Guide: Faire des choses difficiles

La plupart de ce qui améliore la santé fonctionne avec un délai. La lumière du matin rapporte ce soir, l'entraînement en force sur des mois, la réduction de l'alcool en deux semaines. L'action elle-même est rarement la partie difficile. La partie difficile est de rester le genre de personne qui continue à le faire, et c'est la partie que personne d'autre ne peut faire pour vous.

Ce que la discipline vous apporte réellement

Les preuves les plus claires viennent de l'étude Dunedin, qui a suivi toutes les naissances d'une ville néo-zélandaise sur une seule année et les a suivies pendant des décennies. Sur 1,000 enfants suivis de la naissance à 32 ans, la maîtrise de soi durant l'enfance prédisait la santé physique à l'âge adulte, les finances personnelles, et le fait d'éviter la dépendance aux substances et la délinquance. Cela tenait indépendamment de l'intelligence et de la classe sociale familiale. Une comparaison de 500 paires de fratries a montré le même schéma au sein d'un même foyer : le frère ou la sœur ayant moins de maîtrise de soi avait de moins bons résultats malgré une éducation partagée.

Deux aspects de ce constat sont faciles à mal interpréter :

• C'est un gradient sur l'ensemble du groupe. Les enfants du milieu faisaient mieux que ceux en dessous d'eux et moins bien que ceux au-dessus. Il n'y a pas de seuil qu'on franchit ou qu'on rate, donc toute amélioration de la capacité paie à chaque niveau.
• Elle a mesuré la maîtrise de soi durant l'enfance. Cela établit à quel point cette capacité compte sur toute une vie. Cela ne prouve pas qu'un adulte qui commence à pratiquer la discipline obtient les mêmes résultats. C'est une inférence raisonnable, mais cela reste une inférence.

Une étude ultérieure affine le même point sous un autre angle. Des chercheurs ont refait le test du marshmallow dans une grande cohorte américaine. Le lien brut entre la capacité d'un jeune enfant à attendre et sa réussite ultérieure s'est confirmé. Mais il était environ deux fois plus faible que le résultat original. Il a diminué d'environ deux tiers une fois pris en compte le milieu familial, la capacité cognitive précoce et l'environnement domestique. La maîtrise de soi précoce compte encore pour quelque chose. La plupart de ce qui ressemble à de la volonté chez un enfant de quatre ans reflète les circonstances dans lesquelles cet enfant a grandi. Les deux lectures figurent dans le dossier ci-dessous.

The Research & Studies

Everything here is based on the research we have collected and checked, sorted into groups and ordered with the strongest evidence first. Click any claim to open the studies behind it.

Behavior Change

L'autocontrôle durant l'enfance prédisait la santé et les finances à l'âge adulte 32 ans plus tard, chez 1,000 personnesModerate

In plain terms

Chez 1,000 enfants suivis de la naissance jusqu'à l'âge de 32 ans, l'autocontrôle durant l'enfance prédisait la santé physique à l'âge adulte, la dépendance aux substances, les finances personnelles et la délinquance, indépendamment de l'intelligence et de la classe sociale. Chez 500 paires de frères et sœurs, celui ou celle qui avait le moins d'autocontrôle présentait de moins bons résultats malgré un foyer identique.

In detail

Chez 1,000 enfants suivis de la naissance jusqu'à l'âge de 32 ans, l'autocontrôle durant l'enfance prédisait la santé physique à l'âge adulte, la dépendance aux substances, les finances personnelles et la délinquance, indépendamment de l'intelligence et de la classe sociale. Chez 500 paires de frères et sœurs, celui ou celle qui avait le moins d'autocontrôle présentait de moins bons résultats malgré un foyer identique. Measured in: The Dunedin birth cohort, New Zealand, 1,000 children followed to age 32. What could explain it instead: Observational. The sibling comparison is the strongest part: siblings share household, income and much of their genetics, so it removes most of what would otherwise explain the gap.. Cela mesure l'autocontrôle durant l'enfance, ce qui établit à quel point cette capacité compte plutôt que de prouver qu'en la développant plus tard on obtient le même résultat. Cela se présente comme un gradient sur l'ensemble de la population, et non comme un seuil que l'on franchit ou non.

The study · 1

Moffitt et al., a gradient of childhood self-control predicts health, wealth and public safety · PNAS 2011

Attendre une minute de plus à 4 ans prédisait une réussite supérieure de 0.1 ET à 15 ans, dont les deux tiers s'expliquaient par le milieu familialEmerging

In plain terms

Dans une réplication conceptuelle du test du marshmallow, chaque minute supplémentaire qu'un enfant de 4 ans parvenait à attendre pour obtenir une friandise prédisait une réussite scolaire supérieure d'environ un dixième d'écart type (0.1 ET) à l'âge de 15 ans. Ce lien était environ deux fois plus faible que celui trouvé dans l'étude originale de 1990, et il diminuait d'environ deux tiers une fois pris en compte le milieu familial, les capacités cognitives précoces et l'environnement domestique. L'essentiel du gain provenait de la capacité à attendre au moins 20 secondes ; les associations avec le comportement à 15 ans étaient beaucoup plus faibles et atteignaient rarement la significativité statistique.

In detail

Dans une réplication conceptuelle du test du marshmallow, chaque minute supplémentaire qu'un enfant de 4 ans parvenait à attendre pour obtenir une friandise prédisait une réussite scolaire supérieure d'environ un dixième d'écart type (0.1 ET) à l'âge de 15 ans. Ce lien était environ deux fois plus faible que celui trouvé dans l'étude originale de 1990, et il diminuait d'environ deux tiers une fois pris en compte le milieu familial, les capacités cognitives précoces et l'environnement domestique. L'essentiel du gain provenait de la capacité à attendre au moins 20 secondes ; les associations avec le comportement à 15 ans étaient beaucoup plus faibles et atteignaient rarement la significativité statistique. Measured in: United States children followed from preschool to age 15, focusing on those whose mothers had not completed college. What could explain it instead: Observational. The replication was built around the confounds: once family background, early cognitive ability and the home environment were controlled, about two thirds of the association disappeared, so much of what looks like early willpower reflects the setting a child grows up in.. Cela mesure un seul comportement à 4 ans, et non la discipline à l'âge adulte, et l'effet qui subsiste après ajustement est faible. Cela appuie l'idée que l'autocontrôle précoce compte un peu, tout en montrant que les circonstances expliquent l'essentiel de l'écart brut.

Who this may not transfer to:Measured in United States children, concentrated in families where the mother had not completed college; the pattern in other settings may differ.

The study · 1

Watts, Duncan and Quan, revisiting the marshmallow test, a conceptual replication of early delay of gratification and later outcomes · Psychological Science 2018

La biologie sous-jacente

Le mécanisme derrière la plupart de tout cela est l'hormèse : un stress contrôlé que le corps surcompense. Le stress ne fait rien d'utile en soi. L'adaptation est le gain, et elle se produit après, pendant la récupération.

La physiologie et la psychologie décrivent un seul processus sous deux angles. Vous acceptez un coût maintenant. Le retour arrive plus tard et est plus important que le coût. L'eau froide, une série lourde, un repas sauté, une conversation difficile partagent tous cette structure.

Cela pose aussi une limite. Supprimez la récupération et vous supprimez le mécanisme. Le stress chronique non soulagé est parmi les expositions les plus régulièrement nocives connues. Ce n'est donc pas un argument en faveur de la souffrance. C'est un argument en faveur d'un seul schéma : difficulté aiguë, récupération complète, répétition.

Faire que ça marche

La volonté est un mauvais plan. C'est une ressource limitée, et une habitude quotidienne la sollicite chaque jour. Les méthodes qui augmentent réellement l'adhésion sont structurelles.

• Réduisez la friction avant d'avoir besoin de discipline. Mettez les chaussures près de la porte. Gardez le kettlebell dans la pièce que vous utilisez déjà. Faites du froid la fin d'une douche que vous alliez prendre de toute façon. Chaque seconde de préparation que vous supprimez est une seconde où la décision pourrait basculer dans l'autre sens.
• Rattachez la nouvelle chose à une ancienne. Une habitude accrochée à une habitude existante survit ; une habitude accrochée à une simple intention s'estompe. C'est pourquoi la lumière du matin est présentée comme quelque chose que vous greffez sur votre premier café plutôt que comme un nouvel élément sur une liste.
• Rendez la première version très petite. Deux minutes de froid à la fin de la douche. Une série. Cinq minutes dehors. Le premier mois construit l'identité d'une personne qui fait la chose. L'ampleur vient plus tard, et elle vient facilement une fois cette identité en place.
• Choisissez la chose difficile que vous répéterez réellement. Le meilleur protocole est celui que vous faites encore dans un an, généralement pas le plus impressionnant. La fréquence l'emporte sur l'intensité en biologie, et en psychologie aussi.

Ce que nous ne disons pas

Il existe une version de cette idée qui dérape. La version utile : les choses difficiles valent la peine d'être faites, la capacité à les faire peut se construire, et vous avez plus de marge de manœuvre que votre situation ne le laisse penser. La version néfaste : quiconque a du mal manque simplement de discipline.

Cinq circonstances ordinaires réduisent la capacité à faire des choses difficiles : la maladie chronique, la pauvreté, les responsabilités d'aidant, la dette de sommeil et le stress non soulagé. La capacité réduite est alors de la physiologie, pas un jugement de caractère, et l'équipe de Dunedin a contrôlé la classe sociale parce qu'elle savait que cela comptait. La réplication du marshmallow a attribué la majeure partie de l'écart précoce au milieu de l'enfant.

La capacité à faire des choses difficiles est l'un des leviers les plus puissants disponibles, et elle touche plus de personnes que les leviers les plus puissants ne le font habituellement.

Questions fréquentes

La discipline affecte-t-elle vraiment autant la santé ?

Dans la plus vaste étude de longue durée sur le sujet, les enfants ayant une meilleure maîtrise de soi sont devenus des adultes plus en santé et plus stables financièrement trois décennies plus tard, indépendamment de l'intelligence et de la classe sociale. C'est observationnel, donc cela montre à quel point cette capacité fait une différence sur toute une vie, mais ne peut à elle seule prouver que l'entraîner plus tard produit le même résultat.

Comment devenir meilleur à faire des choses difficiles ?

Réduisez la friction avant que la décision n'arrive, rattachez la nouvelle habitude à une chose qui se produit déjà, et commencez avec une taille qui semble presque trop petite. Le premier mois consiste à devenir quelqu'un qui le fait ; l'effet physiologique vient plus tard.

Y a-t-il un point où pousser plus fort cesse d'aider ?

Oui, et cela arrive plus tôt que la plupart des gens ne le pensent. Les courbes dose-réponse de ces facteurs de stress atteignent un pic à des doses modérées puis déclinent au-delà. Les signes que vous avez dépassé le pic sont un sommeil qui se dégrade, une performance qui décline sur des semaines, et le fait de commencer à redouter l'habitude.