Los alimentos fermentados son una de las mejores formas respaldadas de alimentar un microbioma intestinal diverso. El resultado individual más sólido es un ensayo de Stanford en adultos sanos, en el que una dieta basada en alimentos fermentados con cultivos vivos aumentó la diversidad microbiana y redujo los marcadores inflamatorios. Los hallazgos específicos de cada alimento son más débiles, la mayoría observacionales.
En estudios grandes, quienes comen yogur muestran menos diabetes tipo 2, el kéfir redujo la glucemia en ayunas en ensayos pequeños y el kimchi ayudó al control de la glucosa en la prediabetes. Trátalos como un hábito de comida primero que alimenta el microbioma, y comprueba que lo que compras aún contiene cultivos vivos, ya que los productos pasteurizados y muy endulzados pueden no contener ninguno.
Findings & Outcomes
Qué Es
Los alimentos fermentados son alimentos transformados por microbios vivos. Los comunes se dividen en cuatro grupos según de qué están hechos:
- Leche: yogur y kéfir.
- Verduras: chucrut y kimchi.
- Soja: miso, tempeh y natto.
- Otros fermentos tradicionales: masa madre, kombucha y queso.
En estos cuatro grupos, bacterias y levaduras descomponen los azúcares y las proteínas. Eso agria el sabor, conserva el alimento por más tiempo, y en muchos casos deja organismos vivos en el producto terminado. Los resultados sobre el microbioma dependen de esos organismos vivos. Un alimento fermentado y luego pasteurizado, enlatado u horneado ha tenido sus cultivos eliminados por el calor, así que conserva el sabor y pierde la parte viva. Muchas versiones de supermercado estables en anaquel se elaboran así, sin los cultivos. Los resultados aquí provienen de alimentos refrigerados cuyos cultivos siguen vivos.
Anatomy of the Practice
1Live microbes and what they carry
A live-culture fermented food delivers a changing mix of bacteria and yeasts, along with the compounds they produce during fermentation: lactic and acetic acids, some vitamins, and broken-down proteins.
2What they do on the way through
Most of these organisms pass through the gut without settling in permanently. While they are present they interact with the resident microbes and the gut lining, and the fermentation products feed the community already living there.
Qué Hace
La evidencia sobre los alimentos fermentados llega en tres niveles, el más sólido primero.
Un ensayo controlado sustenta el caso. En Stanford, un pequeño grupo de adultos sanos comió seis porciones de alimento fermentado con cultivos vivos al día durante 17 semanas. Su microbioma intestinal se volvió constantemente más diverso, mientras que una dieta de comparación alta en fibra no lo aumentó. El mismo grupo vio caer un panel de marcadores inflamatorios. Su medida primaria preespecificada, una puntuación inmunitaria compuesta, no se movió, así que la diversidad y la inflamación fueron resultados secundarios. Como la dieta fue asignada en el ensayo, esta es la única pieza de evidencia que eleva a los alimentos fermentados de asociación hacia causa.
El resto de la evidencia es específica de cada alimento y en su mayoría observacional:
- El yogur se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2 en 22 cohortes de más de medio millón de personas, a unos 80 gramos al día.
- La leche fermentada se asocia con una pequeña reducción del accidente cerebrovascular, la enfermedad cardíaca y la muerte cardiovascular.
- La soja fermentada, el natto y el miso, se asoció con una mortalidad aproximadamente una décima parte menor en una gran cohorte japonesa, mientras que la soja total no mostró ese vínculo.
- El kéfir redujo la glucosa en ayunas en aproximadamente 10 mg/dL en ensayos pequeños, sin un cambio claro en la HbA1c.
- El kimchi fermentado mejoró el manejo de la glucosa en personas con prediabetes.
- El consumo de alimentos fermentados se asoció con menos síntomas de ansiedad social entre adultos jóvenes propensos a la preocupación.
Estos hallazgos metabólicos se sitúan frente a un contexto que vale la pena nombrar. Los productos ultraprocesados construidos en torno al azúcar añadido, la grasa refinada y la sal ahora suministran más de la mitad de las calorías en la dieta estadounidense promedio. Son un motor principal de la diabetes tipo 2 frente a la cual se miden estos hallazgos. Un fermento de cultivo vivo de leche, repollo o soja es lo contrario: un alimento integral, barato, y a menudo gratis de hacer en casa.
Dos hallazgos tiran en la dirección contraria, y pesan tanto como el resto. Añadir cepas probióticas al yogur no dio ningún beneficio glucémico sobre el yogur natural en nueve ensayos. El alimento integral en sí, entonces, es la parte activa; un mayor recuento de cepas no añade nada. Combinado en siete ensayos, el kéfir no redujo la presión arterial. La mayor parte de la evidencia específica de cada alimento sigue a personas que eligieron sus propias dietas. Esas personas tienden a comer y vivir de manera diferente en general, así que cada hallazgo se califica según su propia solidez, beneficios y nulos juntos.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Blood Sugar
Unos 80 gramos de yogur al día se asociaron con un riesgo de diabetes tipo 2 un 14% más bajo
Las personas que comían aproximadamente un pequeño envase de yogur al día tuvieron una tasa de desarrollo de diabetes tipo 2 aproximadamente una séptima parte más baja que las personas que no comían nada, en 22 estudios con más de medio millón de personas.
Este metaanálisis de dosis-respuesta de 22 cohortes prospectivas (579,832 personas, 43,118 casos incidentes de diabetes tipo 2) encontró una asociación inversa no lineal para el yogur: con 80 g/día, RR 0.86 (IC del 95%: 0.83-0.90) frente a ninguna ingesta, sin beneficio adicional por encima de esa cantidad. El total de lácteos mostró una pequeña asociación inversa (RR 0.97 por cada 200 g/día) y otros tipos de lácteos no mostraron asociación. Al tratarse de un estudio observacional, establece asociación y no causalidad, y quienes comen yogur difieren de quienes no lo comen en la calidad de la dieta, el peso y la actividad física de formas que el ajuste de la cohorte solo capta parcialmente.
Who this may not transfer to:Pooled across 22 cohorts of both sexes, so it generalizes broadly, but as observational data it reflects who chooses yogurt as much as the yogurt itself.
The study · 1
Gijsbers et al., consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis · Am J Clin Nutr 2016;103(4):1111-24
En 9 ensayos, el yogur enriquecido con probióticos no superó al yogur natural para el azúcar en sangre
El yogur con cepas probióticas adicionales no fue mejor que el yogur natural para el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 u obesidad, lo que sugiere que el alimento en sí importa más que un mayor número de cepas.
Este metaanálisis de 9 ECA (237 frente a 235 personas) comparó el yogur enriquecido con probióticos frente al yogur de control en la diabetes tipo 2 o la obesidad, y no encontró diferencias significativas en la HbA1c (DME no estandarizada -0.37%, IC del 95%: -0.76 a 0.02, p=0.066), la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas o el HOMA-IR. El hallazgo es una calibración útil: separa el alimento fermentado del marketing de las cepas añadidas, y apunta al alimento entero, más que a un refuerzo probiótico, como la parte activa. Los ensayos eran pequeños y con cepas heterogéneas, por lo que no se descarta un beneficio para una cepa específica a una dosis específica.
Who this may not transfer to:Adults with type 2 diabetes or obesity, both sexes. The comparison isolates added strains against plain yogurt, so it speaks to that question, not to whether yogurt itself helps.
The study · 1
Barengolts et al., the effect of probiotic yogurt on glycemic control in type 2 diabetes or obesity: a meta-analysis of nine RCTs · Nutrients 2019;11(3):671
El kéfir redujo el azúcar en sangre en ayunas en unos 10 mg/dL, sin un cambio claro en la HbA1c
En seis ensayos pequeños, beber kéfir redujo el azúcar en sangre en ayunas en unos diez puntos y redujo la insulina en ayunas, aunque la medida de HbA1c a más largo plazo no se movió con claridad.
Este metaanálisis de 6 ECA (323 personas) encontró que el kéfir redujo la glucosa en sangre en ayunas (DMP -10.28 mg/dL, IC del 95%: -16.53 a -4.02, p=0.001) y la insulina en ayunas (DMP -2.87, p<0.00001), mientras que la HbA1c descendió de forma no significativa (-0.64%, p=0.08). La base de evidencia es escasa y heterogénea en dosis y duración, y la ausencia de un cambio claro en la HbA1c matiza el resultado sobre la glucosa en ayunas. Respalda el kéfir como una parte razonable de una dieta para la salud metabólica, más que como un tratamiento para reducir la glucosa por sí solo.
Who this may not transfer to:Six small trials of mixed sex and varied dose and duration. An early fasting-glucose signal, not an established treatment result.
The study · 1
Salari et al., effect of kefir beverage consumption on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of RCTs · Complement Ther Clin Pract 2021;44:101443
En la prediabetes, 8 semanas de kimchi fermentado mejoraron la tolerancia a la glucosa en el 33% frente al 10% con el fresco
En 21 personas con prediabetes, comer kimchi fermentado durante ocho semanas mejoró la forma en que sus cuerpos procesaban el azúcar y redujo la presión arterial, más que la misma cantidad de kimchi fresco.
En un estudio cruzado de 8 semanas con 21 adultos prediabéticos, tanto el kimchi fresco como el fermentado redujeron el peso corporal, el IMC y el perímetro de cintura. El kimchi fermentado además mejoró la sensibilidad a la insulina y el QUICKI (p=0.004), aumentó el índice de disposición (p=0.028) y redujo la presión arterial sistólica y diastólica; la tolerancia a la glucosa mejoró en el 33.3% con el fermentado frente al 9.5% con el fresco. La muestra es pequeña y de una sola población, y como ambos grupos perdieron peso, parte del beneficio metabólico podría seguir al cambio de peso, más que a la fermentación por sí sola.
Who this may not transfer to:Twenty-one Korean adults with prediabetes eating a traditional Korean food, so it is a small single-population signal that may not carry to other diets.
The study · 1
An et al., beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals · Ann Nutr Metab 2013;63(1-2):111-9
Digestion
Seis raciones al día durante 17 semanas aumentaron la diversidad del microbioma intestinal; la alta fibra no lo hizo
En un ensayo de Stanford, los adultos sanos que comieron seis raciones de alimentos fermentados al día durante varias semanas desarrollaron una mezcla más diversa de bacterias intestinales; una dieta alta en fibra no logró esto.
En un ensayo aleatorizado de 17 semanas con 18 adultos por grupo, una dieta alta en alimentos fermentados aumentó de forma constante la diversidad de la microbiota intestinal a lo largo de la intervención, mientras que una dieta alta en fibra dejó estable la diversidad de la comunidad (en cambio, aumentó las enzimas que degradan los carbohidratos). La diversidad fue un resultado secundario; el resultado principal predefinido, una puntuación compuesta de respuesta de citocinas, no difirió. La muestra es pequeña y la dosis de alimentos fermentados, aproximadamente seis raciones al día, es más alta de lo que la mayoría de las personas mantendría, por lo que el resultado establece que el alimento puede modificar el microbioma, más que fijar cuánto cambio produce una ingesta habitual.
Who this may not transfer to:Thirty-six healthy adults at one US site, on a demanding six-servings-a-day dose. It shows fermented foods can move the microbiome, not how much a smaller everyday intake shifts it.
La dosis del ensayo se llevó a seis raciones al día para mostrar un cambio en semanas. Un hábito diario más pequeño de alimentos fermentados con cultivos vivos, construido gradualmente y mantenido variado, es la versión realista, ya que una dieta que se mantiene supera a la que se abandona.
The study · 1
Wastyk et al., gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status · Cell 2021;184(16):4137-4153
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Immune Function
La misma dieta de alimentos fermentados redujo los marcadores inflamatorios, aunque el resultado inmunitario principal del ensayo no cambió
La misma dieta de alimentos fermentados también redujo un conjunto de señales de inflamación en la sangre, aunque la medida inmunitaria principal del ensayo no se movió.
En el mismo ensayo de 17 semanas, el grupo con dieta alta en alimentos fermentados mostró una disminución en un panel de proteínas inflamatorias a lo largo de la intervención, junto con el aumento de la diversidad del microbioma. El resultado principal predefinido, una puntuación compuesta de respuesta de citocinas, no cambió, por lo que el resultado sobre la inflamación es un hallazgo secundario. Al proceder de la misma muestra de 18 personas por grupo que el resultado de diversidad, comparte las limitaciones de ese ensayo: pequeño, de un único centro y con una dosis diaria alta de alimentos fermentados.
Who this may not transfer to:The same 18-per-arm Stanford sample as the diversity result, so it carries that trial’s limits: a secondary finding in a small single-site study, not an independent confirmation.
The study · 1
Wastyk et al., gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status · Cell 2021;184(16):4137-4153
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Heart And Vascular
La leche fermentada se asoció con un 4% menos de ictus, enfermedad cardíaca y muerte cardiovascular
En grandes estudios poblacionales, las personas que consumían más leche fermentada tuvieron una tasa ligeramente más baja de ictus, enfermedad cardíaca y muerte cardiovascular, alrededor de un 4% más baja.
Esta revisión sistemática combinó 20 cohortes prospectivas y 52 ECA. En los datos de cohortes, la leche fermentada se asoció con una reducción del 4% en el ictus, la cardiopatía isquémica y la mortalidad cardiovascular (RR 0.96, IC del 95%: 0.94-0.98), y el yogur con un riesgo un 27% más bajo de diabetes tipo 2 (RR 0.73) y un 20% más bajo de síndrome metabólico (RR 0.80). El efecto cardiovascular es modesto y observacional, con una alta heterogeneidad entre estudios, por lo que apunta a que la leche fermentada encaja en una dieta saludable para el corazón, más que actuar como un agente protector por sí sola.
Who this may not transfer to:Pooled across 20 cohorts of both sexes, but the effect is small and observational, reflecting fermented-milk eaters’ overall diet as much as the food.
The study · 1
Companys et al., fermented dairy products, probiotic supplementation, and cardiometabolic diseases: a systematic review and meta-analysis · Adv Nutr 2020;11(4):834-863
Combinado en 7 ensayos, el kéfir no redujo la presión arterial
Al combinar siete ensayos, el kéfir no redujo de forma significativa la presión arterial ni un marcador de inflamación, aunque dicho marcador sí disminuyó en las personas que lo bebieron durante ocho semanas o más.
Este metaanálisis de 7 ECA (385 adultos) no encontró un efecto significativo del kéfir sobre la presión arterial sistólica (DMP -1.76 mmHg, IC del 95%: -5.21 a 1.69, p=0.317), la presión diastólica (DMP -1.19, p=0.295) o la PCR (DMP -0.17 mg/L, p=0.609). Un análisis de subgrupos sugirió que la PCR disminuía con un uso más prolongado (8 semanas o más). Es un contrapeso útil frente a la señal glucémica del kéfir: sobre la presión arterial, la evidencia combinada es nula, y el hallazgo exploratorio de la PCR en el subgrupo necesita confirmarse en ensayos diseñados para ello.
Who this may not transfer to:Seven short trials in adults of both sexes. The null on blood pressure is the pooled reading; a longer or higher-dose effect is not ruled out.
The study · 1
Rashidbeygi et al., the effect of kefir consumption on blood pressure and C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis of RCTs · Endocrinol Diabetes Metab 2025;8(6):e70124
Longevity And Mortality
El mayor consumo de soja fermentada se asoció con una mortalidad aproximadamente un 10% más baja; la soja total no mostró asociación
En un amplio estudio japonés, las personas que comían más alimentos de soja fermentada, como el natto y el miso, tuvieron un riesgo de morir en 15 años aproximadamente una décima parte más bajo, y el natto se asoció con menos muertes cardiovasculares; la soja total no mostró esa asociación.
En la cohorte JPHC de 92,915 adultos (42,750 hombres, 50,165 mujeres) seguidos durante una mediana de 14.8 años, se produjeron 13,303 muertes. La ingesta total de soja no se asoció con la mortalidad (RR ~0.98). La soja fermentada (natto, miso) en el quintil más alto se asoció inversamente con la mortalidad (mujeres, RR 0.89, IC del 95%: 0.80-0.98, p de tendencia 0.01; hombres, p de tendencia 0.05), y el natto en concreto con una menor mortalidad cardiovascular. Como la asociación se mantuvo para la soja fermentada pero no para la soja total, y al tratarse de una única población con una ingesta alta, los autores advierten de que podría reflejar la dieta general más saludable de quienes comen natto, más que el alimento en sí.
Who this may not transfer to:A single Japanese cohort of both sexes with soy intake far above Western levels, so the size and even the direction may not carry to other populations.
The study · 1
Katagiri et al., association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality · BMJ 2020;368:m34
Mood & stress
En 710 adultos jóvenes, las personas propensas a la preocupación que comían más alimentos fermentados reportaron menos síntomas de ansiedad social
En una encuesta a 710 adultos jóvenes, las personas propensas a la preocupación que comían más alimentos fermentados reportaron menos síntomas de ansiedad social, una asociación cuya dirección no puede establecer una encuesta puntual.
Este estudio transversal con 710 adultos jóvenes (445 mujeres) encontró que el consumo de alimentos fermentados interactuaba con el rasgo de neuroticismo para predecir la ansiedad social: en quienes tenían un neuroticismo alto, una mayor ingesta de alimentos fermentados se asoció con menos síntomas de ansiedad social, controlando por el ejercicio, la ingesta general de alimentos saludables y factores demográficos. Al tratarse de datos de encuesta, no puede establecer la dirección, y el hallazgo es una interacción, más que un beneficio para todo el mundo, por lo que se sitúa en la categoría de preliminar. A menudo se cita como un indicio humano temprano dentro de la bibliografía más amplia sobre el eje intestino-cerebro.
Who this may not transfer to:Young adults, most of them women, in a one-time survey. An association within a personality subgroup, not a general effect, and the direction is unknown.
The study · 1
Hilimire et al., fermented foods, neuroticism, and social anxiety: an interaction model · Psychiatry Res 2015;228(2):203-8
Cómo Funciona
Un alimento fermentado con cultivos vivos añade microbios y sus subproductos al intestino, y con el consumo regular esto puede ampliar la diversidad de la comunidad ya presente. Un microbioma intestinal más diverso se asocia con mejor salud metabólica e inflamatoria. El ensayo de Stanford es donde esto avanza más allá de la correlación, porque la dieta fue asignada en lugar de elegida. Los ácidos y otros compuestos que los microbios producen durante la fermentación también alimentan a las bacterias residentes. Esa es la misma comunidad que la fibra dietética alimenta desde la otra dirección, así que las dos trabajan juntas dentro de un patrón más amplio de alimentos integrales.
Un alimento fermentado y un suplemento probiótico funcionan de manera diferente. Un suplemento de probióticos es una o unas pocas cepas identificadas en una dosis fija, estudiadas para tareas específicas. Un alimento fermentado es una comunidad viva cambiante consumida dentro de una dieta completa, que lleva consigo fibra y otros nutrientes. Para la señalización bidireccional intestino-cerebro detrás de las asociaciones con el estado de ánimo, ve el eje intestino-cerebro.
Cómo Hacerlo Bien
El beneficio para el microbioma descansa sobre un hábito constante y variado de alimentos refrigerados con cultivos vivos; compra buscando cultivos vivos y aumenta el consumo poco a poco.
Ways to Do It
The core of this is a small daily habit of live-culture fermented foods inside an otherwise whole diet. Aim for variety over quantity, and start at the first rung.
Many people already have plain yogurt or kefir in the fridge. Notice the foods you already eat that are fermented with live cultures, and lean toward those. It is the simplest way in.
This step decides whether you get any live cultures at all. Look for "live and active cultures" and a refrigerated product. The living version and the processed one often share a shelf name, so the label is what tells them apart.
Start small, a few spoonfuls of yogurt, kefir, sauerkraut or kimchi a day, and increase gradually as your gut adjusts. Spread the variety across dairy, vegetable and soy ferments instead of leaning on any one, since a changing mix is what the diversity finding was built on.
Sauerkraut is cabbage, salt and time, and kefir grains keep fermenting once you have them. Making your own is the cheapest route to live cultures and lets you set the salt and sugar yourself. It takes a little practice and no special equipment.
For general gut health, the whole-food evidence, chiefly the Stanford trial, is stronger than the single-strain supplement evidence. Single-strain probiotics are studied for specific jobs, such as protecting the gut during antibiotics.
Profundiza Más
- Alimentos integrales: el patrón alimentario que conlleva alimentos fermentados y fibra, y la respuesta mejor respaldada para la salud intestinal general que cualquier alimento individual.
- Fibra dietética: el alimento que nutre a las bacterias residentes a las que se suman los alimentos fermentados, trabajando desde la otra dirección sobre la misma comunidad.
- Probióticos: la versión en suplemento de cepa aislada, donde la evidencia según cepa y situación difiere de los alimentos fermentados enteros.
- El eje intestino-cerebro: el tráfico bidireccional entre el intestino y el cerebro en el que se apoyan las asociaciones con el estado de ánimo, y hasta qué punto se ha medido realmente.
- Síndrome del intestino irritable: dónde los alimentos fermentados pueden ayudar a algunas personas y empeorar la hinchazón en otras. Cómo distinguir los dos casos.
La Visión de la Medicina China
La digestión en esta tradición pertenece a dos órganos, el Bazo y el Estómago. El Estómago recibe y madura lo que comes; el Bazo lo transforma y eleva la parte útil hacia arriba para nutrir el cuerpo, enviando la parte turbia hacia abajo. Cuando ese trabajo de transformación es fuerte, el alimento se convierte limpiamente en lo que el cuerpo necesita. Los alimentos fermentados encajan en este marco: ya están parcialmente transformados fuera del cuerpo. La tradición entiende eso como una ayuda al Bazo y al Estómago para descomponer y mover lo que comes. La mayoría de los fermentos llevan un sabor agrio, y la tradición asocia lo agrio con el Hígado y con astringir y recoger. Pequeñas cantidades de fermentos cálidos, suavemente agrios y cocidos son la versión que tiende a favorecer para un Bazo y Estómago débiles.
La medicina china tiene sus propias preparaciones fermentadas. La materia médica ya contiene elementos fermentados usados directamente para la digestión. El Shen Qu, un pastel fermentado de harina de trigo y hierbas, mueve el estancamiento de alimentos. El Dan Dou Chi, soja fermentada, es un elemento de larga data en la misma tradición.
Un practicante no interpretaría esto como una razón para que todos coman alimentos fermentados libremente. Al Bazo le disgustan el frío y la humedad. Los fermentos fríos, crudos o muy endulzados, o grandes cantidades de los basados en lácteos, pueden generar Humedad en una persona que ya tiende a eso, sentida como hinchazón, pesadez y heces blandas. La tradición ajusta el alimento a la constitución y a la estación en lugar de prescribir un solo plan para todos. El marco clásico y los datos modernos sugieren un plato similar por razones diferentes, y ninguno valida al otro.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La fermentación eleva la histamina, lo que puede desencadenar reacciones en personas sensibles
La fermentación aumenta la histamina y otras aminas biógenas en los alimentos mediante la descarboxilación microbiana de aminoácidos. En personas con un metabolismo alterado de la histamina, principalmente por una actividad reducida de la diamino oxidasa, la histamina ingerida puede acumularse y producir dolor de cabeza, enrojecimiento, urticaria, palpitaciones, congestión nasal y síntomas gastrointestinales. Esta sensibilidad afecta solo a una minoría, y el diagnóstico sigue siendo imperfecto, por lo que la implicación práctica es específica: quien reacciona de forma constante a los alimentos fermentados de larga duración debería reducirlos y buscar evaluación médica, en lugar de que todo el mundo evite los alimentos fermentados.Comas-Baste et al., histamine intolerance: the current state of the art
Los alimentos fermentados con mucha sal se asociaron con un mayor riesgo de cáncer gástrico, impulsado por la sal
Este estudio coreano de casos y controles encontró que un alto consumo de kimchi y pastas de soja fermentada se asociaba con un mayor riesgo de cáncer gástrico, mientras que los aliáceos no fermentados y el marisco tuvieron un efecto protector; ciertos genotipos también aumentaron el riesgo. Los autores atribuyen la asociación con los alimentos fermentados en gran medida a la sal y a sustancias químicas concentradas por la fermentación, más que a la fermentación en sí. Al ser un único estudio de casos y controles en una población con dieta alta en sal, solo establece asociación, y aboga por mantener moderados los fermentados salados, más que por evitar los alimentos fermentados en general.Nan et al., kimchi and soybean pastes are risk factors of gastric cancer
Histamine sensitivity
Fermentation raises histamine and other biogenic amines, and some people break histamine down poorly. In them, aged cheese, sauerkraut, kombucha and other long-fermented foods can trigger headache, flushing, hives, a racing heart or gut upset. If fermented foods reliably bring on those symptoms, this is the likely reason. Reduce the long-fermented ones and see whether it settles; raise it with a clinician if it is marked.
Salt content of some ferments
Kimchi, sauerkraut, miso, soy sauce and many pickles are preserved with salt and can carry a lot of it. For anyone watching blood pressure or sodium, that matters, and a Korean study linked heavy intake of salted fermented foods to higher stomach cancer risk, attributed largely to the salt. Keeping the servings modest and making your own so you control the salt both help.
Pasteurized and shelf-stable products may carry no live cultures
Cooking, canning and pasteurizing kill the cultures, so a shelf-stable "fermented" food or a heavily sweetened yogurt may carry none of the live component. If the microbiome is the point, choose a refrigerated product whose label names its live cultures.
Immunocompromised, critically ill, or with a central line
This applies to a person whose immune defenses are seriously down, who is critically ill, or who has a central venous catheter. In them, live organisms from food or supplements can occasionally cross into the bloodstream. If you or someone you care for is in one of these groups, talk to a doctor before adding live-culture fermented foods or probiotics.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Por qué los alimentos fermentados me hinchan?
Algunas personas se sienten mejor con los alimentos fermentados y otras se hinchan más, así que una reacción es común y no una señal de que el alimento se ha echado a perder. Si la reacción viene con dolor de cabeza, enrojecimiento o el corazón acelerado, eso apunta a la histamina, cubierta en Precauciones. Si eres propenso a la hinchazón o tienes síndrome del intestino irritable, añádelo lentamente y deja que tu propia respuesta decida.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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