Ein kurzes Nickerchen von zehn bis zwanzig Minuten, eingenommen am frühen Nachmittag, steigert Wachheit, Stimmung und Denkvermögen für einige Stunden und kostet nichts. Halten Sie es so kurz, und Sie wachen munter auf. Schlafen Sie länger als etwa dreißig Minuten, können Sie eine Weile benommen aufwachen, ein Zustand, der als Schlafträgheit bezeichnet wird. Schlagzeilen verknüpfen Nickerchen mit Herzkrankheiten und frühem Tod.
Doch diese Studien beobachteten lange, häufige Nickerchen bei Menschen, die bereits ungesund waren, sodass die Erkrankung das Nickerchen verursacht. Ein Nickerchen ist eine gute Auffrischung nach einer kurzen Nacht. Es wurde nicht gezeigt, dass es einen über Wochen angesammelten Schlafmangel ausgleicht, und für jeden, der an Insomnie arbeitet, kann es die nächste Nacht schwieriger machen.
Findings & Outcomes
Was es ist
Ein Nickerchen ist ein kurzer Schlaf tagsüber, am nützlichsten am frühen Nachmittag. Es ist eines der wenigen kostenlosen Dinge, die die nächsten paar Stunden messbar verbessern. Kulturen rund um das Mittelmeer und Lateinamerika haben es seit Jahrhunderten in den Tag eingebaut.
Ein kurzes, bewusstes Nickerchen bei einer ausgeruhten Person fügt einer guten Nacht ein wenig hinzu. Langer oder häufiger Tagesschlaf, die Art, die man nicht leicht vermeiden kann, signalisiert öfter, dass der Nachtschlaf versagt oder eine zugrundeliegende Krankheit vorliegt. Die Forschung behandelt die beiden getrennt.
Was es bewirkt
Ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen am frühen Nachmittag schärft Aufmerksamkeit, Stimmung und Denkvermögen für etwa zwei Stunden, der Effekt gemessen in kontrollierten Studien. Es ist der Kern der Praxis.
Ein Nickerchen über 30 Minuten hinaus festigt eine Fertigkeit, die Sie früher an diesem Tag gelernt haben, und lässt Sie beim Aufwachen benommener zurück. Das Koffein-Nickerchen kombiniert das kurze Nickerchen mit Kaffee, für die Zeiten, in denen Sie in dem Moment wach sein müssen, in dem Sie aufstehen.
Die alarmierenden Zahlen stammen aus einer anderen Art von Studie. Beobachtungskohorten, die große Gruppen über Jahre verfolgen, verknüpfen lange, häufige Nickerchen mit mehr Herzkrankheit und früherem Tod. Sie können das Nickerchen nicht von der Krankheit trennen, die es meist verursacht.
Eine britische Kohorte von 16,374 Erwachsenen fand, dass sich die zusätzlichen Todesfälle bei Atemwegserkrankungen häuften, ein Zeichen bereits vorliegender Krankheit (Leng 2014).
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Cognition
Ein 10-minütiger Nachmittagsschlaf hob Aufmerksamkeit, Stimmung und Denken, mit Gewinnen bis zu 155 Minuten anhaltend
Ein zehnminütiger Nachmittagsschlaf machte Menschen fast sofort nach dem Aufwachen aufmerksamer, klarer denkend und stimmungsmäßig besser, mit kaum Benommenheit, während ein dreißigminütiger Schlaf sie zunächst für eine Weile benommen ließ.
Nach einer Nacht mit etwa 5 Stunden Schlaf bewirkte ein 10-minütiger Nachmittagsschlaf sofortige Verbesserungen bei Schlaflatenz, subjektiver Schläfrigkeit, Erschöpfung, Vitalität und kognitiver Leistung, manche bis zu 155 Minuten anhaltend. Der 5-minütige Schlaf brachte wenig Nutzen, der 20-minütige half ab etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen, und der 30-minütige verursachte zunächst eine Phase der Schlafträgheit, bevor er sich verbesserte. Measured in: 24 healthy young adults who were good sleepers and not regular nappers, tested in a repeated-measures crossover of no nap and naps of 5, 10, 20 and 30 minutes at 3 pm. Kleine Innersubjekt-Laborstudie bei jungen Gutverschläfern, die nicht gewohnheitsmäßig schlafen, nach einer schlafreduzierten Nacht, sodass es sich möglicherweise nicht auf ältere Erwachsene, gewohnheitsmäßige Nickerchenmacher oder eine normale Nacht überträgt. Die Geschlechterverteilung wurde in der Arbeit nicht berichtet.
Halten Sie das Nickerchen auf etwa zehn bis zwanzig Minuten, damit Sie wach aufwachen.
The study · 1
Brooks and Lack, a brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? · Sleep 2006;29(6):831-40
Ein Nickerchen unter 30 Minuten zu halten verhindert Schlafträgheit nicht zuverlässig
Die Regel, dass ein Nickerchen unter einer halben Stunde Sie immer ohne Benommenheit lässt, gilt nicht klar; ob Sie klar aufwachen, hängt davon ab, wie wenig Schlaf Sie hatten und von der Tageszeit, nicht nur von der Dauer des Nickerchens.
Der weit verbreitete Rat, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger Schlafträgheit vermeidet, ist nicht klar belegt. Studien zeigen gemischte Ergebnisse zum Eintritt des Tiefschlafs und zur Dauer und Schwere der Trägheit nach kurzen Nickerchen, und die Unterschiede hängen mit dem vorherigen Schlaf und Wacherfahrung sowie der Tageszeit beim Aufwachen zusammen, sodass eine pauschale Dauerregel nur eine grobe Orientierung ist. Measured in: Review of studies of naps of 30 minutes or less in relation to sleep inertia and slow-wave sleep, with very few studies of short naps taken at night. Ein narrativer Review, keine gepoolte Schätzung, der hervorhebt, dass Kurznickerchen-Empfehlungen von Kontext abhängen, den die meisten Faustregeln weglassen. Die Geschlechterzusammensetzung der überprüften Studien wurde nicht zusammengefasst.
Behandeln Sie die Unter-Dreißig-Minuten-Regel als nützliche Voreinstellung, kein Versprechen, und geben Sie sich einige Minuten, um jede Benommenheit abzuschütteln.
The study · 1
Hilditch, Dorrian and Banks, a review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? · Sleep Med 2017;32:176-190
Ein 60 bis 90 Minuten langes Schläfchen festigte eine visuelle Fertigkeit genauso gut wie eine 8-stündige Nacht Schlaf
Ein Nickerchen von etwa einer Stunde bis neunzig Minuten festigte eine neu erlernte visuelle Fähigkeit ebenso gut wie eine ganze Nacht Schlaf, wenngleich dafür ein längeres Nickerchen nötig war als das kurze, das ein benommenes Aufwachen verhindert.
Ein 60 bis 90 Minuten langes Tagesschläfchen mit sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf festigte das Lernen einer visuellen Textur-Diskriminierungsaufgabe genauso wie eine 8-stündige Nacht Schlaf, stimmte in Größe und Schlafphasenabhängigkeit überein, und der durch das Schläfchen erzielte Gewinn addierte sich zu weiterer Verbesserung nach der folgenden Nacht. Measured in: Healthy adults trained on a visual texture-discrimination task and tested after a daytime nap containing slow-wave and REM sleep versus no nap. Eine einzelne Wahrnehmungslernaufgabe in einer kleinen Experimentstudie, zeigt also nicht, dass Schläfchen das Gedächtnis im Allgemeinen verbessern. Dieser Nutzen erforderte ein langes Schläfchen von 60 bis 90 Minuten, was den Gedächtnisgewinn gegen die Schlaftrunkenheit eintauscht, die ein kurzes Schläfchen vermeidet. Die Geschlechtsaufschlüsselung wurde nicht berichtet.
Wenn das Ziel ist, etwas gerade Gelerntes zu festigen, nicht sofort scharf zu sein, ist ein längeres Schläfchen durch sowohl Tief- als auch Traumschlaf der Trade-off, über den man Bescheid wissen sollte.
The study · 1
Mednick, Nakayama and Stickgold, sleep-dependent learning: a nap is as good as a night · Nat Neurosci 2003;6(7):697-8
Heart And Vascular
Schläfchen von 60 Minuten oder mehr sind mit mehr kardiovaskulärer Erkrankung (Ratenverhältnis 1.82) und Tod (1.27) verbunden; kürzere Schläfchen zeigen keine Verbindung
Schläfchen von einer Stunde oder mehr waren in großen Studien mit mehr Herzerkrankungen und früherem Tod verbunden, aber kurze Schläfchen nicht, und ein Großteil der Langschläfchen-Verbindung liegt daran, dass Krankheit Menschen dazu bringt, viel zu schlafen, nicht umgekehrt.
In einer Zusammenfassung von 11 prospektiven Kohorten war ein langes Tagesschläfchen von 60 Minuten oder mehr mit höherer kardiovaskulärer Erkrankung (Ratenverhältnis 1.82, 95-%-KI 1.22 bis 2.71) und höherer Gesamtmortalität (RR 1.27, 95-%-KI 1.11 bis 1.45) im Vergleich zu keinem Schläfchen verbunden, während ein Schläfchen unter 60 Minuten keine Assoziation mit beidem zeigte. Das Dosis-Wirkungs-Verhältnis für kardiovaskuläre Erkrankung war J-förmig, sinkend von 0 bis etwa 30 Minuten vor dem Anstieg bei längeren Schläfchenzeiträumen. Measured in: 151,588 participants across 11 prospective cohort studies, 60% women, mean follow-up 11 years, with 5,276 cardiovascular events and 18,966 all-cause deaths. What could explain it instead: Reverse causation is the leading explanation: illness, frailty and poor night sleep all cause long daytime napping, so the long nap is often a marker of ill health, not a cause of it. Residual confounding by undiagnosed disease is plausible even in the well-adjusted studies selected.. Beobachtungskohorten, bildet also Assoziation ab, nicht Ursache. Kurze Schläfchen trugen kein erhöhtes Risiko, und das Schadensignal ist auf lange Schläfchen beschränkt. Schläfchendauer war in den meisten beitragenden Studien selbst berichtet.
Ein kurzes Schläfchen trägt in diesen Daten kein erhöhtes Risiko; ein anhaltender Bedarf nach stündlichem Tagesschlaf ist es wert, mit einem Arzt besprochen zu werden.
The study · 1
Yamada, Hara, Shojima, Yamauchi and Kadowaki, daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective study and dose-response meta-analysis · Sleep 2015;38(12):1945-53
Ein- bis zweimal wöchentlich schlafen ist mit etwa halbem kardiovaskulärem Risiko verbunden (Hazard Ratio 0.52)
Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche ein Schläfchen machten, hatten etwa das halbe Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko von Menschen, die nie schliefen, und häufigeres Schläfchen half weder noch schadete es, sobald andere Gesundheitsunterschiede berücksichtigt wurden.
Über einen mittleren Zeitraum von 5.3 Jahren hatten Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche schliefen, ein niedrigeres Risiko eines tödlichen oder nicht-tödlichen kardiovaskulären Ereignisses als Nicht-Schläfer (Hazard Ratio 0.52, 95-%-KI 0.28 bis 0.95) nach Anpassung für kardiovaskuläre Risikofaktoren, Tagesschläfrigkeit und Schlafapnoe. Das erhöhte Roh-Risiko bei den häufigsten Schläfern (6 bis 7 mal pro Woche) verschwand nach Anpassung, und Schläfchendauer zeigte keine Assoziation mit Ereignissen. Measured in: 3,462 adults in a Swiss population-based cohort with no prior cardiovascular disease, nap frequency and duration reported over a week, followed a mean 5.3 years with 155 events. What could explain it instead: Frequent nappers differ from occasional ones in underlying health, sleepiness and sleep apnea; adjusting for these removed the apparent risk of frequent napping but cannot rule out residual confounding by unmeasured illness in either direction.. Beobachtend, mit 155 Ereignissen über den Zeitraum, sodass Schätzungen ungenau sind. Es deutet darauf hin, dass Schläfchenhäufigkeit, nicht Dauer, viele der widersprüchlichen Befunde zu Schläfchen und Herzerkrankungen erklärt.
Ein gelegentliches kurzes Schläfchen ist nichts, was das Herz fürchten muss; die Häufigkeit und der Grund hinter häufigem täglichem Schläfchen zählen mehr als das Schläfchen selbst.
The study · 1
Häusler, Haba-Rubio, Heinzer and Marques-Vidal, association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study · Heart 2019;105(23):1793-1798
Energy And Fatigue
Bei gesunden Erwachsenen verbessern Schläfchen Wachheit und Leistung, am stärksten früh am Nachmittag bei kurzer Dauer
Schläfchen machen gesunde Menschen wacher und schärfer, und wie sehr sie helfen, hängt davon ab, wie lange man schläft, zu welcher Tageszeit, vom Alter und davon, ob man ein regelmäßiger Schläfer ist.
Bei gesunden Erwachsenen mit regelmäßigen Schlafplänen verbessern Schläfchen Wachheit und Leistung, und die Größe des Nutzens hängt von der Schläfchenlänge, der Tageszeit, in der es gemacht wird, dem Alter der Person und davon ab, ob sie ans Schlafen gewöhnt sind. Das frühe Nachmittagsfenster und kurze bis moderate Dauer kommen wiederholt als Bedingungen vor, unter denen Schläfchen am meisten helfen mit der geringsten Schlaftrunkenheit. Measured in: Review of laboratory and field studies of daytime napping in healthy individuals with regular sleep and wake schedules, excluding sleep and medical disorders. Eine narrative Übersichtsarbeit auf gesunde regelmäßige Schläfer fokussiert, spricht also nicht zu Menschen mit Schlafstörungen, und fasst variierte Studiendesigns zusammen, ohne sie zu poolen. Die Geschlechtszusammensetzung über die Studien wurde nicht tabellarisiert.
Streben Sie ein kurzes Schläfchen früh am Nachmittag an; wenn Sie selten schlafen, erwarten Sie, dass die ersten paar weniger nützlich erscheinen, als sie sein werden, sobald sich die Gewohnheit einstellt.
The study · 1
Milner and Cote, benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping · J Sleep Res 2009;18(2):272-81
Sleep
Ein Schläfchen stellt Wachheit nach einer kurzen Nacht wieder her; ob es eine chronische Schlafschuld abtragen kann, ist noch nicht belegt
Ein Schläfchen stellt nach einer kurzen Nacht etwas Wachheit und Standfestigkeit wieder her. Ob es eine über Wochen aufgebaute Schlafschuld abtragen kann, wurde nicht gezeigt.
In epidemiologischen und Laborstudien überprüft, wirkt Schläfchen als Gegenmaßnahme zu Schlafverlust, stellt Wachheit und schlafbeschränkungsempfindliche Leistung wieder her und puffert einige der Stress-, Immun- und Schmerzveränderungen, die durch Schlafbeschränkung verursacht werden. Sein Wert hängt von Schläfchendauer, Häufigkeit und Alter ab, und seine Rolle bei Menschen mit chronischer Schlafschuld wie Schichtarbeitern bedarf noch der Bewertung. Measured in: Review spanning epidemiological and laboratory studies of napping as an action against sleep deprivation, covering accidents, work and school performance, cardiovascular risk, cognition, stress, immune function and pain. Eine narrative Übersichtsarbeit, die Schläfchen als Erholungswerkzeug bei akutem Schlafverlust rahmt; sie weist darauf hin, dass der Effekt auf chronische Schlafschuld noch nicht belegt ist. Ein Schläfchen füllt eine kurze Nacht zuverlässig auf; ob es eine bestehende Schuld klärt, wurde nicht getestet.
Ein Schläfchen verwenden, um eine kurze Nacht abzumildern; die Nächte selbst beheben, wenn das Defizit anhält.
The study · 1
Faraut, Andrillon, Vecchierini and Leger, napping: a public health issue. From epidemiological to laboratory studies · Sleep Med Rev 2017;35:85-100
Longevity And Mortality
Tagesschläfchen ist mit höherer 13-Jahres-Mortalität verbunden (Hazard Ratio 1.14 unter einer Stunde, 1.32 bei einer Stunde oder mehr), konzentriert auf Atemwegstode
In einer großen britischen Studie starben Menschen, die tagsüber schliefen, etwas häufiger in den nächsten 13 Jahren, aber die zusätzlichen Todesfälle kamen hauptsächlich von Lungenerkrankungen und bei jüngeren Erwachsenen, was darauf hindeutet, dass das Schläfchen ein Zeichen verborgener Krankheit war, nicht deren Ursache.
Über 13 Jahre war Tagesschläfchen mit höherer Gesamtmortalität assoziiert: Hazard Ratio 1.14 (95-%-KI 1.02 bis 1.27) bei Schläfchen unter 1 Stunde täglich und 1.32 (1.04 bis 1.68) bei 1 Stunde oder mehr, adjustiert für eine breite Reihe von Gesundheits- und Lebensstilfaktoren. Die Assoziation war am stärksten für Atemwegserkrankungs-Tod (HR 2.56, 1.34 bis 4.86 bei Schläfchen von einer Stunde oder mehr) und bei Menschen ab 65 Jahren oder jünger. Measured in: 16,374 men and women in the EPIC-Norfolk cohort who answered questions on napping habits between 1998 and 2000, with 3,251 deaths over 13 years. What could explain it instead: Reverse causation is explicit here: the excess deaths concentrated in respiratory illness and in the under-65s point to undiagnosed disease driving the daytime napping. Adjustment for preexisting conditions and self-rated health narrowed but did not remove this.. Beobachtend, mit Schläfchen einmalig zu Beginn per Fragebogen berichtet. Die Autoren lesen übermäßiges Schläfchen als Marker für zugrundeliegendes Gesundheitsrisiko, insbesondere respiratorisch, nicht als Todesursache.
Einen starken Zug zum Tagesschläfchen, besonders neben Kurzatmigkeit oder neuen Symptomen, als Anlass für eine Kontrolle lesen, nicht als eine falsch gelaufene Gesundheitsgewohnheit.
The study · 1
Leng et al., daytime napping and the risk of all-cause and cause-specific mortality: a 13-year follow-up of a British population · Am J Epidemiol 2014;179(9):1115-24
Wie es wirkt
Adenosin baut sich im Gehirn auf, je länger Sie wach sind, und erzeugt den Schlafdrang; es fällt, sobald Sie schlafen. Die innere Uhr fügt einen zweiten Zug hinzu. Ihr Wachheitssignal sinkt zwischen etwa 13 und 15 Uhr, sodass das Nachmittagstief an der Uhr liegt, nicht am Mittagessen (Milner & Cote 2009). Ein Nickerchen in diesem Fenster baut genug des aufgebauten Drucks ab, um die Wachheit wiederherzustellen, ohne Sie in den Tiefschlaf fallen zu lassen, sodass Sie klar aufwachen.
Schlafen Sie länger als etwa dreißig Minuten weiter, fallen Sie in den Tiefschlaf. Aus ihm geweckt zu werden erzeugt Schlafträgheit, die Benommenheit und das verlangsamte Denken, die von wenigen Minuten bis zu einer halben Stunde dauern können. Ihre Stärke folgt der Tageszeit, zu der Sie aufwachen, und wie schlafarm Sie zuvor waren, nicht der Nickerchenlänge allein (Hilditch 2017).
Ein Nickerchen verbraucht auch den Schlafdruck, der sich zur kommenden Nacht hin aufbaut, sodass ein langes oder spätes das Einschlafen erschweren kann. Nach einer einzelnen kurzen Nacht stellt ein Nickerchen die Wachheit gut wieder her, aber ob es ein über Wochen angesammeltes Defizit ausgleicht, ist nicht festgestellt worden (Faraut 2017).
Anatomy of the Practice
1The nap itself
For roughly the first twenty minutes you stay in light sleep. That is where the alertness comes from, and waking is quick and easy. Sleep past about twenty-five or thirty minutes and you cross into deep slow-wave sleep, where waking leaves the first stretch foggy.
2The hour after
A short nap clears the sleepiness that has built across the afternoon, and alertness and mood lift within minutes and hold for the next hour or two. A longer nap can leave you foggy for ten to thirty minutes first, then clears.
3As a habit
A brief regular nap settles into the day as an ordinary habit for many people, common and unremarkable into old age.
Das Nickerchen richtig machen
Der Mechanismus deutet auf einen Zug hin, ein kurzes Nickerchen, früh genommen.
Ways to Do It
The whole practice is free. The version that works is short and early: set an alarm so you wake before deep sleep, and take it in the early afternoon.
Set an alarm for twenty minutes and lie down in the early afternoon. That keeps you in light sleep, short of the deep stage, so you wake alert. This one habit is the practice.
Drink a coffee, then lie down for fifteen to twenty minutes. Caffeine takes about that long to reach the brain, so you wake as it starts to work and get both lifts at once. Drivers and shift workers are taught this version.
You fall asleep faster reclined than slumped at a desk, and darker and quieter is faster still. An eye mask and earplugs cost little, pack small, and block a bright or noisy room.
The aim is a brief nap you can drop into almost any afternoon. Two routes, one free and one that costs a little.
An alarm on the phone, a dark corner, and a reclined position. That is the whole method.
An eye mask, a pair of earplugs, and if you nap at a desk a reclining chair. Small, one-time, and they darken and quiet a room that is too bright or loud.
Mehr erfahren
Ein Nickerchen deckt eine kurze Nacht ab. Es ersetzt nicht den stetigen Schlaf, den ein regelmäßiger Zeitplan aufbaut. Halten Sie eine stetige Schlaf- und Aufwachzeit mit Schlafregelmäßigkeit, und holen Sie sich bald nach dem Aufwachen Morgenlicht. Wenn Sie Schlaflosigkeit behandeln, ist CBT-I die Erstlinienmethode. Um in den Minuten, die Sie haben, schneller einzuschlafen, arbeiten Sie an der Schlafumgebung. Das Koffein-Nickerchen stützt sich auf Koffein.
Die Sicht der chinesischen Medizin
子午覺, die Zi-und-Wu-Ruhe, ist eine klassische Gesundheitserhaltungslehre. Sie paart tiefen Schlaf zur Zi-Stunde um Mitternacht mit einer kurzen Ruhe zur Wu-Stunde um Mittag. Das sind die zwei Wendepunkte des Tages, an denen Yin und Yang wechseln.
Die Mittagsruhe soll kurz bleiben, ein kurzes Beruhigen des Herzens und nicht mehr. Sie liegt innerhalb von 養生 (Yang Sheng), der Tradition, das Leben zu nähren, indem man mit den Rhythmen des Tages lebt.
Um Mittag soll der Herz-Kanal auf seinem Höhepunkt sein. Eine kurze, ruhige Pause wird als eine Möglichkeit gelesen, den 神 (Shen), den vom Herzen beherbergten Geist, vor dem Nachmittag zu beruhigen.
Ein langer Tagesschlaf wird als etwas angesehen, das das Yang dämpft und Feuchtigkeit und Schleim sich sammeln lässt. Jemand, der zu Schleim-Feuchtigkeit neigt oder dessen Milz-Qi schwach ist, zeigt das als schwere Glieder, Nebel, weiche Stühle und einen dicken Zungenbelag. Einer solchen Person wird oft geraten, die Mittagsruhe sehr kurz zu halten oder sich aufzusetzen, statt sich hinzulegen.
Schwerer aufzuwachen als vor einem Nickerchen wird auf dieselbe Weise gelesen, als das Versagen des Yang, sich zu erheben. Das kommt dem nahe, was die moderne Schlafwissenschaft Schlafträgheit nennt, wenngleich Tradition und Labor es in unterschiedlichen Begriffen beschreiben.
Die Klassiker schätzen eine kurze Mittagsruhe und warnen vor einer langen. Die Labordaten zeigen dieselbe Form: ein kurzes frühnachmittägliches Nickerchen hilft, ein langes lässt Sie benommen zurück. Ein Praktiker, der Ihre Konstitution liest, kann beurteilen, wie lange eine Ruhepause zu Ihnen passt, oder ob sie überhaupt zu Ihnen passt.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Kaffee und dann ein kurzes Nickerchen senkten Schläfrigkeits-Fahrereeignisse auf 9 % des Placebo-Wertes, gegenüber 34 % bei Koffein allein
Bei schläfrigen Fahrern auf einer 2-stündigen monotonen nachmittäglichen Simulationsfahrt senkten 200 mg Koffein, die mit einem kurzen Nickerchen während einer 30-minütigen Pause eingenommen wurden, die Fahrereeignisse auf 9 % der Placebowerte, gegenüber 34 % für Koffein allein, und eliminierten den Nachmittagsgipfel der subjektiven und EEG-Schläfrigkeit, den Koffein allein nur reduzierte. Kleines Crossover in einem Fahrsimulator, nicht auf der Straße, und das Nickerchen umfasste leichtes Dösen, keinen bestätigten Schlaf. Die Geschlechterverteilung wurde in der Arbeit nicht berichtet.Reyner and Horne, suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap
If you are working on insomnia, skip the daytime nap
A nap discharges the sleep pressure you want banked for the night. For anyone treating insomnia the usual guidance is no naps at all; CBT-I drops them for this reason. If you cannot get through the day without one, keep it very short and take it before mid-afternoon.
Let sleep inertia clear before driving or precise work
Waking from a longer nap can leave you briefly slower and clumsier than before you lay down. Give yourself fifteen to twenty minutes, some light and a little movement before driving or precise work. When you must be sharp straight after, take a short nap or the caffeine nap.
New or heavy daytime sleepiness: see a doctor
Needing long naps despite a full night, or a sudden new pull to sleep in the day, can point to sleep apnea, an underactive thyroid, depression, anemia or other conditions. The right move is a check-up.
Older adults and a short regular nap
A brief habitual nap is common and normal with age, and there is no need to fear it. The signal to watch is a clear rise in how much daytime sleep you need; that rise is what points to a problem.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Häufige Fragen
Wie lang sollte ein Nickerchen sein, und wann?
Als Forscher Nickerchen von fünf, zehn, zwanzig und dreißig Minuten nach einer kurzen Nacht verglichen, ergab das zehnminütige Nickerchen sofortige Gewinne bei Wachheit, Stimmung und Kognition. Benommenheit war fast null, während das dreißigminütige Nickerchen zunächst eine Phase von Schlafträgheit brachte (Brooks & Lack 2006). Nehmen Sie es am frühen Nachmittag.
Ist Nickerchen schlecht für Ihr Herz oder Ihre Lebensspanne?
Für die meisten Menschen nicht. Erwachsene, die ein- oder zweimal pro Woche ein Nickerchen machten, zeigten ein niedrigeres, nicht höheres kardiovaskuläres Risiko (Häusler 2019).
Wird ein Nickerchen meinen Schlaf heute Nacht ruinieren?
Normalerweise nicht, wenn es kurz und früh ist. Ein kurzes frühnachmittägliches Nickerchen lässt die Nacht für die meisten guten Schläfer intakt; ein spät genommenes oder lang laufendes Nickerchen ist das, was die Schlafenszeit nach hinten schiebt.
Was ist ein Koffein-Nickerchen?
Kaffee mit einem kurzen Nickerchen zu kombinieren schlägt beides einzeln. Bei schläfrigen Fahrern auf einer öden Nachmittagsfahrt senkte Kaffee plus kurzes Nickerchen Fahrvorfälle auf etwa 9 % des Placebos, gegenüber 34 % für Koffein allein (Reyner & Horne 1997).
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 9 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 8. August 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.