Intake: Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme

In 99 randomisierten Studien mit 6,582 Erwachsenen führte zeitlich begrenztes Essen zu keinem größeren Gewichtsverlust als kontinuierliche Kalorienrestriktion. Fasten an alternierenden Tagen war die einzige Variante mit einem Vorteil, von 2.8 lb (1.29 kg) (95%-KI 0.59 bis 1.99), und selbst dieser verschwand in Studien mit einer Dauer von 24 Wochen oder länger. HbA1c und HDL-Cholesterin zeigten in keinem Vergleich Unterschiede. Measured in: 6,582 adults across 99 randomized trials, 4,336 of them women (66%). Eine Netzwerk-Metaanalyse fasst Protokolle zusammen, die sich in Fensterlänge, Fensterlage und Studiendauer unterscheiden, sodass ein auf eine Variante beschränkter Vorteil verwässert werden könnte. Die Autoren bewerteten die Sicherheit der Evidenz für die Körpergewichtsvergleiche als moderat und für die Lipidvergleiche als niedrig bis moderat.

In 20 randomisierten Studien mit 1,242 Erwachsenen führte ein Essfenster ohne Kalorienziel gegenüber keiner Einschränkung zu einem Gewichtsverlust von 3.5 lb (1.59 kg) (95%-KI 1.15 bis 2.02) und 2.1 lb (0.93 kg) Fettmasse (95%-KI 0.63 bis 1.22). Zusätzlich zur Kalorienrestriktion brachte es weitere 2.1 lb (0.94 kg) (95%-KI 0.31 bis 1.58). Measured in: 1,242 adults across 20 randomized trials, 15 of which enrolled both sexes and 4 of which enrolled only women. Die erklärte Schlussfolgerung der Übersichtsarbeit ist, dass die Kombination eines Zeitfensters mit Kalorienrestriktion nichts bringt, was unbequem neben ihrem eigenen Subgruppenergebnis von 2.1 lb (0.94 kg) bei p = 0.004 steht. Die meisten eingeschlossenen Studien liefen unter 12 Wochen, und was mit dem Gewicht danach geschieht, wird hier nicht gemessen.

Erwachsene, die ein 4-Stunden- oder ein 6-Stunden-Fenster erhielten und überhaupt keine Anweisung zu Kalorien bekamen, aßen 528 bzw. 566 kcal pro Tag weniger als zu Studienbeginn, rund 30 % weniger, und verloren in 8 Wochen etwa 3.2 % ihres Körpergewichts. In einer separaten Studie, die die Essfenster bei metabolischem Syndrom um viereinhalb Stunden verkürzte, sank die Aufnahme um etwa 350 kcal pro Tag, aus Kohlenhydraten und Fett statt aus Protein. Measured in: 49 adults with obesity completing an 8-week three-arm trial, 44 of them women, plus 108 adults with metabolic syndrome in a 3-month trial. Die Aufnahme wurde anhand selbst berichteter Aufzeichnungen geschätzt, die tendenziell zu niedrig ausfallen. Entscheidend ist die Größe des Rückgangs: Sie erklärt die Gewichtsveränderung für sich allein, ohne dass ein Timing-Mechanismus erforderlich ist.

Beiden Gruppen wurden über 12 Monate dieselben 1.200 bis 1.800 kcal pro Tag verordnet, wobei eine Gruppe zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr aß. Das Gewicht sank mit dem Zeitfenster um 17,6 lb (8,0 kg) und ohne Zeitfenster um 13,9 lb (6,3 kg), eine Differenz von 4,0 lb (1,8 kg), die keine Signifikanz erreichte (95 %-KI -4,0 bis 0,4, P = 0,11). Taillenumfang, BMI, Körperfett, Magermasse, Blutdruck und metabolische Risikofaktoren folgten alle dem primären Endpunkt. Measured in: 139 adults with obesity in Guangzhou, China, randomized for 12 months, 118 of whom completed. Das Konfidenzintervall lässt weiterhin einen Vorteil von 8.8 lb (4 kg) zu; dies ist also eine Studie, die keinen Unterschied finden konnte, statt eine, die einen bedeutsamen Unterschied ausgeschlossen hat. Sie bleibt der längste existierende kalorienangeglichene Vergleich.

Bei in beiden Gruppen angeglichener Gewichtsverlustberatung führte das Essen zwischen 7 und 15 Uhr über 14 Wochen zu 5,1 lb (2,3 kg) mehr Gewichtsverlust als ein Zeitfenster von 12 Stunden oder mehr (95 %-KI 0,9 bis 3,7) und senkte den diastolischen Blutdruck um weitere 4 mmHg. Das Körperfett unterschied sich nicht (-3,1 lb (-1,4 kg), 95 %-KI -2,9 bis 0,2). Erschöpfungs-, Tatkraft- und Depressionswerte verbesserten sich. Measured in: 90 adults with obesity at a weight-loss clinic in Alabama, 72 of them women (80%), mean age 43. Das Gewicht veränderte sich stärker als das Fett, was darauf hindeutet, dass ein Teil des zusätzlichen Verlusts aus Magergewebe oder Flüssigkeit bestand. Beiden Gruppen wurde eine Energierestriktion geraten, die Aufnahme wurde jedoch nicht kontrolliert, sodass die frühe Gruppe möglicherweise schlicht weniger gegessen hat; die Autoren beziffern den Effekt auf etwa 214 kcal pro Tag.

Bei demselben 4- bis 6-Stunden-Fenster über 8 Wochen sank das Gewicht bei prämenopausalen Frauen um 3.3 % und bei postmenopausalen Frauen um 3.3 %, ohne Wechselwirkung zwischen Gruppe und Zeit. Fettmasse, Magermasse, Nüchterninsulin, Insulinresistenz und 8-Isoprostan sanken in beiden Gruppen ähnlich. Viszerales Fett, Blutdruck, Blutfette, Glukose, HbA1c, TNF-alpha und IL-6 veränderten sich in keiner der Gruppen. Measured in: 32 women with obesity, 13 premenopausal and 19 postmenopausal, adherence 6.2 days a week. Zweiunddreißig Frauen über 8 Wochen, als sekundäre Analyse einer Studie, die nicht darauf ausgelegt war, diese Frage zu beantworten. Perimenopausale Frauen wurden ausgeschlossen – genau die Gruppe mit dem volatilsten hormonellen Bild und dem größten Interesse an der Antwort.

In zwei 8-tägigen Laborprotokollen, die die zirkadiane Phase vom Verhalten trennten, führten identische Mahlzeiten am biologischen Abend zu einem um 17 % höheren postprandialen Glukosewert als am biologischen Morgen, bei einer um 27 % geringeren Insulinantwort in der frühen Phase. Eine zusätzliche zirkadiane Fehlausrichtung erhöhte diesen Wert um weitere 6 %. Measured in: Healthy adults in a randomized crossover with a 12-hour behavioural inversion, so the same meals were eaten at opposite circadian phases. Eine Verhaltensinversion und kein Forced-Desynchrony-Protokoll; die Autoren stellen dieses Design ihrer eigenen früheren Forced-Desynchrony-Arbeit gegenüber. Es isoliert die zirkadiane Phase vom Mahlzeiteninhalt, isoliert sie aber nicht von der Störung, die durch die Umkehrung eines Tages entsteht.

In Muskelbiopsien von 50 Frauen nach 8 Wochen intermittierenden Fastens waren die Autophagiemarker vermindert statt erhöht: p62, das bei laufender Autophagie sinkt, stieg nach einem 24-stündigen Fasten an, und die Boten-RNA von BECLIN1, SQSTM1 und LAMP2 fiel. Bei 8 Männern stieg nach einem 72-stündigen Wasserfasten LC3B-II um etwa 30 %, während p62 gleichzeitig um etwa 10 % anstieg, was laut den Autoren den autophagischen Fluss uninterpretierbar macht. Die mTOR-Phosphorylierung sank bei denselben Männern um etwa 50 %. Measured in: 50 women aged around 51 in a randomized trial of 24-hour fasts three days a week, and 8 healthy men in a 72-hour fasting crossover. Muskel ist ein einzelnes Gewebe. Dieselbe Arbeit fand, dass Fasten die Autophagiemarker in der Mausleber tatsächlich erhöhte; dies ist also eine Aussage über die menschliche Skelettmuskulatur und nicht über jedes menschliche Gewebe.

Vier Tage mit einem Zeitfenster von 8 bis 14 Uhr erhöhten die Expression des Autophagie-Gens LC3A in Vollblutzellen vor dem Frühstück um 22 % und die von SIRT1 um 10 %. Bei denselben Teilnehmern stieg die Expression von MTOR, das Autophagie unterdrückt, abends um 9 %. Der mittlere 24-Stunden-Glukosewert sank um 4 mg/dl und die glykämischen Schwankungen um 12 mg/dl. Measured in: 11 overweight adults, 7 men and 4 women, mean age 32, in a 4-day randomized crossover. Dies ist Boten-RNA für ein einzelnes Gen in zirkulierenden Blutzellen zu einem einzelnen Zeitpunkt. Autophagie ist ein Fluss, eine Rate von Produktion und Abbau, und die Konsensus-Methodenrichtlinie für dieses Fachgebiet besagt, dass eine statische Markermessung dies nicht belegen kann. Die Autoren selbst formulieren lediglich, dass der Zeitplan die Autophagie erhöhen könnte.

In der einzigen Studie am Menschen, die den autophagischen Fluss ordnungsgemäß mittels einer Chloroquin-Blockade an mononukleären Zellen des peripheren Blutes maß, erzeugte eine 5-tägige fastenimitierende Diät am Ende der 6-tägigen Intervention einen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen gegenüber der Kontrolle, zusammen mit Veränderungen bei Gewicht, Nüchternglukose, Ketonen und HOMA-IR. Der Unterschied war nicht zu allen Zeitpunkten signifikant. Measured in: 30 healthy adults, mean age 49, randomized to two fasting-mimicking formulations or control for 8 days. Dies ist eine 5-tägige fastenimitierende Diät und kein tägliches Essfenster, sodass sie nichts darüber aussagt, was ein 16-stündiges nächtliches Fasten bewirkt. Es handelt sich um eine Pilotstudie mit 30 Personen, gesponsert von dem Unternehmen, das das getestete Produkt verkauft.

Mäuse, die dieselbe Anzahl fettreicher Kalorien innerhalb eines 8-Stunden-Fensters statt rund um die Uhr aßen, waren vor Adipositas, Hyperinsulinämie, Fettleber und Entzündung geschützt, mit verbesserter CREB-, mTOR- und AMPK-Signalwegfunktion und wiederhergestellter zirkadianer Uhr-Oszillation. Eine Folgestudie fand, dass der Nutzen mit der Fastendauer skalierte, zwei Tage pro Woche mit freiem Zugang überstand und einen bereits bestehenden Diabetes und eine bestehende Adipositas teilweise umkehrte. Measured in: Male mice on high-fat and other challenge diets. Mäuse sind nachtaktiv, fressen in Schüben und haben eine massebezogene Stoffwechselrate, die um ein Vielfaches höher liegt als unsere, sodass ein 8-Stunden-Fenster bei einer Maus eine weitaus größere Intervention darstellt als bei einem Menschen. Keine der beiden Arbeiten maß den autophagischen Fluss. In den kalorienangeglichenen Humanstudien zeigt sich das Ausmaß dieser Lücke.

Im späten Zeitfenster trat die Schlafmitte 15 Minuten später ein (P<0.001). Die 24-minütige Verschiebung des zirkadianen Monozytenmarkers erreichte keine Signifikanz (95%-KI -5 bis 54, P=0.10). Measured in: 31 women with overweight or obesity in a randomized crossover, adherence 96 to 98%. Die zirkadiane Verschiebung der Monozyten ist ein nicht signifikanter Trend und kein gemessener Effekt und sollte daher nicht als solcher gelesen werden.

Die Verengung des täglichen Essfensters auf acht bis zehn Stunden über drei Monate verbesserte den HbA1c um 0.10 Prozentpunkte gegenüber alleiniger Standard-Ernährungsberatung (95%-KI -0.19 bis -0.003). Measured in: 108 adults with metabolic syndrome already on medication, 52% women, mean age 59. Die Kalorienzufuhr wurde zwischen den Gruppen weder vorgeschrieben noch angeglichen, sodass diese Studie den Effekt des Zeitpunkts des Essens nicht vom Effekt geringerer Nahrungsmenge trennen kann. Ein verengtes Essfenster bewirkt plausibel beides. Die Autoren bezeichnen den glykämischen Effekt als bescheiden und behandeln einen breiteren kardiometabolischen Nutzen als möglich, nicht als nachgewiesen, und die obere Grenze des Konfidenzintervalls berührt nahezu null.

Unter überwachter Ernährung, die das Gewicht konstant hielt, verbesserte ein 6-Stunden-Fenster mit Abendessen vor 15 Uhr die Insulinsensitivität und die Beta-Zell-Ansprechbarkeit, senkte den mittleren Insulinspiegel um 26 mU/l, senkte den systolischen Blutdruck um 11 mmHg und den diastolischen um 10 mmHg und reduzierte den oxidativen Stressmarker 8-Isoprostan um 11 pg/ml. Measured in: 8 men with prediabetes, mean age 56, in a randomized crossover with 5 weeks on each schedule. Acht Männer. Dies ist der meistzitierte Beleg dafür, dass das Zeitfenster unabhängig vom Gewicht etwas bewirkt, und zugleich die kleinste Studie auf dieser Seite. Die morgendlichen Nüchtern-Triglyceride stiegen um 57 mg/dl, was die Autoren dem 18-stündigen Fasten vor der Blutentnahme zuschreiben und nicht dem Zeitplan.

Über 5 Wochen senkte das Essen zwischen 6 und 15 Uhr den HOMA-IR-Wert um 1,08, während das Essen zwischen 11 und 20 Uhr ihn um 0,39 erhöhte; die frühe Gruppe verlor zudem 3,5 lb (1,6 kg) gegenüber 0,4 lb (0,2 kg) und 1,7 lb (0,76 kg) Fettmasse gegenüber 0,7 lb (0,30 kg). Beide Zeitfenster senkten die Aufnahme in ähnlichem Ausmaß, um 240 bzw. 159 kcal pro Tag, sodass die Kalorien den Unterschied zwischen ihnen nicht erklären. Measured in: 82 healthy adults without obesity in China, 64 of them women, mean age around 31. Fünf Wochen, ein Zentrum, unverblindete Teilnehmer, und bei Menschen, die von vornherein nicht übergewichtig waren. Der HOMA-IR-Wert ist ein berechneter Index und keine Clamp-Messung und verändert sich leicht.

Ein 9-Stunden-Fenster ab 8 Uhr und eines ab 12 Uhr verbesserten die Glukosetoleranz gleichermaßen, ohne Wechselwirkung zwischen dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und dem Zeitfenster bei irgendeiner gemessenen Variable. Eine 8-wöchige Studie mit 37 Erwachsenen bei einem angeglichenen Energiedefizit von 25 % fand bezüglich Gewicht, Fettmasse oder Nüchternglukose keinen Unterschied zwischen einem Zeitfenster von 8 bis 16 Uhr, einem von 12 bis 20 Uhr und gewöhnlicher Kalorienrestriktion. Measured in: 15 men at risk of type 2 diabetes in a 7-day randomized crossover, plus 37 adults aged 20 to 40 in an 8-week randomized trial. Beide Studien sind klein und kurz, und die zweite bezeichnet sich selbst als explorativ. Sie prüfen, ob die zeitliche Platzierung eine Rolle spielt, sobald die Kalorien kontrolliert sind – eine engere Fragestellung, als ob die Platzierung im gewöhnlichen Alltag eine Rolle spielt, wo sie auch beeinflusst, wie viel Menschen essen.

Die fettfreie Masse sank im Mittel über 20 randomisierte Studien um etwa 1.3 lb (0.57 kg), unabhängig davon, ob das Zeitfenster allein angewandt wurde (-1.3 lb (-0.58 kg), 95%-KI -0.81 bis -0.36) oder zusätzlich zur Kalorienrestriktion (-1.2 lb (-0.56 kg), 95%-KI -0.81 bis -0.31). In der 12-wöchigen Studie mit gemessener Körperzusammensetzung entfielen 2.4 lb (1.10 kg) der verlorenen 3.7 lb (1.70 kg) auf Magermasse, etwa 65 %, gegenüber den 20 bis 30 %, die die Autoren als normal während eines Gewichtsverlusts angeben. Measured in: 1,242 adults across 20 randomized trials, plus a 50-person body-composition subgroup of a 116-person trial (70 men, 46 women). Die fettfreie Masse schließt Wasser und Glykogen ein, die beide zu Beginn jedes Energiedefizits sinken, sodass kurze Studien den Muskelverlust überschätzen. Der Wert von 65 % stammt aus einer Gruppe von 25 Personen pro Arm ohne verordnetes Krafttraining und ohne festgelegtes Proteinziel – genau die Bedingung, die diesen Wert erzeugt. Zu dieser Studie sind zudem zwei veröffentlichte Errata und drei kritische Leserbriefe erschienen.

In einer Zusammenfassung von 8 Studien zu intermittierendem Fasten in Kombination mit Krafttraining veränderte sich die fettfreie Masse nicht (-0.6 lb (-0.27 kg), 95%-KI -0.82 bis 0.28), während die Fettmasse um 3.0 lb (1.36 kg) und der Körperfettanteil um 1.49 Punkte sanken. Bei 34 krafttrainierten Männern mit angeglichenen Kalorien und einem Proteinanteil von 22 % der Energiezufuhr blieben Magermasse, Muskelquerschnitt der Extremitäten und Maximalkraft erhalten. Bei 40 krafttrainierten Frauen mit angeglichenen Kalorien und 1.6 g/kg Protein stieg die fettfreie Masse bei einem 7.5-Stunden-Fenster um 2 bis 3 %, genauso wie bei einem 13-Stunden-Fenster. Measured in: 221 adults across 8 pooled trials, plus a 34-man trial and a 40-woman trial, all resistance-trained. Dies sind trainierte Personen, die unter Aufsicht mit Gewichten trainierten und deren Proteinzufuhr bewusst hoch gehalten wurde – die Bedingung, von der der Befund abhängt, kein nebensächliches Detail. In der Männer-Studie sanken das Gesamttestosteron und IGF-1 über die 8 Wochen signifikant.

Dies ist die beängstigende Schlagzeile, und sie braucht ihren Kontext, um klar gelesen zu werden. Sie erreichte die Öffentlichkeit im März 2024 als Konferenzabstract mit einem berichteten Anstieg von 91 %, vorgestellt bei einer Tagung der American Heart Association und zu diesem Zeitpunkt nicht begutachtet; sie wurde 16 Monate später mit einer höheren Hazard Ratio von 2.35 (95%-KI 1.39 bis 3.98) gegenüber einer Essensdauer von 12 bis 14 Stunden veröffentlicht, bei 19,831 NHANES-Erwachsenen über einen medianen Zeitraum von 8.1 Jahren. Die Essensdauer wurde anhand von nur zwei eintägigen Ernährungsprotokollen bei Studieneinschluss erfasst und dann als für acht Jahre gültig angenommen.