Melatonin ist das körpereigene Signal für Dunkelheit, ein Hormon, das das Gehirn nachts ausschüttet, um den Zeitpunkt des Schlafens zu regulieren. Es ist am nützlichsten, wenn das Problem im Timing liegt: Jetlag durch die Überquerung von Zeitzonen und eine innere Uhr, die mehrere Stunden verspätet ist.
Bei gewöhnlicher Insomnie ist der Nutzen gering, nämlich nur wenige Minuten schnelleres Einschlafen.
Findings & Outcomes
Was es ist
Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst herstellt, nachts ins Blut freigesetzt und vor dem Morgen abgebaut. Als Nahrungsergänzungsmittel fügt es sich zu demselben Nachtsignal hinzu, und die verkauften Tabletten enthalten weit mehr, als der Körper über eine ganze Nacht produziert. In den USA und Kanada wird es rezeptfrei verkauft. Im Vereinigten Königreich, in der EU, in Australien und Japan ist es ein verschreibungspflichtiges Medikament, nur über eine Apotheke oder einen Arzt erhältlich.
Was es bewirkt
Melatonin hilft am meisten, wenn die innere Uhr auf die falsche Zeit eingestellt ist. Bei Jetlag beschleunigt es einen Rhythmus, der noch nach der Abflugzeitzone läuft. Bei einer verzögerten Schlafphase, wo die Uhr mehrere Stunden hinterherläuft, verschiebt eine kleine Abenddosis den körpereigenen Rhythmus um etwa 1.2 Stunden nach vorn.
Je weniger das Problem mit der Zeitsteuerung zu tun hat, desto schwächer der Effekt. Schichtarbeit rangiert niedriger, auf schwächerer Evidenz, mit etwa 24 zusätzlichen Minuten Tagesschlaf. Gewöhnliche Schlaflosigkeit rangiert ganz unten und kürzt die Einschlafzeit nur um Minuten.
Eine große, staatlich beauftragte Übersicht fand, dass Melatonin bei den meisten Schlafstörungen wenig bewirkt, sobald eine verzögerte Uhr beiseitegelassen wird.
Jeder Befund unten wird nach der Stärke seiner eigenen Evidenz eingestuft.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Sleep
Schläft etwa 7 Minuten schneller ein
Menschen schliefen unter Melatonin etwa sieben Minuten schneller ein als unter einer Scheintablette. Der Effekt ist gering.
Eine Metaanalyse von 2013 (Ferracioli-Oda) fasste 19 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit 1,683 Personen mit primären Schlafstörungen zusammen. Melatonin verkürzte die Einschlafzeit um 7.06 Minuten (95%-KI 4.37 bis 9.75), verlängerte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die selbst eingeschätzte Schlafqualität. Die Effekte waren über die Studien hinweg richtungskonsistent und moderat in ihrer Größe, kleiner als üblicherweise für verschreibungspflichtige Schlafmedikamente berichtet.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Etwa 8 Minuten mehr Schlaf und bessere Bewertungen
Melatonin verlängerte die Nacht um etwa acht Minuten, und die Teilnehmer bewerteten ihren Schlaf als etwas besser. Auch hier klein, aber über die Studien hinweg in dieselbe Richtung.
In derselben Metaanalyse von 2013 mit 19 Studien (Ferracioli-Oda, 1,683 Personen) erhöhte Melatonin die Gesamtschlafzeit gegenüber Placebo um 8.25 Minuten (95%-KI 1.74 bis 14.75) und verbesserte die Gesamtschlafqualität auf den verwendeten Skalen. Ungewöhnlich für ein Schlafmittel ließ der Nutzen für die Schlafqualität bei längerer Anwendung nicht nach. Das Ausmaß ist moderat, und die meisten Studien waren kurz.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit etwa 7 Minuten schnelleres Einschlafen
Bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit verkürzte Melatonin die Einschlafzeit nur um etwa sieben Minuten. Die größere gepoolte Zahl von 11.7 Minuten wird von Menschen mit verzögertem Schlaf-Wach-Rhythmus getragen, nicht von gewöhnlicher Schlaflosigkeit.
Eine Metaanalyse von 2005 (Buscemi), erstellt für die US Agency for Healthcare Research and Quality, fasste randomisierte Studien zu Melatonin bei primären Schlafstörungen zusammen. Die Einschlaflatenz verringerte sich insgesamt um 11.7 Minuten (95%-KI -18.2 bis -5.2), wobei die Reduktion beim verzögerten Schlafphasensyndrom deutlich größer war (etwa 38.8 Minuten, n=2) als bei Schlaflosigkeit (etwa 7.2 Minuten, 95%-KI -12.0 bis -2.4, n=12). Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Melatonin bei kurzfristiger Anwendung für die meisten primären Schlafstörungen nicht wirksam ist, wohl aber bei verzögertem Schlafphasensyndrom, und dass die kurzfristige Anwendung sicher zu sein scheint.
The study · 1
Buscemi 2005, J Gen Intern Med · J Gen Intern Med
Eine Dosis von 0.3 mg wirkt genauso gut wie 3 mg
Bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbesserte eine kleine Dosis von 0.3 mg den Schlaf ebenso stark wie 3 mg. Die höhere Dosis wirkte ebenfalls, hielt den Melatoninspiegel jedoch bis in den nächsten Tag erhöht, was die Ursache für die morgendliche Benommenheit ist.
Eine doppelblinde Crossover-Studie von 2001 (Zhdanova, JCEM) gab älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit 0.1, 0.3 oder 3 mg Melatonin. Die physiologische Dosis von 0.3 mg stellte die Schlafeffizienz wieder auf normale Werte her; 3 mg wirkten ebenfalls, hoben jedoch den Melatoninspiegel im Plasma weit über den normalen nächtlichen Bereich an und hielten ihn tagsüber erhöht, begleitet von einem Abfall der Körpertemperatur. Eine größere Dosis war nicht wirksamer, und es ist die hohe Dosis, die bis in den nächsten Morgen hineinwirkt.
The study · 1
Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Lindert Jetlag bei fünf oder mehr Zeitzonen
Bei Jetlag hilft Melatonin, kurz vor dem Schlafengehen am Zielort eingenommen, sich weniger erschöpft zu fühlen, besonders nach dem Überqueren von fünf oder mehr Zeitzonen in östlicher Richtung. Dies ist einer seiner stärksten Anwendungsbereiche.
Ein Cochrane-Review von 2002 (Herxheimer) mit 10 randomisierten Studien fand, dass Melatonin bemerkenswert wirksam Jetlag vorbeugt oder verringert, wenn es nahe der Zielort-Schlafenszeit eingenommen wird. Der Nutzen war am deutlichsten nach dem Überqueren von fünf oder mehr Zeitzonen und bei Reisen nach Osten. Dosen zwischen 0.5 und 5 mg waren ähnlich wirksam, wobei Personen bei 5 mg etwas schneller einschliefen; Dosen über 5 mg waren nicht wirksamer. Der Zeitpunkt war wichtiger als die Dosis, und zur falschen Ortszeit eingenommenes Melatonin konnte den Jetlag verschlimmern.
The study · 1
Herxheimer 2002, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Verschiebt eine verzögerte innere Uhr um etwa 1.2 Stunden nach vorne
Bei Menschen mit einer verzögerten inneren Uhr, die erst in den frühen Morgenstunden einschlafen können, verschob eine kleine Abenddosis die Uhr nach vorne, ließ den natürlichen Melatoninanstieg um über eine Stunde früher einsetzen und half ihnen, schneller einzuschlafen.
Eine Metaanalyse von 2010 (van Geijlswijk, Sleep) randomisierter Studien zur verzögerten Schlafphasenstörung fand, dass Melatonin den endogenen Dim-Light-Melatonin-Onset um etwa 1.18 Stunden und den Zeitpunkt des Einschlafens um etwa 0.67 Stunden vorverlegte und die Einschlaflatenz gegenüber Placebo um etwa 23 Minuten verkürzte. Der Effekt hängt von einer niedrigen Dosis ab, die mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen wird, abgestimmt auf die jeweils eigene innere Uhr, nicht zur Schlafenszeit selbst.
The study · 1
van Geijlswijk 2010, Sleep · Sleep
Empfohlen bei verzögerter innerer Uhr und schnellerem Einschlafen bei primärer Schlaflosigkeit
Ein Review von 2017 kam zu dem Schluss, dass Melatonin bei einer verzögerten inneren Uhr und zur Verkürzung der Einschlafzeit bei primärer Schlaflosigkeit hilft, indem es die innere Uhr verschiebt, nicht als allgemeines Beruhigungsmittel wirkt.
Ein systematischer Review von 2017 (Auld, Sleep Medicine Reviews) randomisierter kontrollierter Studien kam zu dem Schluss, dass exogenes Melatonin die Einschlaflatenz bei primärer Insomnie verkürzt, bei der verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung wirksam ist und bei blinden Menschen hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, wobei der Fokus auf primären Schlafstörungen liegt, nicht auf Insomnie, die einer anderen medizinischen oder psychiatrischen Erkrankung nachgeordnet ist. Er bekräftigte, dass Melatonin als Chronobiotikum wirkt, das den zeitlichen Ablauf des Schlafs verschiebt, nicht als Sedativum.
The study · 1
Auld 2017, Sleep Med Rev · Sleep Med Rev
Abenddosen stellen die Uhr vor, Morgendosen zurück; 0.5 mg wirken dabei genauso stark wie 3 mg
Melatonin ist ein Zeitsignal, kein Sedativum. Am Nachmittag oder Abend eingenommen, stellt es die innere Uhr vor; am Morgen eingenommen, stellt es sie zurück. Eine winzige Dosis von 0.5 mg verschob die Uhr genauso stark wie eine Dosis von 3 mg.
Eine Laborstudie von 2010 (Burgess, JCEM) kartierte die menschliche Phasenreaktionskurve auf drei Tage täglicher Melatonineinnahme mit 0.5 mg gegenüber 3.0 mg. Beide Dosen erzeugten Phasenvorverlagerungen ähnlicher Größe, am stärksten bei Einnahme am Nachmittag und frühen Abend, sowie Phasenverzögerungen bei Einnahme am Morgen. Die 0.5-mg-Dosis verschob die innere Uhr genauso stark wie 3.0 mg, ein Beleg dafür, dass die zirkadiane Wirkung von Melatonin keine hohe Dosis erfordert.
Who this may not transfer to:Measured in a small group of healthy adults under controlled light; the exact clock time that shifts one person's rhythm varies between people.
The study · 1
Burgess 2010, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Etwa 24 Minuten mehr Tagesschlaf nach Nachtschichten
Bei Nachtschichtarbeitern, die tagsüber schlafen, verlängerte Melatonin den Tagesschlaf um etwa 24 Minuten und den Nachtschlaf um etwa 17 Minuten. Es half nicht beim schnelleren Einschlafen, und die Evidenz ist nicht stark.
Ein Cochrane-Review von 2014 (Liira), der randomisierte Studien an Schichtarbeitern zusammenfasste, fand, dass Melatonin den Tagesschlaf um etwa 24 Minuten (7 Studien) und den Nachtschlaf um etwa 17 Minuten gegenüber Placebo verlängerte, jedoch die Einschlaflatenz nicht verkürzte oder andere Schlafqualitätsmaße verbesserte. Die Autoren bewerteten die Evidenz als von niedriger Qualität. Bei Schichtarbeit wirkt Melatonin als Hilfsmittel zur Zeitanpassung neben gezielter Lichtexposition, nicht als zuverlässiger Schlafverlängerer.
The study · 1
Liira 2014, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Wie es wirkt
Die Hauptuhr im Gehirn liest Licht durch die Augen. Helles Abendlicht verzögert die Uhr; dunkles Licht, wie bei Abendlicht und Bildschirmen, lässt sie voranschreiten. In der Dunkelheit signalisiert die Uhr der Zirbeldrüse, Melatonin freizusetzen. Dieses Melatonin gibt dann Rückmeldung an die Uhr und nach außen an den Körper.
Anatomy of the Practice
1As evening falls
When light fades, a small gland in the brain releases melatonin into the blood. Levels climb through the evening, peak in the middle of the night, and fall before morning. That nightly rise and fall marks biological night for every organ. It is why melatonin is called a chronobiotic, a substance that moves the body clock.
2When you take a dose
A supplement adds to that signal. Taken in the evening it advances the clock. Taken in the morning it signals darkness at the wrong hour and delays the clock. The same dose shifts the clock in opposite directions depending on the hour, so the timing matters more than the number of milligrams.
3Why a larger dose does not help
The receptors saturate at low levels, so a physiologic dose near what the body makes is enough to shift the clock. A larger dose does not move the clock any further. It mainly keeps melatonin elevated into the next day, which is the source of next-morning grogginess.
Was sich verändert hat
Die meisten Menschen begegnen Melatonin als natürliche Schlaftablette: eine große Tablette nehmen, um einzuschlafen, mehr nehmen, wenn es nicht wirkt. Aber ein Beruhigungsmittel und Melatonin wirken auf völlig unterschiedliche Weisen. Ein Beruhigungsmittel dämpft das Nervensystem, sodass Schlaf kommt, egal auf welche Zeit die innere Uhr eingestellt ist. Melatonin setzt stattdessen die Uhr zurück, sodass Schlaf erst kommt, sobald sich die Uhr verschoben hat. Die Evidenz folgt dem. Eine physiologische Dosis von 0.3 bis 0.5 mg verschob die Uhr und verbesserte den Schlaf ebenso stark wie die 3-bis-10-mg-Tabletten in den Studien.
Es richtig anwenden
Ways to Do It
Melatonin works for problems of timing, at a small dose and the right hour. Where it is a prescription medicine, work these steps through with a pharmacist or doctor.
For most trouble sleeping, the changes with the strongest evidence are behavioral. A consistent wake time, a dim evening, and for long-term insomnia the structured program called CBT-I all outdo melatonin for ordinary sleeplessness. Work through the sleep environment and evening light first. Melatonin works best added on top of those, once they are in place.
Melatonin does the most for jet lag, a body clock that runs late (delayed sleep phase), and shift work, where the clock is set to the wrong time. If you lie awake at a normal bedtime for other reasons, it is likely to do little, and the fix is more often behavioral or medical.
A physiologic dose near what the body makes, roughly 0.5 to 1 mg, is the amount the trials used.
For jet lag, take a dose close to your destination's bedtime on arrival, especially after flying east across five or more time zones. For a body clock that runs late, take a small dose several hours before your target bedtime, in the early evening, to move sleep earlier.
Independent testing has found the melatonin in a product ranging from well below the label to several times above it, with serotonin turning up in some. Gummies tested the least consistent form. Products carrying an independent mark such as USP Verified or NSF tested closest to their stated dose.
Mehr erfahren
- Abendlicht und Bildschirme: ein dunkler Abend lässt die Uhr voranschreiten.
- Morgenlicht: helles Morgenlicht stellt die Uhr früher.
- Die Schlafumgebung: entfernt, was Sie nachts weckt.
- KVT-I: das strukturierte Programm, das Melatonin bei langanhaltender Insomnie übertrifft.
- Insomnie: der Überblick, der diese zusammenbindet.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Die tatsächliche Dosis reichte von 83 % unter bis 478 % über der Etikettenangabe
Eine Analyse von 2017 (Erland, J Clin Sleep Med) maß den Melatoningehalt in 31 handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln. Der tatsächliche Gehalt reichte von 83 Prozent unter bis 478 Prozent über der angegebenen Menge, mehr als 71 Prozent der Produkte lagen mehr als 10 Prozent neben ihrer eigenen Etikettenangabe, und die Chargenvariabilität innerhalb eines einzelnen Produkts erreichte 465 Prozent. Acht der 31 Produkte, etwa 26 Prozent, enthielten zudem Serotonin. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht den Genauigkeitsstandards für Inhaltsangaben von Arzneimitteln unterliegen, kann die tatsächlich eingenommene Dosis stark von der Zahl auf der Packung abweichen.Erland 2017, J Clin Sleep Med
Die Gummiprodukte reichten von 74 % bis 347 % der angegebenen Dosis, und eines enthielt keine
Eine Analyse von 2023 (Cohen, JAMA) untersuchte 25 in den USA verkaufte Melatonin-Gummiprodukte. 22 der 25 (88 Prozent) waren falsch etikettiert. Bei den 24 Produkten mit nachweisbarem Melatonin reichte der tatsächliche Gehalt von 74 bis 347 Prozent der angegebenen Menge; ein Produkt enthielt kein nachweisbares Melatonin, und einige enthielten zudem Cannabidiol in schwankenden Mengen. Gummiprodukte sind die Form, die Kindern am häufigsten gegeben wird, was die Uneinheitlichkeit und das Risiko einer unbeabsichtigt hohen Dosis folgenreicher macht.Cohen 2023, JAMA
Versehentliche Einnahmen durch Kinder stiegen von 2012 bis 2021 um 530 %
Ein Bericht von 2022 (Lelak, MMWR) analysierte Daten US-amerikanischer Giftnotrufzentralen und stellte fest, dass Melatonin-Ingestionen bei Kindern zwischen 2012 und 2021 um 530 Prozent stiegen, mit mehr als 260,000 gemeldeten Ingestionen über das Jahrzehnt hinweg, wobei Melatonin bis 2020 zur am häufigsten eingenommenen Substanz bei Kleinkindern wurde. Die große Mehrheit der Kinder war asymptomatisch; etwa 4,000 benötigten eine Krankenhauseinweisung, eine kleinere Zahl benötigte Intensivpflege, und zwei Todesfälle wurden gemeldet. Der Anstieg spiegelt die Verbreitung aromatisierter, wohlschmeckender Produkte wider, die in Reichweite von Kindern belassen wurden.Lelak 2022, MMWR Morb Mortal Wkly Rep
Kurzfristige Nebenwirkungen sind meist mild
Ein systematischer Review von 2019 (Besag, CNS Drugs) zu unerwünschten Ereignissen in randomisierten Studien zu Melatonin bei Schlafstörungen fand, dass die am häufigsten berichteten Effekte Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen, andere schlafbezogene Ereignisse, Schwindel und Hypothermie waren. Diese waren im Allgemeinen mild und vorübergehend, ohne durchgängig schwerwiegende unerwünschte Ereignisse bei kurzfristiger Anwendung. Benommenheit am nächsten Tag ist wahrscheinlicher bei größeren Dosen und bei zu spät eingenommenen Dosen, die den Melatoninspiegel bis in den Morgen erhöht halten.Besag 2019, CNS Drugs
Wenige Probleme über Monate bis wenige Jahre; der Langzeitverlauf ist ungeprüft
Ein systematischer Review von 2022 (Besag, Expert Opinion on Drug Safety) zu Langzeitstudien mit Melatonin fand, dass über Monate bis wenige Jahre berichtete unerwünschte Ereignisse wenige und im Allgemeinen mild waren. Daten zur langfristigen Anwendung beim Menschen, insbesondere bei Kindern, bleiben begrenzt. Die Entwarnung gilt für den mittleren Zeitraum; der sehr lange Zeitraum und die kindliche Entwicklung sind weiterhin offene Fragen.Besag 2022, Expert Opin Drug Saf
Children: a decision to make with a clinician
Melatonin is widely given to children, but the labeled dose is unreliable. Flavored gummies are easy for a child to overeat, and accidental ingestions have risen sharply as gummies have spread. The long-term effect on a developing child, including puberty timing, is not well studied. Behavioral approaches come first for children's sleep. If melatonin is being considered, particularly for a child with autism or ADHD where the evidence is stronger, make the decision with the child's clinician. Store it out of reach.
Pregnancy and breastfeeding
There is little safety data on supplemental melatonin during pregnancy or breastfeeding, and doses far above the body's own output have not been well studied here. Talk it through with your obstetrician or midwife before starting.
Medication interactions to check
Melatonin can add to blood thinners such as warfarin and to antiplatelet drugs. It is also active in the immune system, so use caution with immunosuppressants. It may also interact with sedatives, blood-pressure and diabetes medicines, and drugs that affect the liver enzyme that clears it. If you take regular medication, check with a pharmacist or clinician before adding it.
Next-day grogginess and driving
A dose that is too large or taken too late keeps melatonin circulating into the morning. That can leave you groggy and slow the next day. A smaller, earlier dose reduces it. Until you know how it affects you, be cautious about driving or operating machinery the next morning.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Hilft Melatonin tatsächlich beim Schlafen?
Bei gewöhnlicher Schlaflosigkeit nur wenig. Gepoolte Studien zeigen, dass Menschen etwa 7 Minuten schneller einschlafen und etwas länger schlafen, ein kleiner Effekt. Es bewirkt weit mehr bei einem Zeitsteuerungsproblem als bei einer Nacht, in der Schlaf einfach nicht kommen will. Bei einem Nacht-für-Nacht-Problem verweist unser Insomnie-Leitfaden auf die Hebel, die mehr bewegen.
Wie viel sollte ich einnehmen, und wann?
Eine niedrige Dosis, etwa 0.5 bis 1 mg, reicht aus. Bei Jetlag nehmen Sie es nahe der Schlafenszeit Ihres Ziels ein. Bei einer inneren Uhr, die spät läuft, verschiebt eine kleine früh-abendliche Dosis den Schlaf nach vorn.
Macht Melatonin süchtig?
Es wird nicht als körperlich süchtig machend angesehen, wie es Schlaftabletten sein können, wenngleich manche Menschen die nächtliche Gewohnheit schwer abzulegen finden. Andere berichtete Effekte (Kopfschmerzen, Schwindel und lebhafte Träume) sind meist mild.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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