Training: Beweglichkeit & Dehnen

Diese Meta-Analyse fasste randomisierte kontrollierte Studien der wichtigsten Verletzungspräventionsstrategien zusammen. Dehnen führte zu keiner signifikanten Reduktion der Verletzungsrate. Krafttraining ragte heraus und reduzierte Verletzungen auf unter ein Drittel der Kontrollrate (relatives Risiko etwa 0.315); zusammengefasst über alle Strategien wurden Überlastungsverletzungen etwa halbiert und akute Verletzungen um etwa ein Drittel reduziert, wobei propriozeptive und mehrkomponentige Programme ebenfalls halfen. Das Ergebnis ist konsistent mit früheren Übersichtsarbeiten, die feststellten, dass Dehnen das Verletzungsrisiko nicht verändert, weshalb der langjährige Ratschlag, zur Vermeidung von Verletzungen zu dehnen, überarbeitet wird.

In einer Zusammenfassung von 104 Studien zu statischem Dehnen unmittelbar vor einem maximalen Test fand die Übersichtsarbeit eine Kraftabnahme von etwa 5.4 %, Leistung etwa 1.9 % und explosive Leistung etwa 2.0 %. Die Größe des Verlusts skalierte mit der Haltedauer; Dehnungen von etwa 45 Sekunden oder kürzer verursachten triviale oder keine Beeinträchtigung. Dies ist die Neubeurteilung vor dem Training: die Gewohnheit, kurz vor einer harten Anstrengung lang statisch zu dehnen, wirkt gegen diese Anstrengung, weshalb ein bewegungsbasiertes Aufwärmen es vor Sport und Krafttraining ersetzt hat.

Diese Metaanalyse von 77 Studien zu chronischem Dehntraining fand eine moderate, konsistente Zunahme des Bewegungsumfangs. Statisches Dehnen und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) erbrachten größere Zugewinne als ballistisches oder dynamisches Dehnen, und Frauen gewannen mehr als Männer. Umfang, Intensität und Häufigkeit des Dehnens veränderten das langfristige Ergebnis nicht eindeutig, sodass mehr nicht offensichtlich besser ist. Dies ist der Beweglichkeitsgewinn, den Dehnen liefert, getrennt von den Behauptungen zu Verletzungen und Muskelkater, die sich nicht bestätigen.

Diese Übersichtsarbeit sortierte akute Dehn-Studien nach der Haltedauer jeder Dehnung. Unter etwa 60 Sekunden pro Muskel war der Effekt auf maximale Kraft und Leistung trivial oder nicht vorhanden; ab 60 Sekunden und länger trat der Leistungsverlust auf und wuchs. Im Zusammenhang mit dem Ergebnis zum Kraftverlust vor dem Training ist die praktische Botschaft Dauer und Platzierung, kein pauschales Verbot, jemals vor der Bewegung zu dehnen.

Dieser Review zu dynamischem Dehnen, kontrollierten Bewegungen durch den Bewegungsumfang hindurch, ohne Halteposition, fand, dass es den Bewegungsumfang erhöht und dabei den mit statischem Dehnen vor dem Training verbundenen Kraft- und Leistungsverlust vermeidet. Mehrere Studien zeigten eine kleine Verbesserung der unmittelbar anschließenden Kraft-, Leistungs- oder Sprintleistung. Der Effekt ist gering und in der Literatur nicht einheitlich, und er hängt davon ab, dass die Bewegungen zügig und aufgabenspezifisch ausgeführt werden, doch die Richtung und der Kontrast zum statischen Dehnen sind konsistent.

Diese Metaanalyse verglich Krafttraining über den vollen Bewegungsumfang mit Training über einen Teilbewegungsumfang. Training über den vollen Bewegungsumfang erbrachte größere Zugewinne, mit klaren Vorteilen für Muskelkraft und Muskelwachstum der unteren Extremitäten. Dies ist das Beweglichkeitsargument für gutes Krafttraining: Das Training des gesamten Bewegungsumfangs hält ihn nutzbar und kräftig, statt Beweglichkeit als separate, nachträglich angehängte Pflichtübung zu behandeln.

Diese Metaanalyse von 55 Studien fand, dass regelmäßiges Krafttraining den Bewegungsumfang mit einem moderaten Effekt erhöhte (Effektstärke 0.73) und dass der Gewinn statistisch nicht anders war als der durch Dehnen erzielte (eine Effektstärke zwischen den Gruppen von 0.08). Untrainierte Personen verbesserten sich am stärksten. Der Effekt galt für Training mit externer Last, nicht für reines Körpergewicht. Das praktische Fazit revidiert die alte Annahme, dass Beweglichkeit einen eigenen Dehnroutine erfordert: Für viele Menschen liefert das Heben über den vollen Bewegungsumfang die Beweglichkeit als Nebeneffekt.

Angeregt durch Tierforschung und einige Studien am Menschen mit sehr langer Dauer, prüfte diese Metaanalyse von 25 Studien, ob statisches Dehnen Muskeln aufbaut. Der Gesamteffekt war vernachlässigbar (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.118), mit einer größeren Reaktion nur bei langen Haltedauern in einer einzelnen Sitzung, die über die übliche Praxis hinausgehen, und die von Menschen erzielten Beweglichkeitsgewinne korrelierten mit keinem Muskelwachstum. Während Dehnen also eindeutig den Bewegungsumfang verbessert, wird die Vorstellung, dass es ein Weg zu größeren Muskeln sei, bei den tatsächlich genutzten Dauern nicht gestützt.

Die Cochrane-Übersichtsarbeit fasste kontrollierte Studien zum Dehnen rund um das Training zusammen und maß den Muskelkater in den folgenden Tagen. Die Reduktion des Muskelkaters war sehr gering, weit unter der Schwelle, die eine Person bemerken würde, unabhängig davon, ob das Dehnen vor, nach oder um das Training herum erfolgte. Dies ist die zweite Hälfte der überarbeiteten konventionellen Weisheit: Dehnen verhindert weder Verletzungen noch nimmt es den Schmerz aus den Tagen nach anstrengenden Bemühungen.

Diese randomisierte Studie verglich eine speziell auf die Plantarfaszie ausgerichtete Dehnung mit einer Standard-Dehnung der Achillessehne (Wade) bei Menschen mit chronischen Fersenschmerzen an der Plantarseite. Die gewebespezifische Dehnung führte zu größeren Verbesserungen bei Schmerz und Funktion. Die Lehre lässt sich verallgemeinern: Dehnen zahlt sich am deutlichsten aus, wenn es auf eine bestimmte, identifizierte Einschränkung abzielt, etwa eine verspannte Wade, die das Sprunggelenk limitiert, oder eine steife Hüfte, die den Schritt einengt, und weniger als universelle, überall angewandte Gewohnheit.

Dieser Review untersuchte, was sich tatsächlich verändert, wenn sich der Bewegungsumfang durch Dehnen verbessert. Das Gewicht der Evidenz sprach eher für eine erhöhte Dehntoleranz, also eine Veränderung, wie die Dehnung wahrgenommen wird, als für eine dauerhafte Zunahme der Muskellänge oder eine Veränderung der passiven Gewebesteifigkeit. Da die Anpassung größtenteils sensorischer Natur ist, handelt es sich bei den Zugewinnen nicht um dauerhafte strukturelle Veränderungen, und sie gehen zurück, sobald der Reiz wegfällt. Dies erklärt sowohl, warum sich Beweglichkeit recht schnell aufbaut, als auch, warum sie ohne Erhalt wieder verblasst.

Dieser große Cochrane-Review bewertete die Evidenz für verschiedene Bewegungsformen zur Sturzprävention bei zu Hause lebenden älteren Menschen. Gleichgewichts- und funktionelles Training verfügte über Evidenz hoher Sicherheit für eine Verringerung der Sturzrate, und auch Tai Chi verringerte Stürze. Für Beweglichkeitstraining fehlte die Evidenz, um als wirksamer Ansatz zur Sturzprävention zu gelten. Dehnen schadet hier nicht; es sollte lediglich nicht das gleichgewichtsorientierte Training ersetzen, das das Sturzrisiko senkt.