Training: El paseo después de comer

Diez minutos de caminata después de cada comida principal redujeron el área bajo la curva de glucosa incremental a tres horas a 0.88 respecto a la misma caminata total realizada como una sola sesión diaria de 30 minutos (IC del 95%: 0.78 a 0.99), una reducción del 12%. Después de la cena, la razón fue de 0.78 (0.67 a 0.91), una reducción del 22%. Measured in: 41 adults with type 2 diabetes in New Zealand, mean age 60, mean diabetes duration 10 years, each completing both two-week conditions in randomized order under continuous glucose monitoring. El resultado evaluado es dos semanas de monitorización continua de glucosa, no la HbA1c ni ningún evento clínico. La ventaja observada en la cena está entrelazada con lo que se comió, ya que la cena fue la comida con más carbohidratos en este grupo y fue seguida por el mayor tiempo sentado.

Al combinar ocho ensayos aleatorizados de tres brazos, el ejercicio después de comer redujo la excursión de glucosa posprandial más que el mismo ejercicio antes de comer (DME 0.47, IC del 95%: 0.23 a 0.70) y más que no hacer ejercicio (DME 0.55, 0.34 a 0.75). El ejercicio realizado antes de la comida no se distinguió de quedarse sentado (DME -0.13, -0.42 a 0.17). La metarregresión encontró que el efecto se reducía a medida que se ampliaba el intervalo entre la comida y el inicio de la actividad (estimación -0.0151 por minuto, p = 0.001). Measured in: 116 adults across eight trials, 40 women and 76 men, 47 of them with type 2 diabetes. Activity was mostly treadmill walking, 7 to 60 minutes, light to vigorous. Ocho ensayos cruzados pequeños, 116 personas en total, cada uno midiendo una comida en un laboratorio. La ventaja del horario fue clara en los participantes sin diabetes (DME 0.57, 0.30 a 0.83) y no alcanzó significación en quienes tenían diabetes tipo 2 (0.24, -0.14 a 0.62), lo cual es lo contrario de lo que asume la versión popular de este hallazgo.

En 28 estudios de intervención (21 de una sola sesión, 7 a lo largo de varias semanas de entrenamiento, abarcando tolerancia normal a la glucosa, sobrepeso, prediabetes y diabetes tipo 2) no se encontró ninguna diferencia glucémica significativa entre la actividad antes de una comida y después de ella, ni de forma aguda ni tras el entrenamiento. Los autores calificaron la evidencia como de certeza baja a moderada, con una amplia variación en el diseño, la medida de glucosa y la población. Esto es un fallo en detectar una diferencia entre estudios heterogéneos, más que una demostración de que el horario no importa, y combina ensayos que no se limitaron al diseño de tres brazos utilizado por la revisión que sí encontró un efecto del horario, por lo que ambas discrepan. La revisión cuenta con una fe de erratas de 2026.

Interrumpir el tiempo sentado con caminata de intensidad ligera, en los ensayos incluidos ya fuera 2 minutos cada 20 minutos o 5 minutos cada 30, redujo la glucosa posprandial frente a permanecer sentado sin interrupción (DME -0.72, IC del 95%: -1.03 a -0.41) y la insulina posprandial (-0.83, -1.18 a -0.48). Las velocidades de caminata oscilaron entre 1.0 y 2.7 mph (1.6 a 4.4 km/h) o un ritmo cómodo autoseleccionado. Measured in: 461 participant-conditions across 166 unique people, walking at 1.0 to 2.7 mph (1.6 to 4.4 km/h). El recuento es de condiciones y no de personas, lo cual constituye una base de evidencia más reducida de lo que parece a primera vista. Las velocidades de caminata fueron lentas, que es precisamente el punto: esto no es ejercicio.

Estar de pie en lugar de sentado redujo la glucosa posprandial (DME -0.31, IC del 95%: -0.60 a -0.03) sin cambios medibles en la insulina o la presión arterial sistólica. La caminata de intensidad ligera superó a estar de pie tanto en glucosa (-0.30, -0.52 a -0.08) como en insulina (-0.54, -0.75 a -0.33). Measured in: The same seven randomized crossover trials, 461 adults for glucose and 358 for insulin, aged 18 to 79, mostly overweight or obese and sedentary. El efecto de estar de pie es pequeño y su intervalo de confianza roza casi el cero. Uno de los ensayos cruzados incluidos, con diez adultos no obesos que tomaban pausas de pie de 2 minutos cada 20 minutos, encontró que estar de pie no era mejor que permanecer sentado, mientras que las pausas de caminata redujeron el área bajo la curva de glucosa a cinco horas de 396 a 333 mg/dL (22.0 a 18.5 mmol/L) por 5 h.

En 19 adultos con sobrepeso, 2 minutos de caminata ligera cada 20 minutos redujeron el área bajo la curva de glucosa en aproximadamente un 25% y la insulina en aproximadamente un 23% frente a permanecer sentado sin interrupción; las pausas de intensidad moderada dieron alrededor de un 29% y un 23%. En 24 adultos con diabetes tipo 2, 3 minutos de caminata ligera cada 30 minutos redujeron las respuestas de glucosa, insulina y péptido C a lo largo de todo un día sentado, con una diferencia media de glucosa de aproximadamente 169 mg/h/dL (9.4 mmol/h/L). Measured in: 19 overweight or obese adults aged 45 to 65, mixed sex (Dunstan); 24 inactive overweight or obese adults with type 2 diabetes, 14 of them men, mean age 62 (Dempsey). Ambos son ensayos cruzados de laboratorio de un solo día, con comidas de prueba estandarizadas y tiempo sentado obligatorio entre sesiones. Miden lo que las pausas hacen a la curva de glucosa de un día, no lo que el hábito hace a una persona a lo largo de meses.

Tres caminatas de 15 minutos a 3 MET, una después de cada comida, mejoraron el control glucémico de 24 horas frente a un día sin caminar (129 ± 24 frente a 116 ± 13 mg/dL) y superaron a una sola caminata sostenida de 45 minutos por la mañana o por la tarde durante las tres horas posteriores a la cena (p < 0.01). Measured in: 10 inactive adults aged 60 and over with fasting glucose between 105 and 125 mg/dL and BMI under 35, each studied across three 48-hour stays in a whole-room calorimeter. Diez personas. Todas las comidas fueron proporcionadas y cada movimiento se midió en una cámara metabólica, por lo que el control sobre las condiciones es lo que este estudio tiene en lugar de tamaño, y la cifra no debe extrapolarse más allá de eso.

Quince minutos de caminata lenta después de una comida rica en carbohidratos redujeron la glucosa durante la caminata y retrasaron el pico (p = 0.003). Cuarenta minutos también redujeron el área bajo la curva incremental a dos horas (p = 0.014). La magnitud de la reducción de cada mujer se correlacionaba con la magnitud de su propia respuesta glucémica estando sentada (p < 0.001). Measured in: 14 healthy women over 50, each completing all three conditions in randomized crossover order. Catorce mujeres, una comida cada una, glucosa capilar. La correlación entre el beneficio y la magnitud de la respuesta sentada proviene de una única muestra pequeña y no se ha reproducido como un análisis formal de moderación.

La acarbosa, cuya acción es atenuar la elevación de glucosa posterior a la comida y poco más, no produjo ninguna reducción en los eventos cardiovasculares adversos mayores a lo largo de una mediana de cinco años: 470 eventos (14%) con acarbosa frente a 479 (15%) con placebo, HR 0.98 (IC del 95%: 0.86 a 1.11). Sí redujo la progresión a diabetes, 13% frente a 16%, razón de tasas 0.82 (0.71 a 0.94). Se trató de un único ensayo financiado por el fabricante en 6,522 adultos chinos que ya tenían enfermedad coronaria, y es un ensayo de fármaco y no de caminata: ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino y hacer que el músculo de la pierna capte glucosa son intervenciones diferentes con efectos diferentes en todo lo demás. Lo que limita es cuánto puede prometer por sí solo un número posprandial más bajo; un resultado nulo devuelto por el propio fabricante del fármaco es más difícil de descartar.