El sulforafano tiene uno de los mecanismos más convincentes de la nutrición. Activa Nrf2, que enciende toda una familia de enzimas de detoxificación y antioxidantes propias del cuerpo. Los ensayos en humanos muestran algo más modesto y más dispar. Las bebidas de brotes de brócoli aceleraron la eliminación de algunos contaminantes del aire.
Un ensayo redujo ligeramente la glucosa en sangre en la diabetes tipo 2 mal controlada. Un estudio pequeño informó de mejoras conductuales en hombres jóvenes con autismo. Cuánto obtienes depende de la preparación. Cocinar, las cápsulas e incluso masticar cambian la dosis.
Findings & Outcomes
Qué Es
El sulforafano solo se forma cuando se rompe la planta cruda; no está ya listo dentro del brócoli. La planta guarda un precursor inerte, la glucorafanina, en un compartimento, y la enzima mirosinasa en otro. Al cortar, masticar o al ser mordida por un insecto, ambos se juntan, y el sulforafano aparece de inmediato. Los brotes jóvenes de brócoli contienen la mayor cantidad: un brote de tres días tiene mucho más precursor que la cabeza madura, razón por la cual los brotes son el alimento más estudiado.
Anatomy of the Practice
1On the plate, in the first minute
Break the tissue and the reaction starts; heat it first and the reaction cannot. Chopping or chewing raw sprouts triggers it within seconds. Boiling or heavy cooking destroys the enzyme first, so cooked broccoli yields far less unless a myrosinase source is added back.
2In the cell, over hours
Absorbed sulforaphane activates Nrf2, the protein controlling the cell’s own defense genes. It turns up a battery of phase-2 detox and antioxidant enzymes that neutralize and clear reactive compounds. This induction is robust in cell and animal work and rises for a day or two after a dose.
3Over weeks
Kept up for a week or two, the enzyme induction produces measurable downstream effects in people. These show up as shifts in markers, not as a single dramatic dose.
Qué Hace
Los resultados en humanos son modestos, y cada uno se apoya en uno o dos ensayos. Cada uno es un marcador sustituto, una excreción más rápida o un valor de laboratorio.
- Contaminación del aire. En una región rural y muy contaminada de Qidong, China, una bebida diaria de brotes de brócoli aumentó la excreción urinaria de dos productos de degradación de contaminantes. El marcador del benceno se elevó alrededor de un 61 % y el de la acroleína alrededor de un 23 %. El aumento apareció en cuestión de días y se mantuvo durante doce semanas en 291 adultos. Eso es una eliminación más rápida de dos contaminantes inhalados.
- Azúcar en sangre. Un ensayo de doce semanas con 97 personas con diabetes tipo 2 administró un extracto concentrado de brotes. La glucosa en ayunas descendió alrededor de un 8 %, de 160 mg/dL (8.9 mmol/L) a 148 mg/dL (8.2 mmol/L), y solo en el subgrupo de personas obesas y mal controladas.
- Enzimas de las vías respiratorias. El sulforafano tomado por vía oral activó enzimas protectoras de fase 2 en las células que recubren la nariz, más aún a dosis más altas. La vía está activa en tejido humano vivo.
- Comportamiento en autismo. Un pequeño ensayo con hombres jóvenes reportó una mejora en las puntuaciones de comportamiento de alrededor de un 34 % en una escala evaluada por cuidadores y de un 17 % en otra, a lo largo de dieciocho semanas. Las puntuaciones volvieron gradualmente hacia el nivel basal tras suspender el suplemento.
Dos hallazgos apuntan en la dirección contraria. Un ensayo complementario en la misma región, dirigido a la aflatoxina, un carcinógeno hepático, no encontró ningún cambio general en su marcador de aductos de ADN. Cualquier beneficio alcanzó únicamente a las personas cuyo organismo convertía bien el precursor. Cada uno de estos ensayos es pequeño o único, y necesita repetición independiente antes de que resuelva algo.
La afirmación más débil de todas es la prevención del cáncer. El sulforafano elimina carcinógenos en animales. Quienes consumen crucíferas muestran tasas de cáncer algo más bajas en estudios observacionales, en los que esas personas también difieren en muchos otros aspectos. Lo que se ha probado en humanos son ensayos cortos con marcadores. Ningún ensayo humano completado ha contabilizado casos de cáncer. Los ensayos de varios años que resolverían la cuestión, siguiendo a miles de personas para contar casos, no se han realizado.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
How it works
El sulforafano activa el Nrf2, induciendo las enzimas de desintoxicación de fase 2 y antioxidantes del cuerpo
El sulforafano activa un interruptor maestro llamado Nrf2 que enciende todo un conjunto de las propias enzimas de desintoxicación y antioxidantes del cuerpo. Esta parte está bien determinada en células y animales.
El sulforafano se aisló del brócoli en 1992 como el compuesto principal responsable de inducir la enzima de fase 2 quinona reductasa, y trabajos posteriores lo establecieron como un activador muy potente de la vía Nrf2, que regula al alza de forma coordinada una batería de enzimas citoprotectoras y desintoxicantes. Este mecanismo es sólido y se ha reproducido en muchos sistemas de laboratorio. Es un mecanismo a nivel de biomarcador, no un resultado clínico: inducir una enzima desintoxicante es un paso que puede o no traducirse en menos enfermedad en las personas.
Who this may not transfer to:Mechanism shown in human cell lines and rodents; it applies to the pathway itself, not to any sex.
The studies · 2
Zhang 1992, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Fahey 1997, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
El sulforafano se forma solo cuando la glucorafanina entra en contacto con la enzima mirosinasa, por lo que cocinar y la variabilidad intestinal cambian la dosis
El compuesto activo solo aparece cuando una enzima vegetal cruda entra en contacto con el precursor. Cocinar destruye esa enzima, y sin ella las bacterias intestinales convierten solo una cantidad pequeña y variable.
Los estudios de metabolismo y excreción en humanos muestran que el rendimiento de isotiocianatos de los brotes de brócoli depende de la mirosinasa activa: cuando la enzima vegetal está intacta (cruda), la conversión y la absorción son sustancialmente mayores que cuando ha sido inactivada por el calor, en cuyo caso la conversión depende de la microflora gastrointestinal y es tanto menor como muy variable entre personas. Por eso la preparación y la forma del producto cambian cuánto sulforafano recibe realmente una persona a partir de la misma dosis nominal de precursor.
Who this may not transfer to:Studied in both sexes; conversion depends on gut microflora, which varies far more between individuals than between sexes.
The studies · 2
Shapiro 2001, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
Fahey 2012, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
El sulforafano preconvertido se absorbió en aproximadamente un 70 %, el precursor sin convertir en aproximadamente un 5 %
Una bebida ya convertida en el compuesto activo se absorbió mucho mejor que una bebida con el precursor sin convertir. La forma en que se toma puede importar más que el número en la etiqueta.
Un ensayo clínico cruzado a corto plazo en Qidong, China, comparó una bebida rica en sulforafano frente a una bebida rica en glucorafanina. La biodisponibilidad media, medida como excreción urinaria de metabolitos de sulforafano, fue de aproximadamente un 70 % para la bebida de sulforafano preconvertido y de aproximadamente un 5 % para la bebida de glucorafanina que dependía de la conversión. Esto demuestra directamente por qué muchos suplementos de glucorafanina, que carecen de mirosinasa activa, pueden aportar muy poco compuesto activo a pesar de una dosis grande de precursor.
Who this may not transfer to:Measured in both sexes; the preconverted-versus-precursor gap is a property of the chemistry and applies to everyone.
The study · 1
Egner 2011, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
El sulforafano oral elevó las enzimas antioxidantes de fase 2 en el revestimiento nasal, más con dosis más altas
Tomar sulforafano por vía oral activó enzimas antioxidantes protectoras en las células que recubren la nariz de las personas, más aún con dosis más altas.
Un estudio de escalada de dosis controlado con placebo en adultos sanos administró extracto oral de brotes de brócoli y midió la expresión génica en células epiteliales nasales obtenidas por raspado. Las enzimas antioxidantes de fase 2 se indujeron de forma dependiente de la dosis en la vía aérea superior, lo que demuestra que el mecanismo Nrf2 alcanza el tejido de las vías respiratorias en humanos. Se trata de un ensayo corto con un criterio de valoración mecanístico en el revestimiento de las vías respiratorias, no de un ensayo sobre resultados de asma, alergia o enfermedad respiratoria.
Who this may not transfer to:Both sexes; airway enzyme induction is a general tissue response.
The study · 1
Riedl 2009, Clin Immunol · Clin Immunol
Environmental Exposure
Una bebida diaria de brotes de brócoli aumentó la excreción del producto de degradación del benceno en un 61 % y la del de la acroleína en un 23 %
En una zona muy contaminada, una bebida diaria de brotes de brócoli aceleró la rapidez con la que las personas eliminaban dos contaminantes del aire, observado como cantidades más altas de sus productos de degradación en la orina.
Un ensayo clínico aleatorizado con 291 adultos en una región rural y contaminada de la provincia de Jiangsu, China, administró una bebida de brotes de brócoli que aportaba glucorafanina y sulforafano a diario durante 12 semanas. La excreción urinaria del ácido mercaptúrico del benceno aumentó aproximadamente un 61 % y la de la acroleína aproximadamente un 23 % en el grupo activo, apareciendo en cuestión de días y manteniéndose. Esto es coherente con una desintoxicación más rápida de los contaminantes inhalados, pero el criterio de valoración es un marcador de excreción, no una reducción medida del cáncer o de enfermedad pulmonar.
Who this may not transfer to:The trial included both sexes; the detoxication response is not expected to differ by sex.
The study · 1
Egner 2014, Cancer Prev Res (Phila) · Cancer Prev Res (Phila)
Cancer Risk And Outcome
Sin disminución general en un marcador de aductos de ADN-aflatoxina; el beneficio apareció solo en quienes convertían bien
Una bebida de brotes de brócoli no redujo un marcador de carcinógeno hepático en todo el grupo. Solo las personas cuyos cuerpos convertían bien el precursor mostraron un beneficio.
Un ensayo aleatorizado con 200 adultos en el municipio de He Zuo, Qidong, China, evaluó una bebida de brotes de brócoli frente al aducto urinario aflatoxina-N7-guanina y los tetraoles de fenantreno. No hubo un efecto estadísticamente significativo sobre los marcadores principales en general, pero se encontró una asociación inversa significativa entre los niveles de aductos y la excreción urinaria de ditiocarbamatos, lo que significa que el beneficio se concentró en las personas que realmente convertían la glucorafanina en sulforafano. Es un resultado nulo informativo en general que refuerza cuánto impulsa cualquier efecto la conversión interindividual.
Who this may not transfer to:Both sexes; the effect tracked conversion ability, not sex.
The study · 1
Kensler 2005, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev · Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
Blood Sugar
La glucosa en ayunas descendió aproximadamente un 8 % en el subgrupo con obesidad y mal control durante 12 semanas
Un extracto concentrado de brotes redujo ligeramente el azúcar en sangre a lo largo de doce semanas, principalmente en personas con obesidad cuya diabetes estaba mal controlada.
Guiado por una firma de expresión génica, un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 12 semanas con 97 personas con diabetes tipo 2 administró un extracto concentrado de brotes de brócoli que aportaba aproximadamente 150 micromoles de sulforafano al día. La glucemia en ayunas descendió aproximadamente un 8 %, de 160 mg/dL (8.9 mmol/L) a 148 mg/dL (8.2 mmol/L) (P = 0.036), frente al placebo, con el efecto impulsado por el subgrupo de personas obesas y con mal control, junto con una disminución de la HbA1c y respaldado por estudios en animales y células que muestran que el sulforafano suprime la producción hepática de glucosa. Se trata de un único ensayo pequeño que necesita una replicación independiente antes de que cambie la práctica clínica.
Who this may not transfer to:Both sexes; the effect concentrated in the obese, poorly-controlled subgroup, not by sex.
The study · 1
Axelsson 2017, Sci Transl Med · Sci Transl Med
Neurodevelopmental
Las puntuaciones de comportamiento mejoraron un 34 % (ABC) y un 17 % (SRS) en hombres jóvenes con autismo durante 18 semanas, y se desvanecieron tras suspender el tratamiento
En un pequeño ensayo con hombres jóvenes con autismo, el sulforafano mejoró las puntuaciones de comportamiento y de capacidad de respuesta social, y las mejoras se desvanecieron después de suspender el suplemento.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo incluyó a 44 hombres jóvenes de 13 a 27 años con trastorno del espectro autista de moderado a grave, de los cuales 29 recibieron sulforafano diario durante 18 semanas. El grupo tratado mejoró aproximadamente un 34 % en la Aberrant Behavior Checklist (P < 0.001) y aproximadamente un 17 % en la Social Responsiveness Scale (P = 0.017) frente al placebo, mientras que el grupo placebo cambió menos de un 3.3 %, y las puntuaciones tendieron a volver hacia el valor basal después de suspender el suplemento. El ensayo es pequeño, breve e incluyó solo a varones, y las escalas de comportamiento valoradas por los cuidadores son criterios de valoración subjetivos.
Who this may not transfer to:The trial enrolled only males, which reflects both the male skew of autism diagnoses and a deliberate design choice. Whether the behavioral effect transfers to females with autism was not tested here.
The study · 1
Singh 2014, Proc Natl Acad Sci U S A · Proc Natl Acad Sci U S A
Cómo Funciona
El mecanismo es la parte más sólida de la evidencia. El sulforafano es uno de los activadores naturales más potentes que se conocen de Nrf2. Nrf2 es un interruptor maestro que permanece inactivo hasta que un compuesto como el sulforafano lo libera. Luego entra en el núcleo y activa un conjunto coordinado de genes protectores. Esos genes construyen las enzimas de fase 2 del organismo. Esas enzimas marcan moléculas reactivas, potencialmente dañinas, y aceleran su eliminación. Esto se determinó a partir del brócoli a principios de los años noventa y se ha reproducido muchas veces desde entonces.
Un mecanismo sólido es solo un punto de partida. La bioquímica está bien establecida y los datos en animales son extensos, mientras que los ensayos en humanos son pequeños, breves y menos numerosos de lo que el entusiasmo sugiere.
La dosis y la forma de administración lo deciden todo aquí, más que para casi cualquier otro compuesto. La misma lección se repite en whole foods: la forma y la preparación cambian lo que una planta aporta.
Cómo Hacerlo Bien
Que obtengas algo en absoluto depende de lograr que el compuesto activo entre en tu organismo. Esa enzima es frágil, así que la misma dosis indicada en la etiqueta puede aportar cantidades muy distintas. Una bebida de sulforafano preconvertido se absorbió en alrededor de un setenta por ciento. Una bebida del precursor sin convertir, que aún necesitaba la enzima, se absorbió en alrededor de un cinco por ciento. Las bacterias intestinales convierten una fracción, pero la cantidad varía mucho entre personas. La planta intacta lleva su propia enzima, de modo que el alimento forma el compuesto activo de manera confiable.
Ways to Do It
Almost everything here is about getting the active compound to form and survive. For most people the free rungs do the job. The supplement is placed last because the active compound depends on an enzyme most extracts have lost. A well-built product still delivers it, while the plant carries the enzyme itself.
Broccoli, cabbage, kale, cauliflower, Brussels sprouts, arugula and radish all carry glucosinolate precursors. Eating a range of them several times a week is the base. The observational link with lower disease sits with the whole vegetable. Some raw content in the mix helps, since raw plants keep the enzyme that cooking destroys.
Thorough chewing of raw broccoli or sprouts breaks more tissue and forms more sulforaphane than swallowing it barely chewed. A raw side, a slaw, or sprouts on a sandwich keep the enzyme intact and let it act before you cook the rest.
If you boil or heavily cook broccoli you destroy its own myrosinase and lose most of the yield. Mustard seed, horseradish and wasabi carry an active myrosinase of their own. Stirring a pinch of plain mustard powder into cooked broccoli after it cools a little restores the enzyme and recovers much of the sulforaphane you would otherwise lose.
A brief steam of a few minutes softens broccoli while keeping more of the myrosinase enzyme intact than boiling does, so more sulforaphane can still form. Boiling leaches the water-soluble precursor into the water and inactivates the enzyme. Light steaming keeps most of the potential.
Ready-grown broccoli sprouts from a shop are the concentrated food source, carrying many times the precursor of the mature head. Eat them raw or barely wilted so their enzyme survives. They cost a few dollars a carton and spoil quickly, so buy small and often, and rinse well.
Two approaches make the dose dependable: grow the sprouts yourself, or choose a supplement built to deliver the active compound.
Grow broccoli sprouts at home from seed in a jar. A few dollars of seed yields many batches. Rinse them twice a day for three to four days. Eat them raw at their peak, when precursor content is highest and the enzyme still alive. It is the cheapest and most potent source, and you control the freshness completely.
If you choose a supplement, judge it by how much active compound it delivers. Two types are built for that: a preconverted, stabilized sulforaphane, or a glucoraphanin extract that also supplies active myrosinase. Independent third-party testing confirms what is in it.
Para Profundizar
- Whole foods: por qué la forma y la preparación de una planta cambian lo que aporta, el tema que el sulforafano muestra con mayor claridad.
- Diabetes tipo 2: dónde encaja la señal de azúcar en sangre del extracto concentrado de brotes dentro del panorama metabólico más amplio, y qué es lo que realmente modifica el riesgo.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Los compuestos de brotes de brócoli fueron bien tolerados en las dosis estudiadas, con solo efectos leves
Un estudio clínico de fase I administró dosis crecientes de preparados de brotes de brócoli ricos en glucosinolatos o isotiocianatos a voluntarios sanos y monitorizó la seguridad, la tolerancia y el metabolismo. No se observó toxicidad significativa ni limitante de la dosis en las dosis y la corta duración estudiadas. Esto aborda la tolerabilidad a corto plazo con las dosis del ensayo; no se pronuncia sobre ingestas crónicas muy altas, sobre extractos concentrados de uso prolongado, ni sobre grupos específicos como el embarazo.Shapiro 2006, Nutr Cancer
Thyroid, and very large raw crucifer intakes
Raw cruciferous vegetables contain goitrogens, compounds that can interfere with the thyroid’s use of iodine, mainly when intake is very high and iodine is low. Ordinary food amounts are not a concern for most people. If you have a thyroid condition or eat very large daily quantities of raw crucifers or sprout extracts, raise it with your thyroid doctor.
Raw sprouts and infection risk
Raw sprouts of all kinds have been linked to outbreaks of foodborne illness, because the warm damp conditions used to grow them also suit bacteria. Pregnant women, young children, older adults and anyone with a weakened immune system are usually advised to cook sprouts before eating them. If you grow your own, use clean equipment and rinse well, and when in doubt cook them.
Digestive upset and gas
Crucifers and their fibers commonly cause bloating and gas, and concentrated sprout extracts have caused mild digestive complaints in trials. This is usually a matter of amount. Starting small and building up, and favoring lightly cooked over large raw servings if raw does not sit well, generally settles it.
Supplements vary widely and are loosely regulated
Because the active compound depends on a fragile enzyme, sulforaphane products differ enormously in what they deliver. A large precursor figure on a label does not mean a large active dose. Favor a product that is preconverted or supplies active myrosinase and carries independent third-party testing, so you know what is in it.
Do not treat it as a cancer treatment
Sulforaphane is a food. The human research on it measures markers over a few months, well short of testing it as a treatment. Manage any serious illness with your clinical team, and keep sulforaphane in that conversation.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Preguntas Frecuentes
¿El sulforafano previene el cáncer?
No. En más de treinta años de estudio, los ensayos sobre resultados de enfermedad que lo demostrarían nunca se han realizado.
Lo que es lo bastante sólido como para actuar en consecuencia es más simple: comer una variedad de crucíferas como alimento habitual es un buen hábito, se resuelva o no esa pregunta.
¿Vale la pena tomar suplementos de brotes de brócoli?
La dosis activa depende de una enzima que la mayoría de los extractos pierden durante el procesamiento, por lo que la cantidad de precursor indicada en la etiqueta no la revela. Un producto preconvertido, o uno que añade mirosinasa viva con pruebas de terceros, está diseñado para aportar el compuesto. Los brotes frescos o cultivados en casa conservan esa enzima en la planta.
¿Debo comer el brócoli crudo o cocido?
Ambos, a propósito. Mantenga algo crudo o apenas al vapor de las plantas de las que quiere obtener este compuesto, porque el calor desactiva la enzima que lo produce. Cocine el resto como prefiera; de todos modos obtendrá la fibra, los demás nutrientes y verduras que realmente comerá. A lo largo de una semana, esa variedad hace más por usted que perfeccionar una sola comida.
¿Puede el sulforafano ayudar con el azúcar en sangre o el autismo?
No lo suficiente como para cambiar cómo se trata la diabetes o el autismo. En cuanto al azúcar en sangre, la evidencia sólida recae en la dieta y la pérdida de peso. La diabetes tipo 2 es en gran medida una enfermedad impulsada por la dieta, desarrollada a lo largo de años a base de alimentos ultraprocesados cargados de azúcar y almidón refinado, por lo que las palancas de alimentos integrales y pérdida de peso van primero. Esté atento a ensayos más grandes e independientes antes de tratar un extracto de brotes como una terapia.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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