La fuerza de voluntad funciona, y se agota. A lo largo de cuatro décadas de estudios, las personas que siguieron haciendo algo difícil año tras año no fueron en su mayoría las que apretaban más los dientes.
Fueron las que encontraban la cosa interesante, las que tenían algo de voz en cómo la hacían y las que se sentían mejorar en ella. A largo plazo, esa clase de motivación es la que perdura.
Findings & Outcomes
Su página complementaria, hacer cosas difíciles, defiende la disciplina: las cosas difíciles se pagan con retraso, y la capacidad de hacerlas se puede construir. El interés, el juego y tener algo de voz en lo que hace son la otra mitad. La disciplina que dura toda una vida rara vez está impulsada solo por la fuerza de voluntad. Funciona con esas tres cosas, que es más o menos lo que sigue encontrando la investigación sobre motivación.
Lo Que Encontró la Investigación sobre Motivación
Dos tipos de motivación impulsan cualquier práctica. La motivación extrínseca funciona con presión externa, una recompensa, una fecha límite, un castigo, alguien observando. La motivación intrínseca viene de la actividad misma, perseguida porque es interesante, absorbente o satisfactoria. Ambas producen acción. Solo la intrínseca sigue funcionando después de que la presión externa se detiene. Edward Deci y Richard Ryan pasaron décadas averiguando por qué.
Su respuesta es la teoría de la autodeterminación. Nombra tres necesidades de las que depende la motivación intrínseca: autonomía (una sensación percibida de elección), competencia (la sensación de mejorar), y relación (hacerlo con o para otros). Donde las tres están presentes, el comportamiento se sostiene por sí mismo. Donde a una persona solo se le empuja desde fuera, generalmente se detiene cuando el empujón se detiene.
Un metaanálisis de 128 experimentos encontró que una recompensa tangible por una actividad puede hacer que la gente sea menos propensa a elegirla por sí misma después. El efecto fue modesto, y varió con la recompensa: el aliento verbal y la retroalimentación positiva elevaron el interés en cambio. Pagarle a alguien por algo que ya disfrutaba puede convertir el pago en la razón por la que lo hace. Cuando el pago se detiene, también lo hace la actividad, el interés original que solía sostenerlos ya no está.
Los efectos son de pequeños a moderados, y buena parte de la evidencia es correlacional: vincula el interés con la persistencia sin establecer causalidad. Los investigadores todavía debaten los detalles. Pero un hallazgo se sostiene en todo momento.
Quién sigue practicando un año después depende del interés y de tener voz en cómo se realiza la práctica, más que de la pura fuerza de voluntad.
The Research & Studies
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Behavior Change
En 183 estudios de 212,468 personas, el interés intrínseco predijo un mejor rendimiento
Al reunir 40 años de estudios sobre más de 200,000 personas, estar interesado en la propia tarea predijo hacerla bien, y lo hizo tanto si también había una recompensa en juego como si no.
Un metaanálisis de efectos aleatorios de 183 estudios (N = 212.468) en los ámbitos escolar, laboral y físico encontró que la motivación intrínseca era un predictor de rendimiento de moderado a fuerte, con correlaciones a nivel poblacional de aproximadamente 0,21 a 0,45. Su valor predictivo se mantuvo estuvieran o no presentes incentivos extrínsecos. La saliencia del incentivo importó: la motivación intrínseca predijo el rendimiento con menor fuerza cuando los incentivos estaban vinculados directamente a ella, y con mayor fuerza cuando estaban vinculados solo indirectamente. En la regresión metaanalítica, la motivación intrínseca predijo una varianza única en la calidad del rendimiento, mientras que los incentivos predijeron mejor la cantidad. Al ser correlacional, muestra una asociación en una muestra muy grande en lugar de establecer causalidad.
Who this may not transfer to:Pooled across school, work and physical-activity samples of both sexes; the relationship is broad, though it describes association across settings rather than a tested cause in any one person.
The study · 1
Cerasoli, Nicklin & Ford, intrinsic motivation and extrinsic incentives jointly predict performance: a 40-year meta-analysis · Psychol Bull 2014;140(4):980-1008
En 128 experimentos, las recompensas tangibles redujeron el interés posterior de las personas, mientras que los elogios lo aumentaron
Pagar a las personas por hacer algo que ya les gustaba tendía a reducir cuánto elegían hacerlo después, un efecto modesto, mientras que los elogios y el ánimo lo aumentaban.
Un metaanálisis de 128 experimentos encontró que las recompensas tangibles contingentes a la participación, a la finalización y al rendimiento socavaron significativamente la motivación intrínseca en condiciones de elección libre, con tamaños del efecto de d = -0.40, -0.36 y -0.28 respectivamente; las recompensas tangibles esperadas mostraron el mismo patrón. Las recompensas contingentes a la participación y a la finalización también redujeron el interés autoinformado (d = -0.15 y -0.17). La retroalimentación verbal positiva se movió en sentido contrario, aumentando el comportamiento de elección libre (d = 0.33) y el interés autoinformado (d = 0.31). Las recompensas tangibles fueron algo más perjudiciales para los niños que para los estudiantes universitarios. Los efectos son de pequeños a moderados, y la interpretación ha sido cuestionada en varios metaanálisis competidores de la misma literatura.
Who this may not transfer to:Experiments in children and college-age adults of both sexes; the undermining effect ran somewhat larger in children than in college students.
The study · 1
Deci, Koestner & Ryan, a meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation · Psychol Bull 1999;125(6):627-68
En 184 estudios, la motivación autónoma se asoció con una mejor salud mental y física
Al combinar 184 estudios en entornos de salud, las personas que sentían una sensación de elección y de competencia creciente estaban más automotivadas, y esa motivación propia se asociaba con mejores resultados de salud mental y física.
Un metaanálisis de 184 conjuntos de datos independientes que aplicaban la teoría de la autodeterminación en contextos de atención sanitaria y promoción de la salud encontró el patrón esperado entre sus constructos centrales: el apoyo del profesional a la autonomía se relacionó con una mayor satisfacción de las necesidades psicológicas, y la satisfacción de las necesidades y la motivación autónoma se relacionaron positivamente con resultados beneficiosos de salud mental y física. Los análisis de trayectorias de las correlaciones metaanalizadas respaldaron la estructura propuesta por la teoría. Dado que la mayoría de los datos incluidos son correlacionales y autoinformados, y que los tamaños del efecto fueron heterogéneos, esto establece que la motivación autónoma va acompañada de mejores resultados, más que demostrar que los causa.
Who this may not transfer to:Pooled across health-care and health-promotion samples of both sexes; the relationships are largely correlational and mostly self-reported.
The study · 1
Ng et al., self-determination theory applied to health contexts: a meta-analysis · Perspect Psychol Sci 2012;7(4):325-40
En 66 estudios, la motivación propia predijo mantener el ejercicio a largo plazo
Al revisar 66 estudios sobre el ejercicio, cuanto más lo hacían las personas porque querían en lugar de porque sentían que tenían que hacerlo, más probable era que lo mantuvieran, y el disfrute era lo que más importaba a largo plazo.
Una revisión sistemática de 66 estudios empíricos (experimentales, transversales y prospectivos, publicados hasta junio de 2011) examinó los constructos de la teoría de la autodeterminación frente a los resultados de ejercicio y actividad física. Encontró un respaldo consistente para una relación positiva entre una motivación más autónoma y el ejercicio, con la regulación identificada tendiendo a predecir la adopción inicial y a corto plazo, y la motivación intrínseca prediciendo con más fuerza la adherencia a largo plazo. La satisfacción de la competencia y los motivos intrínsecos predijeron la participación en una variedad de muestras y entornos, mientras que la evidencia sobre los motivos relacionados con la salud, la forma física y el cuerpo fue mixta. La revisión combinó los hallazgos de forma cualitativa en lugar de calcular un tamaño del efecto resumen, y la mayoría de los diseños fueron descriptivos, por lo que es más sólida en cuanto a la dirección que en cuanto a la magnitud.
Who this may not transfer to:Drawn from varied exercise samples of both sexes; the direction holds across them, with no reliable split by sex reported.
The study · 1
Teixeira et al., exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review · Int J Behav Nutr Phys Act 2012;9:78
Cognition
La curiosidad y el esfuerzo juntos predijeron el rendimiento escolar casi tanto como la inteligencia
Al combinar muchos estudios, cuán curioso e implicado estaba un estudiante predecía su rendimiento casi tanto como el esfuerzo, y la curiosidad más el esfuerzo juntos rivalizaban con la inteligencia en bruto.
Usando modelos de trayectorias basados en una matriz de correlaciones obtenida por metaanálisis, los autores añadieron la curiosidad intelectual (medida como compromiso intelectual típico) a los predictores tradicionales del rendimiento académico. La inteligencia siguió siendo el predictor individual más potente, y su efecto no estuvo mediado por la personalidad. La inteligencia, la responsabilidad (un marcador del esfuerzo) y la curiosidad intelectual surgieron como predictores directos y correlacionados, y la contribución predictiva aditiva de la curiosidad y el esfuerzo juntos rivalizó con la de la inteligencia. Dado que los modelos se basan en correlaciones combinadas y no en experimentos, establecen la curiosidad como un correlato fuerte del rendimiento, más que demostrar causalidad.
Who this may not transfer to:Built from academic samples of both sexes; carrying it beyond school settings is an assumption.
The study · 1
von Stumm, Hell & Chamorro-Premuzic, the hungry mind: intellectual curiosity is the third pillar of academic performance · Perspect Psychol Sci 2011;6(6):574-88
La curiosidad mejoró la memoria tanto en pruebas inmediatas como con un día de retraso
Cuando las personas sentían curiosidad por algo, lo recordaban mejor, e incluso recordaban cosas no relacionadas que encontraban mientras sentían curiosidad. Las imágenes cerebrales vincularon esos momentos de curiosidad con los sistemas de recompensa y memoria.
En un estudio de fMRI intrasujeto, adultos sanos calificaron su curiosidad sobre preguntas de cultura general y luego fueron evaluados sobre las respuestas de forma inmediata y tras un día de retraso. La memoria fue mejor para los elementos de alta curiosidad en ambos momentos, y la curiosidad también mejoró la memoria de rostros incidentales mostrados durante la ventana de anticipación. Las imágenes mostraron una mayor actividad del mesencéfalo y el núcleo accumbens durante los estados de alta curiosidad, y las diferencias individuales en el beneficio de memoria impulsado por la curiosidad se correspondían con la actividad anticipatoria en el mesencéfalo y el hipocampo, y con la conectividad funcional entre ambos. Los autores interpretaron esto como un vínculo entre el circuito de la recompensa extrínseca y la curiosidad intrínseca. Se trata de un único estudio pequeño, y la explicación dopaminérgica se infiere de las imágenes.
Who this may not transfer to:Sex was not reported in this small imaging study, and the curiosity-memory link has not been broken down by sex.
The study · 1
Gruber, Gelman & Ranganath, states of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit · Neuron 2014;84(2):486-96
El Juego Es Parte de la Práctica
Mihaly Csikszentmihalyi llamó a la mejor versión de la motivación intrínseca flujo. El flujo es la absorción total en una actividad lo bastante difícil como para exigir toda su atención, pero no tan difícil que no la pueda manejar. El flujo es gratificante en sí mismo. Por eso las actividades que producen flujo tienden a repetirse sin que nadie fuerce la repetición.
La curiosidad también mejora la memoria. En un estudio que usó resonancia magnética funcional, las personas recordaban mejor los hechos cuando sentían curiosidad por ellos. También recordaban detalles no relacionados que aparecían mientras estaban en ese estado curioso. Durante los momentos de alta curiosidad, los escáneres mostraron más actividad en las regiones de recompensa y memoria del cerebro, y esa actividad predijo el recuerdo más fuerte. El vínculo con la dopamina se infiere de dónde apareció esa actividad; nadie midió la dopamina en sí. En un estado curioso, el material nuevo tiene más probabilidades de quedarse.
La Perspectiva de la Cultura del Movimiento
Ido Portal, un maestro de movimiento cuyo trabajo público popularizó la idea de una práctica de movimiento, construyó un enfoque en torno a tratar el cuerpo como algo que explorar. Su filosofía se enseña públicamente pero nunca se ha probado clínicamente.
- El juego y la curiosidad lideran. Son la práctica en sí, y el entrenamiento se construye a partir de ellos.
- Proceso sobre resultado. El objetivo es la práctica y la calidad de la atención; alcanzar un número particular importa menos.
- Generalismo sobre aislamiento. El movimiento se mantiene variado, conectado, y a menudo improvisado, con ejercicios de aislamiento usados como una herramienta entre muchas.
- Atención y conciencia. Permanecer presente en el movimiento, día tras día.
Su enfoque (exploración, mantenida interesante, propiedad de la persona) coincide con lo que encontró la investigación sobre motivación. Los estudios llegan a la misma conclusión desde la dirección opuesta.
Qué Cambió
La sabiduría recibida es "sin dolor no hay ganancia": los resultados vienen de anularse a uno mismo, y disfrutar significa que no se está trabajando lo bastante duro. Parte de eso se sostiene, ya que algunas cosas que valen la pena son desagradables mientras se hacen. Luego un metaanálisis de 40 años en la escuela, el trabajo y la actividad física, basado en más de doscientas mil personas, lo complicó. La motivación intrínseca fue un predictor de mediano a fuerte del desempeño, sosteniéndose ya sea que hubiera o no incentivos externos en juego. En la investigación sobre ejercicio, las personas que entrenan por sus propias razones son las que tienen más probabilidades de seguir entrenando meses y años después. El disfrute ahí se convierte en uno de los mejores predictores de resultados.
Cómo Usarlo
Elija la versión que le parezca interesante. La rutina perfecta no hace nada una vez que la abandona en marzo; una simplemente buena que sigue haciendo en diciembre sigue produciendo resultados.
Incorpore la elección a la práctica. La autonomía es una de esas tres necesidades, así que decida sobre la marcha, qué ruta, qué variación, qué día, qué orden.
Siga las curiosidades. Un estado curioso profundiza tanto la memoria como la implicación, y las preguntas que plantea suelen ser donde se acumula la habilidad.
Guarde la fuerza de voluntad en reserva para los días difíciles. La disciplina mantiene la práctica en marcha en los días de bajo interés hasta que regresa la curiosidad. La fuerza de voluntad es un recurso finito. Combínela con los apoyos estructurales de la página complementaria hacer cosas difíciles, que eliminan obstáculos con anticipación para que empezar requiera menos fuerza de voluntad.
Lo Que No Estamos Diciendo
Nada de esto dice que el esfuerzo sea innecesario, o que las cosas difíciles se vuelvan fáciles una vez que las disfruta. La práctica difícil sigue siendo difícil, y el argumento de la fuerza de voluntad de la página complementaria hacer cosas difíciles todavía se sostiene.
Preguntas Frecuentes
¿Es realmente más duradera la motivación intrínseca que la fuerza de voluntad?
A lo largo de periodos prolongados, sí. La fuerza de voluntad es un recurso finito: recurra a ella todos los días y se desgasta, así que una práctica que funciona solo con fuerza de voluntad tiende a fallar en cuestión de meses. El interés no se agota de la misma manera, así que una actividad absorbente es mucho más fácil de retomar sin forzarse.
¿Puede recompensarme a mí mismo por un hábito resultar contraproducente?
Puede. Recompensar algo que ya ama puede convertirlo silenciosamente en una transacción y cambiar por qué lo hace. Proteja esas partes de una práctica, y guarde las recompensas para las tareas que necesitan un empujón.
¿Qué tiene que ver la curiosidad con la disciplina?
Más de lo que parece. Un estado curioso hace que una práctica sea más fácil de retomar: una sesión por la que siente curiosidad requiere menos forzarse que una que teme. En esos días apenas necesita disciplina, así que puede gastarla en las sesiones que de otro modo se saltaría.
¿Es el enfoque de movimiento de Ido Portal basado en evidencia?
Parcialmente. Su filosofía enseñada públicamente (juego, curiosidad y proceso impulsando una práctica de movimiento) coincide con lo que muestran los estudios de motivación. Ningún ensayo ha probado su método específico, así que juzgue cada elección de entrenamiento por sus propios méritos.
¿Qué pasa si ninguna de las versiones parece interesante?
Entonces apóyese en la disciplina por el momento y trate el tramo plano como temporal. Cambie una variable a la vez (la ruta, el orden, un solo ejercicio no familiar) ya que una pequeña novedad suele bastar para reabrir la curiosidad. Si toda una actividad permanece sin alegría durante meses, cambie a una práctica diferente en la que pueda encontrar alguna razón para disfrutar.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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