La grasa alimentaria ha sido temida, defendida y temida de nuevo, y la confusión viene de leer un estudio a la vez. Aquí está el punto en el que se encuentra la evidencia. La grasa saturada por sí sola está más cerca de ser neutra para las enfermedades del corazón de lo que sugiere su reputación, y reducir la grasa no adelgazó a la gente. Lo que ocupa el lugar de la grasa decide el beneficio: sustituye la grasa saturada por la grasa poliinsaturada de los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado y los infartos caen alrededor de una quinta parte; sustitúyela por almidón refinado y azúcar y no lo hacen.
Dos puntos se mantienen firmes. Las grasas trans industriales aumentan claramente el riesgo de enfermedad cardíaca, y la grasa saturada eleva el colesterol LDL más que cualquier otra grasa. Las grasas de alimentos enteros como la mantequilla y los huevos son casi neutras, y la señal más fuerte de todo ello apunta hacia menos alimentos procesados, sea cual sea el número de la etiqueta.
Findings & Outcomes
What This Is
Dietary fat is the fat in food: the saturated fat in butter, the unsaturated fat in oils, nuts and fish, and the industrial trans fat in some processed food. Four questions get tangled together, and the evidence answers them differently. Does saturated fat on its own cause heart disease? Does eating fat put on weight? Which fat clearly harms? And what should take the place of the fat you cut? The relevant evidence runs from 1960s policy trials to cohort pools published after 2010.
How The Low-Fat Era Began
The low-fat era grew from a chain of reasoning: saturated fat raises cholesterol, and cholesterol relates to heart disease. The logic was promoted with more certainty than the trials of the 1960s could carry. It became policy across the 1970s and 1980s, and packaged food was reformulated to match. Fat came out of products, and sugar and refined starch went in to keep them palatable.
The result ran the wrong way for the theory. Fat intake fell steadily from 1970 onward while sugar consumption and obesity climbed. Coincidence in time does not prove cause, but it is a poor showing for the idea that fat was the problem.
Part of that consensus was bought. A historical analysis of internal industry documents found that in the 1960s a sugar trade group paid Harvard researchers to publish a favorable review (Kearns 2016). The review played down sugar's role in heart disease and pointed attention toward fat and cholesterol, with the funding undisclosed. That single episode did not create the low-fat consensus. It shows the sugar industry helping steer blame onto fat before the science had settled, one reason some older literature reads as slanted. The wider pattern is the subject of how industry shapes science.
Saturated Fat On Its Own
Ask whether saturated fat by itself causes heart disease and the cohort data say roughly no. A meta-analysis of 21 cohorts covering almost 350,000 people found no significant association between saturated fat intake and coronary heart disease, stroke, or cardiovascular disease overall (Siri-Tarino 2010). One caution belongs on it: the work was funded by the National Dairy Council, an industry tie that earns the same skepticism as the sugar money behind the low-fat literature. The finding held up in independent work.
Two later reviews point the same way. A systematic review in the BMJ reached the same conclusion for saturated fat and death, heart disease and type 2 diabetes, while flagging trans fat as harmful (de Souza 2015). The PURE study, following 135,335 people across 18 countries, found higher total fat intake tracking with lower mortality and higher carbohydrate intake with higher mortality (Dehghan 2017).
Why LDL Still Matters
Saturated fat is not inert. It lifts LDL cholesterol further than any other fat, established across 60 controlled feeding trials (Mensink 2003). A flat cohort result is no invitation to eat it without limit. Both hold once you know what LDL measures. It is a stand-in for heart disease, a marker that tracks the risk without being the disease. The same food that raises LDL also raises HDL, so its net effect on heart attacks depends on what replaces it. That is why the cohort outcomes and the cholesterol number can point in different directions at once. The lipid detail sits in Cholesterol and lipids.
What You Put In Its Place
In randomized trials where polyunsaturated fat from oils, nuts and oily fish replaced saturated fat, coronary events fell about 19% (Mozaffarian 2010). That is the strongest signal in the whole literature, and it turns on what you swap in. The Cochrane review put cardiovascular events down 21%, with the benefit concentrated where polyunsaturated fat did the replacing (Hooper 2020). What replaces the fat sets the outcome; the amount you eat matters far less.
The Cochrane review put cardiovascular events down 21%, with the benefit concentrated where polyunsaturated fat did the replacing (Hooper 2020). What replaces the fat sets the outcome; the amount you eat matters far less.
The replacement has to be the right one. A pooled analysis of 11 cohorts found that replacing saturated fat with polyunsaturated fat lowered coronary risk, while replacing it with carbohydrate raised risk slightly (Jakobsen 2009). Fat out, refined starch and sugar in, was the swap the low-fat era encouraged, and it was the wrong one. The Mediterranean diet is that same swap made into a whole way of eating: olive oil, nuts, fish and vegetables. It has the longest outcome record of any whole-diet pattern.
Does Eating Fat Make You Fat
Gram for gram, fat is energy-dense, at nine calories a gram (9 kcal/g) against four (4 kcal/g) for carbohydrate and protein. That did not translate into weight loss when the low-fat diet was tested head-on.
The Women's Health Initiative randomized nearly 49,000 postmenopausal women to a low-fat pattern and followed them about 7.5 years. Their weight ended up only about 0.9 lb (0.4 kg) below the comparison group, too small a difference to matter (Howard 2006).
The DIETFITS trial pushed the point further. It put 609 adults on either a healthy low-fat or a healthy low-carbohydrate diet for a year. They lost almost the same amount: about 11.7 lb (5.3 kg) against 13.2 lb (6.0 kg). Neither genes nor insulin levels predicted who did better on which (Gardner 2018). Both groups cut refined starch and sugar and leaned on whole food, the shared ingredient the researchers pointed to. Total calories and the quality of what you eat drive body weight; the fat fraction does far less than the low-fat message claimed.
What About Butter
A systematic review of butter across more than 630,000 people found it essentially neutral for cardiovascular disease and stroke (Pimpin 2016). Overall mortality rose slightly, and the risk of type 2 diabetes came out slightly lower. Neutral is not the same as beneficial. These are observational comparisons against whatever else people happened to eat. Butter looks neutral partly because the foods it was compared with, usually bread and refined starch, are no better. So butter comes out neutral, its old reputation as a hazard unsupported by the evidence.
Trans Fat: The One Clear Harm
Industrial trans fat, made by partially hydrogenating vegetable oil to keep it solid and shelf-stable, is the one fat the outcome data clearly tie to harm. The BMJ review linked it to higher coronary heart disease and death from it (de Souza 2015). The long-standing estimate is that each 2% of calories from trans fat raises coronary risk about 23% (Mozaffarian 2006). It raises LDL, lowers HDL, and promotes inflammation, so three mechanisms push the same way.
Denmark proved that with policy. In 2003 it became the first country in the world to cap industrial trans fat at 2% of fats, and the European Union and WHO later followed. Danish researchers sampling supermarket foods across Europe found industrial trans fat still present years later wherever no such limit applied (Stender 2016).
Seed Oils
Vegetable and seed oils, a 20th-century staple of the industrial food supply, are the main source of the polyunsaturated fat that carried the substitution benefit against saturated fat. There is no trial evidence of harm from these oils at ordinary dietary amounts. The reasonable caution is the fried fast food and packaged snacks that seed oils usually come with, so the food matters more than the oil.
The Evidence, Graded
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Cholesterol And Lipids
Sustituir la grasa saturada por grasa poliinsaturada redujo los eventos coronarios en torno al 19%
En ensayos aleatorizados, sustituir la grasa saturada por grasa poliinsaturada (de aceites vegetales, frutos secos y marisco) redujo los infartos y los eventos cardiovasculares en aproximadamente una quinta parte.
Mozaffarian y sus colegas combinaron 8 ensayos controlados aleatorizados (unos 13,614 participantes, 1,042 eventos coronarios) en los que se aumentó la grasa poliinsaturada en lugar de la grasa saturada, y encontraron una reducción del 19% en los eventos de enfermedad coronaria (RR 0.81, IC del 95% 0.70 a 0.95), equivalente a un riesgo aproximadamente un 10% menor por cada 5% de energía sustituida. La revisión Cochrane de 2020 de Hooper y sus colegas sobre ensayos que redujeron la grasa saturada encontró una reducción del 21% en los eventos cardiovasculares (RR 0.79, IC del 95% 0.66 a 0.93); su análisis por subgrupos no halló una diferencia significativa entre sustituir la grasa saturada por grasa poliinsaturada o por carbohidrato, y atribuyó el beneficio al grado de reducción de la grasa saturada y del colesterol sérico.
The studies · 2
Mozaffarian et al., effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials · PLoS Med 2010;7(3):e1000252
Hooper et al., reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Cochrane review) · Cochrane Database Syst Rev 2020;(5):CD011737
El colesterol dietético elevó el LDL solo unos 7 mg/dL y no se relacionó claramente con la enfermedad cardíaca
Para la mayoría de las personas, el colesterol de los alimentos, como los huevos, tiene solo un efecto pequeño sobre el colesterol en sangre y no está claramente ligado a la enfermedad cardíaca.
Berger y sus colegas revisaron sistemáticamente 40 estudios (17 estudios de cohortes, publicados en 19 artículos) sobre el colesterol dietético. El colesterol dietético no se asoció de forma estadísticamente significativa con la enfermedad coronaria ni con el ictus isquémico o hemorrágico, y produjo una elevación media pequeña pero estadísticamente significativa del colesterol sérico total (unos 11 mg/dL) y del LDL (unos 7 mg/dL), con la elevación del LDL atenuándose en ingestas muy altas. Los autores calificaron la evidencia general como de baja calidad, lo que significa que el efecto real podría diferir del resumen. Esta es la razón por la que se relajaron más adelante los límites generales al consumo de huevo en las guías dietéticas.
The study · 1
Berger et al., dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis · Am J Clin Nutr 2015;102(2):276-94
How it works
La grasa saturada elevó el LDL más que cualquier otra grasa, en 60 ensayos de alimentación
La grasa saturada sí eleva el colesterol LDL, más que otras grasas, aunque también eleva el HDL, por lo que el cuadro lipídico completo es mixto.
Mensink y sus colaboradores realizaron un metaanálisis de 60 ensayos de alimentación controlada sobre el efecto de las grasas y los carbohidratos de la dieta en los lípidos sanguíneos. La sustitución isocalórica de carbohidratos por grasa saturada elevó el colesterol LDL, y la grasa saturada elevó el LDL más que la grasa monoinsaturada o poliinsaturada. La misma sustitución elevó el colesterol HDL y redujo los triglicéridos en ayunas, dejando la proporción entre colesterol total y HDL prácticamente sin cambios; solo las grasas cis-insaturadas reducen esa proporción. El LDL es un biomarcador y un factor de riesgo establecido, pero es un marcador subrogado: el mismo alimento puede elevar el LDL mientras su efecto sobre los infartos depende de lo que sustituye, razón por la cual la literatura de biomarcadores y la de resultados duros pueden apuntar en direcciones distintas.
The study · 1
Mensink et al., effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids: a meta-analysis of 60 controlled trials · Am J Clin Nutr 2003;77(5):1146-55
Heart And Vascular
Cada 2 % de las calorías provenientes de grasa trans industrial elevó el riesgo coronario en aproximadamente un 23 %
La grasa trans industrial eleva claramente el riesgo de enfermedad cardíaca, más que cualquier otra grasa.
La revisión sistemática de estudios observacionales de De Souza y sus colaboradores de 2015 encontró que el consumo de grasa trans se asociaba con una mayor mortalidad por cualquier causa (riesgo relativo 1.34), mortalidad por enfermedad coronaria (1.28) y enfermedad coronaria (1.21). La síntesis anterior de Mozaffarian y sus colaboradores estimó que cada 2 % de la energía proveniente de grasa trans eleva el riesgo de enfermedad coronaria en aproximadamente un 23 %, impulsado por que la grasa trans eleva el LDL, reduce el HDL y favorece la inflamación y la disfunción endotelial. Esta es la única grasa dietética en la que el argumento del daño es sólido y consistente, y es la razón por la que la grasa trans industrial se ha eliminado del suministro alimentario en muchos países.
The studies · 2
de Souza et al., intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes · BMJ 2015;351:h3978
Mozaffarian et al., trans fatty acids and cardiovascular disease · N Engl J Med 2006;354(15):1601-13
La grasa saturada por sí sola no se relacionó con más enfermedad cardíaca en 347,747 personas
Al combinar 21 estudios a largo plazo con casi 350,000 personas, comer más grasa saturada por sí sola no se relacionó con más enfermedad cardíaca ni con más ictus.
Siri-Tarino y sus colegas combinaron 21 estudios de cohortes prospectivas con 347,747 personas y de 5 a 23 años de seguimiento. El riesgo relativo de enfermedad coronaria para la ingesta más alta frente a la más baja de grasa saturada fue de 1.07 (IC del 95% 0.96 a 1.19), para el ictus de 0.81 (0.62 a 1.05), y para la enfermedad cardiovascular en general de 1.00 (0.89 a 1.11), ninguno estadísticamente significativo. El resultado no dice nada sobre qué comía la gente en lugar de grasa saturada, que es la pregunta que responden los análisis de sustitución.
The study · 1
Siri-Tarino et al., meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease · Am J Clin Nutr 2010;91(3):535-46
Sustituir la grasa saturada por carbohidrato elevó ligeramente el riesgo coronario (razón de riesgo 1.07)
Cambiar la grasa saturada por grasa poliinsaturada redujo la enfermedad cardíaca, pero cambiarla por carbohidrato no ayudó y elevó ligeramente el riesgo.
Jakobsen y sus colegas combinaron 11 cohortes prospectivas (344,696 personas, 5,249 eventos coronarios a lo largo de 4 a 10 años). Sustituir un 5% de energía de grasa saturada por grasa poliinsaturada se asoció con una razón de riesgo de 0.87 para los eventos coronarios y de 0.74 para la muerte coronaria. Sustituir ese mismo 5% por carbohidrato se asoció con una razón de riesgo de 1.07 (IC del 95% 1.01 a 1.14) para los eventos, y la sustitución por grasa monoinsaturada no mostró un beneficio claro. Esta es la sustitución que fomentó la era baja en grasa, y fue el cambio equivocado.
The study · 1
Jakobsen et al., major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies · Am J Clin Nutr 2009;89(5):1425-32
La mantequilla resultó aproximadamente neutra para la enfermedad cardíaca en 636,151 personas
La mantequilla resultó ser aproximadamente neutra para la enfermedad cardíaca y el ictus, con un ligero aumento en la mortalidad total y un riesgo de diabetes algo menor.
Pimpin y sus colaboradores revisaron sistemáticamente 9 estudios de cohortes que abarcaban 636,151 participantes y 6.5 millones de personas-año. Por cada 14 g/día de mantequilla, el riesgo relativo fue de 1.01 para la mortalidad total, 1.00 para la enfermedad cardiovascular, 1.00 para el ictus y 0.96 para la diabetes tipo 2. Los autores concluyeron que la mantequilla es relativamente neutra para los resultados cardiovasculares y de mortalidad, y posiblemente algo protectora frente a la diabetes, y advirtieron que los alimentos de comparación importan: la mantequilla frente a carbohidratos refinados se ve diferente que la mantequilla frente al aceite de oliva.
The study · 1
Pimpin et al., is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality · PLoS One 2016;11(6):e0158118
Longevity And Mortality
La ingesta más alta de grasa total se asoció con un 23% menos de riesgo de muerte en 18 países (PURE)
En un gran estudio de 18 países, las personas que comían más grasa total tuvieron un riesgo menor de morir durante el seguimiento, y las que comían más carbohidrato tuvieron un riesgo mayor.
El estudio PURE (Dehghan y colegas) siguió a 135,335 personas de 35 a 70 años en 18 países durante una mediana de 7.4 años. Comparando el quintil más alto con el más bajo, la grasa total presentó una razón de riesgo de 0.77 para la mortalidad total, la grasa saturada de 0.86, la monoinsaturada de 0.81 y la poliinsaturada de 0.80; una mayor ingesta de carbohidrato presentó una razón de riesgo de 1.28. Ni la grasa total ni ningún tipo de grasa se asociaron con el infarto de miocardio ni con la muerte cardiovascular, y la grasa saturada se asoció con un menor riesgo de ictus. La señal es más fuerte en los extremos de ingesta de carbohidrato observados en los países de ingresos bajos.
The study · 1
Dehghan et al., associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries (PURE) · Lancet 2017;390(10107):2050-2062
El riesgo de muerte fue más bajo con un 50-55% de calorías de carbohidrato, y más alto en ambos extremos
Tanto las dietas muy bajas en carbohidrato como las muy altas en carbohidrato se asociaron con una vida más corta; lo que importaba en el extremo bajo en carbohidrato era si la grasa y la proteína procedían de fuentes animales o vegetales.
Seidelmann y sus colegas siguieron a 15,428 adultos de la cohorte ARIC durante una mediana de 25 años y combinaron el hallazgo con estudios que sumaban en total 432,179 personas. La relación entre la ingesta de carbohidrato y la mortalidad tuvo forma de U, con el riesgo más bajo en el 50-55% de la energía procedente de carbohidrato. Por debajo del 40% y por encima del 70% ambos conllevaron mayor mortalidad. Entre quienes comían poco carbohidrato, sustituirlo por grasa y proteína de origen animal conllevó una razón de riesgo de 1.18, mientras que sustituirlo por grasa y proteína de origen vegetal conllevó 0.82. Este es el matiz que evita que la página caiga en la idea de que la grasa es gratis.
The study · 1
Seidelmann et al., dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis · Lancet Public Health 2018;3(9):e419-e428
Weight And Fat Loss
Una dieta baja en grasa dejó a casi 49,000 mujeres unos 0.9 lb (0.4 kg) más ligeras tras 7.5 años
Casi 49,000 mujeres siguieron durante años una alimentación baja en grasa; su peso terminó siendo esencialmente igual al del grupo que no la siguió.
El Women's Health Initiative Dietary Modification Trial (Howard y colegas) aleatorizó a 48,835 mujeres posmenopáusicas a un patrón de alimentación bajo en grasa (objetivo del 20% de la energía procedente de grasa, más fruta, verdura y cereales) o a la dieta habitual. El grupo de intervención perdió unos 4.9 lb (2.2 kg) en el primer año, pero la diferencia con el grupo de comparación se redujo a aproximadamente 0.9 lb (0.4 kg) hacia el año 7.5. Hubo una tendencia modesta a que el cambio de peso siguiera la reducción real de grasa lograda, pero reducir la grasa dietética no produjo una pérdida de peso duradera y significativa.
Who this may not transfer to:Measured entirely in postmenopausal women. Whether a low-fat pattern does more or less for weight in men or younger women was not tested here, though the head-to-head diet trials that did enrol both sexes point the same way.
The study · 1
Howard et al., low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women's Health Initiative Dietary Modification Trial · JAMA 2006;295(1):39-49
Las dietas saludables baja en grasa y baja en carbohidrato perdieron aproximadamente lo mismo, 11.7 lb (5.3 kg) frente a 13.2 lb (6.0 kg) en un año
Cuando las personas siguieron una dieta saludable baja en grasa o una dieta saludable baja en carbohidrato durante un año, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso.
El ensayo DIETFITS (Gardner y colegas) aleatorizó a 609 adultos con sobrepeso a una dieta saludable baja en grasa o saludable baja en carbohidrato, ambas con énfasis en verduras y alimentos integrales mínimamente procesados y sin objetivo calórico, durante 12 meses. La pérdida de peso media fue de 11.7 lb (5.3 kg) en la dieta baja en grasa y de 13.2 lb (6.0 kg) en la baja en carbohidrato, una diferencia no significativa. Los análisis preespecificados no encontraron que ni un patrón genotípico ni la secreción de insulina basal identificaran a quién le iría bien con cuál dieta. Ambos grupos recibieron orientación hacia los alimentos integrales, lo que los autores destacaron como el ingrediente compartido.
The study · 1
Gardner et al., effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial · JAMA 2018;319(7):667-679
Go Deeper
- The Mediterranean diet, the whole-diet trials behind the substitution finding.
- How industry shapes science, for the funding and framing behind the low-fat consensus.
- Whole foods, the pattern the evidence most consistently supports.
- Cholesterol and lipids, for what LDL and HDL actually predict.
- Type 2 diabetes, the metabolic outcome behind much of the fat-versus-carbohydrate question.
- Seed oils, for the evidence on the oils that carry most dietary polyunsaturated fat.
The Chinese Medicine View
Common Questions
Are eggs and dietary cholesterol a problem?
For most people the cholesterol in food has only a small effect on blood cholesterol and is not clearly tied to heart disease (Berger 2015). An egg-rich diet raises LDL by about 7 mg/dL on average, a small and inconsistent shift. A minority, the so-called hyper-responders, move further. Hyper-responders aside, dietary cholesterol moves blood LDL little, and the egg question is largely settled.
Should I just cut carbohydrates instead?
Not to an extreme. When carbohydrate intake was tracked against mortality the relationship was U-shaped, with the lowest risk around a moderate intake (Seidelmann 2018). Both very low and very high intakes carried higher risk. At the low-carbohydrate end it mattered a great deal whether the fat and protein replacing the carbohydrate came from animals or plants. What replaced the carbohydrate shaped the risk far more than how much was cut.
Do the natural trans fats in meat and dairy carry the same risk?
At ordinary intakes, no. Naturally occurring trans fats, present in small amounts in dairy and meat, do not carry the same signal that the industrial kind does. The concern is the manufactured trans fat of the 20th century, sold mostly through fried fast food, packaged baked goods and older margarines.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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