Die Mittelmeerkost ist das am besten untersuchte Ernährungsmuster, das wir haben. In einer großen randomisierten Studie senkte sie Herzinfarkte und Schlaganfälle um etwa ein Drittel.
In anderen Studien reduzierte sie die Rate neuer Fälle von Typ-2-Diabetes um 40 Prozent und verlangsamt den altersbedingten Gedächtnisverlust; in der ersten Studie, die Lebensmittel als Behandlung für Depressionen testete, erreichte etwa ein Drittel der Personen, die diese Kost einführten, innerhalb von zwölf Wochen eine Remission. Über mehr als eine Million Menschen hinweg lebten diejenigen, die so aßen, länger. Es ist eine Ernährungsweise, die auf Olivenöl, Gemüse, Bohnen, Vollkorngetreide, Fisch und Nüssen basiert und das nördliche Mittelmeergebiet seit Tausenden von Jahren ernährt; Sie können sie mit Ihrem nächsten Einkauf für den Preis gewöhnlicher Lebensmittel beginnen.
Findings & Outcomes
Was die mediterrane Ernährung ist
Die mediterrane Ernährung ist das traditionelle Ernährungsmuster der nördlichen Mittelmeerküste, aufgebaut auf zu Hause angebauter und gekochter Nahrung mehr als auf Verpacktem. Olivenöl liefert den Großteil des Fetts, mit Gemüse, Obst, Bohnen und Linsen, Vollkorn, Nüssen und Samen an der Basis. Fisch und Meeresfrüchte kommen ein paar Mal pro Woche, Milchprodukte meist als Joghurt und Käse, Fleisch nur in kleinen Mengen, und Wein für jene, die bereits trinken.
Menschen in Griechenland, Süditalien, Spanien und der Levante essen seit Generationen auf diese Weise; die Seven-Countries-Studie begann 1958, ihren Effekt auf das Herz zu messen.
Was es bewirkt
Zwei Arten von Evidenz deuten in dieselbe Richtung: randomisierte Studien und große Gruppen, jahrelang verfolgt. Randomisierte Studien weisen Menschen zu, sich so zu ernähren, sodass sie Ursache und Wirkung zeigen können. Das stärkste einzelne Ergebnis ist für das Herz, aus PREDIMED, der größten Studie, die etwa 7,400 Personen verfolgte.
Die Befunde zu Typ-2-Diabetes und Stoffwechsel stammen ebenfalls aus randomisierten Studien. Die Befunde zu Gehirn, Stimmung und längerem Leben stützen sich teilweise auf Bevölkerungsstudien, sodass sie Ursache nicht allein beweisen können. Menschen, die sich so ernähren, tendieren auch dazu, wohlhabender und aktiver zu sein und seltener zu rauchen. Sie deuten in dieselbe Richtung wie die Studien. Wenn Studien und Bevölkerungsstudien so übereinstimmen, ist der Fall etwa so stark, wie Ernährungsevidenz nur werden kann.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
Etwa ein Drittel weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztodesfälle bei mediterraner Ernährung
Menschen mit hohem Herzrisiko, die angewiesen wurden, sich mediterran mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen zu ernähren, hatten über etwa fünf Jahre etwa ein Drittel weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und herzbedingte Todesfälle als jene, die angewiesen wurden, sich fettarm zu ernähren.
PREDIMED randomisierte 7,447 Menschen im Alter von 55 bis 80 Jahren mit hohem kardiovaskulärem Risiko zu einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra, derselben Ernährung mit gemischten Nüssen oder einer fettarmen Kontrolle. Über einen Median von 4.8 Jahren trat der primäre zusammengesetzte Endpunkt bei 3.8 %, 3.4 % bzw. 4.4 % auf, mit adjustierten Hazard Ratios von 0.69 (95 %-KI 0.53 bis 0.91) für Olivenöl und 0.72 (95 %-KI 0.54 bis 0.95) für Nüsse. Dies sind die überarbeiteten Schätzungen von 2018, nachdem der ursprüngliche Bericht von 2013 wegen Protokollabweichungen zurückgezogen wurde; die Ergebnisse hielten Stand, nachdem 1,588 Teilnehmende mit bekannten oder vermuteten Zuteilungsproblemen ausgeschlossen wurden.
Dies ist der stärkste einzelne Evidenzbeleg für dieses Ernährungsmuster. Natives Olivenöl extra zu Ihrem Hauptfett zu machen und Nüsse hinzuzufügen sind die beiden Veränderungen, die am direktesten mit diesem Ergebnis verknüpft sind.
The study · 1
Estruch et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts · N Engl J Med 2018;378(25):e34
Niedrigerer Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker innerhalb von drei Monaten, vor jeglichem Gewichtsverlust
Innerhalb von drei Monaten hatten Menschen mit mediterraner Ernährung niedrigeren Blutdruck, besseres Cholesterin, niedrigeren Blutzucker und weniger Entzündung als Menschen mit fettarmer Ernährung, und das geschah, bevor sie Gewicht verloren.
In der PREDIMED-Pilotphase wurden 772 Erwachsene mit hohem Risiko über drei Monate randomisiert zu einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl, derselben mit Nüssen oder einer fettarmen Kontrolle. Beide mediterranen Arme senkten den systolischen und diastolischen Blutdruck, die Nüchternglukose, das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin und C-reaktives Protein gegenüber dem fettarmen Arm. Die Veränderungen traten innerhalb von Wochen auf und gingen einem bedeutsamen Gewichtsverlust voraus, was auf die Zusammensetzung der Ernährung hinweist, nicht auf eine Kalorienrestriktion.
Sie müssen nicht Jahre warten oder Gewicht verlieren, um einen Nutzen zu sehen; die Stoffwechselmarker verändern sich in den ersten Wochen.
The study · 1
Estruch et al., Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial · Ann Intern Med 2006;145(1):1-11
Bessere Blutgefäßfunktion und geringere Entzündung über zwei Jahre
Bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserten zwei Jahre mediterraner Ernährung, wie sich ihre Blutgefäße entspannten, und senkten Entzündungen, und am Ende hatten weniger von ihnen noch ein metabolisches Syndrom.
Diese zweijährige Studie randomisierte 180 Patienten mit metabolischem Syndrom zu einer mediterranen Ernährung oder einer umsichtigen Kontrolldiät. Die mediterrane Gruppe zeigte eine verbesserte endothelabhängige Vasodilatation, niedrigeres hochsensitives C-reaktives Protein und niedrigere Interleukine (IL-6, IL-7, IL-18) sowie eine verringerte Insulinresistenz, wobei die Zahl derer, die noch die Kriterien des metabolischen Syndroms erfüllten, im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich sank. Sie misst vaskuläre und entzündliche Mechanismen, keine klinischen Ereignisse, und liefert damit einen plausiblen Weg für die in größeren Studien beobachteten Reduktionen von Ereignissen.
Dies ist der Mechanismus hinter den Ergebnissen: weniger Entzündung und gesündere Blutgefäße gelten als der Weg, auf dem das Muster das Herz mit der Zeit schützt.
The study · 1
Esposito et al., Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial · JAMA 2004;292(12):1440-1446
Blood Sugar
Etwa 40 % weniger neue Fälle von Typ-2-Diabetes, ohne Kalorien zu zählen
Unter älteren Erwachsenen mit hohem Herzrisiko ohne Diabetes entwickelten jene mit mediterraner Ernährung und zusätzlichem Olivenöl über vier Jahre etwa 40 % weniger neue Fälle von Typ-2-Diabetes, und das ohne Kalorien zu zählen.
Bei 3,541 nicht-diabetischen PREDIMED-Teilnehmenden betrugen die Raten neu auftretenden Typ-2-Diabetes über einen Median von 4.1 Jahren 16.0, 18.7 und 23.6 Fälle pro 1,000 Personenjahre in den Armen Olivenöl, Nüsse und Kontrolle. Die adjustierten Hazard Ratios gegenüber der Kontrolle betrugen 0.60 (95 %-KI 0.43 bis 0.85) für den Olivenöl-Arm und 0.82 (95 %-KI 0.61 bis 1.10) für Nüsse. Es wurde keine Energierestriktion vorgeschrieben, sodass der Effekt aus der Zusammensetzung der Ernährung stammte. Dies war ein vorab festgelegter sekundärer Endpunkt und eine Subgruppenanalyse, nicht der primäre Endpunkt.
Das Muster senkt das Diabetesrisiko für sich genommen, ohne ein Gewichtsverlustziel, was es zu einer reibungsarmen Umstellung macht, die sich lohnt, egal ob Sie abnehmen möchten oder nicht.
The study · 1
Salas-Salvadó et al., Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial · Ann Intern Med 2014;160(1):1-10
Etwa die Hälfte der Rate an Neudiabetes (11 % gegenüber 18 %) in einer Einzelzentrumsstudie
In der Studie eines einzelnen Zentrums entwickelten etwa 10 % bis 11 % der Menschen mit mediterraner Ernährung über vier Jahre Diabetes, gegenüber etwa 18 % bei fettarmer Ernährung – ungefähr die Hälfte des Risikos, ohne dass Kalorienzählen oder zusätzliche Bewegung erforderlich waren.
PREDIMED-Reus randomisierte 418 nicht-diabetische Erwachsene zu mediterraner Ernährung mit Olivenöl, mit Nüssen oder fettarmer Kontrolle. Nach einem Median von 4 Jahren betrug die Diabetesinzidenz 10.1 % (95 %-KI 5.1 bis 15.1) und 11.0 % (5.9 bis 16.1) in den mediterranen Armen gegenüber 17.9 % (11.4 bis 24.4) im Kontrollarm, ohne Veränderung von Körpergewicht oder körperlicher Aktivität zwischen den Gruppen. Als Einzelzentrumsstudie bescheidener Größe trägt sie eine breitere Unsicherheit und sollte am besten zusammen mit der gepoolten PREDIMED-Diabetesanalyse gelesen werden.
Zwei randomisierte Ergebnisse, die beim Diabetes in dieselbe Richtung weisen, machen diese Aussage solide; die Zusammensetzung der Nahrung, nicht der Gewichtsverlust, scheint die Wirkung zu erzielen.
The study · 1
Salas-Salvadó et al., Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial · Diabetes Care 2011;34(1):14-19
Niedrigeres Risiko für das metabolische Syndrom bei 534,906 Menschen, jede Komponente verbesserte sich in den Studien
In einer Zusammenfassung von 50 Studien mit über einer halben Million Menschen ging diese Ernährungsweise mit einem niedrigeren Risiko für das metabolische Syndrom einher, und die Studiendaten zeigten, dass sie Taillenumfang, Blutdruck, Blutfette und Blutzucker verbesserte.
Diese Random-Effects-Metaanalyse von 50 Studien (35 klinische Studien, 2 prospektive, 13 Querschnittsstudien) und 534,906 Teilnehmenden fand, dass eine höhere Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom verbunden war. In der Teilmenge der klinischen Studien verbesserte die Ernährung Taillenumfang, systolischen und diastolischen Blutdruck, Triglyceride, HDL-Cholesterin und Nüchternglukose. Da die gepoolte Menge Querschnitts- und prospektive Studien neben klinischen Studien enthält, trägt die Assoziation eine gewisse Verzerrung durch Beobachtungsdaten, während die Effekte der Komponenten eher auf den randomisierten Daten beruhen.
Das metabolische Syndrom ist die Kombination (Bauchfett, hoher Blutdruck, hohe Triglyceride, niedriges HDL, hoher Blutzucker), die Herzerkrankungen und Diabetes vorantreibt, und dieses Muster bewegt jeden Teil davon in die richtige Richtung.
The study · 1
Kastorini et al., The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: a meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals · J Am Coll Cardiol 2011;57(11):1299-1313
Longevity And Mortality
Etwa 9 % niedrigere Sterberate pro Anstieg der Adhärenz um zwei Punkte, bei 1.5 Millionen Menschen
In einer Zusammenfassung von Studien mit mehr als anderthalb Millionen Menschen ging jeder Schritt näher an das mediterrane Muster mit einem etwa 9 % niedrigeren Sterberisiko einher, dazu weniger Herzerkrankungen, Krebs, Parkinson und Alzheimer.
Diese Metaanalyse fasste 12 prospektive Kohorten zusammen (1,574,299 Menschen, nachverfolgt über 3 bis 18 Jahre). Ein Anstieg des Adhärenz-Werts um zwei Punkte war mit einer Reduktion der Gesamtmortalität um 9 % assoziiert (gepooltes RR 0.91, 95-%-KI 0.89 bis 0.94), einer Reduktion der kardiovaskulären Mortalität um 9 %, einer Reduktion der Krebsinzidenz und -mortalität um 6 % sowie einer niedrigeren Inzidenz von Parkinson und Alzheimer. Als Zusammenfassung von Beobachtungskohorten trägt sie das Confounding ihrer Eingangsstudien; die Stärke liegt in der Größe und Konsistenz, die mit den randomisierten Befunden der PREDIMED-Studie übereinstimmen.
Je mehr von diesem Muster, desto weniger Krankheit und Tod, Dosis für Dosis. Sie brauchen keine Perfektion; jeder Schritt in diese Richtung scheint zu zählen.
The study · 1
Sofi et al., Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis · BMJ 2008;337:a1344
Starke Evidenz für niedrigere Sterblichkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Neurodegeneration
Ein Review von Reviews bewertete die Evidenz: Das Muster senkt zuverlässig Sterblichkeit, Herzerkrankungen, Krebs insgesamt, neurodegenerative Erkrankungen und Diabetes, während sein Effekt auf einzelne spezifische Krebsarten weiterhin unsicher ist.
Dieser Umbrella-Review fasste 13 Metaanalysen von Beobachtungsstudien und 16 Metaanalysen randomisierter Studien zusammen. Er fand robuste Evidenz dafür, dass eine höhere Adhärenz zur mediterranen Ernährung Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheit, Myokardinfarkt, Krebsinzidenz insgesamt, neurodegenerative Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduziert. Für die meisten organspezifischen Krebsarten und mehrere Entzündungs- und Stoffwechselmarker war die Evidenz nur hinweisend oder schwach, und für Blasen-, Endometrium- oder Eierstockkrebs sowie für LDL-Cholesterin wurde kein Zusammenhang gefunden. Er bewertet bestehende Evidenz, ohne neue Daten zu erzeugen.
Dies bewertet, wie sicher jeder Endpunkt ist: Verlassen Sie sich bei Herz, Diabetes, Gehirn und Lebensdauer zuversichtlich auf das Muster, und behandeln Sie die Aussagen zu einzelnen Krebsarten mit größerer Zurückhaltung.
The study · 1
Dinu et al., Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyzes of observational studies and randomised trials · Eur J Clin Nutr 2018;72(1):30-43
Etwa 25 % niedrigere Sterberate pro Anstieg der Adhärenz um zwei Punkte (griechische Kohorte)
In einer großen Gruppe griechischer Erwachsener hatten diejenigen, die dem traditionellen mediterranen Muster stärker folgten, ein geringeres Sterberisiko während der Studie, wobei jeder Anstieg der Adhärenz um zwei Punkte mit einer um 25 % niedrigeren Sterberate verbunden war – dies ist jedoch ein Zusammenhang und kein Beweis.
Diese bevölkerungsbasierte prospektive Studie mit 22,043 griechischen Erwachsenen verwendete eine 10-Punkte-Skala der Adhärenz zur mediterranen Ernährung. Über einen Median von 44 Monaten (275 Todesfälle) war ein Anstieg des Werts um zwei Punkte mit einer adjustierten Hazard Ratio für die Gesamtmortalität von 0.75 assoziiert (95-%-KI 0.64 bis 0.87), mit ähnlichen Rückgängen für die koronare Herzkrankheit und die krebsbedingte Mortalität, adjustiert für Alter, Geschlecht, BMI, körperliche Aktivität und andere Störgrößen. Als Beobachtungsstudie belegt sie einen Zusammenhang; ein Rest-Confounding durch Lebensstil- und sozioökonomische Unterschiede kann nicht ausgeschlossen werden.
Dies ist ein Signal aus der Bevölkerung, keine Studie mit Intervention, gewichten Sie es daher entsprechend; es stimmt mit den randomisierten Ereignis- und Diabetesergebnissen überein, die alle in dieselbe Richtung weisen.
The study · 1
Trichopoulou et al., Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population · N Engl J Med 2003;348(26):2599-2608
Etwa 56 % geringere Chance, gebrechlich zu werden, bei älteren Erwachsenen mit höchster Adhärenz an die mediterrane Ernährung
Unter älteren Erwachsenen wurden diejenigen, die sich am striktesten an eine mediterrane Ernährung hielten, in den folgenden Jahren deutlich seltener gebrechlich, mit etwa halb so großer Wahrscheinlichkeit wie die Gruppe mit der geringsten Adhärenz. Selbst moderate Adhärenz ging mit geringerem Risiko einher.
Diese Metaanalyse fasste prospektive Studien zusammen, die selbstständig lebende ältere Erwachsene verfolgten und erfassten, wer im Verlauf gebrechlich wurde - der Verlust von Kraft, Gewicht und Ausdauer, der das Risiko für Stürze und Abhängigkeit erhöht. Höhere Adhärenz an die mediterrane Ernährung ging mit einem deutlichen Rückgang der Gebrechlichkeit einher, stufenweise von moderater zu hoher Adhärenz. Da die zugrunde liegenden Studien Beobachtungsstudien sind, geht die Ernährung mit einem aktiven, verbundenen, ressourcenreicheren Leben einher, und die Odds Ratio liest sich größer als die tatsächliche Risikoveränderung, da Gebrechlichkeit häufig ist. Dennoch machen die Konsistenz über die Kohorten hinweg und der Dosis-Wirkungs-Gradient dies zu einem substanziellen Signal für gesundes Altern.
Who this may not transfer to:Pooled from cohorts of older women and men; the association applies to community-dwelling older adults generally, with observational caveats. Participants: women and men.
The study · 1
Kojima et al., adherence to Mediterranean diet reduces incident frailty risk: systematic review and meta-analysis · Journal of the American Geriatrics Society
Cognition
Besseres Gedächtnis und Denkvermögen über vier Jahre als bei fettarmer Ernährung
Ältere Erwachsene mit mediterraner Ernährung und Olivenöl hielten ihre Gedächtnis- und Denkwerte über vier Jahre besser als jene mit fettarmer Ernährung, deren Werte tendenziell abrutschten.
Innerhalb von PREDIMED wurden 447 kognitiv gesunde ältere Erwachsene randomisiert, und bei 334 lagen Follow-up-Kognitionstests nach einem Median von 4.1 Jahren vor. Die Gruppe mit mediterraner Ernährung plus Olivenöl schnitt besser ab als die Kontrollgruppe beim Rey Auditory Verbal Learning Test (P = 0.049) und beim Color Trail Test Teil 2 (P = 0.04), wobei die Kontrollgruppe tendenziell abnahm. Andere Einzeltests zeigten keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Dies ist ein sekundärer Endpunkt aus einer Studie, der einen langsameren Abbau zeigt, keine Demenzprävention.
Verstehen Sie dies als ermutigende Unterstützung dafür, dass der Ganzkörpernutzen dieses Ernährungsmusters auch das Gehirn erreicht, nicht als Gedächtnisbehandlung. Dieselbe Ernährung, die dem Herzen hilft, ist mit langsamerer kognitiver Alterung verbunden.
The study · 1
Valls-Pedret et al., Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial · JAMA Intern Med 2015;175(7):1094-1103
Diejenigen mit der höchsten Einhaltung hatten ein deutlich niedrigeres Alzheimer-Risiko (Beobachtungsstudie)
In einer großen Gruppe älterer New Yorker, die über Jahre begleitet wurden, entwickelten jene, die am nächsten an einem mediterranen Muster aßen, seltener Alzheimer, wobei dies ein Zusammenhang ist, kein Beweis, dass die Ernährung dies verursachte.
In einer prospektiven Kohorte von 2,258 nicht dementen älteren Erwachsenen in New York, die im Mittel 4 Jahre nachbeobachtet wurden, war eine höhere Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem niedrigeren Risiko für neu auftretende Alzheimer-Krankheit verbunden, in Modellen adjustiert für Alter, Geschlecht, Bildung, Kalorienzufuhr, Rauchen, Komorbidität und andere Faktoren. Jede Einheit des Einhaltungs-Scores senkte das Risiko, mit einem klaren Gradienten über die Drittel der Einhaltung. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, könnten nicht erfasste Unterschiede zwischen stark und schwach Einhaltenden zur Assoziation beitragen.
Lesen Sie dies zusammen mit der randomisierten Studie zum kognitiven Abbau: Die eine zeigt einen Zusammenhang auf Bevölkerungsebene, die andere einen langsameren Abbau unter zugewiesener Behandlung, und zusammen machen sie den Nutzen für das Gehirn glaubwürdig.
The study · 1
Scarmeas et al., Mediterranean diet and risk for Alzheimer's disease · Ann Neurol 2006;59(6):912-921
Weight And Fat Loss
Etwa 9.7–10.1 lb (4.4–4.6 kg) Gewichtsverlust über zwei Jahre, mehr als bei fettarmer Ernährung, mit besserem Blutzucker
Über zwei Jahre verloren Menschen mit mediterraner Ernährung etwa so viel Gewicht wie jene mit kohlenhydratarmer Ernährung und mehr als jene mit fettarmer Ernährung, und bei denjenigen mit Diabetes kontrollierte sie den Blutzucker besser als die fettarme Ernährung.
Die DIRECT-Studie randomisierte 322 mäßig adipöse Erwachsene (Durchschnittsalter 52 Jahre, 86 % männlich) zu einer fettarmen, mediterranen oder kohlenhydratarmen Ernährung über zwei Jahre. Bei den 272 Teilnehmenden, die die Studie abschlossen, betrug der mittlere Gewichtsverlust 7.3 lb (3.3 kg) (fettarm), 10.1 lb (4.6 kg) (mediterran) und 12.1 lb (5.5 kg) (kohlenhydratarm). Bei den 36 Teilnehmenden mit Diabetes waren die Veränderungen von Nüchternglukose und Insulin unter der mediterranen Ernährung günstiger als unter der fettarmen Ernährung (P < 0.001 für die Interaktion). Die Adhärenz war hoch (84.6 % nach zwei Jahren), was für eine Diätstudie dieser Länge ungewöhnlich ist.
Who this may not transfer to:The trial was 86% male, so the weight-loss magnitudes are male-dominated; the direction is expected to hold in women but the exact numbers are not established here.
Das mediterrane Ernährungsmuster ist nachhaltig genug, um es über Jahre beizubehalten, weshalb seine Effekte auf Gewicht und Blutzucker anhalten, statt zu verblassen, wie es nach einer kurzfristigen Diät geschieht.
The study · 1
Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet · N Engl J Med 2008;359(3):229-241
Mood & stress
Etwa 33 % geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln, bei höchster Adhärenz an die mediterrane Ernährung
Über langlaufende Kohortenstudien hinweg entwickelten Menschen, die sich am striktesten an eine mediterrane Ernährung hielten, in den folgenden Jahren etwa ein Drittel seltener eine Depression. Von allen gesunden Ernährungsmustern, die die Gutachter zusammenfassten, zeigte die mediterrane Ernährung den klarsten Zusammenhang.
Diese Metaanalyse kombinierte prospektive Studien, die anfänglich depressionsfreie Erwachsene verfolgten und maßen, wie eng deren Ernährung einem mediterranen Muster entsprach. Höhere Adhärenz ging mit bedeutsam geringeren Chancen späterer Depression einher. Da dies eine Beobachtungsstudie ist, kann sie die Ernährung nicht vom breiteren gesunden Lebensstil trennen, mit dem sie üblicherweise einhergeht, und noch nicht diagnostizierte gedrückte Stimmung kann die Ernährungsqualität von sich aus verschlechtern. Der Befund liest sich am besten zusammen mit der SMILES-Behandlungsstudie, die Kausalität direkt in einem randomisierten Design testete.
Who this may not transfer to:Pooled from cohorts of both sexes across several countries; the pattern-level association is broadly transferable, with the usual observational caveats. Participants: women and men.
The study · 1
Lassale et al., healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies · Molecular Psychiatry
Remission bei Major Depression erreichte über 12 Wochen etwa 32 % unter Ernährungsunterstützung gegenüber etwa 8 % in der Kontrollgruppe
In der ersten randomisierten Studie zu Ernährung als Depressionsbehandlung erreichte etwa ein Drittel der Menschen, die zu einer mediterranen Ernährungsweise wechselten, innerhalb von 12 Wochen eine Remission, verglichen mit etwa 1 von 12, die stattdessen soziale Unterstützung erhielten. Das entspricht etwa einer zusätzlichen Genesung pro vier Menschen, die die Ernährung aufnehmen.
Die SMILES-Studie gab einer Gruppe sieben Sitzungen mit einer Ernährungsberaterin, um zu einem mediterranen Muster zu wechseln (Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn, Fisch, Olivenöl, Nüsse), während die Vergleichsgruppe angeglichenen sozialen Kontakt erhielt. Beide Gruppen blieben größtenteils bei ihren bestehenden Antidepressiva oder ihrer Therapie, die Ernährung wurde also als Ergänzung zur üblichen Versorgung getestet. Die Depressionswerte sanken in der Ernährungsgruppe deutlich stärker, und Remission war etwa viermal so häufig. Die Stichprobe war klein und stammte aus einem einzigen Zentrum, sodass die Größe des Nutzens mit Unsicherheit behaftet ist, doch die Richtung war klar und klinisch bedeutsam.
Who this may not transfer to:Studied in adults of both sexes with diagnosed major depression; the whole-diet pattern is broadly applicable, though effect size in a small trial should be read as promising, not precise. Participants: women and men.
The study · 1
Jacka et al., a randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial) · BMC Medicine
Liver
Etwa 39 % Reduktion des Leberfetts unter mediterraner Ernährung, erreicht ohne Gewichtsverlust
Bei Menschen mit Fettlebererkrankung senkten sechs Wochen mediterraner Ernährung das Leberfett um etwa 39 %, weit mehr als eine übliche fettarme Ernährung, und das ohne dass jemand Gewicht verlor. Die Insulinsensitivität verbesserte sich gleichzeitig.
Jede teilnehmende Person probierte sowohl eine mediterrane Ernährung als auch eine konventionelle fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung, getrennt durch eine Auswaschphase, sodass jede Person ihren eigenen Vergleich darstellte. Das Leberfett wurde direkt mittels Magnetresonanzspektroskopie gemessen. Das mediterrane Muster, reich an Olivenöl, fettem Fisch und Pflanzen, senkte das Leberfett und verbesserte die Insulinsensitivität, obwohl sich das Körpergewicht zwischen den Diäten nicht veränderte, was auf einen Effekt der Nahrungsqualität hindeutet, nicht der Kalorienreduktion. Die Studie war klein, und direkte Vergleichsstudien gegenüber fettarmen Diäten liefern gemischte Ergebnisse, welche gewinnt, sodass die belastbare Erkenntnis der Nutzen ohne Gewichtsverlust ist.
Who this may not transfer to:Tested in an equal split of women and men with confirmed fatty liver; the liver-fat effect is expected to carry across sexes, though the tiny sample limits precision. Participants: 6 women, 6 men.
The study · 1
Ryan et al., the Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease · Journal of Hepatology
Cancer Risk And Outcome
Weniger invasive Brustkrebsfälle in der Olivenöl-Gruppe, allerdings nur 35 Fälle (fragil)
Bei älteren Frauen mit hohem Herzrisiko hatten diejenigen mit einer mediterranen Ernährung mit zusätzlichem Olivenöl weniger Fälle von invasivem Brustkrebs als diejenigen mit einer fettarmen Ernährung, doch dies beruht auf einer kleinen Fallzahl und bedarf weiterer Forschung.
Innerhalb von PREDIMED wurden 4,152 Frauen im Alter von 60 bis 80 Jahren ohne vorherigen Brustkrebs im Median 4.8 Jahre nachverfolgt, was 35 bestätigte Neuerkrankungen ergab (Raten pro 1,000 Personenjahre: 1.1 Olivenöl, 1.8 Nüsse, 2.9 Kontrollgruppe). Die multivariable Hazard Ratio für die Olivenöl-Gruppe gegenüber der Kontrollgruppe betrug 0.32 (95-%-KI 0.13 bis 0.79); die Nuss-Gruppe unterschied sich nicht signifikant. Als sekundärer Endpunkt, der auf 35 Fällen beruht, ist das Konfidenzintervall breit und die Schätzung fragil, es handelt sich also um ein hypothesengenerierendes Signal, das noch der Bestätigung bedarf.
Who this may not transfer to:Breast cancer is the outcome, so this is a women-only question by nature; it does not need transfer to men.
Lesen Sie dies nicht als bewiesene Brustkrebsprävention; lesen Sie es als einen weiteren Grund, das Muster beizubehalten, während eigene Studien die Frage ordentlich klären.
The study · 1
Toledo et al., Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial · JAMA Intern Med 2015;175(11):1752-1760
Wie es wirkt
Das Muster wirkt als Ganzes. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum es Einzelnährstoff-Nahrungsergänzungsmittel schlägt, die in Studien größtenteils versagt haben. Olivenöl liefert einfach ungesättigtes Fett und Polyphenole, die der Gefäßauskleidung helfen, sich zu entspannen und zu weiten.
Gemüse, Bohnen, Vollkorn und Nüsse bringen Ballaststoffe, die den Blutzucker stabilisieren und den Darm nähren, plus eine breite Streuung von Pflanzenstoffen. Fisch fügt Omega-3-Fette hinzu. Genauso wichtig ist, was das Muster auslässt: weniger raffinierten Zucker, weniger raffiniertes Getreide, und weniger verarbeitetes und rotes Fleisch als eine typische westliche Ernährung. Ultraverarbeitete Nahrung macht etwa 58 Prozent der Kalorien in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung aus. Ein Großteil der Herzkrankheit und des Diabetes, die dieses Muster umkehrt, folgt dieser Art des Essens. Niedrigere Entzündung ist die gemeinsame Ursache der Herz-, Stoffwechsel-, Gehirn- und Stimmungsvorteile.
Was sich verändert, und wann
Die Veränderungen kommen auf drei Zeitskalen an, von den ersten Wochen bis zu Jahren.
Anatomy of the Practice
1The first weeks
Swapping refined carbohydrate and processed fat for olive oil, vegetables, beans and nuts steadies blood sugar and blood fats fairly quickly. Blood pressure, fasting glucose and cholesterol ratios shift within weeks in the trials, before any weight is lost.
2Over months
This is the window where metabolic syndrome eases and the risk markers that predict heart disease keep improving. A crossover trial in people with fatty liver found liver fat fell about 39 percent, with insulin sensitivity up and body weight unchanged.
3Over years
The large outcomes arrive over years: less frailty in old age, and a longer life among the people who keep eating this way.
Wie man beginnt
Sie übernehmen nichts davon an einem einzigen Tag; der Nutzen kommt von den Veränderungen, die Sie beibehalten.
Machen Sie natives Olivenöl extra zu Ihrem wichtigsten Koch- und Dressing-Fett, anstelle von Butter und Samenölen.
Ways to Do It
The rungs build from the smallest swap to a full home-cooked pattern. Each one is worth keeping on its own, so climb only as far as you want.
Make extra-virgin olive oil your main cooking and dressing fat, in place of butter and seed oils. Put a handful of nuts and a piece of fruit where a snack used to be. Add a bean or lentil dish once or twice. You add three things without taking anything away, and this alone shifts the pattern.
Make vegetables and beans the base of most meals, with whole grains in place of refined. Add fish two or three times a week, and keep meat a smaller, less frequent part of the plate. This is the version the risk-factor trials used, and it is ordinary-grocery cheap: beans, lentils, seasonal vegetables and canned fish are among the cheapest foods there are.
Learn a handful of the traditional dishes and cook most of your meals at home. That is how the pattern is eaten where it comes from. Home cooking is what keeps the refined and processed food out without any counting or willpower.
The goal is the way you eat from now on, kept for good. Two routes get you there, at opposite ends of the effort and cost.
Build a Mediterranean pantry (good olive oil, dried and canned beans, whole grains, canned fish, nuts, herbs and spices) and cook from it. Cheapest by far and the most durable, since the skills stay with you and the staples keep.
A Mediterranean-style meal-delivery or prepared-meal service does the planning and cooking for you while you build the habit. It is the easiest way to start if time is the main barrier.
Mehr erfahren
Zwei verwandte Praktiken gehören zu diesem Muster:
- Ballaststoffe, die Pflanzenfaser, die die Zuckeraufnahme verlangsamt und Darmbakterien nährt.
- Protein und Muskeln, wo der Fisch, die Bohnen und die Milchprodukte in diesem Muster ihre Arbeit für Kraft leisten.
- Krafttraining, die Bewegungshälfte davon, Kraft zu erhalten, während Sie altern.
Vorsichtshinweise
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
This pattern is safe for almost everyone
It is ordinary whole food, and for most people the sensible move is to start: make the swaps, cook at home, and pay attention to how you feel. If you have a specific condition below, a little tailoring is all it takes. You do not need permission or supervision to eat vegetables, beans, fish and olive oil.
If you take warfarin
Green leafy vegetables are high in vitamin K, which interacts with warfarin. Keep your intake of greens roughly steady from week to week, so your warfarin dose stays matched to your diet; swinging from none to a lot is what causes trouble. If you want to add a lot more greens, ask whoever manages your dosing to recheck your levels.
If you have advanced kidney disease
Beans, nuts and some vegetables are high in potassium, and a few are high in phosphorus. People with reduced kidney function are sometimes advised to limit these. If that is you, the pattern still works, it just needs adjusting to your potassium targets, and a renal dietitian (or your own tracked lab panels) can guide the amounts.
Olive oil and nuts are calorie-dense
The trials added olive oil and nuts on top without weight gain because they displaced other food. If you are pouring oil and eating handfuls of nuts on top of everything else, the calories add up. Let them replace butter, refined snacks and processed fat rather than pile on top.
Wine is optional
Moderate wine is part of the traditional pattern, but the heart and metabolic benefits show up in people who follow the diet whether or not they drink. For a non-drinker this is not a reason to start, and for anyone with a reason to avoid alcohol, the rest of the pattern stands on its own.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Was ist mit Depression und Stimmung?
In der SMILES-Studie erhielten Menschen mit schwerer Depression Ernährungsberatung, um sich neben ihrer üblichen Versorgung Richtung dieses Musters zu bewegen. Remission erreichte nach zwölf Wochen etwa einen von drei, gegenüber einem von zwölf in einer abgeglichenen Gruppe mit sozialer Unterstützung. Separat verbinden Kohortenstudien engere Einhaltung mit etwa einem Drittel niedrigerem Risiko, jemals Depression zu entwickeln.
Schützt sie vor Alzheimer?
Über langfristige Kohorten hinweg korreliert engere Einhaltung des Musters mit einem niedrigeren Risiko der Alzheimer-Krankheit. Das sind Bevölkerungsstudien, sodass die Verbindung ein starkes Signal ist, das bessere Forschung noch bestätigen muss.
Hilft sie bei Blutzucker und Diabetes?
Ja. Sie senkt die Wahrscheinlichkeit, Typ-2-Diabetes zu bekommen, und sie stabilisiert den Blutzucker bei Menschen, die ihn bereits haben. In einer Studie mit Menschen mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes brauchten 44 Prozent unter dem Muster innerhalb von vier Jahren glukosesenkende Medikamente, gegenüber 70 Prozent bei einer fettarmen Ernährung.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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