einem harten Ergebnis tun.

Bei denselben 24 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes senkte das Unterbrechen des Sitzens alle 30 Minuten mit 3 Minuten einfacher Körpergewichts-Widerstandsbewegungen, Halb-Kniebeugen, Wadenheben, Gesäßzusammendrücken und Knieheben, Glukose und Insulin genauso wie die leichten Gehpausen. Measured in: 24 inactive overweight or obese adults with type 2 diabetes, 14 of them men, mean age 62. Dasselbe eintägige Kammer-Crossover wie der Geh-Arm, mit denselben Grenzen: ein Tag, standardisierte Mahlzeiten, kein Langzeit- oder klinisches Ergebnis gemessen.

Bei 70 gesunden normalgewichtigen Erwachsenen senkte Gehen von 1 Min. 40 Sek. alle 30 Minuten über einen 9-stündigen Sitz-Tag Glukose mehr als sowohl prolongiertes Sitzen (Glukose inkrementelle Fläche unter der Kurve um 340 mg/dL (18.9 mmol/L) über 9 h niedriger) als auch ein einzelner kontinuierlicher 30-minütiger Spaziergang gefolgt von Sitzen (um 313 mg/dL (17.4 mmol/L) über 9 h niedriger). Insulin fiel im gleichen Muster, um 866.7 Einheiten unter prolongiertem Sitzen und 542.0 unter dem einzelnen Spaziergang. Der einzelne kontinuierliche Spaziergang senkte seinerseits Triglyzeride stärker als die Pausen. Measured in: 70 healthy, normal-weight adults completing all three conditions in randomized crossover order over 9-hour laboratory days. Ein Labortag pro Bedingung, bei gesunden normalgewichtigen Personen, mit einem Mahlzeitenersatz-Getränk, nicht normaler Nahrung. Die Pausen übertrafen den einzelnen Spaziergang bei Glukose und Insulin, während der einzelne Spaziergang mehr für Triglyzeride tat, sodass eine faire Lesart ist, dass sie verschiedene Aufgaben erfüllen.

Bei 9 Erwachsenen mit Insulinresistenz reduzierten sechs 1-Minuten-Intervalle intensiven Bergaufgehens (etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz) vor jeder Hauptmahlzeit den mittleren 24-Stunden-Glukosewert um 12.6 mg/dL (0.7 mmol/L) gegenüber dem Ausgangswert, ein Effekt, der in den nächsten Tag anhielt, und senkten den Glukosewert nach dem Abendessen stärker als ein einzelner 30-minütiger kontinuierlicher moderater Spaziergang. Das Hinzufügen von Kraftbewegungen zu den Intervallen war weder besser noch schlechter. Measured in: 9 adults with insulin resistance, each completing three exercise conditions in randomized order with controlled meal timing and composition. Neun Personen, drei Messtage, ein kleines Crossover. Es ist ein vielversprechendes Signal, dass kurze intensive Phasen vor den Mahlzeiten eine einzelne moderate Einheit übertreffen können, kein gesichertes Ergebnis.

Bei 168 Erwachsenen, die Beschleunigungsmesser trugen, war jede zusätzliche Unterbrechung der Sitzzeit unabhängig mit einer kleineren Taille assoziiert (standardisiertes Beta -0.16), niedrigerem BMI (-0.19), niedrigeren Triglyzeriden (-0.18) und niedrigerem 2-Stunden-Plasma-Glukose (-0.18), alle um p = 0.03, nach Anpassung für Gesamtsitzzeit und moderate bis intensive Aktivität. Measured in: 168 adults, mean age 53, from the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle study, sedentary time measured objectively over seven days. What could explain it instead: Reverse causation and healthy-user bias: someone who feels well and moves easily gets up more often, so the smaller waist and better glucose may be the cause of the breaks, not the result. A cross-section cannot separate the two.. Eine einzelne Momentaufnahme in der Zeit, sodass es nicht zeigen kann, was zuerst kam: Menschen, die ihr Sitzen häufiger unterbrechen, können bereits gesünder, fitter oder weniger krank sein. Es misst eine Assoziation im täglichen Leben, nicht einen durch Sitzunterbrechungen erzeugten Effekt.

In 47 Studien, fast alle prospektive Kohorten, war mehr Sitzzeit, nach Anpassung für körperliche Aktivität, unabhängig mit Gesamtmortalität assoziiert (HR 1.24, 95-%-KI 1.09 bis 1.41), kardiovaskulärer Mortalität (1.18), Krebsmortalität (1.17) und Typ-2-Diabetes-Inzidenz (1.91, 1.64 bis 2.22). Die Assoziationen waren bei niedrigeren Aktivitätsniveaus im Allgemeinen stärker. Measured in: Adults across 47 studies; sedentary time was self-reported in all but one, and outcomes were followed prospectively. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: early illness and frailty push people to sit more, so some of the mortality linked to sitting is disease that was already present. Self-reported sitting adds measurement error on top.. Beobachtend, und Sitzen war in allen bis auf eine Studie selbst berichtet, was Menschen schlecht einschätzen. Die Assoziationen überleben die Anpassung für Aktivität, können aber nicht ausschließen, dass kränkere oder gebrechlichere Menschen sowohl mehr sitzen als auch früher sterben.

Bei 7,985 Erwachsenen ab 45 Jahren, die einen Hüft-Beschleunigungsmesser trugen, waren sowohl größere Gesamtsitzzeit (höchstes Quartil HR 2.63, 95-%-KI 1.60 bis 4.30) als auch längere typische Sitzdauer (Phasen von etwa 12.4 Minuten oder mehr, HR 1.96, 1.31 bis 2.93) über einen Median von 4 Jahren mit Gesamtmortalität assoziiert, nach Anpassung für moderate bis intensive Aktivität. Diejenigen mit hohem Wert bei beidem hatten das größte Risiko. Measured in: 7,985 black and white US adults aged 45 or older, sedentary time measured by accelerometer, 340 deaths over median 4 years. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: people with undiagnosed or early illness sit more and in longer stretches, so some of the risk attached to long bouts is prior disease. A short follow-up makes this harder to exclude.. Beobachtend und mit kurzer medianer Nachbeobachtung von 4 Jahren, was die frühen Todesfälle belastet und umgekehrte Kausalität wahrscheinlich macht. Es zeigt aber, dass die Art, wie Sitzen angesammelt wird, in langen Phasen versus unterbrochen, das Risiko über das Gesamte hinaus verfolgt, was der hier relevante Teil ist.

In einer Zusammenfassung individueller Daten von mehr als einer Million Erwachsenen über 13 Studien mit 84,609 Todesfällen trug mehr als 8 Stunden täglich Sitzen bei den aktivsten Menschen kein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko (etwa 60 bis 75 Minuten täglich moderater Aktivität; HR 1.04, 95-%-KI 0.99 bis 1.10 gegenüber weniger als 4 Stunden Sitzen in derselben aktiven Gruppe). Aber diejenigen, die am wenigsten saßen und in der am wenigsten aktiven Gruppe waren, hatten immer noch erhöhtes Risiko (HR 1.27). Das Sterblichkeitssignal war Sitzen kombiniert mit Inaktivität, nicht Sitzen allein. Measured in: More than 1,005,000 adults across 13 harmonized prospective cohorts, followed 2 to 18 years. What could explain it instead: Reverse causation and residual confounding: illness lowers both activity and, sometimes, reported sitting, and self-report misclassifies both exposures. The offset is an association within observational data, not a controlled test.. Beobachtungsstudie, basierend auf selbstberichtetem Sitzen und selbstberichteter Aktivität. Sie zeigt, dass ein hohes Maß an täglicher Aktivität das Mortalitätsrisiko durch Sitzen bei der Gesamtmortalität ausgleicht; sie sagt nichts über Blutzucker, Insulin oder die metabolischen Effekte aus, die laut den Crossover-Studien durch das Unterbrechen des Sitzens gesenkt werden, unabhängig davon, ob eine Person zusätzlich Sport treibt.

In denselben gepoolten Daten aus sechs Studien mit Fernsehzeit (465,450 Personen, 43,740 Todesfälle) war Fernsehen von 5 oder mehr Stunden pro Tag selbst in der aktivsten Gruppe mit höherer Mortalität assoziiert (HR 1.16; 95-%-KI 1.05 bis 1.28). Ein hohes Aktivitätsniveau schwächte das mit starkem Fernsehkonsum verbundene Risiko ab, beseitigte es aber nicht, anders als bei der Gesamtsitzzeit. Measured in: 465,450 adults across six harmonized cohorts reporting TV-viewing time. What could explain it instead: Confounding by the lifestyle that heavy evening TV sits within, eating patterns, sleep, income and health, not the sitting alone, plus reverse causation and self-report error.. Beobachtungsstudie und selbstberichtet. Fernsehzeit ist nicht dasselbe wie Sitzzeit; sie tritt häufig zusammen mit spätem Essen, Snacken und niedrigerem Einkommen auf, was einen Teil des Risikos tragen könnte. Sie dient dazu, die Vorstellung zu relativieren, dass Aktivität einen unbegrenzten Freibrief zum Sitzen kauft.

Sitzende junge Erwachsene, die ein dreistöckiges Treppenhaus (60 Stufen) dreimal täglich mit 1 bis 4 Stunden Erholung dazwischen, dreimal pro Woche über sechs Wochen intensiv erklommen, hatten eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme als eine nicht trainierende Kontrollgruppe (p = 0.003). Die absolute Fitnesssteigerung war bescheiden. Measured in: 24 sedentary young adults, 12 climbers and 12 controls, randomly assigned. Zwölf Personen pro Gruppe über sechs Wochen, und der Fitnessgewinn war zwar statistisch klar, aber in absoluten Zahlen gering. Dies zeigt, dass sehr kurze intensive Phasen, über den Tag verteilt, Fitness überhaupt bewegen können, was der Punkt ist, nicht dass sie strukturiertem Training entsprechen.