Compare: Enfriar tu sueño: dispositivos frente a lo básico

El ritmo diario de la temperatura corporal central es una de las señales más fiables del reloj interno. Alcanza su pico a primera hora de la tarde y después desciende a lo largo de la noche hasta un mínimo en las primeras horas de la madrugada, y el inicio del sueño se sincroniza con la parte más pronunciada de ese descenso. El cuerpo libera el calor principalmente ensanchando los vasos sanguíneos de las manos y los pies, razón por la cual el enfriamiento del núcleo y el calentamiento de las extremidades ocurren a la vez. Una revisión sobre la dependencia de la temperatura en el sueño expone cómo tanto el enfriamiento ambiental como el calentamiento previo a acostarse contribuyen a este mismo descenso. Esto es fisiología descriptiva de la persona sana que duerme, no un tamaño de efecto medido para ningún cambio concreto en el dormitorio.

En un estudio de laboratorio publicado en Nature, los investigadores registraron la temperatura de la piel, la temperatura central, la melatonina y la somnolencia subjetiva mientras las personas se preparaban para dormir. El tamaño del gradiente de temperatura cutánea distal-proximal, es decir, las manos y los pies calientes en relación con un tronco más frío, fue el mejor predictor fisiológico de una latencia corta de inicio del sueño, por delante de la melatonina y de la somnolencia autoinformada. El mecanismo es que dilatar los vasos de las extremidades libera calor y hace bajar la temperatura central. Por eso calentar los pies antes de acostarse y mantener la habitación fresca no están en conflicto: ambos sirven al mismo paso de pérdida de calor.

En un estudio en fase inicial, se pidió a 11 hombres jóvenes y sanos con un sueño normal que se acostaran dos horas antes de lo habitual, y fueron evaluados en noches de tratamiento y de control en orden aleatorizado. En la noche de tratamiento, un colchón de doble zona de temperatura con un centro más frío y una periferia más cálida, junto con una almohada que aplicaba un calentamiento suave a la columna cervical durante 30 minutos, aumentó el flujo sanguíneo de la piel lampiña, incrementó el gradiente de temperatura cutánea distal-proximal en una media de unos 2.05 grados Celsius y redujo la temperatura corporal central en una media de unos 0.15 grados Celsius durante los primeros 30 minutos tras apagar la luz. Esto muestra que el dispositivo puede activar las palancas termorreguladoras que preceden al sueño. No establece por sí solo un beneficio duradero para el sueño, la muestra era muy pequeña, y los desarrolladores del sistema figuraban entre los autores.

Una revisión sistemática y metaanálisis del calentamiento corporal pasivo mediante agua combinó estudios controlados sobre un baño o una ducha caliente antes de acostarse. El agua a 104-108.5 °F (40-42.5 °C), tomada entre una y dos horas antes de dormir, se asoció con una reducción de la latencia de inicio del sueño de unos 8.6 minutos y con mejoras en la calidad del sueño autoinformada y la eficiencia del sueño. El momento es la parte activa: el calentamiento aumenta el flujo sanguíneo cutáneo y la temperatura central, y la caída posterior al enfriarse es el mismo descenso que normalmente señala el sueño. Esta es la práctica básica y gratuita con la evidencia combinada más sólida de esta página, y por eso un baño caliente se sitúa junto a una habitación fresca, y no en su contra.

Una revisión de estudios experimentales sobre el entorno térmico describe un patrón constante: en condiciones realistas con ropa de cama y de abrigo, la exposición al calor aumenta los despertares durante la noche y reduce el sueño de ondas lentas y el sueño REM, y el calor húmedo añade carga térmica y empeora tanto el sueño como la termorregulación. La exposición al frío, en cambio, no altera mucho las fases del sueño una vez que se usa ropa de cama, aunque sí cambia la actividad autónoma del corazón durante la noche. Por eso evitar que la habitación se caliente demasiado es la práctica básica de mayor valor: el calor tiene el efecto disruptivo más claro, y la ropa de cama compensa una habitación fresca con más facilidad de la que compensa una calurosa.

Este ensayo aleatorizado de fase II incluyó a 74 mujeres en terapia endocrina adyuvante para el cáncer de mama que tenían sofocos e insomnio, asignándolas a un cobertor de almohada refrigerante más atención estándar o solo a atención estándar. El criterio de valoración principal fue el cambio en la puntuación de eficiencia del sueño, que mejoró en ambos grupos, pero la ganancia en el grupo del cobertor fue casi el doble que la del grupo control (p = 0.024). Las puntuaciones de depresión mejoraron más en el grupo del cobertor (p = 0.036), mientras que la mayor reducción de los sofocos no alcanzó significación estadística (p = 0.09). Es un único ensayo aleatorizado de tamaño modesto en un grupo específico cuyos sudores nocturnos son provocados por el tratamiento hormonal bloqueante, así que es la evidencia controlada más sólida disponible aquí de que un producto de enfriamiento pasivo ayuda al sueño alterado por sudores nocturnos.

Un estudio longitudinal en el hogar siguió a adultos mayores que vivían en la comunidad usando monitores de sueño portátiles y sensores ambientales en el dormitorio, ajustando por un conjunto de covariables. La duración, la eficiencia y la inquietud del sueño eran mejores cuando la temperatura nocturna del dormitorio se situaba entre aproximadamente 68–77°F (20–25°C), y la eficiencia del sueño caía un 5 a 10 por ciento, una cifra clínicamente relevante, a medida que la habitación se calentaba de 77–86°F (25–30°C). La relación no era lineal, y los óptimos individuales variaban sustancialmente entre personas. Como la temperatura se observó en lugar de asignarse, el rango es una guía hacia la que apuntar y desde la que ajustar, no un objetivo que sirva para todos.

Vinculando el sueño insuficiente autodeclarado de una gran encuesta de Estados Unidos con datos de estaciones meteorológicas locales, los investigadores encontraron que las noches anómalamente cálidas se asociaban con un aumento en las noches de sueño insuficiente declaradas, del orden de varias noches extra por cada 100 personas al mes por cada grado Celsius de calentamiento mensual. La asociación fue más fuerte en verano, entre los adultos mayores y entre los encuestados de menores ingresos, grupos con menos capacidad para enfriar sus hogares. El diseño es observacional y la medida del sueño es autodeclarada, así que muestra una señal a escala poblacional que encaja con los hallazgos experimentales sobre el calor, más que establecer una causa en un dormitorio concreto.

En un ensayo cruzado, aleatorizado y contrabalanceado, 34 adultos sanos usaron una funda de colchón con control de temperatura durante 14 noches, con la función de temperatura activada durante 7 noches y desactivada durante 7. La calidad de sueño percibida mejoró sustancialmente con la función activada, un efecto grande (d de Cohen de alrededor de 0.92), junto con una mejor comodidad térmica y sensación térmica. El sueño objetivo por actigrafía de muñeca, y la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria de los sensores integrados, no difirieron de forma significativa entre las condiciones activada y desactivada. Los autores señalan que la ganancia perceptiva puede reflejar en parte expectativa o placebo, y piden más trabajo sobre si el beneficio sentido se convierte en uno medido con el tiempo. La mejora sentida importa para quien duerme; el caso de que provenga del enfriamiento y no de la expectativa aún no está establecido.

En un estudio piloto de un solo grupo, 15 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas de entre 45 y 59 años con cuatro o más sofocos o sudores nocturnos al día usaron un sistema de almohadilla de colchón con enfriamiento cada noche durante ocho semanas. La frecuencia de sofocos cayó un 52 por ciento, el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh mejoró de 11.14 a 7.87 (una caída de 3.27 puntos, donde menos es mejor), y la interferencia de los sofocos con la vida diaria también disminuyó. Como no hubo grupo de control, parte del cambio podría reflejar regresión a la media, cambios estacionales o la atención de participar en un estudio. Es evidencia preliminar de que enfriar la cama es una opción razonable y sin fármacos para el problema específico de los sudores nocturnos y los sofocos.