Lo que construye y mantiene el músculo es la cantidad total de proteína diaria que se consume, y cuando las cantidades son equivalentes, la suero de leche (whey) y los alimentos integrales llegan a un resultado similar. Los alimentos integrales aportan más que la proteína: el resto de los nutrientes que viajan con ellos, una mayor saciedad durante la comida y, en un estudio limpio, una mayor respuesta de construcción muscular del huevo entero que de la clara sola.
La suero de leche ofrece conveniencia, un bajo costo por gramo y una dosis rápida rica en leucina, útil alrededor del entrenamiento o para un adulto mayor que tiene dificultades para comer suficiente. Por lo tanto, la forma más útil es priorizar los alimentos para la mayoría de las personas, manteniendo la suero de leche como una herramienta para los momentos en que resulta difícil alcanzar la meta de proteína a través de las comidas.
Findings & Outcomes
Resumen
Para construir y mantener el músculo, la proteína total diaria importa mucho más que su fuente. Cuando el suero de leche y los alimentos enteros se igualan gramo por gramo a lo largo de un programa de entrenamiento, construyen aproximadamente el mismo músculo y la misma fuerza. El suero de leche tiene una pequeña ventaja en las horas justo después de tomarlo, porque se digiere rápido y es alto en leucina, el aminoácido que desencadena la síntesis de proteína muscular. A lo largo de un día completo y de varios meses, esa ventaja desaparece. Los ensayos a largo plazo muestran que lo que impulsa el resultado es el total diario.
Los alimentos enteros aportan lo que queda fuera del número de proteína: los demás nutrientes que la acompañan, y más saciedad por las calorías. En la comparación directa más limpia, el huevo entero produjo una respuesta mayor que la clara aislada. El suero de leche aporta comodidad, el costo más bajo por gramo de proteína para la mayoría de las personas, y una dosis controlada que puedes beber cuando una comida no va a ocurrir. Para la mayoría de las personas, la base es la comida, con el suero de leche reservado para los días ocupados, la ventana en torno al entrenamiento, y los adultos mayores y otras personas con necesidades más altas a quienes les cuesta comer lo suficiente.
Una porción de suero de leche cuesta menos por gramo que casi cualquier otra cosa en el estante, razón por la cual se gana su lugar incluso cuando la cuenta muscular sale empatada.
Cómo se comparan
Músculo y fuerza
Cuando se iguala la proteína diaria, el suero de leche y los alimentos enteros construyen músculo y fuerza aproximadamente por igual a lo largo de un programa de entrenamiento. Morton y sus colegas agruparon 49 ensayos de suplementación con proteína durante el entrenamiento de fuerza. El total diario fue el factor determinante, con las ganancias estancándose cerca de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día; la fuente de la proteína no fue un predictor independiente. La proteína de alimentos enteros también se sostiene en ensayos directos. Los hombres jóvenes que bebieron leche entera después de cada sesión ganaron más masa magra a lo largo de doce semanas que quienes recibieron una bebida de proteína aislada igualada en proteína. La ventaja del suero de leche es de corta duración. Como dosis rápida, eleva la síntesis de proteína muscular con más fuerza que proteínas más lentas como la caseína o la soja. Ese aumento dura unas pocas horas y no se traduce en más músculo a lo largo de un programa.
La matriz del alimento
La razón para favorecer los alimentos enteros es la matriz, los nutrientes que se comen junto con la proteína, que parecen sumarse a la respuesta. Cuando hombres jóvenes entrenados comieron huevos enteros después del ejercicio, la síntesis de proteína muscular subió aproximadamente un 40 % más que cuando comieron la misma proteína como claras de huevo. El aislado de suero de leche es proteína extraída limpia de la mayor parte de esa nutrición circundante. Eso es lo que la hace precisa y conveniente. También es lo que le falta: un plato de alimentos enteros aporta las vitaminas, los minerales, las grasas y la fibra (de las proteínas vegetales) que un aislado deja fuera.
Saciedad y peso
Si lo que estás manejando es el apetito o el peso, los alimentos enteros hacen más de ese trabajo. Igualada por calorías, una comida sólida dejó a los adultos mayores menos hambrientos durante las cuatro horas siguientes que un batido, con menores respuestas de insulina y de hormonas del hambre después de comer. La proteína de cualquier tipo es el más saciante de los tres macronutrientes, así que un batido sigue ayudando; la misma proteína comida como alimento te sacia más. Usa los alimentos enteros como base cuando el objetivo sea la saciedad, y trata un batido como un refuerzo deliberado.
Comodidad y costo
Aquí es donde el suero de leche gana con claridad. Una porción le entrega a alguien 25 a 30 gramos controlados de proteína en menos de un minuto, sin cocinar. Comprado natural y sin sabor, el suero de leche suele ser la proteína más barata por gramo en el estante, junto con los huevos, la leche y las legumbres secas. Llena un vacío en un día ocupado, aporta una dosis rápida en torno al entrenamiento, o le lleva proteína a un adulto mayor con poco apetito. Los alimentos enteros toman más tiempo y, para algunos cortes y fuentes, más dinero por gramo; a cambio aportan la matriz de nutrientes y la saciedad. Las opciones vegetales piden un poco más de proteína total y algo de variedad a lo largo del día para cubrir los aminoácidos esenciales.
Calidad y seguridad
Los alimentos enteros rara vez plantean una duda de calidad. Los polvos a veces sí. Las pruebas han encontrado metales pesados medibles en algunos, con una encuesta que reportó niveles elevados en el 40 % de 133 productos. Una evaluación formal de riesgo de esos niveles encontró que la ingesta diaria típica se mantenía por debajo de los umbrales de salud, con los polvos de suero de leche simples puntuando como los más limpios y las mezclas para ganar masa como las más altas.
The Research & Studies
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Muscle And Strength
Igualando la proteína total, el suero de leche y la comida entera generan el mismo músculo; las ganancias se estancan en torno a 1.6 g/kg/día
A lo largo de semanas de entrenamiento, el suero de leche y la comida entera generan el mismo músculo y fuerza cuando se consume la misma cantidad total de proteína al día. Es la cantidad diaria lo que construye el músculo, no si proviene de un polvo o de una comida.
Morton y sus colegas agruparon 49 ensayos aleatorizados (1863 participantes) de suplementación con proteína durante el entrenamiento de fuerza. La suplementación aumentó la masa libre de grasa y la fuerza máxima (una repetición máxima), pero el beneficio siguió la ingesta total de proteína y se estancó en torno a 1.6 g/kg/día. La revisión no encontró que la fuente de proteína fuera un predictor independiente de las ganancias, por lo que se espera que una cantidad equivalente de proteína procedente de alimentos logre el mismo efecto a lo largo de un programa.
The study · 1
Morton 2018 · Br J Sports Med
La leche normal después de entrenar generó más masa magra en 12 semanas que una bebida de proteína de soja equivalente
Los hombres jóvenes que bebieron leche normal después de entrenar con pesas ganaron más músculo en tres meses que quienes tomaron una bebida de proteína aislada con la misma cantidad de proteína. El alimento entero y corriente funcionó al menos tan bien como la opción procesada.
Hartman y sus colegas asignaron aleatoriamente a hombres jóvenes principiantes en el levantamiento de pesas a leche desnatada, proteína de soja isonitrogenada o una bebida con hidratos de carbono después de cada sesión, a lo largo de un programa de 12 semanas. El grupo de la leche ganó la mayor masa libre de grasa y perdió la mayor cantidad de grasa. Esta es una comparación de leche frente a soja, no de leche frente a suero de leche, pero muestra que una fuente de alimento entero iguala o supera a una aislada cuando se equipara la proteína.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; women build muscle from resistance training and dairy protein too, but the size of the milk advantage has not been tested in women here.
The study · 1
Hartman 2007 · Am J Clin Nutr
La proteína vegetal y la animal generan un músculo equivalente cuando la ingesta total es adecuada, con una ventaja de la proteína animal de 0.9 lb (0.41 kg) en menores de 50 años
La proteína vegetal y la animal generan aproximadamente el mismo músculo y fuerza cuando se consume suficiente proteína total. Existe una ligera ventaja de masa magra para la proteína animal, más clara en adultos jóvenes, pero la diferencia es pequeña.
Lim y sus colegas realizaron un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados de proteína animal frente a vegetal para la masa magra y la fuerza; la ingesta total superó en general la cantidad diaria recomendada. La fuente de proteína no afectó a la masa magra absoluta ni a la fuerza muscular. Apareció un efecto favorable a la proteína animal en el porcentaje de masa magra, y los adultos menores de 50 años ganaron más masa magra absoluta y porcentual con proteína animal (unos 0.9 lb (0.41 kg)). Los polvos vegetales y las proteínas vegetales enteras contienen menos leucina por gramo y se digieren algo menos por completo, lo que explica el mecanismo detrás de esta diferencia modesta; comer un poco más y combinar fuentes la reduce.
The study · 1
Lim 2021 · Nutrients
El momento de tomar proteína en torno al entrenamiento no añade nada al músculo una vez igualado el total diario
No hace falta recurrir a un batido rápido en los minutos posteriores a entrenar con pesas. Cuando los investigadores agruparon los estudios sobre el momento de la toma, la aparente ventaja posterior al entrenamiento desapareció al igualar la proteína diaria total.
Schoenfeld y sus colegas realizaron una metarregresión multinivel de 23 estudios de hipertrofia (525 sujetos) y 20 estudios de fuerza. Un análisis conjunto simple sugirió un pequeño efecto del momento de la toma, pero una vez controladas la ingesta total de proteína y otras covariables, no quedó ninguna diferencia significativa entre la proteína cronometrada y la no cronometrada. La ingesta total de proteína fue el predictor más fuerte de la hipertrofia. Esto elimina el principal argumento práctico a favor del suero de leche en particular, ya que su digestión rápida solo importa de verdad si la ventana posterior a la sesión es decisiva.
The study · 1
Schoenfeld 2013 · J Int Soc Sports Nutr
En adultos mayores frágiles, la proteína más el ejercicio mejoraron la fragilidad (OR 2.77), la masa magra y la fuerza de las piernas
En personas mayores frágiles a las que les cuesta comer lo suficiente, un suplemento de proteína junto con ejercicio mejoró su fuerza, su masa muscular y su fragilidad. La comodidad de un polvo ayuda precisamente donde comer lo suficiente resulta más difícil.
Liao y sus colegas realizaron un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados de suplementación proteica combinada con ejercicio de resistencia o multicomponente en adultos mayores frágiles. La combinación mejoró significativamente el estado de fragilidad (razón de posibilidades 2.77), la masa magra (DME 0.52) y la fuerza de las piernas (DME 0.37). Las ganancias llegaron junto con el estímulo del ejercicio, por lo que el suplemento es la herramienta que facilita alcanzar la ingesta de proteína, no un sustituto del entrenamiento ni de la comida.
The study · 1
Liao 2018 · Nutrients
Un suplemento de proteína por sí solo no añadió músculo ni fuerza en adultos mayores que ya comían suficiente
Para los adultos mayores que ya comen suficiente proteína, añadir un suplemento no generó músculo ni fuerza adicionales, ni siquiera junto con el entrenamiento. Cuando la comida ya cubre el objetivo, el bote sobra.
Ten Haaf y sus colegas realizaron un metaanálisis de 36 ensayos aleatorizados (1682 participantes) restringido a adultos mayores no frágiles que vivían en la comunidad. La suplementación proteica no mostró un efecto significativo sobre la masa corporal magra, la fuerza de agarre o de las extremidades inferiores, la velocidad de la marcha o la capacidad de levantarse de una silla, ni un efecto superior al añadirla al entrenamiento de resistencia. Los autores señalaron que la ingesta habitual de proteína ya era suficiente en la mayoría de los participantes, lo que enmarca la herramienta con claridad: cierra una carencia cuando existe y añade poco cuando no la hay.
The study · 1
Ten Haaf 2018 · Am J Clin Nutr
How it works
El suero de leche de digestión rápida eleva la síntesis de proteína muscular alrededor de un 122 % más que la caseína tras entrenar, durante horas, no meses
En las horas inmediatamente posteriores a una dosis, el suero de leche, de digestión rápida, eleva la síntesis de proteína muscular con más fuerza que proteínas más lentas como la caseína o la soja. Se trata de un pico breve de unas pocas horas, no de una ventaja para todo el día.
Tang y sus colegas administraron a hombres jóvenes hidrolizado de suero de leche isonitrogenado, caseína micelar o aislado de proteína de soja, y midieron la tasa de síntesis fraccional del músculo mixto en reposo y tras ejercicio de fuerza de piernas. El suero de leche produjo el mayor aumento en la síntesis de proteína muscular, atribuido a su digestión rápida y su alto contenido de leucina, que elevan rápidamente los aminoácidos en sangre y la señal de leucina. Este mecanismo de respuesta aguda es la razón por la que el suero de leche es una herramienta útil justo en torno al entrenamiento, aunque los ensayos de resultados diarios muestren que la fuente no supone ninguna diferencia a lo largo de un programa.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; the fast-protein acute response is expected in women given similar physiology, but the size of the whey-over-casein/soy gap has not been quantified in women here.
The study · 1
Tang 2009 · J Appl Physiol
Los huevos enteros generaron alrededor de un 40 % más de síntesis de proteína muscular tras el ejercicio que las claras de huevo con la misma cantidad de proteína
Los huevos enteros generaron una mayor respuesta muscular tras el entrenamiento que la proteína equivalente procedente solo de las claras. La yema y los demás nutrientes que la acompañan contribuyen al efecto.
Van Vliet y sus colegas dieron a hombres jóvenes entrenados en resistencia huevos enteros o claras de huevo isonitrogenadas después de una sesión de ejercicio, y siguieron la respuesta sintética de proteína muscular tras el ejercicio con isótopos estables. Los huevos enteros estimularon en torno a un 40 por ciento más de síntesis de proteína miofibrilar a pesar de la dosis de proteína equiparada, lo que apunta a que la matriz alimentaria, es decir, los componentes no proteicos consumidos junto con ella, contribuye a la respuesta. Es la demostración individual más clara de que un alimento entero puede superar a su fracción de proteína aislada.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; the food-matrix advantage plausibly extends to women, but the whole-egg-over-egg-white gap has not been measured in women here.
The study · 1
van Vliet 2017 · Am J Clin Nutr
La necesidad de leucina medida en adultos mayores fue de unos 78 mg/kg/día, aproximadamente el doble de la recomendación de 34 a 39
Los cuerpos de más edad necesitan más cantidad del aminoácido desencadenante clave, la leucina, de lo que asumen las guías, lo que explica en parte por qué los adultos mayores necesitan más proteína por comida para construir la misma cantidad de músculo.
Szwiega y sus colegas utilizaron el método de oxidación del aminoácido indicador en 16 adultos sanos mayores de 60 años para medir el requerimiento de leucina directamente, y encontraron una media de unos 78.5 mg/kg/día, muy por encima de las recomendaciones nacionales e internacionales de 34 a 39 mg/kg/día derivadas de adultos jóvenes, sin efecto del sexo cuando se ajusta por peso corporal. Las mayores necesidades de proteína y leucina por comida con la edad son el contexto en el que un suplemento práctico y rico en leucina, ya sea de suero o de un alimento entero denso, se gana su lugar.
The study · 1
Szwiega 2021 · Am J Clin Nutr
Weight And Fat Loss
Equiparada en calorías, una comida sólida dejó a los adultos mayores con menos hambre durante cuatro horas que un batido líquido
Una comida sólida de alimentos enteros suele saciar más que un batido líquido con las mismas calorías. Si el apetito y el peso son lo que estás gestionando, la comida en un plato hace más de ese trabajo que una bebida.
Tieken y sus colegas dieron a nueve adultos mayores productos sustitutivos de comidas sólidos o líquidos con un contenido energético equiparado en dos ocasiones, y siguieron el apetito y las hormonas durante cuatro horas. La versión sólida produjo puntuaciones más bajas de hambre y de deseo de comer, y respuestas más bajas de insulina y grelina; los autores concluyeron que las dos formas no deberían tratarse como equivalentes dietéticos. Es un estudio cruzado pequeño y los productos eran sustitutos de comidas en lugar de proteína específicamente, pero ilustra la idea general de que un alimento entero sólido sacia más que un líquido con las mismas calorías.
The study · 1
Tieken 2007 · Horm Metab Res
Cuándo elegir cada una
Para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo, construye la base a partir de alimentos enteros y recurre al suero de leche cuando la comida no te va a llevar hasta ahí. Unas pocas situaciones inclinan la elección.
- En torno al entrenamiento. El suero de leche es una forma conveniente de obtener una dosis rápida de proteína cerca de una sesión, y su rapidez ayuda más en ese momento. La ventana posentrenamiento es mucho más amplia de lo que sugiere el marketing, y una comida con proteína un par de horas antes o después cumple la misma función. El suero de leche ayuda si es la forma más fácil de comer después de entrenar.
- Días ocupados. Cuando una comida se va a saltar, un batido es mejor que quedarte por debajo de tu objetivo de proteína del día. Lo que cuenta es el total diario, y una porción lo protege cuando el horario se desmorona.
- Adultos mayores y necesidades más altas. La edad eleva la proteína necesaria por comida, y el apetito a menudo baja al mismo tiempo, así que un refuerzo conveniente se gana su lugar aquí. En adultos mayores frágiles, un suplemento de proteína combinado con ejercicio mejoró la fuerza y el músculo y redujo la fragilidad. La herramienta ayuda más donde comer lo suficiente es más difícil.
- La comida primero como opción por defecto. Si ya comes suficiente proteína en las comidas, una porción añadida hace poco. En adultos mayores que ya comían de forma adecuada, la suplementación no añadió nada al músculo ni a la fuerza, incluso junto con el entrenamiento.
Profundiza más
- Proteína y músculo: el panorama completo de cuánta proteína construye y mantiene el músculo, dónde se sitúa realmente el número de la dosis, y por qué el entrenamiento importa más que la cronología.
- Alimentos integrales y alimentos ultraprocesados: por qué cómo está construido un alimento, no solo su etiqueta, cambia cuánto comes y cómo te va.
- Entrenamiento de fuerza: el estímulo que hace que cualquier proteína haga algo, y la otra mitad de construir músculo.
- Medicamentos GLP-1: donde la ingesta de proteína se vuelve crítica, ya que la pérdida de peso rápida cuesta músculo a menos que la proteína y el entrenamiento lo protejan.
- Diabetes tipo 2: dónde encajan la calidad de la dieta y la proteína entre las palancas para el azúcar en sangre.
La perspectiva de la medicina china
En la medicina china, el Bazo y el Estómago son la raíz de la digestión. El Estómago recibe y madura el alimento. El Bazo lo transforma y eleva la parte útil hacia arriba, extrayendo el Qi del grano que se convierte en el Qi y la Sangre con los que funciona el cuerpo. También se dice que el Bazo gobierna los músculos y la carne, así que la carne que construyes depende de la fuerza de ese trabajo de transformación, no solo de la materia prima. La medicina china nunca midió la síntesis de proteína muscular; describe qué tan bien se convierte el alimento en algo que el cuerpo puede usar.
La preferencia clásica se inclina hacia el alimento entero, caliente y cocido en cantidades moderadas y a horas regulares: alimento que la digestión puede transformar limpiamente. Los textos clásicos son anteriores al polvo de proteína. Clásicamente se juzga como cualquier alimento: ¿puede la digestión de esta persona manejarlo, o sobrecarga un Bazo ya exigido? La tradición mira con escepticismo un batido frío tragado rápido con el estómago vacío. Se cree que el alimento frío y crudo tensiona el Yang del Bazo, mientras que el alimento caliente y cocido lo respalda.
Alguien con un apetito fuerte y una digestión sólida no encuentra obstáculo por ningún lado. Alguien que se siente hinchado y cansado después de comer, con heces blandas, se considera que tiene una digestión débil. Ahí el objetivo clásico es fortalecer primero la digestión, favoreciendo comidas calientes y cocidas.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Algunos polvos contenían metales pesados (40 % de 133 analizados), pero la ingesta modelada se mantuvo por debajo del umbral de seguridad, el suero de leche fue el más bajo
Bandara y sus colegas realizaron una evaluación de riesgo para la salud humana sobre las concentraciones de arsénico, cadmio, mercurio y plomo notificadas en polvos de proteína por Consumer Reports y una encuesta de seguimiento que encontró metales pesados elevados en el 40 por ciento de 133 productos. Al modelar de una a tres raciones al día, el índice de riesgo acumulado se mantuvo por debajo de uno para la ingesta típica, lo que significa que no hay un riesgo de salud mayor bajo esos supuestos; los índices más altos se dieron en los productos para ganar masa y los más bajos en los polvos de suero de leche. Dado que los suplementos se regulan como alimentos y no como medicamentos, una certificación de un tercero (NSF Certified for Sport, Informed Sport) es la forma en que un comprador confirma qué contiene el bote. El alimento entero no tiene una brecha comparable de verificación de etiqueta.Bandara 2020
Existing kidney disease changes the protein question
Kidney disease changes the protein math. If you have reduced eGFR, one kidney, a transplant, or a clinician-set target, follow that advice. Talk to a doctor or renal dietitian before raising intake from any source.
Third-party testing verifies the label
Supplements are regulated as food, so the label is not independently verified before sale. Products carrying NSF Certified for Sport or Informed Sport have been tested against their label claims, which is how the heavy-metal and contamination variability found in some powders is caught.
Watch for added sugars in flavored powders
Plain, unflavored whey is usually close to pure protein. Some flavored and mass-gainer products add meaningful sugar and calories, so read the ingredient list if you are managing weight or blood sugar.
Whole food carries what a powder does not
Whole food built into meals brings the fiber, the range of nutrients, and the fullness a powder does not. Its role is to close a protein gap when a meal is missed.
Plant powders need a little more and some variety
Plant proteins have less leucine per gram and digest slightly less completely. Someone relying on them should aim a little higher and mix sources across the day to cover the essential amino acids.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el suero de leche que los alimentos enteros para construir músculo?
No a lo largo de un día. Iguala la proteína total, y las dos quedan a la par en músculo y fuerza a lo largo de un programa de entrenamiento. El gran metaanálisis encontró que el total diario era el factor determinante, mientras que la fuente no lo era. El suero de leche sí mantiene una breve ventaja en las primeras horas después de tomarlo, ya que se digiere rápido y lleva mucha leucina. Eso lo convierte en una opción útil en torno al entrenamiento. El aumento de corta duración nunca se convierte en músculo extra a lo largo de los meses, así que la comida y el suero de leche terminan a la par una vez que las cantidades son iguales.
Si son aproximadamente iguales, ¿por qué molestarse con el suero de leche siquiera?
Comodidad, costo y cobertura. Una porción te da alrededor de 25 a 30 gramos en bastante menos de un minuto, sin necesidad de cocina. Comprado natural, suele costar menos por gramo que cualquier otra proteína que puedas comprar. Y llega a las personas que no pueden comer suficiente en la mesa, como los adultos mayores con poco apetito o cualquiera cuyo día se desmoronó. Piénsalo como una forma de alcanzar tu objetivo diario cuando las comidas por sí solas se quedan cortas, una comodidad que se sitúa junto a la comida real.
¿Los alimentos enteros realmente hacen más que la proteína que contienen?
En al menos un estudio limpio, sí. Si le das a hombres jóvenes entrenados huevos enteros después de entrenar, su síntesis de proteína muscular sube aproximadamente un 40 % por encima de una dosis igual de solo claras de huevo. El aumento se rastrea hasta la matriz: todo lo que viene empaquetado alrededor de la proteína contribuye con su propio peso a la respuesta. Los alimentos enteros también llevan vitaminas, minerales, grasas y fibra que un aislado deja fuera, y tienden a saciar más. Ese es el argumento a favor de la comida primero, con el suero de leche como refuerzo.
¿Tengo que tomar suero de leche justo después de entrenar?
No. Esa ventana anabólica se extiende mucho más de lo que afirma el marketing en torno a ella, y una vez que se contabiliza la proteína diaria total, la cronología de la dosis deja de predecir el crecimiento muscular. Una comida con proteína dentro de un par de horas antes o después del entrenamiento es más que suficiente. El suero de leche en torno a una sesión es una comodidad, que vale la pena usar cuando simplemente es lo más rápido de ingerir después de levantar pesas.
¿Es la proteína vegetal una opción peor que el suero de leche o los alimentos animales?
Ligeramente sobre el papel, y solo un poco en la práctica. Las fuentes vegetales llevan menos leucina por gramo y se digieren un poco menos por completo, así que piden un total algo más alto y algo de variedad a lo largo del día. En ensayos agrupados, la fuente de la proteína no cambió la masa magra absoluta ni la fuerza cuando la ingesta total era adecuada. La proteína animal mostró una pequeña ventaja en el porcentaje de masa magra, más clara en adultos jóvenes. Come un poco más, combina tus fuentes, y apóyate en las más densas, y la proteína vegetal construye músculo bien.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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