El músculo te mueve y realiza tres funciones más que no tienen nada que ver con su apariencia. Elimina la mayor parte de la glucosa en sangre de una comida, siendo el principal sitio de eliminación del cuerpo para la glucosa que la insulina extrae de la sangre.
Al contraerse, libera proteínas de señalización llamadas miocinas que alcanzan órganos distantes. Y su fuerza predice la supervivencia: en un estudio global de casi 140.000 adultos, una fuerza de agarre más débil pronosticó una muerte temprana con mayor fiabilidad que la presión arterial.
Findings & Outcomes
Qué es
El músculo esquelético mueve el esqueleto, y también es el órgano metabólico y endocrino más grande del cuerpo. Con aproximadamente el 40 % del peso corporal, es el mayor tejido individual, y después de una comida la mayor parte del azúcar de la sangre se traslada hacia él. Cuánto lleva una persona, y qué tan bien responde a la insulina, determina cómo maneja el alimento todo el cuerpo.
Cómo funciona
What muscle does beyond movement
1It is the largest glucose sink
When insulin clears sugar from the blood after a meal, insulin-clamp studies show about 80% of it goes into skeletal muscle. Fat takes a small single-digit share and other tissues take very little. Muscle is a large fraction of body mass, so its insulin sensitivity sets how the whole body handles a meal. Impaired glucose uptake into muscle is the earliest measurable defect in type 2 diabetes.
2It secretes myokines when it contracts
A contracting muscle releases proteins into the blood that act on other tissue. These are called myokines, and their discovery in the early 2000s established muscle as a secretory organ. Working fibers release the best-studied one, interleukin-6 (IL-6), without any damage. During a long bout of exercise IL-6 can climb up to a hundredfold, promoting glucose uptake and fat oxidation as a metabolic messenger. When IL-6 instead stays high at rest for a long time, the same molecule turns pro-inflammatory.
3It signals to fat, bone, liver and brain
Myokines reach distant organs, which is what makes muscle an endocrine tissue. The clearest example runs from muscle to brain. In mice, running raises a muscle protein called cathepsin B. Cathepsin B crosses into the brain, lifts the growth factor BDNF, increases new hippocampal neurons, and improves memory. A small 2016 human sample pointed the same way, but the pathway is still preliminary and rests mostly on animal work.
Las tres funciones difieren en lo firmemente demostradas que están. El papel de sumidero de glucosa está asentado. El papel endocrino es sólido para la IL-6 y todavía se está determinando para las demás miocinas. La irisina, anunciada en 2012, es la menos asentada de todas.
La irisina se promocionó como una hormona del ejercicio que convierte la grasa blanca en una grasa de tipo parduzco que quema calorías, y la afirmación se difundió rápido antes de despertar el escepticismo de otros laboratorios. Algunos anticuerpos usados para medirla se unían a las proteínas equivocadas, y unos pocos investigadores dudaban de que la irisina humana existiera siquiera. Trabajos posteriores de espectrometría de masas mostraron que sí circula en las personas, en niveles bajos cercanos a 3.6 ng/ml que suben a unos 4.3 ng/ml con el entrenamiento. Si ese aumento significa algo no está resuelto, y gran parte de la afirmación popular todavía se apoya en datos de ratones y pruebas tempranas que no se replicaron.
Qué hace
La fuerza de agarre predice cuánto tiempo vive una persona. En el estudio PURE, Leong 2015 siguió a 139,691 adultos en 17 países. Cada disminución de 11 lb (5 kg) en la fuerza de agarre predijo un riesgo de muerte un 16 % más alto durante los cuatro años siguientes. El vínculo es observacional: el agarre marca la musculatura de todo el cuerpo, y unas manos débiles a menudo indican una enfermedad ya en curso. Una lectura de dinamómetro es barata de tomar y difícil de inflar a propósito. Véase fuerza de agarre para cómo se mide.
The Research & Studies
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How it works
El músculo capta alrededor del 80% de la glucosa que elimina la insulina
Después de una comida, la mayor parte del azúcar que sale de la sangre es absorbida por el músculo. El músculo esquelético capta alrededor del 80% de la glucosa que moviliza la insulina, lo que lo convierte en el principal sumidero de azúcar del cuerpo.
Los estudios de pinzamiento euglucémico-hiperinsulinémico establecieron que el músculo esquelético es el principal sitio de eliminación de glucosa mediada por insulina, captando del orden del 80% bajo estimulación por insulina, e identificaron la captación muscular de glucosa alterada como el defecto más temprano y principal en la diabetes tipo 2. Como el músculo representa una fracción tan grande de la masa corporal, su sensibilidad a la insulina domina el manejo de la glucosa de todo el cuerpo.
The study · 1
DeFronzo & Tripathy, skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes · Diabetes Care 2009;32 Suppl 2:S157-63
El músculo en reposo quema unas 13 kcal por kg al día
En reposo, un kilogramo de músculo quema solo unas 13 calorías al día, unas pocas veces más que la grasa pero mucho menos que el hígado o el cerebro. Ganar unos pocos kilogramos de músculo aumenta el gasto calórico en reposo en una cantidad modesta, no en la gran cifra que a menudo se cita.
Las tasas metabólicas orgánicas clásicas de Elia sitúan al músculo esquelético en aproximadamente 13 kcal/kg/día. Wang y colaboradores validaron esos valores a lo largo de la edad adulta usando el gasto energético en reposo de todo el cuerpo mediante calorimetría indirecta con las masas de órganos y tejidos medidas por resonancia magnética en 131 adultos sanos no obesos, con valores musculares ajustados por edad cercanos a 12.6 kcal/kg/día en los mayores de 50 años. Debido a que el músculo representa una fracción grande de la masa corporal, aún contribuye con una porción considerable del gasto total en reposo, pero la tasa por kilogramo es baja, por lo que la afirmación de que ganar músculo eleva mucho el metabolismo exagera el efecto.
Who this may not transfer to:Modelled in non-obese healthy adults; the per-kilogram rate is a tissue property expected to hold broadly, though a person's total contribution scales with how much muscle they carry.
The study · 1
Wang et al., specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood, evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure · Am J Clin Nutr 2010;92(6):1369-77
El músculo en contracción libera IL-6, que aumenta hasta unas 100 veces
Cuando el músculo se contrae, libera proteínas de tipo hormonal al torrente sanguíneo. El ejemplo más claro es la IL-6, que puede aumentar hasta cien veces durante una sesión larga de ejercicio y envía señales a otros órganos, comportándose como un mensajero más que como una señal de lesión.
El trabajo de Pedersen y Febbraio replanteó el músculo como un órgano secretor (endocrino). La IL-6 es producida por fibras en contracción independientemente del daño muscular; su liberación se escala con la intensidad del ejercicio, la duración y el bajo glucógeno muscular, y en el contexto del ejercicio favorece la captación de glucosa y la oxidación de grasas e impulsa cascadas antiinflamatorias, en contraste con el papel proinflamatorio de la IL-6 en reposo elevada crónicamente. Desde entonces se ha catalogado una lista creciente de otras miocinas candidatas.
The studies · 2
Pedersen & Febbraio, muscle as an endocrine organ, focus on muscle-derived interleukin-6 · Physiol Rev 2008;88(4):1379-406
Pedersen & Febbraio, muscles, exercise and obesity, skeletal muscle as a secretory organ · Nat Rev Endocrinol 2012;8(8):457-65
Construir músculo en personas mayores requirió 0.40 g de proteína por kg por comida, frente a 0.24 en los jóvenes
El músculo de las personas mayores responde con menos facilidad a la proteína. Para activar por completo la formación muscular, los hombres mayores de estos estudios necesitaron aproximadamente 0.40 g de proteína por kg de peso corporal en una comida, frente a alrededor de 0.24 g/kg en los hombres jóvenes, por lo que el cuerpo de mayor edad necesita una dosis de proteína mayor para la misma señal.
Moore y colaboradores agruparon retrospectivamente datos de síntesis de proteína miofibrilar medidos mediante infusión continua cebada de L-[13C6]fenilalanina tras bolos de 0-40 g de proteína de alta calidad. La síntesis basal no difirió según la edad, pero el análisis de punto de inflexión bifásico mostró que la proteína por comida necesaria para alcanzar la meseta de síntesis era mayor en los hombres mayores (0.40 frente a 0.24 g/kg de masa corporal; 0.60 frente a 0.25 g/kg de masa corporal magra). Esta resistencia anabólica es una de las principales razones por las que es más difícil mantener el músculo en etapas posteriores de la vida.
Who this may not transfer to:Measured in men only; the per-meal protein threshold for maximal muscle protein synthesis in women has not been established the same way, so the exact figures should not be assumed identical.
The study · 1
Moore et al., protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in older versus younger men · J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015;70(1):57-62
La irisina circula en las personas, aunque su papel en el pardeamiento de la grasa no está resuelto
La irisina es una «hormona del ejercicio» muy publicitada que, según se dice, convierte la grasa ordinaria en grasa quemadora de calorías. El panorama no está resuelto: las primeras pruebas con anticuerpos no eran fiables y algunos investigadores dudaban de que existiera en las personas, aunque trabajos cuidadosos de espectrometría de masas mostraron después que sí circula, en niveles bajos que aumentan un poco con el ejercicio.
El artículo de descubrimiento de 2012 describió la irisina como una miocina dependiente de PGC1-alfa que impulsa un desarrollo similar al de la grasa parda en el tejido adiposo blanco de ratones. La afirmación fue objeto de un fuerte escrutinio: un análisis de 2015 argumentó que los anticuerpos ELISA comerciales no eran específicos y cuestionó si la irisina humana era real, mientras que un estudio de espectrometría de masas en tándem de 2015 detectó y cuantificó irisina humana circulante y encontró que aumentaba con el ejercicio. No está establecida la importancia metabólica de esos bajos niveles circulantes en humanos.
The studies · 3
Bostrom et al., a PGC1-alpha-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat (irisin discovery) · Nature 2012;481(7382):463-8
Albrecht et al., irisin, a myth rather than an exercise-inducible myokine · Sci Rep 2015;5:8889
Jedrychowski et al., detection and quantitation of circulating human irisin by tandem mass spectrometry · Cell Metab 2015;22(4):734-40
En ratones, la catepsina B producida por el músculo eleva el BDNF cerebral y la memoria
El músculo en ejercicio podría «hablar» con el cerebro. En ratones, correr eleva una proteína muscular llamada catepsina B que aumenta un factor de crecimiento (BDNF) y nuevas neuronas hipocampales, mejorando la memoria. Un pequeño estudio en humanos encontró que la misma proteína aumentaba con la forma física y se relacionaba con la memoria, lo cual es un indicio temprano.
Moon y colaboradores mostraron que correr aumentaba la catepsina B en el músculo y el plasma de ratones; la catepsina B recombinante elevó el BDNF y la doblecortina en progenitores hipocampales adultos, y los ratones knockout para catepsina B no lograron ganar neurogénesis ni memoria espacial al correr. En una pequeña cohorte de adultos sanos, los cambios en la catepsina B asociados a la cinta de correr se correlacionaron con la forma física y la memoria. Es una línea dentro de una literatura más amplia sobre la comunicación entre músculo y otros órganos, revisada a medida que se expandía el campo de las miocinas.
The studies · 2
Moon et al., running-induced systemic cathepsin B secretion is associated with memory function · Cell Metab 2016;24(2):332-40
Severinsen & Pedersen, muscle-organ crosstalk, the emerging roles of myokines · Endocr Rev 2020;41(4):594-609
Blood Sugar
Cada 10% más de masa muscular relativa, un 11% menos de resistencia a la insulina
Las personas que tienen más músculo en relación con su tamaño corporal tienden a manejar mejor el azúcar en sangre. En una gran encuesta estadounidense, cada 10% más de masa muscular relativa se asoció con alrededor de un 11% menos de resistencia a la insulina y un 12% menos de prediabetes.
Srikanthan y Karlamangla analizaron el NHANES III (n=13,644), estimando el índice de músculo esquelético mediante impedancia bioeléctrica como masa muscular relativa al peso corporal. En todo el rango, una mayor masa muscular relativa se asoció con un HOMA-IR más bajo (reducción relativa del 11% por cada 10% más de índice, IC del 95%: 6-15%) y una menor prevalencia de prediabetes (reducción relativa del 12%, IC del 95%: 1-21%), con asociaciones más fuertes en no diabéticos, tras ajustar por edad, etnia, sexo y obesidad generalizada y central.
The study · 1
Srikanthan & Karlamangla, relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes (NHANES III) · J Clin Endocrinol Metab 2011;96(9):2898-903
Progress Markers
Cada 11 libras (5 kg) menos de fuerza de agarre, un 16% más de riesgo de muerte
Con cuánta fuerza puede apretar la mano es un marcador de salud sorprendentemente potente. En un estudio con casi 140,000 personas, cada 11 libras (5 kg) menos de fuerza de agarre se asociaron con un 16% más de riesgo de morir en los años siguientes, un mejor predictor de la muerte que la presión arterial.
La cohorte Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) midió la fuerza de agarre con un dinamómetro Jamar. A lo largo de una mediana de 4.0 años, cada reducción de 11 libras (5 kg) en la fuerza de agarre se asoció con una mortalidad por cualquier causa HR 1.16 (IC del 95%: 1.13-1.20), mortalidad cardiovascular 1.17, infarto de miocardio 1.07 e ictus 1.09. La fuerza de agarre fue un predictor más fuerte de la mortalidad por cualquier causa y cardiovascular que la presión arterial sistólica.
The study · 1
Leong et al., prognostic value of grip strength, findings from the PURE study · Lancet 2015;386(9990):266-73
Measurement And Diagnosis
El consenso sobre sarcopenia de 2019 sitúa la baja fuerza por delante de la baja masa
Durante años, la sarcopenia se definió principalmente por la cantidad de músculo que se tenía. El consenso de expertos actualizado da prioridad a la fuerza, porque lo fuerte que es una persona predice mejor las caídas, la discapacidad y la muerte que el tamaño del músculo.
El Grupo de Trabajo Europeo sobre Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2, 2019) situó la baja fuerza muscular al frente de la definición, con la baja cantidad o calidad muscular confirmándola y un rendimiento físico deficiente marcando la gravedad. El cambio reflejó la evidencia acumulada de que la fuerza está más estrechamente ligada a los desenlaces adversos que la masa, y estableció puntos de corte operativos para la fuerza de agarre y la prueba de levantarse de la silla.
The study · 1
Cruz-Jentoft et al., sarcopenia, revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2) · Age Ageing 2019;48(1):16-31
Una mayor masa muscular relativa se asocia con un azúcar en sangre más estable. En una encuesta de 13,644 adultos estadounidenses, cada 10 % más de masa muscular relativa se acompañó de aproximadamente un 11 % menos de resistencia a la insulina y aproximadamente un 12 % menos de prediabetes. Se trata de una única instantánea, y la causalidad va en ambos sentidos: la propia resistencia a la insulina consume músculo, así que el vínculo con insulina y glucosa funciona en ambas direcciones. La mayor parte de la diabetes tipo 2 no es inevitable. En el Nurses' Health Study, alrededor del 90 % de los casos se asociaron con la dieta, el peso y la actividad, factores que una persona puede cambiar, gran parte de ello sustentado en alimentos ultraprocesados. Conservar el músculo es uno de los pocos factores de riesgo de diabetes tipo 2 que una persona puede cambiar directamente.
Qué significa esto para ti
Construye músculo, y luego consérvalo. El músculo cumple su función metabólica y endocrina en proporción a cuánto tienes y a qué tan bien funciona.
Dos prácticas hacen la mayor parte del trabajo, y ambas son gratuitas. El entrenamiento de fuerza construye y mantiene el tejido; suficiente proteína aporta la materia prima, y la proteína importa más con la edad. El músculo más viejo necesita una dosis mayor de proteína para responder a la misma señal de construcción, un estado llamado resistencia anabólica. En estudios con isótopos estables, activar por completo la síntesis de proteína muscular requirió unos 0.40 g de proteína por kg por comida en hombres mayores, frente a 0.24 g/kg en hombres jóvenes. La síntesis de proteína sigue funcionando en el músculo más viejo; solo necesita más proteína por comida para alcanzar la misma respuesta.
Entrena para la fuerza antes que para el volumen. La revisión de 2019 de la definición de sarcopenia da prioridad a la fuerza baja, porque la fuerza predice las caídas, la discapacidad y la pérdida de independencia mejor que el volumen muscular. Empieza con la dosis mínima eficaz de entrenamiento de fuerza, recurre a proteína y músculo para las cantidades, y ten en cuenta que incluso caminar ayuda a conservar lo que ya tienes. Haz primero lo real y gratuito: perder peso y levantar pesas van antes que la medicación. Un fármaco GLP-1 es el recurso de reserva para cuando lo real está genuinamente fuera de alcance.
Profundiza más
Las prácticas y páginas que actúan sobre este tejido, o que lo utilizan:
- El entrenamiento de fuerza hace crecer el músculo y evita que se atrofie, y su dosis mínima eficaz es la menor cantidad de trabajo que aún lo mantiene.
- Proteína y músculo aporta la materia prima, y su importancia aumenta con la edad.
- Caminar e insulina y glucosa utilizan directamente el papel de eliminación de la glucosa, y diabetes tipo 2 es donde converge todo.
- Fuerza de agarre, una lectura barata de la robustez de todo el cuerpo y un marcador de ella.
Preguntas frecuentes
¿Un agarre fuerte mantiene sanas a las personas, o es solo un signo de ello?
En su mayoría un signo, pero un signo sobre el que puedes actuar. El vínculo de Leong 2015 entre el agarre y la supervivencia era observacional, así que el agarre indica salud sin demostrar que la cause. Aun así, la fuerza que refleja una prueba de agarre responde al entrenamiento de fuerza. Esa fuerza de todo el cuerpo es lo que se asocia con mantenerse independiente hasta la vejez, así que entrenar para un agarre más fuerte vale el esfuerzo.
¿Construir músculo acelera mi metabolismo?
Apenas. Un kilogramo de músculo en reposo quema unas 13 calorías al día, unas pocas veces más que las 4.5 de la grasa. Añadir unos pocos kilogramos de músculo eleva la quema en reposo solo un poco; el verdadero beneficio metabólico del músculo proviene de la eliminación de glucosa y la señalización por miocinas. Gramo por gramo, el músculo en reposo quema mucho menos que el hígado, con unas 200 calorías al día, o el cerebro, con unas 240.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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