El nitrato de la remolacha y las verduras de hoja verde es convertido por las bacterias de la lengua en nitrito y luego en óxido nítrico, la molécula que relaja los vasos sanguíneos. Una dosis concentrada, por lo general jugo de remolacha, reduce la presión arterial unos pocos puntos y mejora modestamente la resistencia al disminuir el coste de oxígeno del ejercicio.
El efecto sobre la presión arterial es menor cuando el jugo solo se añade a una dieta corriente, y el beneficio deportivo se desvanece en los atletas de élite.
Findings & Outcomes
Qué Es
El nitrato que importa aquí es el nitrato inorgánico, y las verduras son su fuente más rica. La remolacha y seis hojas densas en nitrato llevan la mayor cantidad: rúcula, espinaca, acelga, lechuga, apio, y hojas de remolacha. Cómelas y la reserva de óxido nítrico del cuerpo sube, la molécula de señalización que ensancha los vasos sanguíneos y alivia el trabajo del corazón. El nitrato vegetal se convierte en óxido nítrico solo después de que las bacterias de la boca actúan sobre él.
La mayoría de los ensayos usaron jugo de remolacha: empaqueta una dosis repetible en un vaso pequeño, y una ensalada grande de hojas ricas en nitrato alcanza la misma cantidad.
Qué Hace
El nitrato dietético reduce la presión arterial y disminuye el costo de oxígeno del ejercicio, la evidencia sobre la presión arterial es más sólida. El efecto sobre la presión arterial es mayor en las personas con más que ganar. Alguien con presión arterial alta ve la caída más grande y más duradera, mientras que alguien ya en el rango normal ve poco. En una gran cohorte danesa, una ingesta moderada de verduras ricas en nitrato se asoció con aproximadamente un 15 % menos de enfermedad cardiovascular. Ese 15 % proviene de toda una forma de comer, no del nitrato vegetal por sí solo.
El efecto sobre el ejercicio es más pequeño y estrecho. Después de unos días de nitrato dietético, el mismo esfuerzo fácil a moderado cuesta menos oxígeno, así que el cuerpo produce energía de forma más eficiente. La ganancia más clara es la resistencia, sostener un esfuerzo intenso por más tiempo antes del agotamiento, mientras que un tiempo de llegada cronometrado cambia menos. El beneficio es mayor en atletas recreativos y a menudo ausente en la élite, cuya fisiología ya es eficiente. El beneficio alcanza una meseta: más allá de aproximadamente 140 ml de jugo concentrado, más nitrato añade poco.
The Research & Studies
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Heart And Vascular
Un solo vaso de jugo de remolacha bajó la presión arterial hasta 10.4/8 mmHg en pocas horas
Un vaso grande de jugo de remolacha bajó la presión arterial hasta aproximadamente 10/8 mmHg unas horas después en personas sanas, y el tamaño de la bajada coincidió con cuánto aumentó el nitrito en sangre.
Aproximadamente tres horas después de una dosis única de 500 mL de jugo de remolacha, la presión arterial cayó hasta 10.4/8 mm Hg en voluntarios sanos, siguiendo el pico de aumento del nitrito plasmático. La dosis también protegió al endotelio frente a un insulto isquémico y redujo la agregación plaquetaria. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic crossover study. Un estudio de dosis única aguda en voluntarios sanos con muestra pequeña, que mide el cambio máximo, no un promedio sostenido. Interrumpir la conversión de nitrato a nitrito en la boca anuló el efecto, lo que confirma la vía pero también muestra lo fácilmente que puede suprimirse.
The study · 1
Webb et al., acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite · Hypertension 2008;51(3):784-790
El jugo de remolacha diario mantuvo la presión arterial de 24 horas 7.7/5.2 mmHg más baja en hipertensión
Las personas con presión arterial alta que bebieron jugo de remolacha todos los días durante cuatro semanas mantuvieron su presión arterial varios puntos más baja que con placebo, y el efecto no se debilitó durante el mes.
En 68 pacientes con hipertensión, cuatro semanas de nitrato dietético diario (250 mL de jugo de remolacha) frente a jugo placebo sin nitrato redujeron la presión arterial ambulatoria de 24 horas en 7.7/5.2 mm Hg y la presión en consulta en 7.7/2.4 mm Hg, mejoraron la función endotelial en aproximadamente un 20 % y redujeron la rigidez arterial, sin taquifilaxia y con buena tolerabilidad. Measured in: 68 adults with hypertension, half drug-naive and half already treated. Un único ensayo de cuatro semanas con 68 personas; duradero, pero aún no extendido a resultados finales como el infarto o el accidente cerebrovascular.
The study · 1
Kapil et al., dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients, a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study · Hypertension 2015;65(2):320-327
Agrupado en 16 ensayos, el nitrato redujo la presión arterial sistólica en aproximadamente 4.4 mmHg
En dieciséis ensayos, el nitrato y el jugo de remolacha bajaron el número superior de la presión arterial en aproximadamente 4 mmHg de promedio, con un cambio menor en el número inferior que no fue estadísticamente claro.
Al agrupar 16 ensayos cruzados aleatorizados con 254 participantes, la suplementación con nitrato inorgánico y jugo de remolacha redujo la presión arterial sistólica en 4.4 mm Hg (IC del 95 %: -5.9 a -2.8). La presión diastólica cayó 1.1 mm Hg, sin alcanzar significación estadística (IC del 95 %: -2.2 a 0.1). Measured in: 254 participants across 16 randomized crossover trials. Los ensayos incluidos eran breves y utilizaron diseños cruzados, y el efecto sobre la presión diastólica no fue estadísticamente significativo. Los autores pidieron ensayos a largo plazo y estudios en grupos de mayor riesgo.
The study · 1
Siervo et al., inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults, a systematic review and meta-analysis · J Nutr 2013;143(6):818-826
Añadido a una dieta normal, el jugo de remolacha no redujo la presión arterial del día completo
Cuando se añadió un solo jugo de remolacha a la dieta normal de personas sanas, la presión arterial del día completo no bajó claramente, observándose una bajada real solo en los hombres y solo alrededor de seis horas después de beberlo.
En 30 adultos sanos en vida libre, una sola dosis de 500 g de jugo de remolacha y manzana no redujo significativamente la presión arterial de 24 horas frente a placebo (tendencia a menor presión sistólica a las 6 horas, P = 0.064). Una reducción significativa de 4 a 5 mm Hg a las 6 horas apareció solo en los hombres tras el ajuste. Measured in: 15 women and 15 men, free-living healthy adults. Un cruce de dosis única en personas sanas con presión arterial normal, donde tanto el menor margen de bajada como la dieta normal de fondo debilitan la señal. Plantea que el alimento funciona mejor como hábito diario y en personas con presión elevada.
The study · 1
Coles et al., effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults, a randomized, placebo-controlled trial · Nutr J 2012;11:106
Seis semanas de jugo de remolacha mejoraron la función arterial en aproximadamente un 24 %
En personas con colesterol alto, seis semanas de jugo de remolacha mejoraron de forma medible cuán bien se dilataban sus arterias, un marcador de la salud de los vasos sanguíneos, mientras que el placebo no.
En personas con colesterol alto, seis semanas de jugo de remolacha rico en nitrato una vez al día frente a un placebo agotado de nitrato elevaron la dilatación mediada por flujo en 1.1 puntos porcentuales en términos absolutos, aproximadamente una mejora del 24 % respecto al valor basal, mientras que el grupo placebo empeoró ligeramente. Measured in: 69 people with untreated high cholesterol (67 completed), parallel-group design. Un único ensayo de seis semanas que mide un marcador sustituto de la función vascular, no eventos clínicos, en un grupo específico con colesterol alto.
The study · 1
Velmurugan et al., dietary nitrate improves vascular function in patients with hypercholesterolemia, a randomized, double-blind, placebo-controlled study · Am J Clin Nutr 2016;103(1):25-38
Una ingesta moderada de nitrato vegetal se correspondió con un 15 % menos de enfermedad cardiovascular
En un gran estudio danés, las personas que comían una cantidad moderada de verduras ricas en nitrato tuvieron aproximadamente un 15 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca que quienes comían menos, y una presión arterial ligeramente más baja, sin ganancia adicional al comer mucho más.
Entre 53,150 personas en el Danish Diet, Cancer, and Health Study, una ingesta moderada de nitrato vegetal (mediana de 59 mg/día) se asoció con un riesgo un 15 % menor de enfermedad cardiovascular frente a la ingesta más baja (RRI 0.85; IC del 95 %: 0.82-0.89), con el beneficio estabilizándose cerca de esa ingesta. El grupo de mayor ingesta tuvo una presión arterial basal 2.58/1.38 mmHg más baja. Measured in: 53,150 Danish adults free of cardiovascular disease at baseline. What could explain it instead: People with higher vegetable nitrate intake tend to eat a healthier overall diet, exercise more, smoke less and be of higher socioeconomic status; residual confounding from the whole dietary and lifestyle pattern cannot be separated from vegetable nitrate itself.. Esto es una asociación, no una prueba de causalidad. Las personas que comen más verduras estabilizándose en una ingesta modesta tienden a diferir en formas que el estudio no puede eliminar por completo.
The study · 1
Bondonno et al., vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease, Danish Diet, Cancer, and Health Study · Eur J Epidemiol 2021;36(8):813-825
Cardiorespiratory Fitness
Tres días de nitrato dietético redujeron el costo de oxígeno del ejercicio submáximo en aproximadamente un 5 %
Después de tres días de nitrato dietético, hombres bien entrenados usaron un consumo de oxígeno medible menor para el mismo ciclismo de fácil a moderado, lo cual significa que sus cuerpos produjeron energía de forma más eficiente.
En un ensayo cruzado aleatorizado doble ciego controlado con placebo, tres días de nitrato de sodio dietético redujeron el costo de oxígeno del ciclismo submáximo: el VO2 medio bajó de 2.98 a 2.82 L/min, aproximadamente un 5 %, en las cuatro cargas de trabajo más bajas y la eficiencia bruta subió del 19.7 % al 21.1 %, sin aumento en el lactato en sangre. Measured in: 9 healthy, well-trained young men. Un pequeño estudio cruzado de nueve hombres usando una sal de nitrato, no un alimento, con una única dosis; la ganancia de eficiencia es pequeña en términos absolutos.
Who this may not transfer to:The study enrolled only men. Whether the oxygen-economy effect is the same size in women has not been tested here, and sex differences in nitric-oxide handling are not fully characterized.
The study · 1
Larsen et al., effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise · Acta Physiol (Oxf) 2007;191(1):59-66
El jugo de remolacha redujo el costo de oxígeno del ejercicio un 19 % y extendió el tiempo hasta el agotamiento a 675 segundos
Seis días de jugo de remolacha permitieron a los hombres hacer ejercicio moderado con menos oxígeno y mantener un esfuerzo intenso notablemente más tiempo antes del agotamiento, mientras también bajaba su presión arterial.
En ocho hombres, seis días de jugo de remolacha (500 mL/día) frente a placebo elevaron el nitrito plasmático, redujeron la presión arterial sistólica (124 frente a 132 mmHg), redujeron el consumo de oxígeno del ejercicio moderado en aproximadamente un 19 %, y extendieron el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio intenso de 583 a 675 segundos. Measured in: 8 healthy men aged 19-38, crossover design. Un pequeño estudio cruzado de ocho hombres; la medida de tiempo hasta el agotamiento exagera los cambios de rendimiento del mundo real en comparación con un evento cronometrado.
Who this may not transfer to:Eight men only. The economy and tolerance effects have not been measured in women in this study, and endurance-physiology research in this area is heavily male-skewed.
The study · 1
Bailey et al., dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans · J Appl Physiol (1985) 2009;107(4):1144-1155
En 76 ensayos, el nitrato mejoró el tiempo hasta el agotamiento (tamaño del efecto de 0.33) pero no los eventos cronometrados
Al combinar muchos ensayos, el nitrato dietético ayudó de forma fiable a las personas a durar más en pruebas de mantener un esfuerzo intenso, pero su efecto sobre el rendimiento general y sobre eventos cronometrados fue pequeño y no estadísticamente claro.
En 47 estudios (76 ensayos), el nitrato dietético tuvo un beneficio significativo de pequeño a moderado en pruebas de tiempo hasta el agotamiento (tamaño del efecto de 0.33; IC del 95 %: 0.15-0.50) pero solo un efecto trivial y no significativo en general (TE -0.10) y un pequeño efecto no significativo en pruebas de ejercicio graduado. El beneficio es más claro para la capacidad de resistencia, no el rendimiento cronometrado. Measured in: 76 trials in healthy adults. El beneficio es específico de los protocolos de tiempo hasta el agotamiento, que exageran las ganancias del mundo real; el efecto combinado general no fue significativo, y los atletas elite tienden a responder menos.
The study · 1
McMahon et al., the effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults, a systematic review and meta-analysis · Sports Med 2017;47(4):735-756
El jugo de remolacha elevó la potencia en contrarrelojes de ciclismo de 4 km y 16.1 km
Una dosis de jugo de remolacha antes de una contrarreloj en bicicleta permitió a ciclistas varones entrenados producir más potencia y terminar más rápido.
En nueve ciclistas competitivos varones de nivel de club, el jugo de remolacha agudo frente a placebo elevó el nitrito plasmático y aumentó la potencia media de salida durante contrarrelojes de ciclismo de 4 km y 16.1 km, mejorando el rendimiento aunque el VO2 durante las pruebas no difirió significativamente. Measured in: 9 club-level competitive male cyclists. Un pequeño estudio de dosis única en nueve ciclistas varones entrenados; los efectos sobre el rendimiento cronometrado son menores y menos consistentes que los efectos sobre el tiempo hasta el agotamiento, y a menudo se reducen en atletas más elite.
Who this may not transfer to:Only male cyclists were tested. Performance effects in female athletes were not measured here.
The study · 1
Lansley et al., acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance · Med Sci Sports Exerc 2011;43(6):1125-1131
El beneficio en el costo de oxígeno se estabiliza alrededor de 140 mL de jugo de remolacha
En una prueba de dosis, un pequeño chupito de remolacha hizo poco, una dosis moderada redujo el costo de oxígeno del ejercicio, y duplicar esa dosis de nuevo no añadió nada, por lo que más no es mejor pasado cierto punto.
En 10 hombres sanos a quienes se dio 70, 140 o 280 mL de jugo de remolacha, 140 y 280 mL redujeron el consumo de oxígeno en estado estable del ejercicio moderado pero 70 mL no lo hizo, y no hubo beneficio adicional de la dosis más alta sobre la intermedia, indicando un techo alrededor de 140 mL (aproximadamente 8 mmol de nitrato). Measured in: 10 healthy men, balanced crossover. Diez hombres en un único estudio cruzado; la dosis techo exacta probablemente varía con el tamaño corporal y el estado de entrenamiento.
Who this may not transfer to:Ten men only. The dose-response curve has not been mapped in women, who differ in body size and plasma volume.
The study · 1
Wylie et al., beetroot juice and exercise, pharmacodynamic and dose-response relationships · J Appl Physiol (1985) 2013;115(3):325-336
How it works
El enjuague bucal antibacteriano elimina la mayor parte del aumento de nitrito en sangre tras una carga de nitrato
Enjuagarse con un enjuague bucal antibacteriano mata las bacterias de la lengua que convierten el nitrato en nitrito, por lo que el aumento habitual del nitrito en sangre tras comer nitrato desaparece en gran medida.
El aumento del nitrito plasmático que normalmente sigue a una carga de nitrato dietético se atenuó notablemente con un enjuague bucal antibacteriano, que elimina las bacterias comensales de la lengua que reducen el nitrato a nitrito, interrumpiendo el primer paso de la vía. Measured in: Healthy volunteers in a mechanistic study. Un pequeño estudio mecanístico que mide el paso del nitrito, no un resultado de salud; establece el mecanismo que los estudios de presión arterial confirmaron después.
The study · 1
Govoni et al., the increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash · Nitric Oxide 2008;19(4):333-337
Tres días de enjuague bucal antibacteriano elevaron la presión arterial sistólica en 2.3 mmHg
En personas ya tratadas por presión arterial alta, tan solo tres días de enjuague bucal antibacteriano elevaron ligeramente su presión arterial sistólica en aproximadamente 2 mmHg, mostrando cuánto depende el cuerpo de las bacterias bucales que procesan el nitrato.
En 15 hombres y mujeres hipertensos tratados (edad media 65 años), tres días de uso de enjuague bucal antibacteriano elevaron la presión arterial sistólica en 2.3 mmHg (IC del 95 %: 0.5 a 4.0, P = 0.01) frente al control, sin cambio significativo en la presión diastólica, al interrumpir la vía oral nitrato-nitrito-óxido nítrico. Measured in: 15 treated hypertensive men and women, mean age 65. Un pequeño ensayo cruzado con 15 personas durante tres días; el efecto es pequeño, pero apunta en la misma dirección que el trabajo mecanístico y es una razón práctica para mantener el enjuague bucal antibacteriano alejado de un hábito de nitrato.
The study · 1
Bondonno et al., antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women · Am J Hypertens 2015;28(5):572-575
Cómo Funciona
Aproximadamente una cuarta parte del nitrato tragado se extrae de vuelta hacia la saliva, donde las bacterias en la parte posterior de la lengua, el microbioma oral, lo reducen a nitrito. Ese nitrito se traga de nuevo. En el estómago y la sangre se convierte a su vez en óxido nítrico, principalmente donde el tejido tiene poco oxígeno y un vaso ensanchado ayuda. Esta es la vía nitrato-nitrito-óxido nítrico, una de las dos rutas del cuerpo hacia él. La otra comienza a partir del aminoácido arginina.
Ese primer paso necesita bacterias bucales vivas, así que cualquier cosa que las mate elimina el efecto.
Un enjuague bucal antibacteriano hace exactamente eso, y el aumento habitual de nitrito después de una carga de nitrato desaparece en gran medida.
En personas tratadas por presión arterial alta, tres días de enjuague bucal elevaron la presión sistólica en aproximadamente 2 mmHg.
El óxido nítrico también reduce la energía que un músculo gasta al contraerse. Los mayores ahorros provienen de dos fuentes: mitocondrias más eficientes y un menor costo por contracción. Un mejor flujo sanguíneo añade una porción menor. Por eso el mismo alimento que alivia la presión arterial también permite a una persona sostener un ritmo con menos oxígeno.
Ways to Do It
This is a food first. The free version is a plate of nitrate-rich vegetables; the paid version is a measured, repeatable dose in a small volume. A useful dose is about 5 to 8 mmol of nitrate. That is a 70 to 140 ml shot, 250 to 500 ml of juice, 300 to 500 g of beetroot, or a big serving of rocket or spinach. Blood pressure begins to fall within two to three hours of a dose and builds over days of daily intake. For exercise, take a dose two to three hours before.
Build meals around the leafy greens and beetroot: a large rocket or spinach salad, chard, beet greens, cooked or grated beetroot. A generous daily serving reaches the range the trials used, and it brings the fiber, potassium, and polyphenols of the whole vegetable.
A glass of beetroot juice, plain or blended with apple to soften the earthiness, delivers a known amount in one small volume.
The shot is the most repeatable dose and the one exercise studies used. Consistent and convenient.
If you are eating nitrate for your heart, keep antibacterial mouthwash well away from the hours around a dose. It removes the tongue bacteria the whole pathway needs.
Profundiza Más
- El microbioma oral: las bacterias de la lengua que convierten este nitrato en una señal de presión arterial, y por qué el enjuague bucal antiséptico la atenúa.
- Presión arterial alta: dónde se sitúan unos pocos milímetros de los alimentos entre las palancas que la reducen.
- Entrenamiento de VO2 máx: el entrenamiento de resistencia que el nitrato dietético facilita ligeramente de sostener.
- Reducción de sodio y el patrón DASH: los cambios dietéticos que reducen la presión arterial junto con las verduras ricas en nitrato.
- Alimentos integrales: el patrón de alimentación que ya conlleva una carga diaria de hojas ricas en nitrato.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La vía del nitrato vegetal no conlleva el riesgo de cáncer de la carne procesada
El nitrato y el nitrito inorgánicos, considerados durante mucho tiempo productos finales inertes o indeseables, ahora se entienden como un reservorio fisiológico que el cuerpo reduce a óxido nítrico, con un interés terapéutico emergente en el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. Esto replantea el nitrato vegetal como una fuente de una molécula señalizadora, no un contaminante. Se trata de una revisión que expone la vía y su promesa, no un ensayo de criterios de valoración de seguridad; la preocupación histórica sobre la metahemoglobinemia infantil y la cuestión aparte del nitrito en las carnes procesadas quedan fuera del panorama del nitrato vegetal que describe.Lundberg et al., the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics
Red urine or stool from beetroot is harmless
Beetroot pigment can tint urine and stool pink or red for a day. It is called beeturia and it is the color passing through, not bleeding. It is common and it clears on its own, so it does not need attention unless it persists. Blood in urine or stool from another cause is a separate matter and should be checked, not put down to beetroot.
If you take blood-pressure medication, keep an eye on your numbers
Dietary nitrate lowers blood pressure, and added to medication that does the same it can lower it further, occasionally enough to cause light-headedness on standing. Track your own blood pressure with a home monitor, available without a prescription. If it runs low or you feel dizzy, raise it with your prescriber before stopping anything on your own.
A history of calcium-oxalate kidney stones is a reason to go easy
Beetroot, spinach and chard are high in oxalate, and a large daily habit, especially from concentrated shots, adds a meaningful oxalate load. If you have formed calcium-oxalate stones, favor the lower-oxalate nitrate sources such as rocket, lettuce and celery, keep fluids up, and moderate the beetroot and spinach.
The nitrate-cancer worry comes from processed meat
The old worry that dietary nitrate causes cancer grew from nitrite added as a preservative to cured and processed meat. During cooking and storage that nitrite can combine with the meat's fats and proteins to form nitrosamines. Vegetable nitrate arrives with vitamin C and polyphenols that shift the chemistry the other way, and large vegetable-nitrate intakes track with lower cardiovascular risk.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto reduce el jugo de remolacha la presión arterial?
Combinado en dieciséis ensayos, la caída sistólica promedio es de aproximadamente 4 mmHg, modesta en una sola lectura pero un cambio real cuando toda una población come de esta manera.
¿Cuánto dura el efecto?
En personas con presión arterial alta, un vaso diario la mantuvo varios puntos más baja durante 30 días, sin desvanecerse.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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