Supplement: Urolithin A

Was es ist

Ihre Darmbakterien bilden Urolithin A; kein Lebensmittel enthält es fertig gebildet. Bakterien im Dickdarm bauen die Ellagitannine in Granatapfel, Walnüssen, Erdbeeren, Himbeeren und einigen anderen Früchten zu Ellagsäure ab, dann zu Urolithinen. Unter den Urolithinen konzentriert sich die Forschung auf Urolithin A.

From Food to Urolithin A

1The precursors in food

The raw material is a group of compounds called ellagitannins, concentrated in pomegranate, walnuts, and berries such as strawberries and raspberries. On their own these are poorly absorbed. Eating those foods gives your gut the raw ellagitannins, and the bacteria do the rest.

2The gut bacteria make the conversion

Bacteria in the large intestine convert ellagitannins into ellagic acid and then into urolithins, including urolithin A. This is a microbial step, so it depends on which bacteria you carry. It is the same reason two people can eat the same pomegranate and end up with very different amounts.

3Converter and low-producer microbiomes

Researchers group people into urolithin metabotypes. Many produce urolithin A well, while a minority produce very little. Which group you fall into shifts with age, diet and gut health. A low producer gets less benefit from the food precursors, which is the reason the compound is also made as a direct supplement.

Was es bewirkt

Sein klarstes Signal beim Menschen liegt im Muskel. Bei mittelalten Erwachsenen stieg die Kraft um etwa 12 %; bei Erwachsenen im Alter von 65 bis 90 verbesserte sich die Ausdauer.

Beide der größten Humanstudien verfehlten ihren vorregistrierten primären Endpunkt; die Kraft- und Ausdauer- gewinne kamen stattdessen bei sekundären Messwerten zustande.

Eine verfehlte die maximale Leistungsabgabe; die andere die 6-Minuten-Gehstrecke und die Muskel-ATP-Produktion.

Beim Menschen verschiebt Urolithin A zuverlässig Muskel-Mitochondriengene und Blutmarker in Richtung gesünderer Mitochondrien. Die Marker bewegten sich; ob Menschen tatsächlich stärker wurden, ist der schwächere Teil der Bilanz.

Veröffentlichte, randomisierte Humanstudien zu erreichen, ist ungewöhnlich in the biology of aging, und Urolithin A hat diese Hürde genommen. Die Humanevidenz ist noch früh, aber der Tiermechanismus ist stark genug, um bessere Humanforschung beobachtenswert zu machen.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

How it works

Urolithin A aktiviert die Mitophagie, die zelleigene Reinigung beschädigter MitochondrienModerate · mixed

In plain terms

Bei Labortieren aktiviert Urolithin A die zelluläre Reinigung, die beschädigte Mitochondrien entfernt, und das ging mit längerer Lebensdauer bei Würmern und besserer Muskulatur bei alten Mäusen einher.

In detail

Ryu und Kollegen (2016, Nature Medicine) zeigten, dass Urolithin A in verschiedenen Modellsystemen Mitophagie auslöst: Es verlängerte die Lebensspanne von C. elegans und verbesserte Laufausdauer und Griffkraft bei alten Nagetieren, wobei der Effekt auf eine verbesserte Beseitigung dysfunktionaler Mitochondrien zurückgeführt wurde. Der molekulare Nachweis für die Mitophagie ist der solideste Teil der Urolithin-A-Geschichte und der Grund, warum die Verbindung in klinische Studien am Menschen überführt wurde.

The study · 1

Ryu 2016, Nature Medicine · Nature Medicine

Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.

Ihre Darmbakterien stellen Urolithin A aus Nahrung her, und nicht jeder stellt viel davon herModerate · mixed

In plain terms

Sie essen Urolithin A nicht selbst; Ihre Darmbakterien bauen es aus Granatapfel, Walnüssen und Beeren auf, und nicht jeder trägt die Bakterien, um viel davon herzustellen.

In detail

Tomás-Barberán und Kollegen (2017, Molecular Nutrition and Food Research) legten das Konzept des Urolithin-Metabotyps dar: nach dem Verzehr ellagitanninreicher Lebensmittel gruppieren sich Individuen in Metabotyp A (produziert Urolithin A), Metabotyp B (produziert auch Isourolithin A und Urolithin B) und Metabotyp 0 (produziert wenig bis nichts). Welcher Gruppe eine Person angehört, hängt von der Zusammensetzung ihrer Darmmikrobiota ab und verschiebt sich mit Alter, Ernährung und Gesundheit, was die Kernbegründung für die direkte Ergänzung des Metaboliten ist.

The study · 1

Tomas-Barberan 2017, Mol Nutr Food Res · Molecular Nutrition and Food Research

500 mg und 1,000 mg verschoben in 4 Wochen die mitochondrialen Gene im Muskel und die BlutmarkerEmerging

In plain terms

In der ersten Studie am Menschen veränderte Urolithin A die Genaktivität im Muskel und Blutmarker auf eine Weise, die auf gesündere Mitochondrien hindeutet.

In detail

Andreux und Kollegen (2019, Nature Metabolism) führten die erste Studie zu Urolithin A am Menschen durch, bei gesunden, überwiegend sitzenden älteren Erwachsenen, mit Einzel- und wiederholten Gaben über vier Wochen. Urolithin A war bei allen Dosen bioverfügbar, und 500 mg und 1,000 mg modulierten die Plasma-Acylcarnitine und die mitochondriale Genexpression im Skelettmuskel, was die Autoren als molekulare Signatur verbesserter Mitochondrienfunktion interpretierten. Dies waren sekundäre Endpunkte; der primäre Endpunkt war die Sicherheit.

The study · 1

Andreux 2019, Nature Metabolism · Nature Metabolism

Muscle And Strength

Mehr Muskelkontraktionen bis zur Ermüdung bei Erwachsenen im Alter von 65 bis 90 JahrenEmerging

In plain terms

Ältere Erwachsene unter Urolithin A konnten mehr Muskelkontraktionen ausführen, bevor sie ermüdeten, obwohl sich die Hauptmaße der Studie, Gehstrecke und ein direkter Muskelenergie-Messwert, nicht klar verbesserten.

In detail

Liu und Kollegen (2022, JAMA Network Open) randomisierten 66 Erwachsene im Alter von 65 bis 90 Jahren (etwa 76 % Frauen, alle weiß) zu täglich 1,000 mg Urolithin A oder Placebo über vier Monate. Die Muskelausdauer, gemessen als Kontraktionen bis zur Ermüdung im ersten dorsalen Interosseus und im Tibialis anterior, verbesserte sich nach zwei Monaten signifikant gegenüber Placebo. Die beiden primären Endpunkte, Veränderung der 6-Minuten-Gehstrecke und maximale ATP-Produktion im Handmuskel, erreichten keine statistische Signifikanz, obwohl beide zugunsten von Urolithin A tendierten.

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Liu 2022, JAMA Netw Open · JAMA Network Open

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Die Muskelkraft stieg bei Erwachsenen mittleren Alters über vier Monate um etwa 12 %Preliminary

In plain terms

Erwachsene mittleren Alters, die vier Monate lang Urolithin A einnahmen, wurden um etwa 12 % stärker, wobei die Studie ihr vorab festgelegtes Hauptziel der Spitzenleistung nicht erreichte.

In detail

Singh und Kollegen (2022, Cell Reports Medicine) führten eine randomisierte, placebokontrollierte Studie zu Urolithin A (vermarktet als Mitopure) mit zwei Dosen über vier Monate bei Erwachsenen mittleren Alters durch (NCT03464500). Die Muskelkraft stieg um etwa 12 %, und die Expression von Proteinen, die mit Mitophagie und mitochondrialem Stoffwechsel verbunden sind, nahm im Skelettmuskel signifikant zu. Der vorregistrierte primäre Endpunkt, die maximale Leistungsabgabe, verbesserte sich nicht signifikant, sodass das Kraftergebnis unter den sekundären Endpunkten liegt.

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Singh 2022, Cell Rep Med · Cell Reports Medicine

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Cardiorespiratory Fitness

Bessere aerobe Ausdauer und 6-Minuten-Gehstrecke in derselben Studie an Erwachsenen mittleren AltersEmerging

In plain terms

Dieselbe Studie an Erwachsenen mittleren Alters sah bessere aerobe Ausdauer und längere Gehstrecke unter Urolithin A.

In detail

Neben dem Kraftergebnis berichteten Singh und Kollegen (2022, Cell Reports Medicine) klinisch bedeutsame Zuwächse bei aerober Ausdauer (VO2-Spitzenwert) und körperlicher Leistungsfähigkeit (6-Minuten-Gehtest) mit Urolithin A gegenüber Placebo über vier Monate. Wie beim Kraftbefund waren dies sekundäre Endpunkte in einer Studie, deren vorregistrierter primärer Endpunkt der maximalen Leistungsabgabe nicht erreicht wurde.

The study · 1

Singh 2022, Cell Rep Med · Cell Reports Medicine

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Immune Function

Urolithin A senkte das C-reaktive Protein, einen Blutmarker für EntzündungEmerging

In plain terms

Urolithin A senkte leicht einen gängigen Blutmarker für Entzündung.

In detail

Bei Liu und Kollegen (2022, JAMA Network Open) wurden das C-reaktive Protein im Plasma sowie mehrere Acylcarnitine und Ceramide über vier Monate mit Urolithin A gegenüber Placebo verringert. Niedrigere Acylcarnitine werden als vollständigere Fettoxidation gelesen, und niedrigeres C-reaktives Protein als verringerte systemische Entzündung, beides weist in dieselbe Richtung wie die Muskelbefunde.

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Liu 2022, JAMA Netw Open · JAMA Network Open

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Longevity And Mortality

Keine Studie am Menschen hat gezeigt, dass Urolithin A das Altern verlangsamt oder das Leben verlängertPreliminary · mixed

In plain terms

Die Behauptungen zur Lebensverlängerung stammen von Würmern und Mäusen; keine Studie am Menschen hat gezeigt, dass Urolithin A das Altern verlangsamt oder das Leben verlängert.

In detail

Die Belege zur Lebensdauer stammen aus dem Tierreich: Ryu und Kollegen (2016, Nature Metabolism) berichteten verlängerte Lebensdauer bei C. elegans und verbesserte Muskulatur bei gealterten Nagetieren. Studien am Menschen erreichen bisher Muskelkraft- und Ausdauermaße sowie mitochondriale Biomarker über Wochen bis Monate. Keine Studie am Menschen hat Lebensdauer, neu auftretende Krankheit oder einen validierten Alterungsendpunkt verwendet, sodass ein Anti-Aging-Nutzen bei Menschen eine Extrapolation aus Mechanismus und Tierarbeit ist.

The study · 1

Ryu 2016, Nature Medicine · Nature Medicine

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Cognition

Gehirnbezogener Nutzen zeigt sich in Tier- und Zellstudien, noch nicht beim MenschenPreliminary · mixed

In plain terms

Tier- und Zellstudien deuten auf Nutzen für das Gehirn hin, doch keine Studie am Menschen hat gezeigt, dass Urolithin A Gedächtnis oder Denken verbessert.

In detail

Garcia-Villalba und Kollegen (2023, Molecular Aspects of Medicine) überprüfen Ellagitannine, Urolithine und Neuroprotektion und beschreiben präklinische Mechanismen einschließlich verstärkter Mitophagie und geringerer Neuroinflammation, und erörtern die mögliche Verbindung zum Darmmikrobiom. Die menschliche Evidenz für kognitive Endpunkte speziell zu Urolithin A bleibt in einem frühen Stadium, sodass dies am vorläufigen Ende der Leiter liegt.

The study · 1

Garcia-Villalba 2023, Mol Aspects Med · Molecular Aspects of Medicine

Wie es wirkt

Mitophagie ist der Qualitätskontroll-Schritt der Zelle: Sie markiert ein verbrauchtes Mitochondrium und recycelt es, wodurch Platz für einen gesunden Ersatz frei wird. Sie ist ein Zweig der autophagy, ausschließlich auf mitochondria gerichtet, und Urolithin A erhöht ihre Rate.

Die Tierevidenz ist der stabilste Teil des Falls. Bei Würmern und Nagetieren induzierte Urolithin A Mitophagie und verbesserte die Muskelfunktion bei gealterten Tieren; beim Wurm C. elegans verlängerte es die Lebensspanne.

Muskel ist dicht mit Mitochondrien besetzt, und seine Kapazität folgt deren Qualität. Beschädigte Mitochondrien zu beseitigen, hinterlässt bei älterem Muskel eine gesündere Population. Das sagt bessere Ausdauer und Kraft dort voraus, wo die Aufräumung sich verlangsamt hat. Die zwei größten Studien machten sich daran, diese Vorhersage beim Menschen zu testen.

Es richtig machen

Urolithin A erreicht Sie auf zwei Wegen: die Nahrungsvorstufen, die Ihr Darm umwandelt, oder das direkte Nahrungsergänzungsmittel.

Ways to Do It

Urolithin A can come from food precursors, from the direct supplement, or both. The right approach depends partly on whether your gut makes much of it. Keep your expectations matched to what the trials showed.

1

Eat the food precursors$Easy

Pomegranate, walnuts, strawberries and raspberries supply the ellagitannins your gut turns into urolithins. These are good foods on their own merits, and for a person who converts well they provide a steady, free source. This is the first and most sensible step, and it brings fiber and other nutrients along with it.

2

Know that conversion varies$Easy

Many people make urolithin A well from those foods, and a minority make very little. There is no simple home test, and the amount shifts with age, diet and gut health. If you eat plenty of pomegranate and walnuts and feel no different, low conversion is one plausible reason, and it is the situation the direct supplement was designed for.

3

The studied form and dose$$Easy

The human trials used direct urolithin A, sold as Mitopure, which sidesteps the conversion step. The doses studied were 500 mg and 1,000 mg a day, taken for four weeks to four months.

4

Consider who the trials actually studied$Moderate

The benefits were measured in middle-aged and older adults focused on muscle and endurance, many of them already reasonably active. If that describes you, the muscle and endurance signals are the part of the evidence that applies. The trials did not study young, healthy people who already convert food well.

5

Match expectations to the evidenceFreeEasy

The trials support modest gains in muscle strength and endurance, plus healthier mitochondrial markers, over months. They do not reach a longevity result; that rests on animal data. Treat it as a possible edge on muscle and energy, and keep training as the lever with the strongest evidence for the same goals.

Mehr erfahren

Verwandte Themen:

• Mitochondria and energy, die Organellen, auf die die Aufräumung abzielt.
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Die Sicht der chinesischen Medizin

Urolithin A wurde erst in diesem Jahrhundert beschrieben, sodass die klassische Pharmakopöe ihm nie einen Meridian, eine Temperatur oder einen Geschmack zuwies, und es hat keine traditionelle Zubereitung. Die Tradition kann dennoch eine Linse bieten, und zwei ihrer Ideen passen zu dem, was die Verbindung bewirkt.

Die chinesische Medizin behandelt Stagnation, den Aufbau dessen, was der Körper hätte beseitigen sollen, als Wurzel vieler Krankheitsmuster. Mitophagie ist die zelluläre Version dieser Idee.

Die Tradition verbindet Altern auch mit der Niere und ihrem Speicher an Jing, der tiefen konstitutionellen Reserve, die über ein Leben hinweg abgebaut wird. Klassische Zeichen von nachlassendem Jing (schwindende Vitalität, schwächer werdende Knochen, verlorene Kraft) folgen eng dem, was eine moderne Darstellung Altern nennt. Eine Substanz, die mit zellulärer Erneuerung und muskulärer Kraft verbunden ist, passt natürlich zu Niere und Jing.

Ein Praktiker würde Urolithin A nicht als klassisches Tonikum behandeln. Der Rahmen hält nicht fest, dass mehr von einer unterstützenden Substanz besser ist. Er würde den Vollwertkost-Weg (Granatapfel, Walnüsse und Beeren in einer abwechslungsreichen Ernährung) als klar im Einklang mit Leben-Nähren lesen. Die Verbindung bezieht keine Autorität aus der Tradition; ihre Evidenz steht auf den Studien.

Fünf Grenzen mäßigen die Muskelbefunde.

Cautions For This Practice

Extra restraint

Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.

Nicht mehr Nebenwirkungen als Placebo bei bis zu 1,000 mg pro Tag über 4 Monate

Sicherheit war der vorab festgelegte primäre Endpunkt der ersten Studie am Menschen (Andreux 2019, Nature Metabolism), bei der Urolithin A bei Dosen bis zu 1,000 mg als sicher und bioverfügbar befunden wurde. In der 4-monatigen Studie an älteren Erwachsenen (Liu 2022, JAMA Network Open) zeigte sich kein statistischer Unterschied bei unerwünschten Ereignissen zwischen Urolithin A und Placebo, und die Verbindung wurde als sicher und gut verträglich beschrieben. Beide waren kurze Studien mit kleinen Gruppen.Andreux 2019, Nature MetabolismLiu 2022, JAMA Netw Open

Early and often industry-funded evidence

The human trials to date are small, and several were run or co-authored by the maker of Mitopure. That does not make the findings wrong. Small sponsored trials are where effects tend to look largest, so treat the muscle numbers as early rather than settled.

Long-term use has not been studied

The trials ran for weeks to a few months. Urolithin A was well tolerated over those periods; what happens with daily use over years has not been measured.

Pregnancy and breastfeeding are untested

There is no trial data on urolithin A supplements during pregnancy or breastfeeding. Getting its food precursors is part of a normal diet; a concentrated supplement during these periods is a question for your clinician.

It is not a longevity guarantee

In people, urolithin A has shown no effect on aging or lifespan. Any anti-aging promise on a label runs past what the human trials have measured.

Medication and condition interactions are not characterized

Formal interaction studies with common medications are lacking. If you take prescription drugs or manage a chronic condition, a word with your pharmacist or clinician before adding a concentrated supplement is sensible.

Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich Urolithin A von der Einnahme von Granatapfelextrakt?

Granatapfelextrakt gibt Ihnen Ellagitannine und Ellagsäure, die Vorstufe. Ihr Darm muss das noch in Urolithin A umwandeln, und eine Minderheit der Menschen tut das schlecht. Direktes Urolithin A, die in den Studien verwendete Mitopure-Form, ist die fertige Verbindung, sodass sie den Umwandlungsschritt überspringt.

Baut Urolithin A Muskeln auf?

Bescheiden. Studien fanden kleine Gewinne bei Kraft und Ausdauer. Wenn Muskel das Ziel ist, sind resistance training und genug protein das, was ihn tatsächlich aufbaut, und Urolithin A ist bestenfalls eine kleine Ergänzung.

Kann ich Urolithin A aus Lebensmitteln wie Granatapfel bekommen?

Ja, wenn Ihr Darm es umwandelt. Die Nahrung gibt Ihren Bakterien das Rohmaterial. Wie viel zu Urolithin A wird, hängt von den Bakterien ab, die Sie tragen, und eine Minderheit produziert sehr wenig. Es gibt keinen einfachen Heimtest.

Ist Urolithin A sicher?

Kurzfristig, ja. Sicherheit war das Hauptziel der ersten Humanstudie, die die Verbindung als gut verträglich befand. Eine viermonatige Studie bei älteren Erwachsenen sah bei bis zu 1,000 mg pro Tag nicht mehr Nebenwirkungen als bei Placebo. Die offenen Fragen sind Langzeitanwendung und Schwangerschaft, beide ungetestet.

Verlangsamt Urolithin A das Altern oder verlängert es das Leben?

Nein, die Lebensspannen-Gewinne liegen bei Würmern und Nagetieren vor. Diese Ergebnisse machen es wert, Urolithin A beim Menschen weiter zu testen, aber das Marketing läuft der Humanevidenz weit voraus.