La osteoporosis es una puntuación T de densidad ósea de -2,5 o inferior, y la fractura es el daño: una cadera, una columna o una muñeca que cede ante una caída desde la altura de pie o menos. La mayor parte de lo que reduce ese riesgo puedes hacerlo tú mismo.
El entrenamiento intenso de resistencia y de impacto construye hueso, el entrenamiento del equilibrio previene las caídas que rompen caderas, y suficiente proteína, calcio y vitamina D vienen sobre todo del plato. Cuando la densidad es baja o un hueso ya se ha roto, la medicación reduce bien las fracturas, añadida por encima de lo básico para las personas cuyo riesgo es lo bastante alto como para necesitarla.
Practice Ranking
Every practice we track for Osteoporosis: keeping bone strong, ranked by how well the evidence supports it for this condition. Strength describes the evidence, not our endorsement.
7 practices · 2 to start with
| # | Practice | Evidence | Type | Cost | Effort | Results In | Add to plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Balance and Fall Prevention: The Strongest Lever, and the Causes That Are Not in Your Legs Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does. | Strong | Self-Directed | Free | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 2 | Resistance Training: What It Does, the Low Dose That Works, and How to Start Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 3 | Protein and Muscle: the dose, the sources, and building it Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone. | Moderate | Self-Directed | $ to $$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 4 | Quitting Smoking: What It Does to the Body and the Methods That Actually Work Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol. | Moderate | Pro | Free to $$ | Hard | Days to Longer | |
| 5 | Vitamin D Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire. | Moderate | Supplement | $ | Easy | Weeks to Months | |
| 6 | Reduce Alcohol and Your Health: What the Evidence Shows Now Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone. | Moderate | Self-Directed | Free | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 7 | Vitamin K2 Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence. | Preliminary | Supplement | $ | Easy | Months to Longer | |
Default order puts the best-supported practices first, with self-directed care ahead of clinical options. Click any row to open the practice.
What It Is
Most fragility fractures happen to people whose scan reads osteopenia, the range between a T-score of -1.0 and -2.5. Far more people fall in that range than in osteoporosis itself, so that is where most fractures come from. A borderline scan is no reason to relax.
Osteoporosis is bone thinned and weakened until it breaks easily, diagnosed on a bone-density scan called a DXA that reports a T-score. The T-score compares your bone density to that of a healthy young adult, measured in standard deviations, how many steps below (or above) that benchmark you are. A reading of -2.5 or below is osteoporosis. The score is only an estimate of risk.
The harm is the fragility fracture: a hip, spine or wrist that gives way from a fall at standing height or less. A tool called FRAX turns your age, sex, weight and a few risk factors into a ten-year estimate of fracture risk. That estimate, not the raw T-score, is what decides whether medication is worth starting.
Bone loss runs higher in several groups:
- In women after menopause, when bone loss speeds up.
- Older men, who fracture too and are treated for it less often.
- Long-term oral steroids, which thin bone fast.
- Early menopause, low body weight, heavy smoking or drinking, celiac disease or an overactive thyroid.
A first fragility fracture is the strongest signal of all, because the risk of the next is highest in the 1–2 years after it.
What Works
The steps are ordered by effort and cost: the free, lasting ones first and medication after. Each carries its own evidence grade. Loading and balance lead because they are free, and they build strength no drug restores. The lifting has to be heavy and progressive to raise density; easy walking on its own helps general health without loading bone hard enough to build it. Balance training earns its place by preventing the falls where most hip and wrist fractures happen. Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class cuts the rate of those falls by about a quarter.
Protein, calcium and vitamin D come mostly from the plate. Calcium comes from milk, yogurt, canned fish with bones, tofu set with calcium and leafy greens. The trials mark where a supplement adds something:
- Calcium and vitamin D together cut fractures in older adults who are short of both.
- Vitamin D alone, in people who already have enough, did not lower fractures.
- Vitamin K2 sits as a supporting supplement, not a treatment.
Medication is added on top of loading, balance work and food when density is low with a high FRAX estimate or a bone has already broken. The drugs cut fractures well, some by half or more.
- Bisphosphonates are the usual first choice, cheap and well proven. A once-a-year zoledronic acid infusion is the alternative for someone who struggles with weekly tablets, and it suits the weeks right after a hip fracture.
- Denosumab is used when risk is higher.
- The bone-building drugs, teriparatide and romosozumab, are for very high risk or several spine fractures, each followed by a bisphosphonate or denosumab to hold the gain. Romosozumab is avoided soon after a heart attack or stroke.
- Raloxifene fits a woman whose risk sits mainly in the spine, since it does not protect the hip, and it lowers breast-cancer risk.
- Menopausal hormone therapy is chosen mainly by women already taking it for menopausal symptoms; the bone protection comes as a bonus.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Balance And Falls
El ejercicio de equilibrio y fuerza redujo la tasa de caídas en aproximadamente un cuarto
En muchos ensayos con personas mayores, el ejercicio que entrena el equilibrio y la fuerza redujo la tasa de caídas en aproximadamente un cuarto, y como la mayoría de las fracturas de cadera y muñeca ocurren en una caída, esto reduce el riesgo de fractura desde el otro lado.
Una revisión Cochrane de 108 ensayos aleatorizados con 23,407 adultos mayores que vivían en la comunidad encontró que el ejercicio redujo la tasa de caídas en un 23 % (razón de tasas 0.77, IC del 95 %: 0.71 a 0.83; 59 estudios), evidencia de alta certeza. Los programas basados en el equilibrio y el ejercicio funcional impulsaron el efecto (razón de tasas 0.76), mientras que los programas multicomponente y el Tai Chi también ayudaron. El ejercicio también podría reducir las fracturas relacionadas con caídas (razón de riesgo 0.73), aunque esa estimación es de baja certeza. Measured in: 23,407 community-dwelling adults aged 60+ across 108 randomized trials in 25 countries; on average 76 years old and 77% women. El hallazgo sólido es para las caídas en sí mismas; el efecto sobre las fracturas específicamente es solo de baja certeza porque muchos menos ensayos hicieron seguimiento de las fracturas, y la mayoría de los ensayos tenían un riesgo de sesgo poco claro o alto en al menos un aspecto.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
Bone Density
El calcio más vitamina D no redujo claramente las fracturas de cadera en mujeres mayores no seleccionadas
En un ensayo muy grande de mujeres mayores que no fueron seleccionadas por bajos niveles óseos o vitamínicos, una pastilla estándar de calcio y vitamina D no redujo claramente las fracturas de cadera en general y elevó ligeramente el riesgo de cálculos renales, aunque sí ayudó a las mujeres que la tomaron de forma fiable.
En el Women's Health Initiative, 36,282 mujeres posmenopáusicas fueron asignadas aleatoriamente a 1000 mg de calcio más 400 UI de vitamina D al día o placebo. La densidad ósea de la cadera fue un 1.06 % más alta con los suplementos, pero la fractura de cadera no se redujo significativamente en general (razón de riesgo instantáneo de 0.88; IC del 95 %: 0.72 a 1.08). Entre las mujeres que realmente tomaron sus pastillas, la fractura de cadera bajó significativamente (razón de riesgo instantáneo de 0.71), y los suplementos elevaron el riesgo de cálculos renales (razón de riesgo instantáneo de 1.17). Measured in: 36,282 generally healthy postmenopausal women aged 50 to 79, not selected for low calcium, low vitamin D or osteoporosis. La adherencia fue incompleta, la dosis de vitamina D (400 UI) es baja según los estándares actuales, y el beneficio significativo en fracturas de cadera apareció solo en el subgrupo por protocolo, no en la población por intención de tratar; el riesgo de cálculos renales subió.
Who this may not transfer to:Conducted entirely in postmenopausal women. The null overall result reflects an unselected, largely replete population and cannot be read as the effect in men or in people who are genuinely deficient.
The study · 1
Jackson et al., calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures (Women's Health Initiative) · N Engl J Med 2006;354(7):669-683
La vitamina D sola no redujo las fracturas en adultos que no tenían deficiencia
Dar vitamina D a adultos mayores sanos que no tenían déficit de ella no redujo las fracturas óseas de ningún tipo a lo largo de aproximadamente cinco años.
En el ensayo auxiliar óseo VITAL, 25,871 adultos generalmente sanos fueron asignados aleatoriamente a 2000 UI/día de vitamina D3 o placebo y no fueron seleccionados por deficiencia de vitamina D, baja masa ósea u osteoporosis. A lo largo de una mediana de 5.3 años, la vitamina D no cambió significativamente las fracturas totales (razón de riesgo instantáneo de 0.98), las fracturas no vertebrales (0.97) ni las fracturas de cadera (1.01), sin beneficio en ningún subgrupo basal, incluidos aquellos con niveles más bajos de vitamina D. Measured in: 25,871 US adults, men 50+ and women 55+, generally healthy and not selected for deficiency or low bone mass; about 51% women. El ensayo deliberadamente no inscribió a personas que tuvieran deficiencia de vitamina D u osteoporosis, por lo que habla de la suplementación rutinaria en personas ya repletas, no de corregir una deficiencia real, donde la vitamina D todavía importa.
The study · 1
LeBoff et al., supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL) · N Engl J Med 2022;387(4):299-309
El alendronato redujo aproximadamente a la mitad las nuevas fracturas vertebrales en mujeres con una fractura previa
En mujeres que ya se habían fracturado un hueso de la columna, tres años del bisfosfonato alendronato redujeron aproximadamente a la mitad las nuevas fracturas vertebrales y aproximadamente a la mitad las fracturas de cadera.
En el Fracture Intervention Trial, 2027 mujeres posmenopáusicas con una fractura vertebral existente fueron asignadas aleatoriamente a alendronato o placebo durante 36 meses. Las nuevas fracturas vertebrales morfométricas se presentaron en el 8.0 % con alendronato frente al 15.0 % con placebo (riesgo relativo de 0.53), las fracturas vertebrales clínicamente evidentes en el 2.3 % frente al 5.0 % (riesgo relativo de 0.45), y las fracturas de cadera se redujeron aproximadamente a la mitad (riesgo relativo de 0.49; IC del 95 %: 0.23 a 0.99). Measured in: 2,027 postmenopausal women aged 55 to 81 with low femoral-neck bone density and at least one existing vertebral fracture. Este ensayo fue en mujeres con una fractura vertebral existente, el grupo de mayor riesgo, por lo que el beneficio absoluto es mayor ahí; el efecto es menor en personas con baja densidad pero sin fractura previa.
Who this may not transfer to:Tested in postmenopausal women with prior vertebral fracture; bisphosphonates also reduce fractures in men with osteoporosis in separate trials, but the figures here are women's.
The study · 1
Black et al., randomised trial of effect of alendronate on risk of fracture in women with existing vertebral fractures (Fracture Intervention Trial) · Lancet 1996;348(9041):1535-1541
El denosumab redujo las nuevas fracturas vertebrales en más de dos tercios y las fracturas de cadera en un 40 %
Una inyección dos veces al año de denosumab redujo las nuevas fracturas vertebrales en más de dos tercios y las fracturas de cadera en un 40 % a lo largo de tres años en mujeres con osteoporosis.
En el ensayo FREEDOM, 7868 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis fueron asignadas aleatoriamente a denosumab 60 mg o placebo por vía subcutánea cada 6 meses durante 36 meses. El denosumab redujo las nuevas fracturas vertebrales al 2.3 % frente al 7.2 % (disminución relativa del 68 %), las fracturas de cadera al 0.7 % frente al 1.2 % (disminución del 40 %) y las fracturas no vertebrales al 6.5 % frente al 8.0 % (disminución del 20 %), sin exceso de cáncer, infección u osteonecrosis de la mandíbula a lo largo de tres años. Measured in: 7,868 women aged 60 to 90 with a bone-density T-score between -2.5 and -4.0 at the spine or hip. El panorama limpio de seguridad a tres años no cubre lo que ocurre al suspenderlo: el recambio óseo y el riesgo de fractura rebotan rápidamente después de discontinuar el denosumab, por lo que es un tratamiento que debe continuarse o transferirse a otro fármaco.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial was in postmenopausal women; denosumab is also used to increase bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Cummings et al., denosumab for prevention of fractures in postmenopausal women with osteoporosis (FREEDOM) · N Engl J Med 2009;361(8):756-765
La teriparatida redujo las nuevas fracturas vertebrales en aproximadamente un 65 % y aumentó la densidad de la columna
Una inyección diaria del fármaco formador de hueso teriparatida redujo las nuevas fracturas vertebrales en aproximadamente un 65 % y otras fracturas por fragilidad en aproximadamente la mitad en mujeres que ya se habían fracturado, y aumentó sustancialmente la densidad de la columna.
En el Fracture Prevention Trial, 1637 mujeres posmenopáusicas con fracturas vertebrales previas recibieron hormona paratiroidea (1-34) autoinyectada diariamente, teriparatida, a 20 o 40 microgramos o placebo durante una mediana de 21 meses. Las nuevas fracturas vertebrales se presentaron en el 5 % (20 microgramos) frente al 14 % con placebo (riesgo relativo de 0.35), y las nuevas fracturas por fragilidad no vertebrales en el 3 % frente al 6 % (riesgo relativo de 0.47). La densidad ósea de la columna subió de 9 a 13 puntos porcentuales más que el placebo. Los efectos secundarios fueron menores. Measured in: 1,637 postmenopausal women with at least one prior vertebral fracture. La teriparatida forma hueso pero se administra durante un ciclo limitado (típicamente hasta dos años) y sus ganancias se desvanecen a menos que le siga un fármaco antirresortivo; el ensayo se detuvo antes de tiempo, por lo que los datos de fractura a largo plazo de él son limitados.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial enrolled women only; teriparatide is also approved to raise bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Neer et al., effect of parathyroid hormone (1-34) on fractures and bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis · N Engl J Med 2001;344(19):1434-1441
El romosozumab redujo las nuevas fracturas vertebrales en aproximadamente tres cuartas partes en un año
El fármaco formador de hueso romosozumab redujo las nuevas fracturas vertebrales en aproximadamente tres cuartas partes en su primer año frente a placebo, y en aproximadamente la mitad frente a un bisfosfonato en mujeres de mayor riesgo, aunque conllevó un pequeño exceso de eventos cardíacos graves.
En el ensayo FRAME, 7180 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis recibieron romosozumab mensual o placebo durante 12 meses, y luego denosumab en ambos grupos. Las nuevas fracturas vertebrales se presentaron en el 0.5 % con romosozumab frente al 1.8 % con placebo a los 12 meses, un riesgo un 73 % menor. En el ensayo independiente ARCH de mujeres de mayor riesgo, el romosozumab seguido de alendronato redujo las nuevas fracturas vertebrales en un 48 % frente al alendronato en solitario, pero los eventos adversos cardiovasculares graves fueron más frecuentes durante el año de romosozumab (2.5 % frente a 1.9 %). Measured in: 7,180 postmenopausal women with osteoporosis in FRAME; 4,093 higher-risk women with a fragility fracture in ARCH. La señal cardiovascular observada en ARCH significa que el romosozumab generalmente se evita en personas con un infarto o accidente cerebrovascular reciente; es un ciclo de 12 meses que debe seguirse de un fármaco antirresortivo para mantener las ganancias.
Who this may not transfer to:Both pivotal trials were in postmenopausal women; romosozumab has since been studied in men, but the fracture and cardiovascular figures here are women's.
The studies · 2
Cosman et al., romosozumab treatment in postmenopausal women with osteoporosis (FRAME) · N Engl J Med 2016;375(16):1532-1543
Saag et al., romosozumab or alendronate for fracture prevention in women with osteoporosis (ARCH) · N Engl J Med 2017;377(15):1417-1427
La terapia hormonal menopáusica redujo las fracturas totales en aproximadamente una cuarta parte y las fracturas de cadera en un tercio
La terapia hormonal menopáusica redujo las fracturas totales en aproximadamente una cuarta parte y las fracturas de cadera en aproximadamente un tercio en un gran ensayo, la prueba de fractura más clara en una población general de mujeres.
En el Women's Health Initiative, 16,608 mujeres posmenopáusicas fueron asignadas aleatoriamente a estrógenos equinos conjugados más medroxiprogesterona o placebo. Las fracturas osteoporóticas totales se presentaron en el 8.6 % frente al 11.1 % (razón de riesgo instantáneo de 0.76), las fracturas de cadera se redujeron en aproximadamente un tercio, y la densidad ósea de la cadera total subió un 3.7 % a lo largo de tres años frente al 0.14 % con placebo. El beneficio en fracturas se mantuvo en todos los subgrupos de riesgo. Measured in: 16,608 postmenopausal women aged 50 to 79 with an intact uterus. El mismo ensayo encontró un exceso de cáncer de mama, accidente cerebrovascular, coágulos sanguíneos y, en este brazo, eventos coronarios, por lo que el equilibrio general significa que la terapia hormonal se elige principalmente para mujeres que la toman por síntomas menopáusicos, con la protección ósea como un beneficio añadido, no la razón.
The study · 1
Cauley et al., effects of estrogen plus progestin on risk of fracture and bone mineral density: the Women's Health Initiative randomized trial · JAMA 2003;290(13):1729-1738
Una infusión anual de ácido zoledrónico tras una fractura de cadera redujo las nuevas fracturas en un 35 % y las muertes en un 28 %
En personas que acababan de fracturarse la cadera, un goteo anual de ácido zoledrónico redujo la probabilidad de otra fractura en aproximadamente un tercio durante los siguientes dos años, y menos de ellas murieron. Se administra como una infusión anual, lo cual conviene a alguien que tiene dificultades con los comprimidos semanales de bisfosfonato.
En el HORIZON Recurrent Fracture Trial, 2127 pacientes (edad media de 74.5) que recientemente habían tenido una reparación quirúrgica de una fractura de cadera por traumatismo leve fueron asignados aleatoriamente a una infusión intravenosa anual de 5 mg de ácido zoledrónico o placebo y seguidos durante una mediana de 1.9 años. Las nuevas fracturas clínicas bajaron al 8.6 % con ácido zoledrónico frente al 13.9 % con placebo, una reducción relativa del 35 % (P = 0.001), con menos fracturas vertebrales clínicas (1.7 % frente a 3.8 %, P = 0.02) y no vertebrales (7.6 % frente a 10.7 %, P = 0.03). La muerte por cualquier causa bajó al 9.6 % frente al 13.3 %, una reducción relativa del 28 % (P = 0.01). Measured in: 2,127 women and men (mean age 74.5) who had undergone surgical repair of a low-trauma hip fracture within the previous 90 days, from 23 countries. El ensayo incluyó a personas justo después de una fractura de cadera, el momento de mayor riesgo, por lo que el tamaño del beneficio probablemente es menor en alguien con baja densidad que aún no se ha fracturado un hueso. La primera infusión puede provocar una breve reacción parecida a la gripe en los días siguientes, y la clase conlleva las raras precauciones de mandíbula y fractura atípica de fémur tratadas en otra parte de la página.
Who this may not transfer to:One of the few large fracture-drug trials to enrol both women and men, so its finding carries to older men after a hip fracture, not women only. The lower death rate is specific to the post-hip-fracture setting and should not be read as a general longevity effect of the drug.
The study · 1
Lyles et al., zoledronic acid and clinical fractures and mortality after hip fracture · N Engl J Med 2007;357(18):1799-1809
El raloxifeno redujo las nuevas fracturas vertebrales en aproximadamente un 30 % a 50 % a lo largo de tres años
El raloxifeno, un fármaco que actúa como el estrógeno en el hueso pero no en la mama, redujo la probabilidad de una nueva fractura vertebral en aproximadamente un tercio a la mitad durante tres años en mujeres con osteoporosis. No redujo las fracturas en otros lugares como la cadera, por lo que conviene a una mujer cuyo riesgo se sitúa principalmente en la columna, y reduce el riesgo de cáncer de mama como parte de su perfil.
En el ensayo Multiple Outcomes of Raloxifene Evaluation (MORE), 7705 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis fueron asignadas aleatoriamente a raloxifeno 60 mg/día, 120 mg/día o placebo durante tres años. Las nuevas fracturas vertebrales se presentaron en el 10.1 % con placebo frente al 6.6 % con 60 mg (riesgo relativo 0.7; IC del 95 %: 0.5 a 0.8) y el 5.4 % con 120 mg (riesgo relativo 0.5; IC del 95 %: 0.4 a 0.7). Las fracturas no vertebrales no se redujeron significativamente (riesgo relativo 0.9; IC del 95 %: 0.8 a 1.1). Measured in: 7,705 postmenopausal women (mean age 66) with osteoporosis, across 25 countries. El beneficio claro es solo para las fracturas vertebrales; no redujo las fracturas de cadera u otras no vertebrales, por lo que no es la opción cuando la protección de la cadera es el objetivo principal. El raloxifeno eleva el riesgo de coágulos sanguíneos venosos y puede empeorar los sofocos, lo cual se sopesa al elegirlo.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; raloxifene is a selective estrogen receptor modulator and is not used for bone in men. The spine-only benefit means it does not stand in for a drug that also protects the hip.
The study · 1
Ettinger et al., reduction of vertebral fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis treated with raloxifene: results from a 3-year randomized clinical trial (MORE) · JAMA 1999;282(7):637-645
El entrenamiento pesado de resistencia e impacto generó aproximadamente un 2.9 % de densidad en la columna, mientras que el ejercicio suave la perdió
Las mujeres mayores con huesos delgados que levantaron pesos pesados e hicieron ejercicio de impacto dos veces por semana durante ocho meses ganaron aproximadamente un 3 % de densidad en la columna, mientras que un grupo de ejercicio suave en casa perdió densidad, y el entrenamiento intenso apenas causó lesiones.
En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea fueron aleatorizadas a 8 meses de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad, supervisado dos veces por semana (5 series de 5 repeticiones por encima del 85 % de una repetición máxima), o a un programa de baja intensidad realizado en casa. El grupo de entrenamiento ganó un 2.9 % de DMO en la columna lumbar frente a una pérdida del 1.2 % en los controles, y ganó DMO en el cuello femoral (0.3 % frente a -1.9 %), estatura y todas las medidas de rendimiento funcional. El cumplimiento fue alto y solo se notificó un evento adverso menor (un espasmo lumbar). Measured in: 101 postmenopausal women (mean age 65) with osteopenia or osteoporosis (T-score below -1.0), screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Un único ensayo de 8 meses con 101 mujeres, todas bajo estrecha supervisión de personal capacitado; la seguridad y las ganancias no se pueden asumir para el levantamiento de pesos pesados sin supervisión, y se midió la densidad ósea y la función, no las fracturas reales.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women with low bone mass. The osteogenic response to heavy loading is expected in men too on general physiology, but this trial did not enrol men, so the size of the effect in men is not established here.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Una mayor proteína dietética elevó ligeramente la densidad de la columna y no dañó el hueso
Comer más proteína se vinculó a una pequeña ganancia en la densidad ósea de la columna y a ningún daño para el hueso, lo que contradice la vieja preocupación de que la proteína extrae el calcio del hueso.
Una revisión sistemática de la National Osteoporosis Foundation (16 ECA, 20 estudios de cohorte) encontró evidencia moderada de que una ingesta de proteína más alta frente a más baja tuvo un pequeño efecto protector sobre la DMO de la columna lumbar (cambio neto +0.52 %, IC del 95 %: 0.06 a 0.97), sin efecto sobre la DMO de la cadera total, el cuello femoral o el cuerpo total, y sin efecto adverso sobre el hueso. La evidencia sobre la proteína más calcio y vitamina D en las fracturas fue limitada o insuficiente. Measured in: Adults across 16 randomized trials and 20 prospective cohorts of dietary protein and bone outcomes. La ganancia de DMO es pequeña y se limita a la columna, los estudios fueron heterogéneos con posibles factores de confusión, y hubo evidencia insuficiente para demostrar que una mayor proteína reduce las fracturas.
The study · 1
Shams-White et al., dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528-1543
El calcio más vitamina D redujo las fracturas totales en aproximadamente un 15 % y las fracturas de cadera en aproximadamente un 30 %
Tomar calcio y vitamina D juntos redujo la probabilidad de romperse cualquier hueso en aproximadamente un 15 % y de romperse la cadera en aproximadamente un 30 % en adultos mayores.
Un metaanálisis de 8 ensayos aleatorizados (30,970 participantes) encontró que la suplementación con calcio más vitamina D redujo las fracturas totales en un 15 % (riesgo relativo resumen de 0.85; IC del 95 %: 0.73 a 0.98) y las fracturas de cadera en un 30 % (0.70; IC del 95 %: 0.56 a 0.87). El beneficio fue más consistente en adultos mayores, que vivían en la comunidad e institucionalizados. Measured in: 30,970 mostly older adults across 8 randomized trials of calcium plus vitamin D versus placebo. La estimación combinada se apoya en gran medida en un análisis de subgrupo del gran ensayo Women's Health Initiative, y el beneficio es más claro en personas que tienen déficit de calcio o vitamina D, no en quienes ya están repletas.
The study · 1
Weaver et al., calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Osteoporos Int 2016;27(1):367-376
El tabaquismo está detrás de aproximadamente una de cada ocho fracturas de cadera
Las fumadoras pierden hueso más rápido después de la menopausia y terminan con una probabilidad claramente más alta de fracturarse la cadera; aproximadamente una de cada ocho fracturas de cadera se atribuye al tabaquismo.
Un metaanálisis de datos de densidad ósea en 2156 fumadoras y 9705 no fumadoras, además de 19 estudios de cohortes y de casos y controles que registraron 3889 fracturas de cadera, encontró que la pérdida ósea posmenopáusica fue mayor en fumadoras, con la densidad bajando aproximadamente un 2 % más por década de edad y un déficit del 6 % a los 80 años. El riesgo acumulado estimado de fractura de cadera hasta los 85 años fue del 19 % en fumadoras frente al 12 % en no fumadoras, y aproximadamente una de cada ocho fracturas de cadera se atribuyó al tabaquismo. Measured in: Postmenopausal women across pooled bone-density and hip-fracture studies; limited data in men suggested a similar proportional effect. La asociación no se explicó por que las fumadoras fueran más delgadas, más jóvenes en la menopausia o menos activas, pero como datos observacionales no puede excluir por completo otras diferencias de estilo de vida que acompañan al tabaquismo.
Who this may not transfer to:The pooled estimates are from women; the authors noted limited data in men suggesting a similar proportional effect, but the hip-fracture figures here are women's.
The study · 1
Law and Hackshaw, a meta-analysis of cigarette smoking, bone mineral density and risk of hip fracture: recognition of a major effect · BMJ 1997;315(7112):841-846
Beber más de dos al día se vinculó con aproximadamente un 40 % más de fracturas de cadera
El consumo muy ligero de alcohol se vinculó con ligeramente menos fracturas de cadera, pero beber más de dos al día se vinculó con aproximadamente un 40 % más, por lo que el riesgo sube una vez que el consumo es regular y más intenso.
Una revisión sistemática que combinó el alcohol y los resultados óseos encontró un patrón en forma de U para la fractura de cadera: en comparación con quienes se abstenían, las personas que bebían más de 0.5 a 1.0 bebidas al día tuvieron un menor riesgo de fractura de cadera (riesgo relativo de 0.80; IC del 95 %: 0.71 a 0.91), mientras que quienes bebían más de 2 bebidas al día tuvieron un mayor riesgo (riesgo relativo de 1.39; IC del 95 %: 1.08 a 1.79). La densidad ósea del cuello femoral subió aproximadamente de forma lineal con el consumo de alcohol. Measured in: Adults across the pooled observational studies of alcohol, hip fracture and bone density. Los datos son observacionales, por lo que diferencias no medidas entre bebedores y abstemios pueden explicar parte del patrón, y muchos estudios combinaron a bebedores moderados e intensos, por lo que el rango beneficioso exacto no pudo precisarse.
The study · 1
Berg et al., association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density · Am J Med 2008;121(5):406-418
Una única dosis anual muy grande de vitamina D elevó las caídas en un 15 % y las fracturas en un 26 %
Dar a mujeres mayores una dosis muy grande de vitamina D una vez al año llevó a aproximadamente un 15 % más de caídas y un 26 % más de fracturas, no menos, con las caídas adicionales concentradas en los meses justo después de la dosis. La vitamina D constante y modesta para corregir un déficit es el objetivo; las megadosis grandes e infrecuentes pueden jugar en contra.
En un ensayo a doble ciego, 2256 mujeres que vivían en la comunidad, de 70 años o más y con alto riesgo de fractura, fueron asignadas aleatoriamente a una única dosis oral de 500,000 UI de vitamina D una vez al año o placebo durante tres a cinco años. El grupo de vitamina D se cayó con más frecuencia (tasa de 83.4 frente a 72.7 caídas por 100 personas-año; riesgo relativo 1.15; IC del 95 %: 1.02 a 1.30) y tuvo más fracturas (171 frente a 135; riesgo relativo 1.26; IC del 95 %: 1.00 a 1.59), con el exceso de caídas concentrado en los primeros tres meses después de cada dosis. Measured in: 2,256 community-dwelling women aged 70 and older at high risk of fracture. Esto puso a prueba una única dosis anual muy grande; no argumenta en contra de corregir una deficiencia real con una cantidad diaria o semanal ordinaria, que es donde reside el beneficio de la vitamina D contra las fracturas. Por qué la megadosis elevó las caídas no está del todo resuelto.
Who this may not transfer to:Tested in older women given a single huge annual dose; the harm is about that mega-dose pattern and does not transfer to ordinary daily or weekly dosing in either sex.
The study · 1
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial · JAMA 2010;303(18):1815-1822
La vitamina K2 (MK-7) ralentizó la pérdida ósea de columna y cadera en mujeres posmenopáusicas sanas
A lo largo de tres años, un suplemento diario de vitamina K2 ralentizó la pérdida normal de hueso de la columna y la cadera en mujeres sanas después de la menopausia y mejoró las medidas de resistencia ósea.
En un ensayo aleatorizado de 3 años, 244 mujeres posmenopáusicas sanas tomaron 180 microgramos/día de vitamina K2 (menaquinona-7, MK-7) o placebo. El MK-7 mejoró el estado de vitamina K y ralentizó significativamente el declive relacionado con la edad de la densidad ósea en la columna lumbar y el cuello femoral (aunque no en la cadera total), mejoró los índices calculados de resistencia ósea, y redujo la pérdida de altura vertebral. Measured in: 244 healthy postmenopausal women (not selected for osteoporosis). Probado en mujeres sanas con huesos normales, no en osteoporosis, en un único ensayo, y midió densidad y resistencia calculada, no fracturas reales, por lo que se sitúa como un suplemento de apoyo, no un tratamiento.
Who this may not transfer to:Studied only in healthy postmenopausal women; the effect in men or in people with established osteoporosis has not been established here.
The study · 1
Knapen et al., three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women · Osteoporos Int 2013;24(9):2499-2507
Heart And Vascular
Los suplementos de calcio sin vitamina D se vincularon con aproximadamente un 30 % más de infartos
El calcio tomado como suplemento sin vitamina D se vinculó con un riesgo aproximadamente un 30 % más alto de infarto en los ensayos combinados, razón por la cual las grandes pastillas de calcio ya no se recomiendan de forma casual.
Un metaanálisis de 15 ensayos aleatorizados controlados con placebo de suplementos de calcio (al menos 500 mg/día, sin vitamina D coadministrada) encontró un mayor riesgo de infarto de miocardio: los datos a nivel de paciente (8151 personas) dieron una razón de riesgo instantáneo de 1.31 (IC del 95 %: 1.02 a 1.67), y los datos a nivel de ensayo (11,921 personas) un riesgo relativo de 1.27 (IC del 95 %: 1.01 a 1.59). El accidente cerebrovascular y la muerte mostraron aumentos menores y no significativos. Measured in: About 12,000 mostly older adults across 15 randomized trials of calcium supplements without vitamin D. El aumento absoluto es modesto y el hallazgo es objeto de disputa; algunos eventos cardiovasculares provinieron de autoinformes y registros hospitalarios, análisis posteriores han discrepado, y la señal fue para el calcio tomado sin vitamina D, no para el calcio dietético.
The study · 1
Bolland et al., effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis · BMJ 2010;341:c3691
Denosumab is never simply stopped. Spine-fracture risk rebounds to untreated levels, and people can break several vertebrae at once. Any change is arranged with a prescriber and followed by another bone drug.
What To Do This Month
Most of keeping bone strong is steady, everyday work you lead yourself. Find out where you stand, then put the loading, balance and food in place, and treat medication as the earned next step when your risk warrants it.
Ask for a bone-density (DXA) scan and a FRAX ten-year fracture-risk estimate so any decision about medication rests on where you actually stand. If you have already broken a bone from a minor fall, say so, because that changes the picture on its own.
Progressive resistance, the squat, deadlift and overhead press, plus some impact such as jumping, hopping or brisk stepping within what your joints tolerate. Learn the lifts with a coach if they are new. This is the part that builds bone; easy walking on its own will not.
Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class lowers how often you fall, by roughly a quarter. Since most fractures happen in a fall, this is the other half of the job, and it costs nothing.
Aim for 1.0 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight a day and calcium from food. For vitamin D, an ordinary daily or weekly amount is the studied form; one very large annual dose raised falls and fractures. Keep alcohol under two a day and stop smoking.
If your risk is high or you have already fractured, a fracture-reducing drug is the earned next step on top of the basics, chosen with a prescriber for its cautions as much as its benefits. Denosumab especially is never dropped without a bridging drug lined up first.
Go Deeper
Heavy loading raises density, balance work prevents the falls that break bone, and protein feeds the muscle behind both. These are the free levers, and each stands on its own page:
- Heavy resistance training: how to load the skeleton hard enough to raise density, and how to start safely.
- Balance and fall prevention: the training that lowers fall rates, and how fewer falls mean fewer fractures.
- Protein: how much bone and muscle need, and where the old calcium-leaching fear went wrong.
The Chinese Medicine View
Chinese medicine has no bone-density scan and no word for osteoporosis. It reads the picture that comes with thinning bone in later life: aching low back and knees, loss of height and stoop, fatigue. Chinese medicine treats these as patterns rooted mostly in the Kidney. The classical line is that the Kidney governs the bones and generates marrow. The skeleton's strength is tied to Kidney essence, which declines with age.
As a description of how a person presents and ages, this lines up with the Western picture. As a measurement of bone density, it does not line up at all, and neither view proves the other.
The tradition does not always reach for warming Kidney tonics. A person running hot and dry, with night sweats and a red tongue, fits a Kidney Yin picture that calls for nourishing. Where digestion is weak the Spleen is supported first, since in this system the Spleen governs the muscles and the transformation of food into what builds bone. Herbs belong with a qualified practitioner who can match the formula to the pattern, since a tonic that suits one person can be wrong for the next.
The Chinese Medicine View
The patterns most often read behind thinning bone in later life, each with its signature and the direction it points treatment:
Low back and knee weakness and aching, a cold body and cold limbs, tiredness, frequent pale urination, a pale swollen tongue. The direction is to warm and tonify Kidney Yang and strengthen the bones. This is the pattern most often mapped onto age-related bone loss in a person who runs cold.
Aching weak low back and knees with heat signs: night sweats, warm palms and soles, a dry mouth, a red tongue with little coat. The direction is to nourish Kidney Yin and essence; warming is avoided here. It fits the drier, warmer presentation and often the years around and after menopause.
Poor appetite and digestion, loose stools, tiredness after eating, and easy loss of weight or muscle alongside the back and knee weakness. The direction is to strengthen the Spleen so food is transformed and to support the Kidney, since weak digestion is seen as leaving the bones short of what they need.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Los bisfosfonatos previenen muchas más fracturas de cadera que las raras fracturas de fémur que causan
Entre 196,129 mujeres de 50 años o más que tomaban bisfosfonatos en el sistema Kaiser Permanente del sur de California, se presentaron 277 fracturas femorales atípicas, y el riesgo subió con una mayor duración de uso y bajó rápidamente después de suspender. En un modelo de riesgo-beneficio, a lo largo de 3 años de uso en mujeres blancas, se previnieron 149 fracturas de cadera frente a 2 fracturas atípicas causadas; el equilibrio fue menos favorable en mujeres asiáticas (91 prevenidas frente a 8 causadas), quienes tuvieron un mayor riesgo de fractura atípica. Las fracturas femorales atípicas son raras en términos absolutos y el equilibrio neto favorece al fármaco durante los primeros años, pero el riesgo aumenta con el uso más allá de aproximadamente 5 años, razón por la cual quienes prescriben reevalúan y a veces pausan el tratamiento.Black et al., atypical femur fracture risk versus fragility fracture prevention with bisphosphonates
Suspender el denosumab sin un fármaco de seguimiento hace rebotar el riesgo de fractura vertebral a los niveles no tratados
Un análisis post hoc del ensayo FREEDOM y su extensión examinó a 1001 participantes que suspendieron el denosumab. La tasa de fractura vertebral subió tras la discontinuación al nivel de los participantes no tratados, y entre quienes tuvieron alguna fractura vertebral fuera de tratamiento, la proporción con múltiples fracturas (más de una) fue mayor tras suspender el denosumab (60.7 %) que tras suspender el placebo (38.7 %). Una fractura vertebral previa elevó las probabilidades de fracturas de rebote múltiples casi cuatro veces. Este es un análisis post hoc, no un ensayo diseñado en torno a la discontinuación, pero la señal es lo bastante consistente como para que las guías ahora aconsejen transicionar a un bisfosfonato en lugar de simplemente suspender.Cummings et al., vertebral fractures after discontinuation of denosumab: a post hoc analysis of the randomized placebo-controlled FREEDOM trial and its extension
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
When to See Someone
A few situations need a professional, and one is an emergency: sudden severe back pain with new leg weakness or loss of bladder or bowel control. These are the signs to get seen about:
- Sudden severe back pain together with new leg weakness or numbness, or any loss of bladder or bowel control, which can mean a spinal fracture pressing on nerves and needs emergency assessment(seek urgent care)
- A bone that breaks from a minor fall or knock, or from standing height, which is a fragility fracture and needs both treatment of the break and a proper bone-health review(seek urgent care)
- A widespread rash, blistering, facial swelling or peeling skin after starting any bone medication, which can be a serious reaction; stop and seek care(seek urgent care)
- New, unexplained back pain in an older adult, a noticeable loss of height, or a new stoop, any of which can be a spine fracture that happened without a dramatic injury
- A new, dull, aching pain in the thigh or groin while on a bisphosphonate or denosumab for several years, which can rarely signal an atypical thigh-bone fracture and is worth flagging promptly
- A tooth or jaw problem, or planned major dental surgery, while on these drugs, since jaw complications are rare but the timing of dental work is worth coordinating
- Being due to stop denosumab, which should never simply lapse; the protection reverses and spine fractures can rebound, so a follow-on drug is arranged first
- Bone loss with a possible driver behind it, such as long-term steroids, early menopause, an overactive thyroid, celiac disease or very low body weight, all of which change the plan and are worth investigating
None of this is meant to alarm you. Osteoporosis is one of the more workable conditions of aging: the loading and balance work that lower fracture risk are mostly yours to do, the medications cut fractures well when they are needed, and the main things to catch early are a fracture that has already happened and a spine fracture pressing on nerves. You can ask for a DXA scan and a FRAX estimate to see where you stand, and take any decision about medication to the person who prescribes it.
Common Questions
I have a low T-score. How worried should I be?
The T-score estimates risk; it does not measure damage already done. What matters more is your ten-year fracture risk. A FRAX estimate reads that from your age, weight and history alongside the scan. Ask for the FRAX number, then set it against how much loading, balance and food work you have in place.
What is the single most effective thing I can do?
Train the skeleton hard and train your balance. Heavy resistance and impact build bone; balance work trims the fall rate by about a quarter. Both are free. Get enough protein and correct any vitamin D shortfall alongside.
Do I need calcium and vitamin D pills?
Taken together, the two lower fractures in older adults deficient in both. Extra vitamin D given to people already replete did nothing for fractures. One very large annual dose of vitamin D raised falls and fractures. Calcium taken as pills without vitamin D has been tied to more heart attacks in some trials. Food is the first source of both.
Are the bone drugs safe, and when are they worth it?
Worth it when fracture risk is high or you have already had a fragility fracture. The rare thigh-bone and jaw complications are far outweighed by the hip fractures prevented over a few years. One rule stands apart: denosumab is not left to lapse, because spine fractures rebound, so a replacement drug is started first.
Is it safe to lift heavy weights if my bones are thin?
Yes, when the loading is progressive and supervised. In the LIFTMOR trial, postmenopausal women with low bone mass gained spine density with only one minor injury across the study. Avoiding all exercise costs you the one thing that builds bone. Learn the lifts with a coach, start where you are, and add load over time.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last reviewed and updated August 9, 2026.
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