Training: Krafttraining

Eine Metaanalyse von 5 der 6 Studien bei krafttrainierten Männern fand, dass ein einzelner Satz von 6 bis 12 Wiederholungen bei etwa 70 bis 85 % eines Ein-Wiederholungs-Maximums, ausgeführt 2 bis 3 Mal pro Woche mit hoher Anstrengung über 8 bis 12 Wochen, zu einem gepoolten Anstieg des 1RM um 26.7 lb (12.09 kg) führte (95 %-KI 8.16 bis 16.03), zusammengesetzt aus 38.5 lb (17.48 kg) bei der Kniebeuge und 18.2 lb (8.25 kg) beim Bankdrücken. Die Datenbasis ist klein, die Teilnehmer waren bereits trainiert, und die Autoren beschreiben die Zuwächse als suboptimal und nicht als Ziel. Für das Kreuzheben liegen keine Daten vor, ebenso wenig bei trainierten Frauen oder hochtrainierten Kraftsportlern, sodass eine Frau, die dieses Protokoll anwendet, eine Zahl anwendet, die ausschließlich bei Männern erhoben wurde.

Bei gleichem wöchentlichem Trainingsumfang führte das zweimal wöchentliche Training einer Muskelgruppe über 10 direkte Vergleiche hinweg zu größeren Hypertrophie-Effektstärken als einmal wöchentliches Training (0.49 gegenüber 0.30). Eine bayessche Netzwerk-Metaanalyse von 178 Kraft- und 119 Hypertrophie-Studien (5,097 Teilnehmer für Kraft, 3,364 für Hypertrophie) stufte hochlastiges, dreimal wöchentliches Mehrsatztraining als am besten für Kraft ein und hochlastiges, zweimal wöchentliches Mehrsatztraining als am besten für Muskelgröße. Die Stichproben umfassten 45% Frauen bei Kraft und 47% bei Hypertrophie, was diesen Befund zu einem der besser geschlechterausgewogenen auf dieser Seite macht.

Über 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien war jeder zusätzliche wöchentliche Satz je Muskelgruppe mit einem Anstieg der Effektstärke um 0.023 verbunden, entsprechend etwa 0.37% mehr Wachstum, und der Vergleich des höher- gegenüber dem niedrigervolumigen Arm innerhalb jeder Studie ergab einen Unterschied der Effektstärke von 0.241, entsprechend etwa 3.9% mehr Wachstum. Die Steigung wurde über den Bereich angepasst, den die Studien zufällig verwendeten, sodass sie nichts darüber aussagt, wo die Kurve wieder abfällt. Die Drei-Bänder-Analyse (unter 5, 5 bis 9 und 10 oder mehr wöchentliche Sätze) erreichte nur einen Trend (p = 0.074), schwächer, als dieser Befund üblicherweise zitiert wird. Über die 15 Studien hinweg wird keine gepoolte Geschlechterzusammensetzung berichtet.

Über 21 Studien hinweg, die Training mit niedriger und hoher Last bei Sätzen bis zum momentanen Muskelversagen verglichen, waren die Veränderungen der Muskelgröße zwischen Lasten bei oder unter 60% eines Ein-Wiederholungs-Maximums und Lasten darüber ähnlich. Die Kraftzuwächse beim Ein-Wiederholungs-Maximum waren mit schweren Lasten signifikant größer; die isometrische Kraft zeigte keinen signifikanten Unterschied. Die Äquivalenz bei der Muskelgröße gilt nur, weil die Anstrengung durch das Trainieren bis zum Muskelversagen angeglichen wurde: Ein leichter Satz, der weit vor dem Muskelversagen abgebrochen wird, ist einem schweren Satz nicht gleichwertig. Es wird keine gepoolte Geschlechterzusammensetzung berichtet, und Frauen halten bei einem gegebenen Prozentsatz ihres Maximums tendenziell mehr Wiederholungen durch als Männer, sodass hier nicht gemessen wird, wie sich die Lastäquivalenz nach Geschlecht verhält.

In 15 Studien an gesunden Erwachsenen zeigte das Training bis zum momentanen Muskelversagen keinen Vorteil gegenüber Training ohne Versagen für den Muskelaufbau (Effektstärke 0.12, p = 0.343). Training bis zu einer weiter gefassten Definition von Satzversagen ergab einen geringfügigen Vorteil (0.19, p = 0.045), und Geschwindigkeitsverlust-Schwellenwerte zeigten keinen signifikanten Vorteil (0.08, p = 0.529). Die Autoren beschreiben die Beziehung zwischen Nähe zum Versagen und Muskelwachstum als möglicherweise nicht-linear. Die Studien teilten sich nahezu gleichmäßig zwischen untrainierten (7 Studien, 252 Personen) und trainierten Kraftsportlern (8 Studien) auf, daher handelt es sich nicht um einen speziell für trainierte Sportler geltenden Befund, und die Einschätzung der verbleibenden Wiederholungen ist eine Fertigkeit, in der untrainierte Personen systematisch schlecht sind.

In einer randomisierten Studie an 100 gebrechlichen Pflegeheimbewohnern (63 Frauen, 37 Männer; Durchschnittsalter 87.1 Jahre, Spanne 72 bis 98) steigerte zehnwöchiges progressives Krafttraining die Muskelkraft um 113 % gegenüber 3 % in den nicht trainierenden Gruppen, die Gehgeschwindigkeit um 11.8 % gegenüber einem Rückgang von 1.0 % und die Treppensteigleistung um 28.4 % gegenüber 3.6 %, während Multinährstoff-Supplementierung allein keinen primären Endpunkt veränderte. Eine frühere unkontrollierte Studie an zehn Neunzigjährigen (Durchschnittsalter 90) fand einen Kraftzuwachs von 174 % über acht Wochen. Zehn Wochen sind kurz, und das Setting war betreute institutionelle Pflege. Die Oberschenkelmuskelfläche stieg nur um 2.7 % und erreichte keine Signifikanz, sodass der größte Teil des Kraftzuwachses in diesem Zeitraum auf das Nervensystem zurückgeht und nicht auf neues Gewebe.

In 49 Studien (1,863 Teilnehmer) führte Protein-Supplementierung während langfristigen Krafttrainings zu einem Zuwachs von etwa 0.7 lb (0.30 kg) fettfreier Masse und steigerte die Einwiederholungsmaximum-Kraft über das reine Training hinaus. Die Dosis-Wirkungs-Kurve erreichte bei etwa 1.62 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein Plateau, mit breiten Konfidenzintervallen am oberen Ende, und der Umfang des Nutzens nahm mit steigendem Alter der Teilnehmer ab. Der Effekt wird gegen Kontrolldiäten gemessen, die oft bereits ausreichend waren. Der Seniorautor hat Studien durchgeführt, die von einem Verband der Milchindustrie finanziert wurden und selbst Teil dieser Meta-Analyse sind, und die einbezogenen Studien bestehen überwiegend aus jungen Männern, sodass der Wert von 1.62 g/kg größtenteils von Männern abgeleitet ist.

In 30 Studien (41 Vergleichsgruppen, 1,410 Teilnehmer: 651 Männer, 759 Frauen, alle über 50) mit identischen Programmen gewannen Frauen mehr relative Unterkörperkraft (g = -0.21, 95%-KI -0.33 bis -0.10). Die relative Oberkörperkraft zeigte keinen signifikanten Unterschied (g = -0.29, p = 0.08) und die relative Muskelgröße keinen Unterschied (g = 0.10, p = 0.16). Männer gewannen in absoluten Werten mehr bei Oberkörperkraft (g = 0.48), Unterkörperkraft (g = 0.33) und Größe (g = 0.45). Die durchschnittliche Studienqualität lag bei 14.7 von 29 auf einer modifizierten Downs-and-Black-Checkliste, und die Analyse umfasst nur Erwachsene über 50 und beantwortet daher nicht dieselbe Frage für jüngere Trainierende.

Über 12 Wochen zweimal wöchentlichen Krafttrainings gewann die Gruppe mit aktiver Erholung mehr Kraft und Muskelmasse als die Gruppe, die anschließend 10 Minuten Kaltwasserimmersion durchführte. Eine parallele mechanistische Studie an 9 Männern fand nach Kaltwasserimmersion eine unterdrückte anabole Signalgebung und weniger Satellitenzellen (NCAM-positiv und Pax7-positiv) als nach aktiver Erholung. Die Trainingsstudie umfasste 21 körperlich aktive Männer, klein für einen Trainingsendpunkt, und verglich Kälte mit aktiver Erholung statt mit gar keiner Maßnahme. Der Befund gilt für Kälte unmittelbar nach dem Krafttraining; er sagt nichts über Kälte an einem anderen Tag oder mehrere Stunden später aus. Beide Arme bestanden ausschließlich aus Männern.

Über 8 Wochen zweimal wöchentlicher Wadenheben, bei denen ein Bein eine 20-sekündige belastete Zwischensatz-Dehnung hinzufügte, zeigte der Soleus einen möglichen Dickenvorteil von 0.7 mm (90%-KI 0 bis 1.6 mm), der laterale Gastrocnemius war uneindeutig (0.4 mm, -0.4 bis 1.3) und der mediale Gastrocnemius zweideutig (0 mm, -0.6 bis 0.7). Eine separate 5-wöchige Studie mit Vergleich innerhalb der Teilnehmer zu Schwungrad-Kniebeugen mit zusätzlicher statischer Zwischensatz-Dehnung fand eine Quadrizepsdicke, die um 7.3 % ohne und um 8.0 % mit Dehnung anstieg – ein nicht signifikanter Unterschied. Beide waren kleine Studien mit Vergleich zwischen den kontralateralen Gliedmaßen an untrainierten Männern, mit Konfidenzintervallen, die bei den primären Messgrößen den Wert null einschließen, und eine veröffentlichte Bankdrück-Studie fand keinen Unterschied bei der Brustmuskeldicke, sodass die direkte Evidenz die Praxis noch nicht stützt.

Bei 12 krafttrainierten Männern (Durchschnittsalter 29), die isokinetische Kniestreckung in drei gegenbalancierten Bedingungen durchführten, verringerte statisches Dehnen zwischen den Sätzen die Leistung in den nachfolgenden Sätzen. Das Ausmaß kann nicht bestätigt werden: Die Zahlen erscheinen nur in einer Grafik, und die im Artikel abgedruckte Formel macht die angegebene Richtung in sich widersprüchlich, weshalb wir die Richtung, nicht das Ausmaß angeben. Gemessen ausschließlich an Männern, und die Ermüdungsresistenz bei einer gegebenen relativen Last unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern, sodass das Ausmaß einer möglichen Einbuße bei Frauen eine Extrapolation ist.

Arbeitende Muskeln entziehen dem Blut Glukose, und wiederholtes Krafttraining vergrößert den Muskel und erhöht die Menge und Aktivität von Glukosetransportern, sodass der Muskel zwischen den Einheiten weiterhin effizienter Zucker abbaut. Kraftaufbau verbessert zudem, wie der Muskel auf Insulin reagiert, weshalb die Studien mit den größten Kraftzuwächsen auch die größten HbA1c-Senkungen erzielten. Der gepoolte Rückgang um 0.39 Prozentpunkte ist klinisch bedeutsam, da Senkungen dieser Größenordnung mit einem geringeren Risiko für Diabeteskomplikationen einhergehen.

Die Verbesserung zeigte sich über alle Altersgruppen und Ausgangsfitnesslevel hinweg und hing nicht davon ab, ob die Personen tatsächlich stärker wurden, was auf Effekte jenseits des Muskels selbst hindeutet. Vorgeschlagene Wirkmechanismen umfassen durch Training ausgelöste Veränderungen der stimmungsregulierenden Hirnchemie und Entzündungswerte sowie das Gefühl von Kontrolle und Struktur, das eine Trainingsroutine vermittelt. Da die Effektstärke von 0.66 im moderaten Bereich liegt und die Number Needed to Treat nur 4 beträgt, ist Krafttraining eine substanzielle Option neben der Standardbehandlung.

In einer Zusammenfassung von 11 Studien und 370,256 Personen (zehn prospektive Kohorten und eine randomisierte Studie) hatte Krafttraining eine Hazard Ratio von 0.79 für die Gesamtmortalität gegenüber keinem Training und 0.60 in Kombination mit Ausdaueraktivität, beide gegenüber demselben Vergleich ohne Training. Die kardiovaskuläre Mortalität erreichte keine Signifikanz, und es gab kein Krebssignal, sodass dies für den Tod jeglicher Ursache gilt, nicht für eine einzelne Erkrankung. Zehn der elf Studien sind Beobachtungsstudien, sodass ein Healthy-Adherer-Bias zutrifft: Menschen, die Gewichte heben, unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht gleichzeitig von Menschen, die es nicht tun, und das Studiendesign kann das Training nicht von der Person, die es ausübt, trennen.

Bei 122,007 Patienten, die zu einem Belastungs-Laufband-Test überwiesen wurden (41 % Frauen, Durchschnittsalter 53, medianer Follow-up 8.4 Jahre), hatte die fitteste Gruppe eine Hazard Ratio von 0.20 für Mortalität gegenüber der am wenigsten fitten Gruppe und 0.77 gegenüber der zweitfittesten Gruppe, ohne Obergrenze des Nutzens. Die Fitness wurde direkt auf dem Laufband gemessen und nicht selbst berichtet, was dies gegenüber den meisten Aktivitätsstudien aufwertet. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, und die Patienten wurden klinisch überwiesen statt aus einer allgemeinen Bevölkerungsstichprobe zu stammen, sodass unentdeckte beginnende Erkrankungen, die die gemessene Fitness senken und unabhängig davon die Mortalität erhöhen, einen Teil des Gradienten erklären.

Über 16 prospektive Kohorten von Erwachsenen ab 18 Jahren ging muskelkräftigende Aktivität mit einem um 10 bis 17% niedrigeren Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs insgesamt, Diabetes und Lungenkrebs einher. Für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs war die Dosis-Wirkungs-Beziehung J-förmig, mit einer maximalen Risikoreduktion von etwa 10 bis 20% bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche und einem Abflachen oder Wiederansteigen des Nutzens darüber hinaus; Diabetes fiel bis 60 Minuten pro Woche stetig weiter. Die J-Form stützt sich auf die Untergruppe der Kohorten, die ausreichend Dosisdetails berichteten, alle mit selbstberichteten Wochenminuten, und Selbstberichte sind gerade bei denen am unzuverlässigsten, die die höchsten Werte angeben. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass der Einfluss höherer Trainingsumfänge unklar ist, nicht dass er schädlich ist.

In einer Zusammenschau von 38 Kohortenstudien (etwa 1.9 Millionen Teilnehmer, 63,087 Todesfälle) ging eine höhere Griffkraft mit einer Hazard Ratio von 0.69 für die Gesamtmortalität einher, stärker bei Frauen (0.60) als bei Männern (0.69), und eine höhere Kniestreckkraft ging mit einem um 14% niedrigeren Risiko einher. In der PURE-Kohorte (139,691 Personen in 17 Ländern, Median 4 Jahre, 3,379 Todesfälle) ging jeder Verlust von 11 lb (5 kg) an Griffkraft mit einer Hazard Ratio von 1.16 einher (95%-KI 1.13 bis 1.20), und Griffkraft sagte die Mortalität besser voraus als der systolische Blutdruck. Umgekehrte Kausalität dominiert: Undiagnostizierte Erkrankungen, niedriggradige Entzündungen, Krebs und neurologische Erkrankungen verringern die Griffkraft alle über Monate bis Jahre vor der Diagnose und erhöhen die Mortalität unabhängig davon, und in keinem der beiden Datensätze wurde erfasst, ob die stärkeren Personen trainiert hatten.

Bei 101 postmenopausalen Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose (Durchschnittsalter 65) steigerte acht Monate zweimal wöchentliches, 30-minütiges betreutes Training mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen über 85 % eines Einwiederholungsmaximums die Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule um 2.9 % gegenüber einem Rückgang von 1.2 % in der Niedrigintensitäts-Kontrollgruppe, steigerte die Schenkelhalsdichte um 0.3 % gegenüber einem Rückgang von 1.9 % und verbesserte jedes funktionelle Maß, mit einem unerwünschten Ereignis (ein geringfügiger Rückenkrampf). Jede Trainingseinheit wurde betreut, und die Compliance lag bei 92 %, sodass diese Sicherheitsbilanz für dieses Setting gilt und nicht für unbeaufsichtigtes schweres Krafttraining, wie die Autoren selbst anmerken. Der Erstautor lizenziert das aus der Studie abgeleitete kommerzielle Programm. Eine Korrektur (Erratum) zu diesem Artikel konnte nicht eingesehen werden, und nichts deutet darauf hin, dass sie die Knochenergebnisse betrifft.

In 1,382 Originalartikeln in drei großen sport- und bewegungsmedizinischen Fachzeitschriften über drei Jahre (6,076.580 Teilnehmer) waren 39 % der Teilnehmer weiblich und 61 % männlich, wobei der Frauenanteil pro Artikel bei 35 % bis 37 % lag und die Unterrepräsentation in allen drei Zeitschriften signifikant war. Die Zählung vermischt Studientypen, sodass eine einzige große ausgewogene Kohorte Dutzende rein männlicher Laborstudien ausgleichen kann, weshalb der Wert pro Artikel die typische Studie besser beschreibt als die gepoolten 39 %. Die Erhebung endet in den frühen 2010er-Jahren, und die Repräsentation hat sich seither verbessert, ohne die Lücke zu schließen. Die hier zitierte zweite Übersichtsarbeit dokumentiert, dass kombinierte Krafttraining-plus-Protein-Studien kaum je nach Geschlecht ausgewertet wurden, weshalb die Geschlechtszusammensetzung auf jeder Zeile dieser Seite gekennzeichnet ist.

Bei 8 jungen Männern (Durchschnittsalter 20) und 8 jungen Frauen (Durchschnittsalter 22) stieg die myofibrilläre Proteinsynthese nach Krafttraining mit 25 g Molkenprotein bei Männern um das 2.3-Fache und bei Frauen um das 2.7-Fache im Zeitfenster von 1 bis 5 Stunden, ohne bedeutsamen Unterschied bei 24 bis 28 Stunden. Männer zeigten eine 45-mal stärkere Testosteronreaktion und eine stärkere akute mTOR-Phosphorylierung, ohne einen entsprechenden Unterschied in der Syntheserate. Es handelt sich um 16 Personen, eine einzelne Sitzung, wobei akute Synthese statt tatsächlich gewonnener Muskelmasse gemessen wurde, und kurzfristige Syntheseraten haben wiederholt versagt, langfristiges Wachstum vorherzusagen. Die Menstruationszyklusphase der Frauen wurde über die Gruppe hinweg nicht kontrolliert.

Bei 8 jungen Männern, 10 jungen Frauen (25 bis 45), 10 älteren Männern und 10 älteren Frauen (65 bis 85) war die basale Muskelproteinsynthese bei älteren Frauen etwa 30 % höher als bei jüngeren Frauen (0.060 gegenüber 0.046 %/h), während sich die basale Rate der Männer altersunabhängig nicht veränderte. Ältere Männer zeigten eine um etwa 60 % geringere Syntheseantwort auf hormonelle und Nährstoffstimulation; ältere Frauen zeigten ausgehend von einem bereits höheren Ausgangswert keinen signifikanten Anstieg unter dem Clamp. Die Studie schloss Anwenderinnen von Hormontherapie und hormonellen Verhütungsmitteln aus, sodass der Geschlechtsunterschied kein Artefakt der jeweiligen Medikation ist. Es handelt sich um eine kleine mechanistische Studie, die Syntheseraten statt tatsächlich gewonnener Muskelmasse misst.

Bei 10 untrainierten jungen Männern über ein 10-wöchiges Programm stieg die Querschnittsfläche des Vastus lateralis bis Woche 3 um etwa 2.7 % und bis Woche 10 um etwa 10.4 %. Die auf die Flächenänderung normierte Ultraschall-Echointensität war nur in Woche 3 signifikant erhöht, zusammen mit erhöhtem Myoglobin und Interleukin-6, was darauf hindeutet, dass ein großer Teil des Anstiegs in Woche 3 Schwellung durch Muskelschädigung war und nicht neues Gewebe, und die maximale willkürliche Kontraktionskraft stieg erst bis Woche 10. Es handelt sich um zehn Männer, einen Muskel, Ultraschall statt Biopsie oder MRT, sodass gezeigt wird, dass frühe Größenmessungen das Wachstum bei untrainierten Personen überschätzen, ohne zu beziffern, um wie viel bei einer einzelnen Person. Frauen zeigen weniger belastungsbedingte Muskelschädigung, sodass das frühe Schwellungsartefakt bei Frauen möglicherweise geringer ausfällt, was jedoch nicht direkt gemessen wurde.

In 93 Studien (5,223 Teilnehmer; 29 Gruppen mit dynamischem Krafttraining, 5 mit isometrischem) senkte dynamisches Krafttraining den Ruheblutdruck insgesamt um etwa 1.8 mmHg systolisch und 3.2 mmHg diastolisch, mit den größten Rückgängen bei Menschen mit Prähypertonie, etwa 4.0/3.8 mmHg, und einem ausdrücklich geringeren Effekt bei bereits hypertensiven Personen. Die Übersichtsarbeit berichtet Subgruppeneffekte nach Ausgangsblutdruck statt nach Geschlecht, sodass sich daraus keine geschlechtsspezifische Schätzung ablesen lässt.

Der beruhigende Effekt zeigte sich über eine Bandbreite von Programmen hinweg und hing nicht von hoher Intensität oder langen Einheiten ab, was darauf hindeutet, dass regelmäßiges Trainieren wichtiger ist als das Erreichen einer bestimmten Schwelle. Mögliche Mechanismen umfassen eine gedämpfte körperliche Stressreaktion, verbesserten Schlaf und das Selbstvertrauen, das aus der Bewältigung einer zunehmend schwierigeren körperlichen Herausforderung entsteht. Der Effekt ist kleiner als bei Depressionen und stützt sich auf weniger Studien, weshalb er am besten als verlässlicher, moderater Nutzen zu verstehen ist, nicht als eigenständige Behandlung einer Angststörung.