Training: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Milanovic y sus colegas realizaron un metaanálisis de ensayos controlados que comparaban el entrenamiento interválico de alta intensidad con el entrenamiento continuo moderado de resistencia para el VO2máx en adultos. Ambos estilos produjeron mejoras significativas; la diferencia combinada favoreció modestamente al entrenamiento interválico, más aún en los participantes con menor condición física y con series más largas e intensas. Como los intervalos concentran el estímulo aeróbico en esfuerzos breves e intensos, el tiempo total de ejercicio necesario para alcanzar una determinada ganancia de VO2máx tiende a ser similar o menor que con el entrenamiento continuo. Este es el argumento práctico a favor de los intervalos: el trabajo continuo sigue siendo una forma eficaz de aumentar el VO2máx y suele ser más fácil de mantener.

Wisloff y sus colegas asignaron aleatoriamente a 27 pacientes con insuficiencia cardíaca posinfarto a doce semanas de entrenamiento interválico aeróbico (cuatro series de cuatro minutos al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima) o a entrenamiento continuo moderado isocalórico. El VO2 pico aumentó aproximadamente un 46% con los intervalos frente a aproximadamente un 14% con el entrenamiento continuo, y el grupo de intervalos mostró una reversión del remodelado ventricular izquierdo y una mejora de la función endotelial. El ensayo es pequeño y se realizó en una población específica y supervisada, pero es una demostración clara de que el estímulo 4x4 impulsa grandes adaptaciones aeróbicas y cardíacas incluso cuando la capacidad está gravemente limitada, razón por la cual el protocolo se trasladó al uso general en fitness.

Gillen y sus colegas hicieron que hombres sedentarios realizaran entrenamiento interválico de sprint (tres sprints máximos de 20 segundos dentro de una sesión de diez minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento), entrenamiento continuo moderado (45 a 50 minutos de ciclismo) o ningún entrenamiento, tres veces por semana durante doce semanas. El consumo máximo de oxígeno aumentó aproximadamente un 19% en ambos grupos de entrenamiento. La sensibilidad a la insulina, medida mediante una prueba de tolerancia intravenosa a la glucosa, aumentó de forma similar en ambos (sprint, de 4.9 a 7.5; continuo, de 5.0 a 6.7), al igual que el contenido mitocondrial del músculo esquelético, indexado mediante la actividad de la citrato sintasa. El grupo de sprint logró esto a pesar de un volumen de ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces menores, lo que establece que la intensidad del estímulo, y no los minutos totales, es lo que impulsa estas adaptaciones.

Bacon y sus colegas realizaron un metaanálisis de ensayos controlados de entrenamiento interválico de alta intensidad y encontraron una mejora media del VO2máx de aproximadamente 0.5 L/min. Los protocolos más eficaces y constantes utilizaban intervalos más largos cercanos al esfuerzo aeróbico máximo; un ejemplo habitual es el formato 4x4, de cuatro series de cuatro minutos al 90-95% de la frecuencia cardíaca máxima, separadas por tres minutos de recuperación activa, realizado unas tres veces por semana durante seis a ocho semanas. La revisión también subraya que el promedio oculta una amplia dispersión: algunas personas ganan mucho más y otras mucho menos con el mismo programa, algo que la bibliografía sobre la respuesta al entrenamiento examina directamente.

Weston y sus colegas realizaron un metaanálisis del entrenamiento interválico de alta intensidad de bajo volumen, definido por una pequeña cantidad de trabajo intenso por sesión, y encontraron mejoras significativas en la condición física aeróbica en adultos, incluidos los participantes sedentarios. El tiempo es el motivo más común que da la gente para no hacer cardio, y esto establece que el estímulo aeróbico, y no los minutos totales, es lo que impulsa la adaptación, así que las sesiones breves construidas en torno a esfuerzos intensos son una dosis legítima.

Costa y sus colegas realizaron un metaanálisis de ensayos aleatorizados que comparaban el entrenamiento interválico de alta intensidad con el entrenamiento continuo moderado en adultos con presión arterial sistólica en reposo de 130 mmHg o más, diastólica de 85 mmHg o más, o en tratamiento antihipertensivo. En siete estudios y 164 participantes no hubo diferencia significativa entre grupos en la presión sistólica o diastólica en reposo: ambos estilos de entrenamiento la redujeron de forma comparable. En nueve estudios y 245 participantes, los intervalos mejoraron el VO2máx en una media de 2.13 mL/kg/min más que el entrenamiento continuo, con una finalización y asistencia similares. La presión arterial ambulatoria no se pudo combinar porque solo dos estudios la reportaron, algo que los autores señalan como la pregunta abierta.

Jelleyman y sus colegas realizaron un metaanálisis de 50 estudios de entrenamiento interválico de alta intensidad frente a comparaciones de control o de entrenamiento continuo, exigiendo al menos dos semanas de entrenamiento y resultados que abarcaran la resistencia a la insulina, la glucosa en ayunas, la HbA1c o la insulina en ayunas. La resistencia a la insulina mejoró frente a ambos comparadores, la HbA1c descendió un 0.19% y el peso corporal 2.9 libras (1.3 kg) frente a no hacer ejercicio. La mayoría de los demás marcadores no difirieron de forma significativa en conjunto, pero el subgrupo con riesgo de diabetes tipo 2 o que ya la padecía mostró un claro descenso de 17 mg/dL (0.92 mmol/L) en la glucosa en ayunas. Los autores advierten de que se necesitan ensayos aleatorizados más amplios y más largos para confirmar los efectos metabólicos, razón por la cual esto se califica como moderado y no como sólido.

Winding y sus colegas asignaron a 29 personas con diabetes tipo 2 a ningún entrenamiento, a entrenamiento de resistencia (40 minutos de ciclismo moderado) o a entrenamiento interválico (diez intervalos de un minuto al 95% de la carga de trabajo máxima con recuperaciones de un minuto), tres sesiones a la semana durante once semanas. El VO2 pico aumentó un 20% con los intervalos frente a un 8% con la resistencia, a pesar de un menor gasto energético y tiempo total. El entrenamiento interválico redujo la grasa corporal total y androide frente al control, y disminuyó la grasa visceral, la HbA1c, la glucosa en ayunas, la glucosa posprandial, la variabilidad glucémica y el HOMA-IR; la menor glucosa posprandial se debió principalmente a una menor aparición de glucosa procedente del intestino. Los autores concluyen que el entrenamiento interválico dio resultados metabólicos similares o mejores que el entrenamiento de resistencia con aproximadamente un 45% menos de volumen.

Metcalfe y sus colegas asignaron aleatoriamente a 29 hombres y mujeres jóvenes sedentarios a entrenamiento interválico de alta intensidad de esfuerzo reducido (REHIT) o a un grupo de control. El entrenamiento consistió en tres sesiones semanales de diez minutos de ciclismo de baja intensidad, con un sprint máximo en la primera sesión y dos a partir de entonces, cada uno de 10 a 20 segundos. La capacidad aeróbica aumentó aproximadamente un 15% en los hombres entrenados y un 12% en las mujeres entrenadas; la sensibilidad a la insulina, medida mediante una prueba de tolerancia oral a la glucosa, aumentó un 28% en los hombres, y alcanzó significación estadística en ellos, pero no en las mujeres. El esfuerzo percibido fue relativamente bajo. Esto lleva la dosis mínima eficaz hasta unas pocas decenas de segundos de trabajo intenso por sesión, pero la muestra es pequeña y el efecto metabólico estuvo limitado por sexo, razón por la cual se califica como emergente.

Keating y sus colegas realizaron un metaanálisis de 31 estudios que comparaban directamente el entrenamiento interválico (incluidos los intervalos de sprint) con el entrenamiento continuo moderado para la adiposidad corporal. Dentro de cada grupo, ambos redujeron modestamente el porcentaje de grasa corporal total y la masa grasa, pero no hubo diferencia significativa entre grupos en ningún resultado de grasa corporal. Los análisis restringidos a protocolos interválicos con menor compromiso de tiempo o gasto energético tendieron a favorecer al entrenamiento continuo en la reducción de grasa total. Los autores concluyen que el entrenamiento interválico ofrece beneficios similares al entrenamiento continuo para la pérdida de grasa, pero no necesariamente de una forma más eficiente en tiempo, y que ninguno de los dos enfoques a corto plazo produjo una pérdida de grasa clínicamente relevante. Esto corrige el marketing sobre la quema de grasa en torno a los intervalos.

El estudio Generation 100 asignó aleatoriamente a 1,567 adultos noruegos nacidos entre 1936 y 1942 a cinco años de entrenamiento interválico de alta intensidad supervisado (dos sesiones 4x4 por semana), entrenamiento continuo moderado, o un grupo de control con el consejo nacional de actividad física, que muchos siguieron. El VO2máx aumentó más en el grupo de intervalos. El criterio de valoración principal, la mortalidad por todas las causas a los cinco años, fue del 4.7% en los controles, del 5.9% en el grupo moderado y del 3.0% en el grupo de intervalos; la diferencia no alcanzó significación estadística, en parte porque el grupo de control también hizo ejercicio y la mortalidad global fue menor de lo esperado. El ensayo demuestra que el entrenamiento interválico estructurado aumenta de forma fiable la condición física en la octava década de la vida y es seguro a gran escala, aunque no fue lo bastante grande ni largo como para demostrar por sí solo un beneficio en la mortalidad.

Oliveira y sus colegas hicieron que quince hombres completaran una sesión continua y una sesión interválica de alta intensidad en orden aleatorizado, con la intensidad media de ambas equiparada. Durante la sesión de intervalos, las puntuaciones momento a momento en la escala de sensación fueron más bajas y las puntuaciones de activación y esfuerzo percibido fueron más altas, y la fatiga posterior fue mayor. A pesar de ello, las puntuaciones en la escala de disfrute de la actividad física recogidas después de las sesiones no difirieron de forma significativa entre las dos condiciones. El resultado separa el afecto en el momento, que es peor durante los intervalos intensos, del disfrute recordado, que fue similar, y advierte contra afirmaciones contundentes en cualquier dirección sobre si los intervalos son más fáciles o más difíciles de mantener.