La durée pendant laquelle vous pouvez tenir sur une jambe mesure les systèmes d'équilibre qui vous maintiennent debout et autonome. Elle sollicite à la fois votre oreille interne, vos articulations, vos yeux et la force de vos jambes, si bien qu'un seul test court révèle l'état de tout le corps. Le chiffre baisse avec l'âge, mais l'équilibre est l'un des systèmes les plus entraînables qui soient.
Il répond vite à quelques minutes de pratique quotidienne près de votre limite, sans matériel ni rien à acheter. Un meilleur équilibre prédit moins de chutes avec blessure, et c'est un chiffre que vous pouvez faire évoluer.
Findings & Outcomes
Ce qu'est le test
Le test de la position sur une jambe est la durée pendant laquelle vous pouvez tenir en équilibre sur une seule jambe avant de poser l'autre pied ou de chercher un appui. Il fait appel à trois systèmes sensoriels à la fois : l'oreille interne, le sens de la position venant des articulations et de la plante des pieds, et les yeux. Tenir stable nécessite aussi la force de verrouiller une hanche et une cheville en place. Un bref test capture tout le système. Mesurer la même chose autrement nécessite bien plus d'équipement.
Le test appartient à une famille d'auto-contrôles à domicile sur le hub des mesures personnelles, aux côtés de la vitesse de marche, de la force de préhension et du test de lever de chaise. Un mauvais équilibre est l'un des plus forts prédicteurs de chute. L'entraîner est couvert sur la page équilibre et prévention des chutes.
Passer le test
Installez-vous de façon à ce qu'un faux pas soit sans danger. Tenez-vous pieds nus ou en chaussures plates sur un sol ferme, près d'un comptoir de cuisine, d'un cadre de porte ou d'une chaise lourde que vous pouvez saisir instantanément. Posez un doigt sur l'appui entre les tentatives, et gardez la main éloignée pendant que le chronomètre tourne.
Pour le test yeux ouverts, fixez votre regard sur un point à environ 6 pieds (2 mètres) devant vous à hauteur des yeux. Laissez vos bras se détendre le long du corps, et soulevez un pied du sol. Démarrez un chronomètre en soulevant. Arrêtez-le au moment où le pied soulevé touche le sol, où vous saisissez l'appui, ou où le pied d'appui bouge. Prenez la meilleure de deux ou trois tentatives sur chaque jambe. Notez le côté, car la plupart des gens diffèrent entre les jambes.
Le test yeux fermés utilise la même position avec les yeux fermés, et il est bien plus difficile. Supprimer la vue vous force à ne compter que sur l'oreille interne et le sens articulaire, donc les temps chutent fortement. Essayez-le seulement une fois la version yeux ouverts confortable, et gardez une main à proximité de l'appui, là où la plupart des gens perdent l'équilibre sans avertissement. Quelques secondes les yeux fermés est courant et normal, encore plus avec l'âge.
Objectifs par âge
Lisez votre temps par rapport à votre propre tranche d'âge ; les secondes absolues signifient peu sans cela. Du milieu de vie jusqu'à un âge plus avancé, une position confortable de 10 secondes yeux ouverts est le point de réassurance indépendant de l'âge, et l'objectif baisse à chaque décennie. Les jeunes adultes en bonne santé tiennent la position bien plus longtemps, souvent au-delà de 30 secondes. Les temps yeux fermés s'effondrent à une fraction de cela à tout âge. Les valeurs de référence normatives confirment le déclin régulier lié à l'âge dans les deux conditions, et ne trouvent aucune différence significative entre hommes et femmes.
Ce que signifie votre temps
Un temps de tenue court prédit un taux de mortalité plus élevé, et plus précisément plus de chutes avec blessures, le type qui casse une hanche et met fin à l'indépendance. Le test est utile précisément parce qu'il est si large. Cette même largeur explique pourquoi un score bas ne pointe vers aucune cause unique. Un temps court vous dit que tout le système peine, mais pas quelle partie est faible.
Les constats sur le taux de mortalité comme sur les chutes proviennent d'études observationnelles, donc les deux portent le même piège. Une tenue courte repère en partie des personnes déjà malades, faibles, ou en train de changer d'une façon qu'elles ne peuvent pas encore ressentir. Donc le score montre l'état actuel du corps autant qu'il prédit l'avenir. Tenir l'équilibre plus longtemps sur commande ne prolonge pas la vie en soi. Un temps bas est une raison de chercher une cause corrigible et d'agir dessus.
The Research & Studies
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Balance And Falls
L'entraînement de l'équilibre a rendu les adultes âgés plus stables à tous les tests sur 23 essais, le plus souvent pour rattraper un déséquilibre (DMS 1.73)
Sur 23 essais menés chez des adultes âgés en bonne santé, la pratique de l'équilibre rendait les personnes mesurablement plus stables à tous les types de tests d'équilibre, avec les gains les plus importants pour rattraper un déséquilibre prévu ou soudain.
Cette revue systématique et méta-analyse a passé au crible 345 articles et regroupé 23 essais contrôlés randomisés sur l'entraînement de l'équilibre chez des adultes en bonne santé vivant en communauté, âgés de 65 ans et plus, en utilisant un modèle à effets aléatoires par rapport à des témoins passifs. Les différences moyennes standardisées pondérées ont favorisé l'entraînement pour l'équilibre statique en état stable (0.51), l'équilibre dynamique en état stable (0.44), l'équilibre proactif, c'est-à-dire l'anticipation d'une perturbation prévue (1.73), et l'équilibre réactif, c'est-à-dire la récupération après une perturbation imprévue (1.01). La revue a aussi cartographié la dose, de sorte qu'un lecteur peut voir que des séances courtes et régulières accumulent l'effet.
Who this may not transfer to:The pooled trials enrolled both sexes; balance training is studied and used in men and women alike, with no evidence the response differs by sex.
Comme l'équilibre répond à la mise à l'épreuve, la façon d'augmenter votre temps d'appui est de s'entraîner près de sa limite avec un appui à saisir en cas de besoin : réduire la base d'appui, passer sur une jambe, puis ajouter des rotations de tête ou fermer les yeux à mesure que chaque niveau devient facile, plutôt que de simplement maintenir la même position facile plus longtemps.
The study · 1
Lesinski et al., effects of balance training on balance performance in healthy older adults: a systematic review and meta-analysis · Sports Med 2015;45(12):1721-1738
L'exercice axé sur l'équilibre a réduit le taux de chutes de 23 % sur 108 essais et 23,407 adultes âgés
En regroupant 108 essais portant sur plus de 23,000 adultes âgés, l'exercice mettant l'équilibre à l'épreuve a réduit d'environ un quart la fréquence des chutes, la conclusion la plus solide de tout ce domaine.
Cette revue Cochrane a inclus 108 essais contrôlés randomisés avec 23,407 participants vivant en communauté (âge moyen 76 ans, 77 % de femmes). L'exercice de tous types a réduit le taux de chutes de 23 % (rapport de taux 0.77, IC à 95 % de 0.71 à 0.83 ; 59 études ; preuve de haute certitude) et réduit de 15 % le nombre de personnes ayant subi une ou plusieurs chutes (risque relatif 0.85, IC à 95 % de 0.81 à 0.89 ; haute certitude). L'effet était porté par les programmes qui mettent l'équilibre à l'épreuve, y compris le Tai Ji Quan, et non par le travail de force seul, ce qui relie le côté modifiable d'un temps d'appui faible à une baisse mesurée des chutes réelles.
Who this may not transfer to:The pooled trials were 77% women, reflecting who enrols in fall-prevention research; the effect is consistent enough that it is applied to both sexes, though the male estimate rests on fewer participants.
L'appui unipodal est un indicateur, et le levier qui le sous-tend est une pratique régulière axée sur l'équilibre ; environ trois heures par semaine de mise à l'épreuve de l'équilibre, réalisables en courtes doses quotidiennes près d'un plan de travail, est ce que les essais de prévention des chutes montrent comme ayant l'effet le plus important.
The study · 1
Sherrington et al., exercise for preventing falls in older people living in the community · Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
Progress Markers
Incapacité à tenir 5 secondes sur une jambe, environ le double du taux de chutes avec blessure (RR 2.13)
Chez 316 personnes âgées suivies pendant trois ans, celles incapables de tenir en équilibre sur une jambe ne serait-ce que 5 secondes présentaient environ deux fois plus de risque de subir une chute causant une blessure, et l'équilibre était le facteur prédictif le plus fort des chutes avec blessure dans cette étude.
L'étude Albuquerque Falls a suivi 316 volontaires en bonne santé vivant en communauté, de plus de 60 ans (âge moyen 73 ans), pendant 3 ans, en enregistrant les chutes tous les deux mois. Au départ, 84.5 % pouvaient tenir sur une jambe pendant 5 secondes. Au cours du suivi, 71 % ont chuté et 22 % ont subi une chute avec blessure. Dans une régression logistique, un âge supérieur à 73 ans était le seul facteur prédictif indépendant de toutes les chutes, mais un équilibre unipodal altéré était le seul facteur prédictif indépendant des chutes avec blessure (risque relatif 2.13, IC à 95 % 1.04 à 4.34, p = 0.03). Les auteurs soulignent qu'aucun facteur unique n'est assez précis pour être utilisé seul, car de nombreux facteurs divers contribuent aux chutes.
The study · 1
Vellas et al., one-leg balance is an important predictor of injurious falls in older persons · J Am Geriatr Soc 1997;45(6):735-738
Un temps d'appui unipodal court s'aligne sur les chutes et le déclin des activités quotidiennes, et s'allonge avec l'entraînement
En passant en revue la recherche sur l'appui unipodal, celui-ci s'aligne sur des problèmes concrets comme les chutes et la perte de la capacité à gérer les tâches quotidiennes, et il s'améliore avec l'entraînement, ce qui explique qu'il fonctionne comme un contrôle rapide de la fragilité.
Cette revue a examiné le test de la station unipodale comme marqueur du syndrome de mobilité locomotrice, une condition définie par les sociétés médicales japonaises pour signaler la détérioration du système locomoteur. Elle a couvert les procédures de test et les valeurs de référence, les associations entre le temps de tenue et les événements négatifs, et l'amélioration du temps de tenue avec intervention. Les études observationnelles ont relié des temps plus courts aux chutes, aux déclins des activités de la vie quotidienne et à d'autres morbidités, et les temps de tenue se sont améliorés avec plusieurs interventions. Les auteurs concluent que le test peut servir de marqueur de fragilité, tout en avertissant que les temps mesurés varient largement car les procédures diffèrent entre les études et qu'ils n'ont pas noté le niveau de preuve de chaque étude incluse.
The study · 1
Michikawa et al., one-leg standing test for elderly populations · J Orthop Sci 2009;14(5):675-685
L'échec à tenir 10 secondes sur une jambe prédisait un taux de mortalité 1.84 fois plus élevé sur 7 ans
Dans une étude clinique brésilienne portant sur plus de 1,700 personnes âgées de 51 à 75 ans, le cinquième qui ne pouvait pas tenir 10 secondes sur une jambe présentait environ deux fois plus de risque de décéder au cours des sept années suivantes, et 17.5 % d'entre eux sont décédés contre 4.6 % de ceux qui pouvaient tenir la position.
La cohorte de médecine de l'exercice CLINIMEX a évalué la tenue sur une jambe pendant 10 secondes chez 1,702 personnes (68 % d'hommes) âgées de 51 à 75 ans entre 2008 et 2020. Environ 20.4 % n'ont pas réussi le test. Sur un suivi médian de 7 ans, 7.2 % sont décédés au total, avec 4.6 % chez ceux ayant réussi et 17.5 % chez ceux ayant échoué. Dans un modèle de Cox ajusté sur l'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle et les comorbidités, l'incapacité à réussir le test présentait un rapport de risque de 1.84 (IC à 95 % 1.23 à 2.78, p < 0.001), et améliorait la discrimination au-delà des facteurs de risque établis. Les auteurs signalent des variables non contrôlées telles que les chutes récentes et l'activité physique.
Who this may not transfer to:The sample was 68% men from a single self-referred exercise-medicine clinic, so it skews male and toward people already engaged with their fitness; the association in women rests on a smaller subgroup.
The study · 1
Araujo et al., successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals · Br J Sports Med 2022;56(17):975-980
Un appui unipodal de moins de 20 secondes reflétait la maladie cérébrale des petits vaisseaux silencieuse et une cognition plus faible chez 1,387 adultes
Chez près de 1,400 adultes apparemment en bonne santé, une tenue sur une jambe plus courte était associée à des changements cérébraux précoces et silencieux à l'IRM ainsi qu'à des scores cognitifs plus bas, suggérant que le test reflète la santé cérébrale autant que la force des jambes.
L'étude transversale japonaise Shimanami a évalué le temps d'appui unipodal et la posturographie chez 1,387 personnes d'âge moyen à âgé issues de la population générale, avec une IRM cérébrale pour la maladie cérébrale des petits vaisseaux (hyperintensité périventriculaire, infarctus lacunaire, microsaignements) et un dépistage cognitif informatisé. La fréquence d'un appui court (moins de 20 secondes) augmentait de façon linéaire avec la sévérité de la maladie. Le temps d'appui court restait associé à l'infarctus lacunaire (p=0.009) et aux microsaignements (p=0.003) après ajustement, et à une fonction cognitive réduite (p=0.002) indépendamment de la maladie des petits vaisseaux elle-même. Les paramètres posturographiques n'étaient pas associés de façon indépendante aux résultats cérébraux.
The study · 1
Tabara et al., association of postural instability with asymptomatic cerebrovascular damage and cognitive decline: the Japan Shimanami study · Stroke 2015;46(1):16-22
Measurement And Diagnosis
Sur 549 adultes en bonne santé, le temps de tenue sur une jambe diminue avec l'âge et chute fortement les yeux fermés, de façon similaire dans les deux sexes
Chez 549 personnes en bonne santé, la durée pendant laquelle on peut tenir sur une jambe diminue régulièrement avec l'âge, fermer les yeux la raccourcit considérablement à tout âge, et les hommes et les femmes obtenaient des scores à peu près similaires.
Cette étude normative a mesuré le test de tenue unipodale chez 549 adultes en bonne santé âgés de 18 ans et plus, répartis en six tranches d'âge, les yeux ouverts et les yeux fermés, en retenant le meilleur des trois essais. Le temps de tenue diminuait significativement avec l'âge dans les deux conditions, et les temps yeux fermés étaient bien plus courts que les temps yeux ouverts tout au long de l'échelle, car la suppression de la vision oblige à ne compter que sur les systèmes vestibulaire et proprioceptif. La fiabilité inter-évaluateurs était excellente (ICC 0.994 yeux ouverts, 0.998 yeux fermés). La performance était spécifique à l'âge et non liée au sexe, la comparaison pertinente est donc à sa propre tranche d'âge, non à un chiffre unique.
Who this may not transfer to:The study reported both sexes and found performance was not related to sex, so the age bands apply to men and women alike.
The study · 1
Springer et al., normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed · J Geriatr Phys Ther 2007;30(1):8-15
How it works
L'équilibre combine les signaux des pieds, de l'oreille interne et des yeux, si bien qu'un seul appui reflète plusieurs systèmes à la fois
Tenir en équilibre sur une jambe n'est pas le travail d'un seul muscle ; le cerveau combine les signaux venant des pieds et des articulations, de l'oreille interne et des yeux, ce qui explique pourquoi le test reflète plusieurs systèmes à la fois et pourquoi fermer les yeux le rend tellement plus difficile.
Cette revue décrit le contrôle postural comme l'interaction de processus sensorimoteurs dynamiques au service de deux objectifs : l'orientation posturale, qui aligne le corps avec la gravité, la surface d'appui et l'environnement visuel, et l'équilibre postural, qui coordonne le mouvement pour maintenir le centre de masse stable pendant des perturbations attendues et inattendues. Les informations sensorielles issues des systèmes somatosensoriel, vestibulaire et visuel sont intégrées, le poids relatif accordé à chaque entrée dépendant de la tâche et de l'environnement. Les ajustements posturaux anticipatoires précèdent le mouvement volontaire, et la quantité de traitement cognitif requise augmente avec la difficulté de la tâche. L'atteinte de n'importe quel système sous-jacent produit sa propre instabilité spécifique au contexte, ce qui explique pourquoi un test bref ne peut localiser une cause.
The study · 1
Horak, postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? · Age Ageing 2006;35 Suppl 2:ii7-ii11
Une sensation plus fine à la plante du pied allait de pair avec un appui unipodal plus long chez 1,659 adultes âgés
Chez plus de 1,600 adultes âgés, les personnes dont les pieds percevaient mieux le toucher léger tenaient aussi plus longtemps sur une jambe, ce qui correspond à l'idée que l'équilibre s'appuie sur les signaux sensoriels remontant de la plante des pieds.
Cette étude transversale a mesuré les seuils de sensation cutanée plantaire à l'aide d'un dispositif de test automatique chez 1,659 adultes âgés vivant en communauté (âge moyen 74 ans, 43 % d'hommes) et les a mis en relation avec le temps d'appui unipodal, le temps de lever de chaise en cinq répétitions, la force de préhension et la vitesse de marche. Après ajustement pour les facteurs de confusion, le seuil de sensation plantaire était associé de façon indépendante au temps d'appui unipodal (p=0.001) et au temps de lever de chaise (p=0.001), mais pas à la vitesse de marche normale (p=0.741). L'âge, le sexe, l'indice de masse corporelle et l'angle de phase de la jambe, mais pas l'indice de masse musculaire squelettique ni la force de préhension, étaient associés au seuil de sensation lui-même.
Who this may not transfer to:The sample was 43% male, reasonably balanced; findings are reported for the whole cohort, not split by sex.
The study · 1
Kato et al., plantar cutaneous sensation is independently associated with postural balance and lower limb motor function in older adults: the Shizuoka study · Eur Geriatr Med 2025;16(2):625-634
Augmenter votre temps
Sur 23 essais randomisés chez des adultes âgés en bonne santé, l'entraînement de l'équilibre a amélioré tous les types de test d'équilibre. Les plus gros gains sont venus dans la récupération après un déséquilibre, que vous l'ayez vu venir ou non. L'équilibre s'améliore quand vous le mettez au défi, donc pratiquez près de votre limite près d'un appui que vous pouvez saisir.
- Rétrécissez votre position pieds joints, puis talon-pointe.
- Basculez sur une seule jambe avec un doigt sur le comptoir.
- Progressez en retirant votre doigt de l'appui une fois qu'une tenue semble facile.
- Ajoutez des rotations de la tête d'un côté à l'autre, puis la version yeux fermés, à mesure que chaque niveau devient facile.
La force des jambes et des hanches maintient la position stable, donc le travail sur une jambe comme les montées sur banc et les levers-assis lents construit la force sous-jacente. Tai Ji Quan et Qi Gong est une pratique de mouvement bien étudiée, et son transfert de poids et sa position ancrée entraînent les mêmes composantes d'équilibre. Un exercice régulier centré sur l'équilibre, environ trois heures par semaine réparties en courtes doses quotidiennes, est ce que les essais de prévention des chutes montrent réduire les chutes réelles. Moins de chutes et une tenue plus longue s'améliorent ensemble parce que le même entraînement produit les deux.
Pour aller plus loin
- Hub des mesures personnelles : la position sur une jambe aux côtés de la vitesse de marche, de la force de préhension, du test de lever de chaise et de la tension artérielle, chacun avec le protocole dont proviennent ses chiffres.
- Équilibre et prévention des chutes : la pratique derrière le chiffre, comment l'entraîner en toute sécurité, et les causes de chutes qui ne sont pas du tout dans les jambes.
- Tai Ji Quan et Qi Gong : la pratique de mouvement disposant des preuves randomisées les plus nombreuses pour l'équilibre chez les adultes âgés.
- Force de préhension : l'autre lecture rapide du corps entier, un marqueur de la force globale.
Doing The Test Safely
Everything to be aware of is here, in one place. This practice suits most healthy people; a few situations call for real care.
Do it within reach of something solid
Keep a solid support within reach and clear the floor of anything loose. Have someone in the room if you feel at all unsteady. If you would not attempt a single-leg stance beside a counter, get assessed by a physiotherapist. Anyone who has fallen in the past year should not test balance alone.
Stop if you feel dizzy or lightheaded
Balancing with eyes closed in particular can bring on a moment of dizziness. Put the foot down, hold the support and wait for it to pass. Feeling faint, a spinning room, chest pressure, sudden breathlessness, or a fast or irregular heartbeat during the test means stop. Seek medical advice; do not push through.
A sudden loss of balance or new neurological signs need a clinician
A gradual change over months fits normal aging and training. Balance that drops suddenly, or unsteadiness with slurred speech, one-sided weakness or numbness, double vision, or a severe new headache, points to something other than aging. Seek urgent medical attention. New numbness in both feet, or violent spinning for seconds when you roll over in bed, should be raised with a doctor. Both have specific, treatable causes.
Read a low score as a prompt, not a diagnosis
The test loads the whole balance system at once. A short time is a reason to train, and to review medications, vision and blood pressure with a doctor. It is not evidence of any single disease.
Start slow, be smart, read the research, and consult a professional if you have any concerns. This is here to inform your choice, not make it for you.
Questions fréquentes
Un score bas signifie-t-il qu'il y a un problème avec mon cerveau ?
Chez près de 1,400 adultes, un temps de tenue sur une jambe plus court s'alignait avec des changements des petits vaisseaux à l'IRM et avec des scores cognitifs plus bas, indépendamment de ces constats cérébraux. Cela fait du test un marqueur partagé du vieillissement du cerveau et du corps, une seule lecture qui suit les deux à la fois.
Que dit l'échec au test de 10 secondes sur ma durée de vie ?
Chez 1,702 adultes de 51 à 75 ans, ceux qui n'ont pas pu tenir 10 secondes avaient un taux de mortalité 1.84 fois plus élevé sur environ sept ans. Le test ajoutait de l'information au-delà de l'âge, du sexe, de l'indice de masse corporelle et des pathologies existantes, donc une tenue de 10 secondes échouée signale un risque réel sans nommer une maladie.
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Thomas Dehli, Founder & Editor, Sacred Lotus
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