Casi todas las células que posees ejecutan un reloj molecular con un período cercano a las 24 horas. Un temporizador maestro en el hipotálamo mantiene esos relojes sincronizados, leyendo la luz a través de un pequeño conjunto de células retinianas dedicadas. La luz es la señal principal que calibra el sistema.
La luz matutina adelanta el reloj y la luz nocturna lo retrasa. Por eso la misma lámpara ayuda a las 7:00 a.m. y perjudica a las 11:00 p.m. La comida es una segunda señal que calibra los relojes en el hígado y el intestino sin desplazar el reloj maestro en el cerebro.
Findings & Outcomes
What It Is
Circadian entrainment is the daily correction that locks your internal clock to the outside day. The clock keeps time on its own: left in constant darkness, the master timer in the brain drifts only a few minutes a day. Entrainment holds that free-running clock to the 24-hour day, and light supplies the main signal.
How the Clock Keeps Time
Underneath everything is a loop of gene activity inside a single cell. Two proteins, CLOCK and BMAL1, switch on the Period and Cryptochrome genes. The PER and CRY proteins they make build up through the day, pair off, and move back into the nucleus. There they shut off the machinery that made them, then are tagged and broken down so the cycle restarts. That is the transcription-translation feedback loop, and one full turn takes close to 24 hours.
How a cell keeps a day
1A loop that runs on its own
Grow these cells in a dish and they keep their rhythm for days with no input from the rest of the body. This autonomous loop is the base every layer above it is built on.
2One amino acid can advance sleep by hours
In familial advanced sleep phase syndrome, an inherited condition, people wake and sleep about four hours early, with their temperature and melatonin rhythms advanced by the same amount. The cause is a single changed building block in PER2, a serine swapped for glycine, right where a tagging enzyme should attach, so the protein ends up with too few tags. That one change moves sleep four hours earlier, direct evidence that this loop sets human sleep timing.
3The loop runs in almost every tissue
The same machinery sits in liver, muscle, gut, pancreas, kidney and fat. Across 13 tissues from 632 human donors, nearly half of all protein-coding genes cycle in at least one tissue. An algorithm found this by reconstructing sample order with no time-of-day information. About a thousand of those genes encode drug targets or the proteins that handle drugs.
The donors' time of death was unknown. So the method can only rank the genes across those 13 tissues by which peaks before which, not the clock hour any organ runs on.
The intrinsic period is about 24.2 hours. Almost every popular account gives 25 hours, usually with the claim that the human clock naturally runs longer than the 24-hour day. That figure came from early isolation studies where participants lived underground for weeks, switching their own room lights on and off. The light they chose fed back onto the clock being measured and lengthened the estimate. Under forced desynchrony, a protocol that controls the light, the intrinsic period averages 24.18 hours in young and older people alike. Across 157 adults aged 18 to 74 studied in month-long inpatient protocols, the standard deviation was about 12 minutes. The correction was published in 1999. A 25-hour clock would need an hour of correction every day; a clock running about 12 minutes long needs only 12 minutes of correction, an amount ordinary daylight supplies.
Peripheral clocks, and food as a second timing signal. In an intact body the master clock keeps the organ clocks aligned through behavior, hormones, the nervous system and the daily swing in body temperature. Food can pull those peripheral clocks out of that alignment. In mice, restricting food to the wrong part of the day shifted clock gene expression in the liver, kidney, heart and pancreas by up to 12 hours. The master clock stayed in place, and the liver reset fastest. The human effect is smaller. When ten young men delayed every meal by five hours, their plasma glucose rhythm delayed by 5.69 hours and a fat-tissue clock gene delayed by about an hour. Melatonin and cortisol, the markers of the master clock, held still. Because meals move the organ clocks this way, when you eat is itself a way to shift the clock, the mechanism the time-restricted eating page builds on. The mouse effect is far larger than the human one, and most popular meal-timing claims come from the mouse studies.
A second cue: movement. Light is the dominant signal, and the clock also responds to the daily rhythm of activity. When 51 older and 48 younger adults did an hour of moderate treadmill exercise at set times on three days, the workout shifted their melatonin rhythm. Exercise at 7am and again from 1pm to 4pm advanced the clock; exercise from 7pm to 10pm delayed it. Exercise is a milder timing signal than light and acts alongside it. Muscle's daily rhythm is driven partly by signals from elsewhere in the body, beyond its own cells. Serial biopsies through the day show extensive rhythmic gene activity, yet much of it disappears when cells from the same people are grown in a dish.
Chronotype means how early or late your clock naturally runs once it settles to the day, a morning lark or a night owl. It is partly inherited and changes with age. A genome-wide study of 697,828 people raised the number of gene sites linked to morning preference from 24 to 351. The effect on timing is small: the 5% carrying the most morningness variants slept about 25 minutes earlier than the 5% carrying the fewest. Across 53,689 American time-use diaries, chronotype gets later through adolescence, peaks at 18.4 years in females and 19.2 in males, then moves earlier for the rest of life. Adolescent lateness is biological, and it reverses on its own.
Sex differences in the clock point the same way wherever they have been measured directly: women's clocks run slightly earlier. Across the same 157-person dataset, women's intrinsic period averaged 24.09 hours against men's 24.19, a difference of about six minutes. A period shorter than 24.0 hours appeared in 35% of women, against 14% of men. In a separate study matching 28 women and 28 men on wake time, women's melatonin and temperature rhythms sat earlier relative to sleep. On the same daily schedule, a man and a woman are actually at different stages of their own internal night. Most of the rest of this field is male-skewed.
How Light Sets It
The master clock is the suprachiasmatic nucleus, about 10,000 neurons on each side of the hypothalamus, sitting directly above the crossing of the optic nerves. It holds its rhythm in culture, it keeps the peripheral clocks aligned, and it is set by light through a pathway separate from the one you see with.
Alongside rods and cones, the retina carries a small population of intrinsically photosensitive retinal ganglion cells that contain the pigment melanopsin and project straight to the suprachiasmatic nucleus. They respond most strongly to short-wavelength blue light. Two separate studies tested which light colors best shut off melatonin. Both landed on the same answer, one that does not match what rods or cones detect. One found the best fit at a photopigment peaking near 459 nm across 22 volunteers. The other found 446 to 477 nm the most potent region across 72 people. This pathway works separately from sight. Among eleven patients with no conscious perception of light, bright light suppressed melatonin in three, and those three kept normal circadian timing. The other eight showed no response and reported histories of insomnia and circadian disturbance.
This is also why ordinary lux is the wrong unit for the clock. Lux weights light by daytime vision, which peaks in the green. Melanopic lux weights the same light by what melanopsin responds to, and two lamps that look equally bright can differ severalfold on it.
The phase response curve sets how the clock reacts to a light pulse, and the reaction flips sign depending on when the light lands, measured against the clock's own phase. The reference point is the core body temperature minimum, which in a regular sleeper falls about two hours before waking.
- Light before the temperature minimum, meaning the evening and first part of the night, delays the clock. Sleep and waking move later.
- Light after the temperature minimum, meaning late in sleep and through the morning, advances the clock. Sleep and waking move earlier.
- The crossover sits at the minimum itself, and the curve is steepest on either side of it and nearly flat through the middle of the day.
A bright pulse after the temperature minimum advances the clock. How far depends on the hour: in one laboratory series the shift varied by about five hours between the best and worst times of day. A single one-hour burst of bright light (8,000 lux) shifted the clock 2.20 hours, about 40% of the shift from a 6.7-hour exposure, in one-seventh of the time. The first minutes of light do the most work.
Bright light at 11pm and bright light at 7am are opposite interventions. 6am light lands before a late riser's 8am temperature minimum, so it delays their clock. The same 6am light lands after an early riser's minimum, so it advances theirs.
Remove electric light and the clock resets to the natural day. Eight people spent a week camping in summer with no electrical light. Their biological night shifted to begin near sunset and end near sunrise, about two hours earlier than in modern life, and the latest chronotypes advanced most. Repeated in winter, the biological night began earlier still and lasted longer, tracking the shorter photoperiod, though only eight people were studied.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
How it works
El reloj corporal humano funciona con un período de unas 24.2 horas, cercano a la duración de un día
Medido bajo desincronización forzada, con una duración del día impuesta fuera del rango al que el reloj puede sincronizarse y la luz controlada por el protocolo y no por el participante, el período intrínseco promedia 24.18 horas, unas 24.2, tanto en adultos jóvenes como mayores, con una distribución tan estrecha como la de cualquier otra especie estudiada. En 157 adultos estudiados en protocolos hospitalarios de un mes de duración, la desviación estándar fue de unas 0.2 horas, aproximadamente 12 minutos. La cifra de 25 horas que todavía circula ampliamente provino de estudios de aislamiento anteriores en los que los participantes controlaban la iluminación de su propia habitación, por lo que la luz autoseleccionada estaba reajustando el reloj que se medía.
Medido bajo desincronización forzada, con una duración del día impuesta fuera del rango al que el reloj puede sincronizarse y la luz controlada por el protocolo y no por el participante, el período intrínseco promedia 24.18 horas, unas 24.2, tanto en adultos jóvenes como mayores, con una distribución tan estrecha como la de cualquier otra especie estudiada. En 157 adultos estudiados en protocolos hospitalarios de un mes de duración, la desviación estándar fue de unas 0.2 horas, aproximadamente 12 minutos. La cifra de 25 horas que todavía circula ampliamente provino de estudios de aislamiento anteriores en los que los participantes controlaban la iluminación de su propia habitación, por lo que la luz autoseleccionada estaba reajustando el reloj que se medía. Measured in: Healthy young and older adults in controlled-lighting inpatient protocols. The pooled period estimate covers 157 people aged 18 to 74, 52 women and 105 men.. La desincronización forzada mide el período propio del marcapasos imponiendo un horario en el que nadie vive, y cuesta semanas de estancia hospitalaria por persona, razón por la cual el número total de personas medidas alguna vez de esta manera se sitúa en unos pocos cientos. Ofrece el período del reloj, no el horario que alguien realmente mantiene, el cual se fija mediante la luz por encima de ese período.
Who this may not transfer to:Two thirds of the pooled sample were men (105 to 52), and the sex difference in period is reported separately in the row below, not folded into this average.
The studies · 2
Czeisler et al., stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker · Science 1999;284(5423):2177-81
Duffy et al., sex difference in the near-24-hour intrinsic period of the human circadian timing system · Proc Natl Acad Sci USA 2011;108 Suppl 3:15602-8
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Un pigmento retiniano, la melanopsina, transporta la luz azul hasta el reloj a través de una vía independiente de la visión
Dos espectros de acción independientes para la supresión nocturna de melatonina se ajustan a un fotopigmento distinto de los bastones y los conos. Uno, con 22 voluntarios en 215 exposiciones a luz monocromática, se ajustó mejor a una plantilla de rodopsina con un pico en 459 nm, con los espectros de bastones, conos y criptocromo ajustándose todos mal. El otro, con 72 personas en 627 pruebas de supresión, encontró que la región de 446 a 477 nm era la más potente y se ajustó a una plantilla de opsina con una R al cuadrado de 0.91. El pigmento es la melanopsina, presente en una pequeña población de células ganglionares retinianas intrínsecamente fotosensibles que proyectan al núcleo supraquiasmático.
Dos espectros de acción independientes para la supresión nocturna de melatonina se ajustan a un fotopigmento distinto de los bastones y los conos. Uno, con 22 voluntarios en 215 exposiciones a luz monocromática, se ajustó mejor a una plantilla de rodopsina con un pico en 459 nm, con los espectros de bastones, conos y criptocromo ajustándose todos mal. El otro, con 72 personas en 627 pruebas de supresión, encontró que la región de 446 a 477 nm era la más potente y se ajustó a una plantilla de opsina con una R al cuadrado de 0.91. El pigmento es la melanopsina, presente en una pequeña población de células ganglionares retinianas intrínsecamente fotosensibles que proyectan al núcleo supraquiasmático. Measured in: 22 volunteers over 215 light exposure trials, and 72 volunteers (37 women, 35 men, mean age 24.5) over 627 melatonin suppression tests. Los espectros de acción se construyen a partir de la supresión de melatonina por la noche, que es una salida de la vía y no la vía en sí, y ambos utilizaron luz de banda estrecha con intensidades y duraciones que nadie encuentra en la vida real. La propia sensibilidad máxima de la melanopsina en el ojo intacto se sitúa más cerca de 480 nm que estas cifras de melatonina, porque los bastones y los conos también aportan señal a las mismas células ganglionares.
Who this may not transfer to:The larger study was 37 women and 35 men; the smaller one does not report its sex composition. Everyone measured was a young adult, and lens transmission of short-wavelength light falls steadily with age, so the same spectrum delivers less to the clock in an older eye.
The studies · 2
Thapan, Arendt and Skene, an action spectrum for melatonin suppression · J Physiol 2001;535(Pt 1):261-7
Brainard et al., action spectrum for melatonin regulation in humans · J Neurosci 2001;21(16):6405-12
Cada célula lleva el tiempo mediante un bucle de retroalimentación génica que tarda aproximadamente un día en completarse
El reloj es un bucle de retroalimentación de transcripción-traducción. CLOCK y BMAL1 se unen e impulsan la transcripción de los genes Period y Cryptochrome; las proteínas PER y CRY se acumulan, forman complejos, regresan al núcleo y reprimen a los propios activadores que las produjeron, y luego son fosforiladas por cinasas y degradadas, de modo que el ciclo vuelve a empezar. El bucle es autónomo de la célula y sigue funcionando en células aisladas. En humanos, una única sustitución de serina por glicina en PER2, dentro de la región de unión a la caseína cinasa I épsilon, produce el síndrome de fase de sueño avanzada familiar de herencia autosómica dominante, con un adelanto de cuatro horas en los ritmos de sueño, temperatura y melatonina.
El reloj es un bucle de retroalimentación de transcripción-traducción. CLOCK y BMAL1 se unen e impulsan la transcripción de los genes Period y Cryptochrome; las proteínas PER y CRY se acumulan, forman complejos, regresan al núcleo y reprimen a los propios activadores que las produjeron, y luego son fosforiladas por cinasas y degradadas, de modo que el ciclo vuelve a empezar. El bucle es autónomo de la célula y sigue funcionando en células aisladas. En humanos, una única sustitución de serina por glicina en PER2, dentro de la región de unión a la caseína cinasa I épsilon, produce el síndrome de fase de sueño avanzada familiar de herencia autosómica dominante, con un adelanto de cuatro horas en los ritmos de sueño, temperatura y melatonina. Measured in: Molecular work in flies, mice and cultured cells; the human genetic evidence comes from a kindred with familial advanced sleep phase syndrome. El bucle se dilucidó principalmente fuera de los humanos, y la evidencia genética humana se sustenta en un pequeño número de familias portadoras de mutaciones raras de gran efecto. Eso demuestra que el bucle fija el horario del sueño humano. No demuestra cuánto de la variación habitual del cronotipo pasa por estos mismos genes, y los estudios de todo el genoma sugieren que la variación común desplaza el horario en minutos, no en horas.
Who this may not transfer to:The PER2 kindred includes affected men and women, as an autosomal dominant trait would predict. The molecular work underneath has no participant sex basis, being done in flies, mice and cultured cells.
The studies · 2
Takahashi, transcriptional architecture of the mammalian circadian clock · Nat Rev Genet 2017;18(3):164-79
Toh et al., an hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome · Science 2001;291(5506):1040-3
Los relojes corporales de las mujeres funcionan con un período unos 6 minutos más corto que el de los hombres y se sitúan en una fase más temprana
El período intrínseco de las mujeres promedió 24.09 horas frente a las 24.19 horas de los hombres (P < 0.01), una diferencia de unos 6 minutos, y el 35% de las mujeres tenían un período inferior a 24.0 horas frente al 14% de los hombres. En un estudio de rutina constante independiente con 28 mujeres y 28 hombres emparejados por hora habitual de despertar, los ritmos de melatonina y de temperatura corporal central ocurrieron antes en relación con el sueño en las mujeres, con mayor amplitud de melatonina y menor amplitud de temperatura, por lo que las mujeres dormían en una fase biológica más tardía a la misma hora del reloj.
El período intrínseco de las mujeres promedió 24.09 horas frente a las 24.19 horas de los hombres (P < 0.01), una diferencia de unos 6 minutos, y el 35% de las mujeres tenían un período inferior a 24.0 horas frente al 14% de los hombres. En un estudio de rutina constante independiente con 28 mujeres y 28 hombres emparejados por hora habitual de despertar, los ritmos de melatonina y de temperatura corporal central ocurrieron antes en relación con el sueño en las mujeres, con mayor amplitud de melatonina y menor amplitud de temperatura, por lo que las mujeres dormían en una fase biológica más tardía a la misma hora del reloj. Measured in: 157 adults aged 18 to 74 (52 women, 105 men) for the period comparison; 56 adults aged 18 to 30 (28 women, 28 men) for the phase angle comparison. Seis minutos de diferencia de período y una diferencia de fase bien por debajo de una hora: replicadas en dos conjuntos de datos, y pequeñas en comparación con lo que impone un despertador. Ambos conjuntos de datos provienen del mismo grupo de investigación y de protocolos de laboratorio solapados, por lo que se trata de análisis relacionados y no de una confirmación independiente. La fase del ciclo menstrual y el uso de anticonceptivos hormonales no se controlaron en toda la muestra del período.
Who this may not transfer to:This is one of the few rows on this page where both sexes were measured and compared directly, which is the reason it exists as its own claim, not as a note under another.
The studies · 2
Duffy et al., sex difference in the near-24-hour intrinsic period of the human circadian timing system · Proc Natl Acad Sci USA 2011;108 Suppl 3:15602-8
Cain et al., sex differences in phase angle of entrainment and melatonin amplitude in humans · J Biol Rhythms 2010;25(4):288-96
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
La luz después del mínimo de temperatura adelanta el reloj; la luz antes de este lo retrasa
La luz administrada después del mínimo de temperatura corporal central adelanta el reloj, y un pulso brillante produce una curva de respuesta de fase con una amplitud de pico a valle de unas 5 horas en condiciones de laboratorio, mientras que la luz administrada antes de ese mínimo lo retrasa. El punto de cruce se sitúa en el mínimo de temperatura, que cae unas dos horas antes del despertar habitual en un durmiente regular, y la curva es casi plana durante la mitad del día biológico. La respuesta es marcadamente no lineal con la duración: un pulso de una hora de unos 8,000 lux produjo una curva con una amplitud de pico a valle de 2.20 horas, aproximadamente un 40% de lo que produjo una exposición de 6.7 horas en un 15% del tiempo de exposición.
La luz administrada después del mínimo de temperatura corporal central adelanta el reloj, y un pulso brillante produce una curva de respuesta de fase con una amplitud de pico a valle de unas 5 horas en condiciones de laboratorio, mientras que la luz administrada antes de ese mínimo lo retrasa. El punto de cruce se sitúa en el mínimo de temperatura, que cae unas dos horas antes del despertar habitual en un durmiente regular, y la curva es casi plana durante la mitad del día biológico. La respuesta es marcadamente no lineal con la duración: un pulso de una hora de unos 8,000 lux produjo una curva con una amplitud de pico a valle de 2.20 horas, aproximadamente un 40% de lo que produjo una exposición de 6.7 horas en un 15% del tiempo de exposición. Measured in: 21 adults aged 19 to 44 (16 men, 7 women) for the three-cycle curve; 36 adults randomized to bright white or dim light for the one-hour curve. La literatura sobre la respuesta de fase humana es escasa, reciente y limitada al laboratorio, y ambas curvas se construyeron a partir de pulsos únicos sobre un fondo tenue controlado, no a partir de la luz mixta de un día ordinario. Mide el desplazamiento del reloj. El paso de un desplazamiento de fase a dormir mejor es una inferencia a partir del mecanismo, no algo que estos protocolos hayan medido.
Who this may not transfer to:The larger of the two curves ran 16 men to 7 women, and the one-hour study does not report its sex split by condition. Circadian phase and light sensitivity both change with age and across the menstrual cycle, so older readers and women are thinly represented in the shape of this curve.
The studies · 2
Khalsa et al., a phase response curve to single bright light pulses in human subjects · J Physiol 2003;549(Pt 3):945-52
St Hilaire et al., human phase response curve to a 1 h pulse of bright white light · J Physiol 2012;590(13):3035-45
Algunas personas sin visión consciente siguen ajustando su reloj mediante la luz
Entre 11 pacientes sin percepción consciente de la luz, la melatonina plasmática descendió durante la exposición a luz brillante en tres de ellos, y esos tres estaban normalmente sincronizados y dormían con normalidad. Siete no mostraron respuesta de melatonina a la luz y refirieron antecedentes de insomnio y alteración del ritmo circadiano; uno tenía melatonina indetectable. Seis controles videntes presentaron una supresión normal.
Entre 11 pacientes sin percepción consciente de la luz, la melatonina plasmática descendió durante la exposición a luz brillante en tres de ellos, y esos tres estaban normalmente sincronizados y dormían con normalidad. Siete no mostraron respuesta de melatonina a la luz y refirieron antecedentes de insomnio y alteración del ritmo circadiano; uno tenía melatonina indetectable. Seis controles videntes presentaron una supresión normal. Measured in: 11 blind patients with no conscious light perception and 6 sighted controls. Once pacientes con diferentes causas y grados de ceguera, por lo que esto establece que la entrada fótica al reloj y la visión consciente pueden separarse, pero no ofrece una proporción fiable de con qué frecuencia ocurre. También es anterior en siete años a la identificación de la melanopsina, por lo que aquí el mecanismo se infirió en lugar de medirse.
Who this may not transfer to:The sex composition of the blind cohort is not recoverable from the record we checked, so whether the finding rests on a balanced sample is unknown, not shown to be balanced.
The study · 1
Czeisler et al., suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light · N Engl J Med 1995;332(1):6-11
Casi la mitad de los genes codificantes de proteínas oscilan diariamente en al menos un tejido
Al aplicar un algoritmo que reconstruye el orden temporal de las muestras sin información disponible sobre la hora del día, en 13 tejidos de 632 donantes humanos, se halló que casi la mitad de todos los genes codificantes de proteínas oscilaban en al menos un tejido. Unos 1,000 de ellos codifican dianas farmacológicas, o las proteínas que transportan y metabolizan los fármacos.
Al aplicar un algoritmo que reconstruye el orden temporal de las muestras sin información disponible sobre la hora del día, en 13 tejidos de 632 donantes humanos, se halló que casi la mitad de todos los genes codificantes de proteínas oscilaban en al menos un tejido. Unos 1,000 de ellos codifican dianas farmacológicas, o las proteínas que transportan y metabolizan los fármacos. Measured in: 13 tissues from 632 human donors in a post-mortem genotype-expression resource. El método ordena las muestras dentro de un ciclo reconstruido y no respecto al tiempo del reloj, por lo que produce relaciones de fase entre genes y entre tejidos, y no una hora del día para ningún órgano. El tejido de los donantes también varía en estado agónico, causa de muerte y momento de recolección, y la reconstrucción es una inferencia a partir de la expresión y no un ritmo observado en una persona viva.
Who this may not transfer to:The donor sex composition is not reported in the abstract, and the underlying tissue resource is male-weighted, so tissue rhythms specific to one sex would not be visible in this summary.
The study · 1
Ruben et al., a database of tissue-specific rhythmically expressed human genes · Sci Transl Med 2018;10(458):eaat8806
En ratones, la alimentación diurna desplaza los relojes de los órganos hasta 12 horas mientras el reloj cerebral se mantiene estable
Restringir la alimentación a la fase de luz desplazó la fase de expresión de los genes reloj en los tejidos periféricos de ratones hasta en 12 horas, sin afectar la expresión génica cíclica en el núcleo supraquiasmático. El hígado se reajustó más rápido, seguido más lentamente por el riñón, el corazón y el páncreas, y una semana de alimentación diurna sincronizó todos los tejidos examinados.
Restringir la alimentación a la fase de luz desplazó la fase de expresión de los genes reloj en los tejidos periféricos de ratones hasta en 12 horas, sin afectar la expresión génica cíclica en el núcleo supraquiasmático. El hígado se reajustó más rápido, seguido más lentamente por el riñón, el corazón y el páncreas, y una semana de alimentación diurna sincronizó todos los tejidos examinados. Measured in: Mice on restricted feeding schedules, with clock gene expression measured in liver, kidney, heart, pancreas and the suprachiasmatic nucleus. Los ratones son nocturnos, por lo que alimentarlos de día constituye una alteración mayor que comer tarde para una persona, y la versión humana de la misma manipulación produjo un desplazamiento periférico de una fracción de este tamaño. El trabajo en animales establece que la vía existe, no lo que hace en las personas.
The study · 1
Damiola et al., restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus · Genes Dev 2000;14(23):2950-61
Vivir 12 horas desfasado elevó la glucosa un 6% y la insulina un 22% en el laboratorio
En un protocolo de día de 28 horas que desplazó la alimentación y el sueño por todas las fases circadianas, un comportamiento desfasado aproximadamente 12 horas respecto al reloj interno elevó la glucosa un 6% (P < 0.001), la insulina un 22% (P = 0.006) y la presión arterial media un 3% (P = 0.001), redujo la leptina un 17% (P < 0.001) e invirtió por completo el ritmo diario de cortisol. Tres de ocho participantes mostraron glucosa posprandial en el rango prediabético mientras estaban desalineados. La eficiencia del sueño cayó un 20%.
En un protocolo de día de 28 horas que desplazó la alimentación y el sueño por todas las fases circadianas, un comportamiento desfasado aproximadamente 12 horas respecto al reloj interno elevó la glucosa un 6% (P < 0.001), la insulina un 22% (P = 0.006) y la presión arterial media un 3% (P = 0.001), redujo la leptina un 17% (P < 0.001) e invirtió por completo el ritmo diario de cortisol. Tres de ocho participantes mostraron glucosa posprandial en el rango prediabético mientras estaban desalineados. La eficiencia del sueño cayó un 20%. Measured in: 10 adults, 5 women and 5 men, through a 10-day inpatient forced desynchrony protocol. Diez personas durante diez días, con la alimentación, la actividad y la oportunidad de dormir mantenidas constantes, lo que aísla la desalineación en sí misma y no dice nada sobre lo que hacen años de ella. La eficiencia del sueño también cayó un 20%, de modo que el sueño alterado forma parte de la condición desalineada en lugar de ser algo aparte, y ambos no se pueden separar en este diseño.
Who this may not transfer to:Five women and five men, which is an even split and far too small to compare them. Results are not reported split by sex.
The study · 1
Scheer et al., adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment · Proc Natl Acad Sci USA 2009;106(11):4453-8
Retrasar las comidas 5 horas desplazó el ritmo de glucosa casi 6 horas sin mover el reloj maestro
Retrasar cada comida cinco horas retrasó el ritmo de glucosa plasmática en 5.69 horas (P < 0.001) y el ritmo del ARN mensajero de PER2 en el tejido adiposo en 0.97 horas (P < 0.01), mientras que la melatonina y el cortisol plasmáticos, los marcadores del reloj maestro, no se desplazaron en absoluto. La concentración media de glucosa descendió 4.9 mg/dL (0.27 mmol/L). Los ritmos de insulina y triglicéridos, la expresión de genes del reloj en sangre completa, el sueño y los ritmos de hambre y somnolencia subjetivas no se modificaron.
Retrasar cada comida cinco horas retrasó el ritmo de glucosa plasmática en 5.69 horas (P < 0.001) y el ritmo del ARN mensajero de PER2 en el tejido adiposo en 0.97 horas (P < 0.01), mientras que la melatonina y el cortisol plasmáticos, los marcadores del reloj maestro, no se desplazaron en absoluto. La concentración media de glucosa descendió 4.9 mg/dL (0.27 mmol/L). Los ritmos de insulina y triglicéridos, la expresión de genes del reloj en sangre completa, el sueño y los ritmos de hambre y somnolencia subjetivas no se modificaron. Measured in: 10 healthy young men, mean age 22.9, in a crossover with early meals and then meals delayed by five hours. Diez hombres, un solo laboratorio, y los dos horarios se aplicaron en un orden fijo y no aleatorizado, por lo que no se puede excluir un efecto de orden. El gen del reloj adiposo se desplazó aproximadamente una hora frente a un retraso de comida de cinco horas, un desplazamiento periférico mucho menor del que la misma manipulación produce en roedores, y el tejido adiposo es un sustituto de los relojes del hígado y el intestino, que no se pueden biopsiar con la misma facilidad.
Who this may not transfer to:All ten participants were men. Circadian period, phase and the glucose response to a meal all differ on average between the sexes, and this design could not have detected that, so a reader who is not a man should treat the size of these shifts as unmeasured for her, not established.
The study · 1
Wehrens et al., meal timing regulates the human circadian system · Curr Biol 2017;27(12):1768-75
Gran parte del ritmo diario en el músculo humano proviene de las señales del cuerpo, no del reloj propio del músculo
Biopsias musculares seriadas tomadas a lo largo del día en humanos mostraron una transcripción rítmica extensa, y gran parte de esa ritmicidad se perdió cuando miotubos primarios de la misma fuente se sincronizaron y estudiaron en cultivo. Alterar el reloj en esas células con ARNsi cambió la expresión de aproximadamente el 8% de todos los genes.
Biopsias musculares seriadas tomadas a lo largo del día en humanos mostraron una transcripción rítmica extensa, y gran parte de esa ritmicidad se perdió cuando miotubos primarios de la misma fuente se sincronizaron y estudiaron en cultivo. Alterar el reloj en esas células con ARNsi cambió la expresión de aproximadamente el 8% de todos los genes. Measured in: Human volunteers undergoing serial in vivo muscle biopsies, compared with primary human myotubes synchronized in vitro. La comparación es entre músculo dentro de un cuerpo vivo y células en una placa, que difieren en mucho más que sus relojes, por lo que la ritmicidad ausente in vitro muestra que las señales diarias sistémicas contribuyen, sin cuantificar cuánto. El número de participantes y la composición por sexo no se pueden recuperar del resumen que consultamos.
Who this may not transfer to:The sex composition of the biopsy donors is not stated in the abstract, so whether muscle rhythms differ between the sexes is unmeasured here, not shown to be similar.
The study · 1
Perrin et al., transcriptomic analyzes reveal rhythmic and CLOCK-driven pathways in human skeletal muscle · eLife 2018;7:e34114
El ejercicio programado desplaza el reloj, adelantándolo por la mañana y la tarde y retrasándolo por la noche
El ejercicio, no solo la luz, puede desplazar el reloj corporal, y la hora del día en que se realiza determina en qué dirección. Cuando los adultos hicieron ejercicio durante una hora en horarios fijos, el ejercicio matutino y a primera hora de la tarde adelantó su reloj, y el ejercicio vespertino lo retrasó. El ejercicio es una señal horaria más débil que la luz y funciona mejor junto con ella, por lo que es un complemento útil para adaptarse a viajes o a un horario desplazado, no un sustituto de la luz matutina.
La luz es el zeitgeber dominante, y el marcapasos también responde al ritmo diario del comportamiento. El ejercicio eleva la temperatura corporal central, la frecuencia cardiaca y una serie de hormonas, y el momento de esa señal diaria retroalimenta al reloj. La curva de respuesta de fase del ejercicio medida adelanta el reloj por la mañana y de nuevo a primera hora de la tarde, y lo retrasa por la noche, razón por la cual el momento del entrenamiento, y no solo si se realiza, tiene un efecto circadiano.
Who this may not transfer to:Both sexes were studied and compared directly, about 55 women and 44 men across the 99 participants, and the exercise phase-response curve showed no significant sex difference in amplitude or waveform.
The study · 1
Youngstedt, Elliott and Kripke, human circadian phase-response curves for exercise · J Physiol 2019;597(8):2253-68
Cancer Risk And Outcome
En 1.4 millones de mujeres, el trabajo nocturno por turnos no mostró efecto sobre el riesgo de cáncer de mama (RR 0.99)
Al combinar tres cohortes prospectivas del Reino Unido con siete estudios prospectivos publicados anteriormente, que abarcan aproximadamente 1.4 millones de mujeres y 4,660 cánceres de mama entre trabajadoras por turnos, el riesgo relativo de cáncer de mama por cualquier trabajo nocturno por turnos fue de 0.99 (IC 95% 0.95 a 1.03). El trabajo nocturno por turnos a largo plazo tampoco mostró exceso. Los autores concluyeron que el trabajo nocturno por turnos, incluido el trabajo por turnos a largo plazo, tiene poco o ningún efecto sobre la incidencia de cáncer de mama.
Al combinar tres cohortes prospectivas del Reino Unido con siete estudios prospectivos publicados anteriormente, que abarcan aproximadamente 1.4 millones de mujeres y 4,660 cánceres de mama entre trabajadoras por turnos, el riesgo relativo de cáncer de mama por cualquier trabajo nocturno por turnos fue de 0.99 (IC 95% 0.95 a 1.03). El trabajo nocturno por turnos a largo plazo tampoco mostró exceso. Los autores concluyeron que el trabajo nocturno por turnos, incluido el trabajo por turnos a largo plazo, tiene poco o ningún efecto sobre la incidencia de cáncer de mama. Measured in: About 1.4 million women across 10 prospective studies, with night shift work reported by questionnaire. El trabajo nocturno por turnos se registró mediante cuestionario, en su mayoría en un único momento, de modo que la clasificación errónea de la exposición empujaría una asociación real hacia la nulidad. Solo evalúa el cáncer de mama: las asociaciones con próstata y colorrectal que cita la IARC no se abordan aquí, ni tampoco la evidencia animal o mecanicista que sostiene gran parte de la clasificación.
Who this may not transfer to:Breast cancer in women. Male breast cancer, prostate cancer and colorectal cancer are not addressed, so this null result does not carry to the classification as a whole or to men.
The study · 1
Travis et al., night shift work and breast cancer incidence, three prospective studies and meta-analysis · J Natl Cancer Inst 2016;108(12):djw169
La IARC califica el trabajo nocturno por turnos como probablemente carcinógeno, Grupo 2A, con evidencia humana limitada
El grupo de trabajo de la IARC que se reunió en junio de 2019 clasificó el trabajo nocturno por turnos en el Grupo 2A, probablemente carcinógeno para los humanos. La clasificación se basa en tres líneas de evidencia independientes: evidencia limitada en humanos, con asociaciones positivas para los cánceres de mama, próstata, colon y recto; evidencia suficiente en animales de experimentación sobre la carcinogenicidad de la alteración del horario luz-oscuridad; y evidencia mecanicista sólida en sistemas experimentales, basada en efectos coherentes con la inmunosupresión, la inflamación crónica y la proliferación celular.
El grupo de trabajo de la IARC que se reunió en junio de 2019 clasificó el trabajo nocturno por turnos en el Grupo 2A, probablemente carcinógeno para los humanos. La clasificación se basa en tres líneas de evidencia independientes: evidencia limitada en humanos, con asociaciones positivas para los cánceres de mama, próstata, colon y recto; evidencia suficiente en animales de experimentación sobre la carcinogenicidad de la alteración del horario luz-oscuridad; y evidencia mecanicista sólida en sistemas experimentales, basada en efectos coherentes con la inmunosupresión, la inflamación crónica y la proliferación celular. Measured in: A working group evaluating the published human, animal and mechanistic literature on night shift work, not a participant sample. En el propio vocabulario de la IARC, evidencia limitada en humanos significa que se observó una asociación positiva pero no se pudieron descartar el azar, el sesgo y la confusión como explicaciones. Una clasificación de Grupo 2A es una identificación de peligro: indica que un agente puede causar cáncer en algunas condiciones y no ofrece ninguna estimación de cuánto riesgo implica un trabajo o turno concreto. Gran parte del peso recae en el trabajo animal y mecanicista más que en los estudios humanos.
Who this may not transfer to:The human evidence spans sites specific to each sex, breast and prostate, alongside colorectal cancer in both. The unit evaluated is a published literature, not a participant group, so the underlying sex balance varies by study and by cancer site.
The studies · 2
IARC Monographs Volume 124, night shift work · IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans, Vol 124, Lyon 2020
IARC Monographs Vol 124 group, carcinogenicity of night shift work · Lancet Oncol 2019;20(8):1058-9
Sleep
Una semana bajo luz natural sin luz eléctrica adelantó la noche biológica unas 2 horas
Una semana de acampada en verano sin luz eléctrica elevó la exposición a la luz a unas cuatro veces lo habitual y adelantó la noche biológica interna aproximadamente dos horas, de modo que comenzaba cerca del atardecer y terminaba cerca del amanecer. Los cronotipos tardíos avanzaron más, terminando la semana más cerca de los tipos tempranos. Repetido bajo un ciclo natural de luz-oscuridad invernal, la noche biológica y el sueño comenzaron aún más temprano y la noche biológica se amplió. Un fin de semana de luz natural logró aproximadamente el 69% del desplazamiento que produjo una semana completa.
Una semana de acampada en verano sin luz eléctrica elevó la exposición a la luz a unas cuatro veces lo habitual y adelantó la noche biológica interna aproximadamente dos horas, de modo que comenzaba cerca del atardecer y terminaba cerca del amanecer. Los cronotipos tardíos avanzaron más, terminando la semana más cerca de los tipos tempranos. Repetido bajo un ciclo natural de luz-oscuridad invernal, la noche biológica y el sueño comenzaron aún más temprano y la noche biológica se amplió. Un fin de semana de luz natural logró aproximadamente el 69% del desplazamiento que produjo una semana completa. Measured in: 8 adults, 6 men and 2 women, mean age 30, in the summer study, with a separate winter and weekend study by the same group. Ocho personas en el estudio de verano, y acampar elimina la luz eléctrica junto con el trabajo, los desplazamientos, las pantallas, la temperatura interior y toda la rutina diaria, de modo que el cambio de luz se confunde con todo lo demás que cambia en un viaje de acampada. Los dos estudios provienen de un mismo grupo de investigación, por lo que son trabajos relacionados en lugar de una replicación independiente.
Who this may not transfer to:Six of the eight summer participants were men, and the study was far too small to compare the sexes. The winter and weekend study does not report its composition in the abstract.
The studies · 2
Wright et al., entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle · Curr Biol 2013;23(16):1554-8
Stothard et al., circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend · Curr Biol 2017;27(4):508-13
351 sitios genéticos desplazan el horario del sueño, pero solo unos 25 minutos entre los extremos
Un estudio de asociación de genoma completo con 697,828 personas elevó el número de loci asociados con ser una persona madrugadora de 24 a 351. El efecto sobre el horario es menor de lo que sugiere esa cifra: el 5% de los participantes con más alelos de matutinidad tenían, según acelerometría, un horario de sueño unos 25 minutos más temprano que el 5% con menos. Los genes asociados estaban enriquecidos para la regulación circadiana, la señalización de AMPc, glutamato e insulina, y para la expresión en retina, rombencéfalo, hipotálamo e hipófisis. La aleatorización mendeliana respaldó una vía causal desde la preferencia matutina hacia una mejor salud mental, y no encontró efecto sobre el IMC ni la diabetes tipo 2.
Un estudio de asociación de genoma completo con 697,828 personas elevó el número de loci asociados con ser una persona madrugadora de 24 a 351. El efecto sobre el horario es menor de lo que sugiere esa cifra: el 5% de los participantes con más alelos de matutinidad tenían, según acelerometría, un horario de sueño unos 25 minutos más temprano que el 5% con menos. Los genes asociados estaban enriquecidos para la regulación circadiana, la señalización de AMPc, glutamato e insulina, y para la expresión en retina, rombencéfalo, hipotálamo e hipófisis. La aleatorización mendeliana respaldó una vía causal desde la preferencia matutina hacia una mejor salud mental, y no encontró efecto sobre el IMC ni la diabetes tipo 2. Measured in: 697,828 adults from UK Biobank and 23andMe, with activity-monitor sleep timing in 85,760 of them. What could explain it instead: Chronotype was self-reported by most participants, so the phenotype is partly a report of the schedule a person keeps, which work and family impose, not the clock underneath it. UK Biobank and 23andMe participants are also healthier, wealthier and more European in ancestry than the general population, the standard population-stratification problem in large genetic studies.. 351 loci que en conjunto desplazan el horario del sueño unos 25 minutos entre las veinteavas partes extremas, de modo que la variación genética común desplaza el cronotipo en minutos para la mayoría de las personas, no en horas. La aleatorización mendeliana asume que el instrumento genético afecta el resultado únicamente a través del cronotipo, algo que no se puede verificar directamente, y los resultados de salud mental fueron a su vez autodeclarados.
Who this may not transfer to:Both sexes are represented in large numbers, and the headline results are not reported split by sex, so a sex difference in the genetic architecture of chronotype would not be visible here.
The study · 1
Jones et al., genome-wide association analyzes of chronotype in 697,828 individuals · Nat Commun 2019;10(1):343
El cronotipo alcanza su punto más tardío alrededor de los 19 años, y luego se adelanta durante el resto de la vida
En 53,689 diarios de uso del tiempo estadounidenses, el cronotipo se retrasa a lo largo de la adolescencia, alcanza su punto más tardío a los 18.4 años en mujeres y 19.2 años en hombres, y a partir de entonces se adelanta durante el resto de la vida. La mayor diferencia por sexo es de 0.27 horas, unos 16 minutos, a los 21.6 años, con los hombres más tardíos que las mujeres antes de los 40 años aproximadamente y las mujeres más tardías después. La diferencia desaparece a los 41.4 años y de nuevo a los 79.1. La variabilidad del cronotipo también se reduce con la edad.
En 53,689 diarios de uso del tiempo estadounidenses, el cronotipo se retrasa a lo largo de la adolescencia, alcanza su punto más tardío a los 18.4 años en mujeres y 19.2 años en hombres, y a partir de entonces se adelanta durante el resto de la vida. La mayor diferencia por sexo es de 0.27 horas, unos 16 minutos, a los 21.6 años, con los hombres más tardíos que las mujeres antes de los 40 años aproximadamente y las mujeres más tardías después. La diferencia desaparece a los 41.4 años y de nuevo a los 79.1. La variabilidad del cronotipo también se reduce con la edad. Measured in: 53,689 respondents to the American Time Use Survey, pooled across 2003 to 2014. What could explain it instead: Mid-sleep on free days from a time-use diary is a behavioral proxy for chronotype, and free-day sleep is still shaped by work, caring duties, school schedules and shift patterns, all of which change with age, so part of the age curve is life stage, not clock.. Una instantánea de personas diferentes a distintas edades en lugar de un seguimiento de las mismas personas, por lo que un efecto de la edad no se puede separar de un efecto de cohorte. La descripción europea original del pico adolescente, en unos 25,000 cuestionarios, situaba la máxima tardanza más cerca de los 20 que de los 19 años, de modo que el punto de inflexión exacto varía según la muestra y el instrumento.
Who this may not transfer to:The analysis is reported separately for each sex across the whole age range, which is unusual in this literature and is why the sex-by-age crossover can be stated at all.
The studies · 2
Fischer et al., chronotypes in the US, influence of age and sex · PLoS One 2017;12(6):e0178782
Roenneberg et al., a marker for the end of adolescence · Curr Biol 2004;14(24):R1038-9
La luz brillante matutina adelantó el sueño y alivió la alteración del sueño en 40 estudios
Recibir luz brillante en los ojos por la mañana ayuda a conciliar el sueño antes y a dormir de forma más profunda. En 40 estudios, la luz matutina desplazó el horario del sueño de modo que las personas se dormían antes, redujo el sueño interrumpido y alivió los problemas de sueño autoevaluados. Las ganancias por estudio fueron modestas, y mantener la tarde tenue ayudó a las personas a dormir más tiempo. La luz diurna al aire libre es gratuita; una lámpara brillante funciona cuando se está en interiores o de noche.
La luz es la señal maestra que ajusta el reloj supraquiasmático del cerebro. La luz brillante por la mañana, detectada por las células con melanopsina de la retina, señala al reloj que es de día y adelanta su horario (un avance de fase), lo cual atrae hacia adelante la ventana natural de sueño de modo que el inicio del sueño llega antes. Las tardes tenues preservan el aumento de melatonina que abre esa ventana, razón por la cual evitar la luz por la noche añadió al beneficio.
Who this may not transfer to:Pooled trials included men and women across a range of ages and diagnoses; sex-specific effects were not separately reported.
The study · 1
Faulkner SM, Bee PE, Meyer N, Dijk DJ, Drake RJ. Light therapies to improve sleep in intrinsic circadian rhythm sleep disorders and neuro-psychiatric illness: A systematic review and meta-analysis. · Sleep Med Rev 2019;46:108-123
Longevity And Mortality
Los tipos vespertinos muestran tasas de mortalidad un 10% más altas, que se atenúan entre los no fumadores que beben poco
En UK Biobank, 433,268 adultos seguidos durante una media de 6.5 años con 10,534 muertes, los tipos vespertinos definidos tuvieron un hazard ratio de mortalidad por todas las causas de 1.10 (IC 95% 1.02 a 1.18) frente a los tipos matutinos definidos, tras ajustar por edad, sexo, etnia, tabaquismo, IMC, duración del sueño, nivel socioeconómico y comorbilidad. En la Cohorte de Gemelos Finlandesa, 23,854 personas seguidas durante 37 años con 8,728 muertes, el hazard ratio ajustado fue de 1.09 (1.01 a 1.18) y se atenuó principalmente por el tabaquismo y el alcohol, sin exceso de mortalidad entre los no fumadores que bebían como máximo con moderación. Esos autores concluyeron que existe poca o ninguna contribución independiente del cronotipo a la mortalidad.
En UK Biobank, 433,268 adultos seguidos durante una media de 6.5 años con 10,534 muertes, los tipos vespertinos definidos tuvieron un hazard ratio de mortalidad por todas las causas de 1.10 (IC 95% 1.02 a 1.18) frente a los tipos matutinos definidos, tras ajustar por edad, sexo, etnia, tabaquismo, IMC, duración del sueño, nivel socioeconómico y comorbilidad. En la Cohorte de Gemelos Finlandesa, 23,854 personas seguidas durante 37 años con 8,728 muertes, el hazard ratio ajustado fue de 1.09 (1.01 a 1.18) y se atenuó principalmente por el tabaquismo y el alcohol, sin exceso de mortalidad entre los no fumadores que bebían como máximo con moderación. Esos autores concluyeron que existe poca o ninguna contribución independiente del cronotipo a la mortalidad. Measured in: 433,268 UK adults aged 38 to 73 and 23,854 Finnish adults, both sexes, followed 6.5 and 37 years respectively. What could explain it instead: Evening preference travels with smoking, heavier drinking, shorter sleep, shift work and lower socioeconomic position. The Finnish stratified analysis is the informative one here: the association disappeared among people who did not smoke and drank little, not merely shrinking, which is what residual confounding by those behaviors looks like.. El cronotipo fue un único ítem autodeclarado en una escala de cuatro puntos, recogido una sola vez, en ambas cohortes. Un hazard ratio cercano a 1.10 es lo bastante pequeño como para que diferencias no medidas en el comportamiento sean una explicación suficiente, y las dos cohortes difieren en la duración del seguimiento por un factor de cinco, por lo que no están midiendo la misma ventana de exposición.
Who this may not transfer to:Both cohorts include men and women in large numbers. Neither headline hazard ratio is reported split by sex, so whether the smoking and alcohol explanation holds equally in both is untested.
The studies · 2
Knutson and von Schantz, associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort · Chronobiol Int 2018;35(8):1045-53
Hublin and Kaprio, chronotype and mortality, a 37-year follow-up study in Finnish adults · Chronobiol Int 2023;40(7):841-849
Heart And Vascular
El trabajo por turnos se asocia con un riesgo de infarto aproximadamente un 23% más alto y con una diabetes modestamente más alta
En 34 estudios y 2,011.935 personas, el trabajo por turnos se asoció con infarto de miocardio (RR 1.23, IC 95% 1.15 a 1.31), eventos coronarios (RR 1.24, 1.10 a 1.39) e ictus isquémico (RR 1.05, 1.01 a 1.09), sin asociación con la mortalidad por todas las causas. En 12 estudios y 226,652 personas, el trabajo por turnos se asoció con diabetes con una odds ratio combinada de 1.09 (1.05 a 1.12), más alta en hombres (1.37, 1.20 a 1.56) que en mujeres (1.09, 1.04 a 1.14) y más alta en turnos rotativos.
En 34 estudios y 2,011.935 personas, el trabajo por turnos se asoció con infarto de miocardio (RR 1.23, IC 95% 1.15 a 1.31), eventos coronarios (RR 1.24, 1.10 a 1.39) e ictus isquémico (RR 1.05, 1.01 a 1.09), sin asociación con la mortalidad por todas las causas. En 12 estudios y 226,652 personas, el trabajo por turnos se asoció con diabetes con una odds ratio combinada de 1.09 (1.05 a 1.12), más alta en hombres (1.37, 1.20 a 1.56) que en mujeres (1.09, 1.04 a 1.14) y más alta en turnos rotativos. Measured in: 2,011,935 people across 34 studies for vascular events, and 226,652 people with 14,595 diabetes cases across 12 studies for diabetes. Ambos combinan estudios observacionales, en los que el trabajo por turnos va asociado con un nivel socioeconómico más bajo, más tabaquismo, un sueño más corto y fragmentado, alimentación irregular y menos luz diurna, nada de lo cual los análisis combinados pueden separar del reloj. Los riesgos relativos son modestos, y la ausencia de cualquier asociación con la mortalidad resulta extraña junto a un riesgo elevado de infarto de miocardio.
Who this may not transfer to:The diabetes analysis reports its result separately by sex and finds the association substantially larger in men, which the authors attribute in part to different shift patterns and occupations. The vascular analysis is not broken down by sex.
The studies · 2
Vyas et al., shift work and vascular events, systematic review and meta-analysis · BMJ 2012;345:e4800
Gan et al., shift work and diabetes mellitus, a meta-analysis of observational studies · Occup Environ Med 2015;72(1):72-8
Mood & stress
La terapia de luz brillante redujo las puntuaciones de depresión en la depresión no estacional (DME -0.62)
La luz brillante por la mañana mejora el estado de ánimo, y no solo en la depresión invernal. Al combinar nueve ensayos, la terapia de luz redujo de forma significativa las puntuaciones de depresión, con los mejores resultados en tratamientos de dos a cinco semanas de duración. Ayudó tanto si se usaba sola como junto a otro tratamiento. El efecto fue de leve a moderado, por lo que funciona como un apoyo constante, no como una cura independiente.
El estado de ánimo sigue al reloj biológico. La depresión a menudo viene acompañada de un ritmo circadiano aplanado o desalineado y de un sueño alterado, y la luz matutina programada parece funcionar reanclando ese ritmo y sus señales derivadas, incluyendo el horario de la melatonina y el tono serotoninérgico. La luz matutina adelanta el reloj con más fuerza, que es la razón habitual por la que se recomienda el horario matutino, aunque los ensayos combinados no determinaron el mejor momento del día.
Who this may not transfer to:Trials enrolled men and women; effects were not reported separately by sex, and the perinatal (women-only) subgroup did not show benefit.
The study · 1
Al-Karawi D, Jubair L. Bright light therapy for nonseasonal depression: Meta-analysis of clinical trials. · J Affect Disord 2016;198:64-71
Weight And Fat Loss
El jetlag social se asocia con un índice de masa corporal más alto más allá de la duración del sueño, sobre todo en personas con sobrepeso y obesidad
En una gran base de datos de cronotipos, el jetlag social, definido como la diferencia entre el punto medio del sueño en días laborables y en días libres, se asoció con un índice de masa corporal más alto, por encima del efecto de la duración del sueño. La asociación fue impulsada por personas que ya tenían sobrepeso u obesidad.
En una gran base de datos de cronotipos, el jetlag social, definido como la diferencia entre el punto medio del sueño en días laborables y en días libres, se asoció con un índice de masa corporal más alto, por encima del efecto de la duración del sueño. La asociación fue impulsada por personas que ya tenían sobrepeso u obesidad. Measured in: Respondents to the Munich ChronoType Questionnaire, a large self-selected online sample of both sexes. What could explain it instead: Social jetlag is largest in people whose work starts early relative to their own chronotype, which tracks shift work, manual occupations and lower socioeconomic position, each independently associated with higher BMI. Reverse causation is also open, since sleeping in on free days is a response to accumulated sleep debt, which higher body weight and sleep-disordered breathing both worsen.. Transversal, con horarios de sueño autodeclarados y estatura y peso autodeclarados, por lo que muestra una asociación y no una causa. El texto completo está tras un muro de pago, así que aquí solo se puede verificar el hallazgo a nivel de resumen: el jetlag social se asocia con un IMC más alto más allá del efecto de la duración del sueño, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad.
Who this may not transfer to:A large self-selected online sample of both sexes. The BMI association is not reported split by sex, and menstrual cycle, pregnancy and menopause all affect both sleep timing and weight without being modeled.
The study · 1
Roenneberg et al., social jetlag and obesity · Curr Biol 2012;22(10):939-43
Blood Sugar
Comer en una ventana temprana del día mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial sin pérdida de peso
Comer la mayor parte de la comida más temprano en el día, en sintonía con la luz diurna, ayuda al metabolismo. Cuando hombres con prediabetes comieron todas sus comidas en una ventana matutina a vespertina de 6 horas, su sensibilidad a la insulina y su presión arterial mejoraron en 5 semanas aunque su peso se mantuvo igual. En un ensayo más grande, una ventana de alimentación temprana más porciones más ligeras eliminó aproximadamente 2.3 kg (5 lb) más que la dieta sola. Adelantar las comidas es gratuito y no requiere ningún alimento especial.
La respuesta de insulina del cuerpo, y los relojes internos del músculo y el hígado, están ajustados para el combustible diurno. La tolerancia a la glucosa es naturalmente más alta por la mañana y disminuye por la noche, por lo que las calorías consumidas temprano se procesan de forma más eficiente que las mismas calorías consumidas tarde. Alinear la ventana de alimentación con las horas de luz permite que los relojes periféricos trabajen en sincronía con el reloj central, lo que se propone como la razón por la que la alimentación temprana con restricción horaria mejoró la sensibilidad a la insulina y la presión arterial más allá del efecto de comer menos.
Who this may not transfer to:The controlled-feeding crossover trial enrolled men only; the larger weight-loss trial enrolled both men and women. Results in women for the pure timing effect are less established.
The studies · 2
Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. · Cell Metab 2018;27(6):1212-1221.e3
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. · JAMA Intern Med 2022;182(9):953-962
When It Goes Wrong
Problems show up when the timing signals conflict; the effects have been measured from 10-person laboratory studies up to million-person cohorts.
Forced misalignment. Ten adults spent ten days on 28-hour days, so eating and sleeping fell across every circadian phase in turn. When behavior ran about 12 hours out of phase with the internal clock, glucose rose 6%, insulin 22%, mean arterial pressure 3% and leptin fell 17%. The cortisol rhythm reversed completely. Three of eight showed post-meal glucose in the prediabetic range while misaligned, in people whose glucose was normal when aligned. Food and sleep duration were held constant, so the shifts came from misalignment itself, though ten people over ten days cannot stand in for a career of shifts. Every input that moved those numbers is a matter of timing: when you eat, when you sleep, when you get light.
Social jetlag. Social jetlag is the gap between your workday sleep and your day-off sleep, measured at each night's midpoint. It tracked with higher body mass index in a database of about 65,000 people, over and above sleep duration. Among people already overweight (BMI 25 or more), each extra hour of social jetlag was linked to about 33% higher odds of being in a heavier weight category. The association is cross-sectional.
Evening chronotype and mortality. In UK Biobank, 433,268 adults were followed a mean 6.5 years. Definite evening types had a hazard ratio for death from any cause of 1.10 (95% CI 1.02 to 1.18) after wide adjustment. In the Finnish Twin Cohort, 23,854 people were followed 37 years, and the adjusted hazard ratio was 1.09 (1.01 to 1.18). That extra risk was mostly explained by smoking and drinking: among non-smokers who drank little or nothing, evening types had no higher death rate. Those authors concluded there is little or no independent contribution of chronotype to mortality. Evening preference travels with smoking, drinking, shorter sleep and shift work, so the current data cannot pull the clock apart from those habits.
Shift work gives the strongest real-world evidence on circadian disruption in people, and also the messiest, because so many other differences ride along with it. The IARC working group that met in June 2019 classified night shift work in Group 2A, probably carcinogenic to humans. Three descriptors sit behind that rating. The human evidence is limited, with positive associations for cancers of the breast, prostate, colon and rectum. The animal evidence is sufficient, and the mechanistic evidence in experimental systems is strong. In IARC's vocabulary, "limited" means chance, bias and confounding could not be ruled out. A Group 2A rating is a hazard identification; it carries no estimate of how much risk a given job involves.
The largest study of the human evidence found the opposite. Pooling three prospective cohorts with seven previously published ones covered about 1.4 million women and 4,660 breast cancers among shift workers. The relative risk of breast cancer with any night shift work was 0.99 (95% CI 0.95 to 1.03), including for long-term shift work. This study was part of the same body of research IARC reviewed, and it is why they rated the human evidence only limited. The classification rests mainly on animal and mechanistic work.
The authors concluded night shift work has little or no effect on breast cancer incidence.
The cardiometabolic associations are more consistent. Across 34 studies and 2,011,935 people, shift work tracked with myocardial infarction (RR 1.23), coronary events (RR 1.24) and ischemic stroke (RR 1.05), with no association with mortality. Across 226,652 people, shift work tracked with diabetes at an odds ratio of 1.09, higher in men (1.37) than in women (1.09) and higher for rotating shifts. No design here isolates the clock from the rest of a shift worker's life. Lower socioeconomic position, more smoking, shorter and more fragmented sleep, irregular eating and less daylight all come with the job.
What This Means For You
Three inputs have measured circadian effects: the timing of light, the timing of sleep, and the timing of food.
- Light is the strongest input, because the phase response curve is steepest in the hours around waking. Daylight in the first part of the day does the most for the least exposure, it is many times brighter than any indoor light. A bright light box does the same job for a dark morning or a night shift.
- A fixed wake time delivers that light signal at the same clock phase every day, which is how the clock locks on. The rise time does more of that work than the bedtime does.
- Front-loading food acts on the organ clocks in the liver, gut and fat, the ones a meal can move while light holds the master clock steady. Shifting the bulk of your calories toward the morning is the lever once light and sleep timing are set.
Go Deeper
The pages that act on this timing system:
- Morning light, which uses the advancing half of the phase response curve.
- Evening light and screens, the delaying side of the same curve, with the melanopic-lux thresholds.
- Sleep regularity, the steady sleep and wake time that anchors the clock.
- The sleep environment, where darkness, temperature and sound act on the clock.
- Insomnia, where a timing problem has to be told apart from the other things that keep people awake.
- Sleep restriction and stimulus control: sleep pressure and conditioning, alongside timing.
- Time-restricted eating, the food-entrainment route.
- Insulin and glucose, for what the time of day does to a meal.
The Chinese Medicine View
Common Questions
Why does morning light wake me up while evening light keeps me up?
Because the clock's response to light flips sign at your core temperature minimum, about two hours before you normally wake. Light after that point advances the clock and pulls sleepiness earlier; light before it delays the clock and pushes sleep later. Only the hour of exposure differs.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 8, 2026.
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