Training: Hochintensives Intervalltraining

Milanovic und Kollegen führten eine Metaanalyse kontrollierter Studien durch, die hochintensives Intervalltraining mit moderatem kontinuierlichem Ausdauertraining beim VO2max bei Erwachsenen verglichen. Beide Stile brachten signifikante Verbesserungen; die gepoolte Differenz begünstigte Intervalltraining moderat, mehr noch bei weniger fitten Teilnehmern und bei längeren, härteren Abschnitten. Da Intervalle den aeroben Reiz in kurze harte Anstrengungen konzentrieren, tendiert die gesamte für einen bestimmten VO2max-Zugewinn benötigte Trainingszeit dazu, ähnlich oder kürzer zu sein als bei kontinuierlichem Training. Dies ist das praktische Argument für Intervalle: Kontinuierliche Arbeit bleibt ein wirksamer Weg, das VO2max zu erhöhen, und ist oft leichter durchzuhalten.

Wisloff und Kollegen randomisierten 27 Patienten mit postinfarktueller Herzinsuffizienz zu zwölf Wochen aerobem Intervalltraining (vier vierminütige Abschnitte bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz) oder isokalorischem moderatem kontinuierlichem Training. Das VO2peak stieg mit Intervallen um etwa 46 % gegenüber etwa 14 % mit kontinuierlichem Training, und die Intervallgruppe zeigte eine Umkehr des linksventrikulären Remodelings und verbesserte endotheliale Funktion. Die Studie ist klein und in einer spezifischen überwachten Population, aber sie ist ein klarer Beleg dafür, dass der 4x4-Reiz große aerobe und kardiale Anpassungen antreibt, selbst wenn die Kapazität stark eingeschränkt ist, weshalb das Protokoll auf die allgemeine Fitnessnutzung übertragen wurde.

Gillen und Kollegen ließen inaktive Männer dreimal wöchentlich über zwölf Wochen entweder Sprint-Intervalltraining (drei All-out-Sprints von 20 Sekunden innerhalb einer zehnminütigen Sitzung, einschließlich Auf- und Abwärmen), moderates kontinuierliches Training (45 bis 50 Minuten Radfahren) oder kein Training durchführen. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Trainingsgruppen um etwa 19 %. Die Insulinsensitivität, gemessen per intravenösem Glukosetoleranztest, stieg in beiden Gruppen ähnlich (Sprint 4.9 auf 7.5; kontinuierlich 5.0 auf 6.7), ebenso wie der muskuläre Mitochondriengehalt, gemessen anhand der Citratsynthase-Aktivität. Die Sprint-Gruppe erreichte dies trotz eines fünffach geringeren Trainingsvolumens und Zeitaufwands, was belegt, dass die Intensität des Reizes, nicht die Gesamtminuten, diese Anpassungen antreibt.

Bacon und Kollegen führten eine Metaanalyse kontrollierter Studien zu hochintensivem Intervalltraining durch und fanden eine mittlere VO2max-Verbesserung von etwa 0.5 l/min. Die wirksamsten und konsistentesten Protokolle nutzten längere Intervalle nahe der maximalen aeroben Anstrengung; ein gängiges Beispiel ist das 4x4-Format aus vier vierminütigen Abschnitten bei etwa 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz, getrennt durch drei Minuten aktive Erholung, etwa dreimal wöchentlich über sechs bis acht Wochen durchgeführt. Die Übersichtsarbeit betont außerdem, dass der Durchschnitt eine große Streuung verbirgt: Manche Menschen gewinnen bei demselben Programm weit mehr, andere weit weniger, was die Literatur zur Trainingsantwort direkt untersucht.

Weston und Kollegen führten eine Metaanalyse zu hochintensivem Intervalltraining mit geringem Volumen durch, definiert durch eine geringe Menge harter Arbeit pro Sitzung, und fanden signifikante Verbesserungen der aeroben Fitness bei Erwachsenen, einschließlich inaktiver Teilnehmer. Zeitmangel ist der häufigste Grund, den Menschen für das Ausbleiben von Cardiotraining angeben, und dies belegt, dass der aerobe Reiz, nicht die Gesamtminuten, die Anpassung antreibt, sodass kurze Sitzungen mit harten Anstrengungen eine legitime Dosis darstellen.

Costa und Kollegen führten eine Metaanalyse randomisierter Studien durch, die hochintensives Intervalltraining mit moderatem kontinuierlichem Training bei Erwachsenen mit einem Ruhe-systolischen Blutdruck von 130 mmHg oder darüber, einem diastolischen von 85 mmHg oder darüber, oder unter blutdrucksenkender Medikation verglichen. Über sieben Studien und 164 Teilnehmer gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen beim systolischen oder diastolischen Ruheblutdruck: Beide Trainingsstile senkten ihn vergleichbar. Über neun Studien und 245 Teilnehmer verbesserten Intervalle das VO2max im Mittel um 2.13 ml/kg/min mehr als kontinuierliches Training, bei ähnlicher Abschlussrate und Teilnahme. Der Ambulanzblutdruck konnte nicht gepoolt werden, da nur zwei Studien ihn berichteten, was die Autoren als offene Frage kennzeichnen.

Jelleyman und Kollegen führten eine Metaanalyse von 50 Studien zu hochintensivem Intervalltraining gegenüber Kontroll- oder kontinuierlichem Trainingsvergleichen durch, die mindestens zwei Wochen Training und Endpunkte zu Insulinresistenz, Nüchternglukose, HbA1c oder Nüchterninsulin erforderten. Die Insulinresistenz verbesserte sich gegenüber beiden Vergleichsgruppen, HbA1c sank um 0.19 % und das Körpergewicht um 2.9 lb (1.3 kg) gegenüber keinem Training. Die meisten anderen Marker unterschieden sich insgesamt nicht signifikant, aber die Untergruppe mit Risiko für oder mit Typ-2-Diabetes zeigte einen klaren Rückgang der Nüchternglukose um 17 mg/dl (0.92 mmol/l). Die Autoren warnen, dass größere und längere randomisierte Studien nötig sind, um die metabolischen Effekte zu bestätigen, weshalb dies als moderat, nicht als stark eingestuft wird.

Winding und Kollegen teilten 29 Personen mit Typ-2-Diabetes drei Gruppen zu: kein Training, Ausdauertraining (40 Minuten moderates Radfahren) oder Intervalltraining (zehn einminütige Intervalle bei 95 % der Spitzenleistung mit einminütigen Erholungspausen), drei Sitzungen pro Woche über elf Wochen. Das VO2peak stieg mit Intervallen um 20 % gegenüber 8 % mit Ausdauertraining, trotz geringerem Gesamtenergieverbrauch und geringerem Zeitaufwand. Intervalltraining senkte das Ganzkörper- und androide Fett gegenüber der Kontrollgruppe und senkte viszerales Fett, HbA1c, Nüchternglukose, postprandiale Glukose, glykämische Variabilität und HOMA-IR; die geringere postprandiale Glukose wurde hauptsächlich durch eine verringerte Glukoseaufnahme aus dem Darm bewirkt. Die Autoren schließen, dass Intervalltraining ähnliche oder bessere metabolische Ergebnisse lieferte als Ausdauertraining bei etwa 45 % geringerem Volumen.

Metcalfe und Kollegen randomisierten 29 inaktive junge Männer und Frauen zu Intervalltraining mit reduzierter Anstrengung (REHIT) oder einer Kontrollgruppe. Das Training bestand aus drei zehnminütigen Sitzungen pro Woche mit niedrig-intensivem Radfahren, das in der ersten Sitzung einen und danach zwei All-out-Sprints enthielt, jeweils 10 bis 20 Sekunden. Die aerobe Kapazität stieg bei den trainierenden Männern um etwa 15 % und bei den trainierenden Frauen um 12 %; die Insulinsensitivität, gemessen per oralem Glukosetoleranztest, stieg bei den Männern um 28 % und erreichte dort statistische Signifikanz, bei den Frauen jedoch nicht. Die wahrgenommene Anstrengung war relativ gering. Dies drückt die minimal wirksame Dosis auf einige Dutzend Sekunden harter Arbeit pro Sitzung, aber die Stichprobe ist klein, und der metabolische Effekt war geschlechtsspezifisch begrenzt, weshalb er als aufkommend eingestuft wird.

Keating und Kollegen führten eine Metaanalyse von 31 Studien durch, die Intervalltraining (einschließlich Sprint-Intervallen) direkt mit moderatem kontinuierlichem Training zur Körperfettreduktion verglichen. Innerhalb der Gruppen reduzierten beide den prozentualen Gesamtkörperfettanteil und die Fettmasse moderat, aber es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen bei irgendeinem Körperfett-Endpunkt. Analysen, die auf Intervallprotokolle mit geringerem Zeitaufwand oder Energieverbrauch beschränkt waren, tendierten zugunsten des kontinuierlichen Trainings bei der Gesamtfettreduktion. Die Autoren schließen, dass Intervalltraining ähnlichen Nutzen wie kontinuierliches Training für den Fettabbau bringt, aber nicht notwendigerweise auf zeiteffizientere Weise, und dass keiner der kurzfristigen Ansätze zu klinisch bedeutsamem Fettabbau führte. Dies korrigiert das Fettverbrennungs-Marketing rund um Intervalle.

Die Generation-100-Studie randomisierte 1,567 norwegische Erwachsene, geboren zwischen 1936 und 1942, zu fünf Jahren betreutem hochintensivem Intervalltraining (zwei 4x4-Einheiten pro Woche), moderatem Dauertraining oder einer Kontrollgruppe mit nationaler Aktivitätsempfehlung, der viele folgten. Das VO2max stieg in der Intervallgruppe am stärksten. Der primäre Endpunkt, Gesamtmortalität nach fünf Jahren, betrug 4.7 % in der Kontrollgruppe, 5.9 % in der moderaten Gruppe und 3.0 % in der Intervallgruppe; der Unterschied erreichte keine statistische Signifikanz, teils weil auch die Kontrollgruppe trainierte und die Gesamtmortalität niedriger als erwartet war. Die Studie zeigt, dass strukturiertes Intervalltraining im achten Lebensjahrzehnt zuverlässig die Fitness steigert und im großen Maßstab sicher ist, während sie nicht groß oder lang genug war, um einen Mortalitätsvorteil für sich allein zu belegen.

Oliveira und Kollegen ließen fünfzehn Männer in randomisierter Reihenfolge eine Dauertrainingseinheit und eine hochintensive Intervalleinheit absolvieren, wobei die durchschnittliche Intensität beider Einheiten angeglichen war. Während der Intervalleinheit waren die Moment-zu-Moment-Bewertungen auf der Gefühlsskala niedriger und die Bewertungen von Erregung und wahrgenommener Anstrengung höher, und die Erschöpfung danach war größer. Trotzdem unterschieden sich die nach den Einheiten erhobenen Werte auf der Skala für Freude an körperlicher Aktivität zwischen den beiden Bedingungen nicht signifikant. Das Ergebnis trennt das Moment-Erleben, das bei harten Intervallen schlechter ist, von der erinnerten Freude, die ähnlich war, und mahnt zur Vorsicht bei starken Behauptungen in beide Richtungen darüber, ob Intervalle leichter oder schwerer durchzuhalten sind.