Sleep: El entorno del sueño

En estudios de laboratorio sobre el inicio del sueño, la diferencia entre la temperatura cutánea de las manos y los pies y la temperatura cutánea del tronco fue el predictor más fuerte de la rapidez con la que comenzaba el sueño, por delante de la temperatura corporal central y de la melatonina. Establece el orden de los eventos fisiológicos, no un ajuste de la habitación: explica por qué ayudan los pies calientes en una habitación fresca, no a qué temperatura debe ajustarse ninguna habitación. Ambos artículos, una comunicación de una página en Nature de 1999 y el informe más completo de 2000, incluyeron únicamente a hombres, por lo que la magnitud del efecto en mujeres no ha sido puesta a prueba, en vez de conocerse como pequeña.

50 adultos mayores residentes en la comunidad en Boston, 41 de ellos mujeres, edad media de 79 años, monitorizados en su domicilio durante 12 meses. La proporción del tiempo en cama que se pasaba dormido fue mayor entre 68°F (20 °C) y 77°F (25 °C) y cayó entre un 5 y un 10% a medida que las habitaciones se calentaban de 77°F (25 °C) a 86°F (30 °C). La relación no fue una línea recta y la mejor temperatura varió ampliamente entre personas, por lo que los autores piden un ajuste individual en lugar de un único objetivo. Es observacional: las personas que mantienen habitaciones más cálidas difieren de las que mantienen habitaciones más frescas en salud y vivienda, y quien duerme mal puede subir el termostato precisamente porque duerme mal, lo que invierte la dirección de la causalidad.

47,628 adultos de 68 países, más de 7 millones de noches de sueño registradas con pulseras de seguimiento y vinculadas al clima diario local. La pérdida de 14 minutos se mide en comparación con las noches menos afectadas, no con una noche promedio. Fue más del doble de grande en los adultos mayores, aproximadamente el triple en países de ingresos más bajos, y ligeramente mayor en mujeres (0.34 minutos por grado) que en hombres (0.27). Los dispositivos de seguimiento estiman el sueño en lugar de clasificarlo por etapas, y la exposición medida es la temperatura exterior y no la del dormitorio; las noches cálidas también traen más horas de luz, más actividad nocturna y más consumo de alcohol, factores que por sí mismos también retrasan el sueño.

Una revisión de 17 estudios, 13 de ellos agrupados cuantitativamente, en personas adultas de diversas edades. El agua a 104–108.5°F (40 a 42.5 °C), tomada de una a dos horas antes de acostarse, durante tan solo 10 minutos, acortó el tiempo para conciliar el sueño y mejoró la calidad y la eficiencia con la que dormían las personas. El momento es la parte activa: el agua caliente envía sangre a la piel, de modo que la temperatura corporal central rebota hacia abajo después, lo que corresponde a la misma disipación de calor que inicia el sueño. Los ensayos agrupados son pequeños y varían en cuanto al momento, la temperatura del agua y la medida de resultado.

Un reanálisis combinado de tres ensayos, 72 adultos sanos en total: 15 hombres jóvenes en Turín, 33 hombres de mediana edad en Berlín y 24 mujeres posmenopáusicas en Chicago. El sueño profundo aumentó 7.5 minutos por cada 7.5 horas y la frecuencia cardíaca descendió 2.36 latidos por minuto con una superficie pasiva de alta capacidad calorífica. Las dos cifras proceden de un único conjunto de datos combinado, no de réplicas independientes, y el ensayo de Berlín que a veces se cita por separado está incluido dentro de este total en lugar de confirmarlo. La dispersión fue lo bastante amplia como para que muchas personas no obtuvieran ningún beneficio, y un coautor está afiliado a la empresa que fabrica el colchón en un artículo que declara no tener conflictos de intereses. Esto evalúa una superficie pasiva que absorbe calor, no una cama refrigerada activamente.

36 estudios de residentes cerca de carreteras, vías férreas y aeropuertos. Cada aumento de 10 dB en el ruido nocturno aumentó las probabilidades de tener el sueño muy alterado en aproximadamente 2.5 veces para la carretera, 3 para el ferrocarril y 2.2 para el tráfico aéreo cuando se preguntaba a la gente directamente por el ruido. Cuando no se mencionaba la fuente, el mismo aumento resultó mucho menor, alrededor de 1.14 para la carretera (aún significativo) y 1.17 para el ferrocarril (no significativo), porque preguntar a la gente por el ruido infla lo que le atribuyen. Las cifras más bajas son la estimación más conservadora y aun así muestran un efecto. La directriz nocturna de la OMS para el tráfico rodado está por debajo de 45 dB.

Dos experimentos de campo cruzados y equilibrados en habitaciones individuales de residencia estudiantil, 14 y 16 personas, una semana por condición. El aire más fresco, aproximadamente 660 a 835 ppm de CO2 frente a 2,400 a 2,600, mejoró la calidad del sueño medida, redujo la somnolencia al día siguiente y mejoró una prueba de pensamiento lógico. Son 30 personas en habitaciones de estudiantes, con la ventilación modificada abriendo una ventana en un experimento y mediante un ventilador en el otro, y el CO2 es un marcador del aire viciado en general, no algo demostrado como el agente causal, ya que ambos no se pueden separar en este diseño. La humedad va de la mano con esto, ya que una habitación cerrada se vuelve más húmeda además de más viciada. Un solo grupo de investigación realiza gran parte de este trabajo.

29 dormitorios con ventilación mecánica, con la velocidad del ventilador alterada de forma encubierta en orden equilibrado, cuatro semanas cada uno; 23 dormitorios aportaron el resultado de sueño profundo y un subgrupo de 12 el resultado de despertares adicionales. El sueño profundo fue menor y los despertares mayores con la tasa de ventilación baja, sin diferencias en la cognición al día siguiente. El sueño se midió con pulseras de seguimiento, que solo clasifican las fases del sueño de forma aproximada, y la parte más sólida del resultado se apoya en 12 dormitorios, por lo que es la mitad más débil del hallazgo y no debe exagerarse. El mismo grupo de investigación realiza el trabajo sobre el CO2 mencionado anteriormente.

120 adultos con insomnio clínico junto con depresión mayor, trastorno bipolar, TDAH o ansiedad generalizada, 68% mujeres, aleatorizados a una manta de cadenas de 17.6 lb (8 kg) o a una manta de control con apariencia idéntica, con un peso de 1,535 g de cadenas de plástico cosidas con el mismo tamaño y forma. En el grupo de la manta con peso, muchas más personas vieron reducirse a la mitad como mínimo la gravedad de su insomnio, y más alcanzaron la remisión, un efecto grande, con una mejora también de los síntomas diurnos. Los pesos nunca se revelaron y el cegamiento se rompió solo una vez, en el detector de metales de un aeropuerto. Era una población clínica, de modo que esto no describe automáticamente a una persona por lo demás sana con mal sueño; los intervalos de confianza son muy amplios, que es lo que cabe esperar de una razón de posibilidades muy grande en 120 personas; y una manta pesada retiene el calor, lo que juega en contra de la lógica de enfriamiento presente en otras partes de esta página.

17 adultos jóvenes sanos, 10 de ellos hombres, nueve noches cada uno de monitorización completa del sueño, aleatorizados en cuanto a ropa de dormir, ropa de cama y temperatura de la habitación. A 62.6°F (17 °C) frente a 71.6°F (22 °C), el sueño de ensoñación (REM) aumentó y las etapas más ligeras se modificaron, pero el tiempo total de sueño, la proporción de la noche dormida y el tiempo despierto tras conciliar el sueño no cambiaron, por lo que esto modificó la combinación de etapas del sueño, no la cantidad de sueño. La temperatura cutánea y central juntas explicaron alrededor del 68% de la variación en la rapidez con la que las personas se dormían. El estudio fue financiado por Australian Wool Innovation, y dos de sus cinco autores son directivos de ese organismo, que es la razón específica por la que el resultado sobre el tejido necesita una replicación independiente; la comparación de temperatura está menos expuesta a ese sesgo, ya que ambos tejidos se probaron a ambas temperaturas.

54 adultos en su domicilio, 27 mujeres y 27 hombres, edad media de 36 años, ocho noches en un orden fijo de apagado y luego encendido, sin aleatorización ni cegamiento. La frecuencia cardíaca durante el sueño fue aproximadamente un 2% más baja y la variabilidad de la frecuencia cardíaca aproximadamente un 7% más alta. Las mejoras en las fases del sueño se dividieron por sexo y dependieron de un programa de enfriamiento: unos 14 minutos más de sueño profundo en los hombres y unos 9 minutos más de sueño onírico en las mujeres, no ambos en todo el mundo. El estudio fue diseñado, realizado, analizado y redactado por la empresa que vende el dispositivo; nueve de sus diez autores indican esa empresa como su afiliación y seis poseen acciones. Como el orden fue fijo en lugar de aleatorizado, la variación normal semana a semana, la deriva estacional y el efecto expectativa quedan todos incluidos dentro del efecto.

Una revisión sistemática de 38 estudios sobre ruido blanco o de banda ancha continuo, en adultos y bebés, en el hogar y en laboratorio. Los resultados se dividieron en ambas direcciones, algunos mostrando un sueño mejor y otros peor, y los revisores calificaron la evidencia de que mejora el sueño como muy baja, en parte porque lo que se consideraba ruido blanco variaba tanto entre estudios que resultan difíciles de comparar entre sí. Los revisores también señalaron el efecto desconocido sobre la audición de mantener una máquina de sonido a volumen toda la noche. Esto está sin resolver, no refutado: el enmascaramiento podría seguir ayudando a una persona concreta en una habitación ruidosa concreta.

20 adultos jóvenes sanos, 14 mujeres, 10 por grupo, una noche bajo 100 lux de luz de techo, aproximadamente una bombilla de techo, frente a una habitación tenue. La resistencia a la insulina del grupo con luz aumentó aproximadamente un 15% a la mañana siguiente, mientras que la del grupo tenue descendió ligeramente; su manejo medido del azúcar en sangre empeoró, y su frecuencia cardíaca se mantuvo elevada durante toda la noche con una variabilidad de la frecuencia cardíaca reducida. Son 20 personas y una sola noche, de modo que esto demuestra que el mecanismo está activo en humanos, no la magnitud de ningún riesgo a largo plazo, y los dos grupos eran personas distintas en lugar de las mismas personas evaluadas dos veces.

678 adultos mayores japoneses, edad media de 71 años, luz del dormitorio medida durante dos noches, con un seguimiento de una mediana de 42 meses. Los dormitorios con 5 lux o más presentaron aproximadamente entre tres y cuatro veces la tasa de diabetes de nueva aparición frente a los dormitorios más oscuros, pero esto se apoya en solo 19 casos nuevos, por lo que el intervalo de confianza es muy amplio y el múltiplo exacto no debe leerse como una magnitud fiable. Su valor radica en ser una población distinta de la del trabajo de UK Biobank, medida con sensores en el dormitorio en lugar de sensores de muñeca. Las personas que dejan una luz encendida difieren en su tipo de vivienda y en sus despertares nocturnos, y necesitar ir al baño de noche es tanto un signo temprano de diabetes como una razón para dejar una luz encendida, de modo que la flecha causal podría ir en sentido contrario aquí.

88,905 participantes de UK Biobank, edad media de 62 años, 57% mujeres, una semana de medición de luz en la muñeca en representación de 9.5 años de seguimiento. Frente a la mitad más oscura de la muestra, las noches más luminosas presentaron tasas más altas de infarto (aproximadamente 1.5 veces), insuficiencia cardíaca (aproximadamente 1.6), enfermedad coronaria y fibrilación auricular (aproximadamente 1.3 cada una) e ictus (aproximadamente 1.3), con señales más marcadas en las mujeres para insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria. Este es el mismo subestudio del sensor de luz de UK Biobank que respalda nuestros hallazgos sobre mortalidad y riesgo psiquiátrico en la página sobre luz matutina, analizado por el mismo grupo, de modo que se trata de análisis separados de un mismo conjunto de datos y no de una confirmación independiente. Las noches luminosas también van de la mano con el trabajo por turnos, la vivienda urbana, el alcohol y la apnea del sueño no tratada, factores que conllevan su propio riesgo cardíaco.

89 adultos de entre 18 y 35 años, cada uno con una semana con antifaz y una semana sin él. El aprendizaje y la velocidad de reacción mejoraron con el antifaz, mientras que dos de los cuatro resultados medidos no mostraron nada. Un reanálisis sitúa el resultado del aprendizaje justo por debajo de la significación y la mejora en el tiempo de reacción en aproximadamente 6 milisegundos, argumentando que la magnitud práctica es pequeña. Un antifaz no se puede cegar, de modo que la expectativa forma parte del resultado. La disputa trata sobre cuán grande es el efecto, no sobre si existe, y los autores han respondido a ella.

Dos revisiones sistemáticas independientes, una de 24 ensayos controlados y otra de 39 artículos, ninguna de las cuales combina sus estudios, concluyen ambas que una superficie de firmeza media conviene a la mayoría de las personas para el confort, la calidad del sueño y la alineación de la columna, con un buen rendimiento de los sistemas de inflado autoajustable en la primera. Al no haber combinación de resultados, no hay un tamaño de efecto combinado detrás de esto, solo dos lecturas independientes de una literatura de ensayos pequeños y breves que llegan a la misma respuesta. La revisión de 2021 indica que no recibió financiación mediante subvenciones y no declara conflictos financieros, algo poco habitual en un campo donde la divulgación es irregular. Ninguna de las dos revisiones señala una firmeza que convenga a todo el mundo: el peso corporal, la posición al dormir y el tipo de problema de espalda influyen todos en la respuesta.