El rucking es caminar con una mochila lastrada. El peso añadido hace que el mismo paseo suponga un trabajo más duro. Un ruck eleva la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno a un nivel moderado, y las piernas, la espalda y el tronco trabajan más de lo que lo hacen sin carga. También somete al esqueleto a carga, el tipo de tensión que estimula la remodelación ósea.
La mayor parte de la evidencia medida se registró en soldados con mochilas pesadas y en entrenamientos con chaleco lastrado. Un ensayo de 2025 encontró que un chaleco lastrado no frenaba la pérdida ósea en personas a dieta, así que el resultado directo sigue siendo escaso. La mayoría de las personas puede empezar hoy mismo con una mochila de día, algunos libros o agua, y una carga ligera.
Findings & Outcomes
Qué Es
El rucking es caminar con peso en la espalda, generalmente una mochila cargada con placas, arena, libros o agua. Proviene del entrenamiento militar, donde marchar con una mochila cargada es una tarea fundamental.
Casi todas las mediciones del rucking se realizaron en soldados con equipo pesado, no en alguien que agrega del 10 al 20 por ciento de su peso corporal a una caminata de barrio. Ningún ensayo controlado ha evaluado el rucking recreativo. Las cifras provienen de dos campos vecinos en su lugar: laboratorios de carga de peso y estudios de ejercicio con chaleco lastrado. El rucking se ubica entre la caminata ordinaria y el entrenamiento de resistencia: algo del retorno cardiovascular de la primera, algo de la carga de la segunda.
Qué Hace
Añadir peso hace que la misma caminata cueste más energía. En diez hombres entrenados que caminaban a un ritmo fijo de 2.5 mph (4 km/h), cargas militares de aproximadamente el 27 % y el 46 % del peso corporal aumentaron el costo energético de cada paso. La carga no cambió la eficiencia con la que las piernas recuperaban energía de zancada a zancada. Hizo que toda la caminata fuera un trabajo más duro.
Ese costo adicional eleva una caminata fácil a un trabajo cardiovascular moderado. En soldados que llevaban una mochila de aproximadamente una quinta parte del peso corporal, el consumo de oxígeno subió al 58 % del máximo, frente al 47 % sin carga. La frecuencia cardíaca subió hasta el rango bajo-medio del 80 % del máximo, desde aproximadamente el 71 % en la misma caminata sin mochila. El ejercicio con chaleco lastrado desarrolla fuerza, potencia y equilibrio de piernas por encima de eso.
La evidencia ósea es más débil, y los dos ensayos no coinciden. Un pequeño estudio que mejoró la densidad ósea hizo que las personas saltaran con un chaleco lastrado, no que caminaran con una mochila.
Un ensayo aleatorizado más amplio de 2025 hizo que las personas usaran un chaleco lastrado unas ocho horas al día; no retrasó la pérdida ósea durante la pérdida de peso.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
How it works
Cargar el 27 % y el 46 % del peso corporal elevó el costo energético de caminar al mismo ritmo de 2.5 mph (4 km/h)
Cuando diez hombres en buena forma caminaron a la misma velocidad cargando mochilas militares pesadas, la caminata consumió significativamente más energía que la misma caminata sin mochila. Cargar peso eleva el costo energético de una caminata, que es para lo que sirve el rucking, aunque estas cargas eran mucho más pesadas de lo que usaría un principiante.
Diez infantes varones caminaron a una velocidad constante de 2.5 mph (4 km/h) en una cinta instrumentada en tres condiciones: ropa deportiva ligera (sin carga), equipo de combate de aproximadamente 49 lb (22 kg) (aproximadamente el 27 % del peso corporal) y equipo de marcha de aproximadamente 84 lb (38 kg) (aproximadamente el 46 % del peso corporal). Llevar la carga aumentó significativamente tanto el costo energético bruto absoluto como el neto de caminar (ambos P < 0.0001) y alteró el patrón espaciotemporal de la marcha, sin cambiar la recuperación de energía tipo péndulo invertido ni la eficiencia locomotora. Measured in: 10 male infantrymen recently retired from the French Foreign Legion, a fit and load-habituated group. Un estudio en cinta de correr dentro del mismo sujeto a una velocidad fija con cargas militares muy pesadas (27 % y 46 % del peso corporal), muy por encima del diez al veinte por ciento con el que un excursionista recreativo comenzaría, en diez hombres entrenados. Establece la dirección, que la carga eleva el costo energético, no la magnitud que vería un principiante con una carga más ligera.
Who this may not transfer to:Measured only in fit young men. The energetics of load carriage are broadly similar across sexes for a given relative load, but women carry loads at a higher relative physiological cost on average and were not included here, so the exact figures should not be read across without that caveat.
The study · 1
Grenier et al., energy cost and mechanical work of walking during load carriage in soldiers · Med Sci Sports Exerc 2012;44(6):1131-1140
Una mochila elevó el uso máximo de oxígeno del 47 % al 63 % del máximo y la frecuencia cardíaca del 71 % al 88 %
Cuando los soldados añadieron una mochila, una caminata que usaba el 47 % de su capacidad aeróbica subió a alrededor del 58 al 63 %, y su frecuencia cardíaca subió de aproximadamente el 71 % del máximo a los altos 80. Cargar peso convierte una caminata fácil en trabajo cardiovascular moderado, aunque estas mochilas eran mucho más pesadas de lo que la mayoría de las personas empezarían usando.
Quince soldados completaron pruebas de caminata incremental con cuatro cargas (0, 22, 44 o 66 % del peso corporal). El consumo máximo de oxígeno fue significativamente más alto con carga que sin ella: 47 % del VO2máx con 0 % de carga frente al 58 % con 22 %, 63 % con 44 % y 61 % con 66 % (P < 0.01). La frecuencia cardíaca máxima subió de la misma manera: 71 % del máximo sin carga frente al 83 %, 87 % y 88 % con las tres cargas (P < 0.01). La velocidad máxima de caminata alcanzable bajó de 1.95 m/s sin carga a 1.48 m/s con la carga más pesada. Measured in: 15 US Army soldiers (14 men, 1 woman), mean age 22 years, tested with a modern military backpack. Cargas del 22 al 66 % del peso corporal son mucho más pesadas que el excursionismo recreativo típico, y estos eran soldados jóvenes evaluados al esfuerzo máximo, no a un ritmo recreativo estable. El hallazgo es que la carga eleva la intensidad relativa; los porcentajes exactos pertenecen a esta población y a este rango de carga.
Who this may not transfer to:The sample was 14 men and one woman, so it is effectively a male finding. Women carry a given absolute load at a higher relative cardiovascular cost on average, so a woman would likely reach these intensity percentages at a lighter load, not a heavier one.
The study · 1
Looney et al., effects of modern military backpack loads on walking speed and cardiometabolic responses of US Army soldiers · Appl Ergon 2021;94:103395
Bone Density
Un chaleco con peso llevado 8 horas al día no ralentizó la pérdida ósea de cadera durante un año de pérdida de peso
Los adultos mayores que perdían peso y llevaron un chaleco con peso la mayor parte del día durante un año perdieron tanto hueso de cadera como quienes no lo hicieron, y el entrenamiento de fuerza tampoco ayudó. Simplemente cargar peso adicional no protege por sí solo el hueso durante la pérdida de peso.
En un ensayo aleatorizado de 12 meses, 150 adultos mayores con obesidad que perdían aproximadamente el 10 % de su peso fueron asignados a pérdida de peso sola, pérdida de peso más un chaleco con peso llevado aproximadamente 8 horas al día (reemplazando aproximadamente el 78 % del peso perdido), o pérdida de peso más entrenamiento de fuerza progresivo. La densidad ósea trabecular de la cadera total bajó en todos los grupos (-1.2 % a -1.9 %), sin diferencia entre los grupos del chaleco y de solo pérdida de peso (diferencia estimada de +0.91 mg/cm3, IC del 97.5 %: -0.27 a 2.09) y el chaleco no fue inferior al entrenamiento de fuerza. Ni el chaleco ni el entrenamiento de fuerza ralentizaron la pérdida ósea. Measured in: 150 older adults with obesity (mean age 66, 74.7% women); 133 completed the trial. Esto probó un chaleco con peso estático llevado durante el día durante la restricción calórica, no una caminata dinámica con carga, y se hizo durante una pérdida de peso activa cuando la pérdida ósea se está impulsando con fuerza. No descarta un beneficio del ejercicio con carga en personas con peso estable, pero sí muestra que cargar peso externo no es automáticamente un estímulo óseo.
Who this may not transfer to:About three-quarters of participants were women, and the trial was not powered to compare the sexes, so whether men respond differently to worn load during weight loss is not answered here.
The study · 1
Beavers et al., weighted vest use or resistance exercise to offset weight loss-associated bone loss in older adults: a randomized clinical trial (INVEST in Bone Health) · JAMA Netw Open 2025;8(6):e2516772
Saltar con chaleco con peso mantuvo la densidad ósea de la cadera de mujeres mayores durante 5 años mientras los controles perdieron aproximadamente un 4 %
Las mujeres mayores que hicieron ejercicio con un chaleco con peso, con saltos, tres veces por semana durante cinco años mantuvieron la densidad ósea de la cadera, mientras que mujeres similares que no lo hicieron perdieron aproximadamente un 4 %. Es la señal positiva más cercana para el ejercicio con carga y el hueso, pero fue saltar con un chaleco, no caminar con una mochila, y el estudio fue diminuto.
A lo largo de 5 años, 9 mujeres posmenopáusicas que hicieron ejercicio con chaleco con peso más saltos tres veces por semana (32 semanas al año) mantuvieron su densidad ósea de la cadera, con cambios de +1.54 % en el cuello femoral, -0.24 % en el trocánter y -0.82 % en la cadera total. Nueve mujeres de comparación que eran activas pero no estaban en el programa perdieron hueso en cada sitio: -4.43 %, -3.43 % y -3.80 % respectivamente. Measured in: 18 postmenopausal women, mean age about 64 at baseline, drawn from a prior 9-month exercise study. Un seguimiento a largo plazo muy pequeño (n=18), no aleatorizado, en el cual quienes hacían ejercicio habían elegido continuar, por lo que la autoselección y la adherencia, no solo la carga, pueden explicar parte de la brecha. El estímulo fue saltar mientras se llevaba un chaleco con peso, no caminar con una mochila, por lo que no puede asumirse que se traslade al excursionismo con carga.
Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women, the group at highest risk of bone loss and the group most bone-loading studies target. Whether the same weighted exercise holds bone in men, who lose bone more slowly, was not tested here.
The study · 1
Snow et al., long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women · J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55(9):M489-M491
Muscle And Strength
Nueve meses de ejercicio con chaleco con peso elevaron la fuerza de piernas de mujeres mayores entre un 16 y un 33 % y la potencia un 13 %, sin cambiar el hueso
Las mujeres mayores que hicieron ejercicio de la parte inferior del cuerpo con un chaleco con peso durante nueve meses se hicieron entre un 16 y un 33 % más fuertes en las piernas, ganaron algo de músculo, y estabilizaron su equilibrio, mientras que su hueso no cambió en ese tiempo. El ejercicio con carga desarrolla el músculo y el equilibrio que mantienen a las personas de pie, más rápido que desarrolla el hueso.
En 44 mujeres de 50 a 75 años, un programa de 9 meses de ejercicio de la parte inferior del cuerpo con carga de peso corporal y resistencia añadida mediante un chaleco con peso, tres veces por semana, mejoró la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo entre un 16 y un 33 %, la potencia muscular un 13 %, la masa magra de las piernas un 3.5 % y los índices de estabilidad postural lateral en comparación con los controles (todos P < 0.05). La masa ósea del cuello femoral no cambió significativamente en ninguno de los grupos a lo largo de los 9 meses. Measured in: 44 community-dwelling postmenopausal women aged 50 to 75, most estrogen-deplete. El ejercicio consistió en sentadillas y saltos con chaleco con peso, no caminar con una mochila, por lo que habla del ejercicio con carga en general, no del excursionismo con carga específicamente. Nueve meses fueron suficientes para mover la fuerza y el equilibrio pero no el hueso, y la muestra era solo de mujeres.
Who this may not transfer to:Measured only in postmenopausal women. Men were not studied, so whether the same weighted-vest program produces the same strength, power and balance gains in men is not established here, though loaded lower-body exercise raises strength across both sexes generally.
The study · 1
Shaw and Snow, weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women · J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998;53(1):M53-M58
Cómo Funciona
Anatomy of the Practice
1The ruck itself
Under load, the muscles of the legs, hips, back and trunk work harder, to move the extra weight and to hold you upright and steady beneath it. The heart and lungs work harder too. A walk that felt easy no longer does.
2Over weeks
Cardiovascular fitness and the endurance of the leg and postural muscles build the way they do with any sustained aerobic and light-loading work. The tissues that carry the load (the feet, calves and lower back) adapt to it.
3Over months and longer
Under the added weight the skeleton carries more strain than an empty-handed walk puts on it. The repeatable gains measured from load carriage are cardiovascular and muscular. Whether rucking raises bone density in healthy people has not been tested directly.
El hueso se reconstruye en respuesta a la tensión que se le aplica. El esqueleto ya afronta la tensión de una caminata todos los días, por lo que una caminata ordinaria genera casi nada de hueso nuevo. Una mochila cargada eleva esa tensión hacia el nivel que provoca la remodelación. La mecanotransducción es cómo un paso con carga convierte esa fuerza en la señal de remodelación.
Los estudios de carga transportada usaron soldados (jóvenes, en su mayoría hombres) con mochilas mucho más pesadas de lo que un principiante llevaría. Los estudios con chaleco lastrado usaron un chaleco puesto durante un entrenamiento o todo el día. Ninguno puso una mochila a un caminante durante una distancia real. La dirección de cada efecto es constante. Las cifras exactas se midieron bajo condiciones que la mayoría de los lectores no igualarán.
Ways to Do It
Rucking costs almost nothing to start: a backpack you own and something heavy to put in it. The whole skill is loading it safely and adding difficulty slowly. Start at about a tenth of your bodyweight, and add distance or weight, never both at once.
Any daypack with books or filled water bottles in it. Pack the weight high and tight against your upper back so it does not swing, and walk your usual loop. Water is useful weight, you can pour it out to lighten the load partway.
A padded hip belt shifts some load off your shoulders onto your pelvis. That is easier on the neck and upper back over distance, and lowers the shoulder-strap numbness heavy packs cause. The weight inside can still be books, sand or water.
Once a loaded walk is a habit, change one thing at a time and space the harder rucks several days apart. Add hills, pace or rougher ground before you add weight. This is where the durable fitness is built.
A pack built to carry a fixed, snug weight that will not shift turns rucking into something you can progress for years.
A sandbag or wrapped bricks taped into a snug daypack, or a length of steel in a padded sleeve high in the bag. It holds any weight you like, and a little tape or foam stops it shifting, a small project to pack well each time.
A purpose-built rucking pack with graduated steel or rubber plates that lock high and flat against your back. One purchase, and the plates lock flat so the weight never shifts. Easy to add to as you get stronger, and the easiest setup to keep up over years.
Para Profundizar
- Caminar: la base sin carga sobre la que se construye una marcha con mochila.
- Entrenamiento de resistencia: la forma con mejor evidencia de cargar el hueso y añadir músculo.
- Osteoporosis: dónde se usa la carga a propósito, y cuánta se mantiene segura cuando el hueso es frágil.
- Mecanotransducción: cómo las células perciben y responden a la carga mecánica.
- Equilibrio y caídas: el entrenamiento de equilibrio y reacción que una caminata con carga deja fuera.
- Proteína y músculo: la materia prima que los músculos de las piernas y el tronco necesitan para adaptarse a la carga.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Las cargas superiores a 99 lb (45 kg) impulsan las fracturas por estrés y las lesiones nerviosas; las sesiones de transporte de carga cada 10 a 14 días desarrollan tolerancia
Una revisión internacional del transporte de carga de soldados encontró que las cargas que pueden superar los 99 lb (45 kg) producen lesiones musculoesqueléticas (lesiones articulares y ligamentosas y fracturas por estrés) y lesiones neurológicas como parestesias por la presión de las correas sobre los nervios. Recomienda un acondicionamiento progresivo construido sobre sesiones de transporte de carga aproximadamente cada 10 a 14 días junto con entrenamiento de fuerza y aeróbico, y ajustar la velocidad de marcha, la pendiente y el terreno para cambiar la intensidad, no solo añadir peso. La evidencia de lesiones proviene de soldados que cargan pesos mucho más pesados que el excursionismo recreativo y a menudo a lo largo de largas distancias bajo fatiga, por lo que exagera el peligro de una carga ligera de principiante mientras identifica correctamente dónde está el riesgo: demasiado peso, demasiado pronto, con demasiada frecuencia.Orr et al., soldier load carriage, injuries, rehabilitation and physical conditioning: an international approach
Start light and add load slowly
The injuries in load-carriage research cluster in people who add too much weight too fast. Build the load gradually. Pain that grows over successive sessions, or a suspected stress fracture, means you back off and let it settle, not push through.
Pack fit, and numbness down the arm
Weight carried on the shoulders can press the nerves that run under the strap, felt as numbness, tingling or weakness spreading down an arm or hand. If that happens, loosen and redistribute the load, move it higher and onto a hip belt, and let the feeling settle before you load up again.
Backs, knees and existing joint problems
A pack compresses the spine and adds force to the knees and hips with every step. If you have a low-back or disc problem, hip or knee osteoarthritis, or a previous injury to those joints, keep the weight light and favor flat, even ground. Get individual guidance before you build up.
Get cleared first if this is you
A load raises blood pressure and heart rate more than an unloaded walk. Talk to a doctor first if you have heart disease, uncontrolled high blood pressure, or chest pressure, unusual breathlessness or faintness on exertion. Pregnancy changes your balance and adds load you already carry. A recent abdominal or hernia repair needs the timeline a surgeon sets. Osteoporosis changes which loads are safe, though it does not rule walking out. Reduced feeling in the feet calls for well-fitted footwear and a daily skin check. A pack raises pressure on a foot that may not feel a blister forming.
Heat, feet and water
Heat troubles a rucker sooner than a walker, because the load makes the same distance harder work. Move a loaded walk to the cool end of the day, carry water, and break in your footwear before you add distance under load. [Hydration and electrolytes](/go/integrative/practice/hydration-and-electrolytes) covers the rest.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿Es mejor el rucking que caminar?
Una caminata con carga eleva el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca por encima de lo que alcanza una caminata suave, hasta un esfuerzo moderado. Lo que le falta son los datos de resultados de la caminata: los estudios de conteo de pasos siguen a cientos de miles de personas durante años, mientras que el rucking se apoya en mediciones de laboratorio y en ensayos prestados de chalecos con peso. El rucking hace más difícil una caminata. Complementa la base de caminar; no sustituye los kilómetros recorridos.
¿El rucking fortalece el hueso?
El mecanismo de remodelación está bien descrito, pero ningún ensayo ha probado el rucking en sí mismo para el hueso, y los ensayos con chalecos con peso no coinciden. Si el objetivo es el hueso, el entrenamiento de resistencia cuenta con evidencia más firme y directa.
¿Con cuánto peso debería empezar?
Ligero, para la mayoría de las personas nuevas en esto: una mochila pequeña con unas pocas libras dentro. Las mochilas de investigación más pesadas superan las 99 lb (45 kg), donde aparecen las lesiones; eso es una advertencia, no una meta. Ninguna carga es demasiado pequeña como para no valer la pena. Agregue unas pocas libras a una caminata que ya realiza, y a partir de ahí vaya aumentando.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 6 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 9 de agosto de 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.