La meditación es una familia de prácticas sencillas de atención, casi siempre siguiendo la respiración, y la evidencia que la respalda es sólida pero modesta. Los beneficios más claros se dan en la ansiedad, el ánimo bajo y el estrés, donde un curso de atención plena aporta una mejora de pequeña a moderada a lo largo de unas ocho semanas. Su resultado más fuerte es prevenir las recaídas en personas con depresión recurrente: un curso de atención plena de ocho semanas redujo la probabilidad de que la depresión regresara en aproximadamente un tercio.
La meditación no cuesta nada, solo necesita unos minutos al día y se desarrolla como una habilidad a lo largo de las semanas. No es una panacea, y una práctica larga o intensa puede causar problemas, así que empieza con sesiones cortas y suaves. Las situaciones que exigen precaución están reunidas en un solo lugar más abajo.
Findings & Outcomes
Qué Es
La meditación es una familia de prácticas de atención; la versión detrás de la mayoría de la investigación es el mindfulness, prestar atención constante y sin forzar al presente, generalmente empezando con la respiración como ancla. Cuando la mente divaga, la notas y la traes de vuelta, una y otra vez, ese regreso es la práctica.
Las tres formas principales difieren en dónde reposa la atención. La atención enfocada sostiene un objeto, la respiración o una palabra. El monitoreo abierto observa lo que surja (pensamientos, sonidos, sensaciones) sin seguir ninguno. La bondad amorosa dirige la atención hacia la calidez, deseándote bien a ti mismo y a otros.
Puedes hacer cualquiera de estas solo con un temporizador, con orientación grabada gratuita, o a través de un curso o aplicación de pago. Unos pocos minutos al día son una dosis inicial que cuenta.
Qué Hace
Un programa estructurado de mindfulness alivia la ansiedad, el estado de ánimo bajo y el estrés en una cantidad pequeña a moderada. Estos son sus beneficios más claros. Como terapia formal funciona aproximadamente tan bien como la terapia de conversación o la medicación para la ansiedad y la depresión.
Su resultado individual más sólido es prevenir la recaída. Para personas con depresión recurrente que están actualmente bien, un curso de terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) de ocho semanas reduce las probabilidades de que la depresión regrese.
Más allá del estado de ánimo, los efectos son más pequeños y la evidencia más escasa. La meditación da una pequeña caída en la angustia en torno al dolor de larga duración, sobre evidencia débil. Para el riesgo cardíaco y la presión arterial, la American Heart Association respalda la meditación solo como un complemento a la atención estándar, no como un sustituto de ella. Para el sueño, la meditación supera a no hacer nada, pero no hace mejor que un programa de sueño dedicado (CBT-I). Para la calidez y la conexión, la práctica de bondad amorosa tiene el mejor historial.
Hace poco por la memoria y el enfoque cotidianos, poco por el estado de ánimo positivo, y poco por la alimentación, el peso o el cambio de hábitos. En resumen, alivia la angustia más de lo que construye el bienestar.
The Research & Studies
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Mood & stress
La ansiedad disminuye aproximadamente 0.38 de una desviación estándar a las ocho semanas, y 0.22 a los seis meses
En los estudios con un grupo de comparación adecuado, la meditación produjo una disminución leve a moderada de la ansiedad, aproximadamente un tercio de una desviación estándar a las ocho semanas. El efecto es modesto y fiable. Se había atenuado un poco a los seis meses.
La revisión combinó 47 ensayos aleatorizados con controles activos que abarcaron a 3,515 adultos, de modo que la comparación se hizo frente a algo que también exigía tiempo y atención, y no frente a una lista de espera. Los programas de meditación de atención plena (mindfulness) mostraron evidencia moderada de mejora de la ansiedad, con una DME de 0.38 (IC del 95%: 0.12 a 0.64) a las ocho semanas y de 0.22 (0.02 a 0.43) a los tres a seis meses. Los autores calificaron la solidez de la evidencia como moderada para la ansiedad.
Espere una reducción modesta pero útil, y dele a una práctica diaria unas ocho semanas antes de evaluarla. Si la ansiedad es grave o tiene un diagnóstico detrás, la meditación se ha estudiado como un complemento a la atención médica, no como un sustituto de ella.
The study · 1
Goyal et al., meditation programs for psychological stress and well-being, systematic review and meta-analysis · JAMA Intern Med 2014;174(3):357-368
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Los síntomas depresivos se alivian en unas 0.30 desviaciones estándar a las ocho semanas, manteniéndose en 0.23
La meditación también alivió el estado de ánimo bajo en una magnitud pequeña a moderada, alrededor de un tercio de una desviación estándar a las ocho semanas, en la misma comparación justa. El efecto es modesto y se mantuvo, aunque con una magnitud menor, hasta los seis meses.
En la misma revisión de 47 ensayos, los programas de meditación de atención plena mostraron evidencia moderada de mejora de la depresión, con una DME de 0.30 (IC del 95%: 0.00 a 0.59) a las ocho semanas y de 0.23 (0.05 a 0.42) a los tres a seis meses. Que el límite inferior toque el cero a las ocho semanas es la razón por la que importa la estimación duradera de tres a seis meses: el beneficio fue pequeño, pero persistió.
Para el estado de ánimo bajo en el curso general de la vida, esta es una práctica gratuita razonable para incorporar. Ante un episodio depresivo diagnosticado, trátela como una parte de un plan que incluya atención clínica, y no como un sustituto de esta.
The study · 1
Goyal et al., meditation programs for psychological stress and well-being, systematic review and meta-analysis · JAMA Intern Med 2014;174(3):357-368
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Aproximadamente al mismo nivel que la TCC y la medicación (g -0.07 y 0.13), muy por encima de una lista de espera (0.53)
Como terapia estructurada, el mindfulness funciona aproximadamente igual de bien que la psicoterapia convencional o la medicación para la ansiedad y la depresión, y claramente mejor que una lista de espera. Es un tratamiento equiparable a los establecidos, no superior a ellos.
En 209 estudios (12,145 participantes), los tamaños del efecto fueron g = 0.55 de antes a después, 0.53 frente a lista de espera y 0.33 frente a otros tratamientos activos. Frente a la terapia cognitivo-conductual o conductual, la diferencia fue g = -0.07, y frente al tratamiento farmacológico, 0.13; ninguna de las dos difiere de forma relevante de cero. Los autores la consideraron especialmente útil para la ansiedad, la depresión y el estrés.
Si ya cuenta con un tratamiento que funciona, el mindfulness es una alternativa o un complemento a este, no una mejora clara. Sus ventajas son el costo, el acceso y la autonomía, por lo que resulta más convincente cuando esos factores importan.
The study · 1
Khoury et al., mindfulness-based therapy, a comprehensive meta-analysis · Clin Psychol Rev 2013;33(6):763-771
La TCBM reduce la recaída depresiva en aproximadamente un 31% frente a la atención habitual y un 21% frente a los antidepresivos en 60 semanas
En personas que han tenido depresión más de una vez y que actualmente están bien, un curso de mindfulness de ocho semanas redujo la probabilidad de recaída durante el año siguiente, en torno a un tercio en comparación con la atención habitual y en torno a una quinta parte en comparación con continuar con antidepresivos.
El análisis de datos de pacientes individuales abarcó a 1,258 pacientes en nueve ensayos aleatorizados, un 75% mujeres, con una edad media de 47 años. La terapia cognitiva basada en mindfulness redujo el riesgo de recaída en 60 semanas con una razón de riesgo de 0.69 (IC del 95%: 0.58 a 0.82) frente a la atención sin TCBM, y de 0.79 (0.64 a 0.97) frente a tratamientos activos, incluidos los antidepresivos de mantenimiento. Una mayor gravedad de los síntomas antes del tratamiento predijo un beneficio mayor.
Who this may not transfer to:Three quarters of the participants were women, so the estimate is anchored in women; the analysis found no significant interaction of the effect with sex, which is some reassurance it applies to men too.
Este es el argumento más sólido de esta página para considerar un curso propiamente dicho en lugar de una aplicación informal: la evidencia corresponde al programa estructurado de TCBM. Si tiene depresión recurrente, coméntelo con su médico como un complemento, o como una alternativa que se discuta dentro de su plan de prevención de recaídas, y no como un motivo para suspender el tratamiento por su cuenta.
The study · 1
Kuyken et al., efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse, individual patient data meta-analysis · JAMA Psychiatry 2016;73(6):565-574
La práctica de la bondad amorosa reduce moderadamente la depresión (g 0.61) y aumenta la compasión
Las prácticas de bondad amorosa y compasión, en las que uno desea deliberadamente el bienestar propio y ajeno, redujeron la depresión y aumentaron la calidez, la autocompasión y el bienestar. Los resultados sólidos se obtuvieron frente a no hacer nada, y los estudios eran pequeños.
La revisión combinó 22 ECA. Frente a controles pasivos, la meditación basada en la bondad redujo la depresión autoinformada (g = -0.61, IC del 95%: -1.08 a -0.14) y aumentó la atención plena (0.63), la compasión (0.61) y la autocompasión (0.45); las emociones positivas aumentaron frente a la relajación progresiva (0.42). Los resultados fueron poco concluyentes frente a controles activos e imprecisos debido al pequeño tamaño de los estudios y a la calidad de baja a moderada de los informes. Los autores señalan que la exposición inicial puede resultar difícil para algunas personas.
Si su objetivo es la calidez, la conexión o ser más amable consigo mismo, esta es la vertiente que hay que probar, y complementa a las prácticas basadas en el enfoque, en lugar de sustituirlas. Dele unas cuantas sesiones, ya que puede resultar incómoda antes de sentirse natural.
The study · 1
Galante et al., effect of kindness-based meditation on health and well-being, systematic review and meta-analysis · J Consult Clin Psychol 2014;82(6):1101-1114
Poco o ningún efecto sobre el estado de ánimo positivo, el sueño, la alimentación o el peso
En cuanto a los resultados más positivos, la meditación hizo menos. En la misma gran revisión hubo poco o ningún efecto claro sobre el estado de ánimo positivo, la atención, la alimentación, el sueño, el consumo de sustancias o el peso. Alivia el malestar mejor de lo que genera felicidad o corrige hábitos.
En la revisión de 47 ensayos, junto con los beneficios moderados para la ansiedad, la depresión y el dolor, los autores encontraron evidencia de baja calidad de ausencia de efecto, o evidencia insuficiente, sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el consumo de sustancias, los hábitos alimentarios, el sueño y el peso. Concluyeron que los programas de meditación pueden producir reducciones de pequeñas a moderadas en múltiples dimensiones negativas del estrés psicológico, y que se necesitan diseños de estudio más sólidos para determinar los efectos sobre las dimensiones positivas de la salud mental y sobre las conductas relacionadas con el estrés.
Elija la meditación para aliviar el estrés y el estado de ánimo bajo, donde la evidencia es más sólida. Si el objetivo es dormir mejor, perder peso o romper un hábito, recurra primero a la práctica con evidencia directa para ese objetivo y deje que la meditación la respalde.
The study · 1
Goyal et al., meditation programs for psychological stress and well-being, systematic review and meta-analysis · JAMA Intern Med 2014;174(3):357-368
Counts once: this finding and 2 others here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Pain
Una pequeña reducción del dolor crónico en 38 ensayos, con evidencia de baja calidad
En el dolor de larga evolución, la meditación produjo una pequeña reducción en la intensidad del dolor percibido, y a la vez mejoró el estado de ánimo y la calidad de vida. Los estudios no eran sólidos, así que conviene considerarla una ayuda para convivir con el dolor, más que un analgésico.
La revisión encontró 38 ECA; 30 contribuyeron al metaanálisis del dolor. Se reportó evidencia de baja calidad de una pequeña disminución del dolor frente a todos los tipos de control, con efectos estadísticamente significativos también sobre los síntomas depresivos y la calidad de vida. Siete ensayos reportaron datos de seguridad. Los autores pidieron ensayos más amplios y rigurosos antes de poder confiar con precisión en la magnitud del efecto.
Combínela con el resto de un plan para el dolor, en lugar de sustituirlo. Su aportación más fiable es sobre el malestar y la discapacidad asociados al dolor, así que júzguela por si la vida diaria se hace más fácil, y no solo por si baja la puntuación del dolor.
The study · 1
Hilton et al., mindfulness meditation for chronic pain, systematic review and meta-analysis · Ann Behav Med 2017;51(2):199-213
Heart And Vascular
La American Heart Association la califica solo como un posible complemento para el riesgo cardíaco
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) analizó todo el conjunto de evidencia y concluyó que la meditación podría ayudar de forma modesta con el riesgo cardíaco, incluida la presión arterial, pero que los estudios no son lo bastante sólidos como para garantizarlo. Dado su bajo costo y bajo riesgo, señalan que es razonable como complemento a la atención estándar.
La declaración científica de la AHA de 2017 revisó sistemáticamente la meditación en relación con la fisiología del estrés, el abandono del tabaco, la presión arterial, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, la función endotelial, la isquemia miocárdica y los eventos cardiovasculares. En conjunto, consideró un posible beneficio sobre el riesgo cardiovascular, con una calidad general de los datos, y en algunos casos también su cantidad, modestas. Concluyó que la meditación puede considerarse como un complemento a la reducción del riesgo guiada por las directrices clínicas, con beneficios que aún deben establecerse mejor, y pidió ensayos más amplios, con potencia estadística adecuada y sin sesgos.
Mantenga cualquier tratamiento prescrito para la presión arterial y use la meditación como un complemento económico, no como un reemplazo. Para la presión arterial en concreto, la respiración lenta y pausada tiene un mecanismo más directo, que se trata por separado.
The study · 1
Levine et al., meditation and cardiovascular risk reduction, a scientific statement from the American Heart Association · J Am Heart Assoc 2017;6(10):e002218
Sleep
Mejor sueño que una comparación equiparada (TE de 0.33 a 0.54), sin mejora frente al tratamiento del sueño establecido
La meditación mejoró la calidad del sueño en comparación con un grupo de control equiparado pero inactivo, y la mejora aumentó ligeramente en el seguimiento. En comparación con tratamientos del sueño reales, no fue mejor. Así pues, ayuda al sueño más que no hacer nada estructurado, pero no supera a un programa de sueño adecuado.
Dieciocho ensayos con 1,654 participantes se dividieron según el comparador. Frente a controles activos específicos (como tratamientos del sueño basados en evidencia) hubo evidencia de baja solidez de ausencia de efecto: TE de 0.03 (IC del 95%: -0.43 a 0.49) al finalizar el tratamiento y de -0.14 (-0.62 a 0.34) en el seguimiento. Frente a controles activos inespecíficos hubo evidencia de solidez moderada de beneficio: TE de 0.33 (0.17 a 0.48) al finalizar el tratamiento y de 0.54 (0.24 a 0.84) en el seguimiento.
Si el sueño es el problema principal, el tratamiento de primera línea basado en evidencia (la terapia cognitivo-conductual para el insomnio) supera a la meditación y es la opción a la que recurrir. La meditación es una ayuda general razonable y un complemento adecuado, pero no la herramienta individual más potente para el insomnio.
The study · 1
Rusch et al., the effect of mindfulness meditation on sleep quality, systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · Ann N Y Acad Sci 2019;1445(1):5-16
Cognition
Tres meses de práctica en retiro de cinco horas al día agudizaron la atención sostenida
Las personas que hicieron un retiro intensivo de meditación de tres meses, meditando unas cinco horas al día, mejoraron de forma medible en la percepción de diferencias finas y en el mantenimiento de la atención en una tarea aburrida y exigente. Esto demuestra que la atención se puede entrenar, con una dosis que casi nadie va a asumir.
Sesenta participantes fueron asignados aleatoriamente a recibir el entrenamiento primero o a una lista de espera que se entrenaría después. La intervención consistió en aproximadamente 5 horas al día durante 3 meses de práctica de atención enfocada en un objeto elegido, como la respiración. El entrenamiento mejoró la discriminación visual mediante un aumento de la sensibilidad perceptiva y redujo la disminución de la vigilancia, la caída normal de la precisión a medida que aumenta el tiempo dedicado a una tarea. El mecanismo propuesto es que una percepción más fácil libera los recursos necesarios para mantener la atención.
Interprete esto como una prueba de concepto, no como un protocolo para practicar en casa. Para la atención en la vida cotidiana, la práctica diaria breve no ha modificado claramente las medidas de laboratorio de la atención, así que medite por los beneficios en el estado de ánimo y el estrés, y considere cualquier mejora de la concentración como un extra.
The study · 1
MacLean et al., intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention · Psychol Sci 2010;21(6):829-839
Evidencia mixta y no concluyente sobre la memoria y la concentración cotidianas en 23 estudios
En las pruebas de memoria y atención, el panorama es mixto. La práctica temprana, que trata sobre todo de enfocarse, pareció agudizar la atención selectiva, y algunos estudios encontraron mejoras en la memoria de trabajo, pero otros no encontraron nada, y los estudios no eran sólidos.
La revisión incluyó 23 estudios (15 controlados o aleatorizados, 8 de casos y controles) que utilizaron medidas neuropsicológicas objetivas. Sugirió que las fases tempranas del entrenamiento en mindfulness, centradas en la atención enfocada, podrían mejorar la atención selectiva y ejecutiva, mientras que las fases posteriores de monitorización abierta se asociaron más con la atención sostenida; la memoria de trabajo y algunas funciones ejecutivas también podrían mejorar. Los autores subrayaron las limitaciones metodológicas y reportaron resultados negativos, concluyendo que la evidencia es preliminar y debe tratarse con cautela.
No comience a meditar esperando una mejora de la memoria o la concentración. La evidencia al respecto no es concluyente, así que déjelo como un posible beneficio secundario, y no como el motivo para practicar.
The study · 1
Chiesa, Calati & Serretti, does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings · Clin Psychol Rev 2011;31(3):449-464
Anxiety And Stress
Una aplicación de meditación redujo el estrés en 88 estudiantes a lo largo de ocho semanas, manteniéndose a las 12
Una aplicación de meditación redujo el estrés y aumentó la autocompasión en estudiantes universitarios estresados a lo largo de ocho semanas, y las mejoras se mantuvieron a las doce. Se trata de un único estudio pequeño frente a una lista de espera, y las personas usaron la aplicación solo unos treinta minutos a la semana.
Este ensayo aleatorizado con control en lista de espera incluyó a 88 estudiantes con puntuaciones altas en la Escala de Estrés Percibido, a quienes se pidió meditar al menos 10 minutos al día con Calm. Todos los resultados (estrés percibido, atención plena, autocompasión) difirieron de forma significativa entre los grupos después de la intervención (todos con P < 0,04) y en el seguimiento a las 12 semanas (todos con P < 0,03), con tamaños del efecto que iban de moderados (0,59) a grandes (1,24). El uso real promedió 38 minutos a la semana durante la intervención y 20 durante el seguimiento. Al tratarse de un único ensayo pequeño frente a una lista de espera, establece la viabilidad más que un tamaño del efecto firme.
Una aplicación es una forma cómoda de empezar, no un requisito. Si una suscripción marca la diferencia entre practicar o no hacerlo, páguela; de lo contrario, la misma práctica es gratuita con guías grabadas o un temporizador.
The study · 1
Huberty et al., efficacy of the mindfulness meditation mobile app Calm to reduce stress among college students, randomized controlled trial · JMIR Mhealth Uhealth 2019;7(6):e14273
Cómo Funciona
El núcleo es entrenar la atención: elegir dónde reposa, notar cuándo se ha desviado hacia la planificación o la rumiación, y traerla de vuelta sin juicio. Repetido a lo largo de semanas, esto afloja la atracción del pensamiento negativo repetitivo. Eso es parte de por qué los beneficios más claros aparecen en la ansiedad y el estado de ánimo bajo, y por qué los efectos sobre la memoria y la fuerza de voluntad siguen siendo leves.
La práctica de atención enfocada también tiende a ralentizar y profundizar la respiración. Eso se superpone con el mecanismo detrás de la respiración lenta, una práctica separada con un efecto más directo sobre el cuerpo.
Qué tan grande se ve el efecto depende en gran medida de la comparación. Frente a una lista de espera, la meditación parece poderosa, porque una lista de espera no iguala al grupo de tratamiento en nada que comparta, el tiempo invertido, la atención dada, la expectativa de mejorar. Frente a un control activo, otra práctica que también pide tiempo y atención, el efecto se reduce a un tamaño modesto. Las revisiones más sólidas usan controles activos deliberadamente, así que las cifras aquí son más pequeñas que las que a menudo se citan.
Frente a una lista de espera las cifras se inflan, ya que las personas que esperan no invierten tiempo y no esperan nada. Igualado práctica por práctica, la ganancia se asienta en un tamaño pequeño a moderado que todavía se mantiene meses después.
Qué Esperar
La primera sesión puede sentirse tranquila o inquieta; de cualquier manera, la práctica sigue un arco predecible a lo largo de semanas.
Anatomy of the Practice
1The first sessions
You sit, rest attention on the breath, and within seconds the mind wanders. You notice and return. Most beginners take this wandering as proof they cannot meditate, when it is the exercise itself: the noticing and the return are the repetitions. Some people feel calmer at once, others feel restless, and both are normal early on.
2Over the first weeks
Practiced a few minutes most days, the returning gets easier and quicker, and the small measured effects on mood and stress start to appear. A daily habit does more here than an occasional long sit, because regularity matters more than the length of any one session.
3Over weeks to months
Kept up, the benefit builds to its modest size and then holds steady months later. It stays a skill: how much it helps tracks how much you practice. More time keeps the benefit steady; it does not make it much larger.
Cómo Hacerlo
Cada peldaño abajo nombra su tiempo y esfuerzo, desde una sesión de tres minutos hasta un curso estructurado de ocho semanas.
Ways to Do It
Meditation is free to start: attention, the breath, a few minutes. Begin at the first rung and add the others as they suit you. If sitting still brings up strong difficult feelings, keep sessions short and consider a guided or trauma-sensitive setting instead of pushing through alone.
Sit comfortably, rest attention on the feeling of the breath, and when you notice it has wandered, bring it back. Start with three to five minutes. Count a session full of returns as a session done well.
Free recorded guidance, a focused-attention practice or a body scan, makes the early weeks easier. Aim for about 10 minutes on most days. Give it eight weeks before judging it, the span over which the trial effects appear.
Once holding the breath feels steadier, widen the practice. Open monitoring watches thoughts and sensations come and go without chasing them. Loving-kindness repeats simple phrases of goodwill toward yourself and others, and has the best evidence for warmth, connection and low mood. Give it several sessions.
An eight-week mindfulness-based course (MBSR, or MBCT for recurrent depression) is the version behind the strongest clinical evidence, taught by a trained instructor. A subscription app is another paid option. The app adds guided sessions and a set schedule; the course adds a trained teacher and the exact format used in the strongest trials.
Profundiza Más
El eje del estrés explica lo que el estrés repetido le hace al cuerpo, algo que estas prácticas de atención ayudan a deshacer. El trabajo de respiración y la VFC es el primo centrado en el cuerpo, con un efecto más directo sobre el sistema nervioso. La meditación se estudia como un añadido al cuidado para la Depresión y la Ansiedad. Para el sueño, un programa estructurado de CBT para el insomnio hace más. La exposición a la naturaleza y el yoga nidra se sitúan junto a ella como prácticas de bajo costo y bajo riesgo.
La Visión de la Medicina China
En la medicina china el Corazón alberga al Shen, 心藏神, el espíritu o la conciencia. Un Shen asentado se manifiesta como una mente clara, calmada y bien descansada. Aquietar la atención se entiende que calma al Shen y le permite regresar a su hogar en el Corazón.
Las prácticas clásicas de la sentada tranquila (靜坐) y entrar en la quietud (入靜) pertenecen al lado quiescente del cultivo interno. Son la contraparte de las prácticas de movimiento del tai chi y el qi gong.
El capítulo de apertura del Su Wen lo pone en una línea: 恬惔虛無，真氣從之, cuando uno está tranquilo y vacío de esfuerzo, el verdadero Qi le sigue. Aquí la quietud significa soltar el esfuerzo. Sostenida así, la Qi se asienta y se reúne en lugar de dispersarse.
Todo el marco pertenece al Yang Sheng, nutrir la vida, la tradición preventiva que busca mantener bien a una persona antes de que se instale la enfermedad.
La tradición sostiene que la quietud no conviene de la misma manera a toda persona y estado. Alguien muy agotado o profundamente agitado puede encontrar que forzar una concentración larga e intensa gasta la reserva en lugar de asentarla. La instrucción clásica es practicar brevemente, con suavidad y a menudo.
La literatura de qi gong describe la práctica saliendo mal, 走火入魔, cuando la respiración es forzada, la concentración se lleva demasiado lejos, o alguien practica mientras está angustiado. Los resultados reportados son opresión en el pecho, dolor de cabeza, palpitaciones y agitación. Esto coincide con el hallazgo moderno de que las experiencias difíciles se agrupan en torno a la práctica intensiva.
Dos lenguajes descriptivos, desarrollados independientemente, nombran la misma experiencia desde lados diferentes; ninguno es una traducción del otro.
Precauciones
La mayor parte del riesgo en la meditación se sitúa en un extremo: la intensidad. Tres situaciones piden un enfoque más suave.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Efectos adversos en aproximadamente el 8.3% de los practicantes en 83 estudios
La revisión buscó en cinco bases de datos hasta octubre de 2019 y encontró 83 estudios elegibles (6,703 participantes); 55 de ellos (65%) reportaron al menos un tipo de evento adverso. La prevalencia total fue del 8.3% (IC del 95%: 0.05 a 0.12), pero del 3.7% en los estudios experimentales frente al 33.2% en los observacionales, una diferencia que refleja lo mucho más a fondo que el trabajo observacional busca los daños. Los eventos más frecuentes fueron la ansiedad (33% de los estudios que reportaron eventos adversos), la depresión (27%) y las anomalías cognitivas (25%); los problemas gastrointestinales y las conductas suicidas fueron los menos frecuentes (ambos con un 11%). Los eventos se dieron en algunas personas sin antecedentes previos de salud mental.Farias et al., adverse events in meditation practices and meditation-based therapies, a systematic review
Intensity is where most difficulty clusters
Higher rates of difficult experiences show up around long or intensive practice, especially silent retreats of days or weeks. That is a reason to build up gradually, not a reason to avoid meditation. If practice reliably brings on anxiety, low mood, or a sense of yourself or the world feeling unreal, ease off and speak to a teacher or clinician.
Not a replacement for treatment of a serious condition
For a diagnosed depressive, anxiety, trauma or psychotic condition, meditation is studied as an addition to care, not a replacement. The strong relapse-prevention result was for a structured eight-week program delivered alongside clinical care, in people already in remission. Keep any prescribed treatment, and change it only in consultation with whoever prescribed it.
Trauma and serious mental illness: choose the setting
Sitting quietly with your own attention can surface difficult material, and that is more likely for people with a trauma history or a serious mental-health condition. A guided, trauma-sensitive class, or a teacher who can adjust the practice, is a safer way in than long unguided sitting alone.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Realmente funciona la meditación, o está sobrevalorada?
Los beneficios son fiables y modestos. Las revisiones más sólidas comparan la meditación frente a un control activo: otra práctica real, igualada en tiempo y atención. En esa prueba justa dio una reducción pequeña a moderada en la ansiedad, el estado de ánimo bajo y la angustia en torno al dolor, sosteniéndose en un tamaño más pequeño meses después. Como terapia formal iguala aproximadamente a la terapia de conversación o la medicación para esas afecciones, y supera a no hacer nada. Muestra poco efecto claro sobre el estado de ánimo positivo, el sueño, la alimentación o el peso.
¿Cuánto tiempo antes de notar algo?
Los beneficios en los ensayos aparecen a lo largo de unas ocho semanas de práctica casi diaria. Se comporta como una habilidad: cuánto ayuda sigue a qué tan constantemente te sientas, más que la duración de cualquier sesión individual. La frecuencia supera a la duración. Si nada ha cambiado después de un par de meses de práctica constante, puede que no sea tu herramienta.
¿Necesito una aplicación o un curso de pago?
La práctica de fondo no cuesta nada, tu atención, la respiración, un poco de tiempo cada día. Una aplicación de suscripción trae sesiones guiadas y estructura. Un curso de MBSR/MBCT de ocho semanas trae un profesor entrenado y el formato probado en ensayos que se usa en los mejores estudios clínicos.
No puedo dejar de pensar. ¿Lo estoy haciendo mal?
No, este es el malentendido más común. El objetivo nunca fue una mente en blanco y silenciosa. Que lleguen pensamientos es normal. La práctica es notar que un pensamiento te ha llevado consigo, y luego devolver suavemente la atención a la respiración. Una sesión donde eso ocurre 50 veces es 50 repeticiones de la habilidad real.
¿Es un tipo de meditación mejor que otro?
Para la ansiedad, el estado de ánimo bajo y el estrés, la atención enfocada y el monitoreo abierto, las prácticas en la mayoría de los programas de mindfulness, llevan la mayor parte de la evidencia. Para la calidez, la conexión y ser más amable contigo mismo, la bondad amorosa tiene el mejor historial. La investigación no favorece fuertemente un estilo, así que elige el que realmente practicarás. La constancia hace más que la elección de la técnica.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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