El VO2 máx, el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar a pleno esfuerzo, es uno de los predictores individuales más fuertes de cuánto y cómo vive una persona. A diferencia de la mayoría de esos predictores, responde con fuerza al entrenamiento. La medición de referencia necesita un laboratorio, una mascarilla y un técnico, pero no necesitas eso para actuar sobre él.
Un breve cuestionario, una caminata o carrera cronometrada, o un dispositivo vestible estiman tu cifra con bastante aproximación. Eso basta para compararte con otras personas de tu edad y sexo, y para hacer seguimiento de tu propio progreso a medida que entrenas.
Findings & Outcomes
Qué Es
El VO2 máx es la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede tomar, transportar y usar por minuto con el máximo esfuerzo. Se escala al peso corporal en mililitros por kilogramo por minuto (mL/kg/min). Suma toda la cadena de oxígeno a la vez: los pulmones cargando oxígeno en la sangre, el corazón bombeándolo, la sangre transportándolo, los músculos extrayéndolo para quemarlo. En personas sanas, el techo lo fija en su mayoría cuánta sangre puede mover el corazón por latido al máximo, su volumen sistólico. El entrenamiento de resistencia agranda ese volumen sistólico, así que eleva el número.
La medición de referencia es una prueba graduada hasta el agotamiento en una cinta o bicicleta mientras una máquina analiza cada respiración para el consumo de oxígeno. Esa prueba de laboratorio, que necesita una máscara y un técnico, es contra lo que se mide cada método a continuación.
Cómo Estimarlo
Cada método aquí sacrifica algo de precisión por saltarse el laboratorio. Las cinco opciones van desde un cuestionario de escritorio hasta una carrera al máximo, cada una validada contra ese estándar de laboratorio.
El cuestionario sin ejercicio. La estimación de menor esfuerzo no usa ningún ejercicio en absoluto. Una ecuación validada toma su sexo, edad, tamaño corporal y una calificación de su actividad habitual, y devuelve un número de VO2 máx. En la validación alcanzó una correlación múltiple cercana a 0.81 con un error estándar de alrededor de 5 mL/kg/min, y superó a la predicción más antigua de la prueba de escalón submáxima. Ese error es amplio, así que la ecuación da solo una ubicación aproximada y puede rastrear el cambio a lo largo del tiempo; no es lo bastante precisa para una cifra exacta. La precisión de la calificación de actividad que dé fija la calidad de la respuesta, y varias calculadoras gratuitas en línea la ejecutan.
La carrera de 12 minutos de Cooper, o la carrera de 1.5 millas. Dos pruebas de campo clásicas para personas que pueden correr fuerte de forma segura. En la prueba de Cooper cubre tanta distancia como pueda en 12 minutos; la otra cronometra un esfuerzo de 1.5 millas. Ambas se convierten en una estimación de VO2 máx mediante una fórmula estándar, porque cuánto puede seguir avanzando durante ese tiempo depende principalmente de su capacidad aeróbica. Están entre las opciones de campo más precisas para una persona en forma, y las más exigentes del menú. La estimación depende de un esfuerzo casi máximo, y ese esfuerzo es la parte arriesgada si es mayor, está desacondicionado, o tiene una condición cardíaca.
La caminata de una milla de Rockport. La mejor opción para personas que no deberían correr a máxima intensidad. Camina una milla tan enérgicamente como pueda cómodamente, luego introduce su tiempo, su frecuencia cardíaca al terminar, su edad, sexo y peso en la ecuación de Rockport. Validada contra una prueba en cinta en adultos de 30 a 69 años, estimó el VO2 máx con una correlación de validación cruzada de alrededor de 0.92, fuerte para una prueba de campo. Su frecuencia cardíaca al terminar es una entrada, así que cualquier cosa que la desplace añade error.
La prueba submáxima de escalón o bicicleta de Astrand. Un enfoque más antiguo que estima el VO2 máx a partir de su respuesta de frecuencia cardíaca a una carga de trabajo submáxima fija, en un escalón o una bicicleta. Es más suave que una carrera máxima, y el método menos preciso aquí. El mismo estudio dio a la ecuación sin ejercicio un error cercano a 5 mL/kg/min. Encontró que el error de la prueba de Astrand era más amplio, de aproximadamente 5.5 hasta 9.7. Funciona para rastrearse a sí mismo bajo condiciones idénticas; para una cifra absoluta única es la opción más débil.
Dispositivos vestibles. Un reloj estima el VO2 máx a partir de la relación entre su frecuencia cardíaca y su ritmo o potencia durante la actividad ordinaria. Un modelo de investigación que combina señales de dispositivos vestibles con biomarcadores básicos rastreó la condición física medida en laboratorio con una correlación de alrededor de 0.82, y detectó el cambio a lo largo de hasta siete años. Los relojes de consumo difieren de ese modelo de investigación y varían según la marca y el algoritmo. La estimación descansa en la relación frecuencia cardíaca-esfuerzo, y cualquier cosa que desplace esa relación añade error. Use un dispositivo vestible para la dirección del cambio a lo largo de meses; la cifra de un solo día lleva demasiado ruido para confiar en ella.
Qué Significa el Número
Lea su estimación como un percentil para su edad y sexo. Los grandes estudios de mortalidad emparejaron a las personas con otras de la misma edad y sexo, y luego las clasificaron, porque un número excelente a los 70 puede ser ordinario a los 30. Como orientación aproximada, los hombres jóvenes a menudo están en el rango de 35 a 50 y las mujeres jóvenes en el rango de 30 a 45, ambos bajando a lo largo de las décadas. Dónde caiga contra su propia banda de edad y sexo importa más que el valor bruto. Las tablas de normas publicadas varían según la fuente y el método de prueba, así que use una de forma consistente y observe su propio movimiento dentro de ella.
El número importa por lo que predice sobre la supervivencia.
En poblaciones muy grandes, una mayor condición física se alinea con menor muerte por cualquier causa, menos eventos cardiovasculares, menos diabetes tipo 2, y menos de varios cánceres.
En una cohorte de mujeres de largo plazo también rastreó menos demencia. La relación recorre toda la longitud del rango, sin un punto claro donde más deje de ayudar. El VO2 máx también declina con la edad por sí solo, más rápido cuanto mayor sea, así que el número es tanto un objetivo de entrenamiento como una lectura.
The Research & Studies
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Progress Markers
Los menos en forma murieron a una tasa aproximadamente cinco veces mayor que los más en forma
Las personas más en forma vivieron mucho más tiempo que las menos en forma. El grupo menos en forma tuvo aproximadamente cinco veces la tasa de mortalidad del más en forma, y no hubo un techo a partir del cual estar más en forma dejara de sumar supervivencia.
Una cohorte retrospectiva en un único centro médico terciario. La forma física baja frente a la de élite conllevó un cociente de riesgo ajustado de 5.04 (IC del 95 %: 4.10 a 6.20), frente a 1.29 para la enfermedad coronaria, 1.41 para el tabaquismo y 1.40 para la diabetes en el mismo modelo. La ventaja de la forma física de élite sobre la simplemente alta se mantuvo en adultos de 70 años o más.
The study · 1
Mandsager 2018, JAMA Netw Open · JAMA Network Open
Cada 1 MET adicional de forma física, alrededor de un 15 % menos de eventos cardiovasculares
Cada pequeño incremento en la forma física se asoció con alrededor de un 15 % menos de infartos y otros eventos cardiovasculares, y los menos en forma tuvieron aproximadamente una vez y media la tasa de eventos de los más en forma.
Una revisión sistemática y metaanálisis de efectos aleatorios de cohortes observacionales de hombres y mujeres sanos. La forma física se expresó en equivalentes metabólicos (MET). Por cada 1 MET adicional de forma física, el riesgo de mortalidad por cualquier causa cayó un 13 % (RR 0.87) y los eventos coronarios y cardiovasculares cayeron un 15 % (RR 0.85). La relación dosis-respuesta fue lineal a lo largo de todo el rango de forma física, y las personas con 7.9 MET o más tuvieron un riesgo sustancialmente menor que las que estaban por debajo.
The study · 1
Kodama 2009, JAMA · JAMA
Los hombres jóvenes más en forma tuvieron alrededor de un 42 % menos de cáncer de pulmón y menos cáncer de hígado y de aparato digestivo
Los hombres jóvenes más en forma desarrollaron después menos de varios tipos de cáncer, alrededor de un 42 % menos de cáncer de pulmón y claramente menos cáncer de hígado y de aparato digestivo. El mismo estudio encontró un pequeño aumento del cáncer de próstata y de piel entre los más en forma, probablemente relacionado con más pruebas médicas de detección y más tiempo al aire libre.
Una cohorte de base poblacional con vinculación de registros. La forma física se midió mediante una prueba máxima en bicicleta durante el reclutamiento militar, y los modelos de Cox se ajustaron por edad, año y lugar de reclutamiento, índice de masa corporal y nivel educativo de los padres. De los hombres, 84,117 desarrollaron cáncer en una o más localizaciones. La mayoría de las asociaciones por localización apuntaban a una protección con mayor forma física; el cáncer de próstata y el cáncer de piel maligno fueron en sentido contrario, lo que los autores interpretan como probables efectos de detección y de exposición, y no como que la forma física cause esos cánceres.
Who this may not transfer to:Measured only in men, at fitness tested in youth. Higher fitness associates with lower overall cancer risk in women in other cohorts, but the site pattern here, especially the prostate signal, is male by definition and does not carry across.
The study · 1
Onerup 2023, Br J Sports Med · British Journal of Sports Medicine
Cada 1 MET adicional de forma física, alrededor de un 8 % menos de riesgo de diabetes tipo 2
Las personas más en forma tuvieron menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, y cada pequeño incremento en la forma física se asoció con alrededor de un 8 % menos de riesgo.
Un metaanálisis de cohortes observacionales, con la estimación principal ajustada por adiposidad o tamaño corporal. La relación dosis-respuesta fue lineal, y los autores estimaron que entre un 4 % y un 21 % de los casos nuevos anuales entre las personas de 45 a 64 años podrían prevenirse de forma plausible mediante mejoras factibles y realistas en la forma física de la población.
The study · 1
Tarp 2019, Diabetologia · Diabetologia
Una mayor forma física en la mediana edad retrasa el inicio de la demencia unos 9.5 años
Las mujeres más en forma en la mediana edad desarrollaron demencia con mucha menos frecuencia y mucho más tarde. Entre las que se sometieron a una prueba de forma física, el grupo de forma física alta alcanzó el inicio de la demencia unos 9.5 años más tarde que el grupo de forma física media.
Una cohorte poblacional de Gotemburgo. De 1,462 mujeres examinadas en 1968, un subgrupo de 191 completó una prueba de ciclismo máxima escalonada, y se siguió la demencia hasta 2012 con ajuste por factores de confusión socioeconómicos, de estilo de vida y médicos. Una forma física alta frente a media tuvo un cociente de riesgo ajustado de 0.12 (IC del 95% 0.03 a 0.54); la estimación de forma física baja (CR 1.41, IC del 95% 0.72 a 2.79) no alcanzó significación. El grupo al que se le hizo la prueba de forma física era pequeño, lo que ensancha el intervalo de confianza.
Who this may not transfer to:Measured only in women, and only in the 191-woman fitness-tested subsample. Higher fitness associates with lower dementia risk in mixed-sex cohorts too, but the size of the effect here rests on a small group.
The study · 1
Hörder 2018, Neurology · Neurology
Cardiorespiratory Fitness
El entrenamiento aeróbico aumentó el VO2max en unos 5 mL/kg/min
El entrenamiento eleva el número de forma fiable. Unas semanas a meses de trabajo aeróbico aumentaron el VO2max en unos 5 mL/kg/min, y quienes partían con menos forma física fueron quienes más ganaron.
Un metanálisis de ensayos controlados en adultos sanos. El entrenamiento de resistencia produjo un efecto grande frente a controles sin ejercicio (4.9 mL/kg/min, límites de confianza de alrededor de 1.4) y el entrenamiento por intervalos uno ligeramente mayor (5.5 mL/kg/min, límites de alrededor de 1.2). Una forma física inicial más baja y un entrenamiento más largo predijeron mayores ganancias. Los ensayos se realizaron en adultos de entre 18 y 45 años.
La ganancia es mayor para quienes menos forma física tienen, y depende de que los esfuerzos duros sigan siendo duros a medida que mejora la forma física, así que hay que ir aumentando la intensidad con el tiempo; repetir la misma dosis cómoda deja de añadir forma física.
The study · 1
Milanovic 2015, Sports Med · Sports Medicine
Measurement And Diagnosis
El VO2max cae unos pocos puntos porcentuales por década al principio, más del 20% por década después de los 70
El motor aeróbico se reduce con la edad, y se reduce más rápido cuanto mayor te haces, pasando de unos pocos puntos porcentuales por década de joven a más del 20% por década después de los 70.
Mediciones seriadas de VO2 pico en cinta rodante del Estudio Longitudinal de Baltimore sobre el Envejecimiento, en una cohorte comunitaria libre de enfermedad cardíaca clínica. El descenso se aceleró en cada década sucesiva y se mantuvo en todos los niveles de actividad de ocio autodeclarada, aunque mantenerse activo desplaza toda la curva hacia arriba. El descenso acelerado es lo que empuja la forma física hacia los umbrales que limitan la función diaria independiente en etapas posteriores de la vida.
Como la pérdida se acelera con la edad, el objetivo práctico cambia con el tiempo: de construir el motor a defenderlo, que es lo que logra el trabajo aeróbico constante junto con un poco de esfuerzo intenso.
The study · 1
Fleg 2005, Circulation · Circulation
How it works
Un cuestionario sin ejercicio queda dentro de unos 5 mL/kg/min
Puedes estimar tu VO2max solo con un breve cuestionario: sexo, edad, tamaño corporal y cuán activo eres. Para la mayoría de las personas, el resultado queda dentro de unos 5 mL/kg/min de un resultado de laboratorio.
Un estudio de validación que dividió la muestra en grupos de desarrollo y de validación cruzada. Dos modelos sin ejercicio alcanzaron una R de 0.78 a 0.81 con errores estándar de 5.3 a 5.6 mL/kg/min, superando las predicciones submáximas de Astrand, cuyos errores iban de 5.5 a 9.7. La precisión se mantuvo al aplicarse a hombres bajo medicación para la presión arterial y a hombres con un electrocardiograma de esfuerzo positivo. La muestra era alrededor de un 90% masculina.
The study · 1
Jackson 1990, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise
La estimación de la milla caminando sigue a una prueba de laboratorio con r = 0.92
Camina una milla lo más rápido que puedas con comodidad, luego introduce tu tiempo y tu frecuencia cardíaca final en una fórmula, y esta estima el VO2max con la precisión suficiente para seguir tu propio progreso. Es adecuado para personas que no deberían correr a máxima velocidad.
El VO2max en cinta rodante se midió en 343 adultos (165 hombres, 178 mujeres, VO2max medio de 37.0 mL/kg/min), cada uno de los cuales caminó una milla lo más rápido posible al menos dos veces. La ecuación de predicción usó el tiempo de caminata, la frecuencia cardíaca del último cuarto, la edad, el peso y el sexo, dando r = 0.93 en el desarrollo y r = 0.92 en la validación cruzada. Estimaciones de campo como esta y la carrera de 12 minutos o 1.5 millas de Cooper cambian algo de precisión por no necesitar laboratorio.
The study · 1
Kline 1987, Med Sci Sports Exerc · Medicine and Science in Sports and Exercise
Un dispositivo portátil sigue la forma física de laboratorio con r = 0.82
Un reloj puede aproximar tu VO2max a partir de la frecuencia cardíaca y el movimiento, con la precisión suficiente para seguir tu propia tendencia a lo largo de meses y años. Es un buen instrumento de seguimiento, más que una medición de laboratorio.
Un estudio en condiciones de vida libre que usó señales de dispositivos portátiles junto con biomarcadores sencillos en un modelo de red neuronal, validado frente a pruebas de forma física en laboratorio. Alcanzó r = 0.82 (IC del 95% 0.80 a 0.83) en una muestra de reserva y detectó el cambio a lo largo del tiempo, incluso tras siete años, superando a métodos de estimación más simples. Los dispositivos de consumo difieren de este modelo de investigación, y las estimaciones de los relojes varían según la marca y el algoritmo.
The study · 1
Spathis 2022, NPJ Digit Med · npj Digital Medicine
Cómo Mejorarlo
El VO2 máx responde a dos tipos de trabajo, y ambos pertenecen a una semana. La base es el movimiento aeróbico fácil que puede sostener conversando, y hace crecer los capilares, las mitocondrias y la capacidad de recuperación de la que dependen los esfuerzos duros. Encima se sitúa una pequeña cantidad de trabajo duro cerca de su límite, que eleva el techo. Construya la base primero, especialmente si es mayor, está desacondicionado o se está recuperando de una enfermedad.
La sesión dura principal es el intervalo 4x4:
- Caliente.
- Trabaje cuatro minutos a un esfuerzo duro, alrededor del 90 al 95% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Recupérese unos tres minutos con esfuerzo fácil.
- Repita cuatro rondas, luego enfríe.
Una o dos de estas por semana, colocadas en sus días aeróbicos fáciles con un día entre sesiones duras, es la dosis que usó la investigación. Más no es automáticamente mejor, ya que los esfuerzos solo dan resultado si está lo bastante recuperado para lograrlos. La base fácil se cubre en nuestra página de Cardio en Zona 2, y el enfoque completo de intervalos, incluyendo cómo cambia con la edad, en Entrenamiento de VO2máx.
Profundizar
- Automediciones: el conjunto más amplio de pruebas que puede hacer en casa, qué predice cada una, y qué no.
- Cardio en Zona 2: la base aeróbica fácil sobre la que se construye la mayor parte de la condición física, a la intensidad que respalda la investigación.
- Entrenamiento de VO2máx: el enfoque completo para elevar el número, incluyendo la capacidad de entrenamiento en la vida posterior.
- Entrenamiento de Resistencia: la fuerza y el músculo que el trabajo aeróbico deja en gran parte intactos, y la otra mitad de envejecer bien.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
8 eventos adversos y ninguna muerte en 5,060 pruebas máximas supervisadas
Una revisión retrospectiva de un solo centro sobre pruebas de esfuerzo cardiopulmonar máximas en una población cardíaca de alto riesgo heterogénea, que incluía insuficiencia cardíaca, miocardiopatía hipertrófica, hipertensión pulmonar y estenosis aórtica, con una cuarta parte de los pacientes gravemente limitados. Se produjeron ocho eventos adversos (0.16%), seis de ellos taquicardia ventricular sostenida, y no hubo eventos mortales. La tasa tranquilizadora proviene de pruebas monitorizadas con personal y equipo listos para responder. Un esfuerzo máximo es el momento en que más importa el cuidado si tienes una enfermedad cardíaca, síntomas con el esfuerzo, o has sido sedentario, por lo que es sensato hacerse revisar antes.Skalski 2012, Circulation
Clear a hard maximal test with a clinician if you are higher-risk
A near-maximal effort pushes the heart to its ceiling, so clear it first if you have known heart disease, an uncontrolled arrhythmia, or uncontrolled high blood pressure. Clear it too for warning symptoms: chest pain or tightness on exertion, unusual breathlessness, palpitations, or fainting when you exert yourself. None of these is an automatic no. Choose the walk test or a wearable estimate instead, and get assessed before testing your limit.
Stop the test for warning symptoms
Whichever method you use, stop straight away for chest pain or pressure, sudden or unusual breathlessness, dizziness or faintness, or a fast or irregular heartbeat, and seek medical advice. A fitness estimate is not worth pushing through a symptom to get.
Estimates are approximate
Every field and wearable method here carries several points of spread, from around 5 mL/kg/min for the better ones to wider for the submaximal step test. Read your result as a band a few points wide, keep the method and conditions consistent, and trust the trend over any single reading. A heart rate altered by beta blockers, caffeine or an irregular rhythm distorts the walk-test and wearable estimates in particular.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo estimar mi VO2 máx sin un laboratorio?
Sí, lo bastante cerca como para ser útil. Un cuestionario sin ejercicio a partir de su edad, sexo, tamaño corporal y actividad se sitúa a pocos puntos de un resultado de laboratorio para la mayoría de las personas. Una carrera cronometrada o la caminata de una milla de Rockport lo hace un poco mejor, y un dispositivo vestible rastrea su condición física a lo largo de años. Ninguno iguala a una prueba de laboratorio graduada con una máscara de respiración, el estándar de oro. Cada uno aún puede clasificarle dentro de su grupo de edad y sexo y mostrar si su entrenamiento está funcionando.
¿Qué método de estimación debería usar?
Ajústelo a su condición física y su salud. Si puede correr fuerte de forma segura, la carrera de 12 minutos de Cooper o una prueba cronometrada de 1.5 millas es una de las pruebas de campo más precisas. Si no debería correr al máximo, la caminata de una milla de Rockport es la mejor opción y casi tan precisa. Para el menor esfuerzo, el cuestionario sin ejercicio da un punto de partida aproximado. Un dispositivo vestible rastreará su tendencia mes a mes. Elija lo que elija, ejecútelo bajo las mismas condiciones cada vez para que sus comparaciones se mantengan justas.
¿Cuánto predice el VO2 máx?
Muchísimo, de forma consistente. En 122,007 adultos, los menos en forma tuvieron aproximadamente cinco veces la tasa de muerte de los más en forma. Esa brecha es mayor que la enfermedad cardíaca, el tabaquismo o la diabetes, sin un techo donde más condición física dejara de ayudar. Las cohortes combinadas vinculan cada pequeño paso hacia arriba en condición física con aproximadamente 15% menos eventos cardiovasculares y 8% menos riesgo de diabetes tipo 2. Una cohorte de un millón de hombres vinculó una mayor condición física juvenil con menos de varios cánceres. Estos vienen de observar a grandes grupos a lo largo del tiempo; ningún ensayo elevó la condición física de las personas y luego midió el resultado. Son asociaciones poderosas con un mecanismo plausible, y la respuesta al entrenamiento en sí está probada en ensayos.
¿Qué tan rápido puedo elevarlo, y me detiene la edad?
De forma significativa, y la edad no le detiene. En 28 ensayos controlados en adultos, el entrenamiento aeróbico elevó el VO2 máx en aproximadamente 5 mL/kg/min frente a los controles, con las mayores ganancias en quienes empezaron menos en forma. Los adultos mayores también lo elevan, desde una base más baja y más lentamente. Como el número cae más rápido con cada década que se deja sin atender, entrenar en la vida posterior es en parte sobre mantener la capacidad que tiene. Vuelva a probar con el mismo método cada par de meses para ver el cambio.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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