Dos cambios en tu plato bajan la presión arterial: comer menos sal y comer al estilo DASH. DASH significa más verduras, fruta, legumbres, frutos secos y lácteos bajos en grasa, y menos comida procesada. Cada uno baja la presión por sí solo, y hacer ambos la baja más, sobre todo en personas que ya tienen hipertensión, o cuya presión es sensible a la sal. En un ensayo de casi 21.000 personas en la China rural, sustituir la sal de mesa corriente por un sustituto de sal con potasio redujo los ictus, los eventos cardiovasculares y las muertes.
La mayoría de las personas se benefician de ambos cambios. El único punto de cuidado es el potasio: un sustituto de sal puede elevar demasiado el potasio en sangre en personas con enfermedad renal avanzada o que toman ciertos fármacos para la presión arterial. Verifica eso primero. Para empezar, cocina más a partir de ingredientes integrales, eleva el potasio comiendo más plantas y apunta a una ingesta moderada de sodio.
Findings & Outcomes
What It Is
Sodium and potassium push blood pressure in opposite directions: too much sodium and too little potassium raise it. Most sodium is not added at the table. About 70% of the sodium in a typical American diet is already in packaged and restaurant food: bread, processed meat, sauces, cheese, canned goods. It is engineered into the supply before you cook.
The DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension, builds meals on vegetables, fruit, beans, nuts, whole grains and low-fat dairy. It goes lighter on red meat, sweets and saturated fat. The DASH plate is also rich in potassium, the mineral that lowers pressure.
What It Does
SSaSS, the largest outcome trial, ran about five years. Stroke fell 14%, major cardiovascular events 13%, and deaths 12%.
The full DASH plate does more than cutting salt: at low sodium it lowered systolic pressure 8.9 mmHg against a typical high-salt diet in the DASH-Sodium trial. In people who already had high blood pressure, it fell 11.5 mmHg.
Cutting salt by itself still lowers pressure. Across 34 trials, removing about a teaspoon of salt a day lowered systolic pressure about 4.2 mmHg, and the fall grew the more salt people cut.
Potassium opposes sodium. Raising it on its own lowered pressure and tracked with about 25% fewer strokes.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Heart And Vascular
La dieta DASH redujo la presión sistólica en 5.5 mmHg sin reducir la sal, y en 11.4 en personas con presión arterial alta
Comer al estilo DASH, muchas verduras, frutas, legumbres, frutos secos y lácteos bajos en grasa, y menos alimentos procesados, redujo la presión arterial a lo largo de ocho semanas incluso sin cambiar la sal ni perder peso, y funcionó mejor en personas que ya tenían la presión alta.
Frente a una dieta control estadounidense típica con la misma ingesta de sodio, la dieta DASH redujo la presión arterial sistólica en 5.5 mmHg y la diastólica en 3.0 mmHg a lo largo de ocho semanas, con una caída mayor en las personas que comenzaban con hipertensión (11.4/5.5 mmHg). Measured in: 459 adults with systolic pressure below 160 and diastolic 80 to 95 mmHg, roughly half women and about 60% Black, fed all meals for 11 weeks. Se trató de un estudio de alimentación en el que se proporcionaba cada comida, por lo que muestra lo que hace el patrón con adherencia total, no cuánto beneficio queda cuando las personas cocinan por sí mismas en casa. Mantuvo constantes el sodio y el peso corporal para aislar el patrón dietético.
The study · 1
Appel et al., a clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH) · N Engl J Med 1997;336(16):1117-24
DASH más sodio bajo redujo la presión sistólica en 8.9 mmHg frente a una dieta típica alta en sal, y en 11.5 en personas con hipertensión
Hacer ambas cosas a la vez, comer al estilo DASH y reducir la sal, redujo la presión arterial más que cualquiera de los cambios por separado, y la caída fue mayor en las personas que comenzaban con la presión alta.
La dieta DASH en el nivel más bajo de sodio redujo la presión sistólica en 8.9 mmHg en comparación con una dieta control con sodio alto, y en 11.5 mmHg en los participantes con hipertensión. Dentro de cada dieta, reducir el sodio de alto a bajo redujo aún más la presión, por lo que los dos efectos se sumaron. Measured in: 412 adults with systolic 120 to 159 and diastolic 80 to 95 mmHg, about 57% women and 57% Black, fed all meals across three sodium levels. Un estudio de alimentación controlado durante aproximadamente un mes en cada nivel de sodio, por lo que demuestra el techo del efecto combinado con adherencia total, no el efecto en casa. El grupo de sodio más bajo era de aproximadamente 1.5 gramos de sodio al día.
The study · 1
Sacks et al., effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet · N Engl J Med 2001;344(1):3-10
Un sustituto de sal de potasio redujo el accidente cerebrovascular en un 14 %, los eventos cardiovasculares en un 13 %, y la muerte en un 12 %
En un gran ensayo, las familias que usaron un sustituto de sal a base de potasio en lugar de sal común tuvieron menos accidentes cerebrovasculares, menos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares combinados, y menos muertes a lo largo de aproximadamente cinco años.
Sustituir la sal común por un sustituto del 75 % de cloruro de sodio y el 25 % de cloruro de potasio redujo la tasa de accidente cerebrovascular en un 14 % (RR 0.86), los eventos cardiovasculares mayores en un 13 % (RR 0.87), y la muerte por cualquier causa en un 12 % (RR 0.88) a lo largo de una media de 4.7 años. Measured in: 20,995 adults in 600 rural Chinese villages, about 49% women, all with prior stroke or aged 60-plus with high blood pressure. Los participantes eran mayores y con antecedentes de accidente cerebrovascular o hipertensión, por lo que el beneficio absoluto es mayor en grupos de alto riesgo y no se puede asumir idéntico en una persona joven de bajo riesgo. El ensayo excluyó deliberadamente a las personas en riesgo de potasio alto.
The study · 1
Neal et al., effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS) · N Engl J Med 2021;385(12):1067-1077
Reducir aproximadamente una cucharadita de sal al día redujo la presión sistólica en 4.2 mmHg, y 5.4 en personas con presión arterial alta
Reducir la sal en aproximadamente una cucharadita al día redujo la presión arterial en docenas de ensayos, aproximadamente el doble en personas que ya tenían presión alta que en quienes no la tenían.
Una reducción modesta de sal de aproximadamente 4.4 gramos al día redujo la presión sistólica en aproximadamente 4.2 mmHg en general, aproximadamente 5.4 mmHg en personas con hipertensión, y aproximadamente 2.4 mmHg en quienes no la tenían, con una caída mayor cuanto mayor era la reducción de sal. Measured in: 34 randomized trials of at least four weeks, pooling 3,230 adults. Los ensayos duraron semanas a unos pocos meses, por lo que miden la respuesta de la presión arterial, no el resultado a largo plazo, y la ingesta de sal se redujo más de lo que la mayoría de las personas logran sin ayuda.
The study · 1
He et al., effect of longer term modest salt reduction on blood pressure, Cochrane meta-analysis · BMJ 2013;346:f1325
Cada 100 mmol menos de sodio al día, aproximadamente 2.3 g, redujo la presión sistólica en 5.6 mmHg, y 6.5 en personas con presión arterial alta
Cuanta más sal reducían las personas, más bajaba su presión arterial, de una manera constante y escalonada sin ningún punto en el que reducir más dejara de ayudar. Por cada cucharadita aproximadamente de sal reducida al día, el número superior de la presión arterial bajaba aproximadamente 5 a 6 puntos, y más en personas que ya tenían presión alta.
En 85 ensayos aleatorizados con una ingesta de sodio de 0.4 a 7.6 gramos al día, la presión arterial bajó al ritmo de cuánto sodio se reducía, sin un piso dentro de ese rango. Por cada 100 mmol de sodio reducido al día, aproximadamente 2.3 gramos o aproximadamente una cucharadita de sal, la presión sistólica bajó aproximadamente 5.6 mmHg, y aproximadamente 6.5 mmHg en personas con presión arterial alta frente a aproximadamente 2.3 en quienes no la tenían. La relación fue casi lineal y más pronunciada con una presión inicial más alta. Measured in: 85 randomized trials pooled in a dose-response meta-analysis. La mayoría de los ensayos que contribuyeron fueron cortos, por lo que esto describe la respuesta de la presión a un cambio en la ingesta, no el efecto neto sobre la enfermedad, que abordan otros diseños.
The study · 1
Filippini et al., blood pressure effects of sodium reduction, dose-response meta-analysis · Circulation 2021;143(16):1542-1567
Cuanto más alta era la presión inicial, mayor era la caída: aproximadamente 5 mmHg cerca de lo normal, aproximadamente 21 en 150 y más
Cuanto más alta era la presión arterial inicial, más la reducía esta dieta: una pequeña caída para las personas cerca de lo normal, y una grande para las personas cuya presión ya era alta.
En un análisis secundario del ensayo DASH-Sodium, la caída de la presión arterial al combinar la dieta DASH con sodio bajo aumentaba con la presión inicial: aproximadamente 5 mmHg sistólica en quienes comenzaban por debajo de 130, subiendo a aproximadamente 21 mmHg en quienes comenzaban en 150 o más. Measured in: The 412 DASH-Sodium participants, grouped by baseline systolic pressure. Los subgrupos de presión más alta eran pequeños, por lo que la cifra de 21 mmHg conlleva una incertidumbre más amplia que el efecto promedio, y la regresión a la media infla el cambio aparente en el grupo con el inicio más alto.
The study · 1
Juraschek et al., effects of sodium reduction and the DASH diet in relation to baseline blood pressure · J Am Coll Cardiol 2017;70(23):2841-2848
Una menor ingesta de sodio se correspondió con menos accidentes cerebrovasculares y menos infartos mortales
En toda la evidencia, comer menos sal redujo la presión arterial y se correspondió con menos accidentes cerebrovasculares y menos muertes por enfermedad cardíaca.
Una menor ingesta de sodio redujo la presión arterial en adultos y se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria mortal, sin efecto adverso sobre los lípidos en sangre o las catecolaminas en las ingestas examinadas en los análisis de resultados. Measured in: A WHO-commissioned review pooling controlled trials and cohort studies of adults and children. La parte de resultados de enfermedad descansa en parte en datos observacionales, y la revisión combinó ensayos de calidad y duración diferentes, por lo que el tamaño del beneficio en los resultados es menos cierto que el efecto sobre la presión arterial.
The study · 1
Aburto et al., effect of lower sodium intake on health, systematic review and meta-analyzes · BMJ 2013;346:f1326
Más potasio redujo la presión sistólica en 3.5 mmHg y se correspondió con un 24 % menos de accidentes cerebrovasculares
Comer más potasio, el mineral del que las plantas son ricas, redujo la presión arterial, principalmente en personas que ya tenían presión alta, y se correspondió con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
Elevar la ingesta de potasio redujo la presión sistólica en aproximadamente 3.5 mmHg en adultos en general, un efecto observado en personas con presión arterial alta pero no en quienes no la tenían, y se asoció con un riesgo de accidente cerebrovascular un 24 % menor. Measured in: Randomized trials and cohort studies of adults pooled in a WHO-commissioned review. La cifra del accidente cerebrovascular proviene de datos de cohortes y conlleva la confusión habitual de la observación dietética, ya que quienes comen mucho potasio difieren en muchos aspectos. El efecto sobre la presión arterial fue mínimo en personas que no eran hipertensas.
The study · 1
Aburto et al., effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease · BMJ 2013;346:f1378
El potasio redujo la presión arterial más con una ingesta moderada y en quienes comían mucha sal, en una relación dosis-respuesta en forma de U
Añadir potasio redujo la presión arterial hasta cierto punto, y ayudó más en personas que comían mucha sal, lo cual sugiere que el equilibrio entre los dos minerales importa más que cualquiera por sí solo.
La presión arterial bajó a medida que subía la ingesta de potasio, pero el beneficio se debilitó una vez que el aumento diario superaba aproximadamente los 30 mmol y la presión volvía a subir un poco por encima de aproximadamente 80 mmol, una relación en forma de U. La caída fue mayor en personas con presión arterial alta y en aquellas cuya ingesta de sodio era alta, apuntando al equilibrio sodio-potasio, no a ningún mineral por sí solo. Measured in: 32 randomized controlled trials pooled in a dose-response meta-analysis. Los ensayos que contribuyeron fueron en su mayoría a corto plazo y usaron suplementos de potasio, no alimentos, por lo que la cifra describe el potasio suplementario y puede no trasladarse exactamente al potasio comido como verduras y fruta.
The study · 1
Filippini et al., potassium intake and blood pressure, dose-response meta-analysis · J Am Heart Assoc 2020;9(12):e015719
Las personas que redujeron la sal en un ensayo tuvieron un 25 % a 30 % menos de eventos cardiovasculares 10 a 15 años después
Las personas que habían participado en programas de reducción de sal tuvieron menos infartos y accidentes cerebrovasculares 10 a 15 años después que quienes no lo habían hecho.
En el seguimiento a largo plazo de dos ensayos de reducción de sodio, las personas asignadas aleatoriamente a los programas de reducción de sodio tuvieron un riesgo un 25 % a 30 % menor de un evento cardiovascular 10 a 15 años después que quienes no lo fueron. Measured in: 2,415 adults with high-normal blood pressure from the Trials of Hypertension Prevention, followed observationally after the trials ended. What could explain it instead: After the trials ended, the groups were no longer kept on their assigned diets, so differences in later lifestyle, weight and medical care could contribute to the outcome gap, not the original sodium reduction alone.. La asignación original fue aleatorizada, pero el seguimiento de resultados a largo plazo fue observacional después de que terminó la intervención, por lo que no pueden descartarse por completo diferencias posteriores en el comportamiento entre los grupos. El recuento de eventos durante el seguimiento fue modesto.
The study · 1
Cook et al., long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes (TOHP) · BMJ 2007;334(7599):885
Both high sodium (above 7 g) and low (below 3 g) tracked with more deaths than a middle intake
En un estudio que siguió a personas en muchos países, tanto una ingesta de sal muy alta como muy baja se correspondieron con peores resultados que una cantidad intermedia. El extremo bajo en sal es difícil de confiar porque las personas enfermas a menudo ya comen menos sal, y la ingesta se estimó a partir de una única muestra de orina.
En una gran cohorte internacional, tanto una ingesta de sodio estimada alta (por encima de aproximadamente 7 gramos al día) como una ingesta baja (por debajo de aproximadamente 3 gramos al día) se asociaron con más muerte y eventos cardiovasculares que un rango intermedio, formando una curva en forma de J, no una línea recta. Measured in: 101,945 adults across 17 countries in the PURE study, followed a mean of 3.7 years. What could explain it instead: People with low measured sodium include those already sick or frail who have cut back, and single-sample estimation misclassifies intake, so the apparent harm at low sodium may reflect illness and measurement error, not the salt itself.. Sodium was estimated from a single morning urine sample, which is an imprecise measure of habitual intake, and reverse causation is a live concern because people already ill often eat less salt, which can create an apparent risk at low intake.
The study · 1
O'Donnell et al., urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events (PURE) · N Engl J Med 2014;371(7):612-23
How it works
El sodio muy bajo elevó la renina, la aldosterona y las hormonas de estrés, con pequeños aumentos en el colesterol y los triglicéridos
Cuando el sodio baja mucho, el cuerpo eleva sus hormonas de estrés y de retención de sal, y el colesterol y los triglicéridos suben un poco. Es una razón por la que una reducción moderada es mejor que perseguir la ingesta más baja posible.
Reducir el sodio bajó la presión arterial pero también elevó la renina, la aldosterona, la adrenalina y la noradrenalina, y produjo pequeños aumentos en el colesterol total de aproximadamente 5.2 mg/dL (0.13 mmol/L) y en los triglicéridos de aproximadamente 7.1 mg/dL (0.08 mmol/L), con los aumentos hormonales mayores en las ingestas más bajas. Measured in: 195 randomized studies pooled in a Cochrane review of low versus high sodium diets. Estas son respuestas bioquímicas a corto plazo cuyo significado clínico a largo plazo es objeto de disputa, y los cambios lipídicos fueron pequeños y provinieron en gran parte de los brazos de sodio muy bajo, por lo que pesan más contra perseguir un extremo que contra una reducción moderada.
The study · 1
Graudal et al., effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride · Cochrane Database Syst Rev 2020;12(12):CD004022
How It Works
Sodium holds water. To keep the salt concentration in the blood steady, the body retains more fluid. That raises the volume inside the vessels, and the pressure against their walls. Held high for years, that pressure stiffens the small arteries. Cutting sodium reverses part of the change, the same pathway the DASH-Sodium and salt-reduction trials acted on.
Potassium works through two routes. It helps the kidney release sodium, and it relaxes the walls of the vessels. That is why a salt substitute does double duty: a single swap lowers sodium while raising potassium.
The mechanism claims rest on controlled trials; the idea that very low sodium is itself harmful rests only on population studies.
Ways to Do It
You can start today for nothing, and the more convenient routes mostly save you cooking time. Change one thing at a time so your taste can adjust, which takes a week or two. Read labels in milligrams of sodium, because how salty a food tastes is a poor guide: bread and breakfast cereal carry more sodium than their taste suggests. If you have kidney disease or take a blood-pressure drug, check your potassium before using a salt substitute.
Cooking from whole ingredients is the single change that does the most, and it costs nothing. Build meals the DASH way, with plants at the center; it raises potassium too. Season with herbs, garlic, citrus, vinegar and spice, and taste before you add salt.
A salt substitute is part sodium chloride, part potassium chloride. One swap cuts sodium and adds potassium, the change tested in SSaSS. It costs a little more than table salt and needs no new habits. It is not suitable for advanced kidney disease or a potassium-sparing drug, where it can push potassium too high.
You can buy your own blood-pressure cuff. Direct-to-consumer testing services will run a kidney panel and electrolytes without a referral. That shows your potassium and kidney function before you start a substitute, and lets you watch your own pressure respond over a few weeks.
Go Deeper
Some people's pressure swings sharply with the salt they eat, and they have the most to gain. Salt-sensitivity grows more common with age and in people of African or East Asian ancestry, whose vessels and kidneys hold onto sodium more readily.
Changing what you eat is the first step against high blood pressure, and it is free.
- High blood pressure: the condition these two changes address, where they come before any drug.
- Whole foods: eating this way raises potassium on its own, the same work a salt swap does.
- Resistance training: lowers pressure by a separate route, adding to what less salt and the DASH plate do.
The Chinese Medicine View
Chinese medicine files salt under the salty flavor, 咸味, one of the five flavors. It enters the Kidney, softens hardness, and guides a formula's action downward. In small, correct amounts the salty flavor supports the Kidney; salt is deliberately used to fry certain herbs so their action is directed there. The tradition treats salt as a tool to be dosed.
The Su Wen warns that flavors eaten to excess do harm. Too much salt, it says, makes the pulse congeal and change: 多食咸，則脈凝泣而變色. Overindulging the salty flavor taxes the large bones, wastes the flesh, and oppresses the Heart Qi. Read loosely, that old warning about excess salt and a burdened heart resembles the modern picture of stiffened vessels and cardiac strain, an interesting historical guess, not a text that anticipated the physiology.
The right version depends on the person and the season. Someone with internal heat (a red face, wiry pulse, thirst, constipation) fits the cooling, plant-heavy DASH pattern well. Someone who runs cold and depleted fits a Kidney Yang deficiency pattern: cold limbs, loose stools, low energy. They do better with warmth and a gentle reduction than with an aggressively low-salt diet. Your own pattern is worth asking a practitioner about.
Cautions
Both changes are safe for most people. The exceptions are about potassium and about treatments that already balance your salt and fluid.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
El sustituto de sal no elevó los eventos graves de potasio alto (razón de riesgo 1.04)
El mismo ensayo no encontró un aumento significativo de hiperpotasemia clínica grave con el sustituto de sal en comparación con la sal común (RR 1.04), en una población seleccionada para excluir a quienes ya estaban en riesgo de potasio alto. La tranquilidad sobre el potasio se aplica a la población estudiada, que excluyó específicamente la enfermedad renal avanzada y los fármacos ahorradores de potasio. No se extiende a esos grupos excluidos, para quienes ese riesgo persiste.Neal et al., effect of salt substitution on cardiovascular events and death (SSaSS)
Salt substitutes and potassium: the main hazard
Potassium salt substitutes replace some sodium with potassium chloride. In most people the kidney clears the extra potassium easily. SSaSS found no rise in serious high-potassium events, but it screened out advanced kidney disease and anyone on a potassium-sparing diuretic. Some people should not use a substitute: advanced kidney disease; a potassium-sparing drug such as spironolactone, amiloride or eplerenone; or an ACE inhibitor or ARB with potassium already watched. In them it can push potassium high enough to disturb the heart rhythm. Check your kidney function and potassium first. If either is a concern, lower sodium by cooking from whole ingredients and keep to ordinary salt.
Very low sodium has its own downsides
At very low intakes, pooled trials show the body raising renin and aldosterone, with small rises in cholesterol and triglycerides, and population studies find worse outcomes at both extremes. The gains come from bringing a high intake down to a moderate one; below that, the benefit flattens.
If your fluid or salt balance is medically managed
People on diuretics, being treated for heart failure, or living with conditions that waste salt should change sodium alongside whoever manages that treatment. Their sodium, potassium and fluid are being balanced together. Endurance athletes and people who sweat heavily in heat lose considerable sodium and should account for that before restricting.
When to bring in a practitioner
If you have questions, or a condition that touches on blood pressure, kidneys or the heart, a licensed practitioner is worth a conversation.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Common Questions
Does eating less salt help if my blood pressure is already normal?
Yes, though less than if your pressure is high. In the same pooled trials, a modest cut lowered systolic pressure about 5.4 mmHg in people with high blood pressure, against about 2.4 mmHg in people without. The gap widens the higher your starting pressure.
Isn't very low salt supposed to be dangerous?
That signal comes from population studies, which follow people who chose their own diets. Those who eat very little salt often cut back because they are already ill, so the illness can drive the low intake. That reverse causation can make low sodium look harmful when it is not the cause.
Can I just take a potassium supplement instead of cutting sodium?
Potassium helps only up to a point. The balance between the two minerals matters more than the amount of either, and the DASH plate raises potassium alongside everything else it changes.
Past a moderate daily intake the extra benefit fades, and at high intakes pressure can edge back up.
How much sodium should I aim for?
Aim for 1.5 to 2 grams of sodium a day, roughly a teaspoon of salt or less. Below about 3 grams the outcome data get unreliable, so that range is a sound target.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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