Kreatinmonohydrat ist das am besten untersuchte und am stärksten belegte Nahrungsergänzungsmittel für Kraft und Muskulatur, auch wenn der zusätzliche Effekt gering ausfällt. In Kombination mit Krafttraining steigert es die Kraft und den mageren Muskelmasseanteil über das hinaus, was das Training allein bewirkt – sowohl bei jungen Sportlern als auch bei Erwachsenen in ihren sechziger und siebzig Jahren. Es hilft älteren Menschen, Muskulatur zu erhalten, die sie sonst im Alter verlieren würden, und möglicherweise auch Knochensubstanz. Neuere Studien zeigen einen Gedächtnisvorteil, der vor allem bei älteren Erwachsenen konzentriert ist.
Eine frühe Studie ergab schärferes Denken nach einer schlaflosen Nacht. Es kostet nur wenige Cent pro Tag, verfügt über eine der längsten Sicherheitsbilanzen aller Nahrungsergänzungsmittel und benötigt keine Ladephase, um wirksam zu werden. Die verbreiteten Befürchtungen, es schädige die Nieren oder verursache Blähungen, haben sich in kontrollierten Studien nicht bestätigt.
Findings & Outcomes
What It Is
Creatine is a compound the body makes in the liver and kidneys and stores mostly in muscle, where it holds a fast energy reserve called phosphocreatine. The diet adds more, mainly from red meat and fish, at roughly a gram or two a day in a typical mixed diet. Production and food together keep the store most of the way full; a daily supplement fills the rest, and the fuller reserve is what improves performance.
What It Does
Creatine adds strength and lean muscle, though only when you train alongside it. Pooled across many randomized trials, the gain per study is small but consistent, largest in short, hard efforts and upper-body lifts. The clearest results are in older adults. They gain about an extra 3.1 lb (1.4 kg) of lean mass, plus the strength that comes with it, set against the muscle otherwise lost with age.
Newer findings sit at an earlier stage. A memory benefit shows up, concentrated in older adults and close to nothing in rested young people. In one trial, a single large dose sharpened thinking through a night without sleep. Aging bone may gain too, mostly through the muscle and strength built around it, while trials that measure bone density directly stay mixed.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Muscle And Strength
Kreatin plus Training übertraf Training allein in 100 Studien, Effektstärke etwa 0.24 für kurze, intensive Anstrengungen
Kreatin zusätzlich zum Training baut etwas mehr Muskeln und Kraft auf als Training allein. Der zusätzliche Effekt ist gering, aber verlässlich, und er zeigt sich am stärksten bei kurzen, intensiven Anstrengungen und Übungen für den Oberkörper.
Eine Metaanalyse, die 100 placebokontrollierte Studien zusammenfasste (Branch 2003), fand kleine, aber statistisch signifikante Effektstärken für Kreatin gegenüber Placebo: Körperzusammensetzung 0.17, Aufgaben unter 30 Sekunden (das Phosphokreatin-System) 0.24, sowie größere Effekte bei wiederholten Belastungen (0.25) und Oberkörperübungen (0.42) als bei einmaligen Belastungen oder Unterkörperübungen. Die Zugewinne sind über eine große Literatur hinweg konsistent und reproduzierbar; pro Studie sind sie nicht groß.
The study · 1
Branch 2003, Int J Sport Nutr Exerc Metab · Int J Sport Nutr Exerc Metab
Erwachsene im Alter von 57 bis 70 Jahren bauten mit Kreatin plus Training über 22 Studien hinweg etwa 3.1 lb (1.4 kg) mehr fettfreie Masse auf
Bei Menschen Ende fünfzig bis siebzig baut Kreatin zusätzlich zum Krafttraining etwa 3.1 lb (1.4 kg) mehr Muskelmasse auf und führt zu deutlich mehr Kraft im Ober- und Unterkörper als dasselbe Training mit einem Placebo.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 22 randomisierten kontrollierten Studien mit 721 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 57 bis 70 Jahre, Männer und Frauen), die alle 2 bis 3 Tage pro Woche über 7 bis 52 Wochen betreutes Krafttraining absolvierten, fand, dass Kreatin gegenüber Placebo größere Zuwächse bei der fettfreien Masse (mittlere Differenz 3.0 lb (1.37 kg), 95%-KI 0.97 bis 1.76), bei der Kraft an der Brustpresse (SMD 0.35, 95%-KI 0.16 bis 0.53) und bei der Kraft an der Beinpresse (SMD 0.24, 95%-KI 0.05 bis 0.43) bewirkte. Dies ist die klareste moderne Anwendung von Kreatin: dem alterungsbedingten Muskel- und Kraftverlust entgegenzuwirken, wenn es mit Training kombiniert wird.
The study · 1
Chilibeck 2017, Open Access J Sports Med · Open Access J Sports Med
Der Verzicht auf die Ladephase erreichte den gleichen Muskelkreatinspiegel in etwa einem Monat
Die klassische Ladewoche ist nicht nötig. Eine niedrige Tagesdosis erreicht dieselben Muskelspeicher und dieselben Ergebnisse; das Laden bringt einen nur schneller dorthin.
Eine Metaanalyse zu Kreatin-Einnahmestrategien während des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen (Forbes 2021) ergab, dass Kreatin im Vergleich zu Placebo die fettfreie Masse unabhängig von der Dosierungsstrategie erhöhte, einschließlich niedrigerer Tagesdosen (5 g/Tag oder weniger) ohne Ladephase und selbst bei Einnahme nur an Trainingstagen; für die Kraft war der zusätzliche Nutzen gegenüber Placebo nicht signifikant, sobald Studien mit Ladephase ausgeschlossen wurden. Der Endpunkt der Muskelkreatin-Sättigung wird auf beiden Wegen erreicht; eine Ladephase (etwa 20 g/Tag über 5 bis 7 Tage) erreicht ihn in rund einer Woche, nicht in drei bis vier Wochen.
The studies · 2
Forbes et al. 2021, Nutrients (ingestion strategies meta-analysis) · Nutrients
Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Die teureren Formen übertrafen das einfache Monohydrat nicht, die Form, die fast jede Studie verwendete
Einfaches Kreatinmonohydrat ist die Form, die fast die gesamte Forschung verwendet hat. Die ausgefalleneren, teureren Formen, die als besser resorbierbar verkauft werden, haben es nicht übertroffen.
Sowohl das ISSN-Positionspapier (Kreider 2017) als auch die Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen (Antonio 2021) befassen sich direkt mit der Supplementform und kommen zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat die Referenzform mit der stärksten Evidenz ist und dass alternative Formen (Hydrochlorid, gepuffert, Ethylester und andere), die als überlegen vermarktet werden, in der Forschung keine höhere Wirksamkeit gezeigt haben. Mikronisiertes Monohydrat ist dieselbe Verbindung, nur feiner vermahlen für bessere Mischbarkeit, kein anderes Ergebnis.
The studies · 2
Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand) · J Int Soc Sports Nutr
Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Ältere Frauen gewannen mit Kreatin über 10 Studien hinweg an Oberkörperkraft, und ab 24 Wochen auch im Unterkörper
Ältere Frauen, die Kreatin zusätzlich zum Krafttraining einnahmen, gewannen an Kraft, am deutlichsten im Oberkörper, und im Ober- und Unterkörper, sobald das Programm mindestens 24 Wochen dauerte.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 10 randomisierten kontrollierten Studien mit 211 älteren Frauen (Dos Santos und Kollegen, 2021) fand, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Oberkörperkraft gegenüber Training allein signifikant steigerte (7 Studien, n=142, p=0.04). In der Teilgruppe von Studien mit einer Dauer von 24 Wochen oder mehr verbesserte sich sowohl die Ober- (p=0.05) als auch die Unterkörperkraft (p=0.03). In dieser rein weiblichen gepoolten Analyse wurde kein signifikanter Effekt auf die Muskelmasse festgestellt. Frauen waren in der früheren Kreatinforschung unterrepräsentiert, und diese Analyse fasst die an Frauen durchgeführten Studien zusammen.
Who this may not transfer to:Men are well studied separately, where strength and lean-mass effects are at least as large.
The study · 1
Dos Santos et al. 2021, Nutrients (older females meta-analysis) · Nutrients
Cognition
Das Gedächtnis verbesserte sich bei Erwachsenen im Alter von 66 bis 76 Jahren (Effektstärke 0.88) und bei jungen Menschen praktisch gar nicht (0.03)
Kreatin brachte bei gesunden Menschen insgesamt eine kleine Verbesserung des Gedächtnisses. Der Nutzen war bei älteren Erwachsenen Ende sechzig bis siebzig deutlich und bei jungen Erwachsenen praktisch nicht vorhanden.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien (Prokopidis 2023) fasste 8 RCTs zusammen und fand, dass Kreatin das Gedächtnis gegenüber Placebo insgesamt verbesserte (SMD 0.29, 95%-KI 0.04 bis 0.53). Die Subgruppenanalyse zeigte einen erheblichen Effekt bei älteren Erwachsenen im Alter von 66 bis 76 Jahren (SMD 0.88, 95%-KI 0.22 bis 1.55) und keinen Effekt bei jüngeren Menschen im Alter von 11 bis 31 Jahren (SMD 0.03, 95%-KI -0.14 bis 0.20). Dosis (etwa 2.2 bis 20 g/Tag), Dauer (5 Tage bis 24 Wochen) und Geschlecht änderten das Ergebnis nicht. Die Heterogenität war hoch, und der Nutzen fürs Gehirn konzentriert sich auf die Untergruppe der Älteren, bei denen sich die Ausgangsspeicher oder der Bedarf unterscheiden.
The studies · 2
Prokopidis 2023, Nutr Rev · Nutr Rev
Forbes 2022, Nutrients (brain function review) · Nutrients
Eine einzelne Dosis von 0.35 g/kg schärfte in einer Studie das Denkvermögen über 21 Stunden Schlafentzug hinweg
In einer Studie half eine einzelne große Dosis Kreatin den Teilnehmern, schneller und genauer zu denken, während sie fast einen ganzen Tag wach gehalten wurden, begleitet von messbaren Veränderungen in der Energiechemie des Gehirns.
Eine placebokontrollierte Crossover-Studie (Gordji-Nejad 2024, Scientific Reports) verabreichte eine einzelne hohe orale Dosis Kreatin-Monohydrat (0.35 g/kg) während etwa 21 Stunden Schlafentzug, mit Phosphor-MRS-Scans des Gehirns und kognitiven Tests zu Studienbeginn sowie nach 3, 5.5 und 7.5 Stunden. Kreatin verbesserte die kognitive Leistung und die Verarbeitungsgeschwindigkeit, verhinderte einen Abfall des Gehirn-pH-Werts und veränderte energiereiche Phosphatmarker (PCr/Pi, ATP). Das Ergebnis legt nahe, dass eine einzelne große Dosis vorübergehend die Kreatinaufnahme im Gehirn steigern kann, wofür normalerweise Wochen täglicher Einnahme nötig sind.
The study · 1
Gordji-Nejad 2024, Sci Rep · Sci Rep
Bone Density
Kreatin plus Training veränderte einige Knochenumbaumarker, während direkte Studien zur Knochendichte uneinheitlich blieben
Kreatin in Kombination mit Krafttraining könnte alterndem Knochen helfen, und es hilft eindeutig der umgebenden Muskulatur. Die direkte Evidenz zur Knochendichte selbst ist nicht geklärt.
Eine narrative Übersichtsarbeit mit Fokus auf ältere Erwachsene (Candow 2022, Bone) kommt zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat, vor allem in Kombination mit Krafttraining, günstige Effekte auf Indizes der alternden Muskulatur und des Knochens hat, einschließlich einiger Knochenumbaumarker, was eine Begründung für seinen Einsatz gegen Sarkopenie, Osteoporose, Gebrechlichkeit und Kachexie liefert. Die Evidenz zu Muskulatur und Kraft ist stark; die Ergebnisse der Studien zur Knochenmineraldichte sind uneinheitlich, und der Nutzen für den Knochen bleibt eine begründete Erweiterung, kein gesichertes Ergebnis.
The study · 1
How It Works
A working muscle spends ATP, its immediate fuel, faster than it can rebuild it from scratch. Phosphocreatine refills ATP in the first seconds of hard effort, the opening heavy reps of a set or the start of a sprint. Supplementing raises how much phosphocreatine the muscle holds, so it can do slightly more total work before fatigue. That extra work, session after session, turns into strength and lean mass. A small amount of water also moves into the muscle cell, adding a little early size.
The brain runs on the same phosphocreatine buffer and is metabolically demanding. When brain energy is under strain, from sleep loss or older age, a fuller buffer may help. That is what the cognition trials test. The brain takes creatine up more slowly than muscle, so the brain findings need longer dosing, or in the sleep-deprivation study, one very large dose.
Ways to Do It
The whole protocol comes down to a few grams a day of the plain form, taken consistently. There is no loading week and no timing window.
This is the whole dose. Three to five grams daily, or about 0.1 gram per kilogram of body weight, saturates the muscle store within three to four weeks and holds it there. The creatine calculator sizes the dose to your weight. A rounded teaspoon stirred into water, coffee or a shake works. The everyday dose sits far below the amounts studied for safety, where up to 30 grams a day was well tolerated, so it has a wide margin. Consistency matters more than any of the fine points.
The classic loading phase, roughly 20 grams a day split into four doses for five to seven days, fills the store in about a week instead of a month. The end point is identical. The large single doses cause stomach upset in some people, so the steady 3 to 5 grams reaches full saturation more comfortably.
Because saturation builds over weeks, the time of day barely changes the result. Take it whenever you will remember, with a meal if that helps. The daily total is what counts.
Nearly every study used creatine monohydrate. The alternatives sold as better absorbed or gentler, such as hydrochloride, buffered or ethyl ester, have not beaten it in head-to-head research. Micronized monohydrate mixes better, the same compound in a finer powder.
Unflavored micronized creatine monohydrate from any brand carrying an independent testing mark, such as NSF Certified for Sport or Informed Sport, is the practical buy. The mark tells you the tub holds what the label says, and it matters most for anyone subject to drug testing in sport.
Go Deeper
- Resistance training: the training every strong creatine result rests on, and the intervention with the strongest evidence for building strength and muscle; creatine adds a little.
- Protein and muscle: the raw material that training builds from.
- Balance and falls: for older readers working to hold muscle and stay steady on their feet.
- Strength and muscle: the broader goal this all serves.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Bis zu 30 Gramm pro Tag über bis zu 5 Jahre wurden gut vertragen, von Säuglingen bis zu älteren Menschen
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Kreider 2017) kommt auf Grundlage einer breiten Evidenzbasis zu dem Schluss, dass die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatin (bis zu 30 g/Tag über bis zu 5 Jahre) bei gesunden Personen und bei Patientengruppen vom Säuglingsalter bis ins hohe Alter sicher und gut verträglich ist. Es wird auch festgestellt, dass eine gewohnheitsmäßige, niedrige Nahrungsaufnahme (etwa 3 g/Tag) über die gesamte Lebensspanne hinweg breitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte. Die alltägliche Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g/Tag liegt weit unter den höchsten untersuchten Mengen.Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)
Kreatin schadete der Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht, auch wenn es den Kreatininwert erhöht
Kreatin wird im Körper spontan in Kreatinin umgewandelt, das Abbauprodukt, das ein Standard-Bluttest zur Schätzung der Nierenfunktion verwendet, sodass eine Supplementierung das Serumkreatinin erhöhen kann, ohne eine Funktionsstörung anzuzeigen. Eine narrative Übersichtsarbeit zur Evidenzlage (Longobardi 2023, Nutrients) kommt zu dem Schluss, dass trotz vereinzelter Fallberichte und Tierstudien kontrollierte klinische Studien, die die Nierenfunktion mit verlässlichen Methoden untersuchten, zeigen, dass Kreatin für den menschlichen Konsum sicher ist. Das Positionspapier von Kreider und die Übersicht häufiger Fragen von Antonio kommen zum gleichen Schluss. Studien an Menschen mit bereits bestehender Nierenerkrankung bleiben weiterhin notwendig.Longobardi 2023, Nutrients (kidney narrative review)Kreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
Die Bedenken zu Steroidwirkung, Nieren, Haarausfall, Dehydrierung und Krämpfen hielten sich in kontrollierter Forschung nicht
Eine evidenzbasierte Übersichtsarbeit eines internationalen Expertengremiums (Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr) arbeitete die gängigen Fragen und Missverständnisse zu Kreatin auf. Ihre Schlussfolgerungen: Kreatin ist kein anaboles Steroid, verursacht bei gesunden Menschen keine Nierenschäden, es gibt keinen Nachweis für Haarausfall (die Sorge beruht auf einer einzigen, nicht replizierten Studie zu einem Hormonmarker), und es verursacht keine Dehydrierung oder Muskelkrämpfe. Die empfohlene Dosierung beträgt 3 bis 5 g/Tag beziehungsweise 0.1 g/kg/Tag und wird in diesen Mengen gut vertragen.Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
Große Einzeldosen wie die 20-Gramm-Aufsättigungstage verursachten Magenbeschwerden, die sich durch Aufteilen der Dosis legten
Die Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen (Antonio 2021) und das ISSN-Positionspapier (Kreider 2017) stellen fest, dass gastrointestinale Beschwerden durch Kreatin dosisabhängig sind und sich um große Einzelportionen wie das 20-g/Tag-Aufsättigungsprotokoll häufen, nicht um die Erhaltungsdosis. Die praktische Lösung besteht darin, die Dosis über den Tag zu verteilen oder die gleichbleibenden 3 bis 5 g/Tag zu verwenden, eingenommen mit Nahrung, was von den meisten Menschen gut vertragen wird.Antonio 2021, J Int Soc Sports NutrKreider 2017, J Int Soc Sports Nutr (ISSN position stand)
Die frühe Gewichtszunahme war Wasser, das in den Muskel gezogen wurde, kein Fett
Die Übersichtsarbeit zu häufigen Fragen (Antonio 2021) geht direkt auf die Sorge der Wassereinlagerung ein: Kreatin erhöht das intrazelluläre Wasser im Muskel, was den geringen frühen Anstieg auf der Waage erklärt. Es erhöht nicht die Fettmasse. Längerfristige Zunahmen der Körpermasse spiegeln Zuwächse an fettfreier Masse durch Training wider, nicht anhaltende Wassereinlagerung. Dies ist eine Klärung dessen, was die Gewichtsveränderung ist, kein Nutzen und kein Schaden.Antonio 2021, J Int Soc Sports Nutr
If you have kidney disease, check with your doctor first
The reassuring kidney research is in healthy people. Creatine has been studied little in people with existing kidney disease. If you have reduced kidney function, are on dialysis, or take a drug that affects the kidneys, raise it with your doctor before starting.
Creatine raises a kidney blood-test number
Creatine is converted in the body into creatinine, the waste product a standard blood test uses to estimate kidney function. Taking creatine can nudge that number up while the kidneys work normally, and a doctor who does not know you supplement may read it as a problem. Tell whoever orders the test that you take creatine, or ask for a cystatin C measure, which creatine does not affect.
Early scale weight is water in the muscle
The water sits inside the muscle cell, not under the skin, and none of it is fat. Any lasting gain after the first weeks is the muscle you build by training.
If loading upsets your stomach, split the dose
If the loading days give you bloating or loose stools, split them into smaller servings. Dropping to 3 to 5 grams a day with food settles it for most people.
Pregnancy, breastfeeding, and children are not well studied
The safety data come from trials in adults and in studied patient groups. Creatine has not been studied enough in pregnancy or breastfeeding, or in healthy children and teenagers using it for sport. Check with a doctor before starting in any of those cases.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does creatine damage your kidneys?
In healthy people, controlled trials say no. When kidney function is tracked with reliable measures, it stays in the normal range on creatine. Existing kidney disease is the open question.
In healthy people, controlled trials say no. When kidney function is tracked with reliable measures, it stays in the normal range on creatine.
Does creatine cause hair loss?
The worry traces to one small study that saw a rise in DHT, a hormone tied to male-pattern baldness. That study never measured hair. No study since has reproduced the DHT rise or shown creatine causing hair loss.
Does creatine work for women?
Yes. Women were underrepresented in early research, so the women-specific evidence arrived later, though it points the same way it does in men. Older women who add creatine to resistance training gain strength, clearest in the upper body, and in programs of 24 weeks or longer in the lower body as well.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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Evidence strength
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