L'ostéoporose est un T-score de densité osseuse de -2,5 ou moins, et la fracture est le préjudice : une hanche, une vertèbre ou un poignet qui cède lors d'une chute de sa propre hauteur ou moins. La plupart de ce qui réduit ce risque, vous pouvez le faire vous-même.
L'entraînement intense en résistance et à impact construit l'os, l'entraînement de l'équilibre prévient les chutes qui brisent les hanches, et un apport suffisant en protéines, en calcium et en vitamine D vient surtout de l'assiette. Quand la densité est basse ou qu'un os s'est déjà brisé, le médicament réduit bien les fractures, ajouté par-dessus les bases pour les personnes dont le risque est assez élevé pour le justifier.
Practice Ranking
Every practice we track for Osteoporosis: keeping bone strong, ranked by how well the evidence supports it for this condition. Strength describes the evidence, not our endorsement.
7 practices · 2 to start with
Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does.
Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not.
Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone.
Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol.
Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire.
Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone.
Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence.
| # | Practice | Evidence | Type | Cost | Effort | Results In | Add to plan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Balance and Fall Prevention: The Strongest Lever, and the Causes That Are Not in Your Legs Most fractures come from a fall, so balance and strength training prevents the break as directly as bone density does. | Strong | Self-Directed | Free | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 2 | Resistance Training: What It Does, the Low Dose That Works, and How to Start Heavy resistance and impact loading is the lever that actually builds bone; gentle, low-load movement does not. | Moderate | Self-Directed | Free to $$ | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 3 | Protein and Muscle: the dose, the sources, and building it Eating more protein slightly helps spine density and, contrary to old worries, does not weaken bone. | Moderate | Self-Directed | $ to $$ | Easy to Moderate | Weeks to Months | |
| 4 | Quitting Smoking: What It Does to the Body and the Methods That Actually Work Smoking weakens bone; quitting slows the loss, a reduce-lever alongside alcohol. | Moderate | Pro | Free to $$ | Hard | Days to Longer | |
| 5 | Vitamin D Calcium and vitamin D help most in people who are genuinely deficient or in care; they add little for the already-replete, and very large single doses backfire. | Moderate | Supplement | $ | Easy | Weeks to Months | |
| 6 | Reduce Alcohol and Your Health: What the Evidence Shows Now Heavier drinking raises fracture risk, so cutting back is a protective lever for bone. | Moderate | Self-Directed | Free | Moderate to Hard | Weeks to Months | |
| 7 | Vitamin K2 Vitamin K2 slowed bone loss in one trial of healthy postmenopausal women, on early evidence. | Preliminary | Supplement | $ | Easy | Months to Longer | |
Default order puts the best-supported practices first, with self-directed care ahead of clinical options. Click any row to open the practice.
Ce que c'est
La plupart des fractures de fragilité surviennent chez des personnes dont l'examen indique une ostéopénie, la fourchette entre un T-score de -1.0 et -2.5. Bien plus de personnes se situent dans cette fourchette que dans l'ostéoporose elle-même, c'est donc de là que proviennent la plupart des fractures. Un examen limite n'est pas une raison de se relâcher.
L'ostéoporose est un os aminci et affaibli jusqu'à se briser facilement, diagnostiquée par un examen de densité osseuse appelé DXA qui rapporte un T-score. Le T-score compare votre densité osseuse à celle d'un jeune adulte en bonne santé, mesuré en écarts-types, le nombre de crans en dessous (ou au-dessus) de cette référence où vous vous situez. Une mesure de -2.5 ou en dessous correspond à l'ostéoporose. Le score n'est qu'une estimation du risque.
Le préjudice est la fracture de fragilité : une hanche, une colonne vertébrale ou un poignet qui cède lors d'une chute à hauteur debout ou moins. Un outil appelé FRAX transforme votre âge, sexe, poids et quelques facteurs de risque en une estimation du risque de fracture sur dix ans. C'est cette estimation, et non le T-score brut, qui détermine si un médicament vaut la peine d'être commencé.
La perte osseuse est plus élevée dans plusieurs groupes :
- Chez les femmes après la ménopause, lorsque la perte osseuse s'accélère.
- Les hommes plus âgés, qui se fracturent aussi et sont moins souvent traités pour cela.
- Les stéroïdes oraux à long terme, qui aminçissent l'os rapidement.
- Une ménopause précoce, un faible poids corporel, un tabagisme ou une consommation d'alcool importants, la maladie cœliaque ou une thyroïde hyperactive.
Une première fracture de fragilité est le signal le plus fort de tous, car le risque de la suivante est le plus élevé dans les 1 à 2 ans qui la suivent.
Ce qui fonctionne
Les étapes sont classées par effort et coût : les gratuites et durables en premier et le médicament ensuite. Chacune porte son propre niveau de preuve. La mise en charge et l'équilibre viennent en tête car ils sont gratuits, et développent une force qu'aucun médicament ne restaure. Le port de charge doit être lourd et progressif pour augmenter la densité ; la marche facile seule aide la santé générale sans solliciter l'os assez fort pour le construire. L'entraînement à l'équilibre gagne sa place en prévenant les chutes où se produisent la plupart des fractures de la hanche et du poignet. Le travail d'équilibre debout, le Tai chi ou un cours de force et d'équilibre réduisent le taux de ces chutes d'environ un quart.
Les protéines, le calcium et la vitamine D proviennent principalement de l'assiette. Le calcium provient du lait, du yaourt, du poisson en conserve avec arêtes, du tofu préparé au calcium et des légumes-feuilles. Les essais indiquent où un complément apporte quelque chose :
- Le calcium et la vitamine D ensemble réduisent les fractures chez les personnes âgées qui manquent des deux.
- La vitamine D seule, chez les personnes qui en ont déjà assez, n'a pas réduit les fractures.
- La vitamine K2 se place comme un complément de soutien, pas un traitement.
Le médicament s'ajoute à la mise en charge, au travail d'équilibre et à l'alimentation lorsque la densité est basse avec une estimation FRAX élevée ou qu'un os s'est déjà fracturé. Les médicaments réduisent bien les fractures, certains de moitié ou plus.
- Les bisphosphonates sont généralement le premier choix, peu coûteux et bien prouvés. Une perfusion annuelle d'acide zolédronique est l'alternative pour quelqu'un qui a du mal avec des comprimés hebdomadaires, et convient aux semaines juste après une fracture de la hanche.
- Le dénosumab est utilisé lorsque le risque est plus élevé.
- Les médicaments constructeurs d'os, le tériparatide et le romosozumab, sont destinés aux risques très élevés ou à plusieurs fractures vertébrales, chacun suivi d'un bisphosphonate ou de dénosumab pour maintenir le gain. Le romosozumab est évité peu après un infarctus ou un AVC.
- Le raloxifène convient à une femme dont le risque se situe principalement dans la colonne vertébrale, car il ne protège pas la hanche, et il réduit le risque de cancer du sein.
- Le traitement hormonal de la ménopause est choisi principalement par des femmes qui le prennent déjà pour des symptômes ménopausiques ; la protection osseuse arrive en bonus.
The Research & Studies
Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.
Balance And Falls
L'exercice d'équilibre et de force a réduit le taux de chutes d'environ un quart
Dans de nombreux essais menés chez des personnes âgées, l'exercice entraînant l'équilibre et la force a réduit le taux de chutes d'environ un quart, et comme la plupart des fractures de la hanche et du poignet surviennent lors d'une chute, cela réduit le risque de fracture par un autre biais.
Une revue Cochrane portant sur 108 essais randomisés et 23,407 personnes âgées vivant à domicile a montré que l'exercice réduisait le taux de chutes de 23 % (rapport de taux 0.77, IC à 95 % 0.71 à 0.83 ; 59 études), preuves de haute certitude. Les programmes fondés sur l'équilibre et l'exercice fonctionnel étaient à l'origine de l'effet (rapport de taux 0.76), tandis que les programmes à composantes multiples et le Tai Chi aidaient également. L'exercice pourrait aussi réduire les fractures liées aux chutes (risque relatif 0.73), bien que cette estimation soit de faible certitude. Measured in: 23,407 community-dwelling adults aged 60+ across 108 randomized trials in 25 countries; on average 76 years old and 77% women. Le résultat solide concerne les chutes elles-mêmes ; l'effet sur les fractures spécifiquement n'est que de faible certitude car beaucoup moins d'essais ont suivi les fractures, et la plupart des essais présentaient un risque de biais incertain ou élevé sur au moins un critère.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
Bone Density
Le calcium associé à la vitamine D n'a pas clairement réduit les fractures de la hanche chez des femmes âgées non sélectionnées
Dans un très vaste essai mené chez des femmes âgées non sélectionnées pour une faible densité osseuse ou de faibles taux vitaminiques, un comprimé standard de calcium et vitamine D n'a pas clairement réduit les fractures de la hanche dans l'ensemble et a légèrement augmenté le risque de calculs rénaux, bien qu'il ait aidé les femmes le prenant de façon fiable.
Dans l'étude Women's Health Initiative, 36,282 femmes ménopausées ont été randomisées vers 1,000 mg de calcium plus 400 UI de vitamine D par jour, ou un placebo. La densité osseuse de la hanche était supérieure de 1.06 % avec la supplémentation, mais la fracture de la hanche n'a pas été significativement réduite dans l'ensemble (rapport de risque 0.88, IC à 95 % 0.72 à 1.08). Chez les femmes ayant effectivement pris leurs comprimés, la fracture de la hanche a diminué significativement (rapport de risque 0.71), et la supplémentation a augmenté le risque de calculs rénaux (rapport de risque 1.17). Measured in: 36,282 generally healthy postmenopausal women aged 50 to 79, not selected for low calcium, low vitamin D or osteoporosis. L'observance était incomplète, la dose de vitamine D (400 UI) est faible selon les normes actuelles, et le bénéfice significatif sur les fractures de la hanche n'est apparu que dans le sous-groupe per-protocole, et non dans la population en intention de traiter ; le risque de calculs rénaux a augmenté.
Who this may not transfer to:Conducted entirely in postmenopausal women. The null overall result reflects an unselected, largely replete population and cannot be read as the effect in men or in people who are genuinely deficient.
The study · 1
Jackson et al., calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures (Women's Health Initiative) · N Engl J Med 2006;354(7):669-683
La vitamine D seule n'a pas réduit les fractures chez des adultes non carencés
L'administration de vitamine D à des adultes âgés en bonne santé qui n'en manquaient pas n'a pas réduit les fractures osseuses, quel que soit leur type, sur environ cinq ans.
Dans l'essai ancillaire osseux VITAL, 25,871 adultes globalement en bonne santé ont été randomisés vers 2,000 UI/jour de vitamine D3 ou un placebo, et n'étaient pas sélectionnés pour une carence en vitamine D, une faible masse osseuse ou une ostéoporose. Sur une durée médiane de 5.3 ans, la vitamine D n'a pas modifié significativement les fractures totales (rapport de risque 0.98), les fractures non vertébrales (0.97) ni les fractures de la hanche (1.01), sans bénéfice dans aucun sous-groupe de départ, y compris chez les personnes ayant des taux de vitamine D plus bas. Measured in: 25,871 US adults, men 50+ and women 55+, generally healthy and not selected for deficiency or low bone mass; about 51% women. L'essai n'a délibérément pas recruté de personnes carencées en vitamine D ou ostéoporotiques ; il renseigne donc sur la supplémentation systématique chez des personnes déjà suffisamment pourvues, et non sur la correction d'une véritable carence, où la vitamine D reste importante.
The study · 1
LeBoff et al., supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults (VITAL) · N Engl J Med 2022;387(4):299-309
L'alendronate a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ moitié chez les femmes ayant une fracture antérieure
Chez des femmes ayant déjà subi une fracture vertébrale, trois ans de bisphosphonate alendronate ont réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ moitié et à peu près divisé par deux les fractures de la hanche.
Dans le Fracture Intervention Trial, 2,027 femmes ménopausées ayant une fracture vertébrale existante ont été randomisées pour recevoir de l'alendronate ou un placebo pendant 36 mois. De nouvelles fractures vertébrales morphométriques sont survenues chez 8.0 % sous alendronate contre 15.0 % sous placebo (risque relatif 0.53), des fractures vertébrales cliniquement apparentes chez 2.3 % contre 5.0 % (risque relatif 0.45), et les fractures de la hanche ont été réduites d'environ moitié (risque relatif 0.49, IC à 95 % 0.23 à 0.99). Measured in: 2,027 postmenopausal women aged 55 to 81 with low femoral-neck bone density and at least one existing vertebral fracture. Cet essai portait sur des femmes ayant une fracture vertébrale existante, le groupe à plus haut risque, donc le bénéfice absolu y est le plus important ; l'effet est plus faible chez les personnes ayant une faible densité mais aucune fracture antérieure.
Who this may not transfer to:Tested in postmenopausal women with prior vertebral fracture; bisphosphonates also reduce fractures in men with osteoporosis in separate trials, but the figures here are women's.
The study · 1
Black et al., randomised trial of effect of alendronate on risk of fracture in women with existing vertebral fractures (Fracture Intervention Trial) · Lancet 1996;348(9041):1535-1541
Le dénosumab a réduit les nouvelles fractures vertébrales de plus des deux tiers et les fractures de la hanche de 40 %
Une injection biannuelle de dénosumab a réduit les nouvelles fractures vertébrales de plus des deux tiers et les fractures de la hanche de 40 % sur trois ans chez des femmes atteintes d'ostéoporose.
Dans l'essai FREEDOM, 7,868 femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose ont été randomisées pour recevoir 60 mg de dénosumab ou un placebo en sous-cutané tous les 6 mois pendant 36 mois. Le dénosumab a réduit les nouvelles fractures vertébrales à 2.3 % contre 7.2 % (diminution relative de 68 %), les fractures de la hanche à 0.7 % contre 1.2 % (diminution de 40 %) et les fractures non vertébrales à 6.5 % contre 8.0 % (diminution de 20 %), sans excès de cancer, d'infection ou d'ostéonécrose de la mâchoire sur trois ans. Measured in: 7,868 women aged 60 to 90 with a bone-density T-score between -2.5 and -4.0 at the spine or hip. Le bilan de sécurité net sur trois ans ne couvre pas ce qui se passe à l'arrêt : le remodelage osseux et le risque de fracture rebondissent rapidement après l'arrêt du dénosumab, c'est donc un traitement qui doit être poursuivi ou relayé par un autre médicament.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial was in postmenopausal women; denosumab is also used to increase bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Cummings et al., denosumab for prevention of fractures in postmenopausal women with osteoporosis (FREEDOM) · N Engl J Med 2009;361(8):756-765
Le tériparatide a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ 65 % et a augmenté la densité vertébrale
Une injection quotidienne du médicament ostéoformateur tériparatide a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ 65 % et les autres fractures de fragilité d'environ moitié chez des femmes ayant déjà subi une fracture, et a considérablement augmenté la densité vertébrale.
Dans le Fracture Prevention Trial, 1,637 femmes ménopausées ayant des fractures vertébrales antérieures ont reçu une auto-injection quotidienne d'hormone parathyroïdienne (1-34), le tériparatide, à 20 ou 40 microgrammes, ou un placebo pendant une durée médiane de 21 mois. De nouvelles fractures vertébrales sont survenues chez 5 % (20 microgrammes) contre 14 % sous placebo (risque relatif 0.35), et de nouvelles fractures de fragilité non vertébrales chez 3 % contre 6 % (risque relatif 0.47). La densité osseuse vertébrale a augmenté de 9 à 13 points de pourcentage de plus que sous placebo. Les effets secondaires étaient mineurs. Measured in: 1,637 postmenopausal women with at least one prior vertebral fracture. Le tériparatide construit de l'os mais est administré pour une durée limitée (typiquement jusqu'à deux ans) et ses gains s'estompent s'il n'est pas suivi d'un médicament antirésorptif ; l'essai a été arrêté prématurément, de sorte que les données de fracture à long terme qui en proviennent sont limitées.
Who this may not transfer to:The pivotal fracture trial enrolled women only; teriparatide is also approved to raise bone density in men, but the fracture figures here are women's.
The study · 1
Neer et al., effect of parathyroid hormone (1-34) on fractures and bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis · N Engl J Med 2001;344(19):1434-1441
Le romosozumab a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ trois quarts en un an
Le médicament osseux romosozumab a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ trois quarts lors de sa première année par rapport au placebo, et d'environ moitié par rapport à un bisphosphonate chez les femmes à risque plus élevé, bien qu'il ait été associé à un léger excès d'événements cardiaques sérieux.
Dans l'essai FRAME, 7,180 femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose ont reçu du romosozumab ou un placebo par voie mensuelle pendant 12 mois, puis du dénosumab dans les deux groupes. De nouvelles fractures vertébrales sont survenues chez 0.5 % des femmes sous romosozumab contre 1.8 % sous placebo à 12 mois, soit un risque inférieur de 73 %. Dans l'essai séparé ARCH chez des femmes à risque plus élevé, le romosozumab suivi d'alendronate a réduit les nouvelles fractures vertébrales de 48 % par rapport à l'alendronate seul, mais les événements indésirables cardiovasculaires sérieux étaient plus fréquents pendant l'année de romosozumab (2.5 % contre 1.9 %). Measured in: 7,180 postmenopausal women with osteoporosis in FRAME; 4,093 higher-risk women with a fragility fracture in ARCH. Le signal cardiovasculaire observé dans ARCH signifie que le romosozumab est généralement évité chez les personnes ayant récemment subi un infarctus ou un AVC ; il s'agit d'une cure de 12 mois qui doit être suivie d'un médicament antirésorptif pour maintenir les gains.
Who this may not transfer to:Both pivotal trials were in postmenopausal women; romosozumab has since been studied in men, but the fracture and cardiovascular figures here are women's.
The studies · 2
Cosman et al., romosozumab treatment in postmenopausal women with osteoporosis (FRAME) · N Engl J Med 2016;375(16):1532-1543
Saag et al., romosozumab or alendronate for fracture prevention in women with osteoporosis (ARCH) · N Engl J Med 2017;377(15):1417-1427
Le traitement hormonal de la ménopause a réduit les fractures totales d'environ un quart et les fractures de la hanche d'un tiers
Le traitement hormonal de la ménopause a réduit les fractures totales d'environ un quart et les fractures de la hanche d'environ un tiers dans un vaste essai, la preuve la plus claire concernant les fractures dans une population générale de femmes.
Dans l'étude Women's Health Initiative, 16,608 femmes ménopausées ont été randomisées vers des estrogènes équins conjugués plus médroxyprogestérone ou un placebo. Des fractures ostéoporotiques totales sont survenues chez 8.6 % contre 11.1 % (rapport de risque 0.76), les fractures de la hanche ont été réduites d'environ un tiers, et la densité osseuse totale de la hanche a augmenté de 3.7 % sur trois ans contre 0.14 % sous placebo. Le bénéfice sur les fractures s'est maintenu dans tous les sous-groupes de risque. Measured in: 16,608 postmenopausal women aged 50 to 79 with an intact uterus. Le même essai a trouvé un excès de cancers du sein, d'AVC, de caillots sanguins et, dans ce bras, d'événements coronariens, de sorte que l'équilibre global signifie que le traitement hormonal est choisi principalement pour les femmes le prenant pour des symptômes ménopausiques, la protection osseuse étant un bénéfice supplémentaire, et non la raison principale.
The study · 1
Cauley et al., effects of estrogen plus progestin on risk of fracture and bone mineral density: the Women's Health Initiative randomized trial · JAMA 2003;290(13):1729-1738
Une perfusion annuelle d'acide zolédronique après une fracture de la hanche a réduit les nouvelles fractures de 35 % et les décès de 28 %
Chez les personnes qui venaient de se fracturer la hanche, une perfusion annuelle d'acide zolédronique a réduit le risque d'une nouvelle fracture d'environ un tiers au cours des deux années suivantes, et moins d'entre elles sont décédées. Elle est administrée sous forme de perfusion annuelle, ce qui convient aux personnes ayant des difficultés avec les comprimés hebdomadaires de bisphosphonates.
Dans l'essai HORIZON Recurrent Fracture Trial, 2,127 patients (âge moyen 74.5 ans) ayant récemment subi une réparation chirurgicale d'une fracture de la hanche par traumatisme faible ont été randomisés pour recevoir une perfusion intraveineuse annuelle de 5 mg d'acide zolédronique ou un placebo, et suivis pendant une médiane de 1.9 an. Les nouvelles fractures cliniques sont tombées à 8.6 % avec l'acide zolédronique contre 13.9 % avec le placebo, soit une réduction relative de 35 % (P = 0.001), avec moins de fractures vertébrales cliniques (1.7 % contre 3.8 %, P = 0.02) et non vertébrales (7.6 % contre 10.7 %, P = 0.03). La mortalité toutes causes confondues est tombée à 9.6 % contre 13.3 %, soit une réduction relative de 28 % (P = 0.01). Measured in: 2,127 women and men (mean age 74.5) who had undergone surgical repair of a low-trauma hip fracture within the previous 90 days, from 23 countries. L'essai a recruté des personnes juste après une fracture de la hanche, le moment de risque le plus élevé, de sorte que l'ampleur du bénéfice est probablement moindre chez une personne à faible densité osseuse qui n'a pas encore subi de fracture. La première perfusion peut entraîner une brève réaction pseudo-grippale dans les jours suivants, et cette classe comporte les rares précautions concernant la mâchoire et les fractures atypiques du fémur abordées ailleurs sur la page.
Who this may not transfer to:One of the few large fracture-drug trials to enrol both women and men, so its finding carries to older men after a hip fracture, not women only. The lower death rate is specific to the post-hip-fracture setting and should not be read as a general longevity effect of the drug.
The study · 1
Lyles et al., zoledronic acid and clinical fractures and mortality after hip fracture · N Engl J Med 2007;357(18):1799-1809
Le raloxifène a réduit les nouvelles fractures vertébrales d'environ 30 % à 50 % sur trois ans
Le raloxifène, un médicament qui agit comme l'œstrogène sur l'os mais pas sur le sein, a réduit le risque de nouvelle fracture vertébrale d'environ un tiers à la moitié sur trois ans chez des femmes atteintes d'ostéoporose. Il n'a pas diminué les fractures ailleurs, comme à la hanche, il convient donc à une femme dont le risque se situe principalement au niveau vertébral, et il abaisse le risque de cancer du sein dans le cadre de son profil.
Dans l'essai Multiple Outcomes of Raloxifene Evaluation (MORE), 7,705 femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose ont été randomisées pour recevoir raloxifène 60 mg/jour, 120 mg/jour, ou placebo pendant trois ans. De nouvelles fractures vertébrales sont survenues chez 10.1 % sous placebo contre 6.6 % sous 60 mg (risque relatif 0.7, IC à 95 % 0.5 à 0.8) et 5.4 % sous 120 mg (risque relatif 0.5, IC à 95 % 0.4 à 0.7). Les fractures non vertébrales n'ont pas été significativement réduites (risque relatif 0.9, IC à 95 % 0.8 à 1.1). Measured in: 7,705 postmenopausal women (mean age 66) with osteoporosis, across 25 countries. Le bénéfice net ne concerne que les fractures vertébrales ; il n'a pas réduit les fractures de la hanche ou d'autres fractures non vertébrales, il n'est donc pas le choix lorsque la protection de la hanche est l'objectif principal. Le raloxifène augmente le risque de caillots veineux et peut aggraver les bouffées de chaleur, ce qui est pris en compte lors du choix.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women; raloxifene is a selective estrogen receptor modulator and is not used for bone in men. The spine-only benefit means it does not stand in for a drug that also protects the hip.
The study · 1
Ettinger et al., reduction of vertebral fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis treated with raloxifene: results from a 3-year randomized clinical trial (MORE) · JAMA 1999;282(7):637-645
Un entraînement lourd en résistance et en impact a fait gagner environ 2.9 % de densité au rachis, tandis que l'exercice doux en a fait perdre
Des femmes âgées ayant une faible densité osseuse qui ont soulevé des charges lourdes et pratiqué des exercices à impact deux fois par semaine pendant huit mois ont gagné environ 3 % de densité osseuse au niveau du rachis, tandis qu'un groupe pratiquant des exercices doux à domicile en a perdu, et l'entraînement lourd n'a provoqué presque aucune blessure.
Dans l'essai LIFTMOR, 101 femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse ont été randomisées vers 8 mois d'entraînement en résistance et en impact de haute intensité, supervisé, deux fois par semaine (5 séries de 5 répétitions au-delà de 85 % de la charge maximale sur une répétition) ou vers un programme de faible intensité à domicile. Le groupe entraînement a gagné 2.9 % de DMO lombaire contre une perte de 1.2 % chez les témoins, et a gagné en DMO du col fémoral (0.3 % contre -1.9 %), en taille et sur toutes les mesures de performance fonctionnelle. L'observance était élevée et un seul événement indésirable mineur (un spasme du bas du dos) a été rapporté. Measured in: 101 postmenopausal women (mean age 65) with osteopenia or osteoporosis (T-score below -1.0), screened to exclude conditions and drugs affecting bone. Un seul essai de 8 mois portant sur 101 femmes, toutes sous surveillance étroite d'un personnel formé ; la sécurité et les gains ne peuvent pas être présumés pour un entraînement lourd non supervisé, et l'essai a mesuré la densité osseuse et la fonction, et non les fractures réelles.
Who this may not transfer to:Tested only in postmenopausal women with low bone mass. The osteogenic response to heavy loading is expected in men too on general physiology, but this trial did not enrol men, so the size of the effect in men is not established here.
The study · 1
Watson et al., high-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial · J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220
Un apport alimentaire accru en protéines a légèrement augmenté la densité osseuse au rachis et n'a pas nui à l'os
Une consommation accrue de protéines a été associée à un léger gain de densité osseuse au rachis et à l'absence de dommage osseux, ce qui contredit l'ancienne crainte que les protéines ne fassent perdre du calcium à l'os.
Une revue systématique de la National Osteoporosis Foundation (16 essais randomisés contrôlés, 20 études de cohorte) a trouvé des preuves modérées qu'un apport en protéines plus élevé, par rapport à un apport plus faible, avait un léger effet protecteur sur la DMO lombaire (variation nette +0.52 %, IC à 95 % 0.06 à 0.97), sans effet sur la DMO totale de la hanche, du col fémoral ou du corps entier, et sans effet indésirable sur l'os. Les preuves concernant les protéines associées au calcium et à la vitamine D sur les fractures étaient limitées ou insuffisantes. Measured in: Adults across 16 randomized trials and 20 prospective cohorts of dietary protein and bone outcomes. Le gain de DMO est faible et limité au rachis, les études étaient hétérogènes avec des facteurs de confusion possibles, et les preuves étaient insuffisantes pour montrer qu'un apport plus élevé en protéines réduit les fractures.
The study · 1
Shams-White et al., dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Am J Clin Nutr 2017;105(6):1528-1543
Le calcium associé à la vitamine D a réduit les fractures totales d'environ 15 % et les fractures de la hanche d'environ 30 %
La prise combinée de calcium et de vitamine D a réduit d'environ 15 % le risque de fracture osseuse toutes localisations confondues, et d'environ 30 % le risque de fracture de la hanche, chez les personnes âgées.
Une méta-analyse de 8 essais randomisés (30,970 participants) a montré que la supplémentation en calcium et vitamine D réduisait les fractures totales de 15 % (risque relatif sommaire 0.85, IC à 95 % 0.73 à 0.98) et les fractures de la hanche de 30 % (0.70, IC à 95 % 0.56 à 0.87). Le bénéfice était le plus constant chez les adultes âgés vivant à domicile et en institution. Measured in: 30,970 mostly older adults across 8 randomized trials of calcium plus vitamin D versus placebo. L'estimation groupée repose largement sur une analyse de sous-groupe du vaste essai Women's Health Initiative, et le bénéfice est le plus net chez les personnes en déficit de calcium ou de vitamine D, et non chez celles déjà suffisamment pourvues.
The study · 1
Weaver et al., calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation · Osteoporos Int 2016;27(1):367-376
Le tabagisme est à l'origine d'environ une fracture de la hanche sur huit
Les fumeuses perdent de l'os plus rapidement après la ménopause et se retrouvent avec un risque nettement plus élevé de fracture de la hanche ; environ une fracture de la hanche sur huit est attribuée au tabagisme.
Une méta-analyse de données de densité osseuse portant sur 2,156 fumeuses et 9,705 non-fumeuses, ainsi que 19 études de cohorte et cas-témoins recensant 3,889 fractures de la hanche, a constaté que la perte osseuse post-ménopausique était plus importante chez les fumeuses, avec une densité chutant d'environ 2 % de plus par décennie d'âge et un déficit de 6 % à 80 ans. Le risque cumulé estimé de fracture de la hanche jusqu'à 85 ans était de 19 % chez les fumeuses contre 12 % chez les non-fumeuses, et environ une fracture de la hanche sur huit était attribuée au tabagisme. Measured in: Postmenopausal women across pooled bone-density and hip-fracture studies; limited data in men suggested a similar proportional effect. L'association ne s'expliquait pas par le fait que les fumeuses étaient plus minces, ménopausées plus jeunes ou moins actives, mais s'agissant de données observationnelles, elle ne peut pas exclure entièrement d'autres différences de mode de vie associées au tabagisme.
Who this may not transfer to:The pooled estimates are from women; the authors noted limited data in men suggesting a similar proportional effect, but the hip-fracture figures here are women's.
The study · 1
Law and Hackshaw, a meta-analysis of cigarette smoking, bone mineral density and risk of hip fracture: recognition of a major effect · BMJ 1997;315(7112):841-846
Boire plus de deux verres par jour était associé à environ 40 % de fractures de la hanche en plus
Une consommation d'alcool très légère était associée à un peu moins de fractures de la hanche, mais boire plus de deux verres par jour était associé à environ 40 % de plus, de sorte que le risque augmente dès que la consommation devient régulière et plus importante.
Une revue systématique regroupant les données sur l'alcool et les résultats osseux a constaté un schéma en U pour la fracture de la hanche : par rapport aux abstinents, les personnes buvant plus de 0.5 à 1.0 verre par jour avaient un risque de fracture de la hanche plus faible (risque relatif 0.80, IC à 95 % 0.71 à 0.91), tandis que celles buvant plus de 2 verres par jour avaient un risque plus élevé (risque relatif 1.39, IC à 95 % 1.08 à 1.79). La densité osseuse du col fémoral augmentait de façon à peu près linéaire avec la consommation d'alcool. Measured in: Adults across the pooled observational studies of alcohol, hip fracture and bone density. Les données sont observationnelles, de sorte que des différences non mesurées entre buveurs et abstinents peuvent expliquer une partie du schéma, et de nombreuses études regroupaient buveurs modérés et buveurs importants, ce qui n'a pas permis de préciser exactement la plage bénéfique.
The study · 1
Berg et al., association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density · Am J Med 2008;121(5):406-418
Une très grande dose annuelle unique de vitamine D a augmenté les chutes de 15 % et les fractures de 26 %
Administrer aux femmes âgées une très grande dose unique de vitamine D une fois par an a entraîné environ 15 % de chutes supplémentaires et 26 % de fractures supplémentaires, et non moins, l'excès de chutes se concentrant dans les mois suivant immédiatement la dose. L'objectif est un apport régulier et modéré de vitamine D pour corriger une carence ; de grandes méga-doses peu fréquentes peuvent jouer contre vous.
Dans un essai en double aveugle, 2,256 femmes vivant en communauté, âgées de 70 ans ou plus, à haut risque de fracture, ont été randomisées pour recevoir une dose orale unique de 500,000 UI de vitamine D une fois par an ou un placebo pendant trois à cinq ans. Le groupe vitamine D a chuté plus souvent (taux de 83.4 contre 72.7 chutes pour 100 personnes-années ; risque relatif 1.15, IC à 95 % 1.02 à 1.30) et a eu plus de fractures (171 contre 135 ; risque relatif 1.26, IC à 95 % 1.00 à 1.59), l'excès de chutes se concentrant dans les trois premiers mois suivant chaque dose. Measured in: 2,256 community-dwelling women aged 70 and older at high risk of fracture. Cette étude a testé un très grand bolus annuel unique ; elle ne remet pas en cause la correction d'une carence avérée avec une quantité quotidienne ou hebdomadaire ordinaire, là où réside le bénéfice de la vitamine D sur les fractures. La raison pour laquelle la méga-dose a augmenté les chutes n'est pas totalement établie.
Who this may not transfer to:Tested in older women given a single huge annual dose; the harm is about that mega-dose pattern and does not transfer to ordinary daily or weekly dosing in either sex.
The study · 1
Sanders et al., annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial · JAMA 2010;303(18):1815-1822
La vitamine K2 (MK-7) a ralenti la perte osseuse du rachis et de la hanche chez des femmes ménopausées en bonne santé
Sur trois ans, un complément quotidien de vitamine K2 a ralenti la perte normale des os du rachis et de la hanche chez des femmes en bonne santé après la ménopause et a amélioré les mesures de résistance osseuse.
Dans un essai randomisé de 3 ans, 244 femmes ménopausées en bonne santé ont pris 180 microgrammes/jour de vitamine K2 (ménaquinone-7, MK-7) ou un placebo. La MK-7 a amélioré le statut en vitamine K et a significativement ralenti le déclin lié à l'âge de la densité osseuse au niveau du rachis lombaire et du col fémoral (mais pas de la hanche totale), amélioré les indices de résistance osseuse calculés et réduit la perte de hauteur vertébrale. Measured in: 244 healthy postmenopausal women (not selected for osteoporosis). Testée chez des femmes en bonne santé avec des os normaux, et non dans l'ostéoporose, dans un seul essai, et elle mesurait la densité et la résistance calculée, et non les fractures réelles, ce qui en fait un complément de soutien, et non un traitement.
Who this may not transfer to:Studied only in healthy postmenopausal women; the effect in men or in people with established osteoporosis has not been established here.
The study · 1
Knapen et al., three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women · Osteoporos Int 2013;24(9):2499-2507
Heart And Vascular
Les compléments de calcium sans vitamine D étaient associés à environ 30 % de crises cardiaques en plus
Le calcium pris en complément sans vitamine D a été associé à un risque de crise cardiaque environ 30 % plus élevé dans l'ensemble des essais regroupés, ce qui explique pourquoi les comprimés de calcium à forte dose ne sont plus recommandés de façon systématique.
Une méta-analyse de 15 essais randomisés contrôlés contre placebo portant sur des suppléments de calcium (au moins 500 mg/jour, sans vitamine D co-administrée) a trouvé un risque accru d'infarctus du myocarde : les données au niveau patient (8,151 personnes) donnaient un rapport de risque de 1.31 (IC à 95 % 1.02 à 1.67), et les données au niveau essai (11,921 personnes) un risque relatif de 1.27 (IC à 95 % 1.01 à 1.59). L'AVC et le décès ont montré des augmentations plus faibles, non significatives. Measured in: About 12,000 mostly older adults across 15 randomized trials of calcium supplements without vitamin D. L'augmentation absolue est modeste et le constat est contesté ; certains événements cardiovasculaires provenaient de données autodéclarées et de dossiers hospitaliers, des analyses ultérieures ont été en désaccord, et le signal concernait le calcium pris sans vitamine D, non le calcium alimentaire.
The study · 1
Bolland et al., effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis · BMJ 2010;341:c3691
Le dénosumab n'est jamais simplement arrêté. Le risque de fracture vertébrale rebondit aux niveaux non traités, et les gens peuvent se fracturer plusieurs vertèbres à la fois. Tout changement s'organise avec un prescripteur et est suivi d'un autre médicament osseux.
What To Do This Month
Most of keeping bone strong is steady, everyday work you lead yourself. Find out where you stand, then put the loading, balance and food in place, and treat medication as the earned next step when your risk warrants it.
Ask for a bone-density (DXA) scan and a FRAX ten-year fracture-risk estimate so any decision about medication rests on where you actually stand. If you have already broken a bone from a minor fall, say so, because that changes the picture on its own.
Progressive resistance, the squat, deadlift and overhead press, plus some impact such as jumping, hopping or brisk stepping within what your joints tolerate. Learn the lifts with a coach if they are new. This is the part that builds bone; easy walking on its own will not.
Standing balance work, tai chi or a strength-and-balance class lowers how often you fall, by roughly a quarter. Since most fractures happen in a fall, this is the other half of the job, and it costs nothing.
Aim for 1.0 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight a day and calcium from food. For vitamin D, an ordinary daily or weekly amount is the studied form; one very large annual dose raised falls and fractures. Keep alcohol under two a day and stop smoking.
If your risk is high or you have already fractured, a fracture-reducing drug is the earned next step on top of the basics, chosen with a prescriber for its cautions as much as its benefits. Denosumab especially is never dropped without a bridging drug lined up first.
Pour aller plus loin
La mise en charge lourde augmente la densité, le travail d'équilibre prévient les chutes qui cassent l'os, et les protéines nourrissent le muscle derrière les deux. Ce sont les leviers gratuits, et chacun a sa propre page :
- Entraînement en résistance lourde : comment charger le squelette assez fort pour augmenter la densité, et comment commencer en toute sécurité.
- Équilibre et prévention des chutes : l'entraînement qui réduit les taux de chute, et comment moins de chutes signifient moins de fractures.
- Protéines : de combien l'os et le muscle ont besoin, et où l'ancienne crainte de la fuite du calcium s'est trompée.
Le point de vue de la médecine chinoise
La médecine chinoise n'a pas d'examen de densité osseuse ni de mot pour l'ostéoporose. Elle lit le tableau qui accompagne l'amincissement de l'os en fin de vie : des lombes et des genoux douloureux, une perte de taille et une voussure, de la fatigue. La médecine chinoise traite cela comme des schémas enracinés principalement dans le Rein. La ligne classique est que le Rein gouverne les os et engendre la moelle. La force du squelette est liée à l'essence du Rein, qui décline avec l'âge.
En tant que description de la façon dont une personne se présente et vieillit, cela s'aligne avec le tableau occidental. En tant que mesure de la densité osseuse, cela ne s'aligne pas du tout, et aucune des deux visions ne prouve l'autre.
La tradition ne recourt pas toujours à des toniques réchauffants du Rein. Une personne qui a chaud et est sèche, avec des sueurs nocturnes et une langue rouge, correspond à un tableau de Yin du Rein qui appelle à nourrir. Là où la digestion est faible, la Rate est soutenue en premier, car dans ce système la Rate gouverne les muscles et la transformation des aliments en ce qui construit l'os. Les plantes relèvent d'un praticien qualifié qui peut adapter la formule au schéma, car un tonique qui convient à une personne peut être inadapté pour une autre.
The Chinese Medicine View
The patterns most often read behind thinning bone in later life, each with its signature and the direction it points treatment:
Low back and knee weakness and aching, a cold body and cold limbs, tiredness, frequent pale urination, a pale swollen tongue. The direction is to warm and tonify Kidney Yang and strengthen the bones. This is the pattern most often mapped onto age-related bone loss in a person who runs cold.
Aching weak low back and knees with heat signs: night sweats, warm palms and soles, a dry mouth, a red tongue with little coat. The direction is to nourish Kidney Yin and essence; warming is avoided here. It fits the drier, warmer presentation and often the years around and after menopause.
Poor appetite and digestion, loose stools, tiredness after eating, and easy loss of weight or muscle alongside the back and knee weakness. The direction is to strengthen the Spleen so food is transformed and to support the Kidney, since weak digestion is seen as leaving the bones short of what they need.
Cautions
Extra restraintEverything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Les bisphosphonates préviennent bien plus de fractures de la hanche que de rares fractures du fémur qu'ils provoquent
Parmi 196,129 femmes de 50 ans et plus prenant des bisphosphonates dans le système Kaiser Permanente de Californie du Sud, 277 fractures fémorales atypiques sont survenues, et le risque augmentait avec la durée d'utilisation et diminuait rapidement après l'arrêt. Dans un modèle risque-bénéfice, sur 3 ans d'utilisation chez des femmes blanches, 149 fractures de la hanche ont été évitées contre 2 fractures atypiques provoquées ; l'équilibre était moins favorable chez les femmes asiatiques (91 évitées contre 8 provoquées), qui présentaient un risque de fracture atypique plus élevé. Les fractures fémorales atypiques sont rares en termes absolus et le bilan net est favorable au médicament pendant les premières années, mais le risque augmente au-delà d'environ 5 ans d'utilisation, ce qui explique pourquoi les prescripteurs réévaluent et parfois interrompent le traitement.Black et al., atypical femur fracture risk versus fragility fracture prevention with bisphosphonates
Arrêter le dénosumab sans médicament de relais fait rebondir le risque de fracture vertébrale aux niveaux non traités
Une analyse post hoc de l'essai FREEDOM et de son extension a examiné 1,001 participantes ayant arrêté le dénosumab. Le taux de fractures vertébrales a augmenté après l'arrêt jusqu'au niveau des participantes non traitées, et parmi celles ayant eu une fracture vertébrale hors traitement, la proportion présentant des fractures multiples (plus d'une) était plus élevée après l'arrêt du dénosumab (60.7 %) qu'après l'arrêt du placebo (38.7 %). Une fracture vertébrale antérieure multipliait par près de quatre les probabilités de fractures multiples de rebond. Il s'agit d'une analyse post hoc, non d'un essai conçu autour de l'arrêt du traitement, mais le signal est suffisamment cohérent pour que les recommandations conseillent désormais de passer à un bisphosphonate plutôt que de simplement arrêter.Cummings et al., vertebral fractures after discontinuation of denosumab: a post hoc analysis of the randomized placebo-controlled FREEDOM trial and its extension
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
When to See Someone
A few situations need a professional, and one is an emergency: sudden severe back pain with new leg weakness or loss of bladder or bowel control. These are the signs to get seen about:
- Sudden severe back pain together with new leg weakness or numbness, or any loss of bladder or bowel control, which can mean a spinal fracture pressing on nerves and needs emergency assessment(seek urgent care)
- A bone that breaks from a minor fall or knock, or from standing height, which is a fragility fracture and needs both treatment of the break and a proper bone-health review(seek urgent care)
- A widespread rash, blistering, facial swelling or peeling skin after starting any bone medication, which can be a serious reaction; stop and seek care(seek urgent care)
- New, unexplained back pain in an older adult, a noticeable loss of height, or a new stoop, any of which can be a spine fracture that happened without a dramatic injury
- A new, dull, aching pain in the thigh or groin while on a bisphosphonate or denosumab for several years, which can rarely signal an atypical thigh-bone fracture and is worth flagging promptly
- A tooth or jaw problem, or planned major dental surgery, while on these drugs, since jaw complications are rare but the timing of dental work is worth coordinating
- Being due to stop denosumab, which should never simply lapse; the protection reverses and spine fractures can rebound, so a follow-on drug is arranged first
- Bone loss with a possible driver behind it, such as long-term steroids, early menopause, an overactive thyroid, celiac disease or very low body weight, all of which change the plan and are worth investigating
None of this is meant to alarm you. Osteoporosis is one of the more workable conditions of aging: the loading and balance work that lower fracture risk are mostly yours to do, the medications cut fractures well when they are needed, and the main things to catch early are a fracture that has already happened and a spine fracture pressing on nerves. You can ask for a DXA scan and a FRAX estimate to see where you stand, and take any decision about medication to the person who prescribes it.
Questions fréquentes
J'ai un T-score bas. À quel point devrais-je m'inquiéter ?
Le T-score estime le risque ; il ne mesure pas les dommages déjà causés. Ce qui compte davantage est votre risque de fracture sur dix ans. Une estimation FRAX le déduit de votre âge, poids et antécédents aux côtés de l'examen. Demandez le chiffre FRAX, puis comparez-le au travail de mise en charge, d'équilibre et d'alimentation que vous avez déjà en place.
Quelle est la chose la plus efficace que je puisse faire ?
Entraînez le squelette intensément et entraînez votre équilibre. La résistance lourde et l'impact construisent l'os ; le travail d'équilibre réduit le taux de chute d'environ un quart. Les deux sont gratuits. Obtenez assez de protéines et corrigez tout déficit en vitamine D en parallèle.
Ai-je besoin de comprimés de calcium et de vitamine D ?
Pris ensemble, les deux réduisent les fractures chez les personnes âgées carencées dans les deux. La vitamine D supplémentaire donnée à des personnes déjà suffisamment pourvues n'a rien apporté pour les fractures. Une très grande dose annuelle unique de vitamine D a augmenté les chutes et les fractures. Le calcium pris en comprimés sans vitamine D a été associé à davantage d'infarctus dans certains essais. L'alimentation est la première source des deux.
Les médicaments osseux sont-ils sûrs, et quand valent-ils la peine ?
Ils valent la peine lorsque le risque de fracture est élevé ou que vous avez déjà eu une fracture de fragilité. Les rares complications du fémur et de la mâchoire sont largement contrebalancées par les fractures de hanche évitées sur quelques années. Une règle se distingue : le dénosumab n'est pas laissé s'interrompre, car les fractures vertébrales rebondissent, donc un médicament de remplacement est commencé en premier.
Est-il sûr de soulever des poids lourds si mes os sont fins ?
Oui, lorsque la mise en charge est progressive et supervisée. Dans l'essai LIFTMOR, des femmes ménopausées ayant une faible masse osseuse ont gagné en densité vertébrale avec une seule blessure mineure sur toute l'étude. Éviter tout exercice vous coûte la seule chose qui construit l'os. Apprenez les mouvements avec un coach, commencez là où vous en êtes, et ajoutez de la charge avec le temps.
Explore Related
Other pages this one connects to, by the evidence they share, the outcomes they touch, and the ground they cover.
All 21 registered claim citations independently checked and cross-referenced.
Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
Sacred Lotus has published Chinese medicine reference material since 2001. Integrative pages are held to the same standard as the herb and formula library: cite the source, grade the claim at its real strength, and say where the research has not looked. This page is educational and it is not medical advice. Last updated 9 août 2026.
Evidence strength
How confidently the research supports a claim. Strength describes the evidence, not our endorsement.