La hormesis es el patrón de dosis-respuesta en el que una dosis baja de un estresor fortalece al sistema y una dosis alta del mismo estresor lo daña. Es el mecanismo subyacente al calor, al frío, al ayuno y al entrenamiento: el estrés inicia la adaptación, y la recuperación posterior es donde el sistema se reconstruye por encima de su nivel previo.
La consecuencia práctica es que la ventana de dosis beneficiosa es estrecha. Más allá del pico, el mismo estrés comienza a causar daño, por lo que el tamaño y la frecuencia de la dosis importan más que el esfuerzo detrás de ella.
Tres prácticas habituales funcionan sobre el mismo mecanismo. Levantas un peso pesado y dañas fibras musculares, y luego las reparas hasta un estado más fuerte. Te sientas en una sauna y sometes a tensión tu circulación, y luego esta se adapta al calor. Te saltas una comida y agotas una reserva de combustible, y luego los sistemas que gestionan el combustible mejoran. Cada vez, la reconstrucción durante la recuperación sobrepasa el punto de partida.
¿Qué es la hormesis?
La curva dosis-respuesta tiene una forma medida: a dosis bajas un factor estresante ayuda, a dosis altas perjudica, y el beneficio alcanza su máximo en una dosis intermedia. Representada gráficamente, el beneficio aumenta hasta una dosis máxima y luego disminuye.
La mayoría de los consejos de salud asumen que la relación es lineal, de modo que más es mejor hasta cierto límite. Para un factor estresante hormético, esa suposición es errónea. Más allá de la dosis máxima, más estrés no solo deja de ayudar, sino que empieza a perjudicar.
Qué ocurre dentro de la célula
Tres respuestas aparecen de forma repetida.
Chaperonas de proteínas. El calor y otros factores estresantes activan un factor de transcripción llamado HSF1. Este aumenta la producción de proteínas de choque térmico. Estas proteínas repliegan proteínas que han perdido su forma y atenúan la inflamación. Después de una exposición previa al calor, una célula conserva una reserva mayor de ellas.
Maquinaria antioxidante. El estrés oxidativo leve activa Nrf2. Este activa los propios genes antioxidantes y de desintoxicación de la célula. El entrenamiento desencadena esta adaptación al producir estrés oxidativo. Dosis altas de vitamina C y E tomadas en torno al entrenamiento neutralizan ese estrés. La señal para adaptarse nunca llega, y la adaptación se atenúa.
Tolerancia cruzada. Adaptarse a un factor estresante aumenta la tolerancia a otros, porque comparten la maquinaria de protección. En trabajos con animales (Horowitz 2017), los animales aclimatados al calor también resistieron el bajo oxígeno y el flujo sanguíneo restringido, porque estas defensas comparten la misma maquinaria de protección. Este es el caso disponible más sólido de que estas prácticas construyen una defensa a escala de todo el cuerpo.
Dónde se sitúa la evidencia
El trabajo molecular muestra cómo está conectada la adaptación, sobre todo en células y animales. El trabajo en humanos que mejor demuestra la curva es observacional, así que muestra la forma de la relación dosis-respuesta sin demostrar que el estrés causara cada ganancia. Una dosis moderada ayuda; una dosis mucho mayor deja de añadir beneficio.
The Research & Studies
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How it works
El entrenamiento de fuerza se asoció con un riesgo de enfermedad 10 a 20 % menor, alcanzando su punto máximo cerca de 30 a 60 minutos por semana.
El beneficio alcanza su punto máximo entre 30 y 60 minutos a la semana, con un riesgo aproximadamente 10 a 20 % menor, y el beneficio estimado se desvanece hasta desaparecer en torno a los 130 a 140 minutos. La curva fue de forma J para la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y de forma L para la diabetes, donde no volvió a aumentar.
El beneficio alcanza su punto máximo entre 30 y 60 minutos a la semana, con un riesgo aproximadamente 10 a 20 % menor, y el beneficio estimado se desvanece hasta desaparecer en torno a los 130 a 140 minutos. La curva fue de forma J para la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y de forma L para la diabetes, donde no volvió a aumentar. Measured in: 16 prospective cohort studies, between roughly 167,000 and 540,000 people depending on the outcome. What could explain it instead: Self-reported training minutes in observational cohorts, which are poorly measured at the high end. People who train very large volumes may also differ systematically in ways adjustment misses.. No está claro si los volúmenes más altos causen un daño activo, y los autores lo afirman directamente en lugar de afirmar una reversión. El aumento en la curva se basa en datos escasos a altos volúmenes, la exposición fue autorreportada y la forma no se mantuvo para todos los resultados. Trátelo como una curva hormética sugerente más que como una demostrada.
Who this may not transfer to:Twelve of the pooled studies included both sexes, two were men only and three women only.
The study · 1
Momma et al., muscle-strengthening activities and risk and mortality in major non-communicable diseases · Br J Sports Med 2022;56(13):755-763
Las altas dosis de vitamina C y E atenuaron la adaptación mitocondrial al entrenamiento, en contraste con un aumento del 59 % observado con placebo.
En un ensayo aleatorizado doble ciego, 54 adultos tomaron 1000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E o un placebo a diario durante 11 semanas de entrenamiento de resistencia. Los marcadores de construcción mitocondrial COX4 y PGC-1 alfa aumentaron un 59 % y un 19 %, respectivamente, en el grupo del placebo, pero no aumentaron en el grupo suplementado (COX4 -13 %, PGC-1 alfa -13 %; P ≤ 0,03 entre grupos). El VO2 máximo aumentó aproximadamente un 8 % en ambos grupos, por lo que la atenuación se manifestó en los marcadores musculares mientras que las pruebas de rendimiento permanecieron sin cambios.
Paulsen y colaboradores (2014) realizaron un ensayo controlado aleatorizado doble ciego en 54 hombres y mujeres jóvenes que tomaron diariamente 1000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E o un placebo a lo largo de 11 semanas de entrenamiento de resistencia. En el grupo del placebo, los marcadores mitocondriales COX4 y PGC-1 alfa aumentaron un 59 % y un 19 %, respectivamente; en el grupo suplementado no aumentaron (COX4 -13 %, PGC-1 alfa -13 %; P ≤ 0,03 entre grupos). El VO2 máx mejoró aproximadamente un 8 % en ambos grupos. La alta dosis de antioxidantes atenuó la adaptación celular, pero mantuvo intacto el cambio de rendimiento a las 11 semanas, razón por la cual los autores aconsejan precaución al combinar grandes dosis de antioxidantes con el entrenamiento.
Who this may not transfer to:Fifty-four young men and women; adaptation in older or already highly trained people was not tested.
The study · 1
Paulsen et al., vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans, a double-blind randomised controlled trial · J Physiol 2014;592(8):1887-1901
La aclimatación al calor aumenta la tolerancia a la baja oxigenación y al flujo sanguíneo restringido
En los animales, la aclimatación al calor aumenta la tolerancia a otros factores de estrés, incluido el bajo nivel de oxígeno y el flujo sanguíneo restringido, aparentemente porque comparten mecanismos protectores. Pequeños estudios en humanos muestran una mejor tolerancia celular y un mejor rendimiento del ejercicio en condiciones agudas de bajo nivel de oxígeno después de la aclimatación al calor.
Horowitz (2017) revisa la tolerancia cruzada mediada por aclimatación al calor en animales, donde la adaptación al calor también aumenta la resistencia a la hipoxia y la isquemia mediante mecanismos protectores compartidos establecidos por cambios epigenéticos intra-vitales. Lee y colaboradores (2016), un pequeño estudio de cruce en humanos (21 hombres, grupos de siete), encontró que la aclimatación al calor mejoró la tolerancia celular y el rendimiento del ejercicio en hipoxia normobárica aguda. El trabajo en animales aporta el mecanismo; la evidencia humana es limitada y se presenta como rendimiento del ejercicio en lugar de un resultado clínico.
The studies · 2
Horowitz, heat acclimation-mediated cross-tolerance, origins in within-life epigenetics · Front Physiol 2017;8:548
Lee et al., cross acclimation between heat and hypoxia, heat acclimation improves cellular tolerance and exercise performance in acute normobaric hypoxia · Front Physiol 2016
El ejemplo humano más claro es la actividad de fortalecimiento muscular. Al agrupar 16 cohortes prospectivas, el beneficio alcanzó su máximo entre 30 y 60 minutos a la semana, con un riesgo entre un 10 y un 20 % menor de muerte, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes (Momma 2022). Más allá de eso, se desvaneció hasta desaparecer hacia los 130 a 140 minutos a la semana. Para la mortalidad, la enfermedad cardiovascular y el cáncer, el beneficio alcanzó un máximo y luego se erosionó con dosis más altas; para la diabetes, subió hasta una meseta y se mantuvo estable. Como los minutos de entrenamiento se autoinformaron y los datos de alto volumen son escasos, esto debe tratarse como una curva hormética sugerente que los datos aún no han demostrado.
La mayor parte del trabajo molecular se realizó en células, gusanos y ratones; extenderlo a una persona en una sauna no está establecido. Como los datos en humanos son observacionales, la pérdida de beneficio a dosis altas podría no provenir del propio estrés. Las personas que entrenan tantas horas difieren en otros aspectos que los datos no pueden separar. Cuando existen datos humanos agrupados, el beneficio alcanza su máximo en una dosis que la mayoría consideraría moderada.
Dónde se estira la idea
Los cigarrillos, la pérdida crónica de sueño y el estrés psicológico incesante son todos estresantes y todos de forma fiable perjudiciales; les falta la recuperación que un factor estresante hormético requiere.
Un factor estresante hormético tiene tres rasgos distintivos: es agudo, le sigue un período de recuperación, y el sistema tiene una respuesta adaptativa específica a él. Si se elimina la recuperación, el mecanismo desaparece.
Preguntas frecuentes
¿Significa la hormesis que el estrés es bueno para mí?
El estrés agudo seguido de una recuperación real es lo que describe el mecanismo. El estrés crónico sin recuperación es una exposición distinta, y es de forma fiable perjudicial. La recuperación es donde ocurre la adaptación, así que no es la parte que se debe recortar.
¿Cómo sé si estoy haciendo demasiado?
Las señales prácticas son ordinarias: el sueño empeora, el rendimiento va decayendo a lo largo de semanas, un hábito que has empezado a temer. Cualquiera de ellas significa que has pasado la cima de la curva, y la respuesta es hacer menos.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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