La volonté fonctionne, et elle s'épuise. Sur quatre décennies d'études, les personnes qui ont continué à faire une chose difficile année après année n'étaient pour la plupart pas celles qui serraient le plus les dents.
C'étaient celles qui trouvaient la chose intéressante, qui avaient leur mot à dire sur la façon de la faire, et qui se sentaient devenir bonnes à cela. Sur le long terme, c'est ce genre de motivation qui dure.
Findings & Outcomes
Sa page compagnon, faire des choses difficiles, plaide en faveur de la discipline : les choses difficiles paient avec un délai, et la capacité à les faire peut se construire. L'intérêt, le jeu et le fait d'avoir son mot à dire sur ce que vous faites constituent l'autre moitié. La discipline qui dure toute une vie est rarement alimentée par la seule volonté. Elle repose sur ces trois éléments, ce qui correspond à peu près à ce que la recherche sur la motivation ne cesse de trouver.
Ce que la recherche sur la motivation a trouvé
Deux types de motivation animent toute pratique. La motivation extrinsèque fonctionne grâce à une pression extérieure, une récompense, une échéance, une punition, quelqu'un qui observe. La motivation intrinsèque provient de l'activité elle-même, poursuivie parce qu'elle est intéressante, absorbante ou satisfaisante. Les deux produisent de l'action. Seule la motivation intrinsèque perdure une fois la pression extérieure disparue. Edward Deci et Richard Ryan ont passé des décennies à comprendre pourquoi.
Leur réponse est la théorie de l'autodétermination. Elle nomme trois besoins sur lesquels repose la motivation intrinsèque : l'autonomie (un sentiment ressenti de choix), la compétence (le sentiment de progresser) et l'appartenance (le fait de le faire avec ou pour d'autres). Quand les trois sont présents, le comportement se maintient de lui-même. Quand une personne n'est poussée que de l'extérieur, cela s'arrête généralement quand la poussée s'arrête.
Une méta-analyse de 128 expériences a trouvé qu'une récompense tangible pour une activité peut rendre les gens moins susceptibles de la choisir d'eux-mêmes plus tard. L'effet était modeste et variait selon la récompense : les encouragements verbaux et les retours positifs augmentaient l'intérêt au contraire. Payer quelqu'un pour une chose qu'il appréciait déjà peut transformer le paiement en la raison pour laquelle il la fait. Quand le paiement s'arrête, l'activité s'arrête aussi ; l'intérêt initial qui le portait a disparu.
Les effets sont faibles à modérés, et une grande partie des preuves est corrélationnelle : elle lie l'intérêt à la persistance sans établir de cause. Les chercheurs débattent encore des détails. Mais un constat tient bon d'un bout à l'autre.
Continuer à pratiquer un an plus tard dépend surtout de l'intérêt qu'on y trouve et du fait d'avoir son mot à dire sur la façon dont la pratique se déroule, plus que de la seule force de volonté.
The Research & Studies
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Behavior Change
Sur 183 études portant sur 212,468 personnes, l'intérêt intrinsèque prédisait une meilleure performance
En rassemblant 40 ans d'études sur plus de 200,000 personnes, être intéressé par la tâche elle-même prédisait bien la réussir, et ce, qu'une récompense soit ou non également proposée.
Une méta-analyse à effets aléatoires de 183 études (N = 212,468) dans les domaines scolaire, professionnel et physique a montré que la motivation intrinsèque était un prédicteur moyen à fort de la performance, avec des corrélations au niveau populationnel d'environ 0,21 à 0,45. Sa valeur prédictive tenait que des incitations extrinsèques soient ou non présentes. La saillance des incitations comptait : la motivation intrinsèque prédisait moins fortement la performance lorsque les incitations lui étaient directement liées, et plus fortement lorsqu'elles n'y étaient liées qu'indirectement. Dans la régression méta-analytique, la motivation intrinsèque prédisait une variance unique de la qualité de la performance, tandis que les incitations prédisaient mieux la quantité. Étant corrélationnelle, elle montre une association sur un très large échantillon plutôt que d'établir une cause.
Who this may not transfer to:Pooled across school, work and physical-activity samples of both sexes; the relationship is broad, though it describes association across settings rather than a tested cause in any one person.
The study · 1
Cerasoli, Nicklin & Ford, intrinsic motivation and extrinsic incentives jointly predict performance: a 40-year meta-analysis · Psychol Bull 2014;140(4):980-1008
Sur 128 expériences, les récompenses tangibles diminuaient l'intérêt ultérieur des personnes, tandis que les éloges l'augmentaient
Payer les gens pour faire quelque chose qu'ils aimaient déjà tendait à diminuer la fréquence à laquelle ils choisissaient de le faire par la suite, un effet modeste, tandis que les éloges et les encouragements l'augmentaient.
Une méta-analyse de 128 expériences a montré que les récompenses tangibles conditionnées à l'engagement, à l'achèvement et à la performance sapaient significativement la motivation intrinsèque en libre choix, avec des tailles d'effet de d = -0.40, -0.36 et -0.28 respectivement ; les récompenses tangibles attendues montraient le même schéma. Les récompenses conditionnées à l'engagement et à l'achèvement diminuaient aussi l'intérêt auto-rapporté (d = -0.15 et -0.17). Les retours verbaux positifs allaient dans le sens opposé, renforçant le comportement en libre choix (d = 0.33) et l'intérêt auto-rapporté (d = 0.31). Les récompenses tangibles étaient un peu plus délétères pour les enfants que pour les étudiants universitaires. Les effets sont faibles à modérés, et l'interprétation a été contestée à travers plusieurs méta-analyses concurrentes de la même littérature.
Who this may not transfer to:Experiments in children and college-age adults of both sexes; the undermining effect ran somewhat larger in children than in college students.
The study · 1
Deci, Koestner & Ryan, a meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation · Psychol Bull 1999;125(6):627-68
Sur 184 études, la motivation autonome allait de pair avec une meilleure santé mentale et physique
En regroupant 184 études dans des contextes de santé, les personnes qui ressentaient un sentiment de choix et de compétence croissante étaient plus auto-motivées, et cette motivation auto-déterminée allait de pair avec de meilleurs résultats de santé mentale et physique.
Une méta-analyse de 184 ensembles de données indépendants appliquant la théorie de l'autodétermination dans des contextes de soins de santé et de promotion de la santé a trouvé le schéma attendu parmi ses constructs centraux : le soutien du praticien à l'autonomie était lié à une plus grande satisfaction des besoins psychologiques, et la satisfaction des besoins et la motivation autonome étaient positivement liées à des résultats bénéfiques de santé mentale et physique. Des analyses en pistes causales des corrélations méta-analysées ont conforté la structure proposée par la théorie. Comme la plupart des données incluses sont corrélationnelles et auto-rapportées, et que les tailles d'effet étaient hétérogènes, cela établit que la motivation autonome va de pair avec de meilleurs résultats, non qu'elle les cause.
Who this may not transfer to:Pooled across health-care and health-promotion samples of both sexes; the relationships are largely correlational and mostly self-reported.
The study · 1
Ng et al., self-determination theory applied to health contexts: a meta-analysis · Perspect Psychol Sci 2012;7(4):325-40
Sur 66 études, la motivation auto-déterminée prédisait le maintien de l'exercice à long terme
En passant en revue 66 études sur l'exercice, plus les gens le faisaient parce qu'ils le voulaient, non parce qu'ils s'y sentaient obligés, plus ils étaient susceptibles de le maintenir, le plaisir comptant le plus pour la durée.
Une revue systématique de 66 études empiriques (expérimentales, transversales et prospectives, publiées jusqu'en juin 2011) a examiné les constructs de la théorie de l'autodétermination par rapport aux résultats en matière d'exercice et d'activité physique. Elle a trouvé un soutien constant pour une relation positive entre une motivation plus autonome et l'exercice, la régulation identifiée tendant à prédire l'adoption initiale et à court terme et la motivation intrinsèque étant plus prédictive de l'adhésion à long terme. La satisfaction de la compétence et les motifs intrinsèques prédisaient la participation dans un éventail d'échantillons et de contextes, tandis que les données sur les motifs liés à la santé, à la forme physique et au corps étaient mitigées. La revue a regroupé les résultats qualitativement, sans calculer de taille d'effet sommaire, et la plupart des protocoles étaient descriptifs, ce qui la rend plus solide sur la direction que sur l'ampleur.
Who this may not transfer to:Drawn from varied exercise samples of both sexes; the direction holds across them, with no reliable split by sex reported.
The study · 1
Teixeira et al., exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review · Int J Behav Nutr Phys Act 2012;9:78
Cognition
La curiosité et l'effort combinés prédisaient la réussite scolaire à peu près autant que l'intelligence
En combinant de nombreuses études, la curiosité et l'engagement d'un élève prédisaient sa réussite à peu près autant que l'effort, et curiosité plus effort ensemble rivalisaient avec l'intelligence brute.
En utilisant des modèles en pistes causales fondés sur une matrice de corrélations dérivée d'une méta-analyse, les auteurs ont ajouté la curiosité intellectuelle (mesurée comme engagement intellectuel typique) aux prédicteurs traditionnels de la performance académique. L'intelligence est restée le prédicteur le plus puissant à elle seule, et son effet n'était pas médié par la personnalité. L'intelligence, la conscienciosité (un marqueur de l'effort) et la curiosité intellectuelle sont apparues comme des prédicteurs directs et corrélés, et la contribution prédictive additive de la curiosité et de l'effort ensemble rivalisait avec celle de l'intelligence. Comme les modèles reposent sur des corrélations regroupées, non des expériences, ils établissent la curiosité comme un corrélat fort de la réussite plutôt que de démontrer une cause.
Who this may not transfer to:Built from academic samples of both sexes; carrying it beyond school settings is an assumption.
The study · 1
von Stumm, Hell & Chamorro-Premuzic, the hungry mind: intellectual curiosity is the third pillar of academic performance · Perspect Psychol Sci 2011;6(6):574-88
La curiosité a amélioré la mémoire tant aux tests immédiats qu'à ceux différés d'un jour
Quand les gens étaient curieux à propos de quelque chose, ils s'en souvenaient mieux, et ils se souvenaient même de choses sans rapport rencontrées pendant qu'ils étaient curieux. L'imagerie cérébrale a relié ces moments de curiosité aux systèmes de récompense et de mémoire.
Dans une étude IRMf intra-sujet, des adultes en bonne santé ont évalué leur curiosité pour des questions de culture générale, puis ont été testés sur les réponses immédiatement et après un délai d'un jour. La mémoire était meilleure pour les items à curiosité élevée aux deux moments, et la curiosité a aussi amélioré la mémoire pour des visages accessoires montrés pendant la fenêtre d'anticipation. L'imagerie a montré une activité accrue du mésencéphale et du noyau accumbens durant les états de curiosité élevée, et les différences individuelles dans le bénéfice mnésique lié à la curiosité suivaient l'activité anticipatoire dans le mésencéphale et l'hippocampe ainsi que la connectivité fonctionnelle entre eux. Les auteurs y voient un lien entre le circuit de la récompense extrinsèque et la curiosité intrinsèque. Il s'agit d'une seule petite étude, et l'explication dopaminergique est déduite de l'imagerie.
Who this may not transfer to:Sex was not reported in this small imaging study, and the curiosity-memory link has not been broken down by sex.
The study · 1
Gruber, Gelman & Ranganath, states of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit · Neuron 2014;84(2):486-96
Le jeu fait partie de la pratique
Mihaly Csikszentmihalyi a appelé la meilleure version de la motivation intrinsèque le flow. Le flow est une absorption totale dans une activité assez difficile pour exiger toute votre attention, mais pas au point de ne plus pouvoir la gérer. Le flow est gratifiant en soi. C'est pourquoi les activités qui produisent du flow ont tendance à être répétées sans que personne ne force la répétition.
La curiosité améliore aussi la mémoire. Dans une étude utilisant l'IRM fonctionnelle, les gens se souvenaient mieux des faits quand ils en étaient curieux. Ils se souvenaient aussi de détails sans rapport apparus pendant qu'ils étaient dans cet état de curiosité. Pendant les moments de forte curiosité, les scanners montraient plus d'activité dans les régions de récompense et de mémoire du cerveau, et cette activité prédisait un meilleur rappel. Le lien avec la dopamine est déduit de l'endroit où cette activité apparaissait ; personne n'a mesuré la dopamine elle-même. Dans un état de curiosité, le nouveau contenu a plus de chances de s'ancrer.
Le point de vue de la culture du mouvement
Ido Portal, un professeur de mouvement dont le travail public a popularisé l'idée d'une pratique du mouvement, a construit une approche consistant à traiter le corps comme quelque chose à explorer. Sa philosophie est enseignée publiquement mais n'a jamais été testée cliniquement.
- Le jeu et la curiosité mènent. Ils constituent la pratique elle-même, et l'entraînement se construit à partir d'eux.
- Le processus plutôt que le résultat. Le but est la pratique et la qualité de l'attention ; atteindre un chiffre précis compte moins.
- Le généralisme plutôt que l'isolement. Le mouvement reste varié, connecté et souvent improvisé, les exercices d'isolement n'étant qu'un outil parmi d'autres.
- Attention et conscience. Rester présent dans le mouvement, jour après jour.
Son approche (exploration, maintenue intéressante, appropriée par la personne) correspond à ce que la recherche sur la motivation a trouvé. Les études arrivent à la même conclusion par l'autre bout.
Ce qui a changé
La sagesse populaire dit « qui ne souffre pas ne progresse pas » : les résultats viennent du dépassement de soi, et le plaisir signifie qu'on ne travaille pas assez dur. Une partie de cela tient, puisque certaines choses qui en valent la peine sont désagréables pendant qu'on les fait. Puis une méta-analyse de 40 ans portant sur l'école, le travail et l'activité physique, s'appuyant sur plus de deux cent mille personnes, a compliqué les choses. La motivation intrinsèque était un prédicteur de performance moyen à fort, que des incitations externes soient en jeu ou non. Dans la recherche sur l'exercice, les personnes qui s'entraînent pour leurs propres raisons sont celles qui ont le plus de chances de s'entraîner encore des mois et des années plus tard. Le plaisir y devient l'un des meilleurs prédicteurs des résultats.
Comment l'utiliser
Choisissez la version qui vous intéresse. La routine parfaite ne fait rien une fois que vous l'abandonnez en mars ; une routine simplement bonne que vous suivez encore en décembre continue de produire des résultats.
Intégrez le choix à la pratique. L'autonomie est l'un de ces trois besoins, donc décidez au fur et à mesure : quel parcours, quelle variation, quel jour, quel ordre.
Suivez vos curiosités. Un état de curiosité approfondit à la fois la mémoire et l'engagement, et les questions qu'il soulève sont généralement là où la compétence s'accumule.
Gardez la volonté en réserve pour les jours difficiles. La discipline maintient la pratique les jours de faible intérêt jusqu'à ce que la curiosité revienne. La volonté est une ressource limitée. Associez-la aux appuis structurels de la page compagnon faire des choses difficiles, qui suppriment les obstacles à l'avance pour que commencer demande moins de volonté.
Ce que nous ne disons pas
Rien de tout cela ne dit que l'effort est inutile, ni que les choses difficiles deviennent faciles une fois qu'on les apprécie. Une pratique difficile reste difficile, et l'argument en faveur de la volonté dans la page compagnon faire des choses difficiles tient toujours.
Questions fréquentes
La motivation intrinsèque est-elle vraiment plus durable que la volonté ?
Sur de longues périodes, oui. La volonté est une ressource limitée : puisez-y chaque jour et elle s'épuise, donc une pratique reposant uniquement sur la volonté tend à échouer au fil des mois. L'intérêt ne s'épuise pas de la même façon, donc il est bien plus facile de revenir à une activité absorbante sans se forcer.
Me récompenser pour une habitude peut-il se retourner contre moi ?
Cela peut arriver. Récompenser une chose que vous aimez déjà peut discrètement la transformer en transaction et changer la raison pour laquelle vous la faites. Protégez ces parties de la pratique, et gardez les récompenses pour les corvées qui ont besoin d'un coup de pouce.
Quel est le rapport entre la curiosité et la discipline ?
Plus qu'il n'y paraît. Un état de curiosité rend une pratique plus facile à reprendre : une séance qui vous rend curieux demande moins d'effort qu'une séance que vous redoutez. Ces jours-là, vous avez à peine besoin de discipline, donc vous pouvez la réserver aux séances que vous sauteriez sinon.
L'approche du mouvement d'Ido Portal est-elle fondée sur des preuves ?
En partie. Sa philosophie enseignée publiquement (le jeu, la curiosité et le processus animant une pratique du mouvement) s'aligne avec ce que montrent les études sur la motivation. Aucun essai n'a testé sa méthode spécifique, donc jugez chaque choix d'entraînement sur ses propres mérites.
Et si aucune des versions ne semble intéressante ?
Alors appuyez-vous sur la discipline pour le moment et considérez la période plate comme temporaire. Changez une seule variable à la fois (le parcours, l'ordre, un seul exercice inhabituel), car une petite nouveauté suffit souvent à raviver la curiosité. Si une activité entière reste sans plaisir pendant des mois, passez à une pratique différente dans laquelle vous pouvez trouver une raison d'apprécier.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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