La respiración lenta y el Método Wim Hof son prácticas opuestas. La respiración coherente lenta, a unas seis respiraciones por minuto, calma el sistema nervioso: aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial de inmediato y ayuda con el sueño, con un riesgo muy bajo. El Método Wim Hof utiliza una respiración cíclica rápida, retenciones de aire y frío para elevar la adrenalina y la alerta, con un efecto a corto plazo en la respuesta inmunitaria.
Se aplica una regla firme: la respiración rápida se mantiene en tierra seca, porque antes de una retención de aire puede provocar una pérdida de conocimiento. Puestas a prueba cara a cara para el estado de ánimo, ambas resultaron aproximadamente iguales, por lo que la elección depende del estado que desee y del que pueda mantener.
Findings & Outcomes
⚠ Safety: the Wim Hof breathing belongs on dry land. See Cautions.
Cómo se comparan
Qué le hace cada uno a tu fisiología
La respiración lenta funciona por resonancia. A unas seis respiraciones por minuto, la respiración se sincroniza con el barorreflejo, el bucle de aproximadamente cinco segundos que ajusta la frecuencia cardíaca a los cambios de presión arterial. Los dos ritmos se refuerzan mutuamente, la frecuencia cardíaca oscila ampliamente, y la rama parasimpática y calmante del sistema nervioso predomina. Ese acoplamiento alcanza su máximo cerca de seis por minuto y se desvanece a medida que la frecuencia sube hacia un valor normal de 12 a 16. El mecanismo compartido se expone en resonancia y arrastre, y la práctica con su protocolo en trabajo de respiración y VFC.
El Método Wim Hof impulsa el estado contrario. Las rondas de respiración rápida forzada reducen el dióxido de carbono hasta la alcalosis respiratoria, y las retenciones de la respiración añaden breves caídas de oxígeno. La combinación produce un pico de adrenalina, un estado simpático y activado. Las imágenes cerebrales del método (Muzik 2018) apuntan a un motor en el cerebro, no solo a un reflejo periférico. Esos centros de control atenúan cuán intensamente se siente el frío y mantienen la atención estable bajo un estímulo duro. Las dos prácticas mueven el sistema nervioso en direcciones opuestas.
Ansiedad y estrés
Una revisión sistemática de la respiración lenta en personas sanas encontró que las desplaza de forma fiable hacia la calma, con menos ansiedad, menos activación y menos estado de ánimo bajo, junto con un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Un ensayo enfrentó a las dos directamente en 84 mujeres con alto estrés y síntomas depresivos. A lo largo de tres semanas, ambas produjeron reducciones aproximadamente iguales: los síntomas depresivos bajaron alrededor de un 24 %, la ansiedad alrededor de un 27 %, y el estrés percibido alrededor de un 20 %, todo ello sostenido a los tres meses.
El brazo de Wim Hof mostró una ventaja: una caída mayor en la rumiación tras días estresantes. Los autores advierten que necesita repetirse antes de que se pueda confiar en ello: los seis abandonos provinieron todos de ese brazo, y los participantes calificaron el control de respiración lenta como más creíble.
Presión arterial y variabilidad de la frecuencia cardíaca
La respiración lenta tiene aquí la afirmación más clara. En personas con presión arterial alta, respirar a seis por minuto redujo la presión sistólica de unos 150 a 141 mmHg en el momento, y casi duplicó la sensibilidad del barorreflejo. Esa caída durante la sesión es una palanca gratuita y autodirigida, que vale la pena probar antes de una primera prescripción para la presión arterial. Practicada cerca de la frecuencia de resonancia, generalmente con biorretroalimentación de VFC, eleva la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Eso produce un beneficio de leve a moderado para el estrés y la ansiedad, uno de sus efectos medidos más grandes. El panorama a largo plazo con la práctica diaria en casa es más débil. Un análisis agrupado de la respiración guiada por dispositivo no encontró una reducción duradera significativa en la presión arterial, así que la evidencia más sólida es la caída inmediata durante la sesión.
El Método Wim Hof no es una práctica para la presión arterial. Su fase activa eleva la activación del cuerpo y eleva brevemente la presión arterial, mientras que la respiración lenta la reduce.
La energía y la respuesta inmunitaria
El hallazgo más distintivo de Wim Hof es de corta duración e involucra al sistema inmunitario. Los voluntarios entrenados elevaron la adrenalina lo suficiente como para atenuar la respuesta inflamatoria a una toxina bacteriana inyectada. Mostraron más de la señal antiinflamatoria IL-10, menos del TNF, la IL-6 y la IL-8 proinflamatorios, y menos síntomas parecidos a la gripe. El efecto se repite en otros ensayos, y aparece solo frente a ese tipo de desafío inmunitario súbito.
Las afirmaciones más amplias sobre energía y concentración duraderas están menos resueltas. Los ensayos de rendimiento hasta ahora son pequeños, a menudo de 10 a 40 personas, y sus resultados son mixtos. Ningún estudio ha demostrado que el impulso que sienten las personas sea más que el efecto placebo sumado al fuerte atractivo del método. La respiración lenta no hace ninguna afirmación inmunitaria comparable; lo que se ha demostrado que hace es calmar los nervios, mejorar el sueño y reducir la presión arterial.
La división de seguridad
Las dos no son igual de riesgosas. La respiración lenta y tranquila tiene un riesgo muy bajo y se adapta a casi todo el mundo. La respiración Wim Hof consta de tres o cuatro rondas de unas 30 respiraciones rápidas, cada una rematada por una retención de la respiración. Esa combinación conlleva un peligro específico en torno al agua, expuesto en Precauciones.
En el agua puede ser fatal, así que mantén la respiración rápida y cualquier retención de la respiración lejos de la piscina, la bañera y el agua abierta.
The Research & Studies
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Mood & stress
La respiración lenta deja a las personas más calmadas y menos ansiosas
Respirar despacio, por debajo de unas diez respiraciones por minuto, desplaza el sistema nervioso hacia su ajuste de calma y deja a las personas sintiéndose más estables, con menos ansiedad y menos activación.
Una revisión sistemática de quince estudios en personas sanas, extraída de un conjunto inicial de 2461 resúmenes, encontró que las técnicas de respiración lenta elevan de forma consistente la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la arritmia sinusal respiratoria, marcan una subida del alfa y una bajada del theta en el EEG, y se acompañan de mejoras autodeclaradas en comodidad, vigor y alerta, y de caídas en ansiedad, ira, depresión y confusión. La revisión informa una dirección del efecto en lugar de una única cifra combinada, así que el tamaño varía según la técnica y cuánto tiempo se practica.
Who this may not transfer to:The review does not report a sex breakdown across its included studies, so any difference in the effect between women and men is untested.
The study · 1
Zaccaro et al., How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing · Front Hum Neurosci 2018;12:353
Comparados directamente, ambos aliviaron la depresión, la ansiedad y el estrés de forma aproximadamente igual en 84 mujeres
Cuando se compararon directamente, ambos aliviaron la depresión, la ansiedad y el estrés en una cantidad similar, y los dos efectos se mantuvieron a los tres meses; el grupo del Método Wim Hof rumió un poco menos después de los días estresantes.
Un ensayo aleatorizado controlado asignó a 84 mujeres de mediana edad con estrés alto y síntomas depresivos elevados a una condición del Método Wim Hof (respiración de hipoxia intermitente más duchas frías) o a un control activo (respiración lenta más duchas calientes), cada una con 15 minutos de audio diario durante tres semanas. Ambos grupos mejoraron por igual: los síntomas depresivos bajaron alrededor de un 24 por ciento, la ansiedad alrededor de un 27 por ciento y el estrés percibido alrededor de un 20 por ciento, mantenidos a los tres meses, con reducciones comparables en la reactividad del cortisol ante un factor estresante de laboratorio. El grupo Wim Hof tuvo una mayor reducción de la rumiación tras los factores estresantes diarios, un hallazgo que los autores dicen que necesita replicación. Los seis abandonos fueron todos del grupo Wim Hof, y los participantes calificaron el control de respiración lenta como más creíble.
Who this may not transfer to:Tested only in midlife women with high stress and depressive symptoms, so whether the two practices stay equivalent in men, or in people without these symptoms, is untested.
Como ambos aliviaron el estado de ánimo por igual, la decisión práctica no es cuál funciona mejor para el ánimo, sino qué estado quieres y cuál mantendrás realmente: la respiración lenta para la calma y la recuperación, el estilo Wim Hof para un desafío estimulante, siempre lejos del agua.
The study · 1
Blades et al., a randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms · Compr Psychoneuroendocrinol 2024;20:100272
Heart And Vascular
Respirar a seis por minuto baja la presión sistólica de unos 150 a 141 mmHg en el momento
Reducir la respiración a unas seis por minuto baja la presión arterial mientras se hace, en aproximadamente nueve puntos en el número superior en personas con presión arterial alta.
En un estudio de laboratorio controlado con 20 personas con hipertensión esencial y 26 controles, respirar a seis respiraciones por minuto redujo la presión sistólica de 149.7 a 141.1 mmHg y la diastólica de 82.7 a 77.8 mmHg, y elevó la sensibilidad del barorreflejo arterial de 5.8 a 10.3 ms/mmHg, todo ello medido en el momento sin inducir hiperventilación. El efecto duradero de la práctica en casa está menos establecido: un metanálisis de 22 ensayos con 17,214 personas encontró que la respiración lenta guiada por dispositivo no redujo de forma significativa la presión arterial con el tiempo, con una heterogeneidad alta entre estudios, así que la evidencia más sólida es la de la caída inmediata dentro de la sesión, más que un gran cambio crónico.
Who this may not transfer to:The study does not report its results split by sex, so whether the size of the blood-pressure drop differs for women and men is untested.
The studies · 2
Joseph et al., slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension · Hypertension 2005;46(4):714-718
de Freitas Goncalves et al., device and nondevice-guided slow breathing to reduce blood pressure in hypertensive patients: a systematic review and meta-analysis · Health Sci Rep 2022;5(3):e636
Anxiety And Stress
La respiración lenta cerca de seis por minuto eleva la variabilidad de la frecuencia cardíaca y alivia la ansiedad
Practicar respiración lenta cerca de seis por minuto lleva a la frecuencia cardíaca a oscilar en grandes ondas suaves y produce una caída de pequeña a moderada en el estrés y la ansiedad, uno de sus efectos medidos más sólidos.
Una revisión sistemática y metanálisis que combinó 58 estudios aleatorizados encontró que la biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que entrena la respiración cerca de la frecuencia de resonancia de cada persona, produjo mejoras de pequeñas a moderadas en el estrés, la ansiedad y resultados relacionados, con la ansiedad entre los efectos más grandes. Los autores señalan que el número de estudios por condición es pequeño y piden confirmación. El mecanismo es un trabajo fisiológico aparte, no parte de los ensayos combinados.
Who this may not transfer to:The meta-analysis does not report participant sex, so any difference in the effect between women and men is untested.
The study · 1
Lehrer et al., heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta-analysis · Appl Psychophysiol Biofeedback 2020;45(3):109-129
How it works
La respiración lenta a seis por minuto resuena con el barorreflejo y calma el sistema nervioso
Respirar a unas seis por minuto coincide con el circuito de control de la presión arterial del cuerpo, que es la razón por la que la frecuencia cardíaca oscila mucho y el sistema nervioso se calma.
El barorreflejo tarda unos cinco segundos en completar un ciclo, lo que le da una frecuencia natural cercana a 0.1 Hz, es decir, seis ciclos por minuto. Respirar a ese ritmo acopla el ritmo respiratorio al circuito de control de la presión, de modo que ambos se refuerzan mutuamente, produciendo oscilaciones de la frecuencia cardíaca mucho mayores que en reposo y elevando la ganancia del barorreflejo. Se trata de un mecanismo de resonancia y compromiso parasimpático, la dirección opuesta a una práctica construida sobre la activación. La fisiología compartida detrás de esto se expone en la página sobre resonancia y arrastre.
The study · 1
Lehrer & Gevirtz, heart rate variability biofeedback: how and why does it work? (the baroreflex mechanism) · Front Psychol 2014;5:756
El método Wim Hof impulsa un estado de activación simpática mediante la respiración rápida, las retenciones de la respiración y el frío
El método Wim Hof usa respiración forzada rápida, retenciones de la respiración y frío para llevar al cuerpo a un estado de activación y estimulación, que es lo contrario de lo que hace la respiración lenta.
Las imágenes cerebrales del creador del método junto con un grupo de control encontraron que la práctica activa la sustancia gris periacueductal, un centro de control de las señales descendentes de dolor y frío que puede desencadenar una respuesta analgésica inducida por estrés, y regiones de orden superior de la ínsula ligadas a la atención focalizada ante estímulos aversivos. Una PET de cuerpo entero durante el frío encontró que la respiración forzada elevó la actividad simpática y la producción de calor en los músculos intercostales, mientras que la activación de la grasa parda fue poco notable. Los autores lo interpretan como evidencia de que el cerebro, más que la periferia, impulsa la tolerancia al frío. Las imágenes centrales se basan en un único practicante, así que describen un mecanismo plausible más que un hecho a nivel de grupo.
Who this may not transfer to:The core imaging comes from a single male practitioner, so whether the same brain response occurs in women, or in typical practitioners, is untested.
The study · 1
Muzik, Reilly & Diwadkar, brain over body: a study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure · Neuroimage 2018;172:632-641
Sleep
Veinte minutos de respiración lenta antes de dormir ayudó a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido
Hacer unos veinte minutos de respiración lenta antes de dormir ayudó a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos durante la noche.
En un estudio controlado con 14 personas con insomnio autodeclarado y 14 personas con buen sueño, las personas con insomnio mostraron una variabilidad de la frecuencia cardíaca de alta frecuencia (vagal) reducida al inicio. Practicar respiración lenta pautada a 0.1 Hz durante 20 minutos antes de dormir elevó la variabilidad total de la frecuencia cardíaca y, en la polisomnografía, acortó la latencia de inicio del sueño, redujo el número y la duración de los despertares, y aumentó la eficiencia del sueño. Es un estudio temprano y pequeño, así que el efecto está emergiendo más que establecido.
Who this may not transfer to:The study does not report a sex split, so whether the sleep benefit differs for women and men is untested.
The study · 1
Tsai et al., efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality · Psychophysiology 2015;52(3):388-396
Immune Function
El entrenamiento Wim Hof permitió a 12 voluntarios amortiguar la respuesta inflamatoria ante una toxina inyectada
Las personas entrenadas en el método liberaron una descarga de adrenalina que apaciguó la reacción inflamatoria del cuerpo ante una toxina bacteriana inyectada, y sintieron menos síntomas parecidos a los de la gripe.
En un ensayo aleatorizado, 12 voluntarios sanos fueron entrenados durante diez días en meditación, hiperventilación cíclica seguida de retención de la respiración, e inmersión en frío, mientras que 12 controles no lo fueron. Todos recibieron después endotoxina intravenosa de E. coli. Practicar las técnicas produjo alcalosis respiratoria e hipoxia intermitentes y aumentó profundamente la epinefrina plasmática, lo que se correlacionó con una subida más rápida y mayor de la citocina antiinflamatoria IL-10 y con niveles más bajos de los mediadores proinflamatorios TNF, IL-6 e IL-8, además de menos síntomas parecidos a los de la gripe. Es un único ensayo pequeño en un reto de laboratorio, así que demuestra un mecanismo agudo más que un tratamiento probado para ninguna enfermedad inflamatoria.
Who this may not transfer to:The trial reports healthy volunteers without a stated sex split, so whether the immune effect differs by sex is untested.
The study · 1
Kox et al., voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans · Proc Natl Acad Sci USA 2014;111(20):7379-7384
Cognition
La señal más clara del método Wim Hof es una menor inflamación, no la energía y la concentración que describen sus seguidores
La energía y la concentración que describen sus seguidores todavía no están establecidas: los ensayos apuntan con más claridad a un efecto antiinflamatorio a corto plazo, mientras que los resultados de rendimiento son mixtos.
Una revisión sistemática que siguió PRISMA identificó nueve artículos que abarcaban ocho ensayos del método completo. El hallazgo más consistente fue la reducción de la inflamación, impulsada por la oleada de adrenalina que eleva la IL-10 y reduce las citocinas proinflamatorias. Los efectos sobre el rendimiento en el ejercicio fueron mixtos, y los efectos sobre medidas respiratorias como la ventilación minuto y el volumen corriente fueron mixtos tras las sesiones de ejercicio. La revisión pide más estudios en personas con trastornos inflamatorios. La energía y la concentración subjetivas que refieren los practicantes no se han aislado de la expectativa y del fuerte atractivo del método y de su instructor.
Who this may not transfer to:The review does not break its included trials down by sex, so any difference in these outcomes between women and men is untested.
The study · 1
Almahayni & Hammond, does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review · PLoS One 2024;19(3):e0286933
Cuándo elegir cada una
Elige la respiración lenta, cerca de seis por minuto, cuando quieras calmarte. No cuesta nada, solo necesita un reloj, y no conlleva casi ningún riesgo, así que es la opción por defecto para:
- la ansiedad y el equilibrio cotidiano del sistema nervioso,
- relajarte hacia el sueño,
- reducir la presión arterial en el momento,
- un hábito diario para estabilizarte.
Elige el Método Wim Hof cuando quieras un desafío estimulante: un chispazo de alerta matutina, la adaptación al frío, o sus efectos inmunitarios y de adrenalina a corto plazo. Trátalo como la práctica de activación que es, mantén la respiración rápida en tierra firme y fuera de la carretera, y avanza poco a poco. Muchas personas usan ambas: la respiración lenta por la noche para recuperarse y calmarse, el estilo Wim Hof más temprano en el día para una carga deliberada.
Profundiza más
- Trabajo de respiración y VFC: la práctica de respiración lenta en su totalidad, con el protocolo y qué significa una lectura de variabilidad de la frecuencia cardíaca.
- Resonancia y arrastre: el mecanismo detrás del acoplamiento corazón-respiración que ambas prácticas tocan.
- Exposición al frío: la mitad fría del Método Wim Hof, en sus propios términos.
- Ansiedad: dónde se sitúa la respiración lenta entre las cosas que ayudan, con su magnitud medida.
- Insomnio: dónde encaja un hábito de respiración previo al sueño entre las cosas que mejoran el sueño.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La respiración rápida antes de aguantar la respiración en el agua puede causar una pérdida de conocimiento mortal bajo el agua
Una revisión de casos de ahogamiento en el estado de Nueva York entre 1988 y 2011 identificó 16 casos vinculados a lo que los autores denominaron conductas peligrosas de apnea bajo el agua, incluida la hiperventilación intencionada antes de sumergirse; dos hombres jóvenes sanos murieron en un único incidente de 2011 tras hiperventilar antes de sumergirse. El mecanismo es la pérdida de conocimiento hipóxica: como el impulso de respirar se activa por el aumento del dióxido de carbono y no por la caída del oxígeno, la respiración previa que elimina el dióxido de carbono retrasa ese impulso hasta que el oxígeno ha bajado lo suficiente como para causar una pérdida de conocimiento, a menudo sin previo aviso. En tierra esto es manejable; bajo el agua provoca ahogamiento. Por eso la respiración cíclica rápida y cualquier apnea deben mantenerse lejos de la piscina, la bañera y el agua abierta.Boyd et al. (CDC), fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors, New York State, 1988-2011
The Wim Hof breathing and water
A round of fast, deep breathing before a breath hold clears out carbon dioxide without adding much oxygen. The urge to breathe comes from rising carbon dioxide, so after that flush it may not arrive until oxygen has dropped far enough to black out, with little warning. On land that is manageable. In water it can be fatal, so keep the fast breathing and any breath hold away from the pool, the bath and open water. Reviews of real drownings, swimmers who over-breathed and then held their breath, are why this is a hard rule.
A second person, on land
Loss of consciousness during heavy breathing or a breath hold can happen even out of the water. Do the Wim Hof breathing sitting or lying on a soft surface, ideally with someone nearby, and never while driving or standing.
Pregnancy
Slow, quiet breathing is fine in pregnancy. Deliberate over-breathing lowers carbon dioxide enough to narrow the vessels feeding the uterus, established obstetric physiology. The forceful cyclic breathing has not been studied in pregnancy, so set it aside.
Heart, epilepsy and other conditions
The forceful breath holds and hyperventilation rounds drive large swings in blood pressure and blood chemistry. If you have uncontrolled high blood pressure, a recent cardiac event, aortic disease or epilepsy, talk to a doctor before taking the Wim Hof Method up. Slow paced breathing at six a minute is the gentle practice studied in these conditions, and is a different matter.
Slow breathing is safe for most
Slow, quiet breathing at about six a minute carries almost no risk for healthy people. If breathing feels like effort, take smaller breaths at the same slow rate, since forcing the volume tips slow breathing into over-breathing.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas frecuentes
¿Cuál de las dos ayuda con el sueño?
La respiración lenta. Unos veinte minutos de respiración pausada y lenta antes de acostarse ayudaron a las personas con insomnio a dormirse más rápido, despertarse menos durante la noche y dormir de forma más eficiente. La variabilidad de la frecuencia cardíaca vagal, el lado calmante, aumentó a la par. El Método Wim Hof apunta en la dirección contraria, hacia la activación, así que para el sueño la versión lenta y tranquila de la noche es la que hay que usar.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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