Sleep: Abendlicht & Bildschirme

Die halbmaximale Melatoninsuppression wurde bei etwa 50 bis 130 Lux erreicht, wobei die Reaktion bei rund 200 Lux sättigte. Die Phasenverschiebung war bei 80 bis 160 Lux halbmaximal und sättigte bei rund 550 Lux. Beide Halbmaximalwerte liegen innerhalb des Bereichs gewöhnlicher Zimmerbeleuchtung, und da die Kurve am unteren Ende steil ist, bewirkt die erste ausgeschaltete Lampe mehr als die letzte. Measured in: 23 healthy young men and women studied as inpatients on a fixed schedule, each given a single measured evening light exposure at a set circadian phase. Die Exposition ist eine einzelne kontrollierte Episode vor einem gedimmten Laborhintergrund, was eine sauberere Lichtvorgeschichte ist, als sie ein Abend zu Hause je erzeugt. Gemessen werden Melatonin und die Uhrenphase; nicht berichtet wird, wie die Teilnehmer anschließend schliefen.

Die halbmaximale Dosis der Gruppe lag bei 24.6 Lux (95%-KI 21.3 bis 28.4), doch die individuellen halbmaximalen Dosen reichten von 6.0 Lux bei der empfindlichsten Person bis 349.8 Lux bei der unempfindlichsten. Das ist eine mehr als fünfzigfache Spanne innerhalb einer einzigen jungen, gesunden Stichprobe. Measured in: 55 healthy young adults analyzed (56 completed, 61 enrolled), each measured across a range of evening light intensities within-subject. Alle gemessenen Personen waren jung und gesund, und die Empfindlichkeit verändert sich zudem mit Alter, Linsendurchlässigkeit und jüngster Lichtvorgeschichte, sodass die Spanne in einer allgemeinen Bevölkerung eher breiter als schmaler ausfallen dürfte. Eine Leserin oder ein Leser kann zu Hause nicht herausfinden, wo sie oder er auf dieser Kurve steht.

Die Konsensempfehlung liegt bei maximal 10 melanopischen EDI-Lux am Auge in den drei Stunden vor dem Schlafengehen und bei 1 Lux oder weniger während des Schlafs. Ein Bildschirm allein, ohne weiteres Licht im Raum, kann über 60 melanopische EDI-Lux liefern. Die Anpassung des Spektralgehalts eines Bildschirms, wie es ein Nachtmodus tut, senkt die melanopische Ausgabe um etwa 50 % und belässt die Leuchtdichte unverändert. Measured in: Not a participant study. An international expert consensus setting exposure limits from pooled laboratory dose-response work, expressed in melanopic equivalent daylight illuminance. Die etwa 50-prozentige melanopische Reduktion gilt für die Anpassung des Spektralgehalts eines Bildschirms, nicht für das Tragen eines Filters, und die Arbeit trifft keine Aussage darüber, was mit der wahrgenommenen Helligkeit geschieht. Ihre Autoren legen Förderungen und Beratungstätigkeiten in der gesamten Beleuchtungsindustrie offen, darunter Signify, Lutron, Samsung, Velux, f.lux und BIOS.

Das nahe der Augenhöhe in den eigenen Wohnungen der Teilnehmer vor dem Schlafengehen gemessene Licht war in 48 % der Wohnungen hell genug, um das Melatonin bei durchschnittlicher Empfindlichkeit um mindestens 50 % zu unterdrücken. Wendete man die gemessene Bandbreite individueller Empfindlichkeiten auf eine einzige durchschnittliche Wohnung an, ergab sich eine vorhergesagte Suppression von irgendwo zwischen 0 und 87 %. Wohnungen mit energieeffizienten Glühbirnen lieferten etwa die doppelte melanopische Beleuchtungsstärke von Wohnungen mit Glühlampen. Measured in: 59 community-dwelling adults aged 18 to 65 in Melbourne, Australia, 163 evenings of wearable spectrophotometry at eye level with actigraphy alongside. What could explain it instead: Homes that are brightly lit in the evening differ from dim ones in household size, working hours, screen habits and how late the occupants stay up, and each of those shifts sleep timing on its own. The brightness and the behavior arrive together, and a single evening of measurement cannot separate them.. Die Suppression wird hier anhand des gemessenen Lichts mit Dosis-Wirkungs-Kurven vorhergesagt, die aus einer separaten Laborstichprobe entlehnt sind, nicht direkt bei den Bewohnerinnen und Bewohnern dieser Wohnungen gemessen. Wohnungsbestand, Lampenwahl und Abendgewohnheiten unterscheiden sich zwischen Ländern, und die Messung erstreckte sich über den südlichen Herbst und Winter.

Über 17 Studien hinweg fand das Review die Evidenz zur Schlafqualität nicht schlüssig; dieser Endpunkt beruht auf 6 Studien und 148 Teilnehmern. Für visuelle Ermüdung berichtet es, dass es möglicherweise kaum oder keinen Unterschied gibt, bei niedriger Vertrauensstufe. Measured in: 17 randomized controlled trials in adults, 5 to 156 participants each, with follow-up from less than one day to five weeks. Sehr niedrige Vertrauensstufe für den Schlaf-Endpunkt, was dem unteren Ende der Bewertungsskala entspricht, und der Befund zur Schlafqualität beruht auf 6 der 17 Studien, nicht auf dem gesamten Satz. Diese beiden Brillen-Zeilen sind nicht unabhängig voneinander: Alle drei Studien im gepoolten Crossover-Satz sind eingeschlossene Studien innerhalb des Cochrane-Reviews, und zwei von ihnen tragen dessen Schlafqualitäts-Endpunkt. Dieselben Studien, zwei Auswertungen.

Die Schlaf-Endpunkte unterschieden sich zwischen den drei Bedingungen nicht. In einer Post-hoc-Aufteilung schnitten Teilnehmer mit durchschnittlich mehr als 6.8 Stunden Schlaf pro Nacht bei Schlafeffizienz und Wachzeit nach Schlafbeginn in der telefonfreien Bedingung besser ab als mit dem Telefon in beiden Einstellungen, und die beiden Telefoneinstellungen unterschieden sich nicht voneinander. Measured in: 167 emerging adults aged 18 to 24, 71.3% female, randomized to Night Shift on, Night Shift off or no phone use in the hour before bed. Der eine positive Vergleich ist eine Post-hoc-Untergruppe, und er trennt das Vorhandensein des Telefons vom Fehlen des Telefons, nicht warmes von kühlem Licht. Junge Erwachsene, die bereits gut schlafen, sind zudem die Gruppe mit dem geringsten Verbesserungsspielraum.

Die gepoolten objektiven Effekte waren klein: Schlafeffizienz g=0.31 (95 %-KI -0.05 bis 0.66, k=7) und Gesamtschlafzeit g=0.32 (95 %-KI 0.01 bis 0.63, k=6). Die selbstberichtete Schlafqualität auf dem Pittsburgh-Index bewegte sich deutlich stärker, g=-1.25 (95 %-KI -2.39 bis -0.11, k=3), und die größeren kombinierten Effekte zeigten sich bei Patienten mit Schlafstörungen und psychiatrischen Diagnosen, nicht bei gesunden Schläfern. Measured in: 12 studies of interventions that reduce short-wavelength light at night, in adults spanning healthy sleepers and clinical groups. Die selbstberichtete Zahl beruht auf drei Studien mit einem Intervall, das die Null fast berührt, ihre Größe sollte also nicht wörtlich gelesen werden. Bernsteinfarbene Gläser und Bildschirmfilter sind schwer zu verblinden, die Erwartungshaltung steckt also im selbstberichteten Ergebnis, und eine Person, die von besserem Schlaf berichtet, berichtet dennoch von etwas, das sie tatsächlich erlebt hat.

Ein 16-köpfiges Gremium, das mit 522 empirischen Artikeln arbeitete, erzielte Konsens darüber, dass Bildschirmnutzung die Schlafgesundheit von Kindern und Jugendlichen beeinträchtigt und dass auch die vor dem Schlaf konsumierten Inhalte dies tun. Es erzielte keinen Konsens darüber, dass Licht aus Bildschirmnutzung vor dem Schlaf den Schlaf beeinträchtigt, und erzielte bei keiner Bildschirm-Aussage für Erwachsene Konsens. Measured in: Modified Delphi RAND/UCLA panel of 16 experts across five meetings, screening 2,209 articles down to 522 empirical papers and 52 reviews, with 35 experimental studies carrying the causal question. Dies ist ein modifiziertes Delphi-Expertengremium, keine gepoolten Studiendaten; es berichtet also, worauf sich eine Gruppe von Fachleuten einigen konnte und worauf nicht. Der nützliche Teil ist, was das Gremium NICHT befürwortet hat: Für keine der drei Altersgruppen wurde Konsens erzielt, dass Abendlicht den Schlaf beeinflusst, und bei Erwachsenen scheiterten alle drei Aussagen.

Eine präregistrierte Abendlicht-Manipulation erzeugte eine Melatoninsuppression von etwa 14 % und dabei keinen entsprechenden Unterschied bei Schlafarchitektur, Slow-Wave-Aktivität, subjektiver Schlafqualität, Schläfrigkeit, sensorischer Verarbeitung oder Vigilanz am nächsten Tag. Suppression und Schlaf liefen bei denselben Teilnehmern in denselben Nächten auseinander. Measured in: 29 healthy volunteers aged 18 to 30, 15 of them women, in a laboratory protocol with polysomnography. Neunundzwanzig junge, gesunde Personen, eine Nacht pro Bedingung – genug, um zu zeigen, dass Suppression und Schlaf auseinanderfallen können, aber nicht genug, um einen kleinen Effekt auszuschließen. Es sagt zudem nichts darüber aus, was wiederholte nächtliche Suppression über Monate hinweg bewirkt, was der Exposition entspricht, der die meisten Leserinnen und Leser tatsächlich ausgesetzt sind.

Bei konstant gehaltenem Bildschirminhalt und nur variierter melanopischer Bestrahlungsstärke verlängerte sich die Einschlaflatenz dosisabhängig, die Melatoninkonzentration sank, und der Melatonin-Beginn verzögerte sich, beides dosisabhängig. Die subjektive Wachheit unterschied sich zwischen der niedrig- und der hochmelanopischen Bedingung, zeigte jedoch über die mittleren Stufen hinweg keine Dosis-Wirkungs-Beziehung. Measured in: 72 healthy men exposed to display light in the evening before a laboratory sleep episode, across graded melanopic irradiance levels. Die Wachheit war der einzige Endpunkt ohne Dosis-Wirkungs-Beziehung: Sie unterschied sich zwar zwischen der niedrig- und der hochmelanopischen Bedingung, skalierte aber nicht über die mittleren Stufen hinweg, wie es Melatonin und Einschlaflatenz taten. Die Teilnehmer waren 18 bis 35 Jahre alt.

Werden nur die doppelblinden randomisierten Crossover-Studien gepoolt, veränderten die Gläser die Einschlaflatenz um -4.86 Minuten (95%-KI -20.23 bis 10.52, p=0.54) und die Gesamtschlafzeit um +8.75 Minuten (95%-KI -35.31 bis 52.82, p=0.70), ohne signifikanten Effekt auf Schlafeffizienz oder Wachzeit nach Schlafbeginn. Die Heterogenität lag bei I-Quadrat 0 %, die Studien stimmten also miteinander überein. Measured in: 3 double-blind randomized crossover trials, 49 participants in total, actigraphy outcomes only. Neunundvierzig Personen sind ein kleiner Pool, und so breite Intervalle hätten einen bescheidenen Nutzen nicht erkennen können; dies zeigt also Übereinstimmung zwischen den Studien, die die Erwartungshaltung kontrollierten, nicht ein nachgewiesenes Fehlen jedes Effekts. Aktigraphie schätzt den Schlaf, ohne ihn in Stadien einzuteilen. Diese beiden Brillen-Zeilen sind nicht unabhängig voneinander: Alle drei Studien im gepoolten Crossover-Satz sind eingeschlossene Studien innerhalb des Cochrane-Reviews, und zwei von ihnen tragen dessen Schlafqualitäts-Endpunkt. Dieselben Studien, zwei Auswertungen.

Jede zusätzlichen 10 Minuten Bildschirmnutzung im Bett kosteten 3 Minuten Gesamtschlafzeit (95%-KI -6 bis -1). Nach Art aufgeschlüsselt kosteten 10 Minuten interaktive Nutzung 9 Minuten (95%-KI -16 bis -2) gegenüber 4 Minuten bei passiver Nutzung (95%-KI -7 bis 0), Gaming kostete 17 Minuten (95%-KI -28 bis -7), und Nächte mit Multitasking kosteten 35 Minuten gegenüber Nächten ohne (95%-KI -67 bis -4). Nutzung in den 2 Stunden vor dem Zubettgehen zeigte für die meisten Schlafmaße jener Nacht keinen Zusammenhang. Measured in: 79 New Zealand youths, 47 of them male (59.5%), mean age 12.9, with screen use captured objectively by video, not recalled, over multiple nights each. What could explain it instead: Nights when a child games or multitasks in bed are also nights they were more awake, more wound up or dealing with something on their mind, and that arousal would delay sleep whatever the screen was doing. Weekends, later bedtimes and social plans cluster with the heavier screen nights.. Das Konfidenzintervall für passive Nutzung berührt die Null, das saubere Zwei-zu-eins-Verhältnis zwischen interaktiver und passiver Nutzung ist also weicher, als es aussieht. Verglichen werden hier Nächte innerhalb derselben Kinder, nicht eine Intervention, es beschreibt also, was in Nächten geschah, in denen sie sich für eine bestimmte Aktivität entschieden.