Training: Entrenamiento de fuerza

Un metaanálisis de 5 de 6 estudios en hombres entrenados en fuerza halló que una sola serie de 6 a 12 repeticiones con aproximadamente el 70 a 85% de una repetición máxima, realizada 2 a 3 veces por semana con alto esfuerzo durante 8 a 12 semanas, produjo un aumento combinado de 1RM de 26.7 libras (12.09 kg) (IC del 95%: 8.16 a 16.03), compuesto por 38.5 libras (17.48 kg) en la sentadilla y 18.2 libras (8.25 kg) en el press de banca. La base es pequeña, los participantes ya entrenaban, y los autores describen las ganancias como subóptimas y no como un objetivo. No hay datos para el peso muerto, ni tampoco en mujeres entrenadas o atletas de fuerza altamente entrenados, por lo que una mujer que use este protocolo está aplicando una cifra obtenida enteramente en hombres.

Con el volumen semanal equiparado, entrenar un grupo muscular dos veces por semana produjo tamaños del efecto de hipertrofia mayores que una vez por semana (0.49 frente a 0.30) en 10 comparaciones directas. Un metaanálisis en red bayesiano de 178 ensayos de fuerza y 119 ensayos de hipertrofia (5097 participantes para fuerza, 3364 para hipertrofia) clasificó el entrenamiento de carga alta y múltiples series tres veces por semana como el mejor para la fuerza, y el de carga alta y múltiples series dos veces por semana como el mejor para el tamaño. Las muestras fueron un 45% mujeres para la fuerza y un 47% para la hipertrofia, lo que convierte este hallazgo en uno de los mejor equilibrados por sexo en esta página.

En 34 grupos de tratamiento de 15 estudios, cada serie semanal adicional por grupo muscular se asoció con un aumento del tamaño del efecto de 0.023, aproximadamente un 0.37% más de crecimiento, y al comparar el grupo de mayor volumen frente al de menor volumen dentro de cada estudio se obtuvo una diferencia en el tamaño del efecto de 0.241, aproximadamente un 3.9% más de crecimiento. La pendiente se ajustó sobre el rango que los estudios utilizaron por casualidad, por lo que no dice nada sobre dónde la curva empieza a descender. La comparación por tres bandas (menos de 5, de 5 a 9, y 10 o más series semanales) solo alcanzó una tendencia (p = 0.074), más débil que la forma en que este hallazgo suele citarse. No se informa una composición combinada por sexo en los 15 estudios.

En 21 estudios que compararon el entrenamiento con carga baja y carga alta con series llevadas al fallo muscular momentáneo, los cambios en el tamaño muscular fueron similares entre cargas iguales o inferiores al 60% de una repetición máxima y cargas superiores a esa cifra. Las ganancias de fuerza en la repetición máxima fueron significativamente mayores con cargas pesadas; la fuerza isométrica no mostró diferencias significativas. La equivalencia en tamaño se mantiene solo porque el esfuerzo se equiparó llevándolo al fallo: una serie ligera detenida mucho antes del fallo no equivale a una serie pesada. No se informa una composición combinada por sexo, y las mujeres tienden a sostener más repeticiones a un porcentaje dado de su máximo que los hombres, por lo que aquí no se ha medido cómo se comporta la equivalencia de carga según el sexo.

En 15 estudios con adultos sanos, entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no mostró ninguna ventaja sobre el entrenamiento sin llegar al fallo para el crecimiento muscular (tamaño del efecto 0.12; p = 0.343). Entrenar hasta una definición más laxa de fallo de serie dio una ventaja trivial (0.19; p = 0.045), y los umbrales de pérdida de velocidad no mostraron una ventaja significativa (0.08; p = 0.529). Los autores describen la relación entre la proximidad al fallo y el crecimiento como potencialmente no lineal. Los ensayos se dividen de forma casi equitativa entre levantadores no entrenados (7 estudios, 252 personas) y entrenados (8 estudios), por lo que este no es un hallazgo específico de levantadores entrenados, y juzgar las repeticiones en reserva es una habilidad en la que los levantadores no entrenados son sistemáticamente deficientes.

En un ensayo aleatorizado con 100 residentes frágiles de residencias geriátricas (63 mujeres, 37 hombres; edad media de 87.1 años, rango de 72 a 98), diez semanas de entrenamiento de resistencia progresivo aumentaron la fuerza muscular un 113% frente a un 3% en los grupos sin ejercicio, la velocidad de la marcha un 11.8% frente a un descenso del 1.0%, y la potencia al subir escaleras un 28.4% frente a un 3.6%, mientras que la suplementación multinutriente por sí sola no modificó ningún resultado primario. Un estudio no controlado anterior en diez nonagenarios (edad media de 90 años) halló ganancias de fuerza del 174% en ocho semanas. Diez semanas es un periodo corto y el entorno fue de atención institucional supervisada. El área muscular del muslo aumentó solo un 2.7% y no alcanzó significación, por lo que la mayor parte de la ganancia de fuerza en este periodo corresponde al sistema nervioso y no a tejido nuevo.

En 49 estudios (1863 participantes), la suplementación con proteína durante el entrenamiento de resistencia prolongado añadió aproximadamente 0.7 libras (0.30 kg) de masa libre de grasa y aumentó la fuerza en la repetición máxima más allá del entrenamiento solo. La relación dosis-respuesta se estabilizó en aproximadamente 1.62 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con intervalos de confianza amplios en el extremo superior, y el tamaño del beneficio disminuyó a medida que aumentaba la edad de los participantes. El efecto se mide frente a dietas de control que a menudo ya eran adecuadas. El autor principal ha dirigido ensayos financiados por un organismo de la industria láctea que están ellos mismos incluidos en este metaanálisis, y los ensayos que lo componen son predominantemente de hombres jóvenes, por lo que la cifra de 1.62 g/kg es un número derivado en gran parte de hombres.

En 30 estudios (41 grupos de comparación, 1410 participantes: 651 hombres, 759 mujeres, todos mayores de 50 años) con programas idénticos, las mujeres ganaron más fuerza relativa en el tren inferior (g = -0.21; IC del 95%: -0.33 a -0.10). La fuerza relativa del tren superior no mostró una diferencia significativa (g = -0.29; p = 0.08) y el tamaño muscular relativo no mostró diferencias (g = 0.10; p = 0.16). Los hombres ganaron más en términos absolutos en fuerza del tren superior (g = 0.48), fuerza del tren inferior (g = 0.33) y tamaño (g = 0.45). La calidad media de los estudios fue de 14.7 sobre 29 en una lista de verificación Downs and Black modificada, y el análisis cubre únicamente a adultos mayores de 50 años, por lo que no responde a la misma pregunta para personas más jóvenes que se inician en el entrenamiento.

A lo largo de 12 semanas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, el grupo que realizó recuperación activa ganó más fuerza y masa muscular que el grupo que hizo 10 minutos de inmersión en agua fría después. Un estudio mecanístico paralelo en 9 hombres encontró señalización anabólica suprimida y menos células satélite (NCAM-positivas y Pax7-positivas) tras la inmersión en frío que tras la recuperación activa. El estudio de entrenamiento incluyó a 21 hombres físicamente activos, una muestra pequeña para un resultado de entrenamiento, y comparó el frío con la recuperación activa en lugar de con no hacer nada. El hallazgo se aplica al frío tomado inmediatamente después de levantar pesas; no dice nada sobre el frío en un día distinto o varias horas después. Ambos grupos fueron exclusivamente hombres.

Durante 8 semanas de elevaciones de pantorrilla dos veces por semana, con una pierna que añadía un estiramiento cargado entre series de 20 segundos, el sóleo mostró un posible beneficio de grosor de 0.7 mm (IC 90% de 0 a 1.6 mm), el gastrocnemio lateral fue ambiguo (0.4 mm, -0.4 a 1.3) y el gastrocnemio medial fue equívoco (0 mm, -0.6 a 0.7). Un ensayo separado de 5 semanas dentro de los mismos participantes con sentadillas con volante de inercia que añadió estiramiento estático entre series encontró que el grosor del cuádriceps aumentó un 7.3% sin estiramiento y un 8.0% con él, una diferencia no significativa. Ambos fueron estudios pequeños con diseño de miembro contralateral en hombres sin entrenamiento, con intervalos de confianza que incluyen el cero en las medidas principales, y un estudio publicado sobre press de banca no encontró diferencia pectoral, por lo que la evidencia directa aún no respalda la práctica.

En 12 hombres entrenados en fuerza (edad media de 29 años) que realizaron extensión de rodilla isocinética en tres condiciones contrabalanceadas, el estiramiento estático entre series redujo el rendimiento en las series posteriores. La magnitud no se puede confirmar: las cifras aparecen solo en un gráfico, y la fórmula impresa en el artículo hace que la dirección declarada sea contradictoria en sí misma, por lo que damos la dirección y no el tamaño. Medido solo en hombres, y la resistencia a la fatiga con una carga relativa dada difiere entre sexos, por lo que el tamaño de cualquier penalización en mujeres es una extrapolación.

El músculo en actividad extrae glucosa de la sangre, y el entrenamiento de fuerza repetido agranda el músculo y aumenta la cantidad y la actividad de los transportadores de glucosa, de modo que el músculo sigue eliminando el azúcar de forma más eficiente entre sesiones. Ganar fuerza también mejora cómo responde el músculo a la insulina, razón por la cual los ensayos que produjeron las mayores ganancias de fuerza también produjeron las mayores reducciones de HbA1c. La caída combinada de 0.39 puntos porcentuales es clínicamente relevante porque reducciones de este tamaño se asocian con un menor riesgo de complicaciones de la diabetes.

La mejora se mantuvo en todas las edades y niveles iniciales de forma física y no dependió de que las personas realmente se hicieran más fuertes, lo cual apunta a efectos más allá del propio músculo. Entre las vías propuestas se incluyen cambios impulsados por el ejercicio en la química cerebral reguladora del estado de ánimo y en la inflamación, junto con la sensación de dominio y estructura que aporta una rutina de entrenamiento. Dado que el tamaño del efecto de 0.66 se sitúa en el rango moderado y el número necesario a tratar es de solo 4, el entrenamiento de fuerza es una opción sustancial junto a la atención estándar.

Al agrupar 11 estudios y 370,256 personas (diez cohortes prospectivas y un ensayo aleatorizado), el entrenamiento de fuerza presentó una razón de riesgo de 0.79 para la mortalidad por todas las causas en comparación con la ausencia de ejercicio, y de 0.60 cuando se combinaba con actividad aeróbica, ambas frente a la misma comparación sin ejercicio. La mortalidad cardiovascular no alcanzó significancia estadística y no se detectó ninguna señal de cáncer, por lo que este hallazgo se aplica a la muerte por cualquier causa y no a una enfermedad específica. Diez de los once estudios son observacionales, por lo que se aplica el sesgo del adherente sano: las personas que realizan ejercicios de fuerza difieren de las que no lo hacen en muchas formas simultáneas, y el diseño no permite separar el entrenamiento de la persona que lo realiza.

En 122,007 pacientes derivados para pruebas de esfuerzo en cinta (41 % mujeres, edad media 53 años, seguimiento mediano de 8.4 años), el grupo con mayor aptitud física presentó una razón de riesgo de mortalidad de 0.20 frente al grupo con menor aptitud y de 0.77 frente al segundo grupo menos apto, sin límite superior del beneficio. La aptitud se midió directamente en la cinta, no mediante autodeclaración, lo que otorga a este estudio mayor peso que la mayoría de las investigaciones sobre actividad física. Se trata de un estudio observacional y los pacientes fueron derivados clínicamente, en lugar de constituir una muestra de la población general; por tanto, enfermedades tempranas no detectadas, que reducen la aptitud medida y aumentan independientemente la mortalidad, explican parte del gradiente observado.

En 16 cohortes prospectivas de adultos de 18 años o más, la actividad de fortalecimiento muscular se asoció con un riesgo entre un 10 y un 17% más bajo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón. Para la mortalidad por todas las causas, la enfermedad cardiovascular y el cáncer, la relación dosis-respuesta tuvo forma de J, con una reducción máxima del riesgo de aproximadamente un 10 a 20% en torno a los 30 a 60 minutos semanales, y el beneficio se estabilizaba o retrocedía por encima de eso; la diabetes disminuyó de forma constante hasta los 60 minutos semanales. La forma en J se basa en el subconjunto de cohortes que informaron suficiente detalle de dosis, todas con minutos semanales autoinformados, y el autoinforme es menos fiable en las personas que informan las cifras más altas. Los autores concluyen que la influencia de volúmenes más altos no está clara, no que sea perjudicial.

Al combinar 38 estudios de cohorte (aproximadamente 1.9 millones de participantes, 63,087 muertes), una mayor fuerza de agarre presentó una razón de riesgo de 0.69 para la mortalidad por todas las causas, más marcada en mujeres (0.60) que en hombres (0.69), y una mayor fuerza de extensión de rodilla se asoció con un riesgo un 14% menor. En la cohorte PURE (139,691 personas en 17 países, mediana de 4 años, 3379 muertes), cada 11 libras (5 kg) de fuerza de agarre perdidos se asociaron con una razón de riesgo de 1.16 (IC del 95%: 1.13 a 1.20), y la fuerza de agarre predijo la mortalidad mejor que la presión arterial sistólica. La causalidad inversa predomina: la enfermedad no diagnosticada, la inflamación de bajo grado, el cáncer y las enfermedades neurológicas reducen la fuerza de agarre durante meses o años antes del diagnóstico y aumentan la mortalidad de forma independiente, y ninguno de los dos conjuntos de datos preguntó si las personas fuertes habían entrenado.

En 101 mujeres posmenopáusicas con osteopenia u osteoporosis (edad media de 65 años), ocho meses de entrenamiento supervisado de 30 minutos, dos veces por semana, con cinco series de cinco repeticiones por encima del 85% de una repetición máxima, aumentaron la densidad mineral ósea de la columna lumbar un 2.9% frente a una caída del 1.2% en el control de baja intensidad, aumentaron la densidad del cuello femoral un 0.3% frente a una caída del 1.9%, y mejoraron todas las medidas funcionales, con un evento adverso (un espasmo de espalda menor). Todas las sesiones fueron supervisadas y la adherencia fue del 92%, por lo que el historial de seguridad corresponde a ese entorno y no al levantamiento pesado sin supervisión, y los autores lo señalan así. El autor principal otorga licencias del programa comercial derivado del ensayo. No se pudo leer una fe de erratas del artículo, y nada sugiere que afecte a los resultados óseos.

En 1382 artículos originales publicados en tres importantes revistas de medicina del deporte y el ejercicio a lo largo de tres años (6,076.580 participantes), el 39% de los participantes eran mujeres y el 61% hombres, con una proporción de mujeres por artículo que osciló entre el 35% y el 37% y una infrarrepresentación significativa en las tres revistas. El recuento mezcla distintos tipos de estudio, de modo que una gran cohorte equilibrada puede compensar decenas de ensayos de laboratorio exclusivamente masculinos, razón por la cual la cifra por artículo describe mejor el estudio típico que el 39% combinado. El estudio termina a principios de la década de 2010, y la representación ha mejorado desde entonces sin cerrarse por completo. La segunda revisión citada aquí documenta que los ensayos combinados de entrenamiento de resistencia más proteína rara vez se han evaluado por sexo, razón por la cual la composición por sexo se señala en cada fila de esta página.

En 8 hombres jóvenes (edad media de 20 años) y 8 mujeres jóvenes (edad media de 22 años), la síntesis de proteína miofibrilar tras el ejercicio de resistencia con 25 g de proteína de suero aumentó 2.3 veces en hombres y 2.7 veces en mujeres en la ventana de 1 a 5 horas, sin una diferencia significativa a las 24-28 horas. Los hombres mostraron una respuesta de testosterona 45 veces mayor y una mayor fosforilación aguda de mTOR, sin una diferencia correspondiente en la tasa de síntesis. Se trata de 16 personas, una sola sesión, que mide la síntesis aguda en lugar del músculo realmente ganado, y las tasas de síntesis a corto plazo han fallado repetidamente en predecir el crecimiento a largo plazo. La fase del ciclo menstrual de las mujeres no se controló en todo el grupo.

En 8 hombres jóvenes, 10 mujeres jóvenes (25 a 45 años), 10 hombres mayores y 10 mujeres mayores (65 a 85 años), la síntesis proteica muscular basal fue aproximadamente un 30% más alta en las mujeres mayores que en las mujeres jóvenes (0.060 frente a 0.046 %/h), mientras que la tasa basal de los hombres no cambió con la edad. Los hombres mostraron una respuesta de síntesis aproximadamente un 60% menor a la estimulación hormonal y nutricional al envejecer; las mujeres mayores no mostraron un aumento significativo ante el estímulo, partiendo de una base ya más alta. El ensayo excluyó a usuarias de terapia hormonal y anticonceptivos hormonales, por lo que la diferencia por sexo no es un artefacto de quién tomaba qué. Es un estudio mecanicista pequeño que mide tasas de síntesis en lugar de músculo ganado.

En 10 hombres jóvenes sin entrenamiento a lo largo de un programa de 10 semanas, el área de sección transversal del vasto lateral aumentó alrededor del 2.7% para la semana 3 y alrededor del 10.4% para la semana 10. La intensidad de eco por ultrasonido, normalizada al cambio de área, solo aumentó significativamente en la semana 3, junto con niveles elevados de mioglobina e interleucina-6, lo que indica que gran parte del aumento de la semana 3 fue hinchazón por daño muscular en lugar de tejido nuevo, y la contracción voluntaria máxima aumentó solo para la semana 10. Se trata de diez hombres, un solo músculo, ultrasonido en lugar de biopsia o resonancia magnética, por lo que muestra que las mediciones tempranas de tamaño sobreestiman el crecimiento en personas sin entrenamiento sin cuantificar en cuánto en un individuo. Las mujeres muestran menos daño muscular inducido por el ejercicio, por lo que el artefacto de hinchazón temprana podría ser menor en mujeres, algo que no se ha medido directamente.

En 93 ensayos (5,223 participantes; 29 grupos que realizaron entrenamiento de fuerza dinámico, 5 isométrico), el entrenamiento de fuerza dinámico redujo la presión arterial en reposo en general en aproximadamente 1.8 mmHg sistólica y 3.2 mmHg diastólica, con las mayores reducciones en personas prehipertensas, alrededor de 4.0/3.8 mmHg, y un efecto explícitamente menor en quienes ya eran hipertensos. La revisión informa efectos por subgrupo según la presión arterial basal y no según el sexo, por lo que no se puede extraer de ella ninguna estimación específica por sexo.

El efecto calmante apareció en una variedad de programas y no dependió de una alta intensidad ni de sesiones largas, lo cual sugiere que el acto de entrenar con regularidad importa más que alcanzar un umbral específico. Entre los mecanismos candidatos se incluyen una respuesta física al estrés atenuada, un mejor sueño y la confianza que proviene de afrontar un desafío físico progresivamente más difícil. El efecto es menor que en la depresión y proviene de menos ensayos, por lo que se lee mejor como un beneficio fiable y modesto, no como un tratamiento independiente para un trastorno de ansiedad.