La ashwagandha es una raíz ayurvédica, usada durante siglos como Rasayana y tomada hoy sobre todo para el estrés y el sueño. Los ensayos pequeños apuntan en una misma dirección. A lo largo de ocho a doce semanas, un extracto de raíz estandarizado reduce las puntuaciones en escalas de estrés y el cortisol matinal, y mejora ligeramente el sueño. En hombres que levantan pesas, aporta una modesta ganancia de fuerza y testosterona.
La pega es la calidad de la evidencia: los ensayos positivos son pequeños y cortos. También tiene tres precauciones reales: lesión hepática rara, aumento de las hormonas tiroideas y ausencia de datos de seguridad en el embarazo. Un extracto de raíz estandarizado a 300 a 600 mg al día, durante ocho a doce semanas, es el enfoque estudiado.
Findings & Outcomes
It also has three real cautions: rare liver injury, raised thyroid hormones, and no pregnancy safety data.
What It Is
Ashwagandha (Withania somnifera) is a small shrub. Its root has been used for centuries in Ayurveda, India's traditional medicine, where it is classed as a Rasayana, a rejuvenating tonic. It belongs to the nightshade family, the same botanical group as tomato, potato, and bell pepper.
Modern supplements use the root, usually as a standardized extract concentrated for compounds called withanolides. The two most-studied products are branded extracts sold under their own names. People take it mainly to feel less stressed and to sleep better. That is where the human evidence is best, though even the best of it rests on a few short trials.
Anatomy of the Practice
1A root, standardized to withanolides
The active preparation is a concentrated root extract. Withanolide content is what a product is standardized to, and it differs from brand to brand. So a result for one extract does not automatically apply to another.
2On the stress axis
The best-mapped effect is on the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis, which sets cortisol output. In trials, ashwagandha lowered morning cortisol more than placebo. That drop is the mechanism researchers point to for how it shifts the way stressed people feel.
3Active across several systems
The same broad activity reaches the thyroid, the immune system, and the nervous system. Because it acts on so many systems, several conditions call for care (see Cautions).
What It Does
The best evidence is for stress and sleep, the same uses Ayurveda has always claimed. A 2022 meta-analysis found that a standardized root extract lowered anxiety scores against placebo, though the pooled figure hides wide variation between trials. A separate analysis of five trials in 400 people found a small, steady gain in sleep, strongest in people who already have insomnia.
The evidence for strength and testosterone is far thinner. In 57 untrained young men, ashwagandha paired with eight weeks of resistance training added more strength and testosterone than placebo. In one mixed-sex stress trial, testosterone rose in the men but not the women. That is a thin base in selected male groups, and ashwagandha is not a treatment for low testosterone.
One limitation applies to every finding above. Almost every positive trial is small, runs eight to twelve weeks, and tests a single branded extract, often funded by the company that sells it. The direction is consistent; the size is not settled. Each result holds only for the extract and dose tested, over two to three months, with nothing shown past that.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Anxiety And Stress
Dos ensayos de 60 días redujeron el estrés percibido frente a placebo
En dos ensayos de dos meses de duración, las personas que tomaron un extracto estandarizado de ashwagandha reportaron un estrés significativamente menor que las personas que tomaron placebo.
Chandrasekhar 2012 asignó aleatoriamente a 64 adultos con estrés crónico a 300 mg de un extracto de raíz de espectro completo de alta concentración dos veces al día o placebo durante 60 días, y encontró reducciones significativas en todas las escalas de evaluación del estrés (P<0.0001). Lopresti 2019 asignó aleatoriamente a 60 adultos estresados a 240 mg/día de un extracto estandarizado diferente (Shoden) o placebo durante 60 días, con una reducción significativa en la escala de Ansiedad de Hamilton (P=0.04) y un cambio casi significativo en la Escala de Depresión, Ansiedad y Estrés (P=0.096). Ambos ensayos son pequeños, cortos, y cada uno prueba un único extracto patentado; en el ensayo de Lopresti, el autor principal había recibido financiación previa de un fabricante de suplementos.
Who this may not transfer to:Measured in stressed adults of both sexes; the stress result is not specific to one sex.
The studies · 2
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
How it works
El cortisol matutino descendió más con ashwagandha que con placebo
La ashwagandha redujo la hormona del estrés cortisol por la mañana más que el placebo, lo cual apunta a un efecto sobre el eje central del estrés del organismo.
Ambos ensayos midieron el cortisol como marcador mecanicista junto con las escalas de estrés. Lopresti 2019 encontró una caída significativamente mayor del cortisol matutino (P<0.001) y de la DHEA-S (P=0.004) frente a placebo durante 60 días con 240 mg/día; Chandrasekhar 2012 encontró una reducción del cortisol sérico (P=0.0006) con 600 mg/día. Los autores interpretan esto como un efecto moderador sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. Ninguno de los resúmenes reporta el cambio absoluto en nanogramos, por lo que la magnitud de la caída en términos cotidianos no está establecida a partir de estas fuentes.
Who this may not transfer to:Cortisol was measured in adults of both sexes.
The studies · 2
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Mood & stress
La ansiedad combinada descendió con una DME grande de -1.55, pero los ensayos difirieron marcadamente (I-cuadrado del 93.8%)
Al combinar los ensayos, la ashwagandha redujo la ansiedad y el estrés en una cantidad grande en promedio, pero los ensayos difirieron tanto entre sí que la cifra promedio pesa menos de lo que su tamaño sugiere.
Akhgarjand 2022 combinó ensayos aleatorizados de ashwagandha para la ansiedad y el estrés utilizando un modelo de efectos aleatorios. Las diferencias medias estandarizadas combinadas fueron grandes (ansiedad -1.55, estrés -1.75), pero las estadísticas de heterogeneidad fueron extremas (I-cuadrado superior al 83% en ambos casos), lo que significa que los ensayos subyacentes produjeron resultados muy diferentes entre sí. La heterogeneidad extrema, sumada a un número pequeño de ensayos cortos con unos pocos extractos patentados, es la razón por la que el efecto se califica como emergente en lugar de moderado: la dirección es consistente, pero la magnitud no es fiable.
Who this may not transfer to:Pooled from trials in adults of both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Chandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med · Indian J Psychol Med
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Evidence And Methods
La mayoría de los ensayos positivos son pequeños (menos de 100 personas), cortos (8 a 12 semanas) y están vinculados al fabricante del extracto
Los ensayos que parecen buenos son pequeños, cortos y suelen estar vinculados a la empresa que vende ese extracto en particular. Eso hace que el resultado sobre el estrés sea prometedor, no comprobado, y no se aplica a todos los productos de ashwagandha disponibles en el mercado.
Cheah 2021 (sueño) y Akhgarjand 2022 (ansiedad y estrés) señalan ambos las mismas limitaciones estructurales: pocos ensayos, muestras pequeñas, duraciones cortas, alta heterogeneidad y dependencia de extractos estandarizados de marca. Un beneficio demostrado para un extracto específico a una dosis específica no se traslada automáticamente a un producto diferente con un contenido distinto de withanólidos. Esto es una afirmación sobre la base de evidencia, no una afirmación de que el efecto esté ausente; ensayos independientes más amplios permitirían establecer la magnitud.
Who this may not transfer to:Describes the randomized-trial literature across both sexes.
The studies · 2
Akhgarjand 2022, Phytother Res · Phytother Res
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Sleep
Cinco ensayos en 400 adultos muestran una pequeña mejora del sueño (DME -0.59)
En cinco ensayos con 400 personas, la ashwagandha produjo una mejora pequeña pero constante del sueño, y el efecto fue más claro con 600 mg al día durante al menos ocho semanas y en personas que efectivamente tenían insomnio.
Cheah 2021 combinó cinco ensayos controlados aleatorizados (400 participantes) y encontró un beneficio pequeño y significativo sobre el sueño global (diferencia media estandarizada -0.59, IC del 95%: -0.75 a -0.42), además de mejoras en el estado de alerta mental al despertar y en la ansiedad, pero sin efecto significativo sobre la calidad de vida. La heterogeneidad moderada (I-cuadrado del 62%) es mucho menor que la del metaanálisis sobre ansiedad, lo que hace que la señal sobre el sueño sea más estable. La revisión señala que los datos de seguridad a largo plazo son limitados.
Who this may not transfer to:Pooled from adults of both sexes, healthy and with insomnia.
The studies · 2
Cheah 2021, PLoS One · PLoS One
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Las personas con insomnio se dormían más rápido y dormían de forma más eficiente con 300 mg dos veces al día
Las personas con insomnio se dormían más rápido y pasaban más tiempo en la cama realmente dormidas con ashwagandha, y obtuvieron mayores mejoras que quienes dormían bien.
Langade 2021 realizó un ensayo doble ciego, aleatorizado, de grupos paralelos, tanto en voluntarios sanos como en pacientes con insomnio, que tomaron 300 mg de extracto de raíz dos veces al día. La latencia de inicio del sueño y la eficiencia del sueño fueron los parámetros que más mejoraron (ambos P<0.0001 dentro de cada grupo), con mejoras también en el tiempo total de sueño y en la vigilia tras el inicio del sueño, y el efecto fue más pronunciado en el grupo con insomnio. Se trata de un único ensayo pequeño, y los autores piden estudios más amplios para generalizar el resultado.
Who this may not transfer to:Measured in adults of both sexes, healthy volunteers and insomnia patients.
The study · 1
Langade 2021, J Ethnopharmacol · J Ethnopharmacol
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Muscle And Strength
En 57 hombres jóvenes sin entrenamiento previo, el máximo en press de banca aumentó 101 lb (46 kg) frente a 57 lb (26 kg) con placebo
Los hombres jóvenes sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza que tomaron ashwagandha junto con ocho semanas de entrenamiento ganaron más fuerza y perdieron un poco más de grasa que quienes entrenaron con placebo, aunque se trató de un solo estudio pequeño.
Wankhede 2015 asignó aleatoriamente a 57 hombres de entre 18 y 50 años con poca experiencia de entrenamiento a 300 mg de extracto de raíz dos veces al día o placebo, y ambos grupos entrenaron durante 8 semanas. El grupo de ashwagandha ganó más fuerza en press de banca (101 lb [46.0 kg] frente a 58 lb [26.4 kg], p=0.001), más fuerza en extensión de pierna (32 lb [14.5 kg] frente a 22 lb [9.8 kg], p=0.04), mayor tamaño muscular del brazo, y una mayor reducción de grasa corporal (p=0.03). Se trata de un único ensayo en hombres jóvenes sin entrenamiento previo con un extracto de marca, y el efecto no se ha replicado en mujeres, adultos mayores o levantadores entrenados.
Who this may not transfer to:Tested only in untrained young men; not shown in women, older adults, or experienced lifters.
The study · 1
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Progress Markers
La testosterona aumentó más en hombres en entrenamiento (+96.2 frente a +18.0 ng/dL), no en mujeres
En un par de ensayos pequeños en hombres, la testosterona aumentó un poco más con ashwagandha que con placebo. El efecto no se observó en mujeres, y se trata de evidencia preliminar y limitada, no de un tratamiento para la testosterona baja.
Wankhede 2015 encontró un mayor aumento de testosterona con ashwagandha que con placebo en hombres jóvenes en entrenamiento (+96.2 ng/dL frente a +18.0, p=0.004). En el ensayo de estrés con ambos sexos de Lopresti 2019, la testosterona aumentó en los hombres (P=0.038 a lo largo del tiempo) pero no en las mujeres (P=0.989), y el cambio en los hombres no fue significativo frente a placebo (P=0.158). La evidencia se reduce a un puñado de ensayos pequeños en grupos seleccionados de hombres; el tamaño y la durabilidad de cualquier efecto no están establecidos.
Who this may not transfer to:Testosterone effect seen only in men; no change measured in women.
The studies · 2
Wankhede 2015, J Int Soc Sports Nutr · J Int Soc Sports Nutr
Lopresti 2019, Medicine (Baltimore) · Medicine (Baltimore)
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
How It Works
For stress, the leading explanation is ashwagandha's effect on cortisol. How much of the calmer feeling that actually accounts for has not been measured.
For sleep, the proposed pathway is activity at GABA, the brain's main calming signal. That fits the mild effect the trials found: people fall asleep somewhat faster, without the heavy sedation of a sleep drug. GABA activity shows up in animal and in-vitro work, but is not confirmed as the human mechanism.
How To Take It
Ways to Do It
For the same stress axis, the free and better-evidenced moves come first: paced breathing, and, for insomnia, the CBT-I protocol. A standardized extract sits alongside them as an adjunct. Whether it fits is a call worth making with your doctor, especially if you have any of the conditions in Cautions. The protocol itself is short. The form (root extract), the dose, and a defined run of use matter more than the brand.
Trials used standardized root extract, usually 300 mg twice daily, or a single 600 mg dose. The sleep benefit was clearest at 600 mg a day or more, for at least eight weeks. Those trials tested root extract; whole-plant and leaf preparations were not studied. Because withanolide content varies between products, a third-party-tested extract that states its standardization is the sensible choice.
The trials ran roughly eight to twelve weeks. There is no good data beyond that, so anything longer is outside what has been studied.
Any effect builds over the eight-to-twelve-week trial window, not in a single dose. The trials measured change against a starting baseline, so compare how you feel now with how you felt before you started. That before-and-after is the only real read on whether it did anything for you. The practices with stronger evidence for the same goals are worth pairing with it.
Go Deeper
- Anxiety: the condition ashwagandha is most often reached for, with the full range of what helps and how the evidence compares.
- Breath and heart-rate variability: a free, well-evidenced way to act on the same stress axis, with no safety signals to weigh.
- The CBT-I protocol: the first-line, best-evidenced approach to insomnia, the place to start for sleep.
- Resistance training: the loading the strength and testosterone finding was built on, since the trial paired the herb with eight weeks of lifting.
- Testosterone therapy: what actually treats low testosterone, and why a handful of small trials do not make ashwagandha that.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Lesión hepática documentada por producto puro, mortal en 3 de 3 con enfermedad hepática preexistente
Bjornsson 2020 describió 5 casos de Islandia y de la Red de Lesión Hepática Inducida por Fármacos de EE. UU.: ictericia tras una latencia de 2 a 12 semanas, patrón colestásico o mixto, picazón prolongada y bilirrubina elevada, todos autolimitados, con las pruebas hepáticas normalizándose entre 1 y 5 meses. Philips 2023 reportó 23 pacientes con lesión hepática asociada a ashwagandha en la India, de los cuales 8 tomaron ashwagandha de un solo ingrediente sin adulteración según el análisis químico; 5 tenían enfermedad hepática crónica subyacente, 3 desarrollaron insuficiencia hepática aguda sobre crónica, y los 3 fallecieron. La lesión es idiosincrásica y poco común, pero es real y no se explica por contaminación. LiverTox, la referencia de los NIH sobre lesión hepática inducida por fármacos, tiene una entrada dedicada a la ashwagandha.Bjornsson 2020, Liver Int (Iceland and US DILIN case series)Philips 2023, Hepatol Commun (India case series and review)LiverTox: Ashwagandha, NIDDK/NCBI Bookshelf
No más efectos secundarios que el placebo en 8 a 12 semanas, incluidas las pruebas tiroideas
Verma 2021 administró extracto de raíz a voluntarios sanos durante 8 semanas y no encontró ningún cambio o anomalía significativa en los signos vitales, la hematología, la bioquímica o el perfil tiroideo frente a placebo, ni eventos adversos reportados. Chandrasekhar 2012 reportó efectos adversos leves y comparables entre ashwagandha y placebo. Estos son los datos de seguridad a corto plazo tranquilizadores, pero los ensayos duran semanas en lugar de años y son demasiado pequeños para detectar la lesión hepática idiosincrásica rara que han encontrado los informes de casos posteriores a la comercialización.Verma 2021, Complement Ther MedChandrasekhar 2012, Indian J Psychol Med
En 50 pacientes hipotiroideos, la T3 y la T4 aumentaron y la TSH disminuyó: una precaución si su tiroides no es hipoactiva
Sharma 2018 asignó aleatoriamente a 50 personas con hipotiroidismo subclínico a 600 mg/día de extracto de raíz o placebo durante 8 semanas, y encontró que la ashwagandha elevaba significativamente la T3 y la T4 y reducía la TSH, normalizando eficazmente los índices tiroideos. La dirección de este efecto depende por completo de la persona: bienvenida en una tiroides hipoactiva, pero una actividad estimulante de la tiroides que puede sumarse a la levotiroxina o empeorar una tiroides hiperactiva. Ensayos cortos más amplios en personas sanas (Verma 2021) no encontraron ningún cambio significativo en el perfil tiroideo, por lo que el efecto es más claro cuando la tiroides ya es hipoactiva.Sharma 2018, J Altern Complement Med
Liver injury: avoid it if you have liver disease
Pure, single-ingredient ashwagandha has caused liver injury in independent case series, occasionally severe, and in people who already have liver disease it has been fatal. Do not take it if you have liver disease. If you develop jaundice, dark urine, or abdominal pain while taking it, stop and seek medical care.
Thyroid disease or thyroid medication
Ashwagandha raises thyroid hormone levels. If you have a thyroid condition or take thyroid medication, it can push your levels too high, so talk to your doctor before starting.
Do not take it in pregnancy, and take care around conception and breastfeeding
Ashwagandha is contraindicated in pregnancy. It has a traditional use for bringing on menstruation, and animal studies have linked it to pregnancy loss. Avoid it while pregnant and while trying to conceive. There is not enough safety data to support use while breastfeeding, so the cautious course is to avoid it then as well.
Autoimmune disease and immunosuppressant medication
Ashwagandha can stimulate immune activity. If you have an autoimmune condition (lupus, rheumatoid arthritis, Hashimoto's thyroiditis, or multiple sclerosis) added immune stimulation could aggravate it. If you take an immunosuppressant, for example after a transplant or for an autoimmune condition, the herb could work against the drug. Raise it with your doctor before starting.
Sedatives, alcohol, and surgery
Its calming effect can add to the effect of sedatives, benzodiazepines, sleep medication, and alcohol, so combining them can leave you more sedated than you intend. Because of that sedative action, stop ashwagandha well before any planned surgery and tell the anesthesiologist you have been taking it.
It is a nightshade
Because ashwagandha is a nightshade (see What It Is), anyone with a known sensitivity or allergy to nightshades may react to it.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does ashwagandha actually reduce stress?
In short trials, most run two months, yes, by a modest amount, measured against placebo and not just against nothing. Whether it reproduces outside those small, industry-linked studies is still open.
Is ashwagandha safe because it is natural?
Natural describes where ashwagandha comes from. It says nothing about how the body handles it. Most people tolerate it well in short trials, with no more side effects than placebo. But it is not risk-free: the liver, thyroid, and pregnancy warnings in Cautions are the reason.
How much should I take, and for how long?
For eight to twelve weeks, the length of the trials. There is no long-term safety data, so a longer run is uncharted rather than shown safe. Splitting the dose across the day or taking it once does not appear to change the result.
Can ashwagandha raise testosterone or build muscle?
The signal comes from two small trials in men. The size and durability of any effect are unknown. That makes it the least certain of ashwagandha's claims.
Who should avoid ashwagandha entirely?
Two groups should avoid it outright: anyone pregnant or trying to conceive, and anyone with liver disease. Thyroid disease, autoimmune conditions, and use of sedatives or immunosuppressants each turn it into a decision to make with your doctor first.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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Evidence strength
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