Training: Cardio en Zona 2

Este metaanálisis de 28 ensayos controlados (723 adultos, edad media de 25 años, VO2máx basal de 40.8 mL/kg/min) encontró que el entrenamiento de resistencia continuo produjo un aumento beneficioso posiblemente grande del VO2máx de aproximadamente 4.9 mL/kg/min frente a los controles sin ejercicio, con un incremento adicional en los participantes más jóvenes y en los programas más largos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad produjo mejoras comparables, y los autores lo describen como una forma eficiente de desarrollar la forma física cardiovascular. La comparación entre las dos modalidades se describió como equívoca. Esto establece que el entrenamiento aeróbico eleva el VO2máx; no señala una banda de baja intensidad de Zona 2 como la mejor.

Este metaanálisis de 37 estudios y 334 personas (120 mujeres, todas menores de 45 años, sedentarias o recreativamente activas) encontró que el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento combinado de intervalos más continuo aumentaron el VO2max en 0.51 L/min (IC del 95%: 0.43 a 0.60). Un subgrupo de nueve estudios que usaron intervalos de alta intensidad más largos mostró ganancias mayores, de aproximadamente 0.8 a 0.9 L/min, con evidencia de respuesta en todos los sujetos, lo que contradice la idea de que algunas personas no pueden mejorar su VO2max. La unidad de análisis fueron 40 grupos de entrenamiento. Esta es evidencia sólida de que la intensidad impulsa el VO2max de forma eficiente; no constituye un argumento en contra de la Zona 2 para aquello para lo que sirve la Zona 2.

Este metaanálisis combinó tres ensayos controlados aleatorizados que compararon un modelo de entrenamiento polarizado con un modelo de umbral en atletas de resistencia entrenados (más de dos años de entrenamiento, VO2máx superior a 50 mL/kg/min) para el rendimiento en pruebas contrarreloj. Para el rendimiento en pruebas contrarreloj, el efecto combinado favoreció al entrenamiento polarizado con un tamaño del efecto estandarizado moderado de -0.66 (IC del 95%: -1.17 a -0.15). Cuatro estudios cumplieron los criterios cualitativos y tres tuvieron datos suficientes para combinarse, y la calidad de los estudios fue modesta (PEDro 4-5 de 10). El hallazgo se refiere al rendimiento de resistencia competitivo en personas que ya entrenan, y respalda la distribución polarizada en su conjunto, no el volumen de baja intensidad de forma aislada.

Cuarenta y ocho atletas de resistencia (VO2pico 62.6 +/- 7.1 mL/kg/min) fueron asignados aleatoriamente a entrenamiento de alto volumen, de umbral, de intervalos de alta intensidad o polarizado durante nueve semanas, con la intensidad controlada por frecuencia cardíaca. El grupo polarizado mostró el mayor aumento en el VO2pico (+6.8 mL/kg/min, +11.7%, P<0.001), en el tiempo hasta el agotamiento (+17.4%) y en la velocidad o potencia máxima (+5.1%). El entrenamiento de umbral y de alto volumen no produjo ganancias adicionales significativas en las variables de rendimiento medidas. El estudio es pequeño, breve y en personas muy entrenadas, y evalúa la distribución en lugar de aislar el volumen de baja intensidad; no midió resultados de salud.

Esta revisión de la investigación sobre la distribución de la intensidad del entrenamiento en atletas de resistencia competitivos a nivel nacional e internacional encontró que la mayoría presenta una distribución piramidal con una alta proporción de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad, y que algunos atletas de nivel mundial adoptan una distribución polarizada (una gran proporción de baja intensidad más trabajo significativo de alta intensidad) en ciertas fases. Los estudios prospectivos aleatorizados emergentes mostraron respuestas de resistencia superiores con una distribución polarizada frente a una que enfatiza el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad o de umbral, tanto en individuos bien entrenados como recreativos. La base de volumen de baja intensidad es el elemento constante; la distribución óptima exacta varía según la disciplina, la fase y el atleta.

Esta revisión de mejores prácticas sobre la distribución de la intensidad y duración del entrenamiento en atletas de resistencia describe un patrón recurrente en el que aproximadamente el 80% de las sesiones de entrenamiento se realizan a baja intensidad y alrededor del 20% a alta intensidad, cerca del 90% del VO2max, asociado con una fuerte adaptación de resistencia en distintas disciplinas. La mayoría de baja intensidad corresponde al rango suave y conversacional que describe la Zona 2. La revisión se basa en gran medida en la observación de la práctica de élite con un razonamiento fisiológico de respaldo, por lo que la cifra 80/20 es un patrón robusto más que una prescripción precisamente optimizada, y la proporción ideal varía según el deporte, la fase de entrenamiento y el individuo.

En 122,007 pacientes derivados para pruebas de esfuerzo en cinta rodante limitadas por síntomas (59.2% hombres, edad media 53.4, seguimiento mediano de 8.4 años), la mortalidad por todas las causas ajustada por riesgo disminuyó de forma constante con la aptitud cardiorrespiratoria. Los menos aptos tuvieron un hazard ratio ajustado de 5.04 (IC del 95%: 4.10 a 6.20) frente a los de rendimiento de élite, y no se observó techo: incluso élite frente a alta condición favoreció al grupo más apto (HR 0.77). La aptitud se midió directamente en la cinta rodante en lugar de autoinformarse. El estudio es observacional y en pacientes derivados clínicamente, por lo que aplica la causalidad inversa: una enfermedad no detectada reduce la aptitud medida y aumenta la mortalidad de forma independiente, concentrada en los menos aptos. Muestra que la aptitud física se asocia fuertemente con la supervivencia; no atribuye eso a ninguna intensidad de entrenamiento específica.

Esta revisión sobre la intensidad del ejercicio y la adaptación del músculo esquelético señala que tanto el entrenamiento por intervalos como el entrenamiento continuo de intensidad moderada inducen las adaptaciones clásicas de aumento del VO2max y del contenido mitocondrial. El estrés celular y las señales metabólicas para la biogénesis mitocondrial dependen en gran medida de la intensidad del ejercicio, y las comparaciones intraindividuales limitadas, equiparadas por trabajo, sugieren que las ganancias en contenido mitocondrial pueden ser superiores tras el entrenamiento por intervalos de alta intensidad que tras el entrenamiento continuo. El entrenamiento por intervalos de sprint aumenta el contenido mitocondrial de forma similar al entrenamiento continuo pese a un volumen mucho menor, y el VO2max aumenta en general más con el entrenamiento por intervalos para un volumen de entrenamiento dado. Se describe que la intensidad óptima para la adaptación mitocondrial no está completamente resuelta.

Este ensayo aleatorizado comparó 12 semanas de entrenamiento aeróbico por intervalos de alta intensidad, entrenamiento de resistencia con pesas y entrenamiento combinado en adultos jóvenes y mayores. Las tres modalidades mejoraron la sensibilidad a la insulina y la masa magra, pero solo los grupos de intervalos y combinado mejoraron la capacidad aeróbica y la respiración mitocondrial del músculo esquelético. El entrenamiento por intervalos produjo el aumento más robusto en la síntesis de proteínas mitocondriales y revirtió muchas diferencias relacionadas con la edad en el proteoma muscular, particularmente en las proteínas mitocondriales, especialmente en adultos mayores. Proporciona evidencia directa de ensayos en humanos de que el trabajo aeróbico de alta intensidad es un estímulo mitocondrial fuerte, lo cual es relevante porque a menudo es la intensidad, no la banda baja de la Zona 2, la que impulsa la respuesta mitocondrial.

Utilizando calorimetría indirecta y lactato en sangre, este estudio comparó a atletas de resistencia profesionales, personas moderadamente activas y personas con síndrome metabólico. La oxidación de grasa fue significativamente mayor en los atletas, y el lactato en sangre con las mismas intensidades submáximas absolutas fue significativamente menor; la oxidación de grasa y el lactato estuvieron fuertemente correlacionados de forma inversa dentro de cada grupo (r de aproximadamente -0.92 a -0.98) y de aproximadamente -0.76 en todos los puntos de datos. El síndrome metabólico se caracterizó por 'inflexibilidad metabólica', un cambio temprano de la quema de grasa a la de carbohidratos y un lactato más alto. El diseño es transversal, comparando grupos que difieren en condición física, historial de entrenamiento y genética, por lo que demuestra una asociación entre la condición física y la capacidad de quemar grasa, no que una dosis específica de entrenamiento en Zona 2 la produzca.

Reuniendo la evidencia en humanos: tanto el entrenamiento por intervalos como el continuo aumentan el contenido mitocondrial y el VO2max (MacInnis y Gibala, 2017), y las comparaciones intraindividuales equiparadas por trabajo, junto con un ensayo aleatorizado directo (Robinson et al., 2017), muestran que el trabajo aeróbico de alta intensidad es un estímulo mitocondrial al menos igual de fuerte, a veces más fuerte. La fisiología destacada citada para los beneficios metabólicos de la Zona 2 (San-Millan y Brooks, 2018) es transversal. Ningún ensayo de entrenamiento aleatorizado ha mostrado aún que una intensidad específicamente baja y conversacional de Zona 2 produzca un mayor beneficio mitocondrial, metabólico o clínico a largo plazo que otras intensidades de resistencia equiparadas por tiempo o esfuerzo. La afirmación es, por tanto, mecanismo y extrapolación, presentada como emergente, y esta entrada existe para separar ese mecanismo de un resultado demostrado. La Zona 2 sigue siendo una base aeróbica sostenible y bien tolerada con un beneficio de resistencia claro; solo la afirmación de superioridad específica no está establecida.

El estudio de Holloszy de 1967 mostró que un programa de carrera de resistencia en ratas aumentó marcadamente la actividad de las enzimas respiratorias mitocondriales y la capacidad de las mitocondrias del músculo esquelético para captar oxígeno. Es la demostración fundacional de que el entrenamiento aeróbico aumenta el contenido mitocondrial y la capacidad oxidativa, y sustenta toda afirmación posterior sobre el ejercicio y las mitocondrias. Al ser un trabajo animal de 1967, establece el principio, no una relación dosis-respuesta en humanos, y no identifica una intensidad de entrenamiento óptima específica.