Fett in der Ernährung wurde gefürchtet, verteidigt und dann wieder gefürchtet; die Verwirrung entsteht dadurch, dass man Studien einzeln liest. Hier ist der aktuelle Stand der Evidenz. Gesättigtes Fett für sich genommen steht dem Herz-Kreislauf-Risiko näher an neutral als sein Ruf es vermuten lässt, und eine Reduktion des Fettes machte Menschen nicht schlanker.
Entscheidend ist, was den Platz des Fettes einnimmt: Ersetzt man gesättigtes Fett durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Meeresfrüchten, sinkt die Rate der Herzinfarkte um etwa ein Fünftel; ersetzt man es durch raffinierte Stärke und Zucker, geschieht dies nicht. Zwei Punkte stehen fest: Industriell hergestelltes Transfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen eindeutig, und gesättigtes Fett erhöht das LDL-Cholesterin stärker als jede andere Fettsäure. Fette aus ganzen Lebensmitteln wie Butter und Eiern sind nahezu neutral, und das stärkste Signal über alle Befunde hinweg weist in Richtung weniger verarbeiteter Lebensmittel, unabhängig von der Zahl auf dem Etikett.
Findings & Outcomes
Worum es hier geht
Nahrungsfett ist das Fett in Lebensmitteln: das gesättigte Fett in Butter, das ungesättigte Fett in Ölen, Nüssen und Fisch sowie das industrielle Transfett in manchen verarbeiteten Lebensmitteln. Vier Fragen werden dabei miteinander vermengt, und die Evidenz beantwortet sie unterschiedlich. Verursacht gesättigtes Fett allein Herzerkrankungen? Führt der Verzehr von Fett zu Gewichtszunahme? Welches Fett schadet eindeutig? Und wodurch sollte das gestrichene Fett ersetzt werden? Die relevante Evidenz reicht von Politikstudien der 1960er-Jahre bis zu nach 2010 veröffentlichten Kohortenpools.
Wie die Fettarm-Ära begann
Die Fettarm-Ära entstand aus einer Argumentationskette: gesättigtes Fett erhöht das Cholesterin, und Cholesterin steht mit Herzerkrankungen in Zusammenhang. Diese Logik wurde mit mehr Gewissheit verbreitet, als die Studien der 1960er-Jahre tragen konnten. Sie wurde in den 1970er- und 1980er-Jahren zur Politik, und verpackte Lebensmittel wurden entsprechend umformuliert. Fett wurde aus den Produkten entfernt, und Zucker sowie raffinierte Stärke kamen hinzu, um sie schmackhaft zu halten.
Das Ergebnis verlief für die Theorie in die falsche Richtung. Die Fettaufnahme sank ab 1970 stetig, während Zuckerkonsum und Adipositas anstiegen. Zeitliche Koinzidenz beweist keine Ursache, aber sie ist ein schwaches Zeugnis für die Vorstellung, Fett sei das Problem gewesen.
Ein Teil dieses Konsenses war erkauft. Eine historische Analyse interner Industriedokumente ergab, dass eine Zuckerhandelsgruppe in den 1960er-Jahren Harvard-Forscher dafür bezahlte, eine wohlwollende Übersichtsarbeit zu veröffentlichen (Kearns 2016). Die Übersichtsarbeit spielte die Rolle von Zucker bei Herzerkrankungen herunter und lenkte die Aufmerksamkeit auf Fett und Cholesterin, wobei die Finanzierung nicht offengelegt wurde. Diese einzelne Episode hat den Fettarm-Konsens nicht geschaffen. Sie zeigt, dass die Zuckerindustrie half, die Schuld auf Fett zu lenken, bevor die Wissenschaft sich geklärt hatte – ein Grund, warum manche ältere Literatur einseitig wirkt. Das umfassendere Muster ist Thema von wie die Industrie Wissenschaft prägt.
Gesättigtes Fett für sich allein
Fragt man, ob gesättigtes Fett allein Herzerkrankungen verursacht, sagen die Kohortendaten ungefähr Nein. Eine Metaanalyse von 21 Kohorten mit fast 350,000 Personen fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigten Fetts und koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall oder kardiovaskulärer Erkrankung insgesamt (Siri-Tarino 2010). Ein Vorbehalt gehört dazu: Die Arbeit wurde vom National Dairy Council finanziert, eine Industrieverbindung, die denselben Skeptizismus verdient wie das Zuckergeld hinter der Fettarm-Literatur. Der Befund hielt sich in unabhängigen Arbeiten.
Zwei spätere Übersichtsarbeiten weisen in dieselbe Richtung. Eine systematische Übersichtsarbeit im BMJ kam für gesättigtes Fett und Tod, Herzerkrankung und Typ-2-Diabetes zum selben Schluss, während sie Transfett als schädlich einstufte (de Souza 2015). Die PURE-Studie, die 135,335 Personen in 18 Ländern begleitete, fand, dass eine höhere Gesamtfettaufnahme mit niedrigerer Sterblichkeit und eine höhere Kohlenhydrataufnahme mit höherer Sterblichkeit einherging (Dehghan 2017).
Warum LDL trotzdem wichtig bleibt
Gesättigtes Fett ist nicht wirkungslos. Es hebt das LDL-Cholesterin stärker an als jedes andere Fett, belegt über 60 kontrollierte Ernährungsstudien (Mensink 2003). Ein neutrales Kohortenergebnis ist keine Einladung, es unbegrenzt zu essen. Beides stimmt zugleich, sobald man weiß, was LDL misst. Es ist ein Stellvertreter für Herzerkrankungen, ein Marker, der das Risiko widerspiegelt, ohne selbst die Krankheit zu sein. Dasselbe Lebensmittel, das LDL erhöht, hebt auch HDL an, sodass die Nettowirkung auf Herzinfarkte davon abhängt, was es ersetzt. Deshalb können Kohortenergebnisse und Cholesterinwert zugleich in unterschiedliche Richtungen weisen. Die Lipid-Details stehen unter Cholesterin und Lipide.
Womit man es ersetzt
In randomisierten Studien, in denen mehrfach ungesättigtes Fett aus Ölen, Nüssen und fettreichem Fisch gesättigtes Fett ersetzte, sanken koronare Ereignisse um etwa 19 % (Mozaffarian 2010). Das ist das stärkste Signal in der gesamten Literatur, und es hängt davon ab, wodurch man ersetzt. Der Cochrane-Review verzeichnete einen Rückgang kardiovaskulärer Ereignisse um 21 %, wobei der Nutzen dort konzentriert war, wo mehrfach ungesättigtes Fett den Ersatz bildete (Hooper 2020). Was das Fett ersetzt, bestimmt das Ergebnis; die verzehrte Menge spielt eine weit geringere Rolle.
Der Cochrane-Review verzeichnete einen Rückgang kardiovaskulärer Ereignisse um 21 %, wobei der Nutzen dort konzentriert war, wo mehrfach ungesättigtes Fett den Ersatz bildete (Hooper 2020). Was das Fett ersetzt, bestimmt das Ergebnis; die verzehrte Menge spielt eine weit geringere Rolle.
Der Ersatz muss der richtige sein. Eine gepoolte Analyse von 11 Kohorten ergab, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett das koronare Risiko senkte, während der Ersatz durch Kohlenhydrate das Risiko leicht erhöhte (Jakobsen 2009). Fett raus, raffinierte Stärke und Zucker rein, war der Tausch, den die Fettarm-Ära förderte, und es war der falsche. Die mediterrane Ernährung ist genau dieser Tausch, zu einer ganzen Ernährungsweise gemacht: Olivenöl, Nüsse, Fisch und Gemüse. Sie hat die längste Ergebnisbilanz jedes ganzheitlichen Ernährungsmusters.
Macht Fettessen dick?
Gramm für Gramm ist Fett energiedicht, mit neun Kalorien pro Gramm (9 kcal/g) gegenüber vier (4 kcal/g) bei Kohlenhydraten und Protein. Das übersetzte sich nicht in Gewichtsverlust, als die fettarme Diät im direkten Vergleich getestet wurde.
Die Women's Health Initiative randomisierte fast 49,000 postmenopausale Frauen zu einem fettarmen Ernährungsmuster und begleitete sie etwa 7.5 Jahre. Ihr Gewicht lag am Ende nur etwa 0.9 lb (0.4 kg) unter dem der Vergleichsgruppe, ein zu kleiner Unterschied, um relevant zu sein (Howard 2006).
Die DIETFITS-Studie trieb diesen Punkt weiter. Sie setzte 609 Erwachsene ein Jahr lang entweder auf eine gesunde fettarme oder eine gesunde kohlenhydratarme Diät. Sie verloren nahezu die gleiche Menge: etwa 11.7 lb (5.3 kg) gegenüber 13.2 lb (6.0 kg). Weder Gene noch Insulinwerte sagten voraus, wer bei welcher Diät besser abschnitt (Gardner 2018). Beide Gruppen reduzierten raffinierte Stärke und Zucker und setzten auf unverarbeitete Lebensmittel – die gemeinsame Zutat, auf die die Forscher hinwiesen. Gesamtkalorien und die Qualität des Gegessenen bestimmen das Körpergewicht; der Fettanteil spielt eine weit geringere Rolle, als die Fettarm-Botschaft behauptete.
Was ist mit Butter?
Eine systematische Übersichtsarbeit zu Butter mit über 630,000 Personen fand sie für kardiovaskuläre Erkrankungen und Schlaganfall im Wesentlichen neutral (Pimpin 2016). Die Gesamtsterblichkeit stieg leicht an, und das Risiko für Typ-2-Diabetes fiel etwas niedriger aus. Neutral ist nicht dasselbe wie vorteilhaft. Dies sind Beobachtungsvergleiche gegenüber dem, was die Menschen sonst gerade aßen. Butter erscheint teils deshalb neutral, weil die Lebensmittel, mit denen sie verglichen wurde – meist Brot und raffinierte Stärke –, nicht besser sind. So kommt Butter neutral heraus, ihr alter Ruf als Risiko wird von der Evidenz nicht gestützt.
Transfett: der eine klare Schaden
Industrielles Transfett, hergestellt durch teilweise Hydrierung von Pflanzenöl, um es fest und lagerfähig zu machen, ist das eine Fett, das die Ergebnisdaten eindeutig mit Schaden verknüpfen. Der BMJ-Review verband es mit höherer koronarer Herzkrankheit und daraus folgendem Tod (de Souza 2015). Die langjährige Schätzung besagt, dass jedes 2 % der Kalorien aus Transfett das koronare Risiko um etwa 23 % erhöht (Mozaffarian 2006). Es hebt LDL an, senkt HDL und fördert Entzündungen – drei Mechanismen, die alle in dieselbe Richtung wirken.
Dänemark bewies das mit Politik. 2003 wurde es das erste Land der Welt, das industrielles Transfett auf 2 % der Fette begrenzte, und die Europäische Union sowie die WHO folgten später. Dänische Forscher, die Supermarktprodukte in ganz Europa untersuchten, fanden industrielles Transfett Jahre später weiterhin dort vor, wo keine solche Begrenzung galt (Stender 2016).
Samenöle
Pflanzen- und Samenöle, ein Grundnahrungsmittel der industriellen Lebensmittelversorgung des 20. Jahrhunderts, sind die Hauptquelle des mehrfach ungesättigten Fetts, das den Ersatznutzen gegenüber gesättigtem Fett trug. Es gibt keine Studienbelege für Schäden durch diese Öle in gewöhnlichen Ernährungsmengen. Der vernünftige Vorbehalt betrifft frittiertes Fast Food und verpackte Snacks, mit denen Samenöle meist einhergehen, sodass das Lebensmittel mehr zählt als das Öl.
Die Evidenz, bewertet
The Research & Studies
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Cholesterol And Lipids
Das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett senkte koronare Ereignisse um etwa 19 %
In randomisierten Studien senkte das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett (aus Pflanzenölen, Nüssen und Meeresfrüchten) Herzinfarkte und kardiovaskuläre Ereignisse um etwa ein Fünftel.
Mozaffarian und Kollegen fassten 8 randomisierte kontrollierte Studien zusammen (etwa 13,614 Teilnehmer, 1,042 koronare Ereignisse), in denen mehrfach ungesättigtes Fett anstelle von gesättigtem Fett erhöht wurde, und fanden eine 19%ige Senkung koronarer Herzkrankheitsereignisse (RR 0.81, 95 %-KI 0.70 bis 0.95), gleichbedeutend mit etwa 10 % geringerem Risiko pro 5 % ausgetauschter Energie. Die Cochrane-Übersicht von Hooper und Kollegen aus dem Jahr 2020 zu Studien, die gesättigtes Fett senkten, fand eine 21%ige Senkung kardiovaskulärer Ereignisse (RR 0.79, 95 %-KI 0.66 bis 0.93); ihre Subgruppenanalyse fand keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett oder durch Kohlenhydrate und führte den Nutzen auf das Ausmaß der Senkung von gesättigtem Fett und Serumcholesterin zurück.
The studies · 2
Mozaffarian et al., effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · PLoS Med 2010;7(3):e1000252
Hooper et al., reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2020;(5):CD011737
Nahrungscholesterin erhöhte LDL nur um etwa 7 mg/dl und war nicht eindeutig mit Herzerkrankungen verbunden
Für die meisten Menschen hat das Cholesterin in Lebensmitteln wie Eiern nur einen kleinen Effekt auf das Blutcholesterin und ist nicht eindeutig mit Herzerkrankungen verbunden.
Berger und Kollegen führten eine systematische Übersichtsarbeit von 40 Studien durch (17 Kohortenstudien, berichtet in 19 Publikationen) zu Nahrungscholesterin. Nahrungscholesterin war statistisch nicht signifikant mit koronarer Herzkrankheit oder ischämischem oder hämorrhagischem Schlaganfall assoziiert und verursachte einen kleinen, aber statistisch signifikanten durchschnittlichen Anstieg des Serum-Gesamtcholesterins (etwa 11 mg/dl) und des LDL-Cholesterins (etwa 7 mg/dl), wobei sich der LDL-Anstieg bei sehr hoher Zufuhr abschwächte. Die Autoren bewerteten die Gesamtevidenz als von geringer Qualität, was bedeutet, dass der wahre Effekt noch von der Zusammenfassung abweichen könnte. Deshalb wurden pauschale Eier-Beschränkungen in späteren Ernährungsrichtlinien gelockert.
The study · 1
Berger et al., dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis · Am J Clin Nutr 2015;102(2):276-94
How it works
Gesättigtes Fett erhöhte LDL stärker als jedes andere Fett, in 60 Fütterungsstudien
Gesättigtes Fett erhöht tatsächlich das LDL-Cholesterin, stärker als andere Fette, erhöht aber auch das HDL, sodass das vollständige Blutfettbild gemischt ausfällt.
Mensink und Kollegen führten eine Metaanalyse von 60 kontrollierten Fütterungsstudien zur Wirkung von Nahrungsfetten und Kohlenhydraten auf die Blutfette durch. Der isokalorische Ersatz von Kohlenhydraten durch gesättigtes Fett erhöhte das LDL-Cholesterin, und gesättigtes Fett erhöhte LDL stärker als einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett. Derselbe Ersatz erhöhte das HDL-Cholesterin und senkte die Nüchtern-Triglyzeride, während das Verhältnis von Gesamt- zu HDL im Wesentlichen unverändert blieb; nur cis-ungesättigte Fette senken dieses Verhältnis. LDL ist ein Biomarker und ein etablierter Risikofaktor, aber er ist ein Surrogat: Dasselbe Lebensmittel kann LDL leicht erhöhen, während seine Wirkung auf Herzinfarkte davon abhängt, was es ersetzt, weshalb die Biomarker- und die Literatur zu harten Endpunkten in unterschiedliche Richtungen weisen können.
The study · 1
Mensink et al., effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids: a meta-analysis of 60 controlled trials · Am J Clin Nutr 2003;77(5):1146-55
Heart And Vascular
Je 2 % der Kalorien aus industriellem Transfett erhöhten das koronare Risiko um etwa 23 %
Industrielles Transfett erhöht eindeutig das Risiko für Herzerkrankungen, stärker als jedes andere Fett.
Die systematische Übersichtsarbeit von De Souza und Kollegen aus 2015 zu Beobachtungsstudien fand, dass die Transfettzufuhr mit höherer Gesamtsterblichkeit (relatives Risiko 1.34), Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit (1.28) und koronarer Herzkrankheit (1.21) verbunden war. Die frühere Zusammenfassung von Mozaffarian und Kollegen schätzte, dass je 2 % der Energie aus Transfett das Risiko für koronare Herzkrankheit um etwa 23 % erhöhen, angetrieben dadurch, dass Transfett LDL erhöht, HDL senkt und Entzündung sowie Endothel-Dysfunktion fördert. Dies ist das einzige Nahrungsfett, bei dem die Beweislage für Schaden stark und konsistent ist, und deshalb wurde industrielles Transfett in vielen Ländern aus der Lebensmittelversorgung entfernt.
The studies · 2
de Souza et al., intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes · BMJ 2015;351:h3978
Mozaffarian et al., trans fatty acids and cardiovascular disease · N Engl J Med 2006;354(15):1601-13
Gesättigtes Fett war für sich genommen bei 347,747 Menschen nicht mit mehr Herzerkrankung verbunden
In einer Zusammenfassung von 21 Langzeitstudien mit fast 350,000 Menschen war der Verzehr von mehr gesättigtem Fett für sich genommen nicht mit mehr Herzerkrankung oder Schlaganfall verbunden.
Siri-Tarino und Kollegen fassten 21 prospektive Kohortenstudien mit 347,747 Probanden und 5 bis 23 Jahren Nachbeobachtung zusammen. Das relative Risiko für koronare Herzkrankheit bei höchster gegenüber niedrigster Zufuhr an gesättigtem Fett betrug 1.07 (95 %-KI 0.96 bis 1.19), für Schlaganfall 0.81 (0.62 bis 1.05) und für Herz-Kreislauf-Erkrankung insgesamt 1.00 (0.89 bis 1.11), keines davon statistisch signifikant. Das Ergebnis sagt nichts darüber aus, was Menschen anstelle von gesättigtem Fett aßen, die Frage, die die Substitutionsanalysen beantworten.
The study · 1
Siri-Tarino et al., meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease · Am J Clin Nutr 2010;91(3):535-46
Das Ersetzen von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate erhöhte das koronare Risiko leicht (Hazard Ratio 1.07)
Das Tauschen von gesättigtem Fett gegen mehrfach ungesättigtes Fett senkte Herzerkrankung, doch das Tauschen gegen Kohlenhydrate half nicht und erhöhte das Risiko leicht.
Jakobsen und Kollegen fassten 11 prospektive Kohorten zusammen (344,696 Menschen, 5,249 koronare Ereignisse über 4 bis 10 Jahre). Der Ersatz von 5 % der Energie aus gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett war mit einer Hazard Ratio von 0.87 für koronare Ereignisse und 0.74 für koronaren Tod verbunden. Der Ersatz derselben 5 % durch Kohlenhydrate war mit einer Hazard Ratio von 1.07 (95 %-KI 1.01 bis 1.14) für Ereignisse verbunden, und der Ersatz durch einfach ungesättigtes Fett zeigte keinen klaren Nutzen. Dies ist die Substitution, die die Low-Fat-Ära förderte, und es war der falsche Tausch.
The study · 1
Jakobsen et al., major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies · Am J Clin Nutr 2009;89(5):1425-32
Butter erschien bei 636,151 Menschen für Herzerkrankungen weitgehend neutral
Butter erwies sich für Herzerkrankungen und Schlaganfall als weitgehend neutral, mit einem winzigen Anstieg der Gesamtsterblichkeit und einem etwas geringeren Diabetesrisiko.
Pimpin und Kollegen führten eine systematische Übersichtsarbeit von 9 Kohortenstudien mit 636,151 Teilnehmenden und 6.5 Millionen Personenjahren durch. Pro 14 g/Tag Butter betrug das relative Risiko 1.01 für Gesamtsterblichkeit, 1.00 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 1.00 für Schlaganfall und 0.96 für Typ-2-Diabetes. Die Autoren schlossen, dass Butter für Herz-Kreislauf- und Sterblichkeitsendpunkte relativ neutral ist und möglicherweise leicht schützend gegen Diabetes wirkt, und warnten, dass die Vergleichslebensmittel eine Rolle spielen: Butter gegenüber raffinierten Kohlenhydraten sieht anders aus als Butter gegenüber Olivenöl.
The study · 1
Pimpin et al., is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality · PLoS One 2016;11(6):e0158118
Longevity And Mortality
Höchste Gesamtfettzufuhr ging über 18 Länder hinweg mit 23 % niedrigerem Sterberisiko einher (PURE)
In einer großen Studie über 18 Länder hatten Menschen mit dem höchsten Gesamtfettverzehr während der Nachbeobachtung ein niedrigeres Sterberisiko, und Menschen mit dem höchsten Kohlenhydratverzehr hatten ein höheres Risiko.
Die PURE-Studie (Dehghan et al.) verfolgte 135,335 Menschen im Alter von 35 bis 70 Jahren aus 18 Ländern über einen Median von 7.4 Jahren. Beim Vergleich des höchsten mit dem niedrigsten Quintil brachte Gesamtfett eine Hazard Ratio von 0.77 für die Gesamtsterblichkeit, gesättigtes Fett 0.86, einfach ungesättigtes 0.81 und mehrfach ungesättigtes 0.80; höhere Kohlenhydratzufuhr brachte eine Hazard Ratio von 1.28. Gesamtfett und jede Fettart waren nicht mit Herzinfarkt oder kardiovaskulärem Tod verbunden, und gesättigtes Fett war mit niedrigerem Schlaganfallrisiko verbunden. Das Signal ist am stärksten bei den in einkommensschwachen Ländern beobachteten Extremen der Kohlenhydratzufuhr.
The study · 1
Dehghan et al., associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries (PURE) · Lancet 2017;390(10107):2050-2062
Das Sterberisiko war bei 50 bis 55 % der Kalorien aus Kohlenhydraten am niedrigsten, an beiden Extremen höher
Sowohl sehr kohlenhydratarme als auch sehr kohlenhydratreiche Ernährungsweisen gingen mit kürzerer Lebensdauer einher; am kohlenhydratarmen Ende zählte, ob das Fett und Protein von Tieren oder Pflanzen stammten.
Seidelmann und Kollegen verfolgten 15,428 Erwachsene in der ARIC-Kohorte über einen Median von 25 Jahren und poolten den Befund mit Studien, die insgesamt 432,179 Menschen umfassten. Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydratzufuhr und Sterblichkeit war U-förmig, mit dem niedrigsten Risiko bei 50 bis 55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Sowohl unter 40 % als auch über 70 % war die Sterblichkeit höher. Bei Menschen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr war der Ersatz von Kohlenhydraten durch tierisches Fett und Protein mit einer Hazard Ratio von 1.18 verbunden, während der Ersatz durch pflanzliches Fett und Protein 0.82 ergab. Das ist die Nuance, die die Seite davor bewahrt, in ein „Fett ist unbedenklich" zu kippen.
The study · 1
Seidelmann et al., dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis · Lancet Public Health 2018;3(9):e419-e428
Weight And Fat Loss
Eine fettarme Ernährung ließ fast 49,000 Frauen nach 7.5 Jahren etwa 0.9 lb (0.4 kg) leichter zurück
Fast 49,000 Frauen wurden gebeten, jahrelang fettarm zu essen; ihr Gewicht war am Ende im Wesentlichen gleich wie das der Gruppe, die dies nicht tat.
Die Women's Health Initiative Dietary Modification Trial (Howard et al.) randomisierte 48,835 postmenopausale Frauen zu einem fettarmen Ernährungsmuster (Ziel 20 % der Energie aus Fett, mehr Obst, Gemüse und Getreide) oder üblicher Ernährung. Die Interventionsgruppe verlor im ersten Jahr etwa 4.9 lb (2.2 kg), doch der Unterschied zur Vergleichsgruppe verringerte sich bis zum Jahr 7.5 auf etwa 0.9 lb (0.4 kg). Es gab eine bescheidene Tendenz, dass die Gewichtsveränderung der tatsächlich erreichten Fettreduktion folgte, doch die Reduktion des Nahrungsfetts führte zu keinem bedeutsamen dauerhaften Gewichtsverlust.
Who this may not transfer to:Measured entirely in postmenopausal women. Whether a low-fat pattern does more or less for weight in men or younger women was not tested here, though the head-to-head diet trials that did enrol both sexes point the same way.
The study · 1
Howard et al., low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial · JAMA 2006;295(1):39-49
Gesunde fettarme und kohlenhydratarme Ernährung verloren etwa gleich viel, 11.7 lb (5.3 kg) gegenüber 13.2 lb (6.0 kg) in einem Jahr
Als Menschen ein Jahr lang entweder eine gesunde fettarme oder eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung befolgten, verloren beide Gruppen etwa gleich viel Gewicht.
Die DIETFITS-Studie (Gardner et al.) randomisierte 609 übergewichtige Erwachsene über 12 Monate zu einer gesunden fettarmen oder gesunden kohlenhydratarmen Ernährung, beide mit Schwerpunkt auf Gemüse und minimal verarbeiteter Vollwertkost ohne Kalorienziel. Der mittlere Gewichtsverlust betrug 11.7 lb (5.3 kg) unter fettarmer und 13.2 lb (6.0 kg) unter kohlenhydratarmer Ernährung, ein nicht signifikanter Unterschied. Vorab festgelegte Analysen fanden, dass weder ein Genotyp-Muster noch die Insulinsekretion zu Studienbeginn vorhersagten, wer bei welcher Ernährung erfolgreich sein würde. Beide Gruppen wurden zu Vollwertkost angeleitet, was die Autoren als die gemeinsame Zutat hervorhoben.
The study · 1
Gardner et al., effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial · JAMA 2018;319(7):667-679
Mehr erfahren
- Die mediterrane Ernährung: die ganzheitlichen Ernährungsstudien hinter dem Substitutionsbefund.
- Wie die Industrie Wissenschaft prägt: zur Finanzierung und Rahmung hinter dem Fettarm-Konsens.
- Vollwertkost: das Muster, das die Evidenz am durchgängigsten stützt.
- Cholesterin und Lipide: was LDL und HDL tatsächlich vorhersagen.
- Typ-2-Diabetes: das metabolische Ergebnis hinter einem Großteil der Frage Fett gegen Kohlenhydrate.
- Samenöle: zur Evidenz für die Öle, die den größten Teil des mehrfach ungesättigten Nahrungsfetts liefern.
Die Sicht der chinesischen Medizin
Häufige Fragen
Sind Eier und Nahrungscholesterin ein Problem?
Für die meisten Menschen hat das Cholesterin in der Nahrung nur einen geringen Effekt auf das Blutcholesterin und ist nicht klar mit Herzerkrankungen verknüpft (Berger 2015). Eine eierreiche Ernährung erhöht LDL im Schnitt um etwa 7 mg/dL, eine kleine und uneinheitliche Verschiebung. Eine Minderheit, die sogenannten Hyper-Responder, reagiert stärker. Abgesehen von den Hyper-Respondern bewegt Nahrungscholesterin das Blut-LDL kaum, und die Eierfrage gilt weitgehend als geklärt.
Sollte ich stattdessen einfach Kohlenhydrate streichen?
Nicht extrem. Wurde die Kohlenhydrataufnahme im Verhältnis zur Sterblichkeit betrachtet, ergab sich eine U-förmige Beziehung, mit dem niedrigsten Risiko bei mäßiger Aufnahme (Seidelmann 2018). Sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe Aufnahmen trugen ein höheres Risiko. Am kohlenhydratarmen Ende machte es einen großen Unterschied, ob das Fett und Protein, das die Kohlenhydrate ersetzte, von Tieren oder Pflanzen stammte. Was die Kohlenhydrate ersetzte, prägte das Risiko weit stärker als die Menge, die gestrichen wurde.
Tragen die natürlichen Transfette in Fleisch und Milchprodukten das gleiche Risiko?
Bei gewöhnlicher Aufnahme nein. Natürlich vorkommende Transfette, die in kleinen Mengen in Milchprodukten und Fleisch enthalten sind, tragen nicht dasselbe Signal wie die industrielle Art. Die Sorge gilt dem hergestellten Transfett des 20. Jahrhunderts, das vor allem über frittiertes Fast Food, verpackte Backwaren und ältere Margarinen verkauft wurde.
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