Intake: Protein & Muskeln

In einer Metaanalyse von 49 Studien und 1,863 Personen fügte Proteinsupplementierung zusätzlich zum Training etwa 0.7 lb (0.30 kg) fettfreie Masse und 5.5 lb (2.5 kg) Ein-Wiederholungs-Maximum-Kraft hinzu. Das Plateau, oberhalb dessen zusätzliches Protein nicht mehr zur fettfreien Masse beitrug, wurde bei 1.62 g/kg/Tag angesetzt, war jedoch nicht statistisch signifikant (p = 0,079), mit einem 95%-Konfidenzintervall von 1.03 bis 2.20. Die Autoren sagen unumwunden, dass das Training der weitaus stärkere Reiz ist und das Protein die untergeordnete Variable, und sie schlagen etwa 2.2 g/kg für alle vor, die sicher gehen wollen, nicht zu wenig zu bekommen.

Beim Pooling von 23 Hypertrophie-Studien (525 Personen) und 20 Kraft-Studien (478 Personen) zeigte trainingsnahe Proteinaufnahme einen kleinen Effekt auf die Muskelgröße und keinen auf die Kraft. Sobald die tägliche Gesamtproteinmenge in das Modell aufgenommen wurde, verschwanden beide Unterschiede, und die Gesamtaufnahme war der stärkste Prädiktor für die Effektgröße. Die meisten Studien dauerten 6 bis 12 Wochen bei jungen Erwachsenen, und nur wenige verglichen direkt angeglichene Gesamtproteinmengen zu unterschiedlichen Tageszeiten; dies ist also eher ein kovariatenbereinigtes Nullergebnis als eine Reihe direkter Vergleichsstudien.

Die PROT-AGE-Expertengruppe empfiehlt für gesunde Erwachsene über 65 Jahre 1.0 bis 1.2 g/kg/Tag, mindestens 1.2 g/kg für sportlich Aktive und 1.2 bis 1.5 g/kg während einer Erkrankung, gegenüber einer allgemeinen Zufuhrempfehlung für Erwachsene von 0.8 g/kg. Dies ist eine Konsensposition und kein gemessener Bedarfswert, die Evidenz für die höheren Werte ist schwächer als für die niedrigeren, und eine schwere Nierenerkrankung ist eine ausdrückliche Ausnahme, die individuelle Betreuung erfordert.

In 36 Studien mit 1,682 nicht gebrechlichen älteren Erwachsenen bewirkte eine Proteinsupplementierung nichts Messbares: weder fettfreie Masse, Griff- oder Beinkraft, Gehgeschwindigkeit noch Aufstehzeit vom Stuhl, und sie fügte zusätzlich zum Krafttraining nichts hinzu. In der Studie zu Gebrechlichkeit, die beide Faktoren trennte, steigerte zehnwöchiges progressives Krafttraining die Kraft um 113%, während die alleinige Multinährstoffsupplementierung keinen primären Zielparameter veränderte. Die gewohnheitsmäßige Aufnahme war in den meisten Studien bereits ausreichend, daher handelt es sich um ein Nullergebnis für zusätzliches Protein oben auf einer bereits ausreichenden Menge und nicht um einen Beweis, dass Protein für jemanden, der zu wenig isst, keine Rolle spielt.

In 16 gepoolten Studien veränderte die Proteinquelle die absolute fettfreie Masse oder Muskelkraft nicht; tierisches Protein wurde beim prozentualen Anteil der fettfreien Masse bevorzugt sowie bei der absoluten fettfreien Masse bei Erwachsenen unter 50, und Training beeinflusste dies nicht. In einer 12-wöchigen Studie, in der beide Gruppen auf 1.6 g/kg angeglichen wurden, zeigten 19 Veganer mit Soja und 19 Allesesser mit Molkenprotein keinen Unterschied bei fettfreier Beinmasse, Fasergröße oder Kraft. Die gepoolten Studien glichen Leucin oder Gesamtprotein nur selten an, sodass ein Teil des Vorteils von tierischem Protein ein Dosisunterschied ist; die angeglichene Studie, die nichts fand, lief bei 38 jungen Männern.

Vierzig junge Männer in einem 40%igen Energiedefizit über vier Wochen, die sechs Tage pro Woche trainierten, bauten bei 2.4 g/kg/Tag Protein 2.6 lb (1.2 kg) fettfreie Masse auf, gegenüber 0.2 lb (0.1 kg) bei 1.2 g/kg, und verloren 10.6 lb (4.8 kg) Fett gegenüber 7.7 lb (3.5 kg). Ein 40%iges Defizit mit sechs Trainingstagen ist eine Laborbedingung, 2.4 g/kg liegen deutlich über dem anderswo beobachteten Plateau, und alle Teilnehmer waren junge Männer; Muskelaufbau bei gleichzeitig so starkem Fettverlust ist ein Anfänger-und-Defizit-Effekt, der sich nicht fortsetzt.

Neun Studien mit 408 Frauen im Alter von 18 bis 73 Jahren ergaben, dass eine Mehrkomponenten-Proteinsupplementierung in Kombination mit Training die fettfreie Masse um 1.0 lb (0.45 kg) (95%-KI 0.19 bis 0.71) steigerte, mit bescheidenen Zuwächsen bei Muskelgröße und Kraft. Die Übersichtsarbeit wurde durchgeführt, weil Frauen in den bestehenden Metaanalysen zur Proteinsupplementierung mit Training nur 0 bis 22% der Stichproben ausmachen. Die Nahrungsergänzungsmittel enthielten neben Protein auch Kreatin und andere Wirkstoffe, sodass der Beitrag des Proteins nicht isoliert werden kann, neun Studien sind eine kleine Grundlage, und der Effekt liegt in demselben bescheidenen Bereich wie die von Männern dominierte Literatur, die er ergänzen sollte.

Gepoolte Labordaten von 181 Männern zeigten, dass die Muskelproteinsynthese nach der Mahlzeit in der älteren Gruppe um etwa 16 % niedriger war, wobei die Jungen mehr als dreimal so stark auf eine proteinreiche Mahlzeit reagierten. Eine separate Analyse setzte die Dosis pro Mahlzeit, die die Synthese maximiert, mit 22 Jahren auf etwa 0.24 g/kg und mit 71 Jahren auf 0.40 g/kg, also etwa 67 % mehr. Alle Teilnehmer waren männlich, die Schätzungen weisen eine große Streuung auf, die gepoolten Zahlen zählen sich überschneidende Kohorten doppelt, und die Synthese ist ein über Stunden gemessenes Signal und keine aufgebaute Muskelmasse.

Acht Erwachsene, die jeweils etwa 30 g Protein zu Frühstück, Mittag- und Abendessen aßen, hatten eine 24-Stunden-Muskelproteinsyntheserate, die etwa 25 % höher war als bei derselben Gesamtmenge, die auf das Abendessen konzentriert war (10.7, 16.0 und 63.4 g). Bei 24 trainierten Männern, die über 12 Stunden nach dem Training 80 g Molkenprotein erhielten, übertrafen vier Dosen zu 20 g sowohl acht Dosen zu 10 g als auch zwei Dosen zu 40 g um 31 bis 48 %. Beides sind Syntheseraten über Stunden oder einen Tag, nicht über Monate gewonnene Muskelmasse, und die Verteilungsstudie hatte nur acht Teilnehmer. Keine Langzeitstudie hat getestet, ob die Umverteilung derselben Gesamtproteinmenge die fettfreie Masse verändert.

Sechsunddreißig junge Männer wurden nach dem Training randomisiert 0, 25 oder 100 g markiertem Milchprotein zugeteilt. Die 100-g-Dosis erzeugte eine größere Muskelproteinsyntheseantwort, die noch über 12 Stunden hinaus anhielt, aus der Nahrung stammende Aminosäuren tauchten über den gesamten Dosisbereich hinweg weiterhin im Muskel auf, und der Ganzkörperabbau sowie die Oxidation änderten sich kaum, sodass der Überschuss genutzt und nicht verschwendet wurde. Es handelt sich um eine Mahlzeit bei 36 jungen Männern, bei der die Synthese gemessen wurde, nicht um Monate an Muskelaufbau, und die Vergleichsdosis von 25 g bedeutet, dass keine Obergrenze zwischen beiden lokalisiert werden kann.

Bei 22 älteren Frauen steigerte Leucin allein die Muskelproteinsynthese im trainierten Bein stärker als Molkenprotein, erreichte jedoch in Ruhe, wo Molkenprotein wirkte, keine Signifikanz. Die beiden Arbeiten berichten über eine einzige registrierte Studie, nicht über zwei, ausschließlich bei älteren Frauen, und die Richtung ist nicht die üblicherweise erzählte einfache Geschichte: Leucin bewirkte nach dem Training mehr und ohne Training weniger. Leucin ist ein Signalschwellenwert, keine Regel dafür, wie viel Nahrung auf einen Teller gehört.

In acht Datensätzen mit insgesamt 8,107 selbstständig lebenden älteren Erwachsenen nahmen 21.5 % weniger als 0.8 g/kg/Tag zu sich, 46.7 % weniger als 1.0 g/kg und 70.8 % weniger als 1.2 g/kg, wobei eine niedrige Aufnahme bei jedem Grenzwert bei Frauen häufiger war. Die Aufnahme wurde anhand von Ernährungserinnerungen erfasst, die tendenziell zu niedrig ausfallen, und die Grenzwerte sind Empfehlungen und keine gemessenen individuellen Bedarfswerte, sodass das tatsächliche Defizit auf beiden Seiten dieser Zahlen liegen könnte.

In 28 Studien mit 1,358 Erwachsenen ohne Nierenerkrankung unterschied sich die Veränderung der glomerulären Filtrationsrate nicht zwischen proteinreicheren und proteinärmeren oder normalproteinhaltigen Ernährungsweisen (standardisierte Mittelwertdifferenz 0.11, p = 0.16). Die GFR nach der Intervention war bei hohem Proteingehalt geringfügig höher, was die Autoren als normale Anpassung und nicht als Schädigung deuten. Hoher Proteingehalt bedeutete mindestens 1.5 g/kg/Tag, mindestens 20 % der Energiezufuhr oder mindestens 100 g pro Tag. Die Studien liefen über Wochen bis Monate, nicht über Jahre, und keine schloss Personen mit bestehender Nierenerkrankung ein.

In 17 Studien mit 2,996 Erwachsenen mit nicht-diabetischer chronischer Nierenerkrankung reduzierte eine sehr proteinarme Ernährung (etwa 0.3 bis 0.4 g/kg/Tag, meist mit Ketosäure-Analoga) wahrscheinlich die Zahl der Personen, die ein Nierenversagen im Endstadium erreichten, bei mittlerer Sicherheit. Eine standardmäßige proteinarme Ernährung gegenüber einer normalen macht möglicherweise kaum oder keinen Unterschied, und keine der beiden veränderte die Sterberate. Der Nutzen gilt für ärztlich überwachte Ernährungsweisen bei fortgeschrittener Erkrankung, birgt ein eigenes Risiko für Muskelverlust bei einer Gruppe, die dazu ohnehin schon neigt, und ist kein Grund, allgemein weniger Protein zu essen.

Across 24 randomized trials and 1,063 adults on matched calorie-restricted diets, the higher-protein arm lost 1.7 lb (0.79 kg) more body weight and 1.9 lb (0.87 kg) more fat, and held onto 0.9 lb (0.43 kg) more fat-free mass, than the standard-protein arm. Mean diet length was about 12 weeks. The effects are modest and the confidence intervals sit close to zero, the trials were short, and this is retention of existing muscle during a deficit, not muscle gained. The design also swaps carbohydrate for the extra protein, so it does not isolate protein alone.