La melatonina es la propia señal de oscuridad del cuerpo, una hormona que el cerebro libera de noche para fijar el momento del sueño. Ayuda sobre todo cuando el problema es el horario: el desfase horario por cruzar husos horarios y un reloj biológico ajustado varias horas tarde.
Para el insomnio corriente el beneficio es pequeño, unos minutos menos para conciliar el sueño.
Findings & Outcomes
What It Is
Melatonin is a hormone the body makes on its own, released into the blood at night and cleared before morning. As a supplement it adds to that same night signal, and the tablets sold hold far more than the body produces across a whole night. In the United States and Canada it is sold over the counter. In the United Kingdom, the European Union, Australia, and Japan it is a prescription medicine, available only through a pharmacy or a doctor.
What It Does
Melatonin helps most when the body clock is set to the wrong time. For jet lag, it advances a rhythm still running on the departure time zone. For a delayed sleep phase, where the clock runs several hours behind, a small evening dose moves the body's own rhythm about 1.2 hours earlier.
The less the problem is about timing, the weaker the effect. Shift work ranks lower, on weaker evidence, with about 24 more minutes of daytime sleep. Ordinary insomnia ranks at the bottom, shaving only minutes off the time to fall asleep.
A large government-commissioned review found melatonin does little for most sleep disorders once a delayed clock is set aside.
Each finding below is graded at the strength of its own evidence.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Sleep
Se duerme unos 7 minutos más rápido
Las personas se durmieron unos siete minutos más rápido con melatonina que con una píldora simulada. El efecto es pequeño.
Un metaanálisis de 2013 (Ferracioli-Oda) combinó 19 ensayos aleatorizados controlados con placebo en 1683 personas con trastornos primarios del sueño. La melatonina acortó el tiempo hasta conciliar el sueño en 7.06 minutos (IC del 95%: 4.37 a 9.75), aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad del sueño autoevaluada. Los efectos fueron consistentes en dirección entre los ensayos y modestos en magnitud, menores que los que suelen comunicarse para la medicación de prescripción para dormir.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Unos 8 minutos más de sueño, y mejores valoraciones
La melatonina añadió alrededor de ocho minutos a la noche, y las personas calificaron su sueño como algo mejor. De nuevo, pequeño, y en la misma dirección en todos los estudios.
En el mismo metaanálisis de 2013 de 19 ensayos (Ferracioli-Oda, 1683 personas), la melatonina aumentó el tiempo total de sueño en 8.25 minutos (IC del 95%: 1.74 a 14.75) frente a placebo y mejoró la calidad general del sueño en las escalas utilizadas. De forma inusual para un inductor del sueño, el beneficio en la calidad del sueño no se desvaneció con un uso más prolongado. La magnitud es modesta y la mayoría de los ensayos fueron cortos.
The study · 1
Ferracioli-Oda 2013, PLoS One · PLoS One
Counts once: this finding and 1 other here come from the same source, so they are one body of evidence, not separate confirmations.
Para el insomnio ordinario, unos 7 minutos más rápido para dormirse
Para el insomnio cotidiano, la melatonina solo recortó unos siete minutos del tiempo hasta conciliar el sueño. La cifra combinada mayor de 11.7 minutos la aportan las personas con un reloj retrasado, no el insomnio ordinario.
Un metaanálisis de 2005 (Buscemi) preparado para la Agencia Estadounidense para la Investigación y la Calidad de la Atención Sanitaria combinó ensayos aleatorizados de melatonina en trastornos primarios del sueño. La latencia de inicio del sueño disminuyó 11.7 minutos en conjunto (IC del 95%: -18.2 a -5.2), pero la reducción fue mucho mayor en el síndrome de fase de sueño retrasada (unos 38.8 minutos, n=2) que en el insomnio (unos 7.2 minutos, IC del 95%: -12.0 a -2.4, n=12). Los autores concluyeron que, con el uso a corto plazo, la melatonina no es eficaz para la mayoría de los trastornos primarios del sueño, mientras que sí es eficaz para el síndrome de fase de sueño retrasada, y que el uso a corto plazo parece seguro.
The study · 1
Buscemi 2005, J Gen Intern Med · J Gen Intern Med
Una dosis de 0.3 mg funciona tan bien como 3 mg
En adultos mayores con insomnio, una dosis pequeña de 0.3 mg mejoró el sueño tanto como 3 mg. La dosis mayor también funcionó, pero mantuvo la melatonina alta hasta el día siguiente, que es de donde viene el aturdimiento de la mañana siguiente.
Un ensayo cruzado doble ciego de 2001 (Zhdanova, JCEM) administró a adultos mayores con insomnio 0.1, 0.3 o 3 mg de melatonina. La dosis fisiológica de 0.3 mg restauró la eficiencia del sueño a niveles normales; 3 mg también fue eficaz, pero elevó la melatonina plasmática muy por encima del rango nocturno normal y la dejó elevada durante el día, junto con un descenso de la temperatura corporal. Una dosis mayor no fue más eficaz, y es la dosis alta la que se prolonga hasta la mañana siguiente.
The study · 1
Zhdanova 2001, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Alivia el jet lag al cruzar cinco o más husos horarios
Para el jet lag, la melatonina tomada cerca de la hora de acostarse en el destino ayuda a sentirse menos agotado, especialmente después de cruzar cinco o más husos horarios en dirección este. Es uno de sus usos más sólidos.
Una revisión Cochrane de 2002 (Herxheimer) de 10 ensayos aleatorizados encontró que la melatonina era notablemente eficaz para prevenir o reducir el jet lag cuando se tomaba cerca de la hora de acostarse objetivo en el destino. El beneficio era más claro tras cruzar cinco o más husos horarios y viajar hacia el este. Dosis de entre 0.5 y 5 mg fueron igualmente eficaces, aunque las personas se dormían un poco más rápido con 5 mg; dosis superiores a 5 mg no fueron más eficaces. El momento importaba más que la dosis, y la melatonina tomada a la hora local equivocada podía empeorar el jet lag.
The study · 1
Herxheimer 2002, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
Adelanta un reloj corporal retrasado en aproximadamente 1.2 horas
Para las personas cuyo reloj va retrasado, que no pueden conciliar el sueño hasta la madrugada, una dosis pequeña por la tarde-noche adelantó el reloj, avanzando su elevación natural de melatonina en más de una hora y ayudándolas a dormirse antes.
Un metaanálisis de 2010 (van Geijlswijk, Sleep) de ensayos aleatorizados en el trastorno de fase de sueño retrasada encontró que la melatonina adelantó el inicio endógeno de melatonina con luz tenue en aproximadamente 1.18 horas y la hora del reloj de inicio del sueño en aproximadamente 0.67 horas, y redujo la latencia de inicio del sueño en unos 23 minutos frente a placebo. El efecto depende de una dosis baja tomada varias horas antes de la hora de acostarse deseada, ajustada al reloj propio de cada persona, no a la hora de acostarse en sí.
The study · 1
van Geijlswijk 2010, Sleep · Sleep
Recomendada para un reloj retrasado y un inicio del sueño más rápido en el insomnio primario
Una revisión de 2017 concluyó que la melatonina ayuda con un reloj corporal retrasado y para acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en el insomnio primario, actuando al desplazar el reloj corporal en lugar de como un sedante general.
Una revisión sistemática de 2017 (Auld, Sleep Medicine Reviews) de ensayos controlados aleatorizados concluyó que la melatonina exógena reduce la latencia de inicio del sueño en el insomnio primario, es eficaz en el trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada, y ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia en personas ciegas, centrándose en los trastornos primarios del sueño más que en el insomnio secundario a otra afección médica o psiquiátrica. Reforzó que la melatonina actúa como un cronobiótico que desplaza el momento del sueño, más que como un sedante.
The study · 1
Auld 2017, Sleep Med Rev · Sleep Med Rev
Las dosis vespertinas adelantan el reloj, las dosis matutinas lo retrasan; 0.5 mg lo hace tanto como 3 mg
La melatonina es una señal de sincronización horaria, no un sedante. Tomada por la tarde o al anochecer adelanta el reloj; tomada por la mañana lo retrasa. Una dosis diminuta de 0.5 mg desplazó el reloj tanto como una dosis de 3 mg.
Un estudio de laboratorio de 2010 (Burgess, JCEM) trazó la curva de respuesta de fase humana con tres días de melatonina diaria a 0.5 mg frente a 3.0 mg. Ambas dosis produjeron adelantos de fase de tamaño similar, mayores cuando la melatonina se tomaba por la tarde y a primera hora de la noche, y retrasos de fase cuando se tomaba por la mañana. La dosis de 0.5 mg desplazó el reloj tanto como 3.0 mg, prueba de que la acción circadiana de la melatonina no necesita una dosis grande.
Who this may not transfer to:Measured in a small group of healthy adults under controlled light; the exact clock time that shifts one person's rhythm varies between people.
The study · 1
Burgess 2010, J Clin Endocrinol Metab · J Clin Endocrinol Metab
Unos 24 minutos más de sueño diurno tras los turnos de noche
En los trabajadores de turno de noche que duermen de día, la melatonina alargó el sueño diurno en unos 24 minutos, y el sueño nocturno en unos 17 minutos. No les ayudó a dormirse más rápido, y la evidencia no es sólida.
Una revisión Cochrane de 2014 (Liira) que combinó ensayos aleatorizados en trabajadores por turnos encontró que la melatonina aumentó el sueño diurno en unos 24 minutos (7 ensayos) y el sueño nocturno en unos 17 minutos frente a placebo, pero no acortó la latencia de inicio del sueño ni mejoró otras medidas de calidad del sueño. Los revisores calificaron la evidencia como de baja calidad. En el trabajo por turnos, la melatonina actúa como ayuda de sincronización junto con la exposición deliberada a la luz, más que como un prolongador fiable del sueño.
The study · 1
Liira 2014, Cochrane Database Syst Rev · Cochrane Database Syst Rev
How It Works
The master clock in the brain reads light through the eyes. Bright evening light delays the clock; dim light, as in evening light and screens, lets it advance. In darkness the clock signals the pineal gland to release melatonin. That melatonin then feeds back to the clock and out to the body.
Anatomy of the Practice
1As evening falls
When light fades, a small gland in the brain releases melatonin into the blood. Levels climb through the evening, peak in the middle of the night, and fall before morning. That nightly rise and fall marks biological night for every organ. It is why melatonin is called a chronobiotic, a substance that moves the body clock.
2When you take a dose
A supplement adds to that signal. Taken in the evening it advances the clock. Taken in the morning it signals darkness at the wrong hour and delays the clock. The same dose shifts the clock in opposite directions depending on the hour, so the timing matters more than the number of milligrams.
3Why a larger dose does not help
The receptors saturate at low levels, so a physiologic dose near what the body makes is enough to shift the clock. A larger dose does not move the clock any further. It mainly keeps melatonin elevated into the next day, which is the source of next-morning grogginess.
What Changed
Most people meet melatonin as a natural sleeping pill: take a big tablet to fall asleep, take more if it does not work. But a sedative and melatonin work in completely different ways. A sedative dampens the nervous system, so sleep comes no matter what time the body clock is set to. Melatonin instead resets the clock, so sleep comes only once the clock has shifted. The evidence follows. A physiologic dose of 0.3 to 0.5 mg shifted the clock and improved sleep as much as the 3 to 10 mg tablets in the trials.
Getting It Right
Ways to Do It
Melatonin works for problems of timing, at a small dose and the right hour. Where it is a prescription medicine, work these steps through with a pharmacist or doctor.
For most trouble sleeping, the changes with the strongest evidence are behavioral. A consistent wake time, a dim evening, and for long-term insomnia the structured program called CBT-I all outdo melatonin for ordinary sleeplessness. Work through the sleep environment and evening light first. Melatonin works best added on top of those, once they are in place.
Melatonin does the most for jet lag, a body clock that runs late (delayed sleep phase), and shift work, where the clock is set to the wrong time. If you lie awake at a normal bedtime for other reasons, it is likely to do little, and the fix is more often behavioral or medical.
A physiologic dose near what the body makes, roughly 0.5 to 1 mg, is the amount the trials used.
For jet lag, take a dose close to your destination's bedtime on arrival, especially after flying east across five or more time zones. For a body clock that runs late, take a small dose several hours before your target bedtime, in the early evening, to move sleep earlier.
Independent testing has found the melatonin in a product ranging from well below the label to several times above it, with serotonin turning up in some. Gummies tested the least consistent form. Products carrying an independent mark such as USP Verified or NSF tested closest to their stated dose.
Go Deeper
- Evening light and screens: a dim evening lets the clock advance.
- Morning light: bright morning light sets the clock earlier.
- The sleep environment: removes what wakes you at night.
- CBT-I: the structured program that outperforms melatonin for long-running insomnia.
- Insomnia: the overview that ties these together.
Cautions For This Practice
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
La dosis real osciló entre un 83% por debajo y un 478% por encima de la etiqueta
Un análisis de 2017 (Erland, J Clin Sleep Med) midió la melatonina en 31 suplementos comerciales. El contenido real osciló entre un 83 por ciento por debajo y un 478 por ciento por encima de la cantidad indicada en la etiqueta, más del 71 por ciento de los productos se salía de un margen del 10 por ciento respecto a su propia etiqueta, y la variabilidad entre lotes de un mismo producto alcanzó el 465 por ciento. Ocho de los 31 productos, alrededor del 26 por ciento, también contenían serotonina. Dado que los suplementos no están sujetos a los estándares de precisión de contenido de los medicamentos, la dosis que una persona realmente toma puede diferir mucho del número que aparece en la caja.Erland 2017, J Clin Sleep Med
Las gomitas oscilaron entre el 74% y el 347% de la dosis indicada en la etiqueta, y una no tenía nada
Un análisis de 2023 (Cohen, JAMA) probó 25 productos de gomitas de melatonina vendidos en Estados Unidos. 22 de los 25 (88 por ciento) tenían un etiquetado inexacto. Entre los 24 productos que contenían melatonina detectable, el contenido real osciló entre el 74 y el 347 por ciento de la cantidad indicada en la etiqueta; un producto no contenía melatonina detectable, y algunos también contenían cannabidiol en cantidades variables. Las gomitas son la forma que más a menudo se da a los niños, lo que hace que la inconsistencia y la posibilidad de una dosis grande no intencionada sean más relevantes.Cohen 2023, JAMA
Las ingestas accidentales infantiles aumentaron un 530% entre 2012 y 2021
Un informe de 2022 (Lelak, MMWR) analizó datos de los centros de control de intoxicaciones de Estados Unidos y encontró que las ingestas pediátricas de melatonina aumentaron un 530 por ciento entre 2012 y 2021, con más de 260,000 ingestas notificadas a lo largo de la década, y la melatonina se convirtió en la sustancia ingerida con más frecuencia entre los niños pequeños hacia 2020. La gran mayoría de los niños estaban asintomáticos; aproximadamente 4000 requirieron hospitalización, un número menor necesitó cuidados intensivos, y se notificaron dos muertes. El aumento sigue la difusión de productos aromatizados y de sabor agradable dejados al alcance de los niños.Lelak 2022, MMWR Morb Mortal Wkly Rep
Los efectos secundarios a corto plazo suelen ser leves
Una revisión sistemática de 2019 (Besag, CNS Drugs) de eventos adversos en ensayos aleatorizados de melatonina para trastornos del sueño encontró que los efectos comunicados con más frecuencia eran somnolencia diurna, dolor de cabeza, otros eventos relacionados con el sueño, mareo e hipotermia. Estos eran generalmente leves y transitorios, sin eventos adversos graves consistentes en el uso a corto plazo. El aturdimiento del día siguiente es más probable con dosis mayores y con dosis tomadas demasiado tarde, que mantienen la melatonina elevada hasta la mañana.Besag 2019, CNS Drugs
Pocos problemas de meses a unos pocos años; el largo plazo no está probado
Una revisión sistemática de 2022 (Besag, Expert Opinion on Drug Safety) de estudios de melatonina a largo plazo encontró que los eventos adversos comunicados a lo largo de meses a unos pocos años fueron pocos y generalmente leves. Los datos humanos de larga duración, en particular en niños, siguen siendo limitados. La tranquilidad cubre el plazo medio; el muy largo plazo y el desarrollo en la infancia siguen siendo preguntas abiertas.Besag 2022, Expert Opin Drug Saf
Children: a decision to make with a clinician
Melatonin is widely given to children, but the labeled dose is unreliable. Flavored gummies are easy for a child to overeat, and accidental ingestions have risen sharply as gummies have spread. The long-term effect on a developing child, including puberty timing, is not well studied. Behavioral approaches come first for children's sleep. If melatonin is being considered, particularly for a child with autism or ADHD where the evidence is stronger, make the decision with the child's clinician. Store it out of reach.
Pregnancy and breastfeeding
There is little safety data on supplemental melatonin during pregnancy or breastfeeding, and doses far above the body's own output have not been well studied here. Talk it through with your obstetrician or midwife before starting.
Medication interactions to check
Melatonin can add to blood thinners such as warfarin and to antiplatelet drugs. It is also active in the immune system, so use caution with immunosuppressants. It may also interact with sedatives, blood-pressure and diabetes medicines, and drugs that affect the liver enzyme that clears it. If you take regular medication, check with a pharmacist or clinician before adding it.
Next-day grogginess and driving
A dose that is too large or taken too late keeps melatonin circulating into the morning. That can leave you groggy and slow the next day. A smaller, earlier dose reduces it. Until you know how it affects you, be cautious about driving or operating machinery the next morning.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does melatonin actually help you sleep?
For ordinary sleeplessness, only a little. Pooled trials show people fall asleep about 7 minutes faster and sleep a little longer, a small effect. It does far more for a problem of timing than for a night when sleep simply will not come. For a night-after-night problem, our insomnia guide points to the levers that move it more.
How much should I take, and when?
A low dose, about 0.5 to 1 mg, is enough. For jet lag, take it close to your destination's bedtime. For a body clock that runs late, a small early-evening dose moves sleep earlier.
Is melatonin habit-forming?
It is not thought to be physically addictive the way sleeping pills can be, though some people find the nightly habit hard to drop. Other reported effects (headache, dizziness, and vivid dreams) are usually mild.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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