Die Flavane in Kakao senken den Blutdruck um etwa zwei Punkte, bei Menschen mit ursprünglich hohem Blutdruck sogar stärker. Innerhalb einer bis zwei Stunden nach der Einnahme entspannen sie die Gefäßinnenwände, sodass sich diese weiten. Diese kurzfristigen Effekte stützen sich auf Dutzende kontrollierte Studien.
Die meisten Schokoladentafeln enthalten nur wenige Flavane sowie viel Zucker und Fett, daher liegt der Nutzen bei den Flavannen. Die größte Langzeitstudie (COSMOS, 21,442 Erwachsene) verwendete ein konzentriertes Flavansupplement. Sie verfehlte ihr primäres Herzziel, senkte aber in einer sekundären Messgröße die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 27 % – ein Ergebnis, das durch eine eigene Studie bestätigt werden muss.
Findings & Outcomes
Was Kakao-Flavanole sind, und wie sie wirken
Kakao-Flavanole sind die Flavan-3-ole, Pflanzenstoffe in der Kakaobohne. Dieselben Verbindungen finden sich in grünem Tee, Äpfeln und Beeren. Am besten untersucht ist (-)-Epicatechin, das Molekül, dem der Großteil der Gefäßforschung folgt. In der Blutgefäßauskleidung erhöht Epicatechin, wie viel Stickoxid das Endothel herstellen und verfügbar halten kann. Stickoxid entspannt die Gefäßwand, sodass sich die Arterien weiten. Die flussvermittelte Dilatation misst diese Weitung. Studien, die mehr als etwa 50 mg Epicatechin täglich lieferten, brachten die größeren Blutdruckergebnisse hervor.
Anatomy of the Practice
1Within hours
A single flavanol-rich dose raises nitric oxide in the blood-vessel lining, and the arteries relax and widen. This shows up as improved flow-mediated dilation within one to two hours of eating it, the fastest and most reproducible effect in the research.
2Over two to eighteen weeks
Over two to eighteen weeks of daily cocoa, resting blood pressure settles slightly lower and stays there. The effect is small but consistent across the trials.
3Over years
One large trial tested whether the short-term vascular gains cut heart attacks and strokes. The main answer was no clear reduction. It did show a signal on cardiovascular death, and on memory in people who ate few flavanols to begin with.
Die Flavanole aufnehmen
Ways to Do It
Most of what sits in the candy aisle is a poor flavanol source. The options below run from free food up to a standardized supplement.
Green tea, apples, and berries carry flavan-3-ols from the same family, and a varied diet with these in it covers the compound class without any purchase or supplement. For most people, everyday foods are enough, and that varied diet is what the population studies were describing.
Natural, non-alkalized cocoa powder keeps far more of its flavanols than Dutch-processed (alkalized) cocoa, so check the label for which one you are buying. A tablespoon stirred into oats, milk, or a smoothie gives you the compound without the sugar and fat of a bar. It tastes bitter, and that bitterness is the flavanols.
A higher cocoa percentage usually means more flavanols. Processing varies so much, though, that no bar reliably delivers a trial-sized dose, and every bar carries sugar and fat.
The only dependable way to hit the trial dose is a supplement standardized for flavanol and epicatechin content. COSMOS used 500 mg of flavanols with 80 mg of epicatechin. This reproduces the studied dose instead of guessing at it.
Was sich geändert hat
Jahrelang lautete die Botschaft, Schokolade sei gut fürs Herz. Sie beruhte auf kurzfristigen Studien, die den Blutdruck senkten und die Arterienfunktion verbesserten, sowie auf Bevölkerungsstudien, in denen Menschen mit höherem Kakaokonsum weniger Herzkrankheit hatten. Niemand hatte die lange Studie durchgeführt: bis COSMOS 21,442 älteren Erwachsenen täglich einen Kakao-Flavanol-Extrakt oder ein Placebo gab, im Median 3.6 Jahre lang verfolgt.
Doch Schokoladenesser unterscheiden sich in Einkommen, Aktivität und Ernährung, sodass diese Studien eine Assoziation zeigen, ohne eine Ursache zu beweisen.
Beim primären Endpunkt, einem zusammengesetzten Maß kardiovaskulärer Ereignisse, verfehlte die Studie die statistische Signifikanz, wenngleich der Punktschätzer zugunsten von Kakao ausfiel. Die Hazard Ratio betrug 0.90 (95 %-KI 0.78 bis 1.02, P=0.11). Unter den Teilnehmern, die die Pillen tatsächlich wie angewiesen einnahmen, erreichte die Reduktion Signifikanz, bei einer Hazard Ratio von 0.85. Ein sekundäres Maß, kardiovaskulärer Tod, lag in der Kakaogruppe 27 % niedriger (Hazard Ratio 0.73, 95 %-KI 0.54 bis 0.98).
Zwei Begleitstudien untersuchten das Gehirn. COSMOS-Mind fand über etwa 3 Jahre keine Veränderung bei allgemeinem Denken und Gedächtnis. COSMOS-Web fand keinen Gedächtnisgewinn über alle Teilnehmer hinweg. Das Gedächtnis verbesserte sich nur in der Untergruppe, die zu Beginn die wenigsten Flavanole aß, und steigende Flavanolwerte in deren Urin gingen mit diesen Gewinnen einher.
Das ergibt drei Urteile, von denen jedes auf seiner eigenen Evidenz beruht:
- Blutdruck und Arterienfunktion, bei den in den Studien verwendeten Flavanoldosen: über den kurzen Zeitraum einigermaßen solide.
- Kardiovaskuläre Ereignisse über Jahre: die größte Studie verfehlte ihr primäres Maß, mit einem sekundären Signal bei kardiovaskulärem Tod, das eine dafür angelegte Studie noch bestätigen müsste.
- Gedächtnis und Kognition: kein flächendeckender Effekt, und am klarsten bei Menschen, deren Ernährung arm an Flavanolen war.
Die Evidenz, eingestuft
Die Blutdruck- und Arterieneffekte beruhen auf Metaanalysen von 35 kurzen Studien. Die Ergebnisse zu Herz, Sterblichkeit und Gedächtnis stammen aus einer einzigen großen Supplement-Studie.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
Flavanolreicher Kakao senkt den Blutdruck um etwa 2 mmHg, nahe 4 bei Menschen mit hohem Ausgangswert
Der Verzehr von flavanolreichem Kakao senkte den Blutdruck im Schnitt um etwa 2 Punkte, ein systolischer Rückgang von 1.76 mmHg, und näher an 4 Punkte bei Menschen, die mit hohem Blutdruck starteten.
Cochrane-Review von 35 randomisierten Studien (40 Vergleiche, 2 bis 18 Wochen, im Mittel 9 Wochen) mit 1,804 überwiegend gesunden Erwachsenen, mittlere Flavanoldosis 670 mg/Tag. Als moderate Qualität eingestuft; die Heterogenität konnte durch vorab festgelegte Untergruppen nicht erklärt werden, und eine Sensitivitätsanalyse unter Ausschluss von Studien mit industrieangestellten Autoren verringerte die Effektgröße.
Who this may not transfer to:Meta-analysis of 1,804 mostly healthy adults of both sexes over 2 to 18 weeks. The 4 mmHg figure is the hypertensive subgroup; a reader with normal blood pressure should expect the smaller 2 mmHg end.
The study · 1
Ried 2017, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Kakao entspannt die Arterieninnenwand: Die flussvermittelte Dilatation steigt innerhalb von Stunden um etwa 3 %, über Wochen um 1.3 %
Kakao ließ die Innenwand der Blutgefäße stärker entspannen und sich weiten, ein Zeichen gesünderer Arterien, sowohl innerhalb von Stunden nach dem Verzehr als auch über Wochen.
Metaanalyse von 42 akuten oder kurzfristigen (bis zu 18 Wochen) randomisierten Studien mit 1,297 Teilnehmern. GRADE stufte die Evidenz als niedrig bis moderat ein, herabgestuft wegen unklarer Verdeckung der Zuteilung und Biomarker-Heterogenität. Dosen über 50 mg Epicatechin/Tag ergaben größere Blutdruckeffekte.
Who this may not transfer to:1,297 adults of both sexes across 42 short trials. Flow-mediated dilation is a marker of arterial function measured over hours to 18 weeks, so it speaks to how the vessels behave, not to whether events fall over years.
The study · 1
Hooper 2012, Am J Clin Nutr · Am J Clin Nutr
COSMOS senkte die kardiovaskulären Gesamtereignisse über 3.6 Jahre nicht (HR 0.90, P = 0.11)
In der größten Studie senkte ein tägliches Kakao-Flavanol-Präparat die Gesamtrate an Herzinfarkten, Schlaganfällen und verwandten Ereignissen nicht eindeutig, obwohl das Ergebnis in Richtung Nutzen tendierte und bei Menschen, die es wie vorgeschrieben einnahmen, signifikant war.
COSMOS randomisierte 21,442 US-amerikanische Erwachsene (12,666 Frauen ab 65 Jahren und 8,776 Männer ab 60 Jahren) ohne schwere Herz-Kreislauf-Erkrankung und ohne kürzliche Krebserkrankung zu Kakaoextrakt oder Placebo. Der primäre zusammengesetzte Endpunkt umfasste Herzinfarkt, Schlaganfall, koronare Revaskularisierung, kardiovaskulären Tod, Karotisarterienerkrankung, periphere Arterienoperation und instabile Angina pectoris.
Who this may not transfer to:21,442 US adults, women 65+ and men 60+, free of major cardiovascular disease at entry. The null describes this older, initially healthy group taking a supplement, and does not speak to younger or higher-risk people.
The study · 1
Sesso 2022, Am J Clin Nutr (COSMOS) · Am J Clin Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Kardiovaskulärer Tod sank in COSMOS um 27 % (HR 0.73), ein sekundärer Endpunkt
In derselben Studie starben in der Kakao-Gruppe weniger Menschen an Herzerkrankungen, obwohl dies einer von mehreren sekundären Messgrößen war, nicht das Hauptergebnis, für das die Studie konzipiert wurde.
Vorab festgelegter sekundärer Endpunkt von COSMOS unter 21,442 älteren US-amerikanischen Erwachsenen über eine mediane Dauer von 3.6 Jahren. Andere einzelne sekundäre Endpunkte (Herzinfarkt HR 0.87, Schlaganfall 0.91, Revaskularisierung 0.95) waren neutral.
Who this may not transfer to:Same 21,442 older US adults as the primary analysis. This is one prespecified secondary endpoint among several, so it needs a trial built to test it before it carries to practice.
The study · 1
Sesso 2022, Am J Clin Nutr (COSMOS) · Am J Clin Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Cognition
Kakaoextrakt verbesserte die globale Kognition über 3 Jahre nicht (COSMOS-Mind)
Ein tägliches Kakao-Flavanol-Präparat verbesserte das allgemeine Denk- und Erinnerungsvermögen älterer Erwachsener über drei Jahre nicht.
COSMOS-Mind, eine Substudie mit 2,262 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 73, 60 % Frauen), die über 3 Jahre telefonisch verabreichte kognitive Tests verwendete. Dies ist eine Substudie einer Studie, die auf kardiovaskuläre und Krebsergebnisse ausgelegt ist.
Who this may not transfer to:2,262 older adults, mean age 73, 60% women, tested by telephone. The null is for overall thinking and memory in this general older sample.
The study · 1
Baker 2023, Alzheimers Dement (COSMOS-Mind) · Alzheimers Dement
Das Gedächtnis verbesserte sich nur in der Untergruppe mit der niedrigsten Flavanolaufnahme; der Gesamtendpunkt war null (COSMOS-Web)
Das Präparat verbesserte das Gedächtnis bei allen nicht, half aber der Untergruppe, die zu Beginn am wenigsten Flavanole zu sich nahm, was darauf hindeutet, dass der Nutzen darin besteht, eine Lücke zu schließen, nicht einen zusätzlichen Schub zu geben.
COSMOS-Web randomisierte 3,562 ältere Erwachsene zu 500 mg Kakao-Flavanolen/Tag oder Placebo über 3 Jahre, mit einem Urin-Flavanol-Biomarker bei 1,361 von ihnen. Gewohnheitsmäßige Flavanolaufnahme und Ernährungsqualität korrelierten zu Beginn mit hippocampusabhängigem Gedächtnis.
Who this may not transfer to:3,562 older adults of both sexes. The memory gain applies to the subgroup who ate the fewest flavanols to begin with, not to the whole group, whose primary endpoint was null.
The study · 1
Brickman 2023, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Mehr erfahren
- Vollwertkost: das ernährungsseitige Argument, bei dem Kakao eine Flavanolquelle unter vielen ist.
- Omega-3 und Fischöl: ein weiteres Supplement, dessen kurzfristige Marker stark aussahen und dessen langfristige Ereignisstudien gemischt ausfielen, ein nützlicher Vergleich, um diese Art von Evidenz zu lesen.
Die Sicht der chinesischen Medizin
Kakao ist ein Lebensmittel der Neuen Welt ohne Platz in der klassischen chinesischen Materia medica, also ist nichts hier eine traditionelle Anwendung. Was die Tradition bietet, ist eine Art, jedes Lebensmittel nach seinem Geschmack, seiner Temperatur und seiner Wirkung auf eine gegebene Konstitution zu lesen. Geschmacklich ist Kakao bitter, und der bittere Geschmack ist mit Ausleiten, Trocknen und dem Klären von Hitze nach unten verbunden. Zucker und reichhaltiges Fett machen daraus ein süßes, klebriges, befeuchtendes Lebensmittel, das die Tradition als feuchtigkeits- und schleimbildend liest. Bei jemandem, der bereits feucht oder mit Schleim belastet ist (träge, schwer, ein belegter Zungenbelag), nährt dieses Lebensmittel die Ansammlung. Kakao enthält auch Koffein und Theobromin, milde Stimulanzien, die als wärmend und aufwühlend gelesen werden. Bei jemandem, der bereits heiß, unruhig oder schlafarm ist, passt ein wärmendes Stimulans dieser Logik zufolge schlecht.
Beide Lesarten gelangen zur selben Trennung: bitterer, flavanolreicher Kakao ist ein Lebensmittel, und die süße, feuchtigkeitsbildende Tafel ist ein anderes. Eine Lesart, die ein Lebensmittel danach abwägt, wer es isst, behandelt sie unterschiedlich. Wenn Sie mit einem Praktiker arbeiten, ist das eine vernünftige Sache, um die man fragen kann.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
The sugar and fat in most chocolate
Most chocolate delivers its flavanol with a large load of sugar, fat, and calories. Candy is engineered around sugar and fat. The average American already takes in about 17 teaspoons of added sugar a day, past the 6 to 9 teaspoons the American Heart Association sets as a ceiling. If the goal is flavanols, unsweetened natural cocoa or a standardized supplement gets you there without the sugar.
Caffeine and theobromine
Cocoa contains caffeine and a related stimulant, theobromine. Dark chocolate and cocoa powder carry more than milk chocolate, enough to affect sleep, reflux, or a sensitive stomach in some people. It also counts if you are already limiting caffeine. Theobromine is toxic to dogs and cats at doses they reach easily, so keep cocoa and chocolate away from pets.
Heavy metals in some dark chocolate and cocoa
Independent testing has repeatedly found cadmium and lead in a share of dark chocolate and cocoa products. Cadmium comes up from the soil into the plant; lead arrives mostly after harvest. For an occasional treat this is minor. If you eat dark chocolate or cocoa daily, vary the brands you buy.
Blood pressure that is already low or medicated
The blood-pressure effect is small, so for most people it is not a problem. If you already run low, or take medication for high blood pressure, a daily flavanol dose lowers it a little more. Mention it to your clinician so the doses are set together.
A migraine trigger for some people
A minority of people with migraine find chocolate can precede an attack, though whether it triggers the headache or is a craving during the early phase of one is unsettled. If you notice a pattern for yourself, that observation is worth more than the group data.
Talk to a clinician before daily high-dose use if you are unwell or pregnant
Raise a daily supplement, or any condition-specific use, with your own clinician, especially in pregnancy or alongside other treatment.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Senkt der Verzehr dunkler Schokolade tatsächlich den Blutdruck?
Ein wenig, durch den Flavanolgehalt, den die meisten Tafeln kaum enthalten. Bei Menschen mit anfänglich hohem Blutdruck hat flavanolreicher Kakao den systolischen Druck um etwa 4 Punkte gesenkt; bei allen anderen ist der Rückgang geringer.
Wie viel Kakao-Flavanol verwenden die Studien tatsächlich?
Mehr, als eine Tafel liefert. Die Blutdruckstudien lagen im Schnitt bei etwa 670 mg Flavanolen täglich, weit über dem, was die Verarbeitung selbst in ungesüßtem Kakao übriglässt.
Hat die große Studie bewiesen, dass Kakao Herzkrankheit verhindert?
Nein, nicht beim primären Endpunkt. Über etwa 3.6 Jahre fand COSMOS keinen signifikanten Rückgang der gesamten kardiovaskulären Ereignisse, wenngleich die Per-Protokoll-Gruppe profitierte. Kardiovaskulärer Tod, ein sekundäres Maß, lag 27 % niedriger. Ein sekundäres Ergebnis kann den Weg weisen, aber eine Studie, die dafür angelegt ist, muss als Nächstes folgen.
Ist Kakao gut für Gedächtnis und Denken?
Gemischt, und es sieht aus wie das Füllen einer Lücke. Über 3 Jahre verbesserte ein tägliches Flavanol-Supplement die allgemeine Kognition nicht, und es hob das Gedächtnis in einer zweiten Studie nicht bei allen. Es stellte das Gedächtnis bei denjenigen mit dem niedrigsten Flavanolkonsum wieder her, deren Flavanolwerte im Urin im Gleichschritt stiegen. Der wahrscheinlichste Nutzen liegt bei Ernährungsweisen, die arm an diesen Verbindungen sind.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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