Sleep: Luz nocturna y pantallas

La mitad de la supresión máxima de melatonina se alcanzó con aproximadamente entre 50 y 130 lux, y la respuesta se saturó cerca de los 200 lux. El reajuste de fase alcanzó su punto medio entre 80 y 160 lux y se saturó cerca de los 550 lux. Ambas cifras del punto medio se sitúan dentro del rango de la iluminación normal de una habitación, y como la curva es pronunciada en su tramo inferior, la primera lámpara que se apaga influye más que la última. Measured in: 23 healthy young men and women studied as inpatients on a fixed schedule, each given a single measured evening light exposure at a set circadian phase. La exposición es un único episodio controlado frente a un fondo tenue de laboratorio, lo cual es un historial lumínico más limpio de lo que produce cualquier noche en casa. Mide la melatonina y la fase del reloj biológico, y no informa de cómo durmieron después los participantes.

La dosis media máxima del grupo fue de 24.6 lux (IC del 95%: 21.3 a 28.4), pero las dosis medias máximas individuales oscilaron entre 6.0 lux en la persona más sensible y 349.8 lux en la menos sensible. Eso es una diferencia de más de 50 veces dentro de una única muestra de jóvenes sanos. Measured in: 55 healthy young adults analyzed (56 completed, 61 enrolled), each measured across a range of evening light intensities within-subject. Todos los medidos eran jóvenes y sanos, y la sensibilidad también varía con la edad, la transmisión del cristalino y el historial lumínico reciente, de modo que la dispersión en una población general probablemente sea más amplia, no más estrecha. Un lector no puede averiguar en casa dónde se sitúa en esta curva.

La recomendación de consenso es un máximo de 10 lux EDI melanópicos a la altura del ojo en las tres horas previas a acostarse, y de 1 lux o menos durante el sueño. Una pantalla visual por sí sola, sin ninguna otra luz en la habitación, puede entregar más de 60 lux EDI melanópicos. Ajustar el contenido espectral de una pantalla actual, que es lo que hace un modo nocturno, reduce la emisión melanópica en aproximadamente un 50% y deja la luminancia igual que estaba. Measured in: Not a participant study. An international expert consensus setting exposure limits from pooled laboratory dose-response work, expressed in melanopic equivalent daylight illuminance. La reducción melanópica de aproximadamente el 50% corresponde a ajustar el contenido espectral de una pantalla, no a llevar un filtro, y el artículo no hace ninguna afirmación sobre lo que sucede con el brillo percibido. Sus autores declaran financiación y actividades de consultoría en toda la industria de la iluminación, incluyendo Signify, Lutron, Samsung, Velux, f.lux y BIOS.

La luz medida cerca de la altura de los ojos en los propios hogares de las personas antes de acostarse fue suficiente en el 48% de los hogares como para suprimir la melatonina en al menos un 50% para una sensibilidad promedio. Al aplicar el rango medido de sensibilidades individuales a un único hogar promedio, la supresión prevista osciló entre el 0 y el 87%. Los hogares iluminados con bombillas de bajo consumo emítían aproximadamente el doble de iluminancia melanópica que los hogares iluminados con bombillas incandescentes. Measured in: 59 community-dwelling adults aged 18 to 65 in Melbourne, Australia, 163 evenings of wearable spectrophotometry at eye level with actigraphy alongside. What could explain it instead: Homes that are brightly lit in the evening differ from dim ones in household size, working hours, screen habits and how late the occupants stay up, and each of those shifts sleep timing on its own. The brightness and the behavior arrive together, and a single evening of measurement cannot separate them.. La supresión aquí se predice a partir de la luz medida utilizando curvas dosis-respuesta tomadas de una muestra de laboratorio distinta, no medida directamente en las personas que viven en esos hogares. El tipo de vivienda, la elección de lámparas y los hábitos nocturnos difieren entre países, y la medición se realizó durante el otoño e invierno del hemisferio sur.

En los 17 ensayos, la revisión encontró que la evidencia sobre la calidad del sueño era indeterminada; ese resultado se apoya en 6 ensayos y 148 participantes. Respecto a la fatiga visual, informa de que puede haber poca o ninguna diferencia, con baja certeza. Measured in: 17 randomized controlled trials in adults, 5 to 156 participants each, with follow-up from less than one day to five weeks. Certeza muy baja para el resultado sobre el sueño, que es el nivel más bajo de la escala de clasificación, y el hallazgo sobre la calidad del sueño se apoya en 6 de los 17 ensayos, no en el conjunto completo. Estas dos filas sobre lentes no son independientes: los tres ensayos del conjunto cruzado combinado son estudios incluidos dentro de la revisión Cochrane, y dos de ellos aportan su resultado sobre la calidad del sueño. Los mismos ensayos, dos análisis.

Los resultados del sueño no difirieron entre las tres condiciones. En un análisis post hoc por subgrupos, los participantes que dormían en promedio más de 6.8 horas por noche obtuvieron mejores resultados en la eficiencia del sueño y en la vigilia tras el inicio del sueño en la condición sin teléfono que con el teléfono en cualquiera de los dos ajustes, y los dos ajustes del teléfono no difirieron entre sí. Measured in: 167 emerging adults aged 18 to 24, 71.3% female, randomized to Night Shift on, Night Shift off or no phone use in the hour before bed. La única comparación positiva es un subgrupo post hoc y separa tener el teléfono de no tenerlo, en lugar de separar la luz cálida de la fría. Los adultos jóvenes que ya duermen bien son también el grupo con menos margen de mejora.

Los efectos objetivos combinados fueron pequeños: eficiencia del sueño g=0.31 (IC del 95%: -0.05 a 0.66, k=7) y tiempo total de sueño g=0.32 (IC del 95%: 0.01 a 0.63, k=6). La calidad del sueño autoinformada según el índice de Pittsburgh se movió mucho más, g=-1.25 (IC del 95%: -2.39 a -0.11, k=3), y los efectos combinados más grandes se dieron en pacientes con trastornos del sueño y psiquiátricos, no en durmientes sanos. Measured in: 12 studies of interventions that reduce short-wavelength light at night, in adults spanning healthy sleepers and clinical groups. La cifra autoinformada se apoya en tres estudios con un intervalo que casi toca el cero, de modo que su magnitud no debe interpretarse con precisión. Las lentes ámbar y los filtros de pantalla son difíciles de cegar, de modo que la expectativa forma parte del resultado autoinformado, y una persona que informa dormir mejor sigue informando algo que experimentó.

Un panel de 16 personas que trabajó a partir de 522 artículos empíricos alcanzó consenso en que el uso de pantallas perjudica la salud del sueño en niños y adolescentes, y que el contenido consumido antes de dormir también lo hace. No alcanzó consenso en que la luz del uso de pantallas antes de dormir perjudique el sueño, y no alcanzó ningún consenso sobre ninguna afirmación relativa a pantallas en el caso de los adultos. Measured in: Modified Delphi RAND/UCLA panel of 16 experts across five meetings, screening 2,209 articles down to 522 empirical papers and 52 reviews, with 35 experimental studies carrying the causal question. Se trata de un panel de expertos con método Delphi modificado, no de datos combinados de ensayos, de modo que informa sobre aquello en lo que un grupo de especialistas pudo y no pudo ponerse de acuerdo. La parte útil es lo que el panel NO respaldó: NO se alcanzó consenso en que la luz nocturna afecte al sueño, para ninguno de los tres grupos de edad, y los adultos no superaron ninguna de las tres afirmaciones.

Una manipulación preregistrada de la luz nocturna produjo aproximadamente un 14% de supresión de melatonina y ninguna diferencia correspondiente en la arquitectura del sueño, la actividad de ondas lentas, la calidad subjetiva del sueño, la somnolencia, el procesamiento sensorial ni la vigilancia al día siguiente. La supresión y el sueño se disociaron en los mismos participantes en las mismas noches. Measured in: 29 healthy volunteers aged 18 to 30, 15 of them women, in a laboratory protocol with polysomnography. Veintinueve jóvenes sanos, una noche por condición, lo cual es suficiente para demostrar que la supresión y el sueño pueden disociarse, pero no suficiente para descartar un efecto pequeño. Tampoco dice nada sobre lo que hace la supresión repetida noche tras noche a lo largo de meses, que es la exposición real que tienen la mayoría de los lectores.

Manteniendo constante el contenido de la pantalla y variando solo la irradiancia melanópica, la latencia de inicio del sueño se alargó de forma dependiente de la dosis, la concentración de melatonina descendió y el inicio de la melatonina se retrasó, ambos de forma dependiente de la dosis. El estado de alerta subjetivo difirió entre las condiciones de baja y alta melanopsina, pero no mostró una relación dosis-respuesta en los niveles intermedios. Measured in: 72 healthy men exposed to display light in the evening before a laboratory sleep episode, across graded melanopic irradiance levels. El estado de alerta fue el único resultado sin relación dosis-respuesta: sí difirió entre las condiciones de baja y alta melanopsina, pero no escaló en los niveles intermedios de la misma forma que lo hicieron la melatonina y la latencia del sueño. Los participantes tenían entre 18 y 35 años.

Combinando únicamente los ensayos cruzados aleatorizados a doble ciego, las lentes desplazaron la latencia de inicio del sueño en -4.86 minutos (IC del 95%: -20.23 a 10.52, p=0.54) y el tiempo total de sueño en +8.75 minutos (IC del 95%: -35.31 a 52.82, p=0.70), sin efecto significativo sobre la eficiencia del sueño ni la vigilia tras el inicio del sueño. La heterogeneidad fue I al cuadrado del 0%, de modo que los ensayos coincidían entre sí. Measured in: 3 double-blind randomized crossover trials, 49 participants in total, actigraphy outcomes only. Cuarenta y nueve personas es un conjunto pequeño, e intervalos tan amplios no habrían detectado un beneficio modesto, de modo que esto muestra concordancia entre los ensayos que controlaron el efecto expectativa, no una ausencia demostrada de cualquier efecto. La actigrafía estima el sueño en lugar de clasificar sus fases. Estas dos filas sobre lentes no son independientes: los tres ensayos del conjunto cruzado combinado son estudios incluidos dentro de la revisión Cochrane, y dos de ellos aportan su resultado sobre la calidad del sueño. Los mismos ensayos, dos análisis.

Cada 10 minutos adicionales de uso de pantalla en la cama costaron 3 minutos de sueño total (IC del 95%: -6 a -1). Desglosado por tipo, 10 minutos de uso interactivo costaron 9 minutos (IC del 95%: -16 a -2) frente a 4 minutos para el uso pasivo (IC del 95%: -7 a 0), los videojuegos costaron 17 minutos (IC del 95%: -28 a -7), y las noches con multitarea costaron 35 minutos frente a las noches sin ella (IC del 95%: -67 a -4). El uso en las 2 horas previas a meterse en la cama no mostró asociación con la mayoría de las medidas del sueño de esa noche. Measured in: 79 New Zealand youths, 47 of them male (59.5%), mean age 12.9, with screen use captured objectively by video, not recalled, over multiple nights each. What could explain it instead: Nights when a child games or multitasks in bed are also nights they were more awake, more wound up or dealing with something on their mind, and that arousal would delay sleep whatever the screen was doing. Weekends, later bedtimes and social plans cluster with the heavier screen nights.. El intervalo de confianza del uso pasivo toca el cero, de modo que la proporción exacta de dos a uno entre uso interactivo y pasivo es más débil de lo que parece. Se trata de una comparación de noches dentro de los mismos niños en lugar de una intervención, de modo que describe lo que ocurrió en las noches en que eligieron una actividad determinada.