Ce qui construit et maintient le muscle, c'est la quantité totale de protéines quotidiennes que vous mangez, et lorsque la quantité est appariée, la whey et les aliments entiers arrivent à peu près au même résultat. Les aliments entiers apportent plus que les protéines : le reste des nutriments qui les accompagnent, plus de satiété à table, et dans une étude bien menée une réponse de construction musculaire plus forte pour l'œuf entier que pour le blanc seul.
La whey apporte la commodité, un faible coût par gramme et une dose rapide et riche en leucine, pratique autour de l'entraînement ou pour une personne âgée qui peine à manger suffisamment. La forme utile est donc les aliments d'abord pour la plupart des gens, la whey étant gardée comme un outil pour les moments où il est difficile d'atteindre votre objectif protéique à partir des repas.
Findings & Outcomes
Résumé
Pour construire et conserver du muscle, la protéine quotidienne totale compte bien plus que la source. Quand le whey et l'alimentation entière sont égalisés gramme pour gramme sur un programme d'entraînement, ils construisent à peu près le même muscle et la même force. Le whey a un léger avantage dans les heures qui suivent immédiatement une dose, car il se digère vite et est riche en leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse protéique musculaire. Sur une journée complète et sur plusieurs mois, cet avantage disparaît. Les essais à long terme montrent que c'est le total quotidien qui pilote le résultat.
L'alimentation entière ajoute ce qui se situe en dehors du chiffre de protéine : les autres nutriments qui l'accompagnent, et davantage de satiété pour les calories. Dans la comparaison directe la plus nette, l'œuf entier a produit une réponse plus grande que le blanc isolé. Le whey ajoute la commodité, le coût le plus bas par gramme de protéine pour la plupart des gens, et une dose contrôlée que vous pouvez boire quand un repas ne va pas avoir lieu. Pour la plupart des gens, la base est la nourriture, le whey étant réservé aux journées chargées, à la fenêtre autour de l'entraînement, et aux personnes âgées et autres personnes ayant des besoins plus élevés qui ont du mal à manger suffisamment.
Une dose de whey coûte moins cher par gramme que presque tout le reste en rayon, ce qui explique pourquoi elle mérite sa place même quand le calcul musculaire s'équilibre.
Comment elles se comparent
Muscle et force
Quand la protéine quotidienne est égalisée, le whey et l'alimentation entière construisent muscle et force à peu près également sur un programme d'entraînement. Morton et ses collègues ont regroupé 49 essais de supplémentation en protéines pendant l'entraînement en résistance. Le total quotidien était le moteur, les gains plafonnant près de 1.6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour ; la source de protéine n'était pas un prédicteur indépendant. La protéine issue de l'alimentation entière tient aussi la route dans des essais directs. De jeunes hommes ayant bu du lait ordinaire après chaque séance ont gagné plus de masse maigre sur douze semaines que ceux ayant reçu une boisson protéinée isolée à protéine égale. L'avantage du whey est de courte durée. En tant que dose rapide, il augmente la synthèse protéique musculaire plus nettement que des protéines plus lentes comme la caséine ou le soja. Cette hausse dure quelques heures et ne se traduit pas par davantage de muscle sur un programme.
La matrice alimentaire
La raison de privilégier l'alimentation entière est la matrice, les nutriments consommés aux côtés de la protéine, qui semblent ajouter à la réponse. Quand de jeunes hommes entraînés mangeaient des œufs entiers après l'exercice, la synthèse protéique musculaire augmentait d'environ 40 pour cent de plus que lorsqu'ils mangeaient la même protéine sous forme de blancs d'œufs. L'isolat de whey est une protéine débarrassée de la majeure partie de cette nutrition environnante. C'est ce qui la rend précise et pratique. C'est aussi ce qui lui manque : une assiette d'aliments entiers apporte les vitamines, minéraux, graisses, et fibres (issues des protéines végétales) qu'un isolat laisse de côté.
Satiété et poids
Si c'est l'appétit ou le poids que vous gérez, l'alimentation entière fait davantage ce travail. À calories égales, un repas solide a laissé des personnes âgées moins affamées sur les quatre heures suivantes qu'un shake, avec des réponses en insuline et en hormones de la faim post-repas plus faibles. La protéine, quelle qu'elle soit, est le plus rassasiant des trois macronutriments, donc un shake aide tout de même ; la même protéine mangée sous forme d'aliment rassasie davantage. Utilisez l'alimentation entière comme base quand l'objectif est la satiété, et traitez un shake comme un complément délibéré.
Commodité et coût
C'est là que le whey l'emporte nettement. Une dose apporte 25 à 30 grammes contrôlés de protéine en moins d'une minute, sans cuisson. Acheté nature et non aromatisé, le whey est souvent la protéine la moins chère par gramme en rayon, aux côtés des œufs, du lait, et des légumineuses séchées. Il comble un manque en journée chargée, fournit une dose rapide autour de l'entraînement, ou apporte de la protéine à une personne âgée au faible appétit. L'alimentation entière prend plus de temps et, pour certaines coupes et sources, plus d'argent par gramme ; en retour, elle apporte la matrice nutritive et la satiété. Les options végétales demandent un peu plus de protéine totale et un peu de variété au cours de la journée pour couvrir les acides aminés essentiels.
Qualité et sécurité
L'alimentation entière soulève rarement une question de qualité. Les poudres, parfois. Des tests ont trouvé des métaux lourds mesurables dans certaines, une enquête rapportant des niveaux élevés dans 40 pour cent de 133 produits. Une évaluation formelle du risque lié à ces niveaux a trouvé que l'apport quotidien typique restait sous les seuils sanitaires, les poudres de whey nature obtenant les meilleurs scores et les mélanges de prise de masse les plus élevés.
The Research & Studies
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Muscle And Strength
À protéine totale égale, le lactosérum et les aliments complets construisent le même muscle ; les gains plafonnent autour de 1.6 g/kg/jour
Au fil des semaines d'entraînement, le lactosérum et les aliments complets construisent le même muscle et la même force lorsque vous consommez la même quantité totale de protéines par jour. C'est la quantité quotidienne qui construit le muscle, pas le fait qu'elle provienne d'une poudre ou d'un repas.
Morton et ses collègues ont regroupé 49 essais randomisés (1,863 participants) sur la supplémentation en protéines pendant l'entraînement en résistance. La supplémentation a augmenté la masse maigre et la force maximale à une répétition, mais le bénéfice suivait l'apport total en protéines et plafonnait autour de 1.6 g/kg/jour. La revue n'a pas trouvé que la source de protéine était un prédicteur indépendant des gains, donc une quantité équivalente de protéines issues de l'alimentation devrait faire aussi bien sur la durée d'un programme.
The study · 1
Morton 2018 · Br J Sports Med
Le lait ordinaire après l'entraînement a construit plus de masse maigre sur 12 semaines qu'une boisson de protéine de soja équivalente
De jeunes hommes qui buvaient du lait ordinaire après une séance de musculation ont gagné plus de muscle en trois mois que ceux ayant reçu une boisson protéinée isolée contenant la même quantité de protéines. L'aliment complet ordinaire a fait au moins aussi bien que l'option transformée.
Hartman et ses collègues ont réparti aléatoirement de jeunes haltérophiles novices de sexe masculin entre lait écrémé, protéine de soja isoazotée, ou boisson glucidique après chaque séance sur un programme de 12 semaines. Le groupe lait a gagné le plus de masse maigre et perdu le plus de graisse. Il s'agit d'une comparaison lait contre soja, pas lait contre lactosérum, mais cela montre qu'une source d'aliment complet égale ou surpasse une source isolée lorsque les protéines sont équivalentes.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; women build muscle from resistance training and dairy protein too, but the size of the milk advantage has not been tested in women here.
The study · 1
Hartman 2007 · Am J Clin Nutr
La protéine végétale et animale construisent un muscle équivalent lorsque l'apport total est adéquat, avec un avantage animal de 0.9 lb (0.41 kg) chez les moins de 50 ans
La protéine végétale et animale construisent à peu près le même muscle et la même force lorsque vous consommez suffisamment de protéines au total. Il existe un léger avantage de masse maigre pour la protéine animale, plus marqué chez les jeunes adultes, mais l'écart est faible.
Lim et ses collègues ont réalisé une méta-analyse de 16 essais randomisés comparant protéine animale et végétale pour la masse maigre et la force ; l'apport total dépassait généralement la RDA. La source de protéine n'a pas affecté la masse maigre absolue ni la force musculaire. Un effet favorable à la protéine animale est apparu pour le pourcentage de masse maigre, et les adultes de moins de 50 ans ont gagné plus de masse maigre absolue et relative avec la protéine animale (environ 0.9 lb (0.41 kg)). Les poudres végétales et les protéines végétales complètes contiennent moins de leucine par gramme et se digèrent un peu moins complètement, ce qui explique le modeste écart ; en manger un peu plus et mélanger les sources permet de le combler.
The study · 1
Lim 2021 · Nutrients
Le timing des protéines autour de l'entraînement n'ajoute rien au muscle une fois le total quotidien apparié
Vous n'êtes pas obligé de vous précipiter sur un shake rapide dans les minutes suivant l'entraînement. Lorsque les chercheurs ont regroupé les études sur le timing, l'avantage apparent post-entraînement a disparu une fois la protéine totale quotidienne appariée.
Schoenfeld et ses collègues ont réalisé une méta-régression multiniveaux de 23 études sur l'hypertrophie (525 sujets) et 20 études sur la force. Une simple analyse groupée suggérait un léger effet du timing, mais une fois l'apport total en protéines et d'autres covariables contrôlés, aucune différence significative ne subsistait entre protéine synchronisée et non synchronisée. L'apport total en protéines était le prédicteur le plus fort de l'hypertrophie. Cela élimine le principal argument pratique en faveur du lactosérum en particulier, puisque sa digestion rapide n'a d'importance que si la fenêtre post-séance est décisive.
The study · 1
Schoenfeld 2013 · J Int Soc Sports Nutr
Chez les adultes âgés fragiles, protéines plus exercice ont amélioré la fragilité (OR 2.77), la masse maigre et la force des jambes
Chez les personnes âgées fragiles qui peinent à manger suffisamment, un supplément protéique associé à l'exercice a amélioré leur force, leur masse musculaire et leur fragilité. La commodité d'une poudre aide surtout précisément là où manger suffisamment est le plus difficile.
Liao et ses collègues ont réalisé une méta-analyse de 22 essais randomisés sur la supplémentation protéique combinée à un exercice de résistance ou multicomposant chez des adultes âgés fragiles. La combinaison a significativement amélioré le statut de fragilité (rapport de cotes 2.77), la masse maigre (SMD 0.52) et la force des jambes (SMD 0.37). Les gains sont venus avec le stimulus de l'exercice, si bien que le supplément est l'outil qui facilite l'atteinte de l'apport en protéines, et non un substitut à l'entraînement ou à l'alimentation.
The study · 1
Liao 2018 · Nutrients
Un supplément protéique seul n'a ajouté ni muscle ni force chez les adultes âgés consommant déjà assez de protéines
Chez les adultes âgés qui consomment déjà assez de protéines, l'ajout d'un supplément n'a pas construit de muscle ou de force supplémentaires, même en complément d'un entraînement. Quand l'alimentation couvre déjà la cible, le pot est de trop.
Ten Haaf et ses collègues ont réalisé une méta-analyse de 36 essais randomisés (1,682 participants) limités aux adultes âgés non fragiles vivant en communauté. La supplémentation protéique n'a montré aucun effet significatif sur la masse maigre, la force de préhension ou des membres inférieurs, la vitesse de marche ou la capacité à se lever d'une chaise, et aucun effet supérieur en complément de l'entraînement en résistance. Les auteurs ont noté que l'apport protéique habituel était déjà suffisant chez la plupart des participants, ce qui cadre l'outil clairement : il comble un écart lorsqu'il existe et ajoute peu lorsqu'il n'existe pas.
The study · 1
Ten Haaf 2018 · Am J Clin Nutr
How it works
Le lactosérum rapide fait grimper la synthèse protéique musculaire d'environ 122 % par rapport à la caséine après l'entraînement, sur des heures et non des mois
Dans les heures suivant immédiatement une dose, le lactosérum rapide augmente la synthèse protéique musculaire plus fortement que des protéines plus lentes comme la caséine ou le soja. Il s'agit d'un pic bref sur quelques heures, pas d'un avantage sur toute la journée.
Tang et ses collègues ont donné à de jeunes hommes de l'hydrolysat de lactosérum, de la caséine micellaire, ou de l'isolat de protéine de soja isoazoté, et ont mesuré le taux de synthèse fractionnelle du muscle mixte au repos et après un exercice de résistance des jambes. Le lactosérum a produit la plus forte hausse de la synthèse protéique musculaire, attribuée à sa digestion rapide et à sa haute teneur en leucine, qui font monter rapidement les acides aminés sanguins et le signal leucine. Ce mécanisme de réponse aiguë explique pourquoi le lactosérum est un outil utile juste autour de l'entraînement, même si les essais sur les résultats quotidiens montrent que la source ne fait aucune différence sur la durée d'un programme.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; the fast-protein acute response is expected in women given similar physiology, but the size of the whey-over-casein/soy gap has not been quantified in women here.
The study · 1
Tang 2009 · J Appl Physiol
Les œufs entiers ont entraîné environ 40 % de synthèse protéique musculaire post-exercice en plus que les blancs d'œufs à protéine équivalente
Les œufs entiers ont produit plus de réponse musculaire après l'entraînement que la protéine équivalente issue des blancs d'œufs seuls. Le jaune et les autres nutriments qui l'accompagnent ajoutent à l'effet.
Van Vliet et ses collègues ont donné à de jeunes hommes entraînés en résistance soit des œufs entiers, soit des blancs d'œufs isoazotés après une séance d'exercice, et ont suivi la réponse de synthèse protéique musculaire post-exercice à l'aide d'isotopes stables. Les œufs entiers ont stimulé une synthèse protéique myofibrillaire environ 40 % plus élevée malgré une dose de protéine équivalente, ce qui pointe vers la matrice alimentaire, les composants non protéiques consommés ensemble, ajoutant à la réponse. C'est la démonstration la plus claire qu'un aliment complet peut surpasser sa fraction protéique isolée.
Who this may not transfer to:Measured only in young men; the food-matrix advantage plausibly extends to women, but the whole-egg-over-egg-white gap has not been measured in women here.
The study · 1
van Vliet 2017 · Am J Clin Nutr
Le besoin en leucine mesuré chez les adultes plus âgés était d'environ 78 mg/kg/jour, soit à peu près le double de la recommandation de 34 à 39
Les organismes plus âgés ont besoin de plus de leucine, l'acide aminé déclencheur clé, que ne le supposent les recommandations, ce qui explique en partie pourquoi les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines par repas pour construire la même quantité de muscle.
Szwiega et ses collègues ont utilisé la méthode d'oxydation de l'acide aminé indicateur chez 16 adultes en bonne santé de plus de 60 ans pour mesurer directement le besoin en leucine, trouvant une moyenne d'environ 78.5 mg/kg/jour, bien au-dessus des recommandations nationales et internationales de 34 à 39 mg/kg/jour issues d'adultes jeunes, sans effet du sexe rapporté au poids corporel. Des besoins accrus en protéines et en leucine par repas avec l'âge constituent le contexte où un complément pratique et riche en leucine, issu du lactosérum ou d'un aliment complet dense, trouve sa place.
The study · 1
Szwiega 2021 · Am J Clin Nutr
Weight And Fat Loss
À calories égales, un repas solide a laissé les adultes âgés moins affamés qu'un shake liquide sur quatre heures
Un repas solide à base d'aliments complets a tendance à rassasier davantage qu'un shake liquide contenant les mêmes calories. Si l'appétit et le poids sont ce que vous gérez, la nourriture dans l'assiette fait davantage ce travail qu'une boisson.
Tieken et ses collègues ont donné à neuf adultes âgés des produits de remplacement de repas solides ou liquides à contenu énergétique égal à deux occasions, et ont suivi l'appétit et les hormones sur quatre heures. La version solide a produit des scores de faim et d'envie de manger plus bas, ainsi que des réponses insuliniques et de ghréline plus faibles ; les auteurs ont conclu que les deux formes ne devraient pas être traitées comme des équivalents diététiques. Il s'agit d'une petite étude croisée et les produits étaient des remplacements de repas, pas spécifiquement des protéines, mais elle illustre le point général selon lequel un aliment complet solide est plus rassasiant qu'un liquide de mêmes calories.
The study · 1
Tieken 2007 · Horm Metab Res
Quand choisir laquelle
Pour la plupart des gens, la plupart du temps, construisez la base à partir de l'alimentation entière et tournez-vous vers le whey quand la nourriture ne vous permettra pas d'y arriver. Quelques situations font pencher le choix.
- Autour de l'entraînement. Le whey est un moyen pratique d'obtenir une dose rapide de protéine près d'une séance, et sa rapidité aide le plus à ce moment-là. La fenêtre post-entraînement est bien plus large que ne le suggère le marketing, et un repas avec de la protéine quelques heures avant ou après fait le même travail. Le whey aide s'il est le moyen le plus facile de manger après votre entraînement.
- Les journées chargées. Quand un repas va être sauté, un shake vaut mieux que de tomber sous votre objectif de protéine pour la journée. C'est le total quotidien qui compte, et une dose le protège quand l'emploi du temps se désorganise.
- Personnes âgées et besoins plus élevés. L'âge augmente la protéine nécessaire par repas, et l'appétit baisse souvent en même temps, si bien qu'un complément pratique trouve sa place ici. Chez des personnes âgées fragiles, un complément de protéine associé à l'exercice a amélioré la force et le muscle et réduit la fragilité. Cet outil aide le plus là où manger suffisamment est le plus difficile.
- La nourriture d'abord, par défaut. Si vous mangez déjà assez de protéine à partir des repas, une dose supplémentaire ne fait pas grand-chose. Chez des personnes âgées qui mangeaient déjà de façon adéquate, la supplémentation n'a rien ajouté au muscle ni à la force, même aux côtés de l'entraînement.
Aller plus loin
- Protéines et muscle : le tableau complet de la quantité de protéine qui construit et conserve le muscle, où se situe réellement le chiffre de dose, et pourquoi l'entraînement compte plus que le moment.
- Aliments complets et aliments ultra-transformés : pourquoi la façon dont un aliment est construit, pas seulement son étiquette, change ce que vous mangez et vos résultats.
- L'entraînement en résistance : le stimulus qui fait faire quelque chose à n'importe quelle protéine, et l'autre moitié de la construction musculaire.
- Les médicaments GLP-1 : où l'apport en protéine devient critique, puisqu'une perte de poids rapide coûte du muscle à moins que la protéine et l'entraînement ne le protègent.
- Le diabète de type 2 : où la qualité de l'alimentation et la protéine s'inscrivent parmi les leviers pour la glycémie.
Le point de vue de la médecine chinoise
En médecine chinoise, la Rate et l'Estomac sont la racine de la digestion. L'Estomac reçoit et fait mûrir la nourriture. La Rate la transforme et élève la partie utile, extrayant le Qi des céréales qui devient le Qi et le Sang sur lesquels fonctionne le corps. On dit aussi que la Rate gouverne les muscles et la chair, si bien que la chair que vous construisez dépend de la force de ce travail de transformation, et non de la seule matière première. La médecine chinoise n'a jamais mesuré la synthèse protéique musculaire ; elle décrit à quel point la nourriture est bien transformée en quelque chose que le corps peut utiliser.
La préférence classique penche vers une nourriture entière, chaude, cuite, en quantités modérées à des heures régulières : une nourriture que la digestion peut transformer proprement. Les textes classiques sont antérieurs à la poudre de protéine. Classiquement, elle est jugée comme n'importe quel aliment : la digestion de cette personne peut-elle la gérer, ou surcharge-t-elle une Rate déjà éprouvée ? La tradition regarde avec scepticisme un shake froid avalé rapidement à jeun. On pense que la nourriture froide et crue met à rude épreuve le Yang de la Rate, tandis que la nourriture chaude et cuite le soutient.
Quelqu'un avec un solide appétit et une digestion robuste ne rencontre d'obstacle dans aucun des deux cas. Quelqu'un qui se sent ballonné et fatigué après avoir mangé, avec des selles molles, est considéré comme ayant une digestion faible. Là, l'objectif classique est de renforcer d'abord la digestion, en privilégiant des repas chauds et cuits.
Cautions For This Practice
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Certaines poudres contenaient des métaux lourds (40 % de 133 testées), mais l'apport modélisé est resté sous le seuil de sécurité, le lactosérum étant le plus bas
Bandara et ses collègues ont mené une évaluation des risques pour la santé humaine sur les concentrations d'arsenic, de cadmium, de mercure et de plomb rapportées dans les poudres protéinées par Consumer Reports et une enquête de suivi ayant trouvé des métaux lourds élevés dans 40 pour cent de 133 produits. En modélisant une à trois portions par jour, l'indice de danger cumulé est resté sous un pour un apport typique, ce qui signifie aucun risque sanitaire accru sous ces hypothèses ; les indices les plus élevés se trouvaient dans les produits gainers de masse et les plus bas dans les poudres de lactosérum. Comme les compléments sont réglementés en tant qu'aliments, non en tant que médicaments, une certification par un tiers indépendant (NSF Certified for Sport, Informed Sport) est le moyen pour un acheteur de confirmer ce qui se trouve dans le pot. L'aliment complet ne présente pas de lacune comparable de vérification d'étiquette.Bandara 2020
Existing kidney disease changes the protein question
Kidney disease changes the protein math. If you have reduced eGFR, one kidney, a transplant, or a clinician-set target, follow that advice. Talk to a doctor or renal dietitian before raising intake from any source.
Third-party testing verifies the label
Supplements are regulated as food, so the label is not independently verified before sale. Products carrying NSF Certified for Sport or Informed Sport have been tested against their label claims, which is how the heavy-metal and contamination variability found in some powders is caught.
Watch for added sugars in flavored powders
Plain, unflavored whey is usually close to pure protein. Some flavored and mass-gainer products add meaningful sugar and calories, so read the ingredient list if you are managing weight or blood sugar.
Whole food carries what a powder does not
Whole food built into meals brings the fiber, the range of nutrients, and the fullness a powder does not. Its role is to close a protein gap when a meal is missed.
Plant powders need a little more and some variety
Plant proteins have less leucine per gram and digest slightly less completely. Someone relying on them should aim a little higher and mix sources across the day to cover the essential amino acids.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Le whey est-il meilleur que l'alimentation entière pour construire du muscle ?
Pas sur une journée. Égalisez la protéine totale, et les deux arrivent à égalité sur le muscle et la force sur un programme d'entraînement. La vaste méta-analyse a trouvé que le total quotidien était le moteur tandis que la source ne l'était pas. Le whey conserve bien un avantage bref dans les premières heures après une dose, puisqu'il se digère vite et porte beaucoup de leucine. Cela en fait un choix utile autour de l'entraînement. La hausse de courte durée ne se transforme jamais en muscle supplémentaire sur plusieurs mois, si bien que la nourriture et le whey finissent à égalité une fois les quantités égalisées.
S'ils sont à peu près égaux, pourquoi se donner la peine d'utiliser le whey ?
Commodité, coût, et couverture. Une dose vous donne environ 25 à 30 grammes en bien moins d'une minute, sans cuisinière nécessaire. Acheté nature, il coûte généralement moins cher par gramme que n'importe quelle autre protéine que vous pouvez acheter. Et il atteint les personnes qui ne peuvent pas manger assez à table, comme les personnes âgées à petit appétit ou quiconque dont la journée s'est désorganisée. Voyez-le comme un moyen d'atteindre votre objectif quotidien quand les repas seuls ne suffisent pas, une commodité qui se place aux côtés de la vraie nourriture.
L'alimentation entière fait-elle vraiment plus que la protéine qu'elle contient ?
Dans au moins une étude nette, oui. Nourrissez de jeunes hommes entraînés avec des œufs entiers après un entraînement et leur synthèse protéique musculaire grimpe d'environ 40 pour cent au-dessus d'une dose égale de blancs d'œufs seuls. La hausse remonte à la matrice : tout ce qui est emballé autour de la protéine apporte sa propre contribution à la réponse. L'alimentation entière porte aussi des vitamines, des minéraux, des graisses, et des fibres qu'un isolat laisse de côté, et elle tend à être plus rassasiante. C'est l'argument pour la nourriture d'abord, avec le whey comme complément.
Dois-je boire du whey juste après mon entraînement ?
Non. Cette fenêtre anabolique s'étend bien plus longtemps que ne le prétend le marketing qui l'entoure, et une fois la protéine quotidienne totale prise en compte, le moment de la dose cesse de prédire la croissance musculaire. Un repas avec de la protéine dans les deux heures avant ou après l'entraînement suffit largement. Le whey autour d'une séance est une commodité, utile à employer quand c'est simplement la chose la plus rapide à avaler après avoir soulevé des charges.
La protéine végétale est-elle un choix moins bon que le whey ou les aliments animaux ?
Légèrement sur le papier, et seulement un peu en pratique. Les sources végétales portent moins de leucine par gramme et se digèrent un peu moins complètement, si bien qu'elles demandent un total un peu plus élevé et un peu de variété au cours de la journée. Sur des essais regroupés, la source de protéine n'a pas changé la masse maigre absolue ni la force quand l'apport total était adéquat. La protéine animale a montré un léger avantage sur le pourcentage de masse maigre, le plus net chez les adultes plus jeunes. Mangez-en un peu plus, mélangez vos sources, et appuyez-vous sur les plus denses, et la protéine végétale construit bien le muscle.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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