Una siesta corta de diez a veinte minutos, tomada a primera hora de la tarde, mejora el estado de alerta, el ánimo y el pensamiento durante un par de horas, y no cuesta nada. Mantenla así de breve y despertarás lúcido. Si duermes más allá de unos treinta minutos, puedes despertar aturdido durante un rato, el estado llamado inercia del sueño. Los titulares vinculan la siesta con las enfermedades cardíacas y la muerte prematura.
Pero esos estudios siguieron siestas largas y frecuentes en personas que ya estaban enfermas, así que es la enfermedad la que impulsa la siesta. Una siesta es un buen complemento tras una noche corta. No se ha demostrado que salde una deuda de sueño acumulada durante semanas, y para quien está tratando el insomnio puede dificultar la noche siguiente.
Findings & Outcomes
Qué Es
Una siesta es un sueño corto tomado durante el día, más útilmente a principios de la tarde. Es una de las pocas cosas gratuitas que mejoran de forma medible las siguientes horas. Culturas alrededor del Mediterráneo y América Latina la han incorporado al día durante siglos.
Una siesta breve y deliberada en una persona descansada añade un poco a una buena noche. El sueño diurno largo o frecuente, del tipo que no puedes evitar fácilmente, señala más a menudo que el sueño nocturno está fallando o que hay una enfermedad subyacente presente. La investigación trata a los dos por separado.
Qué Hace
Una siesta de 10 a 20 minutos a principios de la tarde agudiza la atención, el estado de ánimo y el razonamiento durante unas dos horas, el efecto medido en ensayos controlados. Es el núcleo de la práctica.
Una siesta que pasa los 30 minutos consolida una habilidad que aprendiste antes ese día, y te deja más aturdido al despertar. La siesta con cafeína combina la siesta corta con el café, para los momentos en que debes estar alerta en el instante en que te levantas.
Las cifras alarmantes vienen de un tipo diferente de estudio. Las cohortes observacionales que siguen a grandes grupos durante años vinculan las siestas largas y frecuentes con más enfermedad cardíaca y muerte más temprana. No pueden separar la siesta de la enfermedad que usualmente la causa.
Una cohorte británica de 16,374 adultos encontró que las muertes adicionales se agrupaban en enfermedad respiratoria, una señal de enfermedad ya presente (Leng 2014).
The Research & Studies
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Cognition
Una siesta vespertina de 10 minutos elevó el estado de alerta, el ánimo y el pensamiento, con ganancias durando hasta 155 minutos
Una siesta de diez minutos por la tarde hizo a las personas más alertas, con un pensamiento más claro y de mejor ánimo casi tan pronto como se despertaban, con apenas aturdimiento, mientras que una siesta de treinta minutos las dejó confusas un rato primero.
Después de una noche restringida a aproximadamente 5 horas, una siesta vespertina de 10 minutos produjo mejoras inmediatas en la latencia de sueño, la somnolencia subjetiva, la fatiga, el vigor y el rendimiento cognitivo, algunas durando hasta 155 minutos. La siesta de 5 minutos dio pocos beneficios, la siesta de 20 minutos ayudó desde aproximadamente 35 minutos después de despertar, y la siesta de 30 minutos causó un período de inercia del sueño antes de mejorar. Measured in: 24 healthy young adults who were good sleepers and not regular nappers, tested in a repeated-measures crossover of no nap and naps of 5, 10, 20 and 30 minutes at 3 pm. Estudio de laboratorio pequeño, dentro del mismo sujeto, en jóvenes que duermen bien y no suelen hacer siesta tras una noche restringida, por lo que puede no trasladarse a adultos mayores, a quienes hacen siesta habitualmente o a una noche normal. El desglose por sexo no se reportó en el artículo.
Mantenga la siesta en aproximadamente diez a veinte minutos para que se despierte alerta.
The study · 1
Brooks and Lack, a brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? · Sleep 2006;29(6):831-40
Mantener una siesta por debajo de los 30 minutos no previene de forma fiable la inercia del sueño
La regla de que una siesta de menos de media hora siempre lo dejará libre de aturdimiento no se sostiene con precisión; si se despierta claro depende de cuánto sueño le faltaba y la hora del día, no solo de la duración de la siesta.
El consejo ampliamente repetido de que una siesta de 30 minutos o menos evita la inercia del sueño no está claramente respaldado. Los estudios muestran resultados mixtos sobre el inicio del sueño de ondas lentas y sobre la duración y gravedad de la inercia tras siestas cortas, y las diferencias se corresponden con el sueño y la vigilia previos y la hora del día al despertar, por lo que una regla de duración general es solo una guía aproximada. Measured in: Review of studies of naps of 30 minutes or less in relation to sleep inertia and slow-wave sleep, with very few studies of short naps taken at night. Una revisión narrativa, no una estimación combinada, y destaca que el consejo de siesta corta depende de un contexto que la mayoría de las reglas prácticas dejan fuera. La composición por sexo en los estudios revisados no se resumió.
Trate la regla de menos de treinta minutos como un valor predeterminado útil, no una promesa, y dese unos minutos para sacudirse cualquier aturdimiento.
The study · 1
Hilditch, Dorrian and Banks, a review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? · Sleep Med 2017;32:176-190
Una siesta de 60 a 90 minutos consolidó una habilidad visual tan bien como una noche de 8 horas de sueño
Una siesta de aproximadamente una hora a noventa minutos consolidó una habilidad visual recién aprendida tan bien como una noche completa de sueño, aunque esto requería una siesta más larga que la breve que evita despertarse aturdido.
Una siesta diurna de 60 a 90 minutos que contenía tanto sueño de ondas lentas como sueño REM consolidó el aprendizaje de una tarea de discriminación de textura visual tanto como una noche de 8 horas de sueño, igualándola en magnitud y dependencia de la fase del sueño, y la ganancia impulsada por la siesta se sumó a una mejora adicional tras la noche siguiente. Measured in: Healthy adults trained on a visual texture-discrimination task and tested after a daytime nap containing slow-wave and REM sleep versus no nap. Una única tarea de aprendizaje perceptual en un estudio experimental pequeño, por lo que no demuestra que las siestas mejoren la memoria en general. Este beneficio requería una siesta larga de 60 a 90 minutos, lo que intercambia la ganancia de memoria por el aturdimiento que evita una siesta corta. No se informó el desglose por sexo.
Si el objetivo es consolidar algo que se acaba de aprender, no sentirse ágil de inmediato, una siesta más larga que atraviese tanto el sueño profundo como el sueño de ensoñación es el intercambio que hay que conocer.
The study · 1
Mednick, Nakayama and Stickgold, sleep-dependent learning: a nap is as good as a night · Nat Neurosci 2003;6(7):697-8
Heart And Vascular
Las siestas de 60 minutos o más se corresponden con más enfermedad cardiovascular (razón de tasas de 1.82) y muerte (1.27); las siestas más cortas no muestran vínculo
Las siestas de una hora o más se vincularon con más enfermedad cardíaca y muerte más temprana en grandes estudios, pero las siestas cortas no, y gran parte del vínculo de la siesta larga se debe a que estar enfermo hace que las personas duerman siesta mucho, no al revés.
Al combinar 11 cohortes prospectivas, una siesta diurna larga de 60 minutos o más se asoció con mayor enfermedad cardiovascular (razón de tasas de 1.82; IC del 95 %: 1.22 a 2.71) y mayor mortalidad por cualquier causa (RR 1.27; IC del 95 %: 1.11 a 1.45) en comparación con no dormir siesta, mientras que dormir siesta menos de 60 minutos no mostró asociación con ninguno. La relación dosis-respuesta para la enfermedad cardiovascular tuvo forma de J, bajando de 0 a aproximadamente 30 minutos antes de subir con siestas más largas. Measured in: 151,588 participants across 11 prospective cohort studies, 60% women, mean follow-up 11 years, with 5,276 cardiovascular events and 18,966 all-cause deaths. What could explain it instead: Reverse causation is the leading explanation: illness, frailty and poor night sleep all cause long daytime napping, so the long nap is often a marker of ill health, not a cause of it. Residual confounding by undiagnosed disease is plausible even in the well-adjusted studies selected.. Cohortes observacionales, por lo que esto traza asociación, no causa. Las siestas cortas no conllevaron exceso de riesgo, y la señal de daño se limita a las siestas largas. La duración de la siesta fue autoinformada en la mayoría de los estudios que contribuyeron.
Una siesta corta no conlleva exceso de riesgo en estos datos; una necesidad persistente de sueño diurno de una hora vale la pena plantearla con un médico.
The study · 1
Yamada, Hara, Shojima, Yamauchi and Kadowaki, daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective study and dose-response meta-analysis · Sleep 2015;38(12):1945-53
Dormir la siesta una o dos veces por semana se asocia con aproximadamente la mitad del riesgo cardiovascular (cociente de riesgo 0.52)
Las personas que dormían la siesta una o dos veces por semana tenían aproximadamente la mitad del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que las personas que nunca dormían siesta, y dormir siesta con más frecuencia no ayudaba ni perjudicaba una vez que se tenían en cuenta otras diferencias de salud.
A lo largo de una media de 5.3 años, las personas que dormían la siesta una o dos veces por semana tuvieron un menor riesgo de un evento cardiovascular mortal o no mortal que quienes no dormían siesta (cociente de riesgo 0.52, IC del 95 %: 0.28 a 0.95) tras ajustar por factores de riesgo cardiovascular, somnolencia diurna y apnea del sueño. El riesgo bruto elevado en quienes dormían siesta con más frecuencia (6 a 7 veces por semana) desapareció tras el ajuste, y la duración de la siesta no mostró asociación con los eventos. Measured in: 3,462 adults in a Swiss population-based cohort with no prior cardiovascular disease, nap frequency and duration reported over a week, followed a mean 5.3 years with 155 events. What could explain it instead: Frequent nappers differ from occasional ones in underlying health, sleepiness and sleep apnea; adjusting for these removed the apparent risk of frequent napping but cannot rule out residual confounding by unmeasured illness in either direction.. Observacional, con 155 eventos durante el período, por lo que las estimaciones son imprecisas. Sugiere que la frecuencia de la siesta, no la duración, explica gran parte de los hallazgos contradictorios sobre la siesta y la enfermedad cardíaca.
Una siesta corta ocasional no es algo que temer para el corazón; la frecuencia y la razón detrás de una siesta diaria intensa importan más que la siesta en sí.
The study · 1
Häusler, Haba-Rubio, Heinzer and Marques-Vidal, association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study · Heart 2019;105(23):1793-1798
Energy And Fatigue
En adultos sanos, las siestas mejoran el estado de alerta y el rendimiento, más a primera hora de la tarde y con duraciones cortas
Las siestas hacen que las personas sanas estén más alerta y más ágiles mentalmente, y cuánto ayudan depende de cuánto se duerma, de la hora del día, de la edad, y de si se es un dormidor de siesta habitual.
En adultos sanos con horarios de sueño regulares, las siestas mejoran el estado de alerta y el rendimiento, y la magnitud del beneficio depende de la duración de la siesta, la hora del día en que se toma, la edad de la persona, y si está acostumbrada a hacer siesta. La franja de primera hora de la tarde y las duraciones de cortas a moderadas se repiten como las condiciones en las que las siestas ayudan más con la menor somnolencia posterior. Measured in: Review of laboratory and field studies of daytime napping in healthy individuals with regular sleep and wake schedules, excluding sleep and medical disorders. Una revisión narrativa centrada en durmientes sanos y regulares, por lo que no habla de personas con trastornos del sueño, y resume diseños de estudio variados, sin combinarlos. La composición por sexo entre los estudios no se tabuló.
Procure una siesta corta a primera hora de la tarde; si rara vez hace siesta, espere que las primeras se sientan menos útiles de lo que serán una vez que el hábito se asiente.
The study · 1
Milner and Cote, benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping · J Sleep Res 2009;18(2):272-81
Sleep
Una siesta restaura el estado de alerta tras una noche corta; si salda una deuda de sueño crónica todavía no está establecido
Una siesta recupera algo de alerta y estabilidad después de una noche corta. No se ha demostrado si puede saldar una deuda de sueño acumulada durante semanas.
Revisada en estudios epidemiológicos y de laboratorio, la siesta actúa como contramedida a la pérdida de sueño, restaurando el estado de alerta y el rendimiento sensible a la restricción del sueño, y amortiguando algunos de los cambios en el estrés, la inmunidad y el dolor causados por dormir menos. Su valor depende de la duración de la siesta, la frecuencia y la edad, y su papel en personas con deuda de sueño crónica, como los trabajadores por turnos, todavía necesita evaluación. Measured in: Review spanning epidemiological and laboratory studies of napping as an action against sleep deprivation, covering accidents, work and school performance, cardiovascular risk, cognition, stress, immune function and pain. Una revisión narrativa que plantea la siesta como una herramienta de recuperación para la pérdida aguda de sueño; señala que el efecto sobre la deuda de sueño crónica todavía no está establecido. Una siesta compensa de forma fiable una noche corta; si elimina una deuda persistente no se ha probado.
Use una siesta para suavizar el efecto de una noche corta; solucione las noches en sí mismas si el déficit es continuo.
The study · 1
Faraut, Andrillon, Vecchierini and Leger, napping: a public health issue. From epidemiological to laboratory studies · Sleep Med Rev 2017;35:85-100
Longevity And Mortality
La siesta diurna se asocia con una mayor mortalidad a 13 años (cociente de riesgo de 1.14 para menos de una hora, 1.32 para una hora o más), concentrada en muertes respiratorias
En un gran estudio británico, las personas que dormían siestas durante el día tenían algo más de probabilidades de morir durante los siguientes 13 años, pero las muertes adicionales fueron principalmente por enfermedad pulmonar y entre adultos más jóvenes, lo que sugiere que la siesta era un signo de enfermedad oculta, no su causa.
A lo largo de 13 años, la siesta diurna se asoció con una mayor mortalidad por cualquier causa: cociente de riesgo de 1.14 (IC del 95 %: 1.02 a 1.27) para siestas de menos de 1 hora al día y de 1.32 (1.04 a 1.68) para 1 hora o más, ajustado por un amplio conjunto de factores de salud y estilo de vida. La asociación fue más fuerte para la muerte por enfermedad respiratoria (HR 2.56, 1.34 a 4.86 para siestas de una hora o más) y en personas de 65 años o menos. Measured in: 16,374 men and women in the EPIC-Norfolk cohort who answered questions on napping habits between 1998 and 2000, with 3,251 deaths over 13 years. What could explain it instead: Reverse causation is explicit here: the excess deaths concentrated in respiratory illness and in the under-65s point to undiagnosed disease driving the daytime napping. Adjustment for preexisting conditions and self-rated health narrowed but did not remove this.. Observacional, con la siesta informada mediante cuestionario una sola vez al inicio. Los autores interpretan la siesta excesiva como un marcador de riesgo de salud subyacente, en particular respiratorio, no una causa de muerte.
Interprete un fuerte impulso a dormir la siesta durante el día, especialmente junto con falta de aire o síntomas nuevos, como un motivo para una revisión médica, no como un hábito de salud que ha ido mal.
The study · 1
Leng et al., daytime napping and the risk of all-cause and cause-specific mortality: a 13-year follow-up of a British population · Am J Epidemiol 2014;179(9):1115-24
Cómo Funciona
La adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estás despierto y crea el impulso de dormir; cae una vez que duermes. El reloj corporal añade un segundo tirón. Su señal de alerta cae entre la 1 y las 3 p. m. aproximadamente, así que el bajón de la tarde corre según el reloj, no según el almuerzo (Milner & Cote 2009). Una siesta en esa ventana libera suficiente de la presión acumulada para restaurar el estado de alerta sin dejarte caer en sueño profundo, así que despiertas despejado.
Si permaneces dormido más allá de aproximadamente treinta minutos caes en sueño profundo de ondas lentas. Ser despertado de él produce inercia del sueño, el aturdimiento y el pensamiento lentificado que puede durar de unos minutos a media hora. Su fuerza sigue la hora del día en que despiertas y cuánto sueño te faltaba antes, no solo la duración de la siesta (Hilditch 2017).
Una siesta también gasta la presión de sueño que se acumula hacia la noche venidera, así que una larga o tardía puede hacer más difícil conciliar el sueño. Después de una sola noche corta, una siesta restaura bien el estado de alerta, pero si compensa un déficit acumulado durante semanas no se ha establecido (Faraut 2017).
Anatomy of the Practice
1The nap itself
For roughly the first twenty minutes you stay in light sleep. That is where the alertness comes from, and waking is quick and easy. Sleep past about twenty-five or thirty minutes and you cross into deep slow-wave sleep, where waking leaves the first stretch foggy.
2The hour after
A short nap clears the sleepiness that has built across the afternoon, and alertness and mood lift within minutes and hold for the next hour or two. A longer nap can leave you foggy for ten to thirty minutes first, then clears.
3As a habit
A brief regular nap settles into the day as an ordinary habit for many people, common and unremarkable into old age.
Acertar con la Siesta
El mecanismo apunta a una sola acción, una siesta corta, tomada temprano.
Ways to Do It
The whole practice is free. The version that works is short and early: set an alarm so you wake before deep sleep, and take it in the early afternoon.
Set an alarm for twenty minutes and lie down in the early afternoon. That keeps you in light sleep, short of the deep stage, so you wake alert. This one habit is the practice.
Drink a coffee, then lie down for fifteen to twenty minutes. Caffeine takes about that long to reach the brain, so you wake as it starts to work and get both lifts at once. Drivers and shift workers are taught this version.
You fall asleep faster reclined than slumped at a desk, and darker and quieter is faster still. An eye mask and earplugs cost little, pack small, and block a bright or noisy room.
The aim is a brief nap you can drop into almost any afternoon. Two routes, one free and one that costs a little.
An alarm on the phone, a dark corner, and a reclined position. That is the whole method.
An eye mask, a pair of earplugs, and if you nap at a desk a reclining chair. Small, one-time, and they darken and quiet a room that is too bright or loud.
Profundiza Más
Una siesta cubre una noche corta. No reemplaza el sueño constante que construye un horario regular. Mantén una hora constante de dormir y despertar con la regularidad del sueño, y obtén luz matutina poco después de despertar. Si estás tratando el insomnio, CBT-I es el método de primera línea. Para conciliar el sueño más rápido en los minutos que tienes, trabaja en el entorno del sueño. La siesta con cafeína se apoya en la cafeína.
La Visión de la Medicina China
子午觉, el descanso de Zi y Wu, es una enseñanza clásica de preservación de la salud. Empareja el sueño profundo en la hora Zi alrededor de la medianoche con un descanso corto en la hora Wu alrededor del mediodía. Estos son los dos giros del día en que el Yin y el Yang cambian de lugar.
El descanso del mediodía está pensado para permanecer breve, un breve asentamiento del Corazón y nada más. Se sitúa dentro del 養生 (Yang Sheng), la tradición de nutrir la vida viviendo con los ritmos del día.
Se dice que al mediodía el canal del Corazón está en su punto máximo. Una breve pausa tranquila se interpreta como una manera de calmar al 神 (Shen), el espíritu albergado por el Corazón, antes de la tarde.
Se sostiene que un sueño diurno largo embota el Yang y deja que la flema y la humedad se acumulen. Alguien que tiende a la flema-humedad, o cuya Qi del Bazo es débil, lo muestra como extremidades pesadas, niebla mental, heces sueltas y una capa gruesa en la lengua. A menudo se le dice a esa persona que mantenga el descanso del mediodía muy corto, o que se siente en lugar de acostarse.
Despertar más pesado que antes de la siesta se interpreta de la misma manera, como el Yang que falla en despertarse. Esto está cerca de lo que la ciencia moderna del sueño llama inercia del sueño, aunque la tradición y el laboratorio lo describen en términos diferentes.
Los clásicos valoran un breve descanso al mediodía y advierten contra uno largo. Los datos de laboratorio muestran la misma forma: una siesta breve a principios de la tarde ayuda, una larga te deja aturdido. Un practicante que lee tu constitución puede juzgar qué tan largo debe ser un descanso para ti, o si te conviene en absoluto.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Café y luego una siesta corta redujeron los incidentes de conductores somnolientos al 9 % del placebo, frente al 34 % solo con cafeína
En conductores somnolientos en una conducción simulada monótona de 2 horas por la tarde, 200 mg de cafeína tomados con una siesta corta durante un descanso de 30 minutos redujeron los incidentes de conducción al 9 % de los niveles de placebo, en comparación con el 34 % para la cafeína sola, y eliminaron el pico de somnolencia subjetiva y de EEG de media tarde que la cafeína sola solo redujo. Un pequeño estudio cruzado en un simulador de conducción, no en la carretera, y la siesta incluyó dormitar ligeramente, no un sueño confirmado. El desglose por sexo no se reportó en el artículo.Reyner and Horne, suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap
If you are working on insomnia, skip the daytime nap
A nap discharges the sleep pressure you want banked for the night. For anyone treating insomnia the usual guidance is no naps at all; CBT-I drops them for this reason. If you cannot get through the day without one, keep it very short and take it before mid-afternoon.
Let sleep inertia clear before driving or precise work
Waking from a longer nap can leave you briefly slower and clumsier than before you lay down. Give yourself fifteen to twenty minutes, some light and a little movement before driving or precise work. When you must be sharp straight after, take a short nap or the caffeine nap.
New or heavy daytime sleepiness: see a doctor
Needing long naps despite a full night, or a sudden new pull to sleep in the day, can point to sleep apnea, an underactive thyroid, depression, anemia or other conditions. The right move is a check-up.
Older adults and a short regular nap
A brief habitual nap is common and normal with age, and there is no need to fear it. The signal to watch is a clear rise in how much daytime sleep you need; that rise is what points to a problem.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Cuánto debería durar una siesta, y cuándo?
Cuando los investigadores compararon siestas de cinco, diez, veinte y treinta minutos después de una noche corta, la siesta de diez minutos dio ganancias inmediatas en estado de alerta, estado de ánimo y cognición. El aturdimiento fue casi nulo, mientras que la siesta de treinta minutos trajo primero un período de inercia del sueño (Brooks & Lack 2006). Tómala a principios de la tarde.
¿Es malo tomar siestas para tu corazón o tu esperanza de vida?
Para la mayoría de las personas, una siesta corta no lo es. Los adultos que tomaron siestas una o dos veces por semana mostraron un riesgo cardiovascular más bajo, no más alto (Häusler 2019).
¿Arruinará una siesta mi sueño esta noche?
Generalmente no, si es corta y temprana. Una siesta breve a principios de la tarde deja la noche intacta para la mayoría de los que duermen bien; una siesta tomada tarde o que se extiende demasiado es lo que retrasa la hora de dormir.
¿Qué es una siesta con cafeína?
Combinar un café con una siesta corta supera a cualquiera de los dos por separado. En conductores somnolientos en un monótono trayecto vespertino, el café más una siesta corta redujo los incidentes de conducción a aproximadamente el 9 % del placebo, frente al 34 % solo con cafeína (Reyner & Horne 1997).
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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